ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા
વૈજ્ .ાનિક વિશ્વમાં, નિષ્ણાતો ધીમે ધીમે ન્યુટ્રિસિઓલોજી - પોષણ વિજ્ nutritionાન જેવા offફશૂટનો વિકાસ કરી રહ્યા છે. તે લાંબા સમયથી તારણ કા .્યું છે કે કેટલાક રોગો કોઈ વ્યક્તિ શું, કેવી રીતે અને કેટલું ખાય છે તેના પર સીધો આધાર રાખે છે. તે જાણીતું છે કે દરેક ઉત્પાદનની પોતાની કેલરી સામગ્રી હોય છે, પરંતુ દરેક જણ વિચારે છે કે આ ઉપરાંત, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પણ છે, જે ખૂબ મહત્વ ધરાવે છે. ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક બ્લડ સુગરને અસર કરી શકે છે, જે ડાયાબિટીઝવાળા અથવા વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરતા લોકો માટે એક મહત્વપૂર્ણ પરિબળ છે.
ઉત્પાદનો ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા - તે શું છે?
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કોઈ પણ ઉત્પાદનનો વપરાશ કર્યા પછી વ્યક્તિના લોહીમાં ગ્લુકોઝના સ્તરમાં ફેરફારના દર પર આધારિત છે. પ્રારંભિક બિંદુ એ 100 એકમોનું ગ્લુકોઝ મૂલ્ય છે. એક સંબંધ છે - લોહીમાં ગ્લુકોઝની ઝડપી વૃદ્ધિ ઇન્સ્યુલિનના પ્રકાશનને ઉશ્કેરે છે, જે હિપ્સ, નિતંબ, પેટ પર ચરબીના ભંડોળના જુબાની તરફ દોરી જાય છે.
ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક ખાતા, ખાતરી કરો - તેઓ ખર્ચ કરેલી repર્જા ફરી ભરવા નહીં, પણ ચરબીમાં જમા થશે, જે પછી છૂટકારો મેળવવો ખૂબ મુશ્કેલ છે. જો આપણે કેલરી સામગ્રી અને ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ) વચ્ચેના સંબંધોને શોધી કા .ીએ, તો તે નોંધવું યોગ્ય છે કે કેટલીકવાર સમાન ઉત્પાદનમાં આ બંને મૂલ્યો ખૂબ અલગ પડે છે.
ઘણીવાર ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાકમાં ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ હોય છે અને .લટું. બંને મૂલ્યો શરીરમાં સ્થૂળતા અથવા વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયાઓને તીવ્ર અસર કરે છે. આપણા શરીરમાં કઈ પ્રક્રિયાઓ થાય છે તે સમજવા માટે અને તેનું સંચાલન કરવાનો પ્રયાસ કરવા માટે - આપણા શરીરના ઓછા જાણીતા સૂચક - ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ પર વધુ વિગતવાર ધ્યાન આપવું યોગ્ય છે.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું પર આધાર રાખે છે?
ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સને અસર કરતી મુખ્ય વસ્તુ એ ઉત્પાદનમાં સમાયેલ કાર્બોહાઈડ્રેટ છે અને ખોરાકમાં પીવામાં આવે છે. પરંતુ તે બધા એટલા હાનિકારક નથી. ફક્ત ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જ જીઆઈમાં કૂદી શકે છે, એટલે કે, શરીર ઝડપથી તૂટી જાય છે, તેમને ગ્લુકોઝમાં ફેરવે છે અને સબક્યુટેનીયસ ચરબીમાં સ્ટોર કરે છે. ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકની મૂળ સૂચિ:
- ચરબી.
- ચિપ્સ
- ઘઉંની રોટલી
- ખાંડ
- મધ
- હલવાઈ
- મેયોનેઝ
- કાર્બોનેટેડ મીઠા પીણાં.
- કેટલાક ફળ - તડબૂચ, તરબૂચ, દ્રાક્ષ, કેળા, પર્સિમન.
વપરાશમાં લીધેલા ઉત્પાદમાં રહેલા ફાઇબરની માત્રામાં પણ મહત્વ છે - તે ઓછું છે, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ. કોઈ પણ હીટ ટ્રીટમેન્ટ જીઆઈને નોંધપાત્ર રીતે વધે છે, તેથી ઘણા પોષણવિજ્istsાનીઓ, જેઓ વજન ઓછું કરવા માંગતા હોય તો શક્ય હોય તો કાચા ખાવા માટે સલાહ આપે છે. મોટા પ્રમાણમાં, આ શાકભાજી અને ફળો પર લાગુ પડે છે. પોષણ વૈજ્ .ાનિકો દ્વારા એક રસપ્રદ પ્રમાણ ઓળખવામાં આવતું હતું - ઉત્પાદનમાં ઓછી ચરબી અને પ્રોટીન હોય છે, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વધારે છે.
તમને જીઆઈ ફૂડની જરૂર કેમ છે?
ખાતરી કરો કે સેવન કરેલા ખોરાકનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ડાયાબિટીઝથી પીડિત લોકો હોવો જોઈએ અને જેઓ પોતાનું વજન નિયંત્રિત કરે છે અથવા વધારાના પાઉન્ડથી છૂટકારો મેળવવા માગે છે. વપરાશ કરતી કેલરીની સંખ્યા અને ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની ગણતરી કરતી વખતે, વજન અને બ્લડ શુગરને નિયંત્રિત કરવું શક્ય છે. ખીલનો દેખાવ એ કુપોષણનો પ્રથમ સંકેત છે. સમસ્યા ત્વચા એ ઝેરી પદાર્થો, ઝેર, ઉચ્ચ જીઆઈ સાથેના ખોરાકના વપરાશના પરિણામોને નિકાલ કરવાની પ્રકાશન છે.
ડાયાબિટીસ સાથે
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ડાયાબિટીઝવાળા લોકો માટે લોહીમાં ખાંડને નિયંત્રણમાં રાખવા માટે શરૂઆતમાં વૈજ્ .ાનિકો દ્વારા વિકસાવવામાં આવ્યું હતું. તેથી, જીઆઈ માટે બીજું નામ છે - ઇન્સ્યુલિન ઇન્ડેક્સ. આ પરિમાણનો ઉપયોગ કરીને, ડોકટરો જાણશે કે ગ્લુકોઝ ઉત્પાદન લીધા પછી લોહીના પ્રવાહમાં કેટલી ઝડપથી પ્રવેશ કરે છે, પછી ભલે તે કૂદકો લગાવશે અથવા સૂચકમાં થોડો વધારો.
ડાયાબિટીઝ મેલીટસ એ એક ગંભીર અંતocસ્ત્રાવી રોગ છે, જે શરીર દ્વારા ઉત્પાદિત ઇન્સ્યુલિનની અપૂરતી માત્રા પર આધારિત છે. તે સંપૂર્ણપણે અસાધ્ય છે, ફક્ત સામાન્ય સ્વાસ્થ્ય જાળવવું શક્ય છે. જો તમે રોગની પ્રકૃતિને સમજો છો, તો ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકાને અનુસરો, બરોબર ખાય - આ ડાયાબિટીઝની ગૂંચવણો ટાળવામાં મદદ કરશે. ઇન્સ્યુલિનની અપૂરતી માત્રા સાથે, બ્લડ સુગરનું સ્તર તીવ્ર વધે છે, જે ચેતના અને કોમાના નુકસાન સુધી, ગંભીર મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર તરફ દોરી જાય છે.
તેથી, ડાયાબિટીસ જેવા રોગ હોવાને લીધે, ખોરાકમાં જતા ખોરાકની રચનાનું નિરીક્ષણ કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. ઉત્પાદનોમાંથી કોઈ એકનું ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા સમગ્ર દવાઓની અસરોને પાર કરી શકે છે. ઉચ્ચ જીઆઈવાળા ઉત્પાદનોની સૂચિની તપાસ કર્યા પછી, ચોક્કસ ખોરાક શા માટે અનિચ્છનીય સૂચિ છે તેના વિશેષતાઓને સમજ્યા પછી, તમે તમારા આરોગ્યને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના તમારા આહારનું સંચાલન કરી શકો છો.
જ્યારે વજન ઓછું કરવું
ભાગ્યે જ દુર્લભ છે કે સ્ત્રી, આકર્ષક પાતળી સ્વરૂપો ધરાવતી પણ, વજન ગુમાવવાનું સ્વપ્ન જોતી નથી. ભૂખમરાથી પોતાને થાકવું એ અપ્રિય અને અસુરક્ષિત છે, ખાસ કરીને વજન ઘટાડવાની આવી પદ્ધતિઓ પછી, ગુમાવેલ કિલોગ્રામ ઝડપથી અને અતિશય રસ સાથે પાછા આવે છે. કમર અને હિપ્સ પર આ બિનજરૂરી સેન્ટીમીટર માટે કોઈ ઉપચાર છે? ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ દાવો કરે છે કે તે અસ્તિત્વમાં છે.
લાંબા ગાળાની પ્રેક્ટિસ બતાવે છે કે જે લોકોએ વપરાશમાં લીધેલા આહારની કેલરી ગણાવી હતી અને તે પાતળી આકૃતિઓના માલિકો હતા. વૈજ્entistsાનિકોએ વજન ઘટાડવાના માર્ગને વધુ સરળ બનાવ્યા છે. ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સનું ઉપલબ્ધ જ્ knowledgeાન, તમે ખાવ છો તે દરેક ભાગનો ટ્ર keepક રાખવામાં મદદ કરે છે. ઉત્પાદન લાક્ષણિકતાઓ અને અનુક્રમણિકા સૂચકાંકો એકબીજા સાથે સંબંધિત છે. લોટ, મીઠી, ચરબીયુક્ત - ઉચ્ચ જીઆઈ સાથે. રમતો પણ રમવી અને સારી શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવી, પણ “ખોટું” ખોરાક લેવાનું, તમે સંભવત weight વજન ઓછું કરી શકશો નહીં.
જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ એવા ઉત્પાદનોને ઉઠાવે છે જેમાં ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ છે? ખોરાક શરીરમાં પ્રવેશ્યા પછી, પ્રોટીન ભંગાણ શરૂ થાય છે, જે ખાંડમાં પરિવર્તિત થાય છે: આ ઝડપથી થાય છે, જમ્પ તીવ્ર થાય છે. જ્યારે લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર isંચું હોય છે, ત્યારે સ્વાદુપિંડનું ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન થવાનું શરૂ થાય છે, એક હોર્મોન, જેના દ્વારા ગ્લુકોઝની energyર્જા સ્નાયુઓના પેશીઓ અને આખા જીવતંત્રમાં યોગ્ય રીતે વિતરિત થવી આવશ્યક છે. અતિરિક્તતા "અનામતમાં" જમા થાય છે અને ચરબીવાળા સ્તર જેવું લાગે છે.
ઉત્પાદનોને ત્રણ અનુક્રમણિકા કેટેગરીમાં વહેંચવામાં આવે છે: ઉચ્ચ, મધ્યમ અને નીચી. નીચે ઉત્પાદનોનાં નામ સાથે એક ટેબલ હશે જેમાં ઉચ્ચતમ અનુક્રમણિકા મૂલ્યો શામેલ છે, તેથી શરીર માટે વધુ ખતરનાક. ઉત્પાદનમાં વધુ ફાઇબર અને ફાઇબર, તે ઓછું નુકસાન અને વધારાના પાઉન્ડ લાવી શકે છે. બાફેલી અને તળેલા ખોરાક કાચા રાશિઓ કરતાં વધુ હાનિકારક છે: કાચા ગાજર માટે જીઆઈ 35 છે, અને બાફેલી ગાજર માટે - 85. વિવિધ રંગોવાળા ફળો અને શાકભાજી પણ જીઆઈના જુદા જુદા જૂથોના હશે. વધુ ઉપયોગી - લીલો રંગભેદ.
કોષ્ટક: ઉચ્ચ જીઆઇ ઉત્પાદનોની સૂચિ
કુલ ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સની ગણતરી કરવાની સુવિધા માટે, ખોરાકમાં માણસો દ્વારા વપરાશમાં લેવામાં આવતા મુખ્ય ઉત્પાદનો કોષ્ટકમાં મૂકવામાં આવે છે. બાકાત પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરવા માટે, આ વ્યવસ્થિત સૂચિ ઉચ્ચ જીઆઈ મૂલ્યોવાળા ઉત્પાદનોની બનેલી છે જેનું મૂલ્ય 70 થી ઉપર છે. સંદર્ભ ગ્લુકોઝ છે, 100 ના જીઆઈ ઇન્ડેક્સ.
વજન ઘટાડવા માટે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ. લો જીઆઇ સ્લિમિંગ પ્રોડક્ટ્સ કેવી રીતે પસંદ કરવા
જીઆઈ-આધારિત આહાર એ એક સરળ અને સૌથી સામાન્ય છે. વજન ઘટાડવા માટેનો આ આહાર ઉચ્ચ જીઆઈ સાથે ખોરાકનો વપરાશ ઘટાડવા પર આધારિત છે, જે ખાંડના સ્તર અને ખાધા પછી સંતૃપ્તિની ડિગ્રીને અનુકૂળ અસર કરે છે.
જૈવિક દ્રષ્ટિએ, આવા આહારનો સાર એ સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને તેમના જટિલ એનાલોગથી બદલવું છે, કારણ કે સરળ પ્રકારનાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઝડપી શોષણ દ્વારા વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે અને ખાંડની વૃદ્ધિના ઝડપી સ્તરને ઉશ્કેરે છે. તે નોંધવું યોગ્ય છે કે ખાધા પછી ભૂખની ખોટી લાગણી માટે ગ્લુકોઝના સ્તરોમાં અચાનક ફેરફારો ચોક્કસપણે મુખ્ય કારણ છે. આ ઉપરાંત, જીઆઈના ઉચ્ચ સ્તરવાળા ખોરાકમાં જોવા મળતા ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીરની ચરબીની degreeંચી ડિગ્રી દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે, જે મુખ્યત્વે જાંઘ અને પેટમાં દેખાય છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ક્રિયાની બરાબર વિપરીત પદ્ધતિ છે: ધીમા શોષણ, ખાંડના સ્તરમાં ટીપાંનો અભાવ, શરીરની લાંબી સંતૃપ્તિ.
સરળ અને જટિલ પ્રકારનાં કાર્બોહાઇડ્રેટ વચ્ચે તફાવત કરવા માટે, તમે ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકાનો ઉપયોગ કરી શકો છો. આ અનુક્રમણિકા ખાવામાં આવેલા ઉત્પાદનની સરખામણીમાં ખાંડની વૃદ્ધિનું સ્તર દર્શાવે છે. આ સૂચકાંકોની ગણતરી 1981 માં ડેવિડ જેનકિન્સ દ્વારા કરવામાં આવી હતી અને ખાસ કોષ્ટકોમાં સમાવિષ્ટ છે, જે નીચે પ્રસ્તુત કરવામાં આવશે.
તમારી ભોજન યોજના માટે શૂન્ય-અનુક્રમણિકાવાળા ખોરાક પસંદ કરવાનું શ્રેષ્ઠ છે. આ ઉત્પાદનોમાં, મોટાભાગે કોબી, મૂળો, બેલ મરી, ચિકન, ટર્કી, લેમ્બ, ચા, કોફી, તેમજ મોટાભાગની માછલીઓ, જેમાં બ્રીમ, કodડ અને પેર્ચનો સમાવેશ થાય છે. આ ઉપરાંત, લગભગ તમામ સામાન્ય પ્રકારના તેલ અને મેયોનેઝ પણ શૂન્ય સૂચકાંકવાળા ઉત્પાદનો તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે.
તેમ છતાં, વજન ઘટાડવા માટે માત્ર શૂન્ય સૂચકાંકવાળા ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. આહારનો સંપૂર્ણ સાર એ અનુક્રમણિકાને ઘટાડવાનો છે, અને આ સૂચકને શૂન્યથી ઘટાડવો નહીં, કારણ કે મધ્યસ્થતામાં ગ્લુકોઝ શરીર માટે ઉપયોગી અને અત્યંત જરૂરી છે.
આવી તકનીક દ્વારા વજન ગુમાવવાના તબક્કાઓ વચ્ચેનો તફાવત ...
તે લો-જીઆઈ ખોરાક પર આધારિત આહારમાં ફેરવવાનો સમાવેશ કરે છે. તે મહત્વનું છે કે ભાગ નાના છે. આ તબક્કો કેટલાક અઠવાડિયા સુધી ચાલે છે, તે ક્ષણ સુધી જ્યારે વજન સૂચકાંકો કોઈ વ્યક્તિગત સ્તરે નિર્ધારિત ન હોય.
આ તબક્કે, સરેરાશ જીઆઈવાળા ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી છે. જો કે, સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક ખાવાથી ખૂબ નિરાશ થાય છે. બીજો તબક્કો પણ ઘણા અઠવાડિયા સુધી ચાલે છે.
મધ્યમ અને ઓછા જીઆઈવાળા ખોરાકના આધારે આહારનું સરળકરણ અને સામાન્ય આહારમાં સંક્રમણ.
જીઆઈ આહારના મૂળભૂત નિયમો
- માંસ અને માછલીનો નાનો વપરાશ બીજા તબક્કા કરતા અગાઉનો નથી.
- દિવસમાં 5-6 વખત નાના ભાગોમાં ખાવું, જ્યાં 3 મુખ્ય ભોજન અને થોડા નાસ્તા.
- છેલ્લું ભોજન સૂવાનો સમય પહેલાં 3 કલાક પહેલાં થવો જોઈએ.
- ચરબીયુક્ત ખોરાક અને પ્રોસેસ્ડ ખોરાકનો ઇનકાર, તેમના જીઆઈના સ્તરને ધ્યાનમાં લીધા વગર.
- મહત્તમ બિનપ્રોસિસ્ટેડ ખોરાકનો વપરાશ, નિયમ તરીકે, જ્યારે ઉત્પાદનો ઉત્પાદનો તેમના ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકામાં વધારો કરે છે.
વજન ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે નીચા જીઆઈ ફુડ્સની સૂચિ
જીઆઈના નીચા સ્તરવાળા ઉત્પાદનોની આખી સૂચિ તદ્દન વિસ્તૃત છે. તેમ છતાં, અસરકારક વજન ઘટાડવા માટે, તમે તમારી જાતને સૌથી સામાન્ય અને સસ્તું ઉત્પાદનો સુધી મર્યાદિત કરી શકો છો.
લો ગ્લાયસિમિક વજન ઘટાડવાનું ઉત્પાદન કોષ્ટક
નામ | અનુક્રમણિકા |
શાકભાજી | |
સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, તુલસીનો છોડ | 5 |
સુવાદાણા | 15 |
લીફ લેટીસ | 10 |
તાજા ટામેટાં | 10 |
તાજી કાકડીઓ | 20 |
કાચો ડુંગળી | 10 |
પાલક | 15 |
શતાવરીનો છોડ | 15 |
બ્રોકોલી | 10 |
મૂળો | 15 |
તાજી કોબી | 10 |
સૌરક્રોટ | 15 |
બ્રેઇઝ્ડ કોબી | 15 |
બ્રેઇઝ્ડ કોબીજ | 15 |
બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ | 15 |
લિક | 15 |
મીઠું ચડાવેલું મશરૂમ્સ | 10 |
લીલો મરી | 10 |
લાલ મરી | 15 |
લસણ | 30 |
કાચા ગાજર | 35 |
તાજા લીલા વટાણા | 40 |
બાફેલી દાળ | 25 |
બાફેલી દાળો | 40 |
રીંગણા કેવિઅર | 40 |
લીલા ઓલિવ | 15 |
બ્લેક ઓલિવ | 15 |
તળેલી કોબીજ | 35 |
સોરેલ | 15 |
શક્કરીયા, શક્કરીયા | 50 |
રીંગણ | 20 |
આર્ટિકોક | 20 |
સેલરી | 15 |
મરચું મરી | 15 |
સ્ક્વોશ | 15 |
આદુ | 15 |
રેવંચી | 15 |
પાલક | 15 |
લેક્ટોઝ | 46 |
ફ્રેક્ટોઝ | 20 |
ડાર્ક ચોકલેટ | 22 |
ડેરી ઉત્પાદનો | |
સ્કીમ્ડ મિલ્ક પાવડર | 30 |
દહીં 0% | 27 |
ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ | 30 |
ખીર | 43 |
ફળ દહીં | 36 |
3% આખા દૂધ | 27 |
કુદરતી દહીં | 35 |
સોયા દૂધ આઈસ્ક્રીમ | 35 |
ચોકલેટ દૂધ | 34 |
સોયા દૂધ | 30 |
રસ, પીણા | |
અનેનાસનો રસ | 46 |
નાળિયેર દૂધ | 40 |
ખાંડ રહિત લીંબુનો રસ | 20 |
ગાજરનો રસ | 43 |
સુગર ફ્રી ટામેટાંનો રસ | 38 |
તાજી નારંગીનો રસ દબાવો | 40 |
સુગર ફ્રી એપલનો જ્યૂસ | 40-50 |
સુકા ફળ | |
મગફળી, મીઠું ચડાવેલું, તળેલું | 14-20 |
અખરોટ, હેઝલનટ, કાજુ | 15-20 |
બદામ | 15 |
સૂર્યમુખી | 35 |
શણના બીજ, તલ, ખસખસ | 35 |
કોળુ બીજ | 25 |
સુકા સફરજન | 25 |
સુકા અંજીર | 40 |
Prunes | 40 |
ફળ. બેરી | |
જરદાળુ | 15 |
એવોકાડો | 10 |
તેનું ઝાડ | 35 |
દ્રાક્ષ | 40-46 |
ચેરીઓ | 22-30 |
ક્રેનબriesરી | 45 |
ગ્રેપફ્રૂટ | 22-25 |
રાસબેરિઝ | 25 |
સ્ટ્રોબેરી | 25-40 |
મનાદરીન | 30 |
પ્લમ | 22 |
નેક્ટેરિન | 35 |
પામેલા | 30 |
બ્લુબેરી | 25 |
નારંગી | 35 |
પિઅર | 34 |
સ્ટ્રોબેરી | 32 |
પીચ | 30 |
સફરજન | 30 |
અનાજ. પોર્રીજ | |
ઘઉં | 41 |
જવ | 25 |
બિયાં સાથેનો દાણો | 50 |
ઓટમીલ | 49 |
મામાલયગા | 40 |
પેરલોવકા | 22-30 |
જંગલી (કાળા) ચોખા | 35 |
બાસમતી ચોખા | 50 |
બ્રાઉન બ્રાઉન રાઇસ | 50 |
બ્રેડ | |
ફળની રોટલી | 47 |
બ્રાન બ્રેડ | 45 |
કોળુ બ્રેડ | 40 |
ઘઉં રાઈ બ્રેડ | 40 |
અન્ય | |
મશરૂમ્સ | 10-15 |
તળેલું માછલી | 38 |
માછલીની આંગળીઓ | 38 |
ચાઇનીઝ વર્મીસેલી | 35 |
સ્પાઘેટ્ટી (આખા લોટનો લોટ) | 38 |
સોયાબીન | 14 |
સરકો | 5 |
ચોખાની ડાળી | 19 |
સ્ટાર્ચ | 48 |
સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, તુલસીનો છોડ, વેનીલીન, તજ, ઓરેગાનો | 5 |
લીલો કચુંબર
આવશ્યક ઘટકોમાં શામેલ છે:
- પાંદડા લેટીસના 300-400 ગ્રામ,
- 2-3 કાકડીઓ,
- 2-3-. ટામેટાં
- સુવાદાણા અથવા સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ એક ટોળું,
- સરસવ અને વનસ્પતિ તેલ એક ચમચી.
રસોઈની પ્રક્રિયામાં વહેતા પાણીની નીચે સારી રીતે ધોવાયેલા ઘટકોને ગ્રાઇન્ડ કરવામાં, તેમજ સરસવ અને તેલ સાથે મિશ્રણ અને મસાલા કરવામાં આવે છે.
એવોકાડો ચિકન સલાડ
આવશ્યક ઘટકોમાં શામેલ છે:
- 1 નાના ચિકન સ્તન
- 2-3 બાફેલી ઇંડા,
- 1 એવોકાડો
- 2-3 કાકડીઓ,
- લસણના 2-3 લવિંગ,
- સોયા સોસ (સ્વાદ મુજબ રકમ નક્કી કરવામાં આવે છે, આવી વાનગી માટે સરેરાશ 5 ચમચી પૂરતા હોય છે),
- સરસવ એક ચમચી
- તલ અને લીલા ડુંગળી.
રસોઈ પ્રક્રિયામાં ચિકન સ્તન ઉકળતા અને તેને રેસામાં ફાડવાનો સમાવેશ થાય છે. આગળના તબક્કે, બાફેલી ઇંડા, એવોકાડો અને કાકડીઓ નાના સમઘનનું કાપવામાં આવે છે. પછી ગ્રીન્સ કાપી છે. નાના નાના છીણી પર લસણ ઘસ્યા પછી, તમે લસણ માટે વિશેષ ક્રશનો ઉપયોગ પણ કરી શકો છો. આ બધી પ્રક્રિયાઓ પછી, ચટણી તૈયાર કરવામાં આવે છે: લસણ, ડુંગળી, સરસવ અને સોયા સોસને ભેળવીને. અન્ય ઘટકોને અલગથી મિશ્રિત કરવામાં આવે છે, સ્વાદ માટે મીઠું ચડાવેલું છે અને રાંધેલા ચટણી સાથે પાક.
આવશ્યક ઘટકોમાં શામેલ છે:
- 400 ગ્રામ જેટલું દુર્બળ માંસ, તે ફાઇલલેટનો ઉપયોગ કરવાનું વધુ સારું છે,
- કોબીનો એક ક્વાર્ટર,
- 1 ગાજર, ડુંગળી, ટામેટા અને બલ્ગેરિયન લાલ મરી,
- 2-3 મધ્યમ કદના યુવાન બટાટા,
- મરી, મીઠું અને ખાંડના પાનનો સ્વાદ.
વાનગી તૈયાર કરવા માટેનું પ્રથમ પગલું માંસ રાંધવા અને તેલમાં થોડી માત્રામાં તેલ ઉમેરવા સાથે અદલાબદલી શાકભાજીને ઝડપથી ફ્રાય કરવું છે. આગળ, કોબીને ઉડી કા chopો, તેમજ બટાકાની છાલ કા smallો અને તેને નાના સમઘનનું કાપી લો. માંસને ઉકાળ્યા પછી, અદલાબદલી કોબીને પાનમાં ઉમેરો, 10 મિનિટ પછી - બટાટા, અને 10 મિનિટ પછી - શાકભાજી. બધી ઘટકોને ઉમેર્યા પછી, સૂપ બીજા 10 મિનિટ માટે બાફેલી હોવી જોઈએ. છેલ્લા તબક્કે, તમારે સ્વાદ માટે બધા મસાલા ઉમેરવાની જરૂર છે અને સૂપને બીજા 1 મિનિટ સુધી ઉકળવા દો.
ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ. આ બિમારીવાળા લોકોએ આ સૂચકનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો જોઈએ
ડાયાબિટીઝના દર્દીઓ માટે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શરીર જાળવવા માટે મૂળભૂત છે. તે આ આધારે છે કે ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે મોટાભાગના આધુનિક આહાર આધારિત છે. તદુપરાંત, પ્રથમ વખત આ અનુક્રમણિકાનો અભ્યાસ ડાયાબિટીસ મેલીટસના સંદર્ભમાં કરવામાં આવ્યો હતો અને ખાસ કરીને એવા લોકો માટે વિકસાવવામાં આવ્યો હતો જેઓ આ રોગથી પીડાય છે.
તે જાણીતું છે કે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ રક્ત ખાંડના સ્તરમાં તીવ્ર વધારો ઉત્તેજીત કરે છે, આવા કાર્બોહાઇડ્રેટ ઉચ્ચ જીઆઈવાળા ખોરાકની લાક્ષણિકતા છે. દેખીતી રીતે, ડાયાબિટીઝવાળા લોકો માટે, ખાંડના સ્તરમાં તીવ્ર વધારો આરોગ્ય માટે જોખમી છે, અને તંદુરસ્ત લોકોની જેમ લાંબા ગાળે ચરબીનો જથ્થો જ નહીં. તેથી જ ડાયાબિટીસના આહારમાં જીઆઈ-આધારિત આહારમાં નોંધપાત્ર તફાવત હોતા નથી જે એથ્લેટ્સ અથવા વજન ઘટાડવા માંગતા લોકો માટે રચાયેલ છે.
ડાયાબિટીક પોષણના હૃદયમાં, ઉચ્ચ જીઆઈ સાથેના ખોરાક અને વાનગીઓના વપરાશમાં પણ ઘટાડો છે. આ ઉપરાંત, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સના સારને સમજવાથી જે લોકો પ્રકાર 1 અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસથી બીમાર છે તે અનુક્રમણિકાના ડેટાના આધારે મેનૂને નોંધપાત્ર રીતે વિસ્તૃત કરી શકે છે.
તે નોંધવું યોગ્ય છે કે જુદા જુદા લોકો માટે ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ એક સંબંધિત સૂચક છે, કારણ કે સમાન ઉત્પાદનોના પાચનનો સમય કોઈ ચોક્કસ વ્યક્તિના શરીરના આધારે અલગ પડે છે. આ ઉપરાંત, તંદુરસ્ત અને ડાયાબિટીઝ લોકોમાં સમાન ઉત્પાદનોમાંથી રક્ત ખાંડની વૃદ્ધિના વાંચનમાં તફાવત છે, જે પોષણ યોજના બનાવતી વખતે ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ. તે નોંધવું યોગ્ય છે કે ખાંડની માત્રામાં સમયગાળાનો એકંદર ગુણોત્તર દરેક માટે યથાવત છે. ડાયાબિટીસના ડાયેટનો વિકાસ એ શ્રેષ્ઠ નિષ્ણાત ડ doctorક્ટર સાથે કરવો કે જે રોગના કોર્સની ઘોંઘાટને સમજે છે અને આ ક્ષેત્રમાં તેનો અનુભવ છે તે શ્રેષ્ઠ છે.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું છે
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ગ્લુકોઝમાં ઝડપથી અથવા ધીમે ધીમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કેવી રીતે તૂટી જાય છે તે સૂચક છે. આ અનુક્રમણિકા 100 પોઇન્ટના સ્કેલ પર માપવામાં આવે છે. તદનુસાર, કાર્બોહાઇડ્રેટ મુક્ત ઉત્પાદન માટે, જીઆઈ 0 એકમો હશે. અને મહત્તમ જીઆઈ મૂલ્ય તેની રચનામાં કાર્બોહાઈડ્રેટની વિશાળ માત્રાવાળા ઉત્પાદન દ્વારા પ્રાપ્ત થશે.
તે ખોરાક કે જેનો વધારો જીઆઈ સ્કોર છે તે ઝડપથી શરીર દ્વારા શોષાય છે. પરિણામી energyર્જા પણ ઝડપથી વપરાશ થાય છે. Gલટું, ઓછી જીઆઈવાળા ઉત્પાદનો ધીમે ધીમે શોષાય છે, ધીમે ધીમે offર્જા આપે છે. આ તેમની રચનામાં ફાઇબરની વિશાળ માત્રાને કારણે થાય છે. ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી સંતૃપ્તિ ઝડપી લોકોની જેમ જ આવતી નથી. પરંતુ ભૂખની લાગણી લાંબા સમયથી દબાવવામાં આવે છે.
સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જોખમી છે કારણ કે તે ફક્ત ટૂંકા સમય માટે જ સંતૃપ્ત થાય છે. તેથી, ખાવું પછી, ઉદાહરણ તરીકે, મીઠી ચાવાળા બન, તમે ઝડપથી ભૂખ્યા થઈ શકો છો. આ લોહીમાં ઇન્સ્યુલિનના તીવ્ર પ્રકાશનને કારણે છે. તેથી શરીર ઉચ્ચ જીઆઈ સાથેના ઉત્પાદનમાં પ્રતિક્રિયા આપે છે. લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશતી ખાંડની મોટી માત્રામાં પ્રક્રિયા કરવા માટે ઇન્સ્યુલિનની જરૂર છે. આ ઉપરાંત, તે "અનામતમાં" ચરબીના જથ્થા માટે જવાબદાર છે. તેથી મીઠી પ્રેમીઓમાં વધુ વજનનો દેખાવ.
લોહીમાં ઇન્સ્યુલિનનું સતત મોટા પ્રમાણમાં પ્રકાશન બીજી સમસ્યા તરફ દોરી જાય છે - મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર. અને પછી અમે ફક્ત આકૃતિની લાવણ્ય પર મીઠાઈઓના નકારાત્મક પ્રભાવ વિશે જ નહીં, પણ તેઓમાં theભી થતી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ વિશે પણ વાત કરી રહ્યા છીએ.
દરેક છોકરી જે સુંદર બનવા માંગે છે અને તંદુરસ્ત જીવનશૈલી તરફ દોરી જવા માંગે છે તેનું લક્ષ્ય એ છે કે લોહીમાં ખાંડનું સતત સ્તર જાળવવું. જો શરીર સતત ખાંડમાં "કૂદકા" અનુભવે છે, તો પછી તેને ભવિષ્ય માટે ચરબી છોડવી પડશે. આને રોકવા માટે, લો-જીઆઈ ખોરાકની સૂચિ તપાસો. તે ગુણાકાર કોષ્ટકની જેમ તમારી મેમરીમાં સતત હોવું જોઈએ.
નીચા જીઆઈ ઉત્પાદનો
આવા ઉત્પાદનો લોહીના પ્રવાહમાં ધીમે ધીમે શોષાય છે, જે લાંબા સમય સુધી તૃપ્તિની લાગણી આપે છે. પરંતુ ભોજન દરમિયાન ખાવું મુશ્કેલ છે. તેથી, આહાર પોષણમાં તેઓ ઉચ્ચ જીઆઈ કેટેગરીના કેટલાક ઉત્પાદનો સાથે પૂરક છે. નીચા જીઆઈ જૂથમાં મોટાભાગની શાકભાજી, લીલીઓ, તાજા ફળો (પરંતુ રસ નથી) શામેલ છે. આ કેટેગરીમાં શામેલ છે દુરમ ઘઉં અને બ્રાઉન રાઇસમાંથી બનાવેલો પાસ્તા.
ભૂલશો નહીં કે ઓછા કાર્બ ખોરાકમાં કેલરી હોય છે. તેથી, જ્યારે આહારના સમયપત્રકનું સંકલન કરતી વખતે, બે પરિમાણોને એક જ સમયે ધ્યાનમાં લેવું આવશ્યક છે: ગ્લાયસિમિક અનુક્રમણિકા અને દરેક ઘટકની કેલરી ગણતરી.
સરેરાશ જી.આઈ.
આ જૂથમાં કેટલાક ફળો અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની શામેલ છે, જેમ કે: સફરજન, પ્લમ પેર, કિવિ, બ્લુબેરી, રાસબેરિઝ અને અન્ય. તેમાં કાળા, રાઇ અને આખા અનાજની બ્રેડ પણ શામેલ છે. અનાજ વિના નહીં: બ્રાઉન બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટમીલ, લાંબા અનાજ ચોખા.
જેમ તમે જોઈ શકો છો, એક અથવા બીજા જૂથમાં માંસ, માછલી, ઇંડા અને મરઘા નથી. હકીકત એ છે કે તેમનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વ્યવહારીક શૂન્ય છે. તેમનામાં ઘણા ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ છે જે ધ્યાનમાં લેવામાં આવતા નથી. વજન ઓછું કરતી વખતે, પ્રોટીન ખોરાક અને ઓછા ગ્લાયકેમિક મૂલ્યવાળા ખોરાકને જોડવાનું મહત્વપૂર્ણ છે. આ સંયોજનનો ઉપયોગ પ્રોટીન આહાર દરમિયાન થાય છે. આ પ્રકારના વજન ઘટાડવાની અસરકારકતા વ્યવહારમાં ઘણી વખત સાબિત થઈ છે.
ઉચ્ચ જીઆઈ ઉત્પાદનો
આમાં શામેલ છે: મીઠાઈઓ, નરમ ઘઉંની જાતોમાંથી પાસ્તા, ઘઉંના લોટમાંથી બ્રેડ અને પેસ્ટ્રી, બટાકા. ઉપરાંત, કેટલાક અનાજમાંથી ઘણાં ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જોવા મળે છે: સફેદ પોલિશ્ડ ચોખા, જવ, સોજી, તેમજ તમામ ત્વરિત અનાજ. તમારે ખૂબ જ મીઠા ફળો, તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની અને સૂકા ફળો સાથે લઈ જવું જોઈએ નહીં, જેમ કે: તારીખો, કોળું, અંજીર, તરબૂચ, અનેનાસ.
તમે શોધી શકો છો કે આ અથવા અન્ય ઉત્પાદનો વિશેષ કોષ્ટકોનો ઉપયોગ કરવા માટે કયા વર્ગની છે, જેને આપણે નીચે ધ્યાનમાં લઈશું
ઓછા અને ઉચ્ચ જીઆઇ ખોરાકનો વપરાશ કરવા માટેના ગુણ અને વિપક્ષ
પહેલેથી જ ઉલ્લેખ કર્યો છે તેમ, હારી રહેલા શરીર માટે ઘણા બધા ફાયબરવાળા ઓછા કાર્બ ખોરાક સૌથી ફાયદાકારક છે. લો જીઆઇ ઇન્સ્યુલિનમાં અચાનક કૂદકા લાવતું નથી. તદનુસાર, આવા ખોરાકમાં ચરબીના અનામતનો જથ્થો થતો નથી. અન્ય ફાયદાઓ છે, તેમજ ઓછા ગ્લાયકેમિક મૂલ્યવાળા ખોરાકના ગેરફાયદા છે.
લો જીઆઇ પ્રોડક્ટ્સના ગુણ:
- ભૂખના સતત હુમલાનો અભાવ. ફાઈબરને કારણે કાર્બોહાઈડ્રેટ શરીર દ્વારા વધુ ધીરે ધીરે શોષાય છે. રાત્રિભોજન પછી તૃપ્તિની અનુભૂતિ લાંબા સમય સુધી રહે છે.
- ધીમો પરંતુ અસરકારક વજન ઘટાડવું. ખાદ્ય પદાર્થોના શૂન્ય અથવા નીચી અનુક્રમણિકા માટે આભાર, કિલોગ્રામ લાંબા સમય માટે દૂર જાય છે.
- સુખાકારી, આકર્ષક દેખાવ અને ઉત્તમ આરોગ્ય.
- સ્થૂળતાના અસરકારક નિવારણ.
લો જીઆઇ પ્રોડક્ટ્સના વિપક્ષ:
- શારીરિક નબળાઇ. સહેજ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકનો સતત વપરાશ શરીરના નબળાઈ તરફ દોરી જાય છે. હવે તે પાછલા શારીરિક પરિશ્રમનો સામનો કરી શકશે નહીં.
- સુસંસ્કૃત મેનૂ. ટેબલનો ઉપયોગ કરીને રસોઇ કરવી તે મુશ્કેલ નથી. ગ્લાયકેમિક નંબર અને ઉત્પાદનોની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી જ્યારે તેઓ એક વાનગીમાં કરવામાં આવે ત્યારે તેની ગણતરી કરવી વધુ મુશ્કેલ છે.
ફાયદા અને ગેરફાયદા એ ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકમાં છે. સૌથી મહત્વપૂર્ણ માઇનસ એ કાર્બોહાઈડ્રેટની મોટી માત્રા છે, જે ઝડપથી શોષાય છે અને આરોગ્યની સમસ્યાઓ અને વધુ વજનનું કારણ બને છે.
કેટલાક લોકો માને છે કે ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીરને નુકસાન પહોંચાડે છે અને તેને પોષણથી સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવું જોઈએ. પરંતુ આવા અભિપ્રાય ભૂલભરેલા છે. તે બધા તેના પર નિર્ભર કરે છે કે શરીરને પ્રાપ્ત કરેલી energyર્જા કયા માટે વપરાય છે.
ઉચ્ચ જીઆઈ ખોરાક ત્રણ અલગ અલગ હેતુઓ માટે પીવામાં આવે છે.:
- અનામતમાં થાપણોની રચના. તે આ કિસ્સામાં છે કે કમર પર ચરબીના ગણો નાખવામાં આવે છે.
- કસરત પછી સ્નાયુઓની પુન recoveryપ્રાપ્તિ. તે જ સમયે, સ્નાયુ ગ્લાયકોજેન અનામત ફરી ભરવામાં આવે છે.
- આ ક્ષણે શરીરના કાર્ય માટે energyર્જાનો ઉપયોગ.
સ્વાભાવિક રીતે, પ્રથમ કિસ્સામાં, ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ આકૃતિનો દુશ્મન છે. બીજા અને ત્રીજામાં - સામાન્ય માનવ જીવન માટે આવશ્યક તત્વ.
ઉચ્ચ અનુક્રમણિકાવાળા ઉત્પાદનો ફક્ત ત્યારે જ હાનિકારક છે જ્યારે તેનો વપરાશ અથવા જરૂરિયાત વિના વપરાશ કરવામાં આવે છે. બન્સ, બટાટા, મકાઈના ટુકડાઓના અનિયંત્રિત શોષણથી વધુ વજન થઈ શકે છે. પરંતુ રમત દરમિયાન અથવા દિવસ દરમિયાન સતત શારીરિક પ્રવૃત્તિ પછી, તે આ ઘટકો છે જે શરીરની શક્તિને પુન restoreસ્થાપિત કરી શકે છે.
જીઆઈ શું પર આધારિત છે અને શું તેનો પ્રભાવ કરવો શક્ય છે
પ્રકૃતિ દ્વારા આપવામાં આવેલ અનુક્રમણિકા વિવિધ પરિબળોના પ્રભાવ હેઠળ બદલાઈ શકે છે. તેમાંના સૌથી મહત્વપૂર્ણ:
- માળખું. અનાજની રચનામાં ઘણીવાર સ્ટાર્ચ શામેલ હોય છે. તેની સામગ્રી જેટલી ,ંચી છે, તે વધુ જી.આઈ. ઉદાહરણ તરીકે, આ સંદર્ભે મકાઈ અનાજનું સૌથી “ખતરનાક” છે. સ્ટાર્ચની માત્રા વધારે હોવાને કારણે, તેનો સૂચક 65 સુધી પહોંચે છે.
- ગરમીની સારવાર. વધુ શાકભાજી રાંધવામાં આવે છે, સ્ટ્યૂડ અથવા શેકવામાં આવે છે, તે ઓછા લાવે છે. અને આ બાબત ફક્ત તે જ નથી કે વિટામિન અને અન્ય ઉપયોગી સૂક્ષ્મ તત્વો રચનામાંથી અદૃશ્ય થઈ જાય છે. તાપમાનના પ્રભાવ હેઠળ બટાટા, ગાજર અને અન્ય ઘણી શાકભાજીની ગ્લાયકેમિક સંખ્યામાં વધારો થાય છે.
- ચરબીની હાજરી. જો તમે ખોરાકમાં થોડી ચરબી ઉમેરો છો, તો પછી તમે જીઆઈ ઘટાડી શકો છો. પરંતુ તે ઓછી માત્રામાં ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા ઓલિવ તેલ હોવું જોઈએ. ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સમાં સમાન ગુણધર્મ છે. તેઓ સીફૂડ અને માછલીમાં વિપુલ પ્રમાણમાં જોવા મળે છે.
- પ્રોટીનની હાજરી. એક અભિપ્રાય છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ માટે શ્રેષ્ઠ "જોડી" એ પ્રોટીન છે. પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકનું સંયોજન જીઆઈનું મૂલ્ય નોંધપાત્ર ઘટાડી શકે છે. પરંતુ તે કાર્બોહાઈડ્રેટને ધ્યાનમાં લેતા કેટલાક ડેરી ઉત્પાદનો કે જેઓ ધરાવે છે તે ધ્યાનમાં લેવું મહત્વપૂર્ણ છે ઉચ્ચ ઇન્સ્યુલિન સૂચકાંક.લટું, આ સૂચક વધારવો. ઇન્સ્યુલિન ઇન્ડેક્સ એ બીજો મહત્વપૂર્ણ સૂચક છે જે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની તુલનામાં લોહીમાં ગ્લુકોઝ અને ઇન્સ્યુલિનમાં કૂદકાની તીવ્રતા દર્શાવે છે.
- ફાઈબરની હાજરી. ફાઇબરની ટકાવારી જેટલી વધારે છે, ગ્લાયકેમિક આકૃતિ ઓછી છે. તેથી, આહારમાં આવશ્યકપણે ફળો, લીલા શાકભાજી, bsષધિઓ, બ્રાન બ્રેડ, બદામ, બીજ અને લીલીઓ હોવા જોઈએ.
- જૂથ. અદલાબદલી અનાજ, તેના કાર્બોહાઇડ્રેટ ઇન્ડેક્સ જેટલું .ંચું છે. કારણ સરળ છે: કાપેલા અનાજમાં આખા અનાજની તુલનામાં ઓછી ફાઇબર હોય છે.
- પરિપક્વતા. ફળ પાકેલા, તેના જી.આઈ. લીલા કેળાના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પાકેલા કરતા ઓછા છે. આ જ અન્ય કોઈ ફળ માટે છે.
ગ્લાયકેમિક નંબર - મૂલ્ય સતત નથી. સમાન શાકભાજી અથવા ફળની અનુક્રમણિકા બદલાઈ શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, કાચા ગાજરનો જી.આઈ. 35અને સ્ટયૂ - 85. તેમની સ્કિન્સમાં રાંધેલા બટાટામાં, આ મૂલ્ય છૂંદેલા છૂંદેલા બટાટા કરતા ઓછું હશે - 65 માટે 90.
જીઆઇ ઉત્પાદનોને કેવી રીતે ઓછું કરવું
- પાસ્તા ચલ ‘અલ ડેન્ટે’. તે છે, સહેજ તેમને વટાવી તમે તેમને લાંબા સમય સુધી રાંધશો, વધુ જીઆઈ હશે.
- સહેજ પાકા ફળ ન પસંદ કરો. જો કે તે ખૂબ મીઠી નથી, તેમ છતાં, તેઓ વધુ સારું થવાનું જોખમ નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે.
- તાજા ફળ ખાઓ. સ્ક્વિઝ્ડ કરેલો જ્યુસ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સમાં વધારો કરે છે.
- ચોખા પોલિશ્ડ ન કરવા માટે વધુ સારું છે, પરંતુ સામાન્ય. શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ ભૂરા અથવા જંગલી છે.
આ બધા નિયમો સામાન્ય કરી શકાય છે: ઉત્પાદન તેના કુદરતી દેખાવની જેટલું નજીક છે, તે વધુ ઉપયોગી છે.
ક્યારે અને કોને ઓછી જીઆઈ ફૂડનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ માટે વિશેષ આહાર છે. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ તેમને કેસોમાં લખે છે:
- ડાયાબિટીઝ અથવા તેના નિવારણ માટે,
- એવા કિસ્સામાં કે જ્યારે કોઈ વ્યક્તિને ઇન્સ્યુલિનના શોષણમાં સમસ્યા હોય છે,
- ધીમી પરંતુ અસરકારક વજન ઘટાડવા માટે,
- ચયાપચયની નિષ્ફળતા સાથે, આવા આહાર ચયાપચયની સ્થાપનામાં મદદ કરે છે.
ડાયેબિટીઝવાળા લોકો માટે આહાર મૂળભૂત રીતે વિકસિત કરવામાં આવ્યો હતો. અને માત્ર ત્યારે જ જેઓ તેમના આકૃતિને અનુસરે છે તેમની પ્રશંસા કરવામાં આવી હતી. આવા આહારનો સાર એ જટિલ લોકો સાથેના સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ફેરબદલ છે. વિશેષ સૂચિ અથવા કોષ્ટકોનો ઉપયોગ કરીને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને એકબીજાથી અલગ પાડવું સરળ છે. પરિણામ એ સરળ ચયાપચય છે, ખાંડનું સ્તર પણ, વજનમાં ઘટાડો.
લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ફૂડ સૂચિ
આ સૂચિમાં એવા ઉત્પાદનો શામેલ છે જેમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય છે. તેઓ ધીમે ધીમે તૂટી જાય છે, ભૂખના હુમલાઓને ઉશ્કેરતા નથી અને વજન ઓછું કરવામાં મદદ કરે છે. આ ઉત્પાદનો માટે સૌથી નીચો ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા:
- ફળો અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની. ખાસ કરીને ઉપયોગી: બ્લુબેરી, ક્રેનબriesરી, બ્લેકબેરી, બ્લુબેરી, લિંગનબેરી, ચેરી, રાસબેરિઝ, સ્ટ્રોબેરી. તે જ સમયે, શિયાળાના વપરાશ માટે તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની તાજી અથવા સ્થિર કરી શકાય છે. સમાન કેટેગરીમાં શામેલ છે: ગ્રેપફ્રૂટ, સફરજન, નારંગી, પિઅર, મેન્ડેરીન, તેમજ કેટલાક સૂકા ફળો, ઉદાહરણ તરીકે, કાપણી અને સૂકા જરદાળુ.
- અનાજ, પાસ્તા, કઠોળ. વિશેષ મૂલ્ય આ છે: દુરમ ઘઉંમાંથી જંગલી અથવા ભૂરા ચોખા, લીલો ગ્રાઉન્ડ બિયાં સાથેનો દાણો, બ્રાન, પાસ્તા ડેન્ટ અલ ડેન્ટે ’. અને લગભગ તમામ કઠોળ: ચણા, સોયાબીન, દાળ, કઠોળ.
- શાકભાજી. લીલા શાકભાજી દ્વારા શ્રેષ્ઠ ગુણો ધરાવતા હોય છે: સફેદ કોબી, કાકડીઓ, બ્રોકોલી, તાજા લીલા વટાણા, લીલા કઠોળ, બેલ મરી. અન્ય શાકભાજી પણ નીચલા સૂચકાંકોની બડાઈ કરી શકે છે: ઝુચિની, રીંગણા, ડુંગળી. લગભગ બધી ગ્રીન્સ પણ આ જૂથની છે: સુવાદાણા, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, પાલક, સેલરિ. આ કેટેગરીમાં, તમે મશરૂમ્સ, આદુ, ગાજર, શતાવરીનો છોડ, રેવંચી ઉમેરી શકો છો.
- બીજ અને બદામ. હેઝલનટ, બદામ, કાજુ, પિસ્તા, અખરોટ અને પાઈન બદામમાં ઓછો અંદાજિત ગ્લાયકેમિક સૂચકાંકો. તલ અને કોળાના દાણા સમાન ફાયદાકારક લાક્ષણિકતાઓ ધરાવે છે.
- દહીં. તે રંગ વિના, રાસાયણિક ઉમેરણો અને ખાંડ વિના, ચરબી રહિત હોવું જોઈએ.
- ચોકલેટ અને આઇસક્રીમ. મીઠાઇ પણ સમાન આહાર પર પોષાય છે. પરંતુ ચોકલેટ કડવી હોવી જોઈએ, અને આઇસક્રીમ ફ્રુક્ટોઝથી બનાવવામાં આવે છે.
તમે માછલી અને માંસ, મરઘાં અને ઇંડા સાથે સૂચિને પૂરક બનાવી શકો છો. છેવટે, તેમની પાસે શૂન્ય જીઆઈ મૂલ્ય છે. પરંતુ માંસ અને માછલી શુષ્ક હોવી જોઈએ, વધુ ચરબી વિના.
લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કોષ્ટક
નીચે આપેલા કોષ્ટકો એવા ઉત્પાદનો બતાવે છે કે જેમની જીઆઈ 55 કરતા ઓછી છે. સૂચિમાં મુખ્યત્વે અનાજ, શાકભાજી, બદામ, શાકભાજી અને ફળો શામેલ છે. તેમાં કડવી ચોકલેટ અને ફ્રુટોઝ આઈસ્ક્રીમ સિવાય, તેમાં મીઠાઇ માટે વ્યવહારીક કોઈ સ્થાન નહોતું. કોષ્ટકોમાં માંસ, માછલી, ઇંડા અને મોટાભાગના ડેરી ઉત્પાદનો નથી, કારણ કે તેમની જીઆઈ વ્યવહારીક શૂન્ય છે.
ઉત્પાદન નામ | જી.આઈ. |
---|---|
લાલ ચોખા | 55 |
બ્રાઉન ચોખા | 50 |
બાસમતી ચોખા | 50 |
હાર્ડ પાસ્તા | 50 |
બિયાં સાથેનો દાણો groats | 50 |
આખી રોટલી | 45 |
બલ્ગુર | 45 |
હાર્ડ પાસ્તા (અલ ડેન્ટે) | 40 |
ઓટમલ (કાચી) | 40 |
જંગલી ચોખા | 35 |
ક્વિનોઆ | 35 |
મોતી જવ | 30 |
બ્રાન | 15 |
ઉત્પાદન નામ | જી.આઈ. |
---|---|
શક્કરીયા (સ્વીટ બટાટા) | 50 |
લાલ કઠોળ | 35 |
કાળા દાળો | 35 |
ચણા | 35 |
સફેદ કઠોળ | 30 |
દાળ | 30 |
ટામેટાં | 30 |
તાજા બીટ | 30 |
લસણ | 30 |
સુકા વટાણા | 25 |
રીંગણ | 20 |
આર્ટિકોક | 20 |
તાજા ગાજર | 20 |
સ્ક્વોશ | 15 |
તાજા વટાણા | 15 |
બ્રોકોલી | 15 |
પાલક | 15 |
સેલરી | 15 |
સફેદ કોબી | 15 |
બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ | 15 |
ફૂલકોબી | 15 |
મીઠી મરી (બલ્ગેરિયન) | 15 |
મરચું મરી | 15 |
મૂળો | 15 |
કાકડી | 15 |
શતાવરીનો છોડ | 15 |
આદુ | 15 |
મશરૂમ્સ | 15 |
લીલો ડુંગળી | 15 |
ઓલિવ | 15 |
રેવંચી | 15 |
સોયાબીન | 15 |
પાલક | 15 |
એવોકાડો | 10 |
લીફ લેટીસ | 10 |
સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, તુલસીનો છોડ, ઓરેગાનો | 5 |
ઉત્પાદન નામ | જી.આઈ. |
---|---|
કેળા | 55 |
પર્સિમોન | 50 |
કિવિ | 50 |
કેરી | 50 |
અનેનાસ | 50 |
સુકા અંજીર | 50 |
દ્રાક્ષ | 45 |
ગ્રેપફ્રૂટ | 45 |
નાળિયેર | 45 |
ક્રેનબriesરી | 45 |
લિંગનબેરી | 45 |
સુકા જરદાળુ | 40 |
સુકા prunes | 40 |
તાજી અંજીર | 35 |
એપલ | 35 |
પ્લમ | 35 |
તેનું ઝાડ | 35 |
નેક્ટેરિન | 35 |
દાડમ | 35 |
પીચ | 35 |
જરદાળુ | 35 |
નારંગી | 35 |
મેન્ડરિન નારંગી | 30 |
પિઅર | 30 |
બ્લુબેરી | 25 |
ચેરીઓ | 25 |
રાસબેરિઝ, બ્લેકબેરી | 25 |
લાલ કિસમિસ | 25 |
સ્ટ્રોબેરી | 25 |
ગૂસબેરી | 25 |
લીંબુ | 20 |
કાળો કિસમિસ | 15 |
ઉત્પાદન નામ | જી.આઈ. |
---|---|
સૂર્યમુખી બીજ | 35 |
ખસખસ | 35 |
તલ | 35 |
કોળુ બીજ | 25 |
કાજુ | 25 |
હેઝલનટ્સ | 25 |
મગફળી | 15 |
પિસ્તા | 15 |
બદામનું દૂધ | 15 |
અખરોટ | 15 |
ઉત્પાદન નામ | જી.આઈ. |
---|---|
રસ (ખાંડ મુક્ત) | 40-50 |
લેક્ટોઝ (દૂધની ખાંડ) | 45 |
પીનટ બટર પેસ્ટ | 40 |
નાળિયેર દૂધ | 40 |
ક્રીમી ફ્રુટોઝ આઈસ્ક્રીમ | 35 |
દહીં (ખાંડ મુક્ત) | 35 |
સોયા દૂધ | 30 |
બદામનું દૂધ | 30 |
ચોકલેટ (> 70% કોકો) | 25 |
ચોકલેટ (> 85% કોકો) | 20 |
કોકો પાવડર | 20 |
ફ્રેક્ટોઝ | 20 |
એગાવે સીરપ | 15 |
Tofu ચીઝ | 15 |
તમે અહીં એક્સેલ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કોષ્ટક ડાઉનલોડ કરી શકો છો.
જીઆઈ વિશે મહત્વપૂર્ણ તથ્યો
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ધ્યાનમાં લેતા, યોગ્ય રીતે ખાવા માટે, તમારે તેના વિશેના કેટલાક મહત્વપૂર્ણ તથ્યો જાણવાની જરૂર છે:
- અયોગ્ય સેવા અયોગ્ય. જો ખોરાકમાં ઓછી જીઆઈ હોય, તો તેનો અર્થ એ નથી કે તે કિલોગ્રામમાં ખાઈ શકાય છે. કેલરી સામગ્રી અને રચનાને ધ્યાનમાં લેવી પણ જરૂરી છે. ઉદાહરણ તરીકે, બટાટા ચિપ્સમાં લીલા વટાણાની તુલનામાં ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ છે. પરંતુ બાદમાં વધુ ફાયદા અને પોષક ગુણધર્મો છે.
- જો તમે તેને છાલથી ખાશો તો શાકભાજી અને ફળો આરોગ્યપ્રદ બનશે. અને અહીંનો મુદ્દો તે જ નથી કે વિટામિન અને ખનિજો ત્વચામાં કેન્દ્રિત છે. ફળની ત્વચામાં વિપુલ પ્રમાણમાં જોવા મળતું ફાઇબર મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે. તે અમુક સમયે જીઆઈને ઘટાડવામાં સક્ષમ છે. નાના બટાટા પણ 2 ગણા વધુ ઉપયોગી બનશે જો તેઓ સારી રીતે ધોવાઇ જાય, છાલમાં બાફવામાં આવે અને પછી તેને છાલ વગર ખાવામાં આવે.
- વિવિધ ઉત્પાદન સંયોજનો જીઆઈને ઘટાડે છે અથવા વધારી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, ફાઇબર, ચરબી અને એસિડ (લીંબુનો રસ) દર ઘટાડે છે. જો તમે પ્રોટીનને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે જોડો તો સમાન અસર થશે. અને દૂધ તેમાં રહેલા લેક્ટોઝ (દૂધની ખાંડ) ને કારણે સંખ્યા વધારી શકે છે.
- કાળજીપૂર્વક ચાવવું મહત્વપૂર્ણ છે.. જો તમે ધીમે ધીમે ખોરાક ચાવશો, તો કાર્બોહાઇડ્રેટ વધુ ધીમેથી શોષાય છે. અહીં લોકપ્રિય શાણપણ કામ કરે છે: "તમે લાંબા સમય સુધી ચાવશો, તમે લાંબા સમય સુધી જીવો."
આહારની તૈયારીમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સૌથી મહત્વપૂર્ણ સૂચક નથી. કેલરી સામગ્રી, તેમજ ઉત્પાદનોના પોષક મૂલ્ય પર ધ્યાન આપવું જરૂરી છે. ઉદાહરણ તરીકે, ઓછી જીઆઈવાળા, પરંતુ ઉચ્ચ કેલરીવાળી સામગ્રીવાળા ઉત્પાદનો વજન ઘટાડવામાં ફાળો આપશે. તેનાથી વિપરિત, ઓછી માત્રામાં કેલરી સાથે સંયોજનમાં gંચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વધારાના પાઉન્ડના સમૂહ તરફ દોરી જશે.
કાર્બોહાઈડ્રેટનો કુલ જથ્થો તેમની ગુણવત્તા કરતાં વધુ મહત્વપૂર્ણ છે. જટિલ અથવા સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ તમારા આહારનો ભાગ છે કે કેમ તે વાંધો નથી. વધુ મહત્વપૂર્ણ એ છે કે તેઓ શરીરમાં કેટલું પ્રવેશ કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે સખત જાતોમાંથી પાસ્તા લો છો અને તેમને યોગ્ય રીતે રાંધશો, તો ખૂબ મોટો ભાગ કદ બધા પ્રયત્નોને શૂન્યમાં ઘટાડી શકે છે. છેવટે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની કુલ માત્રા છતમાંથી પસાર થશે, તે હકીકત હોવા છતાં પણ તે "સાચા" છે.
શું ઓછા જીઆઈ ખોરાક સારા અને ઉચ્ચ જીઆઈ ખરાબ છે?
વિવિધ જીઆઈ મૂલ્યોવાળા ઉત્પાદનો માનવ સ્વાસ્થ્ય માટે ઉપયોગી છે. તે બધા તેના પર નિર્ભર કરે છે કે શરીર કાર્બોહાઈડ્રેટ્સમાંથી પ્રાપ્ત energyર્જા ક્યાં અને કેટલી માત્રામાં ખર્ચ કરે છે. જ્યારે વધારે કાર્બોહાઈડ્રેટ દેખાય છે ત્યારે સંતુલન ખલેલ પહોંચે છે. જો શરીરએ તેમને ફાયદા સાથે ખર્ચ કર્યો છે, તો પછી તેને વધારે વજન સાથે કોઈ સમસ્યા નહીં થાય.
Orંચી અથવા મધ્યમ ગ્લાયકેમિક સંખ્યા સાથે ખોરાક લેવો માત્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિ, તાલીમ, સખત મહેનત પછી જ ઉપયોગી છે. પછી આવા આહાર ફાયદાકારક છે - તે વિતાવેલા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સને પુનoresસ્થાપિત કરે છે. અન્ય કિસ્સાઓમાં, આવા ઉત્પાદનોની સંખ્યા શ્રેષ્ઠ રીતે ઓછી કરવામાં આવે છે.
લો-જીઆઈ ખોરાક તે કોઈપણ માટે સારું છે જે તેમના સ્વાસ્થ્યની કાળજી રાખે છે. પરંતુ તેના શુદ્ધ સ્વરૂપમાં, આવા આહાર શરીરની નબળાઇ તરફ દોરી શકે છે. તેથી, સરેરાશ અથવા ઉચ્ચ અનુક્રમણિકાવાળા ઉત્પાદનો સાથે તેને પૂરક બનાવવું વધુ સારું છે.
યાદ રાખો કે જ્યારે ઉચ્ચ અને નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે ખોરાકનું મિશ્રણ કરો છો, ત્યારે તમે સરેરાશ સાથે સમાપ્ત થશો.
લો ગ્લાયકેમિક આહાર લાભ મહત્તમ છે.:
- બેઠાડુ લોકો
- ડાયાબિટીસ મેલીટસ નિદાન દર્દીઓ,
- મેદસ્વી લોકો મેદસ્વીપણાથી પીડાતા.
આ કિસ્સાઓમાં, ઓછી જીઆઈ આહાર તમારા બ્લડ સુગરને મોનિટર કરવામાં મદદ કરશે. ઉપરાંત, આવા પોષણ ચયાપચયને સમાયોજિત કરે છે અને અસરકારક રીતે વજન ઘટાડે છે.
10 મદદરૂપ ટીપ્સ
વધારાના પાઉન્ડ સામેની લડતમાં ઓછા ગ્લાયસિમિક ગુણાંકવાળા ઉત્પાદનો અસરકારક સાધન બની ગયા છે, કેટલીક ઉપયોગી ટીપ્સની નોંધ લો:
- તમારા આહારમાંથી સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઘટાડવો અથવા દૂર કરો. તેમને જટિલ લોકો સાથે બદલો.
- તમારા મેનૂમાં ઉચ્ચ પ્રોટીન ખોરાક ઉમેરો.
- ફાઇબરયુક્ત ખોરાક શામેલ કરો. તે તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટનું પ્રમાણ ધીમું કરવામાં મદદ કરશે.
- ખોરાકની ચરબીયુક્ત સામગ્રી ઓછી કરો. એકમાત્ર સ્વીકાર્ય વિકલ્પ એ ઓછી માત્રામાં ઓલિવ તેલ છે. સીફૂડ અને માછલી તંદુરસ્ત ચરબીની ખાધને ભરવામાં મદદ કરશે. તે જ સમયે, તેઓ અન્ય ઉત્પાદનોના જીઆઈ ઘટાડશે.
- ખૂબ લાંબા રસોઇ ન કરવાનો પ્રયાસ કરો. ઓવરકકડ પાસ્તા અથવા શાકભાજી તેમના ગ્લાયકેમિક દરમાં નાટકીય રીતે વધારો કરે છે.
- સખત રીતે આહારનું પાલન કરો. ત્રણથી ચાર કલાકના અંતરે ખાય છે.
- શાકભાજીવાળા સ્ટાર્ચમાં વધારે ખોરાક લો. તેથી તમે જીઆઈના સ્તરને સંતુલિત કરી શકો છો.
- તાજા ફળો ખાવાનો પ્રયત્ન કરો, તેમાંથી રસ નહીં. સ્પિન દરમિયાન, મોટાભાગના ઉપયોગી ફાઇબર ખોવાઈ જાય છે.
- સંપૂર્ણ રીતે રાંધવામાં આવે ત્યાં સુધી અનાજ ન રાંધવા. લાંબા સમય સુધી ગરમીના ઉપચારના પ્રભાવ હેઠળ, સ્ટાર્ચ બીજી, સરળતાથી સુપાચ્ય રાજ્યમાં જાય છે. તેમને ઉકળતા પાણીથી વરાળ કરવું, તેમને લપેટવું અને તેમને ઘણા કલાકો સુધી છોડી દેવાનું વધુ સારું છે.
- જો મીઠાઈ ખાવાની ઇચ્છા હોય તો તેને ખાલી પેટ પર ન ખાઓ. એક કેન્ડી હંમેશાં એક મુઠ્ઠીભર બદામને જામ કરે છે, તેથી તેનાથી ઓછું નુકસાન થશે.
ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને જોતાં, એક સાથે ઘણી સમસ્યાઓ હલ થઈ શકે છે: વધુ વજન ઘટાડવું, ચયાપચયની સ્થાપના, ડાયાબિટીસના વિકાસને અટકાવવા અને વૃદ્ધાવસ્થામાં વિલંબ. પરંતુ જ્યારે વજન ઘટાડવા માટે પોષણ બનાવવું, ત્યારે ખોરાકના અન્ય પરિમાણો, જેમ કે કેલરી સામગ્રી અને પોષણ મૂલ્ય પર ધ્યાન આપવું મહત્વપૂર્ણ છે.