સૌથી અસરકારક કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ

કાર્ડિયો એ એક એવો શબ્દ છે જે કોઈપણ રમતમાં સામેલ તમામ એથ્લેટ્સ માટે પરિચિત છે: એથ્લેટિક્સથી લઈને પાવર આત્યંતિક સુધી. આ શબ્દનો બીજો અર્થ એરોબિક પ્રવૃત્તિ છે, અને તે ઘણી દંતકથાઓ, ટુચકાઓ અને તે પણ તાલીમ પ્રણાલીઓનો વિષય છે. અહીંથી "કાર્ડિયો તાલીમ" શબ્દ આવ્યો. ચાલો જોઈએ કે તે ઘણા એથ્લેટ્સ માટે કેમ રસપ્રદ છે.

બાયોકેમિસ્ટ્રીના દૃષ્ટિકોણથી, એરોબિક ગ્લાયકોલિસીસ કહેવાતી energyર્જા-વિનિમય પ્રક્રિયાને કારણે કાર્ડિયો એ તમામ પ્રકારના વર્કલોડનું સામાન્ય નામ છે. કાર્ડિયો તાલીમ દરમિયાન, ઓક્સિજન આપણા શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે, ગ્લુકોઝનું idક્સિડાઇઝ કરે છે, જેમાંથી energyર્જા બહાર આવે છે. તે આ energyર્જા છે જે લાંબા સમય સુધી વ્યક્તિની શારીરિક પ્રવૃત્તિની જાળવણીની ખાતરી આપે છે.

આ તાકાત તાલીમથી કાર્ડિયોની તાલીમ છે, જેમાં energyર્જાનું પ્રકાશન બીજી પદ્ધતિ દ્વારા થાય છે, ઓક્સિજન મુક્ત, અથવા અન્યથા - એનારોબિક.

કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સના પ્રકાર

સંભવિત મૂંઝવણને ટાળવા માટે, સૌથી લોકપ્રિય પ્રકારનાં કાર્ડિયો ધ્યાનમાં લો અને તેઓ કેવી રીતે પાવર સ્પોર્ટ્સ સાથે ભળી જાય છે તે વિશે વાત કરો.

1. દોડવું (ઝડપી વ walkingકિંગ દ્વારા બદલી શકાય છે) સવારે હૂંફાળું કરવું, ઉત્સાહિત કરવું, ફેફસાં અને આખા શરીરને હવાની અવરજવર કરવાનો એક મહાન માર્ગ છે, અને તે જ સમયે થોડા કેલરીનો ખર્ચ કરવો. આવી તાલીમ માટેની શરત એ ખૂબ ઝડપથી ચલાવવાની નથી કે જેથી સંપૂર્ણ રીતે ખલાસ ન થાય. બીજી બાજુ, તે સરળ ચાલવા ન હોવું જોઈએ, જેમાંથી તમે પરસેવો પણ નથી લેતા. તમારે તમારી પોતાની શ્રેષ્ઠ લયને ધ્યાનમાં રાખવાની જરૂર છે અને અઠવાડિયામાં ત્રણથી છ વખત ચલાવવું પડશે, આ માટે એક કલાક અથવા અડધો સમય ફાળવો. આ ફક્ત તમારા શરીરને મજબૂત બનાવશે, પણ સુકા, વધુ પ્રખ્યાત બનવામાં પણ મદદ કરશે.
2. સ્વિમિંગ એ કાર્ડિયોનું શ્રેષ્ઠ સ્વરૂપ છે, કારણ કે આ કિસ્સામાં મહત્તમ વોલ્ટેજ મર્યાદાને પાર કરવી મુશ્કેલ છે. તમારે ફક્ત પાણી પર જ રહેવું જોઈએ નહીં, પરંતુ તમારી આનંદ માટે તરીને, 200-500-મીટર તરવરી વગર તાલીમ પૂર્ણ કરવી જોઈએ. આ પ્રકારની કાર્ડિયો વર્કઆઉટ પરિણામ લાવી શકે છે જે શાબ્દિક રીતે કલ્પિત છે. આ કારણ છે કે, દોડવાની વિપરીત, તરવું શ્વાસને મર્યાદિત કરે છે. શરીર આને સિગ્નલ તરીકે માને છે અને ફેફસાંની ક્ષમતા વધારવા માટે પ્રયત્નશીલ થવાનું શરૂ કરે છે, જેનો અર્થ એ કે ઓક્સિજનવાળા આખા શરીરનો પુરવઠો સુધરશે. વધારાના ફાયદા - પાણી સાથે સંપર્કને કારણે રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવવી. પાણીમાં સ્નાયુઓ આરામ કરે છે અને ઝડપથી પુન recoverપ્રાપ્ત થાય છે. મેરેથોન દોડવીરોની જેમ, તરવૈયાઓએ તેમના સ્નાયુઓમાં લેક્ટિક એસિડનું પ્રમાણ ખૂબ ઓછું છોડ્યું છે, તેથી જે લોકો લોહ સાથે તાકાત તાલીમ લે છે, તેમને વધુ ઉત્પાદક રીતે તાલીમ આપવાની તક છે.
3. ટ્રેડમિલ્સ અને માવજત ઉપકરણો અનુકરણ ચલાવતા હોય છે. આવી તાલીમ ઘરની અંદર થાય છે, જે ખૂબ ખરાબ છે. જો ત્યાં કોઈ વિકલ્પો નથી અથવા જો સિમ્યુલેટર ઘરે સ્થાપિત થયેલ છે, તો આ રીતે તાલીમ લેવાનું શક્ય છે, પરંતુ તે ધ્યાનમાં લેવું આવશ્યક છે કે સૂર્યપ્રકાશ અને સ્વચ્છ ઓક્સિજન સમૃદ્ધ હવાની ગેરહાજરી, હૃદય અને રુધિરવાહિનીઓ પર વધતા ભાર સાથે, આવા ડોઝને સખત રીતે કરવાની જરૂર છે.
4. પરિપત્ર તાલીમ, જેને અન્યથા "કાર્યાત્મક તાલીમ" કહેવામાં આવે છે, આ પ્રકારની તાલીમ ઘણા સમય પહેલા ઉભી થઈ હતી, પરંતુ એક વર્ષ પહેલાં કરતાં વધુ લોકપ્રિય બની નથી. તેમનો સાર એ છે કે બોડીબિલ્ડરો દ્વારા ઉપયોગમાં લેવામાં આવતા વજનની તુલનામાં વજન ઘટાડવાની સાથે તાકાત તાલીમ લેવી - સામાન્ય કાર્યકારી વજન કરતા પાંચ ગણો અથવા તો દસ ગણો ઓછો, પરંતુ કસરતો કોઈ વર્તુળમાં, ત્રણ-પાંચ વખત રાહત વિના કરવામાં આવે છે. તે ખૂબ આકર્ષક લાગે છે, પરંતુ આ માત્ર એક વિશાળ ભાર જ નથી, પરંતુ રક્ત વાહિનીઓ અને હૃદયને પણ dangerંચો ભય છે. જો કે, તે સ્પષ્ટ કરી શકાય છે કે આ ભય ફક્ત તે જ વ્યક્તિ માટે થાય છે જેની પાસે અજાણ્યા તકનીક સાથે, યોગ્ય તાલીમ નથી. આવા વ્યક્તિના ફેફસાંએ સતત 15-20 મિનિટ સુધી ગંભીર સ્થિતિમાં શરીરમાં ઓક્સિજન પહોંચાડવાનું કૌશલ્ય મેળવ્યું નથી.

સ્પષ્ટતા અને વિશિષ્ટ નંબરો માટે, ઇન્ફોગ્રાફિક જુઓ:

કોને કાર્ડિયો ટ્રેનીંગની જરૂર છે અને શા માટે?

ચાલો જોઈએ કે કાર્ડિયો તાલીમ માટે કોની ભલામણ કરવામાં આવે છે અને કયા સંજોગોમાં તેનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે.

1. તે બધા મધ્યમ-વૃદ્ધ લોકોને સલાહ આપી શકાય છે, કારણ કે તેઓ રક્તવાહિની તંત્રને જાળવવામાં અને જીવનને લંબાવવામાં મદદ કરે છે.
2. સ્નાયુઓના સમૂહ બનાવવાના હેતુસર કસરતોમાં, કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ અનિચ્છનીય છે કારણ કે તે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ પર હાયપરટ્રોફીની વિપરીત અસરનું કારણ બને છે. પરંતુ, તે જ સમયે સ્નાયુઓ બનાવવાનું અને ચરબી બર્ન કરવું અશક્ય છે, તેથી ચરબી બર્નિંગના તબક્કા દરમિયાન તાકાત તાલીમ સાથે, કાર્ડિયોને તાલીમ યોજનામાં શામેલ કરવું ઇચ્છનીય છે, કારણ કે આ ચરબી બર્નિંગને વધુ અસરકારક બનાવશે.
3. જો તમે વજન ઘટાડવાનું લક્ષ્ય રાખ્યું છે, તો તાકાત વ્યાયામમાં કાર્ડિયો ઉમેરવાનું ખૂબ સારું રહેશે, તેમ છતાં કાર્ડિયો વજન ઘટાડવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ નથી.
4. જો તમે ચક્રીય રમતોમાં રોકાયેલા છો, અને તમારે સહનશીલતા વિકસાવવાની જરૂર હોય તો કાર્ડિયો તાલીમ સારી છે.
5. પુનioપ્રાપ્તિ માટે કાર્ડિયોનો ઉપયોગ કરવો સારું છે. ઓછા ભાર સાથે, પુન recoveryપ્રાપ્તિ વધુ ઝડપથી થાય છે.
6. વર્કઆઉટ શરૂ કરતા પહેલા 5-7 મિનિટ સુધી શરીરને ગરમ કરવા - ઘણા ગરમ કરવા માટે કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સનો ઉપયોગ કરવાની સલાહ આપે છે. જો કે આ સંપૂર્ણપણે કાર્ડિયો નથી, તે નિયમિત વર્કઆઉટની શક્યતા છે.

કાર્ડિયો તાલીમ એ વજન ઘટાડવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ નથી.

તંદુરસ્તી સાથે સંકળાયેલી મહિલાઓમાં, આ એકદમ લોકપ્રિય ગેરસમજ છે: વજન ઘટાડવાની આશા છે અને “સ્વિંગ” થવામાં ડર છે, તેઓ વિશ્વના તમામ ફિટનેસ રૂમમાં લંબગોળ વાવાઝોડા ઉડાવે છે. પરંતુ તમારે ચિંતા કરવાની જરૂર નથી - હોર્મોન્સ અને સ્ટીરોઇડ્સ વિના "સ્વિંગ" કરવું અશક્ય છે. પરંતુ જો કાર્ડિયો તાલીમનો ઉપયોગ વજન ઘટાડવા માટે એકમાત્ર કરવામાં આવે છે, તો પછી આ ખરેખર અવ્યવસ્થિતતા છે અને તે ખૂબ સામાન્ય છે.

ખરેખર, કાર્ડિયો વર્કઆઉટના 45 મિનિટમાં, તમે તાકાત તાલીમની સમાન અવધિ કરતાં વધુ કેલરી બર્ન કરી શકો છો, પરંતુ વજન ઘટાડવા માટે એકંદર અસર વધુ ખરાબ થશે. તાકાત તાલીમ અલગ રીતે કાર્ય કરે છે - તે તાલીમ દરમિયાન નહીં પણ ચરબી બાળી નાખે છે, પરંતુ આરામની પ્રક્રિયામાં આવે છે, જે એકંદર ચયાપચય દરમાં નોંધપાત્ર વધારો કરે છે. તાકાત તાલીમ બદલ આભાર, સ્નાયુઓની થોડી માત્રા પણ, ઉદાહરણ તરીકે, 5 કિલો, તમારા માર્ગમાં દેખાશે, પરંતુ તેમને સામાન્ય આહારમાં દરરોજ 250-400 વધારાની કિલોકલોરી ઉમેરવાની જરૂર પડશે. પરિણામે, ચાલુ ધોરણે થોડી કેલરી ખાધ અને ચરબી બર્ન કરવાનું સરળ બને છે.

કાર્ડિયો તાલીમ સાથે સંપૂર્ણ તાકાત તાલીમ જોડતી વખતે ચરબી બર્ન કરવા માટે મહત્તમ અસર જોવા મળે છે. ફિટનેસ નિષ્ણાતો વજન ઘટાડવાની સલાહ આપે છે કે દર અઠવાડિયે 2-3 વજનની તાલીમ લેવામાં આવે અને 45-60 મિનિટ સુધી ચાલતા તેમને 2-3 કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ ઉમેરવામાં આવે, અને તાલીમ માટે જુદા જુદા દિવસો પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે.

જ્યારે ચલાવવાનું વધુ સારું છે

1. ખાલી પેટ પર ચાલી રહેલ

આધુનિક અધ્યયનોએ શોધી કા .્યું છે કે સવારે 30-60 મિનિટની તાલીમ, જાગવાની તુરંત પછી, તમને દિવસના અન્ય સમયે સમાન કસરતો કરતા ત્રણ ગણા વધુ ચરબી બર્ન કરવાની મંજૂરી આપે છે. હકીકત એ છે કે દિવસ દરમિયાન શરીર માટે energyર્જાનો મુખ્ય સ્રોત એ ખોરાકમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ છે. રાત્રે sleepંઘ દરમિયાન, આ અનામત શરીર દ્વારા ખાલી થઈ જાય છે. તેથી, જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ જાગે છે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હવે તેમની enerર્જાસભર ભૂમિકા ભજવશે નહીં અને fatર્જા પ્રાપ્ત કરવા માટે ચરબીનો વપરાશ કરવાનું શરૂ કરે છે.

રસપ્રદ વાત એ છે કે સવારના વર્કઆઉટ્સના પરિણામે, આખો દિવસ ચયાપચય વધે છે, જેથી ખાલી પેટ પર તાલીમ લીધા પછી, આખો દિવસ શરીર વધુ કેલરી બાળી નાખશે.

ધ્યાન! તે લોકો માટે ચોક્કસપણે ધ્યાનમાં લેવું યોગ્ય છે કે જેમની પાસે સારી સ્નાયુ સમૂહ છે કે ખાલી પેટ પર કસરત કરવા માટે તે બિનસલાહભર્યું છે, કારણ કે ચરબીની અછત સાથે, શરીર સ્નાયુઓને બાળી નાખવાનું શરૂ કરશે. તેથી વજન ઘટાડવાની આ રીત ફક્ત તે જ લોકો માટે યોગ્ય છે કે જેમની પાસે કંઇક ગુમાવવાનું છે, એટલે કે, વધુ પડતી ચરબી હોય છે.

કેન્સાસમાં, અધ્યયનો હાથ ધરવામાં આવ્યા હતા જે દર્શાવે છે કે સવારની વર્કઆઉટ દરમિયાન, દિવસના અંત સુધી શારીરિક પ્રવૃત્તિ દર્શાવવામાં આવે તો તેના કરતા એક કિલોગ્રામ ચરબી ઝડપથી ઓક્સિડાઇઝ થઈ હતી. સવારના નાસ્તામાં સાયકલ ચલાવનાર પેડલિંગે લંચમાં તાલીમ આપ્યા કરતા 60% વધુ ચરબી બાળી હતી.

સ્નાયુબદ્ધ લોકો માટે કે જેઓ તેમના માંસપેશીઓમાં સુધારો કરવા માગે છે, સવારે ખાલી પેટ પર દોડવું contraindication છે. સામાન્ય રીતે, સવારમાં દોડવું સારું છે, પરંતુ ચરબીને બદલે સ્નાયુઓની ખોટની દ્રષ્ટિએ, ખાલી પેટ પર કાર્ડિયો કરવું ખરાબ છે. તેથી, તમે સવારના દોડ માટે તમારા માટે આવા શેડ્યૂલ બનાવી શકો છો:

• વહેલી ઉઠો, સવારે 6--7 વાગ્યા પછી નહીં,
• માંસ વિના નાસ્તો કરો, ઉદાહરણ તરીકે, રસ અને બ્રેડના ગ્લાસ સાથે 4-5 બાફેલા ઇંડા ખાઓ,
• જમ્યા પછી, 30-45 મિનિટ થોભો,
• એક રન લો.

તેથી, જેઓ વધુ પડતા ચરબીના માસથી છુટકારો મેળવવા માંગે છે, તેમને સવારે ખાલી પેટ પર ચલાવવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, અને જો દોડને સ્નાયુઓ વિકસાવવાની રીત માનવામાં આવે છે, તો તે કાર્ડિયો પહેલાં ખાવું વધુ સારું છે.

2. શક્તિ પ્રશિક્ષણ પહેલાં કાર્ડિયો

સ્નાયુઓનો સમૂહ મેળવવા માંગતા પુરુષો માટે, લોખંડ સાથે કામ કરતા પહેલા કોઈપણ સ્વરૂપમાં toરોબિક પ્રવૃત્તિ એકથી બે કલાક સુધી સંપૂર્ણપણે બિનસલાહભર્યું છે. શક્તિ કામ કરતા પહેલા કરવામાં આવેલ કાર્ડિયો ગ્લાયકોજેન ભંડારના ઘટાડા તરફ દોરી જશે, પરિણામે, છેલ્લા બે કે ત્રણ પુનરાવર્તનો માટે પૂરતી તાકાત હોઈ શકતી નથી, તે સૌથી અસરકારક છે જે મોટાભાગના વિકાસને ઉત્તેજીત કરે છે. તાલીમ પહેલાં કાર્ડિયો આવશ્યક નથી તે તરફેણમાં બીજી દલીલ એ છે કે ચાલવાથી પ્રોટીન સંશ્લેષણમાં ઘટાડો થાય છે અને તેના ભંગાણમાં વધારો થાય છે. તાકાત તાલીમ દરમ્યાન, બધું આજુ બાજુ થાય છે: પ્રોટીન સંશ્લેષણ સમાન સ્તરે રહે છે અથવા થોડું વધે છે, પરંતુ પ્રોટીન ભંગાણ વધે છે.

આમ, તે તારણ આપે છે કે કાર્ડિયો તાલીમ પછી, પ્રોટીન સંશ્લેષણ, જે માનવ શરીરની નવી સ્નાયુઓની રચનાની ક્ષમતા તરીકે સમજાય છે, તે ઘટાડે છે અને જો તે પછી તમે તાકાત તાલીમ પર જાઓ છો, તો પછી સ્નાયુ સમૂહ બનાવવાની ક્ષમતા નોંધપાત્ર ઘટાડો થશે. પરિણામે, કાર્ડિયો, ખાસ કરીને લાંબા સમયગાળા સાથે, સ્નાયુઓની પ્રગતિ પર તેની છાપ છોડે છે. જે મહિલાઓ મોટી સંખ્યામાં સ્નાયુઓ ન રાખવા માંગતી હોય, ઓછી તીવ્રતા અને ઓછા વજનની તાલીમ હોય, તો તે 20-25-મિનિટ સુધી ચાલે તેવું શક્ય છે.

આમ, તાલીમ પહેલાં, કાર્ડિયો તાલીમ સારી રીતે થઈ શકે છે, પરંતુ તે પછી ગ્લાયકોજેન ડેપોને પુનર્સ્થાપિત કરવા માટે ચોક્કસ સમય - 2.5 - 3 કલાકનો સામનો કરવો જરૂરી છે. યોગ્ય આહાર અને યોગ્ય રમત પૂરવણીઓનો ઉપયોગ, જેમ કે કાર્બોહાઇડ્રેટ-પ્રોટીન હચમચાવે અથવા ગેઇનર્સ, આ પ્રક્રિયાને વેગ આપશે.

3. તાકાત તાલીમ પછી કાર્ડિયોના ફાયદા અને ગેરફાયદા

આવા કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ તાકાત તાલીમ પહેલાં હાથ ધરવામાં આવેલા કરતા વધુ અનુકૂળ છે. કારણ એ છે કે તાકાત તાલીમ આપવાની પ્રક્રિયામાં, ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ એટલી ઓછી થતી નથી જેટલી એરોબિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન. તેથી તમારી વર્કઆઉટ પૂર્ણ કર્યા પછી, તમારા સ્નાયુઓમાં હજી પણ પૂરતો સંગ્રહિત ગ્લાયકોજેન હશે, અને તમે તમારી જાતિ ઉચ્ચ સ્તર પર કરી શકો છો. જો તમે રાહ જુઓ, ખાશો, અને પછી વર્ગ પછી બેથી ત્રણ કલાક ચાલો, તો તમે કાર્ડિયોથી પણ વધુ કાર્યક્ષમતા મેળવી શકો છો. આમ, તમે ઝડપથી ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને ફરીથી ભરશો, પ્રોટીનનું વિરામ સ્થગિત થઈ જશે અને શરીર રન માટે બધા પિચફોર્ક્સ મોકલવા માટે તૈયાર થઈ જશે, કારણ કે હવે તેને "વર્કઆઉટ પછીના છિદ્રો" પુન restસ્થાપિત કરવાની ચિંતા કરવાની રહેશે નહીં.

શ્રેષ્ઠ કાર્ડિયો પરિણામો

દરેક વ્યક્તિ ઇચ્છે છે કે ફક્ત દોડવું નહીં, પરંતુ આની સાથે ચોક્કસ પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા - તેમના શરીર, હાર્ટ ફંક્શન, વગેરેને સુધારવા માટે. તેથી, આ લક્ષ્યોને હાંસલ કરવા માટે, તમારે ઇચ્છિત રનનો બરાબર સમય જાણવાની જરૂર છે અને તે મુજબ તમારી રેસની યોજના કરવી. તમે આ ટીપ્સને અનુસરો:

• જો કોઈ તાકાત તાલીમમાં તમે તમારા પગને તાલીમ આપવાની યોજના ઘડી રહ્યા છો, તો આ દિવસેથી કાર્ડિયો ચલાવવો જોઈએ, ઉદાહરણ તરીકે, સોમવારે તમારા પગને તાલીમ આપવી, ગુરુવાર અથવા શુક્રવારે જોગિંગ કરો,
• જ્યારે તમારી પાસે તાકાત તાલીમ નથી, ત્યારે કાર્ડિયો વર્કઆઉટ કરો.
• જો તમે જોગિંગ માટે અલગ દિવસો નક્કી કરી શકતા નથી, તો તમારા વર્કઆઉટ પછી જોગિંગનો અભ્યાસ કરો.

જો શરીર 100% શક્તિશાળી છે, તો તમને વધુ ફાયદા મળશે, એટલે કે સ્નાયુઓનો લાભ, સુધારેલ દેખાવ.

કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ દરમિયાન કઈ ગતિથી ચાલવું

તમારે સૂત્ર અનુસાર ચાલતી તીવ્રતાની ગણતરી કરવાની જરૂર છે, જે મહત્તમ હૃદય દર (હૃદયના ધબકારા) ના સૂચક સાથે બંધાયેલ છે_{મહત્તમ}) આ આવર્તન નીચે પ્રમાણે વ્યાખ્યાયિત થયેલ છે:

ધબકારા_{મહત્તમ} = 220 - વય.

તેથી, 17 વર્ષની વયના વ્યક્તિ માટે, મહત્તમ હાર્ટ રેટ 220 - 17 = 203 છે. કાર્ડિયો તાલીમ દરમિયાન, પલ્સ 65% થી 85% ગણાયેલી મહત્તમની હોવી જોઈએ.

મોટે ભાગે તેઓ ચરબી બર્નિંગના પલ્સ ઝોન વિશે પણ વાત કરે છે (મોટા ભાગે કારણ કે તે રક્તવાહિની ઉપકરણો પરના માવજત રૂમમાં નોંધાય છે). ગેસ વિશ્લેષકના પરીક્ષણ દ્વારા આ ઝોન પણ વ્યક્તિગત રીતે નક્કી કરવામાં આવે છે. આ દર થોડો ઓછો છે - તે મહત્તમ હૃદય દરના 60-70% છે. સરેરાશ 30 વર્ષીય વ્યક્તિ માટે, ધોરણ મિનિટ દીઠ 115-135 ધબકારા છે. જો કે, કોઈએ ભૂલવું ન જોઈએ કે કાર્ડિયો તાલીમ ખાસ કરીને ચરબી બર્ન કરવા માટે અસરકારક નથી.

શું તે કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ પછી ખાવા યોગ્ય છે

ઘણાને ખાતરી છે કે રેસ પછીનો ખોરાક મૃત્યુ જેવો છે, કારણ કે તે આવી અનિચ્છા સાથે કરેલા બધા કાર્યોને પાર કરે છે. જો તમને એમ લાગે છે, તો તમારે તમારા દૃષ્ટિકોણ પર પુનર્વિચાર કરવાની જરૂર છે, કારણ કે તે ભૂલભરેલી છે. જો, દોડ્યા પછી, તમારી પાસે ખાવા માટેનો ડંખ નથી, પરંતુ ભૂખ્યા છે, શરીર ચરબી એકઠું કરવાની વૃત્તિ વિકસાવવાનું શરૂ કરશે. તેથી, તમારે બરાબર ખાવું જ જોઇએ. આનો અર્થ એ નથી કે દોડ્યા પછી તમારે કન્ફેક્શનરી વિભાગમાં ખોદવું પડશે. યોગ્ય પોષણમાં નીચેના ઉત્પાદનો શામેલ છે: પ્રોટીન શેક, માછલી, ચિકન, બ્રાઉન રાઇસ, બિયાં સાથેનો દાણો.

1000 કિલોકોલોરી બર્ન કરવા માટે તમારે કેટલી દોડવાની જરૂર છે

નીચેની માહિતી એક અમેરિકન મેગેઝિનની છે જે વજન ચલાવવા અને ગુમાવવા માટે સમર્પિત છે. તે ફાસ્ટ ફૂડના વપરાશ અને ચાલી રહેલ વચ્ચેના સંબંધને શોધી કા .ે છે, એટલે કે, વિવિધ ખાદ્યપદાર્થોની ભરપાઈ માટે તમારે કેટલું દોડવાની જરૂર છે. પરિણામો નીચે મુજબ હતા: જો કોઈ વ્યક્તિ 7-9 કિ.મી. / કલાકની ઝડપે દોડે છે, એટલે કે, મહત્તમના 65-75% ની પલ્સ સાથે મધ્યમ ગતિએ, તો સરેરાશ બિલ્ડ (70 કિલો) સાથે, તે લગભગ 550-600 કેસીએલ / કલાક બળે છે. તેથી 1.6 કિલોમીટરના અંતર માટે દોડવું તમને 100-120 કેસીએલ ખર્ચવા દે છે.

Erરોબિક પ્રવૃત્તિનું કયું સ્વરૂપ પસંદ કરવું

દરેક વ્યક્તિ સમજે છે કે તમે જુદી જુદી રીતે ચલાવી શકો છો. કેટલાક લોકો માને છે કે વજન ઘટાડવા માટે દોડવું ધીમી ગતિએ હોવું જોઈએ, જ્યારે કોઈ અંતરાલ કાર્ડિયોના ફાયદાઓનો બચાવ કરે છે. અમે ચાર પ્રકારની એરોબિક પ્રવૃત્તિનું વર્ણન કરીએ છીએ જે તમને ચરબી બર્નિંગ અને સ્નાયુ સમૂહ બંને પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપે છે.

1. નિમ્ન કાર્યક્ષમતા કાર્ડિયો (સીઈડી). આ એક જાણીતું જોગિંગ છે. તે માત્ર શરીરની રચનાને અસર કરે છે, પણ માંસપેશીઓમાં દુખાવો ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે, માઇક્રોટ્રોમા દ્વારા નુકસાન પામેલા સ્નાયુઓને પુન restoreસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરે છે, કારણ કે લોહી પુષ્કળ પોષક તત્વોથી સમૃદ્ધ સ્નાયુઓને પહોંચાડે છે. કેએનઆઈ ફક્ત જોગિંગ જ નહીં, સાયકલિંગ, ટ્રેડમિલની કસરત પણ ઓછી ગતિએ કરે છે. એસઓઆઈ સાથે, મફત ફેટી એસિડ્સની mainlyર્જાનો ઉપયોગ મુખ્યત્વે થાય છે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઉર્જા સ્ત્રોત તરીકે બીજા સ્થાને છે.

કે.એન.આઈ. તાલીમ દરમ્યાન, સ્નાયુઓના સમૂહને જાળવવા અને જાળવવા માટે રમતના પોષણમાં રહેલા વધારાના પ્રોટીન અને એમિનો એસિડ્સ લેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. જ્યારે ઓછી તીવ્રતાને તાલીમ આપવી, ત્યારે મહત્તમ 60-65% ની અંદર પલ્સ જાળવવી જરૂરી છે. જ્યારે કાર્ડિયો તાલીમ, જે 30-45 મિનિટ ચાલે છે, તે દરમ્યાન થોડું થોડું moistened રહેવું જરૂરી છે.

2. મધ્યમ તીવ્રતા કાર્ડિયો (સીએસઆઈ) સ્પ્રિંટિંગ અને જોગિંગ વચ્ચેનો મધ્યવર્તી વિકલ્પ છે. મુખ્ય લક્ષ્ય એ સક્રિય ગતિએ કાર્ય કરવાનું છે, જ્યારે પ્રયત્નોનું સ્તર લાંબા સમય સુધી જાળવવું જોઈએ. આ દોડ સાથે, તમારે શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું અને 65-70% ની અંદર લક્ષ્ય હૃદય દર ઝોનને સતત જાળવવાની જરૂર છે. સીએસઆઈ ઓછામાં ઓછા 30 મિનિટ સુધી થવી જોઈએ, જ્યારે આરામ કરવાની અનુમતિ નથી અને ગતિ પણ એક સેકંડ માટે ભટકાઈ ન જાય.

આ પ્રકારના કાર્ડિયોમાં, માત્ર ચરબી જ નહીં, પરંતુ કાર્બોહાઇડ્રેટ પણ શક્તિનો સ્રોત છે. સામાન્ય સ્નાયુ સમૂહને જાળવવા અને જાળવવા માટે, વધુમાં એમિનો એસિડ અને પ્રોટીન લેવાનું જરૂરી છે. શરૂઆત પછીના 7- such મિનિટ પછી, આવા રનને કારણે પરસેવો વધે છે, તેથી તમારે ડિહાઇડ્રેશન વિશે સાવચેત રહેવાની અને સફરમાં પાણી પીવાની જરૂર છે.

3. અંતરાલ કાર્ડિયો (આઇઆર) તીવ્રતાની જરૂર છે, એસઓઆઈ જેટલી જ છે, પરંતુ ઓછી સાંદ્રતા અને ધ્યાન સાથે. તમે સંભવિત ભંગાણના ભય વિના કાર્ય કરી શકો છો. આવી પ્રવૃત્તિનું લક્ષ્ય એ ઝડપી તાલીમ છે, જે પૂર્ણ થયા પછી લાંબા સમય સુધી ચયાપચયમાં વધારો તરફ દોરી જાય છે. ઘણા અભ્યાસોએ બતાવ્યું છે કે આઈઆર, એસઓઆઈના ડબલ અવધિ કરતાં વધુ સારી રીતે ચરબી બર્ન કરવાની અસર પ્રદાન કરે છે - આ ચયાપચયના ઉચ્ચ સ્તરને કારણે છે.

સ્પ્રિન્ટ એ રન વચ્ચેના સ્થાને ચાલવાના સ્વરૂપમાં સક્રિય પુન .પ્રાપ્તિ અવધિ સાથેના કેટલાક અંતરાલો માટે તીવ્ર હૃદય છે. બીજું નામ આઈઆર - VIIK (ઉચ્ચ તીવ્રતા અંતરાલ કાર્ડિયો) છે. આ તીવ્રતાના એનારોબિક પ્રકૃતિને લીધે, તે મુખ્યત્વે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પ્રદાન કરવામાં આવે છે, તેથી, શ્રેષ્ઠ પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે, તાલીમ ચલાવતા પહેલા અને પછી કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન કરવું જરૂરી છે. સ્નાયુઓની પુન recoveryપ્રાપ્તિ માટે એમિનો એસિડ અને પ્રોટીનનો ઉપયોગ જરૂરી છે, અને ઠંડા પાણીનો ઉપયોગ કરવાથી તાજી શક્તિનો ધસારો અને aર્જામાં વધારો થાય છે. આ યોજના અનુસાર તાલીમ આપવા માટે, તમે નીચેના શેડ્યૂલનો ઉપયોગ કરી શકો છો:

• અઠવાડિયામાં 2-3 વાર ટ્રેન કરો,
• તીવ્ર રેસનો સમયગાળો - 15 સેકંડ,
• 15 સેકંડમાં તમારે 50-60 મીટર દોડવાની જરૂર છે,
• સ્પ્રેન્ટ્સની સંખ્યા - 20, જેમાંથી 12 - સંપૂર્ણ તીવ્રતા સાથે, 4 વોર્મ-અપ અને 4 ઠંડક માટે,
• કુલ તાલીમ સમય 15-20 મિનિટ છે.
• રક્તવાહિની તંત્રને તાલીમ આપવામાં આવે છે,
• શક્તિ અને વિસ્ફોટક ક્ષમતાઓમાં સુધારો થાય છે.

રમતવીર 2-3 કસરતો પસંદ કરે છે અને તેમને એક બંડલમાં બાંધે છે. એક શટ મહત્તમના વજન આશરે 650% છે. જો એક પુનરાવર્તન માટે 50 કિલો વજનવાળા એક બાર્બલ દ્વિશિર પર ઉગે છે, તો પછી એક પરિપત્ર વર્કઆઉટ માટે, તમે 25 કિલો વજનનો ઉપયોગ કરી શકો છો. 15-15 સેકંડ માટેના સેટ વચ્ચેના આરામ સાથે ત્રણ સેટ સાથે, 12-15 વખત પુનરાવર્તન કરો. તેથી, એક વર્તુળ એ 2-3 કસરતો છે જે એક પછી એક સળંગ વર્તુળો વચ્ચે 15-20 સેકંડ સુધી રાહત સાથે કરવામાં આવે છે. આ પ્રકારની એનારોબિક પ્રવૃત્તિમાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ બળતણ તરીકે થાય છે, તેથી સત્ર દરમિયાન શરીરનું પોષણ કરવા માટે તેનું સેવન કરવું આવશ્યક છે. શરીરમાં પ્રોટીનનું સેવન નિયંત્રિત કરવું અને સતત હાઈડ્રેટેડ રહેવું જરૂરી છે, એટલે કે, પૂરતા પ્રમાણમાં હાઇડ્રેટેડ.

દરેક પ્રકારના કાર્ડિયોની પોતાની લાક્ષણિકતાઓ, ગેરફાયદા અને ફાયદા હોય છે, તેથી તે મહત્ત્વપૂર્ણ કાર્યક્ષમતા પ્રદાન કરે છે તે વિશે કોઈ ફરક પડતો નથી: તમે જે પસંદ કરો તે પસંદ કરી શકો છો અને તેમાંથી તમે આનંદ મેળવશો. તમે ઉપર વર્ણવેલ દરેક વસ્તુનો પ્રયાસ કરી શકો છો અને તમારી પોતાની પસંદ કરી શકો છો. કોઈપણ પદ્ધતિ શરીરમાં એનાબોલિક વાતાવરણ બનાવે છે અને શરીરની રચના પર હકારાત્મક અસર કરે છે. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે પસંદ કરેલી પદ્ધતિનો વ્યવસ્થિત ઉપયોગ કરવો.

કેવી રીતે કાર્ડિયો સાથે વજન ઘટાડવું

દરેકને દોડવું પસંદ નથી, તેથી તેના બદલે અન્ય પ્રકારની erરોબિક પ્રવૃત્તિનો ઉપયોગ કરી શકાય છે. અમે તમને એ પણ યાદ અપાવીએ છીએ કે કાર્ડિયો એ ઝડપથી વજન ઘટાડવાનો સૌથી અસરકારક માર્ગ નથી. અમે કેટલીક ટીપ્સ પ્રદાન કરીએ છીએ જે કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ કરતી વખતે ઉપયોગી થઈ શકે છે:

ટીપ નંબર 1. જોગિંગ વ walkingકિંગને બદલો. તમારું વજન તમારી આસપાસના દરેક માટે ઉદાસીન છે, અને ફક્ત તમે જ તેનાથી છૂટકારો મેળવવામાં રસ ધરાવો છો. જ્યાં સુધી તમે દોડવાનું શરૂ કરશો નહીં, ત્યાં સુધી તમારું વજન ઓછું થઈ શકશે નહીં. પ્રારંભકર્તાઓ માટે, તમે દોડવા અને ચાલવા વચ્ચે વૈકલ્પિક કરી શકો છો - બે મિનિટ સુધી દોડો અને બે મિનિટ સુધી ચાલો, અને આ રીતે 30-40 મિનિટ સુધી. ધીરે ધીરે, તમે રાહતનો સમય ઘટાડી શકો છો, અને ટૂંક સમયમાં તમે તમારામાં ફેરફાર જોશો.

ટીપ નંબર 2. કાર્ડિયો દરમિયાન પાણી પીવો. તે જ સમયે, તમારે "તમારા ગળા ભીના કરો" અને "તમારે જોઈએ તે પ્રમાણે પીવો" ની વિભાવનાઓને મૂંઝવણ ન કરવી જોઈએ. જો તમે કાર્ડિયો તાલીમના એક કલાકમાં અડધા લિટરથી વધુ પાણી પીતા હોવ, તો તમે ફક્ત શૌચાલયને આમંત્રણ આપશો. જો આપણું મોsું સુકાઈ ગયું હોય તો પણ આપણે તરસ્યા અનુભવીએ છીએ. તમે તેને ભીનું કરી શકો છો અને ચલાવી શકો છો.

ટીપ નંબર 3. બાજુમાં છરીઓ થાય તો શું કરવું. આ દરેકને થાય છે અને મોટે ભાગે પૂછવામાં આવે છે કે તેની સાથે શું કરવું. તમારે કંઇ કરવાની જરૂર નથી, તમે થોડી ધીમી ચલાવી શકો છો, વધુ વખત શ્વાસ લઈ શકો છો અને શ્વાસ લેવાની લય જાળવી શકો છો અને બધું થોડી મિનિટોમાં પસાર થઈ જશે.

કાર્ડિયો તાલીમ એ શરીરની ચરબી ઘટાડવાના માર્ગનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે, પરંતુ તે એકમાત્ર નથી. સફળ થવા માટે, તમારે ઘણા ઘટકો જોડવાની જરૂર છે, જેમાંના સૌથી મહત્વપૂર્ણ એ યોગ્ય પોષણ છે. આ ભૂલવું ન જોઈએ.

કયા કાર્ડિયો વધુ કેલરી બર્ન કરે છે?

કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ દરમિયાન શરીરને વધારાની energyર્જાની જરૂર હોવાથી, પરંપરાગત રીતે એવું માનવામાં આવે છે કે ચરબી ઝડપથી બર્ન કરવાનો શ્રેષ્ઠ રસ્તો કાર્ડિયો છે. તદુપરાંત, મોટાભાગના લોકોને ખાતરી છે કે આવી કાર્ડિયો તાલીમ દરમિયાન વધુ પરસેવો છૂટી જાય છે, ચરબી વધુ સારી રીતે બળી જાય છે. જો કે, આ અભિપ્રાય એ માવજતની બીજી માન્યતા કરતાં વધુ કંઇ નથી.

સૌ પ્રથમ, તમારે એ સમજવાની જરૂર છે કે શારીરિક તાલીમ સત્ર દરમિયાન અથવા અમુક પ્રકારની કાર્ડિયોમાં બાળી નાખેલી કેલરીની સંખ્યા, ચોક્કસ કસરતોની પસંદગી પર અથવા પ્રવૃત્તિના પ્રકાર પર પણ એટલી બધી નિર્ભર નથી, પરંતુ આ તાલીમ સત્રની અવધિ અને હાર્ટ રેટ પર આધાર રાખે છે. ઉદાહરણ તરીકે, સ્વિમિંગ અને જમ્પિંગ દોરડાને સમાન કેલરીની જરૂર હોય છે.

કાર્ડિયો શું છે?

કાર્ડિયો તાલીમ (ગ્રીકથી.)કાર્ડિયો”, હાર્ટ) એ કોઈપણ શારીરિક કસરતોનું પ્રદર્શન છે જે હૃદયના ધબકારામાં વધારો કરે છે. કાર્ડિયો તાલીમના પ્રકારો ચાલી રહ્યા છે, ઝડપી વ brકિંગ, સાયકલિંગ, રોઇંગ અથવા સ્વિમિંગ, તેમજ એરોબિક્સ અથવા તો સક્રિય યોગ. આ ઉપરાંત, કાર્ડિયો મોડમાં સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝ પણ કરી શકાય છે.

આ ઉપરાંત, કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ દરમિયાન બળી ગયેલી કેલરીનું યોગ્ય રીતે મૂલ્યાંકન કરવું અને તે યાદ રાખવું જરૂરી છે કે કોકા-કોલામાંથી કોઈ એક મધ્યમ-તીવ્રતાની 30 મિનિટની શારીરિક પ્રવૃત્તિની બરાબર છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, જીમમાં આ જ કેલરી બર્ન કરવાનો પ્રયાસ કરવા કરતાં ભવિષ્યમાં ખોરાકની અતિશય કેલરીઓનું નિયંત્રણ કરવું વધુ સરળ છે.

તાલીમમાં કેલરી ખર્ચ

વજન ઘટાડવા પર કાર્ડિયોની અસર

નિયમિત કાર્ડિયો વજન ઘટાડવાનું તરફ દોરી જાય છે તે પહેલાં ખાવામાં નાસ્તો (અથવા પેટ અને બાજુઓ પરના અનામતમાંથી ચરબી) માંથી કેલરી ત્વરિત બર્નિંગમાં રહેતું નથી, પરંતુ શારીરિક કસરતો કરવા માટે સ્નાયુઓમાં ઝડપથી ઉપલબ્ધ energyર્જાના ભંડારની રચના કરવાની શરીરની ક્ષમતાના ક્રમિક વિકાસમાં.

પરિણામે, આ ચયાપચયમાં પરિવર્તન લાવે છે, અને કાર્બોહાઈડ્રેટની વધુ કેલરી સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજેનના સ્વરૂપમાં સંગ્રહિત થવાનું શરૂ કરે છે, પેટ પર ચરબીના સ્વરૂપમાં નહીં. તે જ સમયે, વજન ગુમાવવું એ તાલીમ પછી પુન recoveryપ્રાપ્તિ અવધિનો ભાગ છે, જે ફક્ત ખોરાકમાં કેલરીની સામાન્ય અભાવના કિસ્સામાં પ્રાપ્ત થાય છે. તેથી જ આહાર હંમેશાં તાલીમ કરતાં વધુ મહત્વપૂર્ણ હોય છે.

શ્રેષ્ઠ ચરબી બર્નિંગ કાર્ડિયો

શરીરને બળતણ તરીકે ચરબીનો ઉપયોગ કરવા દબાણ કરવા માટે, સ્નાયુઓમાં સંગ્રહિત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ભંડારને ગ્લાયકોજેનના રૂપમાં ખાલી કરવું પહેલા તે જરૂરી છે. તેથી જ વજન ઘટાડવા માટે કાર્ડિયો કાં તો લાંબી હોવો જોઈએ (ઓછામાં ઓછું 30-40 મિનિટ), અથવા તાકાત તાલીમ પછી તરત જ થવું જોઈએ, જ્યારે બ્લડ સુગર લેવલ ન્યૂનતમ હોય.

ચરબી બર્ન કરવા માટે અસરકારક કાર્ડિયો માટેનો ત્રીજો વિકલ્પ એ છે કે HIIT ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ લેવી, પરંતુ આ પ્રકારની તાલીમ વ્યવસાયિક રમતવીરો માટે વધુ યોગ્ય છે કે જેઓ થોડા પાઉન્ડ ગુમાવવા માંગે છે. તેમના કિસ્સામાં, મધ્યમ તીવ્રતાની લાંબા સમય સુધી કાર્ડિયો તાલીમ શ્રેષ્ઠ રહેશે.

વજન ઘટાડવા માટે કેમ દોડવું જોખમી છે?

બહુમતીની સમજમાં, ચરબી ઝડપથી બર્ન કરવાનો શ્રેષ્ઠ રસ્તો દોડવું છે. દુર્ભાગ્યે, નવા આવનારાઓને ઘણીવાર યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ચલાવવું તેની સહેજ સમજ હોતી નથી. જો કે, જેમ કે અમે તરીને શીખતા હોઈએ છીએ, આપણે પણ શીખવું અને ચલાવવું આવશ્યક છે - ખોટા ઉપકરણો સાથે ચાલવું અને ખોટા પગરખાં (ખાસ કરીને સપાટ પગથી) સરળતાથી ઘૂંટણની ગંભીર ઇજા પહોંચાડી શકે છે.

તે જ સમયે, શરીરના વધુ વજનવાળા લોકો માટે દોડવાની સ્પષ્ટ ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, કારણ કે આંચકો લોડ તેમના ઘૂંટણ અને હિપના સાંધાઓને નકારાત્મક અસર કરે છે, ક્રોનિક પીડાના વિકાસને ઉત્તેજિત કરે છે. મેદસ્વી લોકો માટે, લંબગોળ પર ચાલવું, કસરત બાઇક, રોઇંગ મશીન અથવા સ્વિમિંગ પસંદ છે.

કાર્ડિયો અને વજન તાલીમનું સંયોજન

હકીકતમાં, તાકાત તાલીમ પહેલાં કાર્ડિયો એ વોર્મ-અપનો મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે, કારણ કે શરીરને સામાન્ય રીતે તાણ માટે તૈયાર કરવું, અને લોહીના પ્રવાહની પ્રવૃત્તિમાં વધારો કરવા અને ખાસ કરીને તાપમાનમાં વધારો કરવા માટે બંને જરૂરી છે. યોગ્ય વર્કઆઉટમાં હંમેશા મિનિટ દીઠ 120-140 ધબકારાની પલ્સ સાથે 5-10 મિનિટ લાઇટ કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ શામેલ હોવા જોઈએ.

જો કે, તાકાત તાલીમ પછી કરવામાં આવેલ કાર્ડિયો મુખ્ય તાલીમની અસરકારકતાને નકારાત્મક અસર કરશે - તે હકીકત હોવા છતાં કે ચરબી બર્નિંગ પ્રક્રિયાઓ સક્રિય થાય છે, તે જ સમયે, સ્નાયુઓનો નાશ કરનાર તણાવ હોર્મોન કોર્ટિસોલનું સ્તર વધશે. આ ઉપરાંત, તે કોર્ટિસોલનું ઉચ્ચ સ્તર છે જે પેટ પર વધારે ચરબીના સંચય માટે જવાબદાર છે.

કાર્ડિયો તાલીમ કાર્યક્રમ

કાર્ડિયો તાલીમ પ્રોગ્રામની મુખ્ય વસ્તુ એ તેનું સંકલન જ નથી, પરંતુ પરિણામોની કાળજીપૂર્વક રેકોર્ડિંગ છે. તમારે રેકોર્ડ કરવું જોઈએ કે તમે અઠવાડિયામાં કેટલી વાર કાર્ડિયો કર્યો (જો તમે ઘણી પ્રવૃત્તિઓ જોડો છો, તો કયા પ્રકારનું કાર્ડિયો દર્શાવો), દરેક તાલીમ સત્ર કેટલો સમય ચાલે છે, તમારો સરેરાશ ધબકારા કેટલો છે અને તમે કેવી લાગણી અનુભવી શકો છો.

વજન ગુમાવવા અને ચરબી બર્ન કરવા માટેનો શ્રેષ્ઠ કાર્ડિયો તાલીમ પ્રોગ્રામ એ ટ્રેડમિલ, લંબગોળ અથવા અઠવાડિયામાં કસરત બાઇક પર 2-4 વર્કઆઉટ્સ છે. દરેકની અવધિ 30 થી 50 મિનિટ સુધીની હોય છે, સરેરાશ હૃદય દર 120-130 ધબકારા કરતા વધારે નથી. 300-400 કેસીએલની દૈનિક કેલરી ખાધની હાજરીમાં, આ કાર્ડિયો મોડમાં દર મહિને 2-3 કિલો વજન ઘટાડવાનું સરળ બનાવશે.

કાર્ડિયો તાલીમ પ્રોગ્રામનું ઉદાહરણ:

• સોમવાર: 20 મિનિટ ઝડપે સફર
• મંગળવાર: 40 મિનિટની આરામથી ચાલી રહેલ
• બુધવાર:
• ગુરુવાર: 40 મિનિટ સilingવાળી તકનીક
• શુક્રવાર: 20 મિનિટનો અંતરાલ ચાલે છે
• શનિવાર:
• રવિવાર: લંબગોળ પર 60 મિનિટ મિનિટ દીઠ 150-170 બીટ્સની પલ્સ સાથે

રક્તવાહિની તંત્રને ઉત્તેજીત કાર્ડિયો તાલીમ, પાવર લોડ પહેલાં, અને શરીર માટે ખાંડના સ્રોત તરીકે ખાંડનો ઉપયોગ કરવાની પદ્ધતિઓને સામાન્ય બનાવવા માટે, વોર્મ-અપ તરીકે જરૂરી છે - ચરબી બર્નિંગ પ્રક્રિયાઓને સક્રિય કરવા માટે આ મહત્વપૂર્ણ છે. હાર્ટ રેટ દર મિનિટમાં 150 ધબકારાથી વધુ ન હોવી જોઈએ.

1. ત્રણ જુદા જુદા વજનવાળા લોકો, સ્રોત માટે 30 મિનિટમાં કેલરી બળી

રિલેક્સ્ડ વેલનેસ રન

કોઈક રીતે સ્ટેડિયમ પર જાઓ અને જુઓ કે લોકો કેવા પ્રકારના ચહેરાના અભિવ્યક્તિ ચલાવી રહ્યા છે. તમે જોશો કે લગભગ તમામ દોડવીરો ખૂબ જ તંગ હોય છે. તેમના દાંત ચપટી ગયા છે, આંખો સાંકડી છે, નાસિકા ફૂલી છે. તેઓ તેમની પીડા, નબળાઇ, થાક દૂર કરે છે અને છેલ્લી દળોથી વિજય માટે આતુર છે. તેમના ચહેરાઓ સામાન્ય રીતે દુeryખ વ્યક્ત કરે છે. એવું લાગે છે કે જોગિંગ કરતી વખતે તેઓ ત્રાસ આપતા હોય છે.

તમારી સાથેનું અમારું જીવન ભાગ્યની ઉપહાર નથી. ત્યાં વિવિધ મુશ્કેલીઓ અને સમસ્યાઓ પુષ્કળ છે. શારીરિક શિક્ષણ વર્ગોના રૂપમાં બીજી સખત મજૂરી કરવા માટે - ડાયાબિટીઝની ગૂંચવણોથી મૃત્યુના ધમકી હેઠળ પણ, તેમના જમણા મગજમાં કોઈ પણ વ્યક્તિ સંમત થતો નથી. પરંતુ હું તમને વૈકલ્પિક ઓફર કરવા માંગું છું. જો તમે આ રીતે ચલાવવાનું શીખો તો?

વિચાર એ છે કે પુખ્ત વયના લોકો કેવી રીતે ચલાવવું તે ફરીથી શીખી શકે છે જેમ કે તેઓ બાળપણમાં હતા - આનંદ, આનંદકારક, સહેજ મહેનત વિના, ફક્ત આનંદ મેળવશે. આ કેવી રીતે કરવું તેની તકનીકનું પુસ્તક “ચી-રન” માં વર્ણવેલ છે. ઇજાઓ અને ત્રાસ વિના આનંદ સાથે દોડવાની ક્રાંતિકારી રીત. " તમે તેને સરળતાથી મેળવી શકો છો અને થોડા દિવસોમાં તેને વાંચી શકો છો.

ડાયાબીટ-મેડ.કોમ વેબસાઇટ ડાયાબિટીઝવાળા લોકોમાં બે “સારા સમાચાર” ફેલાવવાનું કામ કરે છે:

• ઓછી કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર, પ્રકાર 1 અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીઝમાં સંપૂર્ણ રીતે સામાન્ય ખાંડ જાળવવાનું શક્ય બનાવે છે, તેમજ બ્લડ સુગરમાં કૂદકો બંધ કરે છે અને ઇન્સ્યુલિનની માત્રા ઘટાડે છે.
• પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ સાથે, આનંદ સાથે જોગિંગ એ એક ઓછા-કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક પછી એક ચમત્કાર ઉપાય નંબર 2 છે.

થોડા સમય પછી, તમને જોગિંગ માટે ખેંચવામાં આવશે, જેમ કે બાળપણમાં તમે બહાર ચાલવા તરફ દોર્યા છો, કારણ કે શરીર ફરીથી અને ફરીથી એન્ડોર્ફિન્સનો બીજો ભાગ મેળવવા માંગશે. જ્યારે તમે આનંદ કરો છો, શારીરિક શિક્ષણમાં હીલિંગ અસર છે, ડાયાબિટીઝ નિયંત્રણમાં સુધારો, વજન ઓછું કરવામાં અને રક્તવાહિની રોગને રોકવામાં મદદ કરે છે. હું ચી-રનિંગને એક ચમત્કાર ઉપાય કહું છું કારણ કે તે ડાયાબિટીઝને નિયંત્રિત કરવામાં ખરેખર મદદ કરે છે, કોઈ આડઅસર વિના, તે ખૂબ આનંદ આપે છે, અને આ બધું મફત છે. મારા મતે, આ એક વાસ્તવિક ચમત્કાર છે.

જોગિંગ માટે મારે હાર્ટ રેટ મોનિટરની જરૂર કેમ છે

“ચી-રન” પુસ્તકની પદ્ધતિ મુજબ ચલાવવું એ સૌથી અસરકારક છે અને તે જ સમયે હાર્ટ રેટ મોનિટરનો ઉપયોગ કરીને તમારા હાર્ટ રેટને નિયંત્રિત કરો. તમારે આ ઉપકરણ પર $ 50-80 ખર્ચવાની જરૂર છે, પરંતુ તમે ઝડપથી જોશો કે તે કેટલું લાવે છે. હાર્ટ રેટ મોનિટર સાથે, તમે વધારે કામ કર્યા વિના વધુ સમય અને વધુ કાર્યક્ષમ રીતે ચલાવી શકો છો, વધારે ચરબી બાળી શકો છો. આપણે આપણા બ્લડ સુગરને સમજી શકતા નથી અને તેથી ગ્લુકોમીટરનો ઉપયોગ કરી શકીએ છીએ. તે જ રીતે, સંવેદના દ્વારા પલ્સને નિયંત્રિત કરવું ખોટું છે, અને તમારે તેને હાર્ટ રેટ મોનિટરથી મોનિટર કરવાની જરૂર છે. તમારે ફક્ત છાતી સેન્સરવાળા હાર્ટ રેટ મોનિટરની જરૂર છે, જે બેલ્ટ સાથે જોડાયેલ છે, નીચેના ચિત્રમાં.

સૈદ્ધાંતિક મહત્તમ અનુમતિપાત્ર પલ્સની ગણતરી સૂત્ર "220 - વર્ષોમાં વય" દ્વારા કરવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, 65 વર્ષીય વ્યક્તિ માટે, સૈદ્ધાંતિક મહત્તમ 220 - 65 = 155 બીટ્સ પ્રતિ મિનિટ છે. શારીરિક શિક્ષણ વર્ગો દરમિયાન, આપણે તેની નજીક આવવાની જરૂર નથી! જ્યારે પલ્સ સૈદ્ધાંતિક મહત્તમના 60-85% હોય ત્યારે શરીર સારી રીતે તાલીમ લે છે.

જો તાલીમ દરમિયાન નાડી સામાન્ય કરતા ઉપર કૂદી જાય છે, તો પછી થોડા સમય પછી સંવેદનાઓ અમને તેના વિશે જણાવી દો. પરંતુ, દુર્ભાગ્યવશ, તેઓ ખૂબ મોડું થાય છે. જ્યારે તમને લાગે છે કે હૃદય ધબકતું હોય છે, તો તેનો અર્થ એ કે તે પહેરવા માટે થોડો સમય કામ કરી ચૂક્યો છે. તેને તાત્કાલિક ધોરણે તેને વિરામ આપવા માટે રોકવું પડશે, અને રન બ્રેક થાય છે. એ હકીકતનો ઉલ્લેખ કરવો નહીં કે જો તમે હૃદયને વધુ પડતું લોડ કરો છો, તો પછી તમને હાર્ટ એટેક આવી શકે છે.

હાર્ટ રેટ મોનિટર સાથે, તમે આ વિકાસને ટાળી શકો છો. નિયમિત ઘડિયાળના સમયની જેમ, તમને તમારા હાર્ટ રેટને શોધવા માટે કોઈપણ સમયે તક મળે છે. જો હાર્ટ રેટ નિર્દિષ્ટ મર્યાદાથી વધી જાય તો હાર્ટ રેટ મોનિટરના કેટલાક મોડેલ્સ ધ્વનિ સંકેત બહાર કા .ે છે. અમે આવા સિગ્નલ સાંભળ્યા - જેનો અર્થ છે કે તમારે તાત્કાલિક ધીમું થવું, આરામ કરવાની જરૂર છે. સૈદ્ધાંતિક મહત્તમના 60-85% એરોબિક તાલીમ મોડમાં સતત પલ્સ જાળવી રાખતા જોગિંગ કરતી વખતે આનંદ કરવો અને વધુ પડતો ન કરવો તે અમારું મુખ્ય લક્ષ્ય છે.

તમે ટૂંકા સમય માટે અને સૈદ્ધાંતિક મહત્તમ 90-110% ના પલ્સ સાથે ચલાવી શકો છો. પરંતુ ચાલો આપણે તેને પ્રશિક્ષિત એથ્લેટ્સ પર છોડી દઈએ, ખાસ કરીને જેઓ ઝડપ માટે દોડધામમાં સામેલ છે. સામાન્ય લોકો માટે, જો ઓવરક્લોક્ડ હોય તો હાર્ટ એટેકનું જોખમ ખૂબ વધારે છે. જો તમે અમારી વેબસાઇટની ભલામણો અનુસાર ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહારનો પ્રયાસ કર્યો છે અને ખાતરી છે કે તે મદદ કરે છે, તો પછી “ચી-રન” પણ કરવાનો પ્રયાસ કરો.

ધ્યાન! રન પછી, કોઈ પણ સંજોગોમાં તમારે તરત જ અચાનક બંધ થવું જોઈએ નહીં. તેનાથી હાર્ટ એટેક આવી શકે છે. વિભાગમાં વધુ વાંચો "અમે તાલીમ દરમિયાન હાર્ટ એટેક સામે વીમો કરીએ છીએ." કઠોળ ટપકાવે ત્યાં સુધી થોડો સમય ચાલવાની ખાતરી કરો. થોડા અઠવાડિયાના જોગિંગ પછી, તમે જોશો કે પલ્સ ઝડપથી સામાન્ય થવાની શરૂઆત થઈ છે. આનો અર્થ એ કે તમારું હૃદય વધુ સારું અને સારું કામ કરી રહ્યું છે.

અમે તાલીમ દરમિયાન હાર્ટ એટેક સામે વીમો કરીએ છીએ

નીચેની કેટેગરીના લોકોમાં એરોબિક અને એનારોબિક કસરત દરમિયાન હાર્ટ એટેકનું જોખમ વધારે છે:

• લાંબા ગાળાના ડાયાબિટીસ
• ડાયાબિટીસના બધા દર્દીઓ 40 વર્ષ અને તેથી વધુ વયના,
• હાર્ટ એટેક અને / અથવા સ્ટ્રોકનો કૌટુંબિક ઇતિહાસ ધરાવતા લોકો.

કાર્ડિયો વર્કઆઉટ દરમિયાન હાર્ટ એટેકને રોકવાનો મુખ્ય નિયમ એ છે કે તરત જ બંધ ન થવું. આ જોગિંગ અથવા સાયકલિંગ પર લાગુ પડે છે. કસરત બાઇક પર, શૂન્યથી પ્રતિકાર ઓછો કરો અને થોડી વધુ મિનિટ સુધી પેડલિંગ ચાલુ રાખો. ધીરે ધીરે ગતિ ધીમી કરો, કોઈ પણ રીતે ઝડપથી નહીં, જેથી તમારા હાર્ટ રેટ ધીરે ધીરે સામાન્ય થઈ શકે. તમે કયા પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં રોકાયેલા છો તે ધ્યાનમાં લીધા વિના હાર્ટ રેટ મોનિટર પહેરો. જો ખૂબ .ંડા ડાઇવ ન કરવી હોય તો સ્વિમિંગ કરતી વખતે લગભગ તમામ હાર્ટ રેટ મોનિટરનો ઉપયોગ કરી શકાય છે.

કસરતના અચાનક સમાપ્તિ સમયે હાર્ટ એટેકનું riskંચું જોખમ શા માટે છે? જ્યારે તમે બાઇક ચલાવો છો અથવા પેડલ કરો છો, ત્યારે તમે તમારા પગથી શક્તિથી કામ કરો છો. આ સમયે, તમારા પગના સ્નાયુઓ ઘણા બધા લોહીનું સેવન કરે છે, તેમ તેમ હૃદય જે તેમને સેવા આપે છે. જ્યારે પગ ખસી જાય છે, ત્યારે તેઓ સ્નાયુઓની તાકાતથી લોહીને હૃદયમાં પાછા ખેંચવામાં મદદ કરે છે.

જો તમે તમારા પગથી અચાનક કામ કરવાનું બંધ કરો છો, તો તરત જ લોહી માટે પગ અને હૃદયની જરૂરિયાત ઘટતી નથી. તે થોડા સમય માટે tallંચી રહે છે. કારણ કે તમે શારીરિક શિક્ષણમાં રોકાયેલા હો ત્યારે લાંબા સમયથી હૃદયના સ્નાયુઓ અને પગમાં ક્સિજન અને પોષક તત્ત્વોની ઉણપ રહેતી હતી. સ્નાયુઓમાં પણ સંચયિત મેટાબોલિક કચરો, જેને દૂર કરવો આવશ્યક છે.

ગુરુત્વાકર્ષણનું બળ પગમાં લોહીના પ્રવાહમાં ફાળો આપે છે. પરંતુ જ્યારે તેઓ ખસેડવાનું બંધ કરી દે છે, ત્યારે તેઓ હૃદયને તેનો ભાગ મેળવવા માટે મદદ કરશે નહીં. પરિણામે, હૃદયની સ્નાયુ માટે પોષણ અને ઓક્સિજનમાં ટૂંકા ગાળાની પરંતુ નોંધપાત્ર ઉણપ રચાય છે. જો તમારી રક્ત વાહિનીઓ કે જે હૃદયને ખવડાવે છે તે એથરોસ્ક્લેરોસિસને લીધે સંકુચિત છે, તો પછી આ સમયે હૃદયરોગનો હુમલો થવાની સંભાવના વધી જાય છે. તેથી, અચાનક બંધ થવું જોખમી છે.

ડાયાબિટીઝ માટે રક્તવાહિની તાલીમ: તારણો

હૃદય માટે કસરતો - આ જોગિંગ, સ્વિમિંગ, બાઇકિંગ, સ્કીઇંગ, રોઇંગ એક્સરસાઇઝ છે. હાર્ટ એટેકને રોકવા માટે, સાથીદારો કરતા વધુ ખુશખુશાલ જોવા અને અનુભવવા માટે તેમની સાથે વ્યવહાર કરવો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. હકીકતમાં, ડાયાબિટીઝ માટે તમારા બ્લડ સુગરને કાળજીપૂર્વક નિયંત્રિત કરવાની વાતનો અર્થ એ છે કે તમારા પ્રાઇમમાં હાર્ટ એટેકથી મૃત્યુ પામે છે? રક્તવાહિની તંત્ર માટે વર્કઆઉટ્સ બ્લડ પ્રેશરને સામાન્ય બનાવે છે, હાર્ટ એટેક અને સ્ટ્રોક અટકાવે છે, ઉત્સાહ આપે છે. તેઓ કોષો પર ઇન્સ્યુલિનની અસરોમાં વધારો કરે છે, ડાયાબિટીઝને નિયંત્રણમાં રાખવાનું સરળ બનાવે છે.

જો તમે ડાયાબિટીઝની ગૂંચવણો વિકસાવી છે જેણે શારીરિક શિક્ષણ પર ગંભીર પ્રતિબંધો લાદ્યા છે, તો ઓછામાં ઓછું વધુ ચાલો. ગૂંચવણોવાળા ડાયાબિટીઝના દર્દીઓ માટે લાઇટ ડમ્બેલ્સ સાથેની કસરતોનો સમૂહ પણ યોગ્ય છે. પ્રકાર 1 અથવા પ્રકાર 2 ડાયાબિટીઝથી પીડિત મોટાભાગના લોકો, આપણે ઉપર સૂચિબદ્ધ રક્તવાહિની સિસ્ટમ માટે "ગંભીર" કસરતો કરી શકે છે. તેમાંથી સૌથી વધુ પોસાય એ આરામદાયક વેલનેસ જોગિંગ છે, બીજા સ્થાને પૂલમાં તરણ છે. લેખમાં દોડ અને તરવાનો આનંદ કેવી રીતે શીખવો તે માટેની પદ્ધતિ રજૂ કરવામાં આવી છે. જો તમે તેને માસ્ટર કરો છો, તો પછી તમે નિયમિતપણે વ્યાયામ કરવાનું પસંદ કરશો. એન્ડોર્ફિન્સના "માદક દ્રવ્યો" આનંદ માટે તમે અઠવાડિયામાં ઘણી વખત તાલીમ આપશો, અને તમારા સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો કરવો તે સુખદ આડઅસર થશે.

વર્ગો અને લોડનું શ્રેષ્ઠ વોલ્યુમ

જો તેની અવધિ ઓછામાં ઓછી 20-25 મિનિટ હોય તો એરોબિક વ્યાયામથી ફાયદાકારક અસર થશે. 20 મિનિટમાં બધા રસને સઘન રીતે બહાર કા .વા જરૂરી નથી. તમારે પરિસ્થિતિઓનું આવા જટિલ બનાવવાની જરૂર છે, જેના હેઠળ સબક્યુટેનીયસ ચરબીને લીધે તમારું શરીર energyર્જા બચત મોડમાં જાય છે. આનો અર્થ એ છે કે કસરત દરમિયાન તમારું હાર્ટ રેટ કહેવાતા લક્ષ્ય ક્ષેત્રથી આગળ વધવું જોઈએ નહીં. સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને આ લક્ષ્ય ક્ષેત્રની સીમાઓની ગણતરી કરી શકાય છે: તમારી ઉંમર 220 થી બાદબાકી કરવી જોઈએ, પરિણામી સંખ્યાને 0.6 (નીચલી મર્યાદા) દ્વારા ગુણાકાર કરવો જોઈએ, અને તે પછી 0.8 (ઉપલા મર્યાદા) દ્વારા ગુણાકાર કરવો જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારી ઉંમર 35 વર્ષની છે, તો તમારા માટે હૃદયનો ધબકારા 111-148 ધબકારા / મિનિટ (220-35 = 185, 185x0.6 = 111– નીચલી મર્યાદા, 185x0.8 = 148 - ઉપલા મર્યાદા) ની અંદર રહેશે. તે તમારા શરીરના શારીરિક કાર્યના આવા માળખામાં છે કે એરોબિક કસરતનો ફાયદાકારક અસર થશે.

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે

દોડવાથી ફક્ત પગ અને નિતંબ જ મજબૂત બને છે. પ્રેસ સહિત શરીરના સ્નાયુઓ પણ કાર્યમાં શામેલ છે. પરંતુ ચાલો પગથી શરૂ કરીએ.

દોડતી વખતે, ક્વાડ્રિસેપ્સ (જાંઘની આગળની સપાટી), પશ્ચાદવર્તી જાંઘની સ્નાયુઓ, આગળ અને પાછળના ટિબિયલ સ્નાયુઓ (નીચલા પગ) અને વાછરડાની માંસપેશીઓ કામ કરે છે. બધા ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓ તણાવપૂર્ણ છે: મોટા, મધ્યમ અને નાના, હિપ ફ્લેક્સિન્સ માટે જવાબદાર ઇલિઓપસોઝ સ્નાયુ કામ કરે છે.

આ ઉપરાંત, દોડવું ઉપલા અને નીચલા પ્રેસના સ્નાયુઓને તેમજ મજબૂત શરીર માટે જવાબદાર ઇન્ટરકોસ્ટલ સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. દોડતી વખતે હાથનું કામ દ્વિશિર, ટ્રાઇસેપ્સ અને લેટિસિમસ ડોરસી પર એક નાનો ભાર પૂરો પાડે છે.

અલબત્ત, દોડવું તમને રાહત સ્નાયુઓ (હાથ અને પગ) બનાવવામાં મદદ કરશે નહીં, પરંતુ તેમને સારી સ્થિતિમાં રાખવા માટે તે પૂરતું છે.

દોડવું તમારા માટે યોગ્ય છે જો:

• તમે રક્તવાહિની અને શ્વસન પ્રણાલીને પંપ કરવા માંગો છો, સ્નાયુઓને મજબૂત કરો (પરંતુ પંપ નહીં), સહનશક્તિ વધારવા,
• તમે વજન ઓછું કરવા માંગો છો અને કાળજીપૂર્વક લોડની પસંદગીનો સંપર્ક કરો (તીવ્રતામાં ઝડપી વધારો ચયાપચયને ધીમું કરી શકે છે),
• તમે સસ્તી પ્રકારના કાર્ડિયો લોડ શોધી રહ્યા છો - જીમ, પૂલ અને કસરત મશીનો વિના.

દોડવું તમારા માટે યોગ્ય નથી જો:

• તમારી પાસે ઘણા બધા પાઉન્ડ અને પગના સાંધામાં સમસ્યા છે. દોડતી વખતે, એક મોટો ભાર પગના સાંધા પર જાય છે, અને વધુ વજન અને તૈયારી વિનાના સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધન સાથે સંયોજનમાં, ચાલતા સત્રો ઇજાઓથી ભરપૂર હોય છે,
• તમે નાનપણથી દોડવું ધિક્કાર છો. ઘણા લોકો શારીરિક શિક્ષણના પાઠો દ્વારા ચાલતા રહેવાનું યાદ રાખે છે, અને આ યાદો હંમેશાં સુખદ હોતી નથી. કદાચ તમારા મનપસંદ સંગીતની સાથે શાંત વર્કઆઉટ ચલાવવા વિશેના તમારા અભિપ્રાયને બદલશે, પરંતુ જો તમારી અંદરની દરેક વસ્તુ જોગિંગ સામે વિરોધ કરે છે, તો તમારે પોતાને દબાણ કરવાની જરૂર નથી - અન્ય પ્રકારનાં ભારને પસંદ કરો.

સાયકલિંગ

ધીમી ગતિએ દોડવા માટે શાંત સાયકલિંગ કરતાં વધુ પ્રયત્નોની જરૂર પડે છે, તેથી નબળા શારીરિક તંદુરસ્તીવાળા અથવા વધુ વજનવાળા લોકો માટે સાયકલ ચલાવવી એ એક શ્રેષ્ઠ શરૂઆત છે.

જમણી બાઇક પર સુખદ સવારી તમને કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સથી દૂર નહીં કરે, અને ભારમાં ધીમે ધીમે વધારો (અંતર, ગતિ, લિફ્ટ) તમને સહનશક્તિ વિકસાવવામાં અને તમારી આકૃતિને ઝડપથી ગોઠવવા માટે મદદ કરશે.

ચલાવવાથી વિપરીત, સાયકલ ચલાવતા સમયે પગ પર કોઈ આંચકો લાગતો નથી. આ એવા લોકો માટે બીજું વત્તા છે કે જેઓ ગંભીર કામના ભારણ માટે ટેવાયેલા નથી. આ ઉપરાંત, કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસોવાળા લોકો માટે કલાકના 15 કિલોમીટરની ઝડપે સાયકલિંગ સૂચવવામાં આવે છે.

સાયકલ ચલાવવાનો પ્રયત્ન કરો જો:

• તમે નાના ભાર સાથે પ્રારંભ કરવા માંગો છો,
• તાલીમ દરમ્યાન, તમે બદલાતા લેન્ડસ્કેપનું અવલોકન કરવાનું પસંદ કરો (હા, તે રન દરમિયાન બદલાય છે, પરંતુ વધુ ધીમેથી),
• તમે કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસોથી પીડાય છો,
• તમે સંકલન અને સંતુલનની ભાવના વિકસિત કરવા માંગો છો.

બાઇકિંગ તમારા માટે યોગ્ય નથી જો:

• તમે ઝડપથી વજન ગુમાવવા માંગો છો (જો તમે ફ્લેટ ટ્રેક્સ પર સ્થિર ગતિએ સવારી કરવાની યોજના કરો છો, તો ભાર અને કેલરીનો વપરાશ ઓછો હશે),
• તમારે આખું વર્ષ તાલીમ લેવાની ઇચ્છા છે (શિયાળા માટે તમારે જીમમાં જવું પડે છે અને સ્થિર બાઇક પર ટ્રેન લેવી પડે છે),
• તમને શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન બેસવાનું પસંદ નથી.

વજનવાળા લોકો અથવા સમસ્યાના સાંધા માટે તરવું એ એક આદર્શ વર્કઆઉટ છે. તરણ દરમિયાન ઇજાઓ થવાની સંભાવના વ્યવહારીક રીતે શૂન્ય છે, અને સાંધા પરનો ભાર ઓછો છે. તે જ સમયે, સ્વિમિંગ ફક્ત પગના સ્નાયુઓને જ મજબૂત બનાવે છે, જેમ કે સાયકલની જેમ, પણ હાથ, ખભા, પીઠ અને એબ્સ.

જુદા જુદા વિમાનોમાં હલનચલનને કારણે, તરવું સાંધા અને અસ્થિબંધનને મજબૂત બનાવે છે, સંકલન વિકસાવે છે અને સહનશક્તિમાં સુધારો કરે છે.

કોઈપણ કાર્ડિયો લોડ શ્વસનતંત્ર પર હકારાત્મક અસર કરે છે, પરંતુ તરવું ચોક્કસપણે અન્ય રમતોને પાછળ છોડી દે છે. ક્રોલ અથવા બ્રેસ્ટસ્ટ્રોકથી તરતી વખતે, શ્વાસ બહાર કા .ીને હવામાં નહીં, પરંતુ પાણીમાં લેવામાં આવે છે - એક સજ્જ વાતાવરણ, જેને વધુ પ્રયત્નોની જરૂર પડે છે, અને શ્વાસ લીધા પછી, તરવૈયા ચોક્કસ સમય માટે શ્વાસ પકડે છે. આ તાલીમને લીધે, ફેફસાંની ક્ષમતા વધે છે, શ્વાસ સંપૂર્ણ અને erંડા બને છે, શરીર વધુ સક્રિય રીતે oxygenક્સિજનથી સંતૃપ્ત થાય છે.

આ ઉપરાંત કરોડરજ્જુની સમસ્યાવાળા લોકો માટે તરવું ઉત્તમ છે. પાણીમાં, કરોડરજ્જુ સંપૂર્ણપણે અનલોડ થાય છે, ઇન્ટરવર્ટિબ્રલ ડિસ્ક પર દબાણ દૂર થાય છે, પીઠ અને પ્રેસના સ્નાયુઓને પ્રશિક્ષિત કરવામાં આવે છે.

જો તરવું તમારા માટે યોગ્ય નથી જો:

• તમે પાણીમાં અસ્વસ્થતા અનુભવો છો
• દૂર અને અસ્વસ્થતા પૂલમાં વાહન ચલાવો. પૂલ કરતાં હજી વધુ જીમ છે. આ ઉપરાંત, પૂલમાં સત્રોનો ચોક્કસ સમય હોય છે, જે તમારા સમયપત્રક સાથે યોગ્ય રીતે બંધ બેસશે નહીં.

આ તે વ્યક્તિ માટે એક સરસ વિકલ્પ છે જે ફક્ત એકલા કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝ કરવાથી કંટાળો આવે છે. સંગીત માટે જૂથ વ્યાયામ, વિવિધ પ્રકારની હલનચલન, વિવિધ સ્નાયુ જૂથો પરનો ભાર અને તે જ સમયે કાર્ડિયો તાલીમના બધા ફાયદા.

Erરોબિક્સમાં સક્રિય વ walkingકિંગ, જમ્પિંગ, ફ્લોર પર વિવિધ સ્નાયુઓને ખેંચવા અને કામ કરવાની કસરત શામેલ છે. ડાન્સ એરોબિક્સમાં વિવિધ પ્રકારની નૃત્ય શૈલીઓ - લેટિન, માંબા, હિપ-હોપ, ઝુમ્બા (આ ફક્ત aરોબિક્સ અને નૃત્યનું મિશ્રણ છે) અને ઘણા અન્ય કોચની મુનસફીનો સમાવેશ કરી શકે છે.

લોકપ્રિય માવજત ક્ષેત્ર એ છે સ્ટેપ એરોબિક્સ. આ કિસ્સામાં, કસરતો એલિવેશન - સ્ટેપેપ્સ પર કરવામાં આવે છે. મૂળભૂત રીતે, તે એક પગથિયું પર વ .કિંગ અને પગથિયામાં સક્રિય છે, તેની સાથે શરીરને અને હાથની ગતિને નમે છે.

કેની હોલ્સ્ટન / ફ્લિકર.કોમ

તમારે એરોબિક્સ ન કરવું જોઈએ જો:

• તમારી પાસે કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો, સાંધા અથવા કરોડરજ્જુની સમસ્યાઓ છે.
• તમે ધીમે ધીમે ભાર વધારવા માંગો છો, ફક્ત તમારી લાગણીઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.

લગભગ દરેક ફિટનેસ સેન્ટરમાં પંચિંગ બેગ હોય છે અને બોક્સીંગ અથવા કિકબોક્સિંગ પર તાલીમ લેવામાં આવે છે. આ રમત માત્ર સારી કાર્ડિયો પ્રદાન કરશે નહીં, પણ આત્મ-સંરક્ષણ કુશળતા પ્રાપ્ત કરવામાં, સંકલન અને પ્રતિક્રિયાની ગતિ વિકસાવવામાં પણ મદદ કરશે.

જો તમે ઉઝરડા અને ઉઝરડાના સ્વરૂપમાં પરિણામથી ડરતા હો, તો પછી તમે તેને પિઅરની સામે જ કરી શકો છો, મારામારી અને અસ્થિબંધનનો અભ્યાસ કરો. આ કિસ્સામાં, તમે જરૂરી કાર્ડિયો લોડ મેળવશો અને ઉપકરણોની પ્રેક્ટિસ કરશો, પરંતુ આત્મ-સંરક્ષણ કુશળતા ખૂબ નબળી હશે અને વાસ્તવિક પરિસ્થિતિમાં તમારા માટે ઉપયોગી થવાની સંભાવના નથી.

ઝગડો તમને પ્રતિક્રિયા અને યોગ્ય તકનીકને વધુ ઝડપથી પમ્પ કરવામાં મદદ કરશે. તમે ટ્રેનર પાસેથી સો વાર સાંભળી શકો છો કે તમારે તમારા હાથને holdંચા રાખવાની જરૂર છે, અને તેમ છતાં તેને નીચે કરો, પરંતુ જો તમે તમારા હાથ નીચે ગયેલા હાથોને લીધે એકવાર હડતાલ ચૂકી જાઓ છો, તો તમારે તેને બીજી વખત પુનરાવર્તન કરવાની જરૂર રહેશે નહીં.

ટ્રેડમિલ

જો તમને દોડવું ગમે છે, પરંતુ ખરાબ હવામાનમાં બહારની તાલીમ લેવાની ઇચ્છા નથી, તો તમે આપમેળે ટ્રેડમિલ તરફ જશો. શેરીમાં દોડવું પગના સ્નાયુઓ પર વધુ વૈવિધ્યસભર લોડ પ્રદાન કરે છે, પરંતુ ટ્રેક પરની કસરતો વધુ આરામદાયક હોય છે અને તેને ડેમી-સીઝન અને શિયાળાના સમયગાળામાં વધારાના સ્પોર્ટસવેરની જરૂર હોતી નથી.

ટ્રેડમિલ પર, તમે એક્સરસાઇઝ બાઇક, સ્ટેપર અને રોઇંગ મશીન કરતાં વધુ કેલરી બર્ન કરશો. જો તમે ટ્રેકની લંબગોળ ટ્રેનર સાથે સરખામણી કરો છો, તો ત્યાં કોઈ સર્વસંમતિ નથી કે જેના પર વ્યક્તિ વધુ કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે. આંકડા લગભગ સમાન છે.

ટ્રેડમિલ પર, તમે એક વ્યક્તિગત વર્કઆઉટ બનાવી શકો છો અથવા કમ્પ્યુટર પર પહેલેથી જ પસંદ કરી શકો છો, ઝોક અને ગતિનો કોણ વધારી શકો છો, intensંચી તીવ્રતા સાથે અંતરાલ વર્કઆઉટ્સ સેટ કરી શકો છો, અથવા જો તમે ચલાવવા માટે ખૂબ જલ્દી હોવ તો ચાલો.

ગુણ:

• મનુષ્ય માટે સૌથી કુદરતી બોજ,
• ઝડપી કેલરી ખર્ચ
• પ્રોગ્રામ પસંદ કરવાની અને વિવિધ વર્કઆઉટ બનાવવાની ક્ષમતા.

વિપક્ષ:

• પગ અને ઘૂંટણ પર આંચકો લોડ,
• કેટલાક લોકો ટ્રેક પરથી "ઉડાન ભરી" જવાથી ડરતા હોય છે, તેથી દોડતી વખતે ખોટી રીતે કસરત કરતી વખતે તેઓ હેન્ડ્રેઇલને પકડી રાખે છે.

વ્યાયામ બાઇક

જીમમાં આ કાર્ડિયોનું સૌથી નમ્ર અને સલામત સ્વરૂપ છે, તેથી ઇજાઓમાંથી પુન recoveryપ્રાપ્ત થવાની ભલામણ ઘણી વાર કરવામાં આવે છે. ટ્રેક પર દોડવાની તુલનામાં, જ્યારે સ્થિર બાઇક પર કસરત કરતી વખતે, સાંધા પરનો ભાર ઓછો હોય છે.

જો કે, માત્ર નીચલા શરીર કસરત બાઇક પર કાર્ય કરે છે, અને હાથ, ખભા અને શરીર પણ નબળા ભારથી વંચિત છે જે દોડતી વખતે તેમના પર પડે છે, લંબગોળ અને રોઇંગ જેવા સિમ્યુલેટરનો ઉલ્લેખ ન કરવો.

ગુણ:

વિપક્ષ:

• ઓછી કેલરી ખર્ચ
• ખભા, શસ્ત્ર અને શરીર પર ભારનો અભાવ.

લંબગોળ ટ્રેનર

લંબગોળ ટ્રેનર તે લોકોને અપીલ કરશે જેમને દોડવાનું પસંદ નથી, પરંતુ શક્ય તેટલી બધી કેલરી બર્ન કરવી છે. આ સિમ્યુલેટર, તે જેવું હતું, ચડતા સીડી અથવા સ્કીઇંગનું અનુકરણ કરે છે: પગ પગથિયું શરૂ કરે છે, પછી તે લંબગોળના માર્ગ સાથે આગળ વધે છે અને ટોચની બિંદુ પર પાછું આવે છે. હાથ પણ શામેલ છે. તમે મોટા હેન્ડ્રેઇલ ખસેડી શકો છો, પગ પરનો ભાર ઘટાડી શકો છો અને શરીર અને શસ્ત્રના સ્નાયુઓનું તાણ વધારી શકો છો.

દોડવાની વિપરીત, લંબગોળ ટ્રેનર પરની કસરતો પગના સાંધાને લોડ કરતી નથી, કારણ કે ત્યાં કોઈ આંચકો લાગતો નથી. તે જ સમયે, લંબગોળ પર કસરતો દરમિયાન કેલરીનો વપરાશ શાંત ગતિથી ચાલતા કરતા પણ વધારે હોઈ શકે છે.

શરીરની સ્થિતિને સમાયોજિત કરીને, તમે ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથોને બહાર કા workી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે ચતુર્થાંશ અને વાછરડાની માંસપેશીઓ લોડ કરવા માંગતા હો, તો તમારે સિમ્યુલેટરની નાના હાથને પકડીને, શરીરને આગળ ઝુકાવવાની જરૂર છે, અને જો તમારે નિતંબને પમ્પ કરવાની જરૂર હોય, તો તમારે પાછળની બાજુ ઝૂંટવું પડશે અને પેડલ જાણે ખુરશી પર બેઠો હોય.

કેટલાક લંબગોળ ટ્રેનર્સ સ્ટેપર મોડમાં કામ કરી શકે છે, જ્યારે પગ લંબગોળના માર્ગને અનુસરતા નથી, અને ચળવળ ચ climbતા સીડી જેવું લાગે છે.

ગુણ:

• સાંધા પર લઘુત્તમ ભાર
• ઉચ્ચ કેલરી ઇનટેક
• પગ, પીઠ, ખભા અને હાથના સ્નાયુઓને પંપ કરવાની ક્ષમતા,
• ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથો પર ભારને નિયંત્રિત કરવાની ક્ષમતા.

વિપક્ષ:

• શરૂઆતમાં તેના પર ચાલવું અસુવિધાજનક છે, તમારે અનુકૂલન લેવાની જરૂર છે.

આ સિમ્યુલેટર ચડતા સીડીનું અનુકરણ કરે છે - એકદમ પ્રાકૃતિક અને ઘણીવાર રોજિંદા જીવનના ભારમાં જોવા મળે છે.

ત્યાં ઘણા પ્રકારનાં સ્ટેપર્સ છે:

1. હેન્ડ્રેલ્સ વિનાના ક્લાસિક કોમ્પેક્ટ સિમ્યુલેટર અથવા બે પ્રકારનાં હેન્ડ્રેઇલ અને પ્રદર્શન સાથેનો વિકલ્પ.
2. વિસ્તરણકર્તાઓ સાથે સ્ટેપરને સંતુલિત કરો, જેના પર તમે બાજુથી એક બાજુ જાઓ. આવા સિમ્યુલેટર પર, બંને પગ અને શસ્ત્ર ચળવળમાં ભાગ લે છે.
3. ફરતા હેન્ડલ સાથે રોટરી સ્ટેપર, જેના પર તમે ચાલતી વખતે શરીરને એક બાજુથી બીજી તરફ સંપૂર્ણપણે ફેરવો.

સિમ્યુલેટરના આધારે વિવિધ સ્નાયુ જૂથોને પમ્પ કરવામાં આવે છે. ક્લાસિક સ્ટેપર મુખ્યત્વે પગના સ્નાયુઓને લોડ કરે છે: વાછરડા, હિપ્સ અને નિતંબ. વિસ્તૃતકોવાળા સિમ્યુલેટર વધારામાં હાથ અને પ્રેસ પર દબાણ પૂરું પાડે છે, અને સંતુલનની ભાવના પણ વિકસાવે છે. પગ ઉપરાંત, રોટરી સ્ટેપર પાછળ, છાતી અને ખભાના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરે છે.

સરળ પગથિયા પર પણ, તમે ફક્ત શરીરની સ્થિતિ બદલીને ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથો પરનો ભાર ગોઠવી શકો છો. જો તમે તમારી પીઠ સીધી રાખો છો, તો વધુ ભાર જાંઘની આગળ જાય છે, જો તમે આગળ ઝુકાવશો, જાંઘ અને નિતંબની પાછળ.

કેલરી બર્ન કરવા માટે સ્ટેપ્પર સૌથી અસરકારક કસરત મશીન નથી, ખાસ કરીને જો તમે માત્ર કસરત શરૂ કરી રહ્યા હો. પલ્સ એરોબિક ઝોનમાં રહેવા માટે, તમારે iftingંચી પ્રશિક્ષણની તીવ્રતા જાળવવી પડશે, અને સ્નાયુઓ આવા ભાર માટે તૈયાર ન હોઈ શકે.

તેથી, તમે સ્ટેપ્પર પર તાલીમ આપતા પહેલા, અન્ય સિમ્યુલેટર - લંબગોળ, કસરત બાઇક, ટ્રેડમિલ (એટલે ​​કે ઝડપી ચાલવું, દોડવું નહીં) ને માસ્ટર કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

ગુણ:

• ઘૂંટણની સાંધા પર પ્રકાશ ભાર,
• સિમ્યુલેટરની કોમ્પેક્ટનેસ, તે ઘરે મૂકી શકાય છે,
• તમે તકનીકી બદલીને, કેટલાક સ્નાયુ જૂથો પર ભારને સમાયોજિત કરી શકો છો.

વિપક્ષ:

• હિપ સંયુક્ત પર ભારે ભાર
• તમારે ઉચ્ચ તીવ્રતા જાળવવાની જરૂર છે જેથી પલ્સ એરોબિક ઝોનમાં રહે.

રોવીંગ મશીન

નામ પ્રમાણે, આ સિમ્યુલેટર રોઇંગનું અનુકરણ કરે છે. તમે સિમ્યુલેટરના પ્લેટફોર્મ પર તમારા પગને આરામ કરો છો (ફિક્સરથી પગને ઠીક કરો) અને હેન્ડલને પકડી લો. આ સ્થિતિમાં, આવાસ થોડો આગળ વલણ ધરાવે છે, અને પ્રેસ પહેલાથી જ તણાવમાં છે.

આગળ, તમે પ્લેટફોર્મથી દબાણ કરો, જંગમ સીટ પર પાછા ખેંચો અને હેન્ડલને તમારા પેટ તરફ ખેંચો. દબાણ દરમિયાન, હિપ્સ અને નિતંબના સ્નાયુઓ કડક થાય છે (જો તમે તમારા પગને પૂરતા પ્રમાણમાં તાણ ન કરો તો, ભાર નીચલા પીઠ પર જાય છે, જેનાથી ઈજા થઈ શકે છે), અને જ્યારે તમે પેટને હેન્ડલ ખેંચો છો, ત્યારે પાછળના સ્નાયુઓ અને દ્વિશિર કામમાં શામેલ છે.

સ્ટ્રોકના અંતે, જ્યારે તમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો, ત્યારે એબીએસ, હિપ્સ અને નિતંબના સ્નાયુઓ કામ કરે છે, અને જ્યારે હાથ આગળ વધે છે, હેન્ડલને પગલે, ટ્રાઇસેપ્સ અને એબ્સ ત્રાસ પામે છે.

શરીરની સ્થિતિને આધારે, રોઇંગ મશીન તમને વિવિધ સ્નાયુ જૂથોને મજબૂત કરવાની મંજૂરી આપે છે. ઉદાહરણ તરીકે, હેન્ડલ પરની સીધી પકડ પાછળ અને ટ્રાઇસેપ્સના સ્નાયુઓ પર મોટા લોડ અને દ્વિશિર, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ અને ખભા પર verseલટું પકડ પ્રદાન કરે છે.

ગુણ:

• સૌ પ્રથમ, પીઠ અને ખભાના સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે,
• તમે શરીરની સ્થિતિને આધારે વિવિધ સ્નાયુઓ પરનો ભાર ગોઠવી શકો છો.

વિપક્ષ:

• અયોગ્ય તકનીકથી, તમે તમારી પીઠ ફાડી શકો છો અથવા તમારા ઘૂંટણને નુકસાન પહોંચાડી શકો છો.

આ રમત સાધનોનો ઉલ્લેખ કરવો અશક્ય છે, તેમ છતાં તમે તેને સિમ્યુલેટર પણ નહીં કહો. ત્યાં એક વિશાળ સંખ્યામાં કૂદકા છે: પગમાં ફેરફાર સાથે, દોરડાની ડબલ સ્ક્રોલિંગ, એક પગથી બાજુએ કૂદકો લગાવવી અને તેથી આગળ.

બર્નિંગ કેલરીની દ્રષ્ટિએ જમ્પિંગ દોરડું ખૂબ અસરકારક છે, પરંતુ તમારે 5-10 મિનિટ નહીં, પરંતુ અડધા કલાકથી ઓછું નહીં જમ્પ કરવાની જરૂર છે.

જો તમે શારીરિક શિક્ષણમાં શાળામાં છેલ્લા દોરડા પર કૂદકો લગાવ્યો હોય, તો સંભવત,, નોન સ્ટોપ જમ્પિંગનો અડધો કલાક તમને એક અવાસ્તવિક રેકોર્ડ લાગશે.

સૌથી સામાન્ય બે પગવાળા જમ્પિંગ માટે પણ પ્રેક્ટિસની જરૂર પડે છે. ઉદાહરણ તરીકે, શિખાઉ માણસ ખૂબ highંચા ઉછાળો કરે છે, જ્યારે દોરડાને સ્ક્રોલ કરવા માટે તમારે ફ્લોરને ત્રણ સેન્ટિમીટરથી વધુ ફાડવાની જરૂર નથી. ખૂબ જ aંચો કૂદકો વર્કઆઉટને જટિલ બનાવે છે, જેથી વ્યક્તિ એક મિનિટમાં કંટાળી જાય અને આગળ તે કરવાનું ચાલુ રાખી શકે નહીં.

દોરડા કૂદવા દરમિયાન, મુખ્ય ભાર વાછરડાના સ્નાયુઓ પર પડે છે, હિપ્સ અને નિતંબના સ્નાયુઓ થોડો ઓછો તંગ થાય છે. કૂદકામાં પણ સામેલ છે શરીરના સ્નાયુઓ - પેટના ગુદામાર્ગ અને ત્રાંસી સ્નાયુઓ, લેટિસીમસ ડુર્સી, પીઠના એક્સટેન્સર્સ.

ગુણ:

• એક સરળ અને સસ્તા સિમ્યુલેટર કે જેને જીમમાં જવાની જરૂર નથી,
• દોડવાની તુલનામાં, પગ અને કરોડરજ્જુના સાંધા પર લઘુત્તમ ભાર.

વિપક્ષ:

• જમ્પિંગ દોરડાને લાંબા એરોબિક લોડમાં ફેરવવા, તમારે કેવી રીતે કૂદવાનું શીખવું જરૂરી છે,
• વાછરડાની માંસપેશીઓ પરનો મોટો ભાર તે સામાન્ય રીતે જે પ્રાપ્ત કરવા માંગે છે તે બધુ જ નથી.

તેથી, અમે મુખ્ય પ્રકારનાં કાર્ડિયો લોડ્સ અને કાર્ડિયો સિમ્યુલેટરનું વિશ્લેષણ કર્યું છે. હું આશા રાખું છું કે તમે તમારું વર્કઆઉટ મેળવશો અને જલ્દી અજમાવો.

જો તમે વિવિધ પ્રકારના કાર્ડિયો લોડનો ઉપયોગ કરો છો, તો અમને તેના વિશે ટિપ્પણીઓમાં કહો.

કઠોળ ક્યાં અનુભવાય છે અને તેની ગણતરી કેવી રીતે કરવી?

માનવ શરીરની સપાટી પર એવા ઘણા ઝોન છે જ્યાં પલ્સ સૌથી વધુ સ્પષ્ટપણે અનુભવાય છે. પરંતુ અમારી પાસે આવા હેતુઓ માટે 1-2 આવા ઝોન પૂરતા હશે. તમારા હાથની અંદરની બાજુના કાંડાના ક્ષેત્રમાં ધમનીની અનુભૂતિ થતાં, તમારે તેને 2 જી, 3 જી અને ચોથી આંગળીઓથી હાડકા પર દબાવવી જોઈએ, જ્યારે તમારે પલ્સ તરંગનો અનુભવ કરવો જોઈએ. તમારી પલ્સની લાગણી અને ગણતરી કરવાની બીજી રીત એ છે કે તમારી આંગળીઓને ગળાના અંતમાં, જડબાની નીચે, ઇરોલોબ અને રામરામની વચ્ચેની મધ્યમાં રાખવી. અહીં તમે કાંડા કરતા પણ વધુ સરળ અને વધુ સ્પષ્ટ રીતે પલ્સ વેવ અનુભવી શકો છો. તમારે સમયની અવધિ માટે એક કઠોળની "કઠોળ" ની ગણતરી કરવી આવશ્યક છે જે એક મિનિટ હશે (આ માટે તમે સ્ટોપવatchચ અને બીજા પોઇન્ટરવાળી નિયમિત ઘડિયાળ બંનેનો ઉપયોગ કરી શકો છો).

અને હવે વર્ગોની તીવ્રતા વિશે. અહીં યુક્તિ એ છે કે તાલીમ દરમિયાન, તમારે તમારા ધબકારાને તમારા લક્ષ્ય ક્ષેત્રની અંદર રાખવી જ જોઇએ, તેની ઉપલા અને નીચલા મર્યાદાથી આગળ ન જવું જોઈએ.

એરોબિક કસરતની એક મહાન મિલકત એ છે કે તે સમગ્ર લક્ષ્ય ક્ષેત્રમાં ફાયદાકારક રહેશે. તેના આધારે, નીચલી સરહદની લાઇન પર પણ હૃદયનો ધબકારા એ ખૂબ જ શ્રેષ્ઠ લોડ છે જે લગભગ કોઈ પણ વ્યક્તિ માટે તદ્દન શક્ય છે.

ચાલી રહેલા વર્ગો દરમ્યાન તમે ખૂબ જ તણાવપૂર્ણ છો કે નહીં તે તપાસવાની એક સરસ રીત છે “ભાષણ પરીક્ષણ”. હમણાં કોઈ પ્રિય ગીત હમ અથવા તાલીમ દરમિયાન તમારી મનપસંદ કવિતાઓ વાંચો. જલદી તમને સતત ઉચ્ચારણની શરતોમાં મુશ્કેલીઓ આવે છે - તે ખૂબ તૂટક તૂટક બનશે, પછી તમારે ફક્ત તમારી તાલીમની ગતિ ધીમી કરવી જોઈએ. તમારી પલ્સ અને તમારા શ્વાસ ઓછા તીવ્ર સ્તર પર જશે, જે આ ક્ષણે તમારા માટે શ્રેષ્ઠ રહેશે.

ચલાવવાનું ક્યાં સારું છે

અલબત્ત, તમે ગમે ત્યાં જોગિંગ કરી શકો છો, પરંતુ આ હેતુઓ માટે સૌથી સ્વીકાર્ય અને સલામત સરળ, સપાટી પણ હશે. અહીં ઘાસ, ડામર પેવમેન્ટ, સિન્ડર પાથ, વિવિધ કૃત્રિમ કોટિંગ્સ, "મૂવિંગ વોક", વગેરે યોગ્ય છે જો કે, યાદ રાખો કે સપાટી નરમ હશે, ઓછું ભાર તમારા પગના સાંધા પર રહેશે. ઘરની અંદર દોડવું અને શેરીમાં પ્રવૃત્તિઓ કરવાથી શરીરને બરાબર એ જ ફાયદાઓ મળે છે, સિવાય કે શુધ્ધ હવા મોટાભાગના લોકો માટે સૌથી આનંદદાયક ન હોય.

"ટ્રેડમિલ" પર વર્ગો:

• હંમેશાં તમને સપાટ સપાટી પર ચલાવવાની તક આપો, જેથી તમે અહીં ઠોકર ખાશો તેવી સંભાવના નોંધપાત્ર રીતે ઓછી છે,
• તકનીકી ઉપકરણ તરીકે "ટ્રેડમિલ્સ", સંપૂર્ણપણે પર્યાવરણને અનુકૂળ છે,
• તેઓ તમને એવી માહિતીને અનુસરવાની તક આપે છે કે જે તમારી ગતિ, તમારા દ્વારા મુસાફરી કરેલું અંતર, હાર્ટ રેટ, જે, અલબત્ત, તાલીમના સમયપત્રકને દોરવામાં અને વ્યવસ્થિત કરવામાં મદદ કરશે,
• "ટ્રેડમિલ્સ" તમને તમારા ચાલી રહેલ પરિમાણોને સેટ કરવા અને ગોઠવવાની મંજૂરી આપે છે જે તમારા માટે અનુકૂળ છે: જરૂરી અંતર, સપાટી slાળ, ગતિ,
• આવા તકનીકી ઉપકરણો તમને ઘરે તાલીમ આપવાની તક આપે છે, તમે વાતાવરણીય અસાધારણ ઘટના, અન્ય ઉદ્દેશ્ય અને વ્યક્તિલક્ષી પરિસ્થિતિઓથી સ્વતંત્ર થશો જે તમને શેરી પર ચલાવવાની મંજૂરી આપતા નથી.

આઉટડોર દોડવું:

• તમને નિ forશુલ્ક વર્ક કરવા દે છે,
• તમારી વર્કઆઉટ્સ ક્યારેય કોઈને પરેશાન કરશે નહીં, કારણ કે તમે તેને શેરીમાં ચલાવશો,
• શેરી પર દોડવું તમને તાજી હવાનો આનંદ માણવા દેશે, જે ઘણા લોકો માટે એક મહત્વપૂર્ણ પરિબળ છે,
• તાજી હવામાં દોડવું તમને નવા પરિચિતોને અને તમારા "સમાન વિચારશીલ લોકો" સાથે વાતચીત કરવાની ઉત્તમ તક આપે છે.

તેથી, ટૂંકમાં કહીએ તો, આપણે કહી શકીએ કે દોડવું એ એક સરળ અને અસરકારક માધ્યમ છે જે શરીરના એકંદર સહનશક્તિને સુધારવા અને વધારવાનો છે. ફિટનેસ જોગિંગ વર્ગોને તમારી પાસેથી કોઈ ખર્ચાળ ફિક્સર અથવા વિશેષ કુશળતાની જરૂર નથી. તમે જાતે લોડનો અવકાશ, તેમજ આવા શારીરિક શિક્ષણ માટે સમયમર્યાદા સેટ કરો છો. દોડવાથી તમારા બધા સ્નાયુ જૂથો વિકસિત થાય છે અને લડવામાં અને રોગોની રોકથામમાં મદદ કરતા શરીરના તમામ સિસ્ટમોને સકારાત્મક અસર પડે છે. તે ફક્ત વર્ગોની શરૂઆતમાં જ મુશ્કેલ અને અસામાન્ય છે, પછી તમે કોઈપણ પૈસા માટે તમારા શરીરને સારા આકારમાં રાખવાના આવા સરળ અને સુખદ અર્થોને નકારી શકો નહીં!

વિડિઓ જુઓ: 나에게 가장 효과적인 다이어트 운동 찾는 법 - 유산소 무산소 2부 (એપ્રિલ 2024).