ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પોષણ

આહાર જાળવવો અને યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતોનું પાલન એ વિવિધ રોગોની સફળ સારવારની ચાવી છે, ખાસ કરીને લિપિડ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ચયાપચયની વિકૃતિઓ સાથે સંકળાયેલ. ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરવાના પ્રયત્નમાં, ઘણા ઉત્પાદનોની કેલરી સામગ્રી, કાર્બોહાઈડ્રેટનું સ્તર અને અન્ય પોષક તત્ત્વો પર ધ્યાન આપે છે.

જો કે, આ સંપૂર્ણ રીતે યોગ્ય નથી, કારણ કે તે ચયાપચયની પ્રક્રિયાઓ પર તેમના પ્રભાવને ઉદ્દેશ્યથી પ્રતિબિંબિત કરતું નથી. તેથી, વાનગીઓનું આહાર મૂલ્ય નક્કી કરવા માટે, અન્ય પરિમાણોનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક (જીઆઈ તરીકે સંક્ષિપ્તમાં) આહાર બનાવવા માટેનો શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટનું આગળનું "વર્તન" તેમના પ્રકાર પર આધારિત છે. ઝડપથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લોહીમાં શર્કરામાં તીવ્ર વધારો કરવા માટે ફાળો આપે છે, જે મેદસ્વીપણા, મેટાબોલિક ડિસઓર્ડ્સ, રક્તવાહિની તંત્રની કામગીરીના વિકારો અને અન્ય રોગવિજ્ .ાનને ઉશ્કેરે છે. ધીમે ધીમે સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, કસરત દરમિયાન ગ્લુકોઝનું ધીરે ધીરે વિક્ષેપ અને સમાન energyર્જા ખર્ચ પૂરો પાડે છે, જે પૂર્ણતાની ભાવના જાળવવામાં મદદ કરે છે.

રક્ત ખાંડ પર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પ્રભાવની ડિગ્રી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ દર્શાવે છે. જીઆઈ ગ્લુકોઝ 100 છે, બાકીની પોલિસેકરાઇડ્સ એકથી સો સુધીની રેન્જમાં સમાન પરિમાણના મૂલ્યો દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. શુદ્ધ ગ્લુકોઝની તુલનામાં જીઆઈ એ કાર્બોહાઇડ્રેટ લેવા માટે શરીરના પ્રતિભાવનું એક પ્રકારનું પ્રતિબિંબ છે.

જીઆઈ મૂલ્ય અનુસાર, બધા ખાદ્ય ઉત્પાદનોને ઘણા જૂથોમાં વહેંચી શકાય છે:

• વધેલા જીઆઈ (70 યુનિટથી વધુ) સાથેનો ખોરાક,
• સરેરાશ જીઆઈ સાથે ખોરાક (56 - 69 એકમોની શ્રેણીમાં સૂચક),
• ઘટાડેલા જીઆઈવાળા ખોરાક (મૂલ્ય 55 એકમોથી વધુ નથી).

ઓછી જીઆઈ ખોરાક લેવાથી ઘણા ફાયદા થાય છે:

• દિવસભર ગ્લુકોઝનું ધીમે ધીમે પ્રકાશન,
• ભૂખ નિયંત્રિત
• ધીમે ધીમે વજન ઘટાડો
• જાડાપણું નિવારણ,
• વિકાસ અને ડાયાબિટીસના અનિચ્છનીય પરિણામોની રોકથામ.

પરંતુ તે જ સમયે, જો આહારમાં ફક્ત ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે, તો શારીરિક તાલીમ માટે શરીરનો પ્રતિકાર ઓછો થાય છે, સમાન આવશ્યકતાઓને પૂરી કરતી વાનગીઓ તૈયાર કરવી ખૂબ મુશ્કેલ છે.

ઉચ્ચ જીઆઇવાળા ઉત્પાદનોનો વપરાશ energyર્જામાં તીવ્ર વધારો અને શક્તિમાં વધારો પ્રદાન કરે છે, પરંતુ તેના ઘણા ગેરફાયદા છે:

• ચામડીની ચરબીની મોટી માત્રાની રચનાની formationંચી સંભાવના,
• ભૂખની ઝડપી શરૂઆત,
• ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે બિનસલાહભર્યું.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સનું ચોક્કસ મૂલ્ય દર્શાવતું કોષ્ટક તમને કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ખોરાકની વિવિધ પ્રકારની શોધખોળ કરવામાં મદદ કરશે.

ઘણા પોષણવિજ્ .ાનીઓ આહારના આધારે ડેરી ઉત્પાદનોની ભલામણ કરે છે. તેમની પાસે એકદમ ઉચ્ચ પોષક મૂલ્ય છે, તેમાં સરળતાથી સુપાચ્ય પ્રોટીન હોય છે. તેમની જીઆઈ 15 થી 80 સુધીની છે, આ સૂચક ખાંડની માત્રામાં વધારો સાથે વધે છે.

બ્રેડ અને લોટના ઉત્પાદનોમાં જીઆઈ (35 થી 100 સુધી) નું સ્તર મુખ્યત્વે વધારાના ઉમેરણો (સ્વાદમાં વધારો કરનારા, સ્વીટનર્સ, બેકિંગ પાવડર) દ્વારા અસરગ્રસ્ત છે. કન્ફેક્શનરી ઉત્પાદનો પણ ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. જો વધારે વજનમાં કોઈ સમસ્યા ન હોય તો, તેનું સેવન કરી શકાય છે, પરંતુ મર્યાદિત માત્રામાં, સવારે અને અન્ય ખોરાક સાથે સંયોજનમાં જે પાચનક્રિયા ધીમું કરે છે.

મોટાભાગના શાકભાજીમાં જીઆઈ ઓછું હોય છે, વધુમાં, વાનગીઓમાં તેમની હાજરી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના શોષણનો દર ઘટાડે છે. ફળો, જેમાં કાર્નેટીન શામેલ છે, ચરબી બર્ન કરવામાં ફાળો આપે છે અને ફિનિશ્ડ ડિશનો એકંદર ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઘટાડે છે.

પીણાંમાં જીઆઈની વિશાળ શ્રેણી હોય છે, અને આ સૂચક ખાંડની હાજરીમાં વધારો કરે છે. આ ઉપરાંત, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું શોષણ સોડાને વેગ આપે છે. ચરબીવાળા ઉત્પાદનો માટે, વનસ્પતિ ચરબીના આધારે તૈયાર કરેલી વાનગીઓને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ. બદામની તુલનામાં ઓછી જીઆઈ હોય છે, પરંતુ લિપિડ્સની concentંચી સાંદ્રતાને લીધે, તેમને પાચન કરવું અને પાચનક્રિયા ધીમું કરવું મુશ્કેલ છે.

ઘણા પરિબળો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સ્તરને અસર કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, ગરમીની સારવાર દરમિયાન ઉત્પાદનોનો જીઆઈ કે જેમાં સ્ટાર્ચનો સમાવેશ થાય છે. તે જ રીતે, ઉત્પાદનોનું ગ્રાઇન્ડીંગ પણ અસર કરે છે. અદલાબદલી સ્વરૂપમાં, તેઓ ખૂબ ઝડપથી શોષાય છે, જે ગ્લુકોઝના ચયાપચયને અસર કરે છે, તે જ રસને સ્ક્વિઝિંગ પર લાગુ પડે છે. જી.આઈ. રસોઈ દરમિયાન વનસ્પતિ તેલના ઉમેરામાં વધારો કરે છે.

ડાયાબિટીઝના દર્દીઓ માટે આહારનું સંકલન કરતી વખતે જીઆઇ ઉત્પાદનોની ગણતરી વિશેષ નોંધ લેવી જોઈએ. તેથી, ગ્લાયકેમિક લોડની ગણતરી કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. સૂત્ર દ્વારા તેની ગણતરી કરો:

જી.એન. = ગ્રામમાં ઉત્પાદનનો સમૂહ this આ ઉત્પાદન / 100 ના જીઆઈ

પોષક મૂલ્યનું મૂલ્યાંકન કરવા માટે, નીચેના ગ્લાયકેમિક લોડ સ્કેલનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે:

• નીચું સ્તર - 80 સુધી,
• સરેરાશ સ્તર 81 - 119 છે,
• ઉચ્ચ સ્તર - 120 થી ઉપર.

ઉચ્ચ જીઆઈ ખોરાક લેવાથી લોહીમાં શર્કરામાં અનિયંત્રિત વધઘટ થાય છે. આ ઉપરાંત, ડાયાબિટીઝના દર્દીઓ માટે શરીરનું વજન જાળવવું મહત્વપૂર્ણ છે, અને આવા આહાર ફક્ત વધારાના પાઉન્ડના દેખાવમાં ફાળો આપે છે. તેથી, રસોઈ દરમિયાન, ખાંડને ફ્રુક્ટોઝથી બદલવી જોઈએ, અને ત્યાં માત્ર મીઠાઈઓ છે જે ખાસ કરીને ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે બનાવવામાં આવી છે.

નિમ્ન ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: પરેજી પાળવી, “તંદુરસ્ત” અને “હાનિકારક” કાર્બોહાઈડ્રેટ માટે સૂચકનો ઉપયોગ

ડાયાબિટીઝ માટેના આહારનું સંકલન કરતી વખતે, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અને ભારની ગણતરી કરવી તે પૂરતું નથી. પ્રોટીન, ચરબી, વિટામિન અને ખનિજોના આહારમાં હાજરીને ધ્યાનમાં લેવી પણ જરૂરી છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ એ ખોરાકનો નોંધપાત્ર ભાગ હોવો જોઈએ, નહીં તો હાયપો- અને હાયપરગ્લાયકેમિઆ બંનેનું જોખમ વધારે છે.

જો કે, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 60-70 સુધીના અને આદર્શ રીતે ઓછા ઓછા ઉત્પાદનોવાળા લોકોને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ. અને રસોઈ દરમિયાન, તમારે તેલ અથવા પ્રાણીની ચરબીમાં ફ્રાય કરવાનું ટાળવું જોઈએ, મેયોનેઝના આધારે ચરબીયુક્ત ચટણીઓ ઉમેરવા જોઈએ.

તાજેતરમાં, ઓછા કાર્બ આહાર વધુને વધુ લોકપ્રિય થયા છે.

કદાચ તેઓ વજન ઘટાડવામાં ફાળો આપે છે, પરંતુ બીજી બાજુ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો અભાવ આવા અનિચ્છનીય લક્ષણોનું કારણ બની શકે છે:

• નબળાઇ
• સુસ્તી
• ઉદાસીનતા
• ડિપ્રેસિવ રાજ્ય
• ભંગાણ.

ખાસ કરીને લો-કાર્બ આહાર ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે જોખમી છે. તેથી, તમારે "ગોલ્ડન મીન" ના નિયમનું પાલન કરવું જોઈએ. કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન કરવું જરૂરી છે, પરંતુ તે "તંદુરસ્ત" હોવા જોઈએ, એટલે કે ધીમે ધીમે સુપાચ્ય છે.

આવા ઉત્પાદનોમાં નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જોવા મળે છે:

• બીન
• આખા અનાજ અનાજ
• કેટલાક શાકભાજી.

આ ખોરાકમાંથી બનાવવામાં આવતી વાનગીઓમાં આહારનો ત્રીજો ભાગ હોવો જોઈએ. આ energyર્જાની ધીમે ધીમે પ્રકાશન પ્રદાન કરે છે, પાચક સિસ્ટમની સ્થિતિ પર હકારાત્મક અસર કરે છે, અને લોહીમાં ગ્લુકોઝના સ્તરમાં તીવ્ર વધઘટ થતો નથી.

બાકીના આહારમાં ઓછામાં ઓછી માત્રા અથવા કાર્બોહાઈડ્રેટની સંપૂર્ણ ગેરહાજરીવાળા ખોરાક શામેલ છે, આ આ છે:

• દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો,
• ફળો (સાઇટ્રસ ફળો, લીલા સફરજન) અને શાકભાજી,
• દુર્બળ માંસ
• ઓછી ચરબીવાળી માછલી અને સીફૂડ,
• ઇંડા
• મશરૂમ્સ.

પ્રોડક્ટનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ બંને ઘટાડવામાં અને વધારી શકાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમારે વધુ કાચા શાકભાજી અને ફળો ખાવા જોઈએ, તેમની ગરમીની સારવાર ટાળવી જોઈએ. અને જો તમે તેને રસોઇ કરો છો, તો તે અનપીલ કરેલા સ્વરૂપમાં વધુ સારું છે. ઉપરાંત, તમારે ખોરાકને બારીક કાપવાની જરૂર નથી. જીઆઈમાં ઘટાડો તેના આધારે સરકો અને મરીનેડ ઉમેરીને પ્રાપ્ત કરી શકાય છે.

ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક: દૈનિક આહાર, નમૂના મેનૂ, મૂળ નિયમો

દૈનિક આહારમાં નીચા અને મધ્યમ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ, પ્રોટીન અને ચરબીવાળા ખોરાક શામેલ હોવા જોઈએ. વજન ઘટાડવાની ઇચ્છા ધરાવતા પ્રત્યેક વ્યક્તિ માટે વજન ઓછું થવાની સંભાવનાથી પીડાતા લોકો માટે ઓછી ગ્લાયકેમિક આહાર જરૂરી છે.

આવા પોષણના સિદ્ધાંતોનું નિદાન હૃદય રોગ, પાચક, પેશાબની વ્યવસ્થા, અંતocસ્ત્રાવી પેથોલોજીના રોગો સાથે, ડાયાબિટીઝ (બોજારૂપ આનુવંશિકતા, ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર સાથે) માટેના જોખમમાં બધા દર્દીઓ માટે થવું જોઈએ.

સૂચક સાપ્તાહિક આહાર નીચે મુજબ છે:

• સોમવાર .
  સવારનો નાસ્તો: બાફેલી માંસ, તાજી શાકભાજી, ખાંડ વિના કોફી અથવા ચા.
  બીજો નાસ્તો: સફરજન અને ગાજર કચુંબર.
  બપોરના: શાકાહારી સૂપ, ફળ અથવા ડેઝર્ટ માટેનો રસ.
  નાસ્તા: ઓછી ચરબીવાળા અને ગ્લાસ દહીં, રોઝશીપ બ્રોથ અથવા જ્યુસનો ગ્લાસ.
  ડિનર: લીલા વટાણા સાથે બાફેલી માછલી.
• મંગળવાર .
  સવારનો નાસ્તો: શાકભાજી સાથે વરાળ ઓમેલેટ.
  બીજો નાસ્તો: ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ.
  બપોરના: બાફેલી ચિકન સાથે મશરૂમ અથવા વનસ્પતિ સૂપ.
  નાસ્તા: ઘણા ફળો, કીફિર.
  ડિનર: મરી ચિકન અથવા ટર્કી નાંખીને ચટણી વગરની સ્ટફ્ડ.
• બુધવાર .
  સવારનો નાસ્તો: ઓટમીલ, વનસ્પતિ તેલ અને bsષધિઓવાળા વનસ્પતિ કચુંબર.
  લંચ: સફરજન, સૂકા જરદાળુના થોડા ટુકડાઓ.
  બપોરનું ભોજન: ચિકન અથવા ગોમાંસના અસંસ્કારી બ્રોથ પર બોર્શ, તાજા અથવા સાર્વક્રાઉટનો કચુંબર.
  નાસ્તા: ચરબી રહિત કુટીર ચીઝ, તમે તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની ઉમેરી શકો છો.
  ડિનર: બેકડ માછલી, બિયાં સાથેનો દાણો પોરીજ.
• ગુરુવાર .
  સવારનો નાસ્તો: સફરજન સાથે ઇંડા, ગાજરનો કચુંબર.
  બીજો નાસ્તો: દહીં.
  બપોરનું ભોજન: ચોખા વિના માછલીનો સૂપ, વટાણા સાથે બાફેલી માછલી.
  નાસ્તા: એક ગ્લાસ કેફિર, મુઠ્ઠીભર સૂકા ફળો.
  ડિનર: આખા અનાજનો પોર્રીજ, બાફેલી ફાઇલટ, કેટલીક તાજી શાકભાજી.
• શુક્રવાર :
  સવારનો નાસ્તો: હર્ક્યુલસ, બાફેલી ઇંડા.
  બીજો નાસ્તો: ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ.
  લંચ: દુર્બળ સૂપ, શાકભાજીઓ સાથે બાફેલી માંસ.
  નાસ્તા: ફળ.
  ડિનર: બાફેલી હkeક ફલેટ, બાફેલી અકાળે ચોખા.
• શનિવાર :
  ઓછી ચરબીવાળા પનીર, આખા અનાજની પીવાની સાથે વનસ્પતિ કચુંબર.
  બપોરના: ફળ અથવા રસ.
  લંચ: મશરૂમ સૂપ, બાફેલી માંસ, સ્ટ્યૂડ શાકભાજી.
  નાસ્તા: દહીં.
  ડિનર: સીફૂડ, bsષધિઓ અને શાકભાજીનો કચુંબર.
• રવિવાર :
  સવારનો નાસ્તો: કોઈપણ પોર્રીજ, 2 ઇંડા ગોરા.
  લંચ: મોસમી ફળ, દહીં.
  લંચ: દુર્બળ વનસ્પતિ સૂપ, બાફેલી માછલી, કોઈપણ સ્વરૂપમાં શાકભાજી.
  નાસ્તા: મુઠ્ઠીભર સુકા ફળ.
  ડિનર: બિયાં સાથેનો દાણો, બેકડ ટર્કી ભરણ.

મેનૂઝ અને વાનગીઓ સ્વતંત્ર રીતે પસંદ કરી શકાય છે.

મુખ્ય વસ્તુ આ નિયમોનું પાલન કરવાનું છે:

• ઉચ્ચ જીઆઈ ખોરાક ટાળો
• આહારમાં ધીમે ધીમે સુપાચ્ય કાર્બોહાઈડ્રેટની મહત્તમ સામગ્રી,
• કોફી અને ચામાં ખાંડ ના ઉમેરશો, સુગર અને કાર્બોરેટેડ પીણાંને સંપૂર્ણપણે દૂર કરો,
• ઝડપી નાસ્તાનો ઇનકાર કરો - તમારે સ્થાપિત આહારનું સખતપણે પાલન કરવું જોઈએ,
• લાંબા પગપાળા ચાલવા માટે, ભૂખ અને ત્યારબાદ વધુ પડતા ખોરાકને રોકવા માટે બાટલીમાં દહીં અથવા કીફિર લો.
• તમારે ઓછામાં ઓછું તેલ વડે રસોઇ, રસોઇ અથવા સ્ટયૂ કરવાની જરૂર છે.

નીચા ગ્લાયકેમિક આહારને પગલે થોડા અઠવાડિયા પછી, વધારાનું વજન ધીમે ધીમે દૂર થવાનું શરૂ થાય છે, જોમ દેખાય છે, અને એકંદરે આરોગ્ય સુધરે છે. શારીરિક કસરતો સરળ સહન કરવામાં આવે છે, શ્વાસ લેવામાં તકલીફ, ટાકીકાર્ડિયા, હાયપરટેન્શન અદૃશ્ય થઈ જાય છે. મીઠાઈઓ અને જંક ફૂડની તૃષ્ણા ધીમે ધીમે ઓછી થાય છે, અતિશય આહારની વૃત્તિ અદૃશ્ય થઈ જાય છે.

તદ્દન "આત્યંતિક" આહાર સાથે સરખામણીએ, ઓછી ગ્લાયકેમિક પોષણના સિદ્ધાંતો તેમના ફાયદા ધરાવે છે:

• વિવિધ ઉત્પાદનો,
• કલ્પના કરવા અને નવી વાનગીઓ કંપોઝ કરવા માટેનો વિશાળ અવકાશ,
• વારંવાર ભોજન કે જેનાથી ભૂખ નથી આવતી,
• પોસાય ખર્ચ
• પરિવારના લગભગ બધા સભ્યો માટે યોગ્ય.

આહારને સફળતાપૂર્વક વળગી રહેવા માટે, ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક એકવિધ ન હોવા જોઈએ. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે સ્વાદિષ્ટ પરની માનસિક પરાધીનતાથી છુટકારો મેળવવો, પરંતુ તંદુરસ્ત ખોરાક નહીં.

જો કે, સમય સમય પર દરેક જણ "પ્રતિબંધિત ફળ" ને અજમાવવાની ઇચ્છાની મુલાકાત લે છે - કંઈક મીઠું, ખૂબ જ નુકસાનકારક અને ચરબીયુક્ત. આહારમાં ભંગાણ અટકાવવા માટે, તમે તમારી જાતને કેન્ડી, કેક અથવા ચોકલેટનો નાનો ટુકડો અઠવાડિયામાં એકવાર (ઉદાહરણ તરીકે, સપ્તાહના અંતે) માણી શકો છો.

કાર્બોહાઈડ્રેટ ધરાવતા ઉત્પાદનોમાં કેલરી સામગ્રી જ નહીં, પરંતુ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પણ છે. આ સૂચક વજન ઘટાડવા અને વજન વધારવાને પણ અસર કરે છે. તેથી, વજન ઘટાડવા માટે આહારનું સંકલન કરતી વખતે, ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકાને ધ્યાનમાં લેવી યોગ્ય છે.

ઉત્પાદનનો ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા - તે શું છે?

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ) ગ્લુકોઝના ભંગાણના દરની તુલનામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ઉત્પાદનના ભંગાણના દરને સંદર્ભિત કરે છે. જીઆઈ ગ્લુકોઝ 100 એકમો જેટલું છે.

જલદી ઉત્પાદન તૂટી જાય છે, તેની જી.આઈ. ઉચ્ચ, મધ્યમ અને નીચા ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકાવાળા જૂથોમાં વહેંચાયેલા છે.

વજન ઓછું કરતી વખતે ઉત્પાદનનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શા માટે ધ્યાનમાં લેવું?

ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક ઝડપથી પચાય છે અને બૂસ્ટ થાય છે. તેના જવાબમાં, આપણા સ્વાદુપિંડનો શરીરમાં "વધારે પડતી" ખાંડનું વિતરણ કરવા અને તેને અંશત fat ચરબીમાં ફેરવવા માટે, અચાનક ઇન્સ્યુલિન હોર્મોન મુક્ત કરે છે. આ ઉપરાંત, ઇન્સ્યુલિન શરીરમાં પહેલાથી હાજર ચરબીના ભંગાણને ગ્લુકોઝમાં પાછું અટકાવે છે.

એક વ્યક્તિ દરરોજ ઉચ્ચ જીઆઈ સાથે વધુ ખોરાક લે છે, ઘણી વખત ઇન્સ્યુલિન બહાર આવે છે. અને આનો અર્થ એ છે કે તેના શરીરમાં જૂનું સાચવેલ છે અને એક નવી ચરબી રચાય છે. પરિણામે વજન વધી રહ્યું છે.

લાંબા સમય સુધી પાચન અને ધીમે ધીમે તૂટી જાય છે. પરિણામે, લોહીમાં ખાંડમાં કોઈ ઉછાળો નથી, અને ઇન્સ્યુલિન ચરબી એકઠા કરવાના કાર્યને પરિપૂર્ણ કરવા માંગતો નથી.

નિષ્કર્ષ સરળ છે: વજન ઘટાડવા માટેના આહારમાં મધ્યમ અને ઓછા ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકાવાળા વધુ ખોરાક હોવા જોઈએ. પરંતુ ઉચ્ચ જીઆઈવાળા ખોરાકને સંપૂર્ણપણે ઇનકાર કરશો નહીં. તેમાંના ઘણામાં શરીર માટે જરૂરી વિટામિન અને ખનિજો હોય છે. ખાલી, આ ઉત્પાદનો મેનુ પર ઘણી વાર હાજર હોવા જોઈએ.

કોઈ ઉત્પાદનના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને કેવી રીતે ઘટાડવું?

કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ તેમની પ્રક્રિયા અને તૈયાર કરવામાં આવે છે, પરિપક્વતા અને અન્ય ઉત્પાદનો સાથે સંયોજન દ્વારા અસરગ્રસ્ત છે. પ્રોટીન ખોરાક (માંસ, ઇંડા, કુટીર ચીઝ) પાચનની પ્રક્રિયા અને ગ્લુકોઝની એસિમિલેશનની પ્રક્રિયાને ધીમું કરે છે, જેનાથી જી.આઈ. ઉદાહરણ તરીકે, માંસની ચટણીવાળા પાસ્તામાં ટામેટાની ચટણીવાળા પાસ્તા કરતા વધુ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ છે.

ચરબીવાળા ગ્લુકોઝના શોષણ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ખોરાકનું મિશ્રણ ધીમું કરે છે.વનસ્પતિ ચરબી અને સીફૂડ સાથે આવા ખોરાકને જોડવું સ્વાસ્થ્યપ્રદ છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે અને એસિડિક ખોરાક સાથે સંયોજન.

આહાર ફાઇબરથી ઓછી ડિગ્રી પ્રોસેસિંગવાળા ઉત્પાદનો અને ઓછા પાકેલા ફળો ઓછા જીઆઈ ધરાવે છે.

તમે ઉત્પાદનની તૈયારીની પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરીને ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઘટાડી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, બેકડ બટાટા અને અલ ડેંટા પાસ્તામાં રાંધેલા બટાટા અને ઓવરકોકડ પાસ્તા કરતા ઓછી જીઆઈ હોય છે.

આપણું શરીર જુદી જુદી ગતિએ વિવિધ ખાદ્ય પદાર્થોના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને શોષી લે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પણ ચોક્કસ દરે બ્લડ સુગરનું પ્રમાણ વધે છે.

તેઓએ ખોરાકના એસિમિલેશનના દરને અને બ્લડ સુગરમાં વધારો કહેવાય છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ) 0-100 અને ઉચ્ચ એકમો ધરાવતા સ્કેલ પર માપવામાં આવે છે.

ડાયેબિટીઝને રોકવા અથવા તેની સારવાર માટે, શરીરના અતિશય ગલ્લામાંથી છૂટકારો મેળવવા માટે, સ્કેલને અનુરૂપ, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અનુસાર આહારનું સંકલન કરવામાં આવે છે.

પ્રકૃતિએ ફરમાવ્યું છે કે ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકમાંથી જીવન આપતી energyર્જા શરીરમાં ઝડપથી ફેલાય છે. ફાઇબરને કારણે, નીચી અથવા શૂન્ય જીઆઈવાળા ઉત્પાદનોનું શોષણ ધીમું છે.

તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે. હાઈ જીઆઈવાળા નિયમિતપણે સેવન કરવાથી શરીરમાં મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર થાય છે અને બ્લડ શુગર વધે છે. તે જ સમયે, વ્યક્તિ સતત ભૂખ લાગે છે અને તાણમાં રહે છે. શરીર ચામડીની પેશીઓમાં સક્રિય રીતે ચરબી થાપણો બનાવવાનું શરૂ કરે છે, સમસ્યાવાળા વિસ્તારો બનાવે છે.

લોહીમાં ખાંડની સાંદ્રતા હંમેશાં મીઠા દાંતમાં beંચી રહેશે, જેણે ચામાં થોડા ચમચી ખાંડ નાખ્યો, મીઠાઈઓ અને મીઠા ફળો સતત ખાય છે. પછી ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર ઓછું થશે, મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ તૂટી જશે.

ચરબી જમા કેમ થાય છે?

ઓછી ચરબીયુક્ત, ઉચ્ચ-જીઆઈ કાર્બોહાઇડ્રેટ ઉત્પાદન સંપૂર્ણ રીતે ચાવવું અને ગળી જાય તે પછી તરત જ મોટી માત્રામાં energyર્જા ઉત્પન્ન કરી શકે છે. ખાંડના ઉછાળાના જોડાણમાં, શરીર ઇન્સ્યુલિનને તેના સ્તરને ઘટાડવા માટે જોડે છે અને reર્જા સંગ્રહિત કરે છે, તેને ચરબીવાળા કોષો તરીકે રાખે છે.

ઉચ્ચ કેલરીયુક્ત, પરંતુ ચરબીયુક્ત નહીં, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના નીચલા સ્તરવાળા ઉત્પાદન ઘણા કલાકો સુધી ખાંડમાં કૂદકા વગર શરીરને bodyર્જા આપી શકે છે અને વજન ઘટાડવામાં ફાળો આપી શકે છે. અલબત્ત, ચરબીયુક્ત ઉત્પાદન કેલરીમાં ટોચ પર જશે, પરંતુ ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા ઓછી હશે. હવે, ઇન્સ્યુલિનને ચરબીના સ્તરમાં ગ્લુકોઝ "સ્ટોર" કરવાની જરૂર નથી, તેથી કમર અને હિપ્સ વધશે નહીં.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પરનો આહાર ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવા માટે જરૂરી છે, જેઓ આ ખતરનાક રોગને ટાળવા અને તેમની આકૃતિને સમાયોજિત કરવા માગે છે.

ઉચ્ચ જીઆઈ પ્રોડક્ટ જૂથ

માધ્યમ જીઆઈ પ્રોડક્ટ જૂથ

લો જીઆઈ પ્રોડક્ટ જૂથ

આહાર તબક્કા

કોષ્ટકો 2 અને 3 નો ઉપયોગ કરીને, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અનુસાર આહારનું સંકલન કરવામાં આવે છે. ઓછી જીઆઇ મેનૂ આઇટમ્સ તબક્કાવાર કરી શકાય છે. પ્રથમ તબક્કે, મેનૂ 1 જી અથવા 2 અઠવાડિયા માટે ઓછી જીઆઈવાળા ઉત્પાદનોથી બનેલું છે, આ સમય દરમિયાન, રક્ત ખાંડ અને વજન 2-4 કિલો સુધી ઘટશે.

બીજા તબક્કે, પરિણામો નિશ્ચિત છે, મેનૂ માટેનાં ઉત્પાદનો ઓછા અને મધ્યમ જીઆઈ સાથે લઈ શકાય છે. તે 1-2 અઠવાડિયા સુધી પણ ટકી શકે છે. જો જરૂરી હોય અને ભૂખની ગેરહાજરીમાં, બીજા તબક્કામાં લોહીમાં ગ્લુકોઝના સ્તર, સામાન્ય સ્થિતિ અનુસાર વધારી શકાય છે.

લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા આહાર માટેની મુખ્ય શરત એ છે કે ઉમેરવામાં આવેલી મીઠાઈઓ સાથે મેનુમાં દૈનિક વસ્તુઓનો સમાવેશ ન કરવો: બીજા તબક્કામાં ખાંડ અને મધ. તેને શરીરને મીઠી ચા અથવા કોફી સાથે "લાડ લડાવવા" - દર અઠવાડિયે 1 વખત મંજૂરી છે. સ્ટાર્ચવાળા ખોરાકનો વપરાશ મર્યાદિત છે: કેળા, મકાઈ, સફેદ ચોખા, બટાકા.

સામાન્ય રક્ત ખાંડ અને શરીરના આકારને જાળવવા માટે ત્રીજો તબક્કો જરૂરી છે. કોષ્ટકો 2 અને 3 માંથી તમારા મનપસંદ ખોરાક લેવાનું વધુ સારું છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પરના આહાર મેનૂમાં, તમે કોષ્ટક 1 માંથી 1-2 ઉત્પાદનોનો સમાવેશ કરી શકો છો. દરરોજ, ઉત્પાદનોનો સમૂહ બદલાય છે.

તે યાદ રાખવું જોઈએ કે જો ચયાપચય અને ચયાપચય પ્રક્રિયાઓ ખલેલ પહોંચાડે છે, તો ઉચ્ચ જીઆઇવાળા ઉત્પાદનોની theર્જા સ્નાયુઓમાં પ્રવેશ કરી શકતી નથી જ્યાં તે પૂરતું નથી. તે તરત જ ચરબીવાળા કોષોવાળા ડેપોમાં જાય છે. અગવડતા, નબળાઇ અને ભૂખની હાજરીમાં, મોટા પ્રમાણમાં ખોરાક સ્નાયુઓની energyર્જાને ફરીથી ભરશે નહીં, પરંતુ વધુ વજનમાં વધારો કરશે.

આહારનો સાર શું છે?

આહારનો સાર એ ગ્લાયકેમિક સૂચકાંકો માટે અથવા નીચે આપેલા દરેક દિવસ માટે સાપ્તાહિક મેનૂ છે:

• સામાન્ય કરતાં ખાંડમાં ઉછાળાને દૂર કરવા માટે, સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી બદલીને
• ખાંડમાં તીવ્ર ઘટાડા માટે અપવાદો - વધારાના સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાવાથી પેટની અને જાંઘની સબક્યુટેનીય પેશીઓમાં ખોટી ભૂખ અને ચરબીના જથ્થાના કારણો,
• શરીરના લાંબા ગાળાના સંતૃપ્તિ માટે ધીમું શોષણ માટે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના આહારનું સંકલન.

આકારની જાળવણી અને ડાયાબિટીસને દૂર કરવા માટે:

• એક જ સમયે નાના ભાગોમાં દિવસમાં 5-6 ભોજન પર સ્વિચ કરો,
• છેલ્લું ભોજન રાતની sleepંઘ પહેલાંના 2-3 કલાક પહેલાં સૂચવવામાં આવે છે,
• અર્ધ-તૈયાર ઉત્પાદનો અને સ્પષ્ટ નોંધપાત્ર ચરબીવાળા ઉત્પાદનોમાંથી ઓછામાં ઓછી વાનગીઓને બાકાત અથવા ઘટાડવી,
• ઓછી ચરબીવાળા માંસ અને માછલીના ઉત્પાદનો, સસલા અને મરઘાંને ઓછી માત્રામાં ત્રીજા તબક્કામાં આહારમાં શામેલ કરવું જોઈએ,
• ઉત્પાદનોને લાંબા ગાળાની હીટ ટ્રીટમેન્ટમાં બહાર ન લાવો - જીઆઈ ઓછો હશે
• ઉત્પાદનમાં ચરબીનું પ્રમાણ જાણો, ઉદાહરણ તરીકે, ઓછી જીઆઈ, ઉચ્ચ ચરબીવાળી સામગ્રીવાળા બદામ.

તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે. સમાન ઉત્પાદનનો ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા ભિન્ન હોઈ શકે છે: કચડી અનાજમાં હવામાં ફ્લેક્સ અને પોપકોર્નના રૂપમાં અનાજની તુલનામાં ઓછી જીઆઈ હોય છે, અને બાફેલા બટાકાની છૂંદેલા બટાકા અથવા બેકડ કંદ કરતાં વધુ ઉપયોગી છે.

સારા અને ખરાબ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર આધારિત ઘણાં પોષણ પ્રણાલીઓ છે. પ્રેક્ટિસ બતાવે છે તેમ, તેમની વચ્ચે, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર ખાસ કરીને અસરકારક છે જો તે યોગ્ય રીતે ગોઠવાય છે. શરૂઆતમાં, તે જટિલ લાગે છે, કારણ કે તમારે દરરોજ વપરાશના ઉત્પાદનોની કુલ જીઆઈ ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે. હકીકતમાં, બધું એકદમ સરળ છે, જો તમે કોષ્ટકોનો ઉપયોગ કરવાનું શીખો છો, તો નમૂના મેનુઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો અને આ માટે પહેલેથી વિકસિત વાનગીઓ રસોઇ કરો. પરંતુ પરિણામ બધી અપેક્ષાઓ કરતાં વધી શકે છે.

હાઇપોગ્લાયકેમિક આહાર ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ (સંક્ષિપ્તમાં હોદ્દો - જીઆઈ) ની વિભાવના પર આધારિત છે, જે દરેક કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ઉત્પાદનને સોંપાયેલ છે. આ આંકડા છત પરથી લેવામાં આવ્યાં નથી. 1981 માં જ્યારે ડ Jen. જેનકિન્સે આ શબ્દને તબીબી વ્યવહારમાં રજૂ કર્યો ત્યારથી, વિવિધ ખાદ્ય વર્ગોમાં આ સૂચક નક્કી કરવા માટે અભ્યાસ ચાલુ છે. તેથી, અનુરૂપ કોષ્ટકો નિયમિતપણે નવા ડેટા સાથે અપડેટ કરવામાં આવે છે.

કેટલાક ઉત્પાદનો, એકવાર શરીરમાં, રક્ત ખાંડમાં તીવ્ર કૂદવાનું કારણ છે. આ ઇન્સ્યુલિનના મુક્ત પ્રકાશન તરફ દોરી જાય છે. તેના અતિશય લીપોલીસીસની પ્રક્રિયાને અવરોધે છે, અને ખોરાક energyર્જા ઉત્પન્ન કરવા નહીં, પરંતુ ચરબી સંગ્રહિત કરવા માટે જાય છે. આ કહેવાતા "ખરાબ" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે, જેને ઉચ્ચ જીઆઈ સોંપેલ છે. તેઓ વજન વધારવા તરફ દોરી જાય છે.

અન્ય ઉત્પાદનો ખાંડમાં સ્પાઇક્સ પેદા કર્યા વિના ધીમે ધીમે પચવામાં આવે છે અને શોષાય છે. તે વધે છે, પરંતુ સહેજ અને સમાનરૂપે. ઇન્સ્યુલિન મધ્યસ્થતામાં ઉત્પન્ન થાય છે - જેથી લિપોલીસીસને વેગ મળે અને ચરબી અનામતમાં સ્ટોર કરવાને બદલે, તેમને યોગ્ય દિશામાં મોકલો, toર્જા ઉત્પન્ન કરવા. આ રીતે "સારા" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું કાર્ય કરે છે, જે નીચા જીઆઈ દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. તેઓ વજન ઘટાડવા માટે ફાળો આપે છે.

હવે ગ્લાયકેમિક આહારનો સિદ્ધાંત સ્પષ્ટ છે: મુખ્યત્વે ઓછી જીઆઈવાળા ખોરાક લો - અને વજન ઓછું કરો. પરંતુ ખરાબ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ટાળવું પડશે. દુર્ભાગ્યે, ઘણા સ્વાદિષ્ટ અને મીઠાશ તેમની વર્ગમાં આવે છે. પરંતુ તે પછી તેઓ ખોરાકના પ્રતિબંધોને સહન કરવા માટે ભૂખ હડતાલ પર છે.

નીચા જીઆઈને 35 કરતા ઓછા સૂચક માનવામાં આવે છે. સરેરાશ 40-55 છે. ઉચ્ચ - 60 થી વધુ. ખોરાકનો પ્રથમ જૂથ ગ્લાયકેમિક આહારના ભાગ રૂપે (પરંતુ કારણની અંદર) ખાઈ શકાય છે. બીજો - અવારનવાર આહારમાં ઉમેરો (દરરોજ 1 વખત કરતા વધારે નહીં). ત્રીજું એ મેનૂમાંથી સંપૂર્ણ બાકાત છે.

આહારના મૂળ સિદ્ધાંતો

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ એ એક સૂચક છે જે ઉત્પાદનોના વપરાશ માટે માનવ શરીરની પ્રતિક્રિયાને માપે છે અને લોહીમાં ખાંડની માત્રામાં પરિવર્તન લાવે છે. આહારમાંના દરેક ઉત્પાદનોની પોતાની જીઆઈ હોય છે, 0 થી 100 (100 શુદ્ધ ગ્લુકોઝના પ્રભાવનું સૂચક છે). કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ઉચ્ચતમ જીઆઈ મૂલ્યો છે. હાઈપોગ્લાયકેમિક પોષણમાં "ઝડપી" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના અસ્વીકાર અને તેને ધીમા રાશિઓ સાથે બદલવામાં સમાવેશ થાય છે. આહારમાં પ્રોટીન ખોરાકની માત્રા મર્યાદિત નથી, કારણ કે પ્રોટીન ઉત્પાદનોની જીઆઈ 0 છે.

આહારના મૂળ સિદ્ધાંતો પૈકી:

• ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકમાં 70 થી વધુ ખોરાક શામેલ છે.
• ખોરાક નાના ભાગોમાં વારંવાર હોવો જોઈએ (શ્રેષ્ઠ - દિવસમાં 5-6 ભોજન).
• કેલરી સામગ્રીને નિયંત્રિત કરી શકાતી નથી, પરંતુ સંતૃપ્તિની દ્રષ્ટિએ, રાત્રિભોજન નાસ્તા કરતાં બમણું સરળ હોવું જોઈએ.
• સૂતા પહેલા 2-3 કલાક સપર જમવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• દિવસ દરમિયાન ઓછામાં ઓછું 2 લિટર શુધ્ધ પાણી પીવાનું ધ્યાન રાખો.
• રસોઈ બનાવવાની પદ્ધતિ ઉકળતા, સ્ટીવિંગ, બેકિંગ છે. તમે ફ્રાય કરી શકતા નથી.

અસરકારકતા

ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનો પર તમને આહાર પ્રાપ્ત કરવા માટે શું મંજૂરી આપે છે:

• 1 અઠવાડિયામાં 2-3 કિલો વજન ઘટાડવું - હા, પરિણામ અદભૂતથી દૂર છે, પરંતુ સતત,
• કાર્બોહાઈડ્રેટના ઉપયોગને કારણે દિવસ દરમિયાન energyર્જા અને કાર્યક્ષમતાની જાળવણી,
• લોહીમાં હાનિકારક કોલેસ્ટરોલ ઘટાડે છે,
• રક્તવાહિની તંત્રને મજબૂત બનાવવું (શરૂઆતમાં તેની સાથે કોઈ સમસ્યા ન હોવી જોઇએ),
• ડાયાબિટીસમાં સુધારો.

આ ઉપરાંત, ગ્લાયકેમિક આહાર પર વિક્ષેપો ભાગ્યે જ થાય છે કારણ કે ભૂખ સમાન કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ દ્વારા અવરોધિત છે. અને ચરબીવાળા પ્રોટીન પ્રતિબંધ હેઠળ આવતા નથી, જે ખુશ પણ થાય છે.

બિનસલાહભર્યું

ગ્લાયકેમિક આહાર સાથે, ટુચકાઓ ખરાબ છે, કારણ કે આવા આહાર લોહીની રચના અને સમગ્ર રક્તવાહિની તંત્રની સ્થિતિને સીધી અસર કરે છે. તેથી, દરેકને તેની અસરકારકતાનો આનંદ માણવો પડશે નહીં. ત્યાં ઘણા વિરોધાભાસી છે - રોગોની સૂચિ જેમાં આવી તકનીકી આરોગ્યની સ્થિતિને વધુ ખરાબ કરી શકે છે. આમાં શામેલ છે:

• અલ્સર, જઠરનો સોજો અને જઠરાંત્રિય માર્ગની અન્ય સમસ્યાઓ,
• માનસિક વિકાર
• રેનલ નિષ્ફળતા
• ક્રોનિક રોગો
• લાંબી તાણ
• હૃદય નિષ્ફળતા
• કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો, થ્રોમ્બોસિસ, હિમોફીલિયા અને અન્ય રુધિરાભિસરણ તંત્રની પેથોલોજીઓ.

અલગથી, તે સગર્ભા અને સ્તનપાન વિશે કહેવું જોઈએ. આ જોગવાઈઓ કોઈપણ ખોરાક માટે વિરોધાભાસી છે, અને ગ્લાયકેમિક તેનો અપવાદ નથી. વય પ્રતિબંધો પણ છે: બાળકો, કિશોરો અને વૃદ્ધો માટે ઇન્સ્યુલિનની ઉણપ પરિણામથી ભરપૂર છે.

ડાયાબિટીઝ મેલીટસ આવી પોષણ પદ્ધતિ માટે વિવાદાસ્પદ contraindication છે. એક તરફ, તે મૂળ તેની સારવાર માટે વિકસિત કરવામાં આવ્યું હતું. બીજી બાજુ, ડોકટરો કહે છે કે આ નિદાન સાથે આવા વજન ઘટાડવાના ફાયદા અંગે કોઈ સત્તાવાર પુષ્ટિ થયેલ વૈજ્ .ાનિક પુરાવા નથી. આજે આ ફક્ત એક સૈદ્ધાંતિક ધારણા છે, પરંતુ ડાયાબિટીસના નિષ્ણાંતો ખૂબ આગ્રહ રાખે છે કે તેમના દર્દીઓ ગ્લાયકેમિક ડાયેટ પર જાય.

ગુણદોષ

તેના બધા ફાયદાઓ સાથે, ગ્લાયકેમિક આહાર ભૂખ હડતાલ તરીકે રહે છે, અને તેના ગેરફાયદા છે જે વિશે તમારે અગાઉથી જાણવાની જરૂર છે.

• ઉચ્ચ કાર્યક્ષમતા
• મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ નોર્મલાઇઝેશન,
• તંદુરસ્ત ખાવાની ટેવ મેળવવી,
• મીઠાઈના વ્યસન સામે સફળ લડત,
• ભૂખનો અભાવ
• ભંગાણનું ન્યૂનતમ જોખમ
• પ્રતિરક્ષા મજબૂત
• જરૂરી વિટામિન (આહારમાં ફળો અને શાકભાજી પુષ્કળ) સાથે શરીરનું સંતૃપ્તિ
• ગુણોત્તરમાં અસંતુલનનો અભાવ,
• બ્લડ ઇન્સ્યુલિન અને કોલેસ્ટરોલ નિયંત્રણ
• દબાણ સ્થિરતા,
• મૂડ સુધારણા.

• ઇચ્છાશક્તિ અને પાત્રની શક્તિની જરૂરિયાત, કારણ કે તમારે મીઠાઈઓ, પેસ્ટ્રીઝ, બ્રેડ અને અન્ય ઘણાં જીવનનો આનંદ છોડવો પડશે,
• વૈજ્ scientificાનિક તર્કની શંકાસ્પદતા: વજન ઘટાડવા પર જી.આઈ. ની અસર માત્ર એક સૈદ્ધાંતિક ધારણા છે જે હજી સાબિત થઈ નથી.
• ચરબી પર "હૂક થવાનું" જોખમ છે જે આહારની અસરકારકતા ઘટાડે છે,
• યોગ્ય પરિણામો ફક્ત લાંબા ગાળાના પાલન દ્વારા પ્રાપ્ત કરી શકાય છે,
• વજન ઘટાડવા દરમ્યાન, તમારે ખોરાકની ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સનું એક ટેબલ તમારી આંખો સમક્ષ રાખવું પડશે, જેથી તમે અજાણતાં પ્રતિબંધિત કંઈપણ ન ખાશો.

આહારનો સાર

પ્રોફેસર ડેવિડ જેનકિંસે લાંબા સમય સુધી અભ્યાસ કર્યો છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટયુક્ત ખોરાક ડાયાબિટીઝના શરીર પર કેવી અસર કરે છે.

જેમ જેમ તે બહાર આવ્યું છે, માત્ર મીઠું જ નહીં, પણ સ્ટાર્ચ (સફેદ ચોખા, પાસ્તા, બન્સ, બટાટા) માં સમૃદ્ધ ખોરાક પણ લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં વધારો કરે છે.

પાછળથી, તેમણે વિવિધ ખોરાકના ગ્લાયકેમિક સૂચકાંકોના મૂલ્યો પ્રસ્તુત કર્યા, જેણે નવા સંશોધનને જન્મ આપ્યો. જેમ તમે જાણો છો, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ મૂલ્ય) બતાવે છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું શોષણ કેટલું ઝડપથી કરવામાં આવે છે, અને એક અથવા બીજા પ્રોડક્ટનો ઉપયોગ કરતી વખતે ખાંડની સાંદ્રતામાં કેવી રીતે ફેરફાર થાય છે.

ગ્લુકોઝમાં ખોરાકનું ઝડપી પરિવર્તન થાય છે, તેની જી.આઈ. આ પદાર્થમાં, તે 100 ની બરાબર છે. તેમાં લોટ (લગભગ 70), સ્ટાર્ચ અને મીઠી ખોરાક ખૂબ વધારે છે.પરંતુ કેટલાક ફળો અને સ્ટાર્ચ વગરની શાકભાજી માટે સૌથી ઓછું છે.

બાદમાં મુખ્ય ઉદ્દેશ નીચે મુજબ છે: ગ્લુકોઝ ઓરિએન્ટેશન. તેણીને "તાત્કાલિક કાર્ય" પર મોકલી શકો છો (જો દર્દી જીમમાં રોકાયેલા હોય અને તેને બળતણની જરૂર હોય) અથવા તેને શરીરની ચરબીમાં પરિવર્તિત કરી શકો છો (જો દર્દી officeફિસમાં કામ કરે છે અને બેઠાડુ જીવનશૈલી તરફ દોરી જાય છે).

બીજા દૃશ્યમાં કેટલીક ખૂબ જ સુખદ ક્ષણો નથી. સૌ પ્રથમ, વ્યક્તિ ઝડપથી વધારાનું વજન વધારવાનું શરૂ કરે છે, પછી થાક નોંધવામાં આવે છે અને પરિણામે, તે બળતરા થાય છે, કારણ કે શરીર ધીમે ધીમે "ન્યુઝિંગ" ગ્લુકોઝ અને ઇન્સ્યુલિનને "સાંભળવાનું" બંધ કરે છે.

પાછળથી, દર્દીને રક્તવાહિની બિમારીઓ અને ડાયાબિટીઝની અન્ય ગૂંચવણોના દેખાવનો સામનો કરવો પડે છે. આમ, લોહીમાં સ્વાદુપિંડનું હોર્મોન અને ગ્લુકોઝની વધુ માત્રા બધા આંતરિક અવયવોને નુકસાન પહોંચાડવાનું શરૂ કરે છે.

જો આપણે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ દ્વારા આહાર જેવી વસ્તુ વિશે વાત કરીશું, તો અઠવાડિયા માટેનું મેનૂ જીઆઈ ઉત્પાદનોના કોષ્ટકની મદદથી તૈયાર કરવામાં આવે છે.

મેનુ પર વજન ઘટાડવા માટે ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળી વાનગીઓ માટે યોગ્ય વાનગીઓ, વધારાના પાઉન્ડથી છૂટકારો મેળવવા, ડાયાબિટીઝને રોકવા અને ઇલાજ કરવામાં મદદ કરે છે.

જેમ તમે જાણો છો, energyંચી જીઆઈવાળા ખોરાકને કારણે શરીરમાં મહત્વપૂર્ણ energyર્જા ખૂબ ઝડપથી ફેલાય છે. ફાઇબરને કારણે, ન્યૂનતમ અથવા શૂન્ય જીઆઈ સાથેના ઉત્પાદનોનું જોડાણ વધુ ધીમેથી થાય છે.

ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા પોષણ - ક્યાંથી પ્રારંભ કરવું?

જીઆઈ એ દર છે કે જેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ખોરાક ખાધા પછી ગ્લુકોઝનું સ્તર વધે છે.

તે લોકો કે જેઓ કડક આહારનું પાલન કર્યા વિના વજન ઓછું કરવા માંગે છે, તેમને પોષણના આ સિદ્ધાંતથી પોતાને પરિચિત થવું જોઈએ.

ઘણા લોકો જાણે છે કે જ્યારે તેનું અનુસરણ કરવામાં આવે છે, ત્યારે વ્યક્તિ "જમણી" બ્રેડ તેમજ ચોકલેટ ખાય છે. તદુપરાંત, વજનમાં ઝડપથી ઘટાડો થશે.

જે ખોરાકમાં ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ વધારે છે તેમાં શામેલ છે: પ્રીમિયમ ઘઉંના લોટના બેકરી ઉત્પાદનો, સામાન્ય બટાટા, પોલિશ્ડ ચોખા, મીઠી સોડા, કેટલાક પ્રકારનાં ફળો. પરંતુ નીચા દરવાળા ઉત્પાદનોમાં બ્ર groupન બ્રેડ, બ્રાઉન રાઇસ, કોબી, મીઠા અને ખાટા ફળો અને શાકભાજી તેમના જૂથમાં શામેલ છે.

જીઆઈને અસર કરતા પરિબળો

કોઈ ઉત્પાદનના ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સની ડિગ્રીને પૂરતા પ્રમાણમાં આકારણી કરવા માટે, ઘણા પરિબળો ધ્યાનમાં લેવું આવશ્યક છે, કારણ કે સુગરનો પ્રકાર (સરળ અથવા જટિલ), કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું રાસાયણિક બંધારણ, ખોરાકમાં આહાર રેસાની સામગ્રી ખોરાકના પાચનની ગતિને અસર કરે છે અને તે મુજબ, લોહીમાં ગ્લુકોઝમાં વધારો થવાનું સ્તર, લિપિડ્સ, પ્રોટીન, તેમજ ડિગ્રી, તાપમાન, પ્રકાર અને ગરમીની સારવારનો સમય.

નીચે આપેલા પોઇન્ટની સૂચિ છે જે કેટલાક ઉત્પાદનોના જીઆઈ સ્તર પર જબરદસ્ત અસર કરે છે:

1. કાચા માલનો પ્રકાર, વાવેતર અથવા ઉત્પાદનની શરતો અને શાકભાજી અને ફળોના કિસ્સામાં પાકતી અવસ્થા. ઉદાહરણ તરીકે, ગોળાકાર સફેદ ચોખામાં Gંચી જીઆઈ હોય છે - .૧. પરંતુ તેને બાસમતી નામની વધુ ઉપયોગી પ્રજાતિઓ સાથે બદલી શકાય છે, જેનું સૂચક 55 55 છે. પરિપક્વતાની ડિગ્રી, ખાસ કરીને ફળો અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની, ખૂબ મહત્વ ધરાવે છે: તેથી, પાકેલા કેળાની જીઆઈ કચરો કરતાં ઘણી વધારે છે. ,
2. ચરબીયુક્ત સંયોજનો. તેઓ પેટમાંથી ખોરાક ખાલી કરાવવા માટે મંદબુદ્ધિ કરે છે, જેનાથી તે પાચન થાય છે તે સમય વધે છે. ફ્રોઝન કાચા માલમાંથી બનાવેલા ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસમાં તાજી પેદાશોમાંથી બનેલી સમાન વાનગી કરતા ઓછી જીઆઈ હોય છે,
3. પ્રોટીન. આ પદાર્થથી સંતૃપ્ત ખોરાકની જઠરાંત્રિય માર્ગમાં હોર્મોન્સના સ્ત્રાવ પર હકારાત્મક અસર પડે છે. આ ગ્લાયસીમિયા ઘટાડવામાં મદદ કરે છે,
4. કાર્બોહાઈડ્રેટ. સરળ સુગર લોહીમાં શર્કરા વધારે છે. જીઆઈ રિફાઇન્ડ આશરે 70 છે,
5. પ્રક્રિયા ડિગ્રી. ગ્રાઇન્ડીંગ, સ્ક્વિઝિંગ જ્યુસ, તેમજ અન્ય મેનિપ્યુલેશન્સ સ્ટાર્ચ ગ્રાન્યુલ્સને નષ્ટ કરી શકે છે. આ તે છે જે ખોરાકને ઝડપથી ડાયજેસ્ટ કરવામાં મદદ કરે છે. પરિણામે, ખાદાનો જીઆઈ વધારે થઈ રહ્યો છે.ખોરાકના ઉદાહરણ કે જે પ્રક્રિયાના જટિલ ડિગ્રીમાંથી પસાર થાય છે તે છે સફેદ બ્રેડ. તેમાં, સ્ટાર્ચ લગભગ સંપૂર્ણપણે "જેલવાળું" હોય છે, તેથી લગભગ તમામ પાચન થાય છે. પરંતુ યોગ્ય રીતે રાંધેલા પાસ્તામાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ સંયોજનો ખૂબ ગા d માળખું ધરાવે છે જે સ્ટાર્ચની એન્ઝાઇમેટિક હાઇડ્રોલિસિસ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, જે તે મુજબ, સરળતાથી પાચન થતું નથી. ઉત્પાદનના આકારમાં પણ પરિવર્તન લાવવાની અસર જીઆઈ પર પડે છે. ટુકડાઓમાં બાફેલી અને પીવામાં બટાકા છૂંદેલા બટાકાની તુલનામાં નીચા ઇન્ડેક્સની બડાઈ આપે છે. તેના સંપૂર્ણ રૂપે એક સફરજન તેના રસ કરતાં પણ વધુ આરોગ્યપ્રદ છે,
6. ગરમી સારવાર. તાપમાન, પ્રક્રિયા સમય અને અન્ય પરિબળોમાં પ્રારંભિક જીઆઈને બદલવાની ક્ષમતા હોય છે. જેમ તમે જાણો છો, બાફેલી પોર્રિજની સ્થિતિમાં રાંધેલા સાદા સફેદ ચોખા 70 અનુક્રમણિકાને બદલે 90 મળે છે. રસોઈ દરમિયાન, પ્રવાહી અને highંચા તાપમાનમાં સ્ટાર્ચની સોજો આવે છે અને તેના જેલી જેવા સ્વરૂપમાં સંક્રમણ થાય છે, જે પાચક સિસ્ટમ ઉત્સેચકોના પ્રભાવ હેઠળ સરળતાથી વિઘટિત થાય છે અને તરત પ્રક્રિયા થાય છે.
7. રેસાની હાજરી. પ્રશ્નમાં સૂચકાંક પરની અસર તેની વિવિધતા પર આધારીત છે: દ્રાવ્ય તંતુઓ પચાયેલા ખોરાકની સ્નિગ્ધતામાં વધારો કરે છે, જે પાચનતંત્રની સાથે તેની હિલચાલને નોંધપાત્ર રીતે ધીમું કરે છે અને ગેસ્ટ્રિક ઉત્સેચકોના પ્રભાવને અટકાવે છે. તેથી, એસિમિલેશન પોતે પણ લાંબા સમય સુધી લંબાય છે. આ પદાર્થની જગ્યાએ ઓછી જીઆઈ હોવાથી, લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર એટલી ઝડપથી વધતું નથી.

આહાર મેનૂ

એક દિવસ વજન ઘટાડવા માટે નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા નમૂના મેનૂ:

• પ્રથમ નાસ્તો: પોર્રીજ, રાય બ્રેડમાંથી પનીર સાથેની બે ટોસ્ટ, ખાંડ વગરની ચા,
• બીજો નાસ્તો: નારંગી
• લંચ: વનસ્પતિ સૂપ
• બપોરે નાસ્તો: કીફિરનો ગ્લાસ,
• રાત્રિભોજન: બાફેલી શાકભાજી સૂર્યમુખી તેલ સાથે અનુભવી.

ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર માટેની સૌથી લોકપ્રિય વાનગીઓ ધ્યાનમાં લો.

મશરૂમ્સ સાથે ચિકન:

કાતરી ભરણ અને ડુંગળી એક પેનમાં નાખીને તેલ સાથે ફ્રાય કરવી જોઈએ.

આગળ, મશરૂમ્સ, મીઠું અને મરી ઉમેરો. તે પછી, સમૂહ પાણીથી ભરાય છે અને 20 મિનિટ સુધી સ્ટયૂ થાય છે.

વનસ્પતિ સલાડ:

પ્રથમ તમારે કચુંબર, ટામેટાં, કાકડીઓ અને સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ વિનિમય કરવાની જરૂર છે. આ બધું મિશ્રિત છે, ઓલિવ તેલ અને સરસવની ચટણી સાથે અનુભવી છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર સમીક્ષાઓ ખૂબ વધારે છે. ડાયાબિટીઝના દર્દીઓની સમીક્ષાઓ અને વજન ઓછું કરવાથી, આવા આહાર માત્ર અસરકારક નથી, પરંતુ આરોગ્ય પર હકારાત્મક અસર પણ કરે છે.

સંબંધિત વિડિઓઝ

વજન ઘટાડવા માટે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું છે? લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર શું છે? અઠવાડિયા માટે મેનુ - કેવી રીતે બનાવવું? વિડિઓમાં જવાબો:

ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા અને વજન ઘટાડવાનું મજબૂત જોડાણ છે. આ લેખમાંથી આપણે નિષ્કર્ષ કા .ી શકીએ છીએ કે ઓછા પ્રોસેસ્ડ પ્રોડક્ટ્સ, તેમના જીઆઈ ઓછા. પ્રક્રિયાની ડિગ્રીના આધારે સમાન ખોરાકમાં અલગ અનુક્રમણિકા હોઈ શકે છે. વજન ઘટાડવા માટે ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે, પરંતુ તમારે ખોરાકમાં ચરબીની સામગ્રી પર પણ ધ્યાન આપવાની જરૂર છે, જે ઓછી હોવી આવશ્યક છે.

• લાંબા સમય સુધી ખાંડનું સ્તર સ્થિર કરે છે
• સ્વાદુપિંડનું ઇન્સ્યુલિન ઉત્પાદન પુનoresસ્થાપિત કરે છે

વધુ જાણો. દવા નથી. ->

અવધિ

વજન ઘટાડવાના પરિણામો પ્રાપ્ત કરવાની ગતિની દ્રષ્ટિએ જીઆઈ આહાર સૌથી ઝડપી નથી. સરેરાશ, તેની અવધિ 3 અઠવાડિયા છે. એવું માનવામાં આવે છે કે માત્ર 21 દિવસમાં કોઈ પણ નવી આદત બનાવવી શક્ય છે, અને ખાવાની ટેવ પણ તેનો અપવાદ નથી. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ દ્વારા વજન ઘટાડવાની શ્રેષ્ઠ સમયગાળો 6 અઠવાડિયા (આહારના દરેક તબક્કા માટે 2 અઠવાડિયા) છે. દર 7 દિવસ માટે સરેરાશ વજન ઘટાડવું એ 1-2 કિગ્રા છે. પ્રથમ 2 અઠવાડિયામાં, આ સૂચકાંકો સોમવારથી રવિવારના સમયગાળા દરમિયાન 2-3 કિલો સુધી વધી શકે છે.

શું ખાય છે અને ખાઈ શકાતું નથી?

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહારમાં નીચા અને મધ્યમ જીઆઈ મૂલ્યોવાળા ખોરાકનો વપરાશ અને contentંચી સામગ્રીવાળા ખોરાકનો ઇનકાર અથવા ગંભીર પ્રતિબંધ શામેલ છે.ડાયેબિટીઝવાળા દર્દીઓ માટે પણ આ ખોરાકની ભલામણ કરવામાં આવે છે. કોષ્ટક બતાવે છે કે ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ આ અથવા અન્ય ખોરાકના કયા મૂલ્ય ધરાવે છે, શું ખાવાની ભલામણ કરે છે, અને કયા પ્રકારનું ખોરાક સ્પષ્ટ રીતે અશક્ય છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ તૈયારીની પદ્ધતિ પર આધારિત છે: તાજી સ્વરૂપે અને ગરમીની સારવાર પછી સમાન ઉત્પાદનનો જીઆઈ ઘણી વખત ભિન્ન હોઈ શકે છે.

કંટાળાજનક આહાર હોવા છતાં, ઘણા વજન ઘટાડવામાં નિષ્ફળ જાય છે. કેટલાક સફરજનના ટુકડાથી શાબ્દિક સ્વસ્થ થવાનું શરૂ કરે છે. તે બધા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વિશે છે. એક આહાર કે જેમાં નીચલા સ્તરવાળા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે, ભૂખ, તૂટફૂટ વિના અને વધુ મહત્ત્વની વાત એ છે કે અનુગામી વજનમાં વધારો કર્યા વિના વધુ ગુમાવવામાં મદદ કરે છે.

આ લેખ વાંચો

જીઆઈની અસર શરીર પર

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શબ્દનો ઉપયોગ તંદુરસ્ત પોષણના નિષ્ણાતો, તેમજ એન્ડોક્રિનોલોજિસ્ટ્સ દ્વારા કરવામાં આવે છે. રજૂ કરેલી ખ્યાલ કેનેડિયન પ્રોફેસર ડેવિડ જેનકિન્સન દ્વારા હતી. તેણે વૈજ્ .ાનિક રૂપે તેને મજબૂત બનાવ્યું. પ્રયોગોના પરિણામે, ડ doctorક્ટરને જાણવા મળ્યું કે, ખાવામાં આવતા ખોરાકના આધારે, ચયાપચયની પ્રક્રિયા બદલાય છે, હોર્મોન્સ ઉત્પન્ન થાય છે અને કાર્ય કરે છે, પાચન થાય છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ એ સમયનો અર્થ થાય છે જે દરમિયાન કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ઉત્પાદનો પર પ્રક્રિયા કરવા માટેનો સમય હોય છે. તે શરીર દ્વારા તેઓ ઝડપથી શોષાય છે તેના પર નિર્ભર છે.

જલદી આવું થાય છે, લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર જેટલું વધે છે, અને આ સ્વાદુપિંડને વધુ ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરવા માટે ઉત્તેજીત કરે છે. આ હોર્મોન બધી અવ્યવસ્થિત કેલરીને ચરબીમાં ફેરવે છે અને તેને "અનામત" માં મોકલે છે, જે કમર, હિપ્સ, પેટ અને શરીરના અન્ય ભાગો પર થાપણો દ્વારા પ્રગટ થાય છે. બધું સરખે ભાગે વહેંચાયેલું છે.

સંદર્ભ બિંદુ એ ગ્લુકોઝનું પોતાનું ગ્લાયસિમિક અનુક્રમણિકા છે, જે 100 છે. આમ, ઉચ્ચ અર્થ એ છે કે આ આંકડો તરફ વળતી સંખ્યા. ઉદાહરણ તરીકે, લગભગ 70 અને તેથી વધુ. 55 ના સ્કોરવાળા ઉત્પાદનો અને તેનાથી નીચેનાને નાના ગણવું. અને જેમની પાસે 50 થી 70 છે - સરેરાશ સાથે.

એવા વિશિષ્ટ કોષ્ટકો છે જે ખોરાકની સૂચિ આપે છે જેમાં ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા ઓછી હોય છે. તેનો અર્થ સૌથી વધુ લોકપ્રિય ખોરાક છે. પરંતુ તે સમજવું અગત્યનું છે કે જે ઉત્પાદનો રાંધેલા નથી અને મસાલા વિના અને સુગંધ, મરીના મીઠા અને અન્ય જેવા "સ્વાદવાળા એજન્ટો" વગર જાય છે તેના માટે સૂચવેલ ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા છે.

લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ફૂડ્સ

આ સૂચિ એ ખોરાક પ્રદાન કરે છે જેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધીરે ધીરે તૂટી જાય છે, જેમાં ઇન્સ્યુલિનના ઓછામાં ઓછા પ્રમાણનું ઉત્પાદન થાય છે. ગ્લાયસિમિક અનુક્રમણિકામાં નીચે સૂચક છે:

• ફળ અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની નામ: તાજી ક્રેનબriesરી, ક્વિન્સ, બ્લુબેરી, બ્લુબેરી, બ્લેકબેરી, ચેરી, રાસબેરિઝ, કરન્ટસ, સ્ટ્રોબેરી, સ્ટ્રોબેરી, ગૂઝબેરી, લિંગનબેરી. આ બધાં તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની સ્થિર પીઈ શકાય છે. તે દ્રાક્ષના ફળ, નારંગી અને તેના રસ, નારિયેળ, સફરજન, જરદાળુ, નાશપતીનો, ઉત્કટ ફળો, ટેન્ગેરિન અને એવોકાડો માટે 50 ની નીચે છે. સુકા ફળ નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ - સૂકા જરદાળુ,.
• શાકભાજી: લીલા વટાણા, ટામેટા, ગાજર, રીંગણા, બ્રોકોલી, તમામ પ્રકારના કોબી, મરચાંના મરી, કાકડી, શતાવરી, સેલરિ, મશરૂમ્સ, આદુ, ઝુચિની, ડુંગળી, ઓલિવ, રેવંચી અને લેટીસ.

• ક્રૂપ, લીગુમ્સ અને પાસ્તા: બાસમતી અને કાળા ચોખા, તેમાં ઉમેરવામાં ખાંડ અથવા મધ વિના, બિયાં સાથેનો દાણો, દુરમ ઘઉં, ચણા, કઠોળ, દાળ, કોથળી અને સોયામાંથી અન્ડરકકડ પાસ્તા.
• બદામ, બીજ: હેઝલનટ, પિસ્તા, અખરોટ અને દેવદાર, કાજુ, બદામ, કોળું,.
• ગ્રીન્સ: સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, તુલસીનો છોડ, ઓરેગાનો અને સ્પિનચ.
• ડેરી ઉત્પાદનો: ખાંડ વિના ચરબી રહિત કુદરતી દહીં, સોયા દૂધ.
• મીઠી ખોરાક: સ્ટ્યૂડ ફળો, ખાંડ, ડાર્ક ચોકલેટ અને ફ્રુટોઝ આઈસ્ક્રીમ વગર જામ અને જામ.

માર્ગ દ્વારા, અંશત. આ સૂચિમાં તમે માંસ અને સીફૂડ, માછલી અને મરઘાં ઉમેરી શકો છો, કારણ કે તેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ખૂબ ઓછું છે, અને, તે મુજબ, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ લગભગ શૂન્ય છે. પરંતુ ફરીથી, તે બિન-ચીકણું પ્રકારોને પ્રાધાન્ય આપવા યોગ્ય છે, તેથી પાચક સિસ્ટમ ઓછી તાણ મેળવશે.

જીઆઈ શું છે તે વિશે અને નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનો વિશે, આ વિડિઓ જુઓ:

જીઆઈ આહારના ફાયદા અને ગેરફાયદા

તમે આહારનું પાલન કરવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં, બધા ગુણદોષોને જાણવાનું મહત્વપૂર્ણ છે. આ સમજવામાં મદદ કરશે કે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પરની પોષક છબી આ વ્યક્તિ માટે યોગ્ય છે કે નહીં.

આહારના ફાયદામાં શામેલ છે:

• આહાર દરમિયાન, વજન ઘટાડવાની અને ચયાપચયની સ્થાપનાની પ્રક્રિયાઓ શરૂ થાય છે. આને કારણે, બહાર નીકળ્યા પછી વજન વધતું નથી.
• ઘણા કહે છે કે આહાર મીઠી અને સમૃદ્ધ પેસ્ટ્રીઝ માટેની તૃષ્ણાઓને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
• રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને શરીરના રક્ષણાત્મક કાર્યોને મજબૂત બનાવે છે.
• તમે ઘણીવાર નાસ્તો કરી શકો છો.
• તમારે ભૂખે મરવાની જરૂર નથી, આહાર વિવિધ છે, અને વાનગીઓમાં હાર્દિક છે.
• શાકભાજી, ફળો, અનાજ અને અન્ય ઘણા ઉપયોગી ઉત્પાદનોની સામગ્રીને લીધે, વિટામિનની ઉણપ થતી નથી, જે ખતરનાક રોગોના વિકાસ તરફ દોરી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, હૃદય, રક્ત વાહિનીઓ, મેદસ્વીતા, ડાયાબિટીઝ અને અન્ય વિકારો.
• કામ અને ઇન્સ્યુલિન શોષણ સાથે સમસ્યા હોય તેવા લોકો માટે સરસ.
• આરોગ્ય અને જીવન બચાવે છે.

જોકે ત્યાં ઘણી બધી નથી, પરંતુ તેમાં કેટલીક ખામીઓ છે કે જેના માટે તમારે તૈયાર રહેવાની જરૂર છે:

• મહાન સમયગાળો. પરંતુ, બીજી બાજુ, આ પણ એક વત્તા છે, કારણ કે ત્યાં ફરીથી સારું થવાનું જોખમ નથી. આ ઉપરાંત, વજન ઓછું કરવું શરીર માટે ફાયદાકારક અને સલામત છે.
• વજનમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો કરવા માટે, તમારે તમારી ખાવાની ટેવમાં ધરમૂળથી સુધારો કરવાની જરૂર છે અને ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકને કાયમી ધોરણે છોડી દેવા જોઈએ.
• મેનુને વૈવિધ્ય બનાવવા માટે વાનગીઓ રાંધવા પડશે.

મહત્વપૂર્ણ નિયમો

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહારમાં ત્રણ તબક્કાઓનો સમાવેશ થાય છે. દરેકની પોતાની લાક્ષણિકતાઓ હોય છે.

પ્રથમ એ છે કે માત્ર ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકનો વપરાશ કરવો. આ સમયે, પિરસવાનું નાના બનાવવાની જરૂર છે.

આગળ બીજો તબક્કો આવે છે. હવે તમે 50 થી ઉપરના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકનો ઉપયોગ કરી શકો છો, પરંતુ તમારા આહારમાં 70 - 80 ની નીચે. થોડી માત્રામાં, તમારે તેનો દુરુપયોગ કરવાની જરૂર નથી. પરંતુ મીઠાઈઓ, લોટનાં ઉત્પાદનો, સ્ટાર્ચ શાકભાજી અને ફળો, જેમ કે બટાટા, સફેદ ચોખા, કેળા ટાળવું મહત્વપૂર્ણ છે.

ત્રીજા તબક્કે, તમે gંચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકની થોડી માત્રા દાખલ કરી શકો છો, પરંતુ તમે તેને સવારે ખાઇ શકો છો જેથી શરીરને કેલરીનો ઉપયોગ કરવાનો સમય મળે.

જેથી આહાર ત્રાસદાયક ન બને, પરંતુ ફાયદાઓ માટે, તમારે થોડા સરળ નિયમોનું પાલન કરવાની જરૂર છે:

આહાર અવધિ

ઉપર જણાવ્યા મુજબ, અવધિ કોઈના માટે બાદબાકી હોઈ શકે છે. આહારમાં ત્રણ તબક્કાઓનો સમાવેશ થાય છે. સૌથી મુશ્કેલ પ્રથમ, કારણ કે તે ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક પરના ખોરાકને મર્યાદિત કરે છે. તે થોડા અઠવાડિયા સુધી અથવા ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત થાય ત્યાં સુધી ચાલવું જોઈએ.

બીજા અને ત્રીજા તબક્કાની વાત કરીએ તો તેમનો સમયગાળો આજીવન ચાલે છે. આ ખોરાકને હંગામી ક્રિયા તરીકે લેવો જોઈએ નહીં. જો, વજન ઓછું કર્યા પછી, પાછલા આહારમાં પાછા ફરો, તો પાછલા કિલોગ્રામ હજી પણ પાછા આવશે.

પરિણામો

ઘણા ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા આહારમાંથી પરિણામની અપેક્ષા રાખવામાં આવશે તે અંગે ચિંતિત છે. પરંતુ ત્વરિત વજન ઘટાડવાની ગણતરી કરવી તે યોગ્ય નથી. વજન સરળ રીતે જશે, પ્રથમ અઠવાડિયામાં લગભગ 1 - 3 કિલોગ્રામ, પછી વજન ઘટાડવાનો દર દર અઠવાડિયે 1 - 1.5 કિલોગ્રામ છે. પરંતુ ફરીથી, તે બધા gંચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકને કેટલી વાર અને કેટલી પરવડે છે તેના પર નિર્ભર છે.

આ ઉપરાંત, દરેક વ્યક્તિનું પોતાનું એક ખાસ જીવતંત્ર હોય છે, તેથી વજન ઘટાડવાની ઝડપ દરેક માટે અલગ હશે.

ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર સલામત છે. તેની સાથે, તમે પરસેવો મેળવવાના જોખમ વિના વજન ઘટાડી શકો છો. પરંતુ આ પોષણ પ્રણાલીમાં ઇચ્છાશક્તિ અને વજન ઓછું કરવાની ઇચ્છાની જરૂર પડશે. તે ઘણો સમય લે છે અને ખાવાની ટેવને સંપૂર્ણપણે બદલી નાખે છે.

ઉપયોગી વિડિઓ

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર વિશે, આ વિડિઓ જુઓ:

આપણું શરીર જુદી જુદી ગતિએ વિવિધ ખાદ્ય પદાર્થોના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને શોષી લે છે.કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પણ ચોક્કસ દરે બ્લડ સુગરનું પ્રમાણ વધે છે.

તેઓએ ખોરાકના એસિમિલેશનના દરને અને બ્લડ સુગરમાં વધારો કહેવાય છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ) 0-100 અને ઉચ્ચ એકમો ધરાવતા સ્કેલ પર માપવામાં આવે છે.

ડાયેબિટીઝને રોકવા અથવા તેની સારવાર માટે, શરીરના અતિશય ગલ્લામાંથી છૂટકારો મેળવવા માટે, સ્કેલને અનુરૂપ, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અનુસાર આહારનું સંકલન કરવામાં આવે છે.

પ્રકૃતિએ ફરમાવ્યું છે કે ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકમાંથી જીવન આપતી energyર્જા શરીરમાં ઝડપથી ફેલાય છે. ફાઇબરને કારણે, નીચી અથવા શૂન્ય જીઆઈવાળા ઉત્પાદનોનું શોષણ ધીમું છે.

તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે. હાઈ જીઆઈવાળા નિયમિતપણે સેવન કરવાથી શરીરમાં મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર થાય છે અને બ્લડ શુગર વધે છે. તે જ સમયે, વ્યક્તિ સતત ભૂખ લાગે છે અને તાણમાં રહે છે. શરીર ચામડીની પેશીઓમાં સક્રિય રીતે ચરબી થાપણો બનાવવાનું શરૂ કરે છે, સમસ્યાવાળા વિસ્તારો બનાવે છે.

લોહીમાં ખાંડની સાંદ્રતા હંમેશાં મીઠા દાંતમાં beંચી રહેશે, જેણે ચામાં થોડા ચમચી ખાંડ નાખ્યો, મીઠાઈઓ અને મીઠા ફળો સતત ખાય છે. પછી ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર ઓછું થશે, મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ તૂટી જશે.

ઉત્પાદન સૂચિઓ

અમે અહીં મંજૂરી અને પ્રતિબંધિત ઉત્પાદનોની સંપૂર્ણ સૂચિ આપીશું નહીં, કારણ કે તે ખૂબ લાંબી છે. તમે તેમને મળશે. તેમના ત્રણ વિભાગો છે:

1. ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક (35 કરતા ઓછા), જે આવા ભૂખમરોના ભાગ રૂપે મંજૂરી આપે છે અને તેના આહારનો આધાર બનાવે છે.
2. સરેરાશ જીઆઈ (40-55) વાળા ઉત્પાદનો, જે દરરોજ 1 વખત કરતા ઓછી માત્રામાં ખાઇ શકે છે.
3. ઉચ્ચ જીઆઈ ખોરાક (60 થી વધુ) જેને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવાની જરૂર છે

નીચે અંદાજીત સૂચિ છે જે, ટેબલ સાથે કામ કરતા પહેલા, તમને માર્ગદર્શિત કરશે કે તમે કયું મેનૂ બનાવી શકો છો અને તમારે કયા ભોગ બનવું પડશે.

મહત્વપૂર્ણ નોંધ. ધ્યાનમાં રાખો કે કાચા ખોરાક સૂચિબદ્ધ છે. હીટ ટ્રીટમેન્ટ પછી, તેમનું ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ નોંધપાત્ર રીતે બદલાય છે, અને ઘણી વખત મોટી બાજુ, અને આવી પરિસ્થિતિઓમાં, ઉત્પાદન પ્રતિબંધિત કરવાની મંજૂરીથી ખસે છે. ઉદાહરણ: કાચા સેલરિ રુટની જીઆઈ = 15, અને બાફેલી = 85 ની જીઆઈ.

• ફળો, સૂકા ફળો, તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની: જરદાળુ, એવોકાડો, તેનું ઝાડ, નારંગી, લીલું કેળું, દાડમ, ગ્રેપફ્રૂટ, પિઅર, લીંબુ, મેન્ડરિન, નેક્ટેરિન, આલૂ, સફરજન, સૂકા જરદાળુ, અંજીર, સ્ટ્રોબેરી, રાસબેરિઝ, લાલ અને કાળા કરન્ટસ, ચેરી, બ્લુબેરી
• બધા બદામ (નાળિયેર સહિત) અને બીજ,
• શાકભાજી, ગ્રીન્સ: રીંગણા, બ્રોકોલી, ઝુચિિની, સફેદ કોબી, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, કોબીજ, ગાજર, કાકડી, મરી, ટામેટાં, મૂળો, લેટીસ, બીટ, કઠોળ, લસણ, ડુંગળી, રેવંચી, કચુંબરની વનસ્પતિ, શતાવરી, સ્પિનચ, સોરેલ,
• વટાણા, ચણા, દાળ,
• અનાજ: જવ, ફણગાવેલું ઘઉં, ઇંડા,
• મીઠાઈઓ: ફ્રુક્ટોઝવાળી ક્રીમી આઈસ્ક્રીમ, ડાર્ક ચોકલેટ,
• ડેરી ઉત્પાદનો (ચરબીયુક્ત સામગ્રીની ન્યૂનતમ ટકાવારી સાથે): ફેટા પનીર, એડિટિવ્સ વિના દહીં, કેફિર, દૂધ, આથો શેકાયેલ દૂધ, ક્રીમ, મોટાભાગની ચીઝ, કુટીર ચીઝ,
• ઇંડા
• ઓછી ચરબીવાળા માંસ અને માછલી, સીફૂડ,
• સોયા વર્મીસેલી, અખરોટ અને સોયા લોટ, એસેનિયનિયન બ્રેડ,
• પીણાં: આલ્કોહોલ (બીયર સિવાય), કોફી, ચા, ટમેટાંનો રસ.

• ફળો: પપૈયા, તરબૂચ,
• કિસમિસ
• શાકભાજી: રૂતાબાગા, મકાઈ, કોળું,
• અનાજ: સફેદ ચોખા, ઘઉં, બાજરી,
• મીઠાઈઓ: ચોકલેટ બાર, ગ્લુકોઝ, મધ, આઈસ્ક્રીમ, ખાંડ, વેફલ્સ, કૂકીઝ, જામ અને સુગર જામ,
• ડેરી ઉત્પાદનો: દહીં ચીઝ, કન્ડેન્સ્ડ મિલ્ક,
• ઘઉં અને ચોખાની બ્રેડ, બેગુએટ, ફટાકડા, ડમ્પલિંગ્સ, ઘઉંનો લોટ, લાસગ્ના, ડોનટ્સ, ફટાકડા, ક્ર crટોન્સ, રોલ્સ, બેગલ્સ,
• પીણાં: બિયર, સોડા.

• ફળો: અનેનાસ, પર્સિમોન, કેરી, કિવિ, દ્રાક્ષ, પાકેલા કેળા,
• સૂકા ફળો: કાપણી, તારીખો,
• તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની: ક્રેનબેરી, લિંગનબેરી,
• કઠોળ
• અનાજ: બિયાં સાથેનો દાણો, લાલ અને જંગલી ચોખા, બાસમતી, ઓટ્સ, સોજી,
• મીઠાઈઓ: મેપલ સીરપ, લેક્ટોઝ,
• ડેરી ઉત્પાદનો: એડિટિવ્સ સાથે દહીં, ખાટા ક્રીમ, ક્રીમ ચીઝ, ફેટા,
• સુશી
• બિયાં સાથેનો દાણો, આખા ઘઉંનો લોટ પાસ્તા, આખા ઘઉંની રાઇ બ્રેડ, સ્પાઘેટ્ટી અલ-ડેન્ટે, રવોલી, પીત્ઝા, બિયાં સાથેનો દાણો,
• ફળ અને શાકભાજીનો રસ.

ગ્લાયકેમિક આહાર, ટેબલોનો ઉલ્લેખ કરતા લોકોનું વજન સતત ઘટાડે છે તે હકીકત ઉપરાંત, તેનું પાલન પણ ઘણા નિયમો સૂચવે છે. તેઓ તમને કાર્યક્ષમતા વધારવા અને બધી મુશ્કેલીઓ સહન કરવાની મંજૂરી આપે છે. જો તમે આરોગ્યને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના મહત્તમ પરિણામ પ્રાપ્ત કરવાની યોજના ઘડી રહ્યા છો - નિષ્ણાતોની સલાહ સાંભળો.

1. હોસ્પિટલમાં પરીક્ષણ કરો અને ડ doctorક્ટરની પરવાનગી મેળવો.
2. પુરુષો માટે વજન ઘટાડવા માટેનું દૈનિક કેલરીક મૂલ્ય 1,500 કેસીએલથી વધુ ન હોવું જોઈએ (એથ્લેટ્સને 1,800 ની મંજૂરી છે), સ્ત્રીઓ માટે - 1,200.
3. મેનૂનો આધાર 35 કરતાં ઓછી જીઆઈવાળા ઉત્પાદનો હોવા જોઈએ. તેમને દરરોજ ખાવું જરૂરી છે. દિવસમાં એકવાર, 40 થી 55 સહિતના જીઆઇવાળા ખોરાકની મંજૂરી છે. બાકીનું બધું પ્રતિબંધિત છે.
4. ઓલિવ તેલને પ્રાધાન્ય આપો, પરંતુ તેના પર કંઈપણ ફ્રાય ન કરો. પ્રોટીન ઓછી ચરબીયુક્ત હોય છે (તેઓ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સંપૂર્ણ ટેન્ડમ બનાવે છે).
5. અવધિ: એક અઠવાડિયાથી ઓછા નહીં અને 3 મહિનાથી વધુ નહીં.
6. પીવાના પાણીની દૈનિક માત્રા: 2 લિટર.
7. રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓ જરૂરી છે.
8. સૂવાનો સમય 4 કલાક પહેલાં રાત્રિભોજન.
9. : દિવસમાં 5-6 વખત ખાય છે.
10. જો તમારું સ્વાસ્થ્ય બગડે છે, તો તમારે આહાર બંધ કરવો જોઈએ અને તમારા સ્વાસ્થ્યની તપાસ કરવી જોઈએ.

કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સના આધારે વિવિધ આહાર છે.

વિકલ્પ 1. મોંટીગનેક

બધા ગ્લાયકેમિક આહારમાં સૌથી પ્રખ્યાત. ફ્રેન્ચ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ મિશેલ મોંટીગનેક દ્વારા વિકસિત. ધારે છે 2 તબક્કાઓ:

1. ડાયરેક્ટ વજન ઘટાડવું, જે 3 મહિના ચાલવું જોઈએ (5 કિલો વજન ઘટાડવું) અને વધુ (5 કિગ્રાથી વધુ ગુમાવવાનું).
2. પરિણામોનું એકત્રીકરણ જેના પર તમે રહી શકો છો.

તે અલગ પોષણના સિદ્ધાંત પર આધારિત છે: દિવસ દરમિયાન, ભોજન પ્રોટીન-લિપિડ (જીઆઈ ઉત્પાદનો 35 થી વધુ ન હોવું જોઈએ) અને પ્રોટીન-કાર્બોહાઇડ્રેટ (જીઆઈ = 40 થી 50) માં વહેંચાયેલું છે. દિવસમાં ત્રણ ભોજન આપે છે.

વિકલ્પ 2. રમતો

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સના આધારે પુરુષો માટે રમતગમતનો આહાર છે. પ્રથમ વિકલ્પ તે લોકો માટે છે જે સ્નાયુ સમૂહ બનાવવાનું કામ કરે છે. જીઆઇ સાથેના પ્રોટીન અને ઉત્પાદનો પર 80 સુધી પહોંચવા માટે તેમને એક મહિનાની અંદર ઓફર કરવામાં આવે છે.

બીજો વિકલ્પ તે લોકો માટે છે જેનું લક્ષ્ય વજન ઘટાડવાનું અને "સૂકવવા" છે. તેઓએ એક મહિના માટેના આહારમાંથી 60 થી વધુ જીઆઈ સાથેના તમામ ખોરાકને બાકાત રાખવો જોઈએ.

વિકલ્પ 3. કાર્બોહાઇડ્રેટ

તે ફક્ત સારા કાર્બોહાઇડ્રેટ, એટલે કે નીચા જીઆઈવાળા ખોરાકના ઉપયોગ પર આધારિત છે. આ આહારના કેટલાક પ્રકારો તમને સરેરાશ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (પછી વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા ધીમું થાય છે અને 1-2 મહિના સુધી લંબાય છે) સાથે ખોરાક ખાવાની મંજૂરી આપે છે, અને કેટલાક, વધુ કડક, પ્રતિબંધિત કરે છે (તેમની અવધિ 3-4 અઠવાડિયાથી વધુ નથી).

વિકલ્પ 4. દક્ષિણ બીચ

ઇંગ્લિશ વૈજ્ Developાનિકો દ્વારા વિકસિત: કાર્ડિયોલોજિસ્ટ એ. એગટસન અને ન્યુટ્રિશનિસ્ટ એમ. એલ્મોન. તે રક્તવાહિનીના રોગોની સારવાર માટે સૂચવવામાં આવ્યું હતું, પરંતુ તે જ સમયે સતત વજન ઘટાડવાનું કારણ બને છે. બે સિદ્ધાંતો પર આધારિત:

1. સારી કાર્બોહાઇડ્રેટ (ઓછી જીઆઈ) વિ ખરાબ કાર્બોહાઈડ્રેટ (ઉચ્ચ જીઆઈ).
2. સારી ચરબી વિ ખરાબ ચરબી.

અલબત્ત, સારા (ઉપયોગી) કાર્બોહાઇડ્રેટ અને ચરબીને પ્રાધાન્ય આપવામાં આવે છે. તદુપરાંત, આહાર પુરુષોમાં અભૂતપૂર્વ સફળતા હતી, કારણ કે તે મધ્યમ બિઅરને મંજૂરી આપે છે.

વિકલ્પ 5. બ્રેડ

આ આહારને માત્ર શરતી રૂપે ગ્લાયકેમિક કહી શકાય, કારણ કે તે કાર્બોહાઈડ્રેટની જુદી જુદી માત્રાત્મક લાક્ષણિકતા પર આધારિત છે, જેથી તેમના સારા અને ખરાબમાં અલગ થઈ શકે, પરંતુ સાર બદલાતો નથી. દરેક ઉત્પાદનના જીઆઈની ગણતરી કરવા માટે, અમે પ્રારંભિક એકમ માટે શુદ્ધ ગ્લુકોઝ લીધો, જેનું અનુક્રમણિકા = 100, અન્ય સંશોધનકારોએ એક અલગ રસ્તો અપનાવ્યો અને સફેદ બ્રેડને સંદર્ભ બિંદુ તરીકે લીધો.

વિકલ્પ 6. ધીમો કાર્બ (ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ)

અમેરિકન લેખક અને સ્વસ્થ જીવનશૈલીના હિમાયતી ટીમોથી ફેરિસ દ્વારા રચાયેલ છે. તે શક્ય તેટલું ઓછું જીઆઈ ખોરાક લેવાનું સૂચન કરે છે અને જેમનો જીઆઈ રોલ થાય છે તેને છોડી દો. સાચું, પ્રથમ સૂચિ પણ ખૂબ મર્યાદિત છે. મૂળ સિદ્ધાંતો:

• "ના" - ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ, આલ્કોહોલ અને ફળો.
• “હા” - ચીટ-ડેમાં પોષણ અને અનુમતિને અલગ રાખવા માટે (તે અઠવાડિયામાં 1 દિવસ કહેવામાં આવે છે, જ્યારે તમે બધું અને કોઈપણ માત્રામાં ખાઈ શકો છો).

આ તકનીકની વારંવાર અને વ્યાજબી ટીકા કરવામાં આવે છે.

ગ્લાયકેમિક આહાર માટે આ બધા વિકલ્પો છે.તેના ક્લાસિક સ્વરૂપમાં, તે દારૂ, ફળો અને સિદ્ધાંતોનું પાલન જેવી અતિશયતાને સૂચિત કરતું નથી. અહીં બધું ખૂબ સરળ છે: અમે જીઆઈ સાથેના ટેબલ પર જોયું અને વપરાશ અને બાકાત રાખેલા ઉત્પાદનોના વર્તુળને નિર્ધારિત કર્યું.

જીઆઈ-આધારિત પોષક તકનીક

પહેલા આપણે વ્યાખ્યાયિત કરીએ છીએ કે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ) શું છે. આ તે દર છે કે જેમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ ધરાવતા ખોરાક લીધા પછી લોહીમાં શર્કરા વધે છે.

જે લોકો કડક આહારનું પાલન કર્યા વિના વજન ઓછું કરવા માંગે છે, તેમના માટે એક સારા સમાચાર છે. તમે બ્રેડ પરવડી શકો છો, પરંતુ ફક્ત બ્ર branન સાથે, અને ક્યારેક, ચોકલેટ બારનો આનંદ માણો. કલ્પના કરો: આ વજન ઘટાડશે!

તે માનવું મુશ્કેલ છે? સમાન આહાર વિદેશમાં પહેલેથી જ દેખાયો છે જે ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનોના ઉપયોગને મંજૂરી આપે છે. ત્યાં તેઓને ચિન્હ દ્વારા સૂચવવામાં આવે છે - "જીઆઇ લો".

તે તારણ આપે છે કે લોહીમાં ખાંડનું ઝડપી પ્રકાશન, ખાવામાં આવેલા ઉત્પાદનની જી.આઈ. ડાયાબિટીઝવાળા લોકોના મેનુનો અભ્યાસ કરતા કેનેડાના ડ Davidક્ટર ડેવિડ જેકિન્સ દ્વારા આ નિષ્કર્ષ કા .વામાં આવ્યો હતો.

તેણે એ હકીકત તરફ ધ્યાન દોર્યું કે કેટલાક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લીધા પછી, ગ્લુકોઝ ઝડપથી લોહીમાં ફેંકી દેવામાં આવે છે, જ્યારે અન્ય થોડો તૂટે છે, તેથી ખાંડનું સ્તર એટલી ઝડપથી વધતું નથી.

આપણને શા માટે જ્ knowledgeાનની જરૂર છે

વજન ઘટાડતા લોકો માટે ગ્લુકોઝ વિશે કેમ જાણો, તમે પૂછો? અને તે પછી, જાણવાનું: શરીરમાં ગ્લુકોઝ સૂચકથી શું પ્રભાવિત થાય છે.

જ્યારે ખાંડનું સ્તર વધે છે, સ્વાદુપિંડનું ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન થવાનું શરૂ થાય છે - એક હોર્મોન જે ગ્લુકોઝના કોશિકાઓમાં સ્થાનાંતરણ માટે જવાબદાર છે, જ્યાં તે intoર્જામાં જાય છે.

અને જો ત્યાં ખૂબ ખાંડ હોય, તો પછી શરીરને તે બધા પર પ્રક્રિયા કરવા માટે સમય નથી, અને તે ચરબીમાં જાય છે!

આ ઉપરાંત, ગ્લુકોઝનું સ્તર વધારે હોવાને કારણે, સ્વાદુપિંડને વધારે ગ્લુકોઝની પ્રક્રિયા કરવા માટે વધુ ઇન્સ્યુલિનને અલગ કરવા માટે સખત મહેનત કરવી પડે છે.

પરિણામે, ખાંડ, જે રક્તમાં ખૂબ ઝડપથી વધી ગઈ છે, તે પણ તીવ્ર ઘટાડો થાય છે, અને વ્યક્તિ ફરીથી ભૂખની લાગણી અનુભવે છે. મગજને ભૂખ વિશે સંકેત મોકલીને શરીર વધુ સક્રિય રીતે energyર્જાના નવા ભાગની માંગ કરવાનું શરૂ કરે છે.

બે પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ

આનાથી આગળ વધતા, લોકોમાં "ધીમી" અને "ઝડપી" કાર્બોહાઈડ્રેટ વિશે તર્ક દર્શાવતા.

ઉચ્ચ જીઆઈ ખોરાકમાં રોલ્સ, સફેદ બ્રેડ, બટાટા, પોલિશ્ડ ચોખા અને સુગરયુક્ત પીણાં શામેલ છે. તેઓ ટૂંકા ગાળા માટે ભૂખને કાબૂમાં કરી શકશે, અને પછી શરીર ફરીથી ખોરાક માંગશે.

અને અન્ય ઉત્પાદનો, જેમ કે બ્રાન બ્રેડ, જંગલી ચોખા, કોબી શરીરને લાંબા સમય સુધી સંતૃપ્ત કરવા માટે સક્ષમ છે.

ડાયેટિશિયન મોંટીગનેક લખ્યું છે કે જે લોકો નાસ્તામાં હાઈ-જીઆઈ ખોરાક તૈયાર કરે છે તેઓએ લંચમાં ઓછા-જીઆઈ ખોરાક લેતા લોકોની તુલનામાં વધુ ખોરાક (770 કેસીએલ) ખાધો હતો.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ ઇરિના લિઝુને આ પ્રસંગે અભિપ્રાય વ્યક્ત કર્યો હતો કે જીઆઈને ધ્યાનમાં લેવું એ યોગ્ય વિચાર છે, ફક્ત તમારે સ્વીટ બન્સ અને મફિન્સને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવાની જરૂર છે. સાચું, ભૂલશો નહીં કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઉપરાંત, વ્યક્તિને પ્રોટીન, વિટામિન, ફાઇબરની જરૂર હોય છે. અને દરેક વ્યક્તિને તેમની વ્યક્તિગત રૂપે જરૂર હોય છે.

લોકોને ઓછી જીઆઈ ખોરાકની પસંદગી કરવામાં તે વાંધો નથી. પરંતુ ફક્ત તેમના પર જ સમગ્ર પાવર સિસ્ટમ બનાવવી તે યોગ્ય નથી. પાતળા રહેવા માટે, તમારે ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે કે શરીરને બધા પોષક તત્વોની જરૂર છે. મધ્યમ શારીરિક પ્રવૃત્તિ વિશે ભૂલશો નહીં.

ટેબલ પર પઝલ

"ધીમા" અને "ઝડપી" કાર્બોહાઈડ્રેટ વિશેના અમારા વિચારો વાસ્તવિકતા સાથે સુસંગત નથી.

ઉદાહરણ તરીકે, બાફેલી ગાજર બન્સ અને મધ સાથે બરાબર છે, અને 70% બ્લેક ચોકલેટ ગ્રેપફ્રૂટ અને પ્લમ સાથે બરાબર મૂકી શકાય છે.

ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકાને દર્શાવતો એક વિશિષ્ટ કોષ્ટક પણ હંમેશાં સંબંધિત નંબરો બતાવતું નથી.

આ સૂચક ઘણા પરિબળોથી પ્રભાવિત છે.

અનુક્રમણિકાને અસર કરતા પરિબળો

રાંધણ પ્રક્રિયા. ઉત્પાદનો લાંબા સમય સુધી રાંધવામાં આવે છે, તેમનું ઇન્ડેક્સ higherંચું હશે, ઉદાહરણ તરીકે, ઓટ ફલેક્સ, ઉકળતા પાણીમાં બાફેલી, લાંબા સમય સુધી રાંધેલા ઓટમીલ કરતાં ખૂબ ઉપયોગી છે.

તાપમાનગરમ ખોરાકમાંથી, કાર્બોહાઈડ્રેટ અને સ્ટાર્ચ મધ્યમ તાપમાનવાળા વાનગીઓ કરતાં વધુ ઝડપથી શોષાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, ગરમ બટાકામાં ઠંડુ કરતા વધારે અનુક્રમણિકા હોય છે.

બાલ્સ્ટ પદાર્થોની રચના અને હાજરી. કચડી ચોખાની સાઇડ ડિશ, આખા અનાજમાંથી રાંધેલી સાઇડ ડીશ કરતા બ્લડ સુગર વધારે ઝડપથી વધારશે. સફરજન કે જ્યાંથી છાલ છાલવામાં આવે છે તે ગ્લુકોઝમાં છાલવાળી સફરજનથી વિપરીત મજબૂત જમ્પ આપે છે.

સાથે અથવા અલગથી. અને ઘણા ઉત્પાદનોનું ભોજન લીધા પછી સુગર ઇન્ડેક્સ શું છે? ઉમેરો અને ભાગ દ્વારા ગણતરી કરવી અશક્ય છે. જો તમે ઉત્પાદનને નીચા દરે શરૂ કરો છો, તો પછી મોટા જીઆઈ સાથેના અનુગામી એક સમાન ગતિથી કાર્ય કરશે.

અને જો તમે તેનાથી વિરુદ્ધ ખાવાનું શરૂ કરો છો, તો પછી, ફાઇબરની હાજરી હોવા છતાં, ખાંડ ઝડપથી વધશે.

પ્રોટીન અને ચરબી પણ ગ્લુકોઝની રચનાને પ્રભાવિત કરે છે. આશ્ચર્યજનક રીતે, માંસ અને માછલી ઓછી હોય છે, કારણ કે લિપિડ અને પ્રોટીન ગ્લુકોઝની રચનામાં વિલંબ કરે છે.

આશ્ચર્યજનક એ આઇસક્રીમનું ઉદાહરણ છે. ક્રીમી આઇસ ક્રીમ ખાવાથી દૂધની તુલનામાં બ્લડ સુગરમાં ઘટાડો થશે.

તેથી આહારમાં ફાયદો થાય છે

જી.આઈ. ના થોડું જ્ knowledgeાન હોવા છતાં, તમે ઉત્તમ આહાર બનાવી શકો છો. તમે, સંભવત,, નોંધ્યું છે કે ઉત્પાદનોની કેલરી સામગ્રી ધ્યાનમાં લેતા મેનૂ બનાવતા, તમે વજન ઘટાડ્યું નથી!

તે બહાર આવ્યું છે કે આખી વસ્તુ જીઆઈમાં છે! ઓછી કેલરી વાનગીઓ હોવા છતાં, ખાંડ ઝડપથી વધે છે, અને ચરબી તેની "પેન્ટ્રીઝ" છોડતી નથી.

પરંતુ જો તમે ફક્ત ઇન્ડેક્સ સૂચકાંકોની જ કાળજી લો છો, તો પછી તમે પ્રોટીન અને ચરબીનો દર વધારી શકો છો, જેનો અર્થ એ થાય છે કે વધારે વજન વધારવાનો ભય છે.

વર્ગખંડોમાં વિકસિત આહાર ઉપયોગી થવા માટે, તમારે કેટલાક સિદ્ધાંતોનું પાલન કરવું આવશ્યક છે.

આહાર ડિઝાઇન માર્ગદર્શિકા

તમારા આહારને નીચા-અનુક્રમણિકાવાળા ખોરાકમાંથી કંપોઝ કરો, જેમાં અનાજના ઉમેરણો, જંગલી ચોખા, ટામેટાં, બધી લીલા શાકભાજી, ફળો, મશરૂમ્સ અને લીલીઓનો સમાવેશ થાય છે.

પ્રોટીન ઉત્પાદનોને આહારમાંથી બાકાત રાખશો નહીં: ઓછી ચરબીવાળા માંસ, માછલી, મરઘાં, ઓછી ચરબીવાળી ચીઝ, ડેરી ઉત્પાદનો. સૌથી ઉપર, તેમને પ્રબળ બનાવશો નહીં.

સોસેજ, પીત્ઝા અને ચોકલેટ જેવા ઉચ્ચ ચરબીવાળા ખોરાક પર ધ્યાન આપો. સૌથી રસપ્રદ બાબત: તેમની પાસે ઓછી જીઆઈ છે, પરંતુ તે દરરોજ ખાઈ શકાતી નથી, તે ફક્ત મહાન ઉજવણીમાં જ શક્ય છે.

યાદ રાખો કે રાંધેલા કોળા, ગાજર, બીટમાં ઉચ્ચ અનુક્રમણિકા હોય છે. આ હોવા છતાં, તેમને તમારા આહારમાં શામેલ કરો, કારણ કે તે ઘણા ઉપયોગી પદાર્થોથી સમૃદ્ધ છે.

મુખ્ય વસ્તુ તે એવા ઉત્પાદનો સાથે જોડાવાની છે કે જેમાં ઓછી જીઆઈ હોય, પછી ગ્લુકોઝનું સ્તર ધીમે ધીમે વધશે.

નાસ્તા માટે વનસ્પતિ સલાડ અથવા એક સફરજન પસંદ કરો, પરંતુ ચોકલેટ બાર નહીં, જેથી તમારા બધા પ્રયત્નોને નકારી ન શકાય. જ્યારે તમને ખરેખર મીઠાઈઓ જોઈએ છે, ત્યારે તમારી જાતને contentંચી કોકો સામગ્રીવાળી ડાર્ક ચોકલેટમાં સારવાર કરો.

તમારા ભોજનને દિવસમાં 5 કે 6 વખત વહેંચવાનો પ્રયાસ કરો જેથી 3 મુખ્ય ભોજન વોલ્યુમમાં મોટા હોય: નાસ્તો, બપોરનું ભોજન, રાત્રિભોજન. અને 2-3- 2-3 નાસ્તો, બપોરનું ભોજન અને એક બપોરનો નાસ્તો હળવા હોવો જોઈએ. અંતિમ ભોજન - 2, અથવા વધુ સારી સૂવાનો સમય પહેલાં 3 કલાક.

મુખ્ય કાર્ય સાથે - વજન ઓછું કરવા માટે, આહારને 2 તબક્કામાં વહેંચવામાં આવશે.

પ્રથમ: વજન ઘટાડવા માટે. તમારે સામાન્ય રીતે ઉચ્ચ જીઆઈ સાથે વાનગીઓનો ત્યાગ કરવો જોઈએ, અને સરેરાશ - પ્રતિબંધો રજૂ કરવો જોઈએ. જાતે બદામ, ચોકલેટ, તળેલા બટાટા, યકૃત, પેસ્ટ્રીઝ પર પ્રતિબંધ મૂકો. એક સમયે તમારે 250 અથવા 300 ગ્રામથી વધુનો ઉપયોગ કરવો નહીં.

ઇન્સ્યુલિન આધારિત ડાયાબિટીસ મેલ્લીટસ, રક્તવાહિની રોગો, પિત્તાશય અને સ્વાદુપિંડનું પેથોલોજીઓ અને કુદરતી રીતે, મેદસ્વીપણા માટે નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા આહારની આવશ્યકતા છે.

રક્ત ગ્લુકોઝમાં ઝડપી વધારો (જ્યારે ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક લે છે) ઇન્સ્યુલિનના ઉત્પાદનમાં વધારો કરવા માટે સ્વાદુપિંડના-કોષોને શક્તિશાળી સંકેત મોકલે છે. આવતા થોડા કલાકોમાં, ઉચ્ચ ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર લોહીમાં શર્કરા (હાયપોગ્લાયકેમિઆ) માં તીવ્ર ઘટાડો લાવી શકે છે.તેનાથી વિપરિત, ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક રક્ત ખાંડમાં ધીમી અને ઓછી વૃદ્ધિનું કારણ બને છે.

વૈશ્વિક આહારમાં, ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ગ્લાયકેમિક (અથવા આહાર) લોડ દ્વારા પણ ક્રમ આપવામાં આવે છે. આ સૂચકની ગણતરી ગ્રામમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના વપરાશના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને ગુણાકાર કરીને અને પરિણામને 100 દ્વારા વિભાજીત કરીને કરવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, તરબૂચનું ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા 69 છે, અને પ્રમાણભૂત ભાગનો ગ્લાયકેમિક લોડ અનુક્રમે 92 અને 4 છે, કોળા 75 અને 3 છે, અનેનાસ - 59 અને 7.

આ ઉપરાંત, Australianસ્ટ્રેલિયન એસોસિએટેડ હેલ્ધી ઇટીંગના પોષક નિષ્ણાતોના જણાવ્યા અનુસાર ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અને અમુક ખોરાકના ગ્લાયકેમિક લોડ ઉપરાંત, તેમના પોષક તત્વો અને, અલબત્ત, કેલરી સામગ્રી ધ્યાનમાં લેવી જરૂરી છે.

તેથી, તરબૂચમાં વિટામિન એ અને સી, પોટેશિયમ અને ફાઇબર સહિતના પોષક તત્વોની સંપૂર્ણ શ્રેણી હોય છે. તરબૂચમાં એન્ટીoxકિસડન્ટો ભરપૂર હોય છે, તેમાં વિટામિન એ અને સી હોય છે, તેમાં લાઇકોપીન હોય છે, જે હૃદય માટે સારું છે. ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહારમાં તેના ઓછા ગ્લાયકેમિક લોડને કારણે કોળા શામેલ હોઈ શકે છે. આ શાકભાજી, જ્યાંથી તમે ઘણી વાનગીઓ તૈયાર કરી શકો છો, તે વિટામિન એ અને સી, તેમજ ફાઇબરનો ઉત્તમ સ્રોત છે. અનેનાસ અંગે, તે પાછું યાદ રાખવું જોઈએ કે તેમાં બ્રોમેલેઇન છે, જેમાં ગેસ્ટ્રોઇંટેસ્ટીનલ રોગોમાં બળતરા વિરોધી તરીકે સંભાવના છે.

ક્લાસિક લો ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ આહાર ત્રણ દાયકા પહેલા મિશેલ મોંટીગનેક દ્વારા વિકસાવવામાં આવ્યો હતો. જો તે અવલોકન કરવામાં આવે છે, તો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું નિમ્ન ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (ટેબલ જુઓ), તેમજ દુર્બળ માંસ, મરઘાં અને માછલીનું સેવન કરવું જરૂરી છે. જો કે, તેઓ 25 થી ઉપરના જીઆઈ ધરાવતા ઉત્પાદનો સાથે ન ખાવા જોઈએ. માખણને વનસ્પતિ તેલથી બદલવું જોઈએ, ડેરી ઉત્પાદનોને ચરબીયુક્ત સામગ્રીની ટકાવારી સાથે પસંદ કરવો જોઈએ.

લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ મેનૂઝ

નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા મેનૂ ફક્ત આશરે હોઈ શકે છે. તેથી, સવારના નાસ્તામાં તમે ખાટી ક્રીમ (100-120 ગ્રામ), કોથળી બ્રેડનો ટુકડો અને ચીઝનો એક નાનો ટુકડો, અને એક કપ કોફી સાથે કુટીર ચીઝ ખાઈ શકો છો. અથવા કુટીર ચીઝને બદલે, બે ઇંડામાંથી એક ઓમેલેટ તૈયાર કરો.

બીજા નાસ્તો માટે - દહીંનો એક ભાગ (મીઠો - 70 ગ્રામ કરતા વધુ નહીં, અનવેઇન્ટેડ - 250 ગ્રામ સુધી).

બપોરના ભોજનમાં બોર્શટ, વનસ્પતિ અથવા વટાણાના સૂપ (200 મિલી), સ્ટ્યૂડ કોબી સાથેનો માંસબ orલ અથવા મશરૂમ્સ અને સ્વેઇસ્ટેડ કોમ્પોટ સાથે બિયાં સાથેનો દાણો પોરીજ હોઈ શકે છે.

બપોરની ચા માટે ફળો શ્રેષ્ઠ છે. અને રાત્રિભોજન માટે, ત્યાં ઉકાળેલા દરિયાઈ માછલીવાળા વનસ્પતિ સ્ટયૂ હોઈ શકે છે અથવા તાજી કોબી અને ગાજરના કચુંબર સાથે સોસપagesસ હોઈ શકે છે.

અમે નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે કેટલીક વાનગીઓ સૂચિબદ્ધ કરીએ છીએ: ઓમેલેટ (49), મસૂરનો સૂપ (42), પાસ્તા રાંધેલા અલ ડેંટે પાસ્તા અને સ્પાઘેટ્ટી (40), બાફેલી દાળો (40), રીંગણા કેવિઅર (40), ખાંડ વગર દૂધ સાથે કોકો (40), કાચા ગાજરનો કચુંબર (,ried), તળેલી કોબીજ () 35), શાકાહારી બોર્શ્ટ ()૦), વનસ્પતિ સૂપ ()૦), પીળો પીસેલા વટાણાના સૂપ (૨૨), લીલા ડુંગળી સાથે મૂળો કચુંબર (૧)), સાર્વક્રાઉટ ( 15), બાફેલી શતાવરી (15), તાજી કાકડી, ટામેટા અને ઘંટડી મરીના કચુંબર (15), બાફેલી મશરૂમ્સ (15), કાચા સફેદ કોબી કચુંબર (10).

મશરૂમ્સ સાથે ચિકન

આ વાનગી તૈયાર કરવા માટે, તમારે બે ચિકન ફાઇલલેટ અને કાચા શેમ્પિનોન્સના 5 ટુકડાઓ અને એક નાનો ડુંગળી, શુદ્ધ સૂર્યમુખી તેલના બે ચમચી, મીઠું અને મરીની જરૂર પડશે - સ્વાદ માટે.

ચિકન ભરણને મધ્યમ કદના ટુકડાઓમાં કાપવામાં આવે છે, મશરૂમ્સ છાલથી કાપીને પાતળા ટ્રાંસવર્સ કાપી નાંખવામાં આવે છે, ડુંગળી ઉડી અદલાબદલી થાય છે.

તેલ ગરમ પેનમાં રેડવામાં આવે છે અને ચિકન અને ડુંગળી મૂકવામાં આવે છે, થોડું તળેલું. પછી મશરૂમ્સ ઉમેરવામાં આવે છે, મીઠું ચડાવેલું, મરી. લગભગ પાંચ મિનિટ પછી, આશરે 100 મિલીલીટર ઉકળતા પાણીને પાનમાં રેડવામાં આવે છે, પાનને idાંકણથી coveredંકાય છે. વાનગી લગભગ 15 મિનિટ માટે સ્ટ્યૂ કરવામાં આવે છે. આ પ્રક્રિયાને પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં લપસીને બદલી શકાય છે - 20-25 મિનિટ માટે + 180 ° સે તાપમાને.

આવા ચિકન માટે તાજા કાકડીઓ અને ટામેટાં અથવા તળેલી કોબીજનો સલાડ સુશોભન કરવું સારું છે.

અમેરિકન બીન્સ

આ વાનગી તૈયાર કરવા માટે, તમારે 500 ગ્રામ સફેદ કઠોળ, 200 ગ્રામ ઓછી ચરબીવાળા માંસ, 2 માધ્યમ ડુંગળી, લવિંગ અને મસ્ટર્ડ પાવડરનો ચમચી, 1 ચમચી જરૂર છે. બ્રાઉન સુગર એક ચમચી, કાળા મરી અડધી ચમચી, સ્વાદ માટે મીઠું.

કઠોળ રાતોરાત ભીંજાય છે (ઠંડા પાણીમાં). પલાળેલા કઠોળને મીઠું ચડાવેલા પાણીમાં 25 મિનિટ સુધી ઉકાળવામાં આવે છે અને પાણી કા .વામાં આવે છે. અદલાબદલી માંસને ડુંગળી, મસાલા સાથે મિશ્રિત કરવામાં આવે છે અને એક કડક idાંકણ સાથે પાનમાં મૂકવામાં આવે છે, દાળો ત્યાં મોકલવામાં આવે છે, 0.5 લિટર પાણી રેડવામાં આવે છે (જેથી સમાવિષ્ટો સંપૂર્ણપણે પાણીથી coveredંકાય). પાનને lાંકણ સાથે બંધ કરવામાં આવે છે અને પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં મૂકવામાં આવે છે, તેને + 175 ° સે ગરમ કરવામાં આવે છે. રસોઈ પ્રક્રિયામાં 2-2.5 કલાકનો સમય લાગશે, જે દરમિયાન તે સુનિશ્ચિત કરવું જરૂરી છે કે કઠોળ પ્રવાહીથી coveredંકાયેલ છે, અને જો જરૂરી હોય તો પાણી ઉમેરો.

નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ - ચીલી કોન કાર્ને - સાથે મેક્સીકન વાનગી સમાન સિદ્ધાંત અનુસાર તૈયાર કરવામાં આવે છે. ફક્ત કઠોળને લાલ રંગમાં લેવો જોઈએ, અને લવિંગ અને મસ્ટર્ડ પાવડરને બદલે ગરમ લાલ મરી, લસણ અને ટામેટાં (અથવા ટમેટા પેસ્ટ) નાખો.

ગ્લાયકેમિક ગેઇનર

ગેઇનર્સ (ગેઇનર) એ એક સ્પોર્ટ્સ પોષણ છે, જે જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ અને સોયા પ્રોટીન, છાશનું કેન્દ્રિત અને કેસિનનું ઉચ્ચ કેલરી મિશ્રણ છે). ચયાપચયમાં સુધારો કરવા માટે, વિટામિન્સ, ટ્રેસ એલિમેન્ટ્સ, એમિનો એસિડ્સ (લ્યુસિન, આઇસોલીસીન, વેલિન, વગેરે) આ મિશ્રણોમાં ઉમેરવામાં આવે છે.

લાભકર્તાઓનો હેતુ સ્નાયુ બનાવવા માટે મદદ કરવાનો છે. આ પોષક સપ્લિમેન્ટ્સના ઉત્પાદકોના જણાવ્યા મુજબ, આધુનિક વજન મેળવનારાઓમાં નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે, જે ખાસ કરીને ઝડપી વજન વધારવા માટે કથિત એથ્લેટ્સ માટે સારું છે.

નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા લાભકર્તામાં શક્ય તેટલું ઓછું માલ્ટોડેક્સ્ટ્રિન અથવા ડેક્સ્ટ્રિનમાલ્ટોઝ હોવું જોઈએ, કારણ કે આ એક લાંબી સાંકળ અને ખૂબ highંચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે.

લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનો લોહીમાં ગ્લુકોઝનો નાનો અને સરળ પ્રવાહ પૂરો પાડે છે. તે શું આપે છે? પ્રથમ, આ ખોરાકમાંથી ગ્લુકોઝનો ઉપયોગ કરવા માટે ઓછા ગ્લુકોઝની જરૂર છે. અને બીજું, ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક ખાવાથી, ચરબીનો સંગ્રહ ટાળી શકાય છે.

લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર શું છે

આહારનો આધાર એ છે કે તેઓ જે ખોરાક લે છે તેના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પર માનવ શરીરના સમૂહની અવલંબન છે. વજન ઘટાડવાના ક્ષેત્રમાં, આવી પોષણ પદ્ધતિ એક ક્રાંતિ બની ગઈ છે, કારણ કે તેના આભાર વજન ઓછું કરવું સરળ છે, અને પરિણામ લાંબા સમય સુધી રહે છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પરના આહારના તમામ નિયમોનું અવલોકન, તમે તોડશો નહીં, કારણ કે પદ્ધતિનો મુખ્ય સિદ્ધાંત ભૂખ્યાં વિના વજન ઓછું કરવું છે.

આહાર સિદ્ધાંતો

હકીકતમાં, મોંટીંગેક આહાર એ સંતુલિત આહાર છે. આવી સિસ્ટમનું અવલોકન કરીને, તમારે ચયાપચયની પ્રક્રિયાઓ પરની તેની અસર ધ્યાનમાં લેતા, કયા ઉત્પાદનોનો વપરાશ કરી શકાય છે તે પસંદ કરવાની જરૂર છે: આ ડાયાબિટીઝ, વધુ વજન અને વિવિધ પ્રકારના વેસ્ક્યુલર અને હાર્ટ રોગોની રોકથામને સુનિશ્ચિત કરશે. તમારે વજન ઓછું કરવાની જરૂર છે - ભૂખે મરતા નહીં, પરંતુ ઉત્પાદનોની જીઆઈની ગણતરી કરો. વજન ઘટાડવા માટે, આ સૂચક ઓછું હોવું જોઈએ. આને અનુરૂપ, લેખકે એક ટેબલ બનાવ્યો, ઉત્પાદનોને તેમના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ મૂલ્ય અનુસાર વિભાજીત કર્યા. નીચેના ધોરણો એક આધાર તરીકે લેવામાં આવે છે:

• નીચું સ્તર - 55 સુધી,
• સરેરાશ - 56-69,
• ઉચ્ચ - 70 થી.

પ્રારંભિક વજન જોતાં, વજન ઘટાડવા માટે દરરોજ 60-180 એકમોની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ તકનીક ઉપરાંત

ઘણા સરળ નિયમોના અમલીકરણનો સમાવેશ કરે છે:

• દરરોજ ઓછામાં ઓછા 2 લિટર સ્થિર પાણી પીવો,
• અપૂર્ણાંક પોષણનું પાલન કરો, ખોરાકને ઘણાં સ્વાગતમાં વિભાજીત કરો. તેમની વચ્ચેનો વિરામ 3 કલાકથી વધુ ન હોવો જોઈએ,
• વાનગીઓના પોષક મૂલ્યનું વિશ્લેષણ કરો - કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે ચરબીને જોડશો નહીં.

સ્લિમિંગ પ્રોડક્ટ્સનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ

એક ખાસ કોષ્ટક જ્યાં ઉત્પાદનોનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સૂચવવામાં આવે છે તે ડિઝાઇન કરવામાં આવ્યું હતું જેથી કરીને તમને કોઈ વિચાર કે કોઈ ચોક્કસ વાનગીમાં ગ્લુકોઝમાં કેવી રીતે ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટ તૂટી જાય છે. જે લોકો સારા પોષણને પસંદ કરે છે અને ડાયાબિટીઝથી પીડાય છે અને વજન ઓછું કરવા માગે છે તેમના માટે ડેટા મહત્વપૂર્ણ છે.

નીચા જીઆઈ ઉત્પાદનો

આ જૂથ સાથે સંકળાયેલા ઉત્પાદનો લાંબા સમય સુધી ભૂખની લાગણીને દબાવવામાં સક્ષમ છે, કારણ કે જ્યારે તેઓ શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે, ત્યારે તેમના જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પાચનતંત્રમાં લાંબા સમય સુધી શોષાય છે અને ખાંડના સ્તરમાં સરળ વૃદ્ધિનું કારણ બને છે. લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ફૂડમાં શામેલ છે:

છીપ, સોયા સોસ, ઝીંગા, મસેલ્સ, માછલી

મશરૂમ્સ, અખરોટ, હેઝલનટ અને પાઈન બદામ, બદામ અને મગફળી, પિસ્તા અને હેઝલનટ, બ્રોકોલી, ઝુચિની, કાકડીઓ. લીલી કઠોળ, આદુ, લાલ ઘંટડી મરી. સerરક્રાઉટ, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, ફૂલકોબી, સફેદ કોબી, સ્પિનચ, રેવંચી, સેલરિ. કાળા કરન્ટસ, લેટીસ, સુવાદાણા, મૂળો, ઓલિવ, ડુંગળી.

કોકો, લીંબુનો રસ, ચેરી, રીંગણા, સ્વાદ વગર દહીં, કડવી ચોકલેટ, આર્ટિકોક.

વટાણા, કઠોળ, જવની પોપડી. સ્ટ્રોબેરી, બ્લેકબેરી, સ્ટ્રોબેરી, રાસબેરિઝ, લાલ કરન્ટસ, ચેરી, બ્લુબેરી, ગૂઝબેરી.

મેન્ડરિન, પોમેલો, ગ્રેપફ્રૂટ, નાશપતીનો, ઉત્કટ ફળ, સૂકા જરદાળુ. બીટ, લસણ, દાળ, ગાજર, મુરબ્બો, દૂધ, પોમેલો, ટામેટાં.

તેનું ઝાડ, જરદાળુ, નારંગી, દાડમ, અમૃત, સફરજન, આલૂ, તલ, ખસખસ, દહીં. ખમીર, સરસવ, સૂર્યમુખીના બીજ, લીલા અથવા તૈયાર વટાણા, મકાઈ, સેલરિ રુટ, ટમેટાંનો રસ. પ્લમ, ક્રીમ આઈસ્ક્રીમ, કાળો અથવા લાલ કઠોળ, આખા અનાજની બ્રેડ અથવા ફણગાવેલા અનાજની બ્રેડ, જંગલી ચોખા.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પ્રોડક્ટ્સ

હાયપોગ્લાયકેમિક આહારના બીજા તબક્કાના પસાર થવા દરમિયાન, તમે આનો ઉપયોગ કરી શકો છો:

ઘઉંનો લોટ સ્પાઘેટ્ટી, સૂકા કઠોળ, ઓટમીલ, બિયાં સાથેનો દાણો, ગાજરનો રસ, ચિકોરી.

જામ, ક્રેનબેરી, બ્રેડ, દ્રાક્ષ, કેળા, સિંદૂર, નાળિયેર, દ્રાક્ષનો રસ.

કેરી, કીવી, અનેનાસ, પર્સિમોન, નારંગી, સફરજન અને બ્લુબેરીનો રસ, જામ અને જામ, અંજીર. હાર્ડ પાસ્તા, કરચલા લાકડીઓ, ગ્રેનોલા, બ્રાઉન રાઇસ, ગ્રાઉન્ડ પિઅર, તૈયાર આલૂ.

કેચઅપ, સરસવ, સુશી અને રોલ્સ, દ્રાક્ષનો રસ, તૈયાર મકાઈ.

ખાંડ, આઈસ્ક્રીમ, industrialદ્યોગિક મેયોનેઝ, લાસગ્ના, ચીઝ અને ટામેટાં સાથે પિઝા, ઘઉંનો લોટ પcનકakesક્સ, લાંબા અનાજવાળા ચોખા સાથેનો કોકો. તરબૂચ, પપૈયા, ઓટમીલ તૈયાર.

રાઇ બ્રેડ, આથો બ્રાઉન બ્રેડ, ચીઝ સાથે પાસ્તા, ગણવેશમાં બાફેલા બટાકા, તૈયાર શાકભાજી, બાફેલી બીટ. જામ, કિસમિસ, મેપલ સીરપ, શરબત, ખાંડ સાથે ગ્રેનોલા, મુરબ્બો.

હાઇપોગ્લાયકેમિક આહાર

ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પર આધારિત આહાર, વજનવાળા લોકો માટે આદર્શ છે. આહારનો સાર એ છે:

1. અપવાદ એ રક્ત ખાંડમાં તીવ્ર ઘટાડો છે, કારણ કે આ ખોટી ભૂખનું મુખ્ય કારણ છે જેના કારણે શરીર પેટની સબક્યુટેનીય પેશીઓમાં સંગ્રહ કરવાનું શરૂ કરે છે અને તમે ખાય છે તે સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટમાંથી મેળવેલી ચરબીને જાંઘે છે.
2. સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટને જટિલ લોકો સાથે બદલીને, તેથી ખાંડ સામાન્ય કરતા "કૂદકો" કા .શે નહીં.
3. મેનૂ બનાવવું, જેમાંના મુખ્ય તત્વો જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ છે - તે વધુ ધીમેથી શોષાય છે અને લાંબા સમય સુધી શરીરને સંતૃપ્ત કરે છે.

નમૂના મેનૂ

ગ્લાયકેમિક આહાર ખરેખર જાળવી શકાય છે તેની ખાતરી કરવા માટે, ફક્ત એક અઠવાડિયા માટે નમૂના મેનુ જુઓ, જે તમારા આહારને કંપોઝ કરવાના આધારે લઈ શકાય છે. તે વૈવિધ્યસભર, સંતુલિત અને ખૂબ સંતોષકારક છે.

કદ આપવા માટે મેનૂ પર નોંધ:

• નાસ્તો - 200 ગ્રામ
• લંચ - 1 ફળ,
• લંચ - 350 જી
• બપોરે ચા - 150 ગ્રામ
• રાત્રિભોજન - 200 ગ્રામ.

વિરામ દરમિયાન, તમે કાનૂની પીણા પી શકો છો.

હવે તમે જાણો છો કે ગ્લાયકેમિક આહાર તેની શાસ્ત્રીય સમજમાં શું છે, તેમજ તેની વિવિધતા. શું પસંદ કરવું તે તમારા પર નિર્ભર છે.પરંતુ કોઈ પણ સંજોગોમાં, ભૂલશો નહીં કે વજન ઓછું કરવું તે ફક્ત વ્યાપક રીતે પ્રાપ્ત કરી શકાય છે: કેલરી શોષી લેતા, તેઓએ ખર્ચ કરવો જ જોઇએ.

મોટાભાગના ખોરાકમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ શામેલ છે. જ્યારે ઇન્જેસ્ટ કરવામાં આવે છે, ત્યારે તે બાયોકેમિકલ પ્રતિક્રિયાઓની શ્રેણી દ્વારા ગ્લુકોઝમાં તૂટી જાય છે. આને કારણે, તેના લોહીના સ્તરમાં ટૂંકા ગાળાની વૃદ્ધિ થાય છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ) તમને તે સમજવાની મંજૂરી આપે છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લોહીમાં કેટલી ઝડપથી શોષાય છે અને આવા કૂદકા પેદા કરે છે.

સામાન્ય માહિતી

શુદ્ધ ગ્લુકોઝના સમાન સૂચક સાથે બધા ઉત્પાદનોના જીઆઈની પ્રમાણભૂત સરખામણી કરવામાં આવે છે. તે 100 ની બરાબર છે, અને અન્ય પદાર્થો માટે તે 1 થી 100 સુધીની છે. બધા ખોરાકને 3 જૂથોમાં વહેંચી શકાય:

• ઓછી જીઆઈ ખોરાક (55 સુધી)
• સરેરાશ જીઆઈ (56 થી 69 સુધી) ના ઉત્પાદનો,
• ઉચ્ચ જીઆઈ ખોરાક (70 થી ઉપર)

ડાયાબિટીસ માટે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર તમને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ અને ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત કરવાના દરને નિયંત્રિત કરવાની મંજૂરી આપે છે. મેનૂને યોગ્ય રીતે કંપોઝ કરવામાં સક્ષમ થવા માટે, તમારે જાણવાની જરૂર છે કે ઉત્પાદનોનો જીઆઈ એ ચલ છે, સતત નથી. આ સૂચક આવા પરિબળો પર આધારિત છે:

• ગરમી સારવાર
• ઉત્પાદન માળખું
• ફળ અથવા શાકભાજીની પરિપક્વતાની ડિગ્રી.

વિવિધ પ્રકારનાં ખોરાકના સંયુક્ત ઉપયોગથી જીઆઈ પણ ઘટાડો અથવા વધારો કરી શકે છે (ઉદાહરણ તરીકે, પ્રોટીન ઘણીવાર કાર્બોહાઈડ્રેટથી સમૃદ્ધ ખોરાકના જીઆઈના સ્તરને ઘટાડે છે). ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહારને પગલે, ડાયાબિટીસ સામાન્ય વ્યક્તિના આહારમાંથી ઘણા ખોરાકનો વપરાશ કરી શકે છે. સખત માળખાની આ અભાવને કારણે આહારબંધનો ખૂબ જ સરળ માનસિક રીતે સમજાય છે.

ઓછી જીઆઈવાળા ખોરાકને orંચા અથવા મધ્યમ સરેરાશવાળા વાનગીઓ કરતાં પચવામાં વધુ સમય લાગે છે, જેથી વ્યક્તિને લાંબા સમય સુધી ભૂખ ન લાગે

સરળ અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ

બધા કાર્બોહાઇડ્રેટને સરળ (એક- અને બે-ઘટક) અને જટિલ (મલ્ટિકોમ્પોંન્ટ) માં વહેંચવામાં આવે છે. સરળ શર્કરામાંથી, ગ્લુકોઝ, ગેલેક્ટોઝ અને ફ્રુટોઝ ખોરાકમાં જોવા મળે છે, અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્ટાર્ચ, ઇન્સ્યુલિન અને ગ્લાયકોજેન દ્વારા રજૂ થાય છે. ડાયાબિટીઝમાં, એકલ-ઘટક શર્કરોનો વપરાશ ઓછો કરવો જોઈએ, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને પ્રાધાન્ય આપવું. તેઓ લાંબા સમય સુધી પચવામાં આવે છે અને ધીમે ધીમે તૂટી જાય છે, તેથી તેઓ લોહીમાં ગ્લુકોઝના સ્તરમાં તીવ્ર વધઘટનું કારણ નથી. આવા ફાયદાકારક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સ્ત્રોત અનાજ, અનાજ, શાકભાજી અને તમામ ફાઇબરયુક્ત ખોરાક હોઈ શકે છે.

સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઝડપથી રક્ત ગ્લુકોઝમાં વધારો કરે છે, પરંતુ ટૂંક સમયમાં આ મૂલ્ય પણ ઝડપથી ઘટે છે, અને વ્યક્તિને તીવ્ર ભૂખનો અનુભવ થાય છે. તેઓ બધી મીઠાઈઓ, કેટલાક ફળો અને સફેદ બ્રેડમાં જોવા મળે છે. હાઈપોગ્લાયકેમિઆના કિસ્સામાં ડાયાબિટીસ માટે આમાંના એક ઉત્પાદનો હંમેશા હાથમાં હોવા જોઈએ, કારણ કે તે અપ્રિય લક્ષણોને ઝડપથી દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે. આ ઉપરાંત, કેટલીકવાર મધ્યમ માત્રામાં, શરીરને હજી પણ સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર હોય છે, કારણ કે તેમની ગેરહાજરીમાં થાક, સુસ્તી અને ખરાબ મૂડ વધી શકે છે. ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે તેમને સરેરાશ જીઆઈવાળા ફળોમાંથી મેળવવાનું વધુ સારું છે, શુદ્ધ, ચરબીયુક્ત અને સુગરયુક્ત ખોરાકમાંથી નહીં.

આહાર સિદ્ધાંત

આહાર, જે જીઆઈની ગણતરી પર આધારિત છે, તેનો ઉપયોગ માત્ર ડાયાબિટીઝ માટે જ થતો નથી. જે લોકો શરીર માટે તનાવ વિના વજન ઓછું કરવા માંગે છે તે ઘણી વાર તેની મદદ લે છે. આહારમાં 3 તબક્કાઓ શામેલ છે:

• વજન નોર્મલાઇઝેશન (આ તબક્કે ફક્ત ઓછી જીઆઈવાળા ખોરાકને જ ખાય છે, તે લગભગ 2 અઠવાડિયા સુધી ચાલે છે),
• પ્રાપ્ત લક્ષ્યનું એકત્રીકરણ (નીચા અને મધ્યમ જીઆઈ સાથે વાનગીઓનો ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી છે, સમય માં સ્ટેજ લગભગ 10-14 દિવસ લે છે),
• આકાર જાળવવો (મેનુનો આધાર એ નીચા અને મધ્યમ જીઆઈવાળા બધા સમાન ઉત્પાદનો છે, પરંતુ કેટલીકવાર ઉચ્ચ જીઆઈ સાથે હાનિકારક વાનગીઓને શામેલ કરવું શક્ય છે).

ડાયાબિટીઝવાળા લોકોએ પ્રથમ બે તબક્કે આદર્શ રીતે રહેવું જોઈએ, કારણ કે આ બિમારી સાથે carંચા કાર્બોહાઇડ્રેટ ભારવાળા ખોરાક ખાવાનું અત્યંત અનિચ્છનીય છે.જો દુર્લભ કેસોમાં 1 લી પ્રકારની બીમારી સાથે આ માન્ય છે (ઇન્સ્યુલિન દ્વારા સંચાલિત ડોઝની ફરજિયાત ગોઠવણ સાથે), તો પછી 2 જી પ્રકારનાં રોગ સાથે આવા ઉત્પાદનો ખાવું તે અત્યંત અનિચ્છનીય છે.

મેનૂ કંપોઝ કરતી વખતે, તમારે ફક્ત જીઆઈ જ નહીં, પરંતુ ઉત્પાદનની કેલરી સામગ્રી, તેમજ તેમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ પણ ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ દ્વારા આહાર તમને શરીરને પ્રહાર કર્યા વિના વધારાના પાઉન્ડથી સરળતાથી છૂટકારો મેળવવા માટે પરવાનગી આપે છે, જે ડાયાબિટીઝને લીધે નબળી પડી છે

ઇનકાર કરવાનું વધુ સારું શું છે?

જો શક્ય હોય તો, કેટલાક ખોરાકનો સંપૂર્ણ ઇનકાર કરવો વધુ સારું છે, કારણ કે તેમાં જીઆઈ ખૂબ વધારે છે, અને ડાયાબિટીસથી તેનો ઉપયોગ કંઈપણ સારું લાવશે નહીં. આવા ઉત્પાદનોની નમૂના સૂચિ અહીં છે:

• ફાસ્ટ ફૂડ ડીશ, ફૂડ કેન્દ્રીત, અર્ધ-તૈયાર ઉત્પાદનો,
• પીવામાં માંસ
• દૂધ ચોકલેટ અને મીઠાઈઓ,
• ચિપ્સ, ફટાકડા,
• માર્જરિન
• પોલિશ્ડ સફેદ ચોખા
• કેક અને પેસ્ટ્રીઝ,
• સફેદ બ્રેડ
• તળેલી બટાકાની.

ચરબીયુક્ત ખોરાકમાં માત્ર ઉચ્ચ જીઆઈ જ હોતું નથી, પરંતુ તે યકૃત અને સ્વાદુપિંડ પર પણ મોટો ભાર બનાવે છે, જેના પરિણામે જહાજોમાં કોલેસ્ટરોલ તકતીઓ જમા થાય છે. તે પાચક સિસ્ટમ અને રક્તવાહિની તંત્રથી ડાયાબિટીઝની ગૂંચવણોનું જોખમ વધારે છે

આહારમાં લાભ થાય છે

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર ડાયાબિટીસને રોગને નિયંત્રણમાં રાખવા અને વધુ સારું લાગે છે. આ પ્રકારના ખોરાકની સકારાત્મક અસરો:

• શરીરના વજનનું સામાન્યકરણ (વધારાના પાઉન્ડથી છુટકારો મેળવવો) અને ભવિષ્યમાં સ્થૂળતાની રોકથામ,
• ભૂખની સતત લાગણીનો અભાવ અને પરિણામે, "ઝડપી" કાર્બોહાઈડ્રેટવાળા પ્રતિબંધિત ખોરાકની તૃષ્ણામાં ઘટાડો,
• લોહીમાં કાર્બોહાઈડ્રેટસના સરળ પ્રવાહને કારણે, લોહીમાં ખાંડનું સામાન્ય સ્તર જાળવવું,
• શરીરમાં ખતરનાક આંતરડાની ચરબીના સ્તરમાં ઘટાડો (આંતરિક અવયવોની આસપાસ થાપણો),
• તંદુરસ્ત અને સ્વસ્થ ખોરાકને લીધે હળવાશ અને જોમની લાગણી.

કોઈપણ આહાર પસંદ કરતા પહેલા, તમારે એન્ડોક્રિનોલોજિસ્ટની સલાહ લેવી જરૂરી છે, જેથી તમારા શરીરને નુકસાન ન પહોંચાડે. ડ doctorક્ટર દર્દી અને તેના રોગની વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ સાથે સંકળાયેલ કેટલીક સૂક્ષ્મતા અને ઘોંઘાટ સૂચવી શકે છે. સ્વાદુપિંડનો વધારે ભાર ન કરતા વખતે અને ડાયાબિટીઝની ગૂંચવણોનું જોખમ વધાર્યા વગર દર્દીના પોષણમાં તેના શરીરને energyર્જાથી ભરવું જોઈએ.

કાર્બોહાઈડ્રેટ ધરાવતા ઉત્પાદનોમાં કેલરી સામગ્રી જ નહીં, પરંતુ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પણ છે. આ સૂચક વજન ઘટાડવા અને વજન વધારવાને પણ અસર કરે છે. તેથી, વજન ઘટાડવા માટે આહારનું સંકલન કરતી વખતે, ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકાને ધ્યાનમાં લેવી યોગ્ય છે.

લો ગ્લાયકેમિક ફૂડ રેસિપિ

પેટમાં એકવાર લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનોમાંથી બનાવેલી વાનગીઓ, ખાંડમાં તીવ્ર વધારો ઉશ્કેરતા નથી. આનો અર્થ એ છે કે આ પ્રકારનું ભોજન લીધા પછી, તમારું શરીર લાંબા સમય સુધી સંતૃપ્ત થઈ જશે અને તમે ભોજન વચ્ચે નાસ્તો લેવાનું પસંદ નહીં કરો. હાયપોગ્લાયકેમિક આહાર માટે કેટલીક વાનગીઓ તપાસો - તેમની સાથે તમે વજન ઓછું કરવા ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરી શકો છો.

• કન્ટેનર દીઠ પિરસવાનું: 3 વ્યક્તિઓ.
• કેલરી સામગ્રી: 55 કેસીએલ.
• લક્ષ્યસ્થાન: બપોરના ભોજન માટે.
• ભોજન: રશિયન.

હાડકા પરના ફલેટ અથવા ઓછી ચરબીવાળા માંસ સાથેના કોબીનો સૂપ, હાયપોગ્લાયકેમિક આહારના કોઈપણ તબક્કે મંજૂરી આપનારી સૌથી હાર્દિક અને પૌષ્ટિક વાનગીઓમાંની એક છે. પ્રથમ માટેની ઘટકોની સૂચિમાં શાકભાજીનો સમાવેશ થાય છે જેનો તાજી ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, પરંતુ ગરમીની સારવાર પછી પણ તેમની જીઆઈ પ્રથમ તબક્કે ભલામણ કરતા વધુ નહીં હોય.

• ટમેટા - 1 પીસી.,
• લાલ ઘંટડી મરી - 1 પીસી.,
• બટાટા - 2 પીસી.,
• ડુંગળી - 1 પીસી.,
• કોબી - 0.25 હેડ,
• ગાજર - 1 પીસી.,
• દુર્બળ માંસ - 300 ગ્રામ
• ખાડી પાંદડા, મસાલા, મીઠું, bsષધિઓ - સ્વાદ.

1. ઠંડા પાણીમાં એક ટુકડો મૂકીને માંસને ઉકાળો.
2. ટામેટાં, ગાજર, મરી અને ડુંગળી કાપીને, થોડું ફ્રાય કરો, કડાઈમાં થોડું વનસ્પતિ તેલ રેડવું.
3. પાતળા કોબી વિનિમય કરવો.
4. બટાકાની છાલ નાંખો, સમઘન બનાવો.
5. તૈયાર માંસના સૂપમાં 10 મિનિટ પછી કોબી ઉમેરો. બટાટા ઉમેરો. 10 મિનિટ સુધી ઘટકોને ઉકાળ્યા પછી, બાકીની શાકભાજી મોકલો.
6. કોબી સૂપને 10 મિનિટ માટે આગ પર છોડી દો, પછી સીઝનીંગ અને મીઠું ઉમેરો. એક મિનિટ પછી આગ બંધ કરો.

સ્ટ્યૂડ કોબી

• રસોઈનો સમય: 35 મિનિટ.
• કન્ટેનર દીઠ પિરસવાનું: 5 વ્યક્તિઓ.
• કેલરી ડીશ: 40 કેસીએલ.
• લક્ષ્યસ્થાન: બપોરના ભોજન માટે.
• ભોજન: રશિયન.
• તૈયારીમાં મુશ્કેલી: સરળ.

ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ આહાર દરેકને વજન ઘટાડવામાં ઇચ્છિત પરિણામો પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે, કારણ કે વાનગીઓ વિવિધ રીતે તૈયાર કરી શકાય છે: ઉકાળવા, શેકવામાં અથવા સ્ટ્યૂડ. નીચી-જીઆઈ સૂચિ પર એક શાકભાજી કોબી બનાવવાનો પ્રયત્ન કરો. આહાર સાથે બ્રેઇઝ્ડ કોબીને તેલ ઉમેર્યા વિના રાંધવાની જરૂર છે. તેના બદલે, તમે વનસ્પતિ અથવા માંસના સૂપનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

• ડુંગળી - 1 પીસી.,
• લવિંગ - 1 પીસી.,
• કોબી - 1 કિલો
• સૂપ - 2 ચમચી.,
• ટમેટા રસો - 2 ચમચી. એલ.,
• ખાડી પાંદડા, મરીના દાણા, મીઠું - સ્વાદ માટે.

1. કોબીને પાતળા વિનિમય કરવો, ક caાઈમાં મૂકો. સ્ટયૂ, ખાડી સૂપ મૂકો.
2. અદલાબદલી ડુંગળી ફ્રાય, ટમેટા પેસ્ટ સાથે ભળી.
3. નરમ કોબીમાં તૈયાર ડુંગળી, મસાલા ઉમેરો.
4. બધા મિનિટ બહાર મૂકો. 10, આવરે છે અને વાનગીને થોડા સમય માટે .ભા રહેવા દો.

એવોકાડો સાથે ચિકન સલાડ

• રસોઈનો સમય: 50 મિનિટ.
• કન્ટેનર દીઠ પિરસવાનું: 2 વ્યક્તિઓ.
• કેલરી સામગ્રી: 65 કેસીએલ.
• લક્ષ્યસ્થાન: રાત્રિભોજન માટે.
• ભોજન: રશિયન.
• તૈયારીમાં મુશ્કેલી: સરળ.

ઘણા લોકો હાયપોગ્લાયકેમિક આહારને પસંદ કરે છે, કારણ કે અહીં મેનુ એકદમ કંઈપણ હોઈ શકે છે, મુખ્ય શરત એ છે કે વાનગીઓમાં નીચા અથવા મધ્યમ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે. આવી પોષણ પ્રણાલીનું નિરીક્ષણ કરીને, તમે ભૂખ્યો નહીં થાઓ, અને તમારું આહાર તમારા મનપસંદ ખોરાકથી ભરાઈ જશે. ચિકન, એવોકાડો અને કાકડીઓ સાથે આછો અને સ્વાદિષ્ટ કચુંબર સાથે આહાર મેનૂમાં વિવિધતા લાવો.

• કાકડીઓ - 2 પીસી.,
• લસણ - 2 લવિંગ,
• સોયા સોસ - 6 ચમચી. એલ.,
• તલ, સ્વાદ માટે લીલા ડુંગળી,
• ઇંડા - 3 પીસી.,
• એવોકાડો - 1 પીસી.,
• સરસવ - 1 ટીસ્પૂન.,
• ચિકન સ્તન - 1 પીસી.

1. ચિકન સ્તન ઉકાળો, રેસામાં ભંગ કરો.
2. ઇંડા ઉકાળો, સમઘનનું કાપીને.
3. કાકડીઓને પાતળા કાપી નાંખો.
4. નાના સમઘનનું માં એવોકાડો અંગત સ્વાર્થ.
5. બાઉલમાં તૈયાર કરેલા ઘટકોને મિક્સ કરો.
6. ડ્રેસિંગ તૈયાર કરો: સોયા સોસ, અદલાબદલી લસણ અને ડુંગળીના પીછા સાથે સરસવ મિક્સ કરો. કચુંબર માં મિશ્રણ રેડવાની છે, બધા તલ સાથે છંટકાવ.

વિડિઓ: ગ્લાયકેમિક આહાર

આજે આપણે જે મેનૂનો વિચાર કરીશું તેનો ઉપયોગ રક્ત સીરમમાં ખાંડની સામગ્રીને નિયંત્રિત કરવા માટે થાય છે.

તે ખોરાકના ઉત્પાદનોના ઉપયોગમાં નોંધપાત્ર પ્રતિબંધ સૂચવે છે, જે આ અનુક્રમણિકાના પ્રમાણમાં highંચા દર ધરાવે છે.

સાપ્તાહિક લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ મેનૂ એ સૌથી સરળ અને સૌથી વધુ માંગમાં લેવામાં આવે છે. તેની સાથે, તમે વધુ વજનને અલવિદા કહી શકો છો. આ કરવા માટે, ફક્ત ઉચ્ચ જીઆઇવાળા ખોરાકને લગતા તમારા પોતાના આહારમાં કેટલીક પ્રતિબંધો સ્થાપિત કરવા માટે તે પૂરતું છે.

આવા આહારનો સાર નીચે મુજબ છે: તેને બદલવું જરૂરી છે, કારણ કે ભૂતપૂર્વ ઝડપથી શોષાય છે અને ફેટી થાપણોમાં ફેરવાય છે. આ ઉપરાંત, પરિણામે, રક્ત ખાંડની સાંદ્રતામાં વધારો થાય છે. એના પરિણામ રૂપે, તેના સ્તરમાં એક ડ્રોપ થોડી વાર પછી નોંધવામાં આવે છે, જે અનિયંત્રિત ભૂખ તરફ દોરી જાય છે.

પરંતુ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જેમ, તેમના કાર્યનો સિદ્ધાંત થોડો અલગ છે: તેઓ વધુ ધીમેથી શોષાય છે, લાંબા સમય સુધી શરીરને સંતૃપ્ત કરે છે અને ખાંડના વધઘટને ઉત્તેજિત કરતા નથી. તે આ કારણોસર છે કે પોષણનું આ ઉદાહરણ અંતocસ્ત્રાવી અપંગ લોકો માટે વિકસાવવામાં આવ્યું હતું. તેથી, ડાયાબિટીસના દર્દીઓ અને વજન ઓછું કરવા માંગતા લોકોમાં ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અને ઓછી કેલરી સામગ્રીવાળી વાનગીઓની વાનગીઓ ખૂબ જ લોકપ્રિય છે.

પ્રોફેસર ડેવિડ જેનકિંસે લાંબા સમય સુધી અભ્યાસ કર્યો છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટયુક્ત ખોરાક ડાયાબિટીઝના શરીર પર કેવી અસર કરે છે.

જેમ જેમ બહાર આવ્યું છે, માત્ર મીઠું જ નહીં, પણ સ્ટાર્ચ (સફેદ ચોખા, રોલ્સ, બટાટા) માં સમૃદ્ધ ખોરાક પણ બ્લડ સુગરનું પ્રમાણ વધે છે.

પાછળથી, તેમણે વિવિધ ખોરાકના ગ્લાયકેમિક સૂચકાંકોના મૂલ્યો પ્રસ્તુત કર્યા, જેણે નવા સંશોધનને જન્મ આપ્યો. જેમ તમે જાણો છો, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ મૂલ્ય) બતાવે છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું શોષણ કેટલું ઝડપથી કરવામાં આવે છે, અને એક અથવા બીજા પ્રોડક્ટનો ઉપયોગ કરતી વખતે ખાંડની સાંદ્રતામાં કેવી રીતે ફેરફાર થાય છે.

ગ્લુકોઝમાં ખોરાકનું ઝડપી પરિવર્તન થાય છે, તેની જી.આઈ. આ પદાર્થમાં, તે 100 ની બરાબર છે. તેમાં લોટ (લગભગ 70), સ્ટાર્ચ અને મીઠી ખોરાક ખૂબ વધારે છે. પરંતુ કેટલાક ફળો અને સ્ટાર્ચ વગરનું સૌથી ઓછું.

જો જીઆઈ 70 ની છે, તો પછી ગ્લુકોઝનું ઝડપી સંચય અને સ્વાદુપિંડનું હોર્મોન (ઇન્સ્યુલિન) વ્યક્તિના લોહીમાં થાય છે.

બાદમાં મુખ્ય ઉદ્દેશ નીચે મુજબ છે: ગ્લુકોઝ ઓરિએન્ટેશન. તેણીને "તાત્કાલિક કાર્ય" પર મોકલી શકો છો (જો દર્દી જીમમાં રોકાયેલા હોય અને તેને બળતણની જરૂર હોય) અથવા તેને શરીરની ચરબીમાં પરિવર્તિત કરી શકો છો (જો દર્દી officeફિસમાં કામ કરે છે અને બેઠાડુ જીવનશૈલી તરફ દોરી જાય છે).

બીજા દૃશ્યમાં કેટલીક ખૂબ જ સુખદ ક્ષણો નથી. સૌ પ્રથમ, વ્યક્તિ ઝડપથી વધારાનું વજન વધારવાનું શરૂ કરે છે, પછી થાક નોંધવામાં આવે છે અને પરિણામે, તે બળતરા થાય છે, કારણ કે શરીર ધીમે ધીમે "ન્યુઝિંગ" ગ્લુકોઝ અને ઇન્સ્યુલિનને "સાંભળવાનું" બંધ કરે છે.

બાદમાં, દર્દી ડાયાબિટીઝની અન્ય ગૂંચવણોના દેખાવનો સામનો કરે છે. આમ, લોહીમાં સ્વાદુપિંડનું હોર્મોન અને ગ્લુકોઝની વધુ માત્રા બધા આંતરિક અવયવોને નુકસાન પહોંચાડવાનું શરૂ કરે છે.

જો આપણે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ દ્વારા આહાર જેવી વસ્તુ વિશે વાત કરીશું, તો અઠવાડિયા માટેનું મેનૂ જીઆઈ ઉત્પાદનોના કોષ્ટકની મદદથી તૈયાર કરવામાં આવે છે.

મેનુ પર વજન ઘટાડવા માટે ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળી વાનગીઓ માટે યોગ્ય વાનગીઓ, વધારાના પાઉન્ડથી છૂટકારો મેળવવા, ડાયાબિટીઝને રોકવા અને ઇલાજ કરવામાં મદદ કરે છે.

જેમ તમે જાણો છો, energyંચી જીઆઈવાળા ખોરાકને કારણે શરીરમાં મહત્વપૂર્ણ energyર્જા ખૂબ ઝડપથી ફેલાય છે. ફાઇબરને કારણે, ન્યૂનતમ અથવા શૂન્ય જીઆઈ સાથેના ઉત્પાદનોનું જોડાણ વધુ ધીમેથી થાય છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પર rateંચા દર ધરાવતા ખોરાકનું સેવન કરતી વખતે, તમારે જાણવું જોઈએ કે આ ચયાપચયમાં ઘટાડો તરફ દોરી શકે છે, જે રક્ત ખાંડમાં વધારો લાવી શકે છે. તે જ સમયે, વ્યક્તિ સતત ભૂખની લાગણી અનુભવે છે અને હતાશ સ્થિતિમાં છે. શરીર ચરબી એકઠું કરવાનું શરૂ કરે છે, જે ત્વચા હેઠળ જમા થાય છે, ત્યાં સમસ્યાવાળા વિસ્તારો બનાવે છે.

જી.આઈ. પર વજન ઓછું કરવાના સાર અને ફાયદા

નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા આહારનો સાર એ છે કે સરળ (ઝડપી) કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને જટિલ (ધીમી) રાશિઓ સાથે બદલવું. આ કિસ્સામાં, મેનૂ ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકથી બનેલું છે, જે સુનિશ્ચિત કરે છે કે ખર્ચ કરતાં ઓછી energyર્જાનો વપરાશ થાય છે, જેના કારણે શરીરના વજનમાં ઘટાડો થાય છે.

વજન ઘટાડવાની આ તકનીકમાં આરામદાયક વજન ઘટાડવા માટે મહત્વપૂર્ણ ફાયદા છે, જેના કારણે સંખ્યાબંધ ઉપયોગી ક્રિયાઓ આપવામાં આવે છે:

• ભૂખની લાગણીના દેખાવની વ્યવહારીક મંજૂરી નથી, કારણ કે આહાર યોગ્ય પોષણના આધારે તૈયાર કરવામાં આવે છે,
• આખા જીવતંત્રનું કાર્ય સ્થાપિત થઈ રહ્યું છે - ચયાપચયની ગતિ ઝડપી થઈ રહી છે, જઠરાંત્રિય માર્ગમાં સુધારો થઈ રહ્યો છે, આંતરિક અવયવોના કાર્યો સામાન્ય થઈ રહ્યા છે, જે લાંબા સમય સુધી અને તમામ જીવન માટે પણ આવી સિસ્ટમનો ઉપયોગ કરવાનું શક્ય બનાવે છે,
• ખોરાકની પરિસ્થિતિઓ બનાવવામાં આવે છે જે સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓ, લાંબી અથવા ગંભીર રોગોવાળા લોકો માટે પણ યોગ્ય છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પરના આહારનું પાલન કરતી વખતે એકમાત્ર મુશ્કેલી એ છે કે સતત કોઈ ખાસ ટેબલનું પાલન કરવું જોઈએ. પરંતુ સમય જતાં, તમે ઝડપથી તેનો ઉપયોગ કરી શકો છો અથવા મુખ્ય ઉત્પાદનોના જીઆઈ સૂચકાંકોને યાદ કરી શકો છો. તે ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ કે આવી શ્રેષ્ઠ પોષણ પ્રણાલીમાં પણ તેના વિરોધાભાસી છે.

વિપક્ષ અને વિરોધાભાસી

• માનસિક વિકાર
• મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર
• ડાયાબિટીસ મેલીટસ
• લાંબી માંદગી અથવા શસ્ત્રક્રિયા પછી નબળી સ્થિતિ.

ઉપરાંત, તરુણાવસ્થા દરમિયાન આહાર કિશોરો માટે યોગ્ય નથી.

આ તકનીકનો સંબંધિત ગેરલાભ એ છે કે તે ઝડપી વજન ઘટાડતું નથી - એક મહિનામાં મહત્તમ પ્રયત્નોથી તમે 10 કિલોથી વધુ છૂટકારો મેળવી શકો છો. આ કિસ્સામાં, વજનમાં ઘટાડો એ મોટા પ્રમાણમાં આહારની કેલરી સામગ્રી અને શારીરિક પ્રવૃત્તિની હાજરી પર આધારિત છે.

સામાન્ય રીતે, ઓછા ગ્લાયસિમિક આહારનું પાલન કરવાનું સરળ માનવામાં આવે છે, કારણ કે તેમાં ફક્ત આહારમાંથી અમુક ખોરાકનો બાકાત સમાવેશ થાય છે. વજન ઘટાડવાનો આ સિદ્ધાંત સૌ પ્રથમ ડ Dr.. મિશેલ મોંટીગનેક દ્વારા વિકસાવવામાં આવ્યો હતો, જેમણે દલીલ કરી હતી કે વજન ગુમાવનાર વ્યક્તિને ખાવાની મજા લેવી જોઈએ, ભૂખની સતત લાગણી નહીં. તે મોન્ટીગનેકની તકનીક હતી અને તેણે બનાવેલું જીઆઈ ટેબલ તે ઓછી ગ્લાયકેમિક આહાર પર વજન ગુમાવવાનો આધાર બન્યો હતો.

મોન્ટિગ્નેકની તકનીક - અમે ભૂખ્યાં વિના વજન ગુમાવીએ છીએ

સેવન કરેલા ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પર શરીરના વજનના નિર્ભરતાના આધારે પ્રખ્યાત ફ્રેન્ચ ન્યુટ્રિશનિસ્ટની પોષણ પ્રણાલી વજન ઘટાડવાના ક્ષેત્રમાં એક વાસ્તવિક ક્રાંતિ બની છે. સંપૂર્ણપણે અલગ અભિગમ બદલ આભાર, તે તમને આરામથી અને લાંબા સમય સુધી વજન ઘટાડવાની મંજૂરી આપે છે, જ્યારે ભૂખની સતત લાગણીને લીધે ખોરાકને અતિશય મર્યાદિત કરનારા બધા કઠોર આહાર સહન કરવું ખૂબ મુશ્કેલ છે, અને સ્નાતક થયા પછી તેઓ ઘણીવાર ગુમાવેલા વજનની પરત તરફ દોરી જાય છે. મોન્ટિગ્નેક પદ્ધતિ આ બધી ખામીઓથી મુક્ત નથી, કારણ કે તેનો મુખ્ય નિયમ ભૂખ્યાં વિના વજન ઘટાડવાનો છે.

મોંટીંગેકના નિયમો ડ Dr.

આ વજનના સામાન્યકરણના પ્રોગ્રામને તેના પરંપરાગત અર્થમાં આહાર કહી શકાય નહીં. તે સંતુલિત આહાર છે, જે અમુક ખોરાકની પસંદગી પર આધારિત છે, મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ પરની તેમની અસરને ધ્યાનમાં લેતા જે વધારે વજન, ડાયાબિટીઝ, હૃદયરોગ અને રક્ત વાહિનીઓને અટકાવે છે.

વધારે વજનનો સામનો કરવા માટેનું મોંટીંગેનાક સિધ્ધાંત પીવામાં ખાદ્યપદાર્થોના ગ્લાયકેમિક સૂચકાંકોની ગણતરી પર આધારિત છે. ફ્રેન્ચ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ દાવો કરે છે કે તમારે વજન ઓછું કરવાની જરૂર છે, ભૂખે મરતા નહીં, પણ યોગ્ય ખોરાક પસંદ કરવો.

બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, જીઆઇ જેટલું ઓછું છે, વજન ઓછું કરવા માટે વધુ સારું છે. આને અનુરૂપ, પદ્ધતિના લેખકએ એક વિશિષ્ટ કોષ્ટક વિકસાવી, તેમના ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા અનુસાર ઉત્પાદનોનું વિભાજન કર્યું.

જીઆઈના નીચેના ધોરણોને આધાર તરીકે લેવામાં આવ્યા હતા:

• નીચા - 55 સુધી,
• સરેરાશ - 56-69
• ઉચ્ચ - 70 થી.

પ્રારંભિક વજનના આધારે વજન ઘટાડવા માટે દૈનિક વપરાશ દર 60-180 એકમ હોવો જોઈએ.

આ ઉપરાંત, તમારે ઘણા સરળ નિયમોનું પાલન કરવાની જરૂર છે:

• શુદ્ધ પાણી 2 લિટર માંથી પીવા,
• ચરબી સાથે કાર્બોહાઈડ્રેટને જોડશો નહીં,
• ઓછામાં ઓછા 3 કલાક માટે તૂટક તૂટક ખાય છે.

આ સિદ્ધાંતોનું માર્ગદર્શન, કેલરીમાં કોઈ પ્રતિબંધ વિના, મિશેલ મોંટીગનેક 3 મહિના સુધી પોતાને 15 કિલો વજન વધારે ગુમાવ્યું અને ત્યારબાદ પરિણામો જાળવી રાખ્યા.

ઉત્પાદન કોષ્ટક

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કોષ્ટકનો ઉપયોગ કરવો એ મોન્ટિગ્નાક આહારની પૂર્વશરત છે. તે તમને યોગ્ય ઉત્પાદનો પસંદ કરવા અને મેનૂ બનાવવાની મંજૂરી આપે છે જે સ્થિર વજન ઘટાડવાની ખાતરી કરશે.

એ નોંધવું જોઇએ કે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ફક્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ઉત્પાદનોને જ સોંપાયેલ છે. તેથી, ત્યાં કોઈ ઉચ્ચ પ્રોટીન ઉત્પાદનો નથી, ઉદાહરણ તરીકે, ટેબલમાં માંસના ઉત્પાદનો, જેનો અર્થ છે કે તેમનો જીઆઈ 0 છે.

તબક્કાઓ અને મેનૂઝ

મોન્ટીગનેક અનુસાર વજન ગુમાવવાની પ્રક્રિયા 2 તબક્કામાં હાથ ધરવામાં આવે છે:

• પ્રથમ પર - વજન ઇચ્છિત સ્તર સુધી ઘટાડવામાં આવે છે,
• બીજા પર - પરિણામ નિશ્ચિત છે.

તમારા લક્ષ્યોને પ્રાપ્ત કરવા માટે, કાર્બોહાઇડ્રેટનું પ્રમાણ ઓછું હોવું જોઈએ, તેથી પ્રથમ તબક્કે ફક્ત ઓછી જીઆઈવાળા ખોરાકની મંજૂરી છે. બીજા તબક્કામાં ઇચ્છિત સંખ્યામાં કિલોગ્રામ ગુમાવ્યા પછી, વજન સ્થિરતા થાય છે, જ્યારે મંજૂરી આપેલ ઉત્પાદનોની સૂચિ વિસ્તૃત કરવામાં આવે છે, પરંતુ સમાવેશ કર્યા વિના અથવા ઉચ્ચ કાર્બવાળા ખોરાકની નોંધપાત્ર મર્યાદા સાથે.

પ્રથમ તબક્કો - વજન ગુમાવવું

મોન્ટિગ્નાક આહારના પ્રારંભિક તબક્કે, તમારે ખાવાની જરૂર છે જેથી ગ્લુકોઝના સ્તરોમાં તીવ્ર વધારો ન થાય.

ઓછી જીઆઈ સાથે યોગ્ય રીતે પસંદ કરેલ આહાર ચરબીના સંચયને ટાળશે અને forર્જા માટે ચરબીની હાલની થાપણોને બાળી નાખશે.

• આંતરડાને ઉત્તેજીત કરવા અને કબજિયાતને રોકવા માટે ફળોથી નાસ્તો શરૂ કરવો જોઈએ, અને પછી ફાઇબર સાથે પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઉમેરવા,
• બપોરના પ્રોટીન પ્રયત્ન કરીશું
• બપોરના ભોજનમાં, તમારે પ્રોટીન અને લિપિડ્સ ખાવાની જરૂર છે, પરંતુ વાનગીઓ ખૂબ ચરબી ન હોવી જોઈએ,
• રાત્રિભોજન હંમેશાં હળવા હોવું જોઈએ, પ્રોટીન અને ચરબી અથવા પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટથી બનેલું હોવું જોઈએ, જ્યારે ખોરાક 19 કલાક પછી નહીં લેવો જોઈએ.

શ્રેષ્ઠ પ્રોટીન-લિપિડ ડીશ છે: વનસ્પતિ સૂપ, માછલી, મરઘાં, ઇંડા. સોસેજ અને અર્ધ-તૈયાર ઉત્પાદનોને ટાળવા માટે સલાહ આપવામાં આવે છે. પ્રોટીન-કાર્બોહાઇડ્રેટ ડીશમાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ ઉત્પાદનોને ઉચ્ચ ફાઇબર સામગ્રી અને ચરબી વિના શામેલ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે - ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ, નાઇટશેડ શાકભાજી, કઠોળ, ગ્રીન્સ.

અઠવાડિયા માટે નમૂના મેનૂ

નીચેના મેનૂમાં તમે કોષ્ટકમાંથી કોઈપણ શાકભાજી, ફળો, અનાજ વગેરેનો ઉપયોગ નીચા ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા સાથે કરી શકો છો, તેને તમારી પસંદ પ્રમાણે પસંદ કરી શકો છો.

• નાસ્તો - કોઈપણ ફળ
• લંચ - બ્ર --ન બ્રેડનો ટુકડો, પોર્રીજનો એક ભાગ, મલાઈનો ગ્લાસ,
• લંચ - કોબી કચુંબર, વ્હાઇટ વાઇનમાં માછલી અથવા પનીર સાથે બ્રેડક્રમ્સમાં બેકડ, નબળા નબળા ચા,
• રાત્રિભોજન - બેકડ માંસનો ટુકડો, વનસ્પતિ સૂપ, ઓછી ચરબીયુક્ત દહીં.

• નાસ્તો - સાઇટ્રસ, ઓછી ચરબીવાળા દહીંનો ગ્લાસ,
• લંચ - મ્યુસલી, ફ્રુટોઝ મુરબ્બો,
• બપોરનું ભોજન - પાલક, લીંબુનો રસ અને ઓલિવ તેલ, 50 ગ્રામ પનીર, તાજા ફળ સાથે કાચા કાચા ગાજર.
• રાત્રિભોજન - વનસ્પતિ કચુંબર, સોયા સોસ સાથે દાળ.

• નાસ્તો - ફળ પસંદ કરવા માટે,
• બપોરનું ભોજન - આખા અનાજની બ્રેડનો ટુકડો
• લંચ - બેકડ વીલ, વનસ્પતિ કચુંબર, તાજા સાઇટ્રસનો એક ભાગ,
• રાત્રિભોજન - વનસ્પતિ સૂપ, બાફેલી કઠોળ, ઓછી ચરબીયુક્ત દહીં.

• નાસ્તો - સફરજન, તળેલા ઇંડા,
• બપોરનું ભોજન - હેમ, એક ગ્લાસ મલાઈ જેવું દૂધ,
• લંચ - ઓછી ચરબીવાળી ખાટા ક્રીમ, શેકેલા માછલી સાથે વનસ્પતિ કચુંબર,
• રાત્રિભોજન - પનીર, bsષધિઓ, ઓછી ચરબીવાળા કીફિર સાથે વનસ્પતિ કseસરોલ.

• નાસ્તો - તાજી નારંગી,
• લંચ - દૂધ સાથે અનાજ,
• બપોરના ભોજન - બાફેલી શાકભાજી, બાફેલી ચિકન ભરણ, નબળા સ્વેન ચા,
• ડિનર - પોર્રીજ, વનસ્પતિ કચુંબર.

• નાસ્તો - સાઇટ્રસ, ઓછી ચરબીયુક્ત દહીં,
• બપોરનું ભોજન - દૂધનો પોર્રીજ, ડેફિફિનેટેડ કોફી,
• બપોરના ભોજન - શાકભાજી, ફળના કચુંબર સાથે દુર્બળ માંસ,
• રાત્રિભોજન - ડુરમ ઘઉં, હેમ, herષધિઓ સાથે શાકભાજીનો પાસ્તા.

• સવારનો નાસ્તો - બ્ર branન બ્રેડની 2 કાપી નાંખ્યું, દૂધ કા ,વું,
• લંચ - ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ, ખાંડ વગરની નબળી ચા,
• બપોરના ભોજનમાં - શાકભાજી સાથે શેકેલી માછલી, ડેફીફીનેટેડ કોફી,
• રાત્રિભોજન - પસંદ કરવા માટે ફળ.

આહારના આ તબક્કાના નિયમોનું પાલન તમને લક્ષ્યોના આધારે, 1-3 મહિનામાં સકારાત્મક પરિણામ પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપે છે.

નીચેની સકારાત્મક ક્રિયાઓ પ્રદાન કરવામાં આવી છે:

• ચયાપચય સામાન્ય છે
• ભૂખ બાકાત છે
• આહારમાં નોંધપાત્ર ફેરફાર કરવાની અથવા મર્યાદિત કરવાની જરૂર નથી,
• શરીર આવશ્યક વિટામિન્સ અને ખનિજોથી સંતૃપ્ત થાય છે.

આ ઉપરાંત, વજન ઘટાડવા દરમિયાન, સ્નાયુ સમૂહ અને ત્વચાની સ્થિતિસ્થાપકતા સચવાય છે, જે અન્ય આહારની વિશિષ્ટતા અને સgગિંગ લાક્ષણિકતાને ટાળે છે.

બીજો તબક્કો સ્થિરતા છે

પરિણામને વિશ્વસનીય રીતે એકઠું કરવા માટે, બીજા તબક્કે નીચેના નિયમોનું પાલન કરવું જરૂરી છે:

• ઉચ્ચ જીઆઈવાળા ખોરાકનો દુરુપયોગ ન કરો,
• લિપિડની જરૂરિયાતને ભરવા માટે સારા ચરબી, મુખ્યત્વે ઠંડા દબાયેલા છોડના તેલનો ઉપયોગ કરો
• ન્યૂનતમ ચરબીવાળી સામગ્રીવાળા ડેરી ઉત્પાદનોનો વપરાશ કરો,
• આહારમાં વધુ માછલીઓ દાખલ કરો,
• જો તમે કાર્બોહાઈડ્રેટ સાથે ચરબીનું મિશ્રણ કરવા માંગતા હો, તો તમારે શાકભાજીઓ સાથે તેમાં ઘણાં બધાં ફાયબરવાળા ખાવું જોઈએ,
• તમે ડ્રાય વાઇન પી શકો છો, પરંતુ વનસ્પતિ કચુંબર અથવા પનીર પછી,
• નાસ્તામાં તમારે આખા અનાજની બ્રેડ શામેલ કરવાની જરૂર છે,
• ખાંડ, મધ, મીઠાઈઓ, પેસ્ટ્રીઝ, સોડાને ઓછામાં ઓછું કરવું જોઈએ અથવા સંપૂર્ણ રીતે દૂર કરવું જોઈએ,
• કોફી ડેફેફીન થવી જોઈએ, અને ચા મજબૂત હોવી જોઈએ નહીં,
• દરરોજ પાણીનું સેવન 2 લિટર રાખવું જોઈએ.

મોન્ટિગ્નાક પદ્ધતિના નિયમો અને તેના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કોષ્ટકનું પાલન ફક્ત વજન ઘટાડીને જ નહીં, પણ જીવનભરના તમારા આહાર દ્વારા પણ કરી શકાય છે. તો વધારે વજન અથવા ખાંડના ઉચ્ચ સ્તરની સમસ્યા ક્યારેય પરેશાન કરશે નહીં.

સામાન્ય રીતે, મોંટીંગેક આહાર એ તમારી ખાવાની ટેવને ધરમૂળથી બદલવાનો એક પ્રોગ્રામ છે. સમાન સિદ્ધાંત દ્વારા - "વજન ઓછું કરવા માટે ખાય છે" - લોહીના પ્રકાર દ્વારા - ઘણી અન્ય લોકપ્રિય પદ્ધતિઓ વિકસિત કરવામાં આવી છે. ઉપરાંત, ડ Mon. મોંટીંગેકના સિદ્ધાંતના આધારે, વધુ “આંચકો” ઓછો ગ્લાયકેમિક આહાર બનાવવામાં આવ્યો છે, જે તમને વધારે વજનથી વધુ અસરકારક રીતે છૂટકારો મેળવવા દે છે.

લો ગ્લાયકેમિક ડાયેટ

આવા આહારમાં મોંટીંગેકની તકનીકથી અલગ છે કે તે ફક્ત વજન ઘટાડવા માટે બનાવવામાં આવી છે, જ્યારે ફ્રેન્ચ ડ doctorક્ટરની પદ્ધતિમાં ડાયાબિટીઝ અને રક્તવાહિનીના રોગોના વધારાના નિવારણ શામેલ છે. ઓછી ગ્લાયકેમિક આહાર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સેવનને નિયંત્રિત કરવા પર પણ આધારિત હોય છે, પરંતુ મોન્ટિગ્નાક પદ્ધતિથી વિપરીત, તેમાં 3 તબક્કાઓ હોય છે, જેમાંનો પ્રથમ એકદમ કડક છે. આ અભિગમને કારણે, આ વજન ઘટાડવાની સિસ્ટમ તમને વધુ ઝડપથી વજન ઘટાડવાની મંજૂરી આપે છે, અને પછી પરિણામને સુરક્ષિત રીતે ઠીક કરી શકે છે.

નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહારના ઉપયોગ માટે નીચેના નિયમોનું પાલન આવશ્યક છે:

• તમે ફક્ત એવા ખોરાકનો ઉપયોગ કરી શકો છો કે જેમાં ઉચ્ચ પોષણ મૂલ્ય અને ઓછી જીઆઈ હોય,
• ખોરાક અપૂર્ણાંક હોવો જોઈએ, પ્રાધાન્યમાં દિવસમાં 6 ભોજન,
• છેલ્લું ભોજન - સૂવાના સમયે 3 કલાક પહેલાં નહીં, જેથી જઠરાંત્રિય માર્ગમાં આરામ અને પુન recoveryપ્રાપ્તિ માટે સમય હોય,
• રસોઈ બનાવતી વખતે - ઓછામાં ઓછી ગરમીની સારવાર, જે સામાન્ય રીતે જીઆઈને વધારે છે,
• તમે મોટાભાગના આહાર 1.5-2 લિટર દ્વારા જરૂરી તેના દૈનિક વોલ્યુમને લાવ્યા વિના, શરીરને જેટલી માત્રામાં પાણી પી શકો છો.

ખોરાકની કેલરી સામગ્રીનું નિરીક્ષણ કરવું પણ જરૂરી છે, કારણ કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ઘટાડવું તે અર્થમાં નથી, જો તમે શરીરને ખર્ચ કરતાં વધુ કેલરી આપો તો. ઓછા ગ્લાયકેમિક આહાર દરમિયાન, દૈનિક આહારની કેલરી સામગ્રી 1500-1700 કેસીએલથી વધુ ન હોવી જોઈએ. તબક્કા 1 અને 2 દરમિયાન આ બધા નિયમોનું પાલન કરવું તે ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે.

વજન ઓછું કરવાની તબક્કો

2-તબક્કાની મોંટીંગેક પદ્ધતિની તુલનામાં, નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા આહારમાં, 3 તબક્કા પૂર્ણ થવાનું માનવામાં આવે છે, જ્યારે બંને કિસ્સાઓમાં અંતિમ તબક્કે પરિણામ સ્થિરતા માનવામાં આવે છે. પરંતુ ઓછી ગ્લાયકેમિક આહારમાં, પ્રથમ ઉમેરવામાં આવે છે - કઠિન તબક્કો, જે ફ્રેન્ચ ન્યુટ્રિશનિસ્ટના પ્રોગ્રામમાં ગેરહાજર છે.

સામાન્ય રીતે, વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા નીચે મુજબ છે:

• પ્રથમ તબક્કો એ સક્રિય ચરબી બર્નિંગ છે, જ્યારે ફક્ત 39 સુધી જીઆઈવાળા ખોરાકનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે,
• બીજો તબક્કો - ઇચ્છિત પરિણામમાં વજનમાં ધીમે ધીમે ઘટાડો, તે જીઆઈને વધારીને 55 કરવાની મંજૂરી છે,
• ત્રીજો તબક્કો - ફિક્સિંગ, આહારનો આધાર જીઆઇ સાથે 69 સુધીનો ખોરાક હોવો જોઈએ, અને તેમાં ગ્લાયકેમિક ખોરાકનો થોડો જથ્થો પણ ઉમેરી શકાય છે.

આવા વજન ઘટાડવાની અસરકારકતા માટેની એક અગત્યની સ્થિતિ એ આ દરેક તબક્કે ફરજિયાત પેસેજ છે, નહીં તો વજન ઘટાડવું અપૂરતું હશે અથવા વજન ઓછું થઈ જશે તે ઝડપથી પાછો આવશે. ઓછી ગ્લાયકેમિક આહારનો સમયગાળો શરીર અને ગોલની લાક્ષણિકતાઓ પર આધારીત છે, પરંતુ તે 21 દિવસથી ઓછો હોઈ શકતો નથી - નવી ખાવાની ટેવો બનાવવા માટે તે ખૂબ સમય લે છે. તદુપરાંત, દરેક તબક્કે ઓછામાં ઓછા એક અઠવાડિયા રહેવું જોઈએ, શ્રેષ્ઠ કિસ્સામાં - 2 અઠવાડિયા.

આહારના આ તબક્કે, ચરબીવાળા થાપણો સહિત, શરીર બિનજરૂરી દરેક વસ્તુથી સૌથી વધુ સક્રિય રીતે સાફ થાય છે. કાર્બોહાઈડ્રેટની ઓછામાં ઓછી સામગ્રીવાળા ખોરાકનો ઉપયોગ મોટી માત્રામાં energyર્જાના ખર્ચ અને તેના અભાવ તરફ દોરી જશે - સ્ટોક બર્ન કરવા માટે, જેનો નિકાલ કરવો આવશ્યક છે.

નીચા ગ્લાયકેમિક આહારનું નિરીક્ષણ કરવું, તમારે મધ્યસ્થતા વિશે યાદ રાખવાની જરૂર છે. મોટા પ્રમાણમાં ખોરાક લેવાની મંજૂરી આપણને વધુ પડતા આહાર તરફ દોરી જવી જોઈએ નહીં, પરંતુ ઝડપી પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે તમે તમારી જાતને ભૂખે મરતા નથી.

આ તબક્કાની મહત્તમ અવધિ સ્વતંત્ર રીતે નક્કી થવી જોઈએ. જલદી જ જરૂરી સંખ્યામાં કિલોગ્રામ ગુમ થઈ જાય છે, તમારે વજન સુરક્ષિત કરવા માટે આગળ વધવું જોઈએ.

બીજા તબક્કે, આહાર એ પ્રથમ તબક્કા કરતા Gંચા જીઆઈ સાથેના ઉત્પાદનોની બનેલી હોય છે, પરંતુ તે હજી પણ ઓછું છે. આ સમયગાળા દરમિયાન, ખોરાકની કેલરી સામગ્રીનું નિરીક્ષણ કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

અંતિમ તબક્કો, પરિણામને મજબૂત કરવાના હેતુથી, સંયુક્ત પ્રથમ અને બીજા તબક્કાથી ઓછું ન રહેવું જોઈએ. કોઈ પણ સંજોગોમાં તે ચૂકી ન જોઈએ જેથી ગુમાવેલ વજન પાછું ન આવે. આહારના આધારે હવે ઓછા અને મધ્યમ જીઆઈવાળા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે. Sometimesંચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકનો ઉપયોગ કરવાની પણ મંજૂરી છે.

લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર શું નક્કી કરે છે?

તે તે ખૂબ જ ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકામાંથી છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ ઉત્પાદનોને ત્રણ જૂથોમાં વહેંચવામાં આવે છે: નીચા જીઆઈ, મધ્યમ જીઆઈ અને ઉચ્ચ જીઆઈ . તે જેટલું .ંચું છે, ઝડપી ગ્લુકોઝ લોહીમાં પ્રવેશે છે અને theંચું તેનું સ્તર વધે છે. તેથી, ચરબીનો સંગ્રહ થતો અટકાવવા માટે, તમારે શક્ય તેટલું ઓછું જીઆઈ વાળો ખોરાક લેવાની જરૂર છે. આ એવા ઉત્પાદનો છે જેમાં કહેવાતા જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય છે - સ્ટાર્ચ વગરની શાકભાજી, ફળો અને અનાજ. તેમજ ઘણા બધા ફાઇબર અને પ્રોટીનવાળા ખોરાકનું સેવન કરવાથી, તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ભંગાણના સ્તર અને દરને ધીમું કરો છો. પરિણામે, ફરીથી, તમારી આકૃતિ અને આરોગ્ય માટે સકારાત્મક ક્ષણ.

ગ્લાયસિમિક પ્રોડક્ટ સૂચકાંકોનું સંપૂર્ણ ટેબલ મારી સાઇટ પર સ્થિત છે -.

બાળકોના તબક્કા

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહારને ત્રણ તબક્કામાં વહેંચવામાં આવે છે.

1. ચાલુ પ્રથમ તબક્કો ફક્ત 39 સુધી જી સાથે ખોરાક ખાય છે (ટેબલ જુઓ)
2. ચાલુ બીજો તબક્કો - જીઆઈ 40-59વાળા ઉત્પાદનોની મંજૂરી છે, તેઓ ધીમે ધીમે રજૂ થવી આવશ્યક છે, પરંતુ તે સંપૂર્ણપણે તેમના પર સ્વિચ કરવું જરૂરી નથી.
3. ત્રીજો તબક્કો - તમારું આહાર હજી પણ બે-તૃતીયાંશ ઉચ્ચ અને નીચા જીઆઈ છે, પરંતુ કેટલીક વખત ઉચ્ચ જીઆઈ ખોરાકનો ઉપયોગ કરી શકાય છે. રાત્રિભોજન પહેલાં આવા ખોરાક ખાવાનું શ્રેષ્ઠ છે, તે સમયે કાર્બોહાઈડ્રેટ શ્રેષ્ઠ રીતે શોષાય છે, કારણ કે સાંજ સુધીમાં ચયાપચય પહેલાથી જ ધીમું થઈ રહ્યું છે.

નોંધ . માર્ગ દ્વારા, હું તમને ફરી એક વાર યાદ કરું છું કે આહારના કોઈપણ તબક્કે આહાર (ન nonનફેટ) પ્રોટીન ખોરાક (દુર્બળ માંસ, કુટીર ચીઝ, માછલી) ની મંજૂરી છે, પરંતુ બધું મધ્યસ્થ હોવું જોઈએ.

ફરજિયાત શરતો

1. તમારા આહારની દૈનિક કેલરી સામગ્રી લગભગ 1400-1500 કેલરી હોવી જોઈએ. બધું જ, અલબત્ત, શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને પ્રારંભિક વજન (અને અન્ય ઘણા પરિબળો) પર આધારીત છે, પરંતુ તમારા આહારની રચના કરતી વખતે આ આંકડામાંથી 100-200 કરતાં વધુ કેલરીથી વિચલિત ન થવાનો પ્રયાસ કરો.
2. તેને પાણી, હર્બલ ટી, ઓછી ચરબીવાળા દૂધ સાથેની ગ્રીન ટી, ઓછી ચરબીવાળા દૂધ અને કીફિર પીવાની મંજૂરી છે.
3. ચરબીયુક્ત, સમૃદ્ધ, મીઠા અને તળેલા ખોરાકને બાકાત રાખો.

જીઆઈ ડાયેટના ફાયદા છે

1. તમે એક સ્વસ્થ આહાર પર સ્વિચ કરશો, જે વજન ઘટાડવા ઉપરાંત, તમારા સ્વાસ્થ્ય અને સુખાકારી (હળવાશ અને .ર્જા) માં એકંદર સુધારણા કરશે.
2. આ આહારમાં નોંધપાત્ર સામગ્રી ખર્ચની જરૂર નથી, કારણ કે તેમાં મુખ્યત્વે સરળ ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે, એકમાત્ર અપવાદ તાજા ફળો અને શાકભાજી છે. તેઓ કેટલાક અક્ષાંશમાં ઠંડા સિઝનમાં ખૂબ જ ખર્ચાળ હોય છે. તેથી, શિયાળામાં, વનસ્પતિ હિમ તમને મદદ કરશે અને સફરજન, ઓછી જીઆઈ સાથેનું ઉત્પાદન, શિયાળામાં પણ ઉપલબ્ધ છે.
3. તે તમને માત્ર વજન ઘટાડવામાં જ મદદ કરશે, પણ થોડા મહિનામાં લોહીના કોલેસ્ટરોલને લગભગ 10% ઘટાડે છે - મારા પર વિશ્વાસ કરો, આ ઘણું છે! આ ઉપરાંત, નીચા અને મધ્યમ જીઆઈવાળા ઉત્પાદનો પર ધીમે ધીમે ફેરબદલ કરવાથી, તમે કેન્સર અને કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર સિસ્ટમનું જોખમ ઘટાડશો, સાથે સાથે શરીરમાં બળતરા પ્રક્રિયાઓને દૂર અથવા નોંધપાત્ર ધીમું કરશો.

થોડું માઇનસ

જો તમને વધારે પ્રમાણમાં રિફાઈન્ડ ખોરાક અને વધુ પ્રમાણમાં કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન કરવા માટે ટેવાય છે, તો તમારા આહાર પર પુનર્વિચાર કરવો તમારા માટે ખૂબ મુશ્કેલ હશે, પરંતુ તે વધુ સારું બનવામાં ક્યારેય મોડું નથી થતું. તે મીઠી દાંત માટે પણ મુશ્કેલ છે. પરંતુ જીઆઈ આહાર શાકાહારીઓ માટે યોગ્ય છે.

1. ભૂલશો નહીં કે જીઆઈ આહારના એક મહત્વપૂર્ણ પરિબળમાં રાંધવાની રીત છે. ઓછી જીઆઈવાળા ઉત્પાદનોમાં કોઈ અર્થ હશે નહીં, જો તમે ચરબીયુક્ત ચટણી, મેયોનેઝ વગેરે સાથે તેલ અથવા સિઝનમાં ફ્રાય કરવાનું ચાલુ રાખો છો.
2. ઉત્પાદનમાં જેટલું ફાઇબર હોય છે, તેની જી.આઈ. ખોરાકની લાંબા ગાળાની ગરમીની સારવાર કાર્બોહાઈડ્રેટ સાથે સંયોજનમાં જીઆઈ અને પ્રોટીન ખોરાક (દુર્બળ માંસ, માછલી, કુટીર પનીર, ઇંડા) વધારે છે કાર્બોહાઇડ્રેટ શોષણનો દર ધીમું કરે છે.
3. જો તમને ખરેખર મીઠાઈઓ જોઈએ છે, તો પછી ઓછી અથવા મધ્યમ જીઆઈ સાથે મીઠાઈઓ પસંદ કરવાનો પ્રયાસ કરો. અને તેમને પ્રોટીન ખોરાક અને ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક સાથે જોડવાનો પ્રયાસ કરો. જો કે તમારી મીઠાઈઓ ફળ હોવી જોઈએ, કેન્ડી નહીં. પરંતુ જો તે બિલકુલ શક્ય નથી, તો પછી મિલ્ક ચોકલેટ, મીઠાઈઓ, રોલ્સ વગેરે બદલો - ડાર્ક ચોકલેટના ટુકડાથી.
4. રમતગમત માટે જાઓ અને સક્રિય જીવનશૈલી તરફ દોરી જાઓ, કારણ કે આ તમને વધુ સારા પરિણામોની નજીક લાવશે, અને તે જ સમયે તમારા આરોગ્ય અને સુખાકારીમાં સુધારો કરશે.
5. વધુ વખત ખાવું, પરંતુ ઓછું. તે શરીર અને વજન માટે વધુ ફાયદાકારક રહેશે જો તમે સમાનરૂપે daily-6 ભોજન માટે આખા દૈનિક કેલરીનું સેવન કરો. આ કિસ્સામાં, ભાગો, અલબત્ત, ઘટાડો થશે. સારી વાત એ છે કે તમે દિવસમાં બે વખત ભોજન કરતાં, લોહીમાં ખાંડનું સ્તર ખૂબ જગાડશો નહીં. અને આનો અર્થ એ કે ઓછું ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન થશે, જે વધારે કેલરી સાથે, અમને જરૂરી સ્થળોએ વધુ energyર્જા ફેલાવે છે અને ચરબી કોષો નથી. અને જો તમે વધુ વખત અને થોડું ખાવ છો, તો તમે તેના દ્વારા તમારા શરીરને છેતરતા હોવ છો, તેથી જ્યાં જરૂર પડે ત્યાં ઓછી energyર્જા બચાવે છે.
6. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર અનુકૂળ ખોરાક, શુદ્ધ ખોરાક, મીઠાઈઓ અને industrialદ્યોગિક બેકડ માલનો ઉપયોગ કરવા પર પ્રતિબંધિત કરે છે, કારણ કે તેમાં ઘણી વાર કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે જે તમે વિચારો છો. તેથી, પ્રાકૃતિક ઉત્પાદનને પ્રાધાન્ય આપો, રાંધવાનું શીખો. વાનગીઓનો સ્વાદ સુધારવા માટે (જો તમને રાસાયણિક સીઝનીંગનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે), ખોરાકમાં herષધિઓ અને કુદરતી મસાલા ઉમેરો. તમારા આહારમાં મધુર દાંતની તજ અને વેનીલાનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરી શકાય છે - આ મસાલાઓ વધારાની ખાંડ ઉમેર્યા વિના મીઠાઈઓ, અનાજ અને અન્ય વાનગીઓમાં સ્વાદ ઉમેરશે.
7. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ જોતા, કેલરીની સંખ્યા જેવા મહત્વપૂર્ણ પરિબળ વિશે ભૂલશો નહીં! ત્યારથી, બદામ ઓછા જીઆઈ ખોરાક છે, પરંતુ તે ખૂબ કેલરીમાં ખૂબ વધારે છે. અને નાસ્તા માટે ત્રણ મુઠ્ઠીભર હેઝલનટ ખાધા પછી, તમે ગ્લુકોઝનું સ્તર નોંધપાત્ર રીતે વધારશો નહીં, પરંતુ તમને વધુ કેલરી મળશે, તેથી, તમારા આહારમાંના ધોરણનું પાલન કરો અને ચરબીયુક્ત notંચા ખોરાક ન ખાવાની કાળજી રાખો!

સારાંશ આપવા . જો તમે એક મહિના માટે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહારનું પાલન કરો છો, તો તમે વજન ઘટાડવા, તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારવા અને સુખાકારીમાં સુધારો કરી શકો છો. અને આ કંટાળાજનક વર્કઆઉટ્સ વિના, ભૂખ્યા મૂર્છા વગર અને આરોગ્યને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના છે! આ આહાર એ આરોગ્યપ્રદ આહારનું ઉત્તમ ઉદાહરણ છે. જો કે, કોઈપણ આહાર સાથે, કોઈએ હજી સુધી રમતોને રદ કરી નથી, કારણ કે રમત પાતળી અને સુંદર આકૃતિના માર્ગમાં એક મહાન સહાયક છે - તે વિશે ભૂલશો નહીં.

રમતગમત માટે જાઓ, યોગ્ય ખાઓ અને વધુ સારા બનો - તમને સફળતા.

સંકેતો અને વિરોધાભાસી

આમ છતાં, સામાન્ય રીતે, ડોકટરોનું આ પ્રકારના પોષણ પ્રત્યેનું સકારાત્મક વલણ અને ઘણાં બધાં સંબંધિત ફાયદાઓ, તેમ છતાં, આવા આહારમાં ફેરબદલ કરતી વખતે, ખાવાની ટેવ બદલાઇ જાય છે, જે નીચેના જૂથોના લોકોની સ્થિતિને અસર કરી શકે છે:

• પાચનતંત્ર અને આંતરિક અવયવોના રોગો સાથે.
• માનસિક વિકાર સાથે.
• શસ્ત્રક્રિયા અથવા તીવ્ર માંદગી પછી.

સાવચેતી સાથે, કિશોરાવસ્થામાં, સગર્ભાવસ્થાના કિસ્સામાં, તેમજ કોઈ લાંબી બિમારીમાં, મેનૂના ગોઠવણ સુધી પહોંચવું તે યોગ્ય છે.ડ doctorક્ટરની સલાહ લીધા વિના, તમારે પણ આહારમાં ફેરફાર કરવો જોઈએ નહીં, જો તબીબી કારણોસર, ત્યાં અન્ય પોષક ભલામણો છે.

લાભ અને નુકસાન

આહારનો સાર એ છે કે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને જટિલ લોકો સાથે બદલવું, શરીરને કામ માટે જરૂરી પોષક તત્ત્વોની અછતની લાગણી થતી નથી, અને તેથી આ વજન ગુમાવવાના સુખાકારીને અસર કરતું નથી. તેનાથી વિપરિત, ખોરાકની કુલ કેલરી સામગ્રીમાં ઘટાડો થવાને કારણે અને પરિણામે, આંતરિક અવયવો પરનો ભાર, શરીરની સિસ્ટમોની કામગીરી વ્યવસ્થિત થાય છે, શરીરમાં સંચિત કોલેસ્ટ્રોલ અને ઝેરની શુદ્ધિ થાય છે, ચયાપચય સુધરે છે, અને તેની સાથે વ્યક્તિની સંપૂર્ણ સુખાકારી થાય છે.

સંતુલિત આહારને લીધે, વજન ગુમાવનાર વ્યક્તિને ભૂખની લાગણી હોતી નથી, અને તેથી વજન ઘટાડવાની આ પદ્ધતિ માનસિક દૃષ્ટિકોણથી ખૂબ જ આરામદાયક છે. પ્રોગ્રામની એક માત્ર ખામી એ છે કે સતત જીઆઈ ટેબલ તપાસો. જો કે, આને શરતી રીતે ઓછા બાદ ગણી શકાય, કારણ કે સમય જતાં, આ સૂચકાંકો માથામાં જમા થાય છે.

શક્ય આડઅસરો

આહાર ગંભીર પોષણ અને પોષક પ્રતિબંધોને સૂચિત કરતું નથી તે હકીકતને કારણે, કોઈપણ આડઅસરોનું અભિવ્યક્તિ અત્યંત અસંભવિત છે અને તે ફક્ત વ્યક્તિની વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ સાથે જ સંકળાયેલ હોઈ શકે છે. જો કે, જો તમને આહારમાં પરિવર્તન પછી સ્વાસ્થ્યમાં બગાડ લાગે છે, તો તરત જ સામાન્ય મેનૂ પર પાછા ફરો અને તેના વિશે ડ doctorક્ટરની સલાહ લેવાનું ભૂલશો નહીં - સંભવત the કારણ કે જેણે સ્થિતિના બગાડને ઉશ્કેર્યું તે વધુ સ્પષ્ટ રીતે આવેલું છે.

મોટે ભાગે, આ પ્રકારની યોજનાની બે મુખ્ય પોષક પદ્ધતિઓ છે: બ્લડ શુગર જાળવવા માટે મોન્ટિગ્નેકનો રોગનિવારક, વજન ઘટાડવા અને રક્તવાહિની રોગો અને ડાયાબિટીઝને રોકવા માટે રચાયેલ છે, અને ઓછી ગ્લાયકેમિક, જેનો હેતુ ફક્ત વધારે વજન ગુમાવવાનું છે.

મોન્ટિગ્નાક આહારમાં બે તબક્કાઓમાંથી પસાર થવું શામેલ છે: ઓછી જીઆઈવાળા આહારમાં વજન ઘટાડવું અને નીચા અને મધ્યમ ગ્લાયકેમિક આહાર પર પરિણામ સુધારવા. તે જ સમયે, પ્રથમ તબક્કે, જીઆઈ એકમોનો દૈનિક ધોરણ 60-180 એકમો (પ્રારંભિક વજનના આધારે) ની રેન્જમાં હોવો જોઈએ, અને અવધિ પ્રથમ તબક્કે ઇચ્છિત વજન કેટલી ઝડપથી પહોંચે છે તેના પર નિર્ભર છે.

ઓછી ગ્લાયકેમિક વિવિધતામાં ત્રણ તબક્કાઓ હોય છે, જેમાંના દરેકમાં વધુ કડક પ્રતિબંધો શામેલ છે. તેથી, પ્રથમ તબક્કે ફક્ત 39 થી નીચેના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનો વપરાશ માટે સ્વીકાર્ય છે, બીજા - 55 થી વધુ નહીં, અને ત્રીજા સ્થાને - 69 એકમો સુધી. શાસનનો સમયગાળો ઓછામાં ઓછો ત્રણ અઠવાડિયા છે, દરેક તબક્કો 7 અને વધુ 14 દિવસ સુધી ચાલવો જોઈએ.

પ્રતિબંધિત અને પ્રતિબંધિત ઉત્પાદનોને મંજૂરી છે

વજન ઘટાડવાની પદ્ધતિના ભિન્નતાને આધારે, તમે જીઆઇ સાથેના ટેબલમાંથી કેટલાક ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરી શકો છો. તેથી, કોઈપણ તબક્કે, ઓછી ગ્લાયકેમિક ખોરાકનો ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી છે:

• સ્પિનચ અને ગ્રીન્સ.
• ઝુચિિની, મશરૂમ્સ, કઠોળ.
• ખાટા ફળો અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની: ચેરી, ક્રેનબriesરી, સ્ટ્રોબેરી, ટેન્ગેરિન, નારંગી.
• બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટમીલ.
• આખા અનાજ અને જવની બ્રેડ.
• ડાર્ક ચોકલેટ
• ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો.

સરેરાશ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા સામાન્ય ઉત્પાદનો છે:

• હાર્ડ પાસ્તા.
• મેનકા.
• બાફેલા બટાકા.
• રીંગણ.
• તૈયાર અને તાજી મકાઈ.

તે ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ કે, રસોઈ પદ્ધતિ અને હીટ ટ્રીટમેન્ટની ઉપલબ્ધતાને આધારે, વાનગીનું ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા બદલી શકે છે, કારણ કે, ખાસ કરીને શરૂઆતમાં, હાથ પર જુદા જુદા ઉત્પાદનો માટે સૂચકાંકો સાથે કોષ્ટક રાખવું તે સ્થાનની બહાર નથી.

મેં કહ્યું તેમ, જીઆઈ ફક્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ખોરાકને જ સોંપવામાં આવે છે. પ્રોટીન અને ચરબીયુક્ત ઉત્પાદનોનું ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા 0 છે. જો કે, પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે, તમારે આમાંના કેટલાક ઉત્પાદનોને ઉચ્ચ પોષક મૂલ્ય સાથે છોડી દેવા પડશે:

• ચરબીયુક્ત માંસ અને માછલી.
• ફાસ્ટ ફૂડ.
• માખણ અને મીઠાઈ.
• સૂકા ઉત્પાદનો અને પીવામાં માંસ.

ખાંડ અને મીઠાના વપરાશને મર્યાદિત કરો.પ્રવાહી દર નિર્ધારિત નથી અને વજન ઘટાડવાની આંતરિક જરૂરિયાતો દ્વારા સંપૂર્ણપણે નિયંત્રિત થાય છે.

તૈયારી

સામાન્ય આહાર મૂળભૂત રીતે તોડતો નથી, અને નવો સંતુલનના સિદ્ધાંતો પર આધારિત હોવાથી, તમારા શરીરને તણાવ નહીં લાગે અને તમારે કેવી રીતે અને કેવી રીતે નવી રીતે ખાવું શરૂ કરવું તે વિશે તમારે તમારા મગજને ત્રાસ આપવો પડશે નહીં. સામાન્ય રીતે, મેરેથોનની શરૂઆત કરતા પહેલા, તેમજ અન્ય કોઈ આહાર પહેલાં, શરીરને પ્રેરણા આપવા અને ચરબી બાળી નાખવા માટે ઉપવાસનો દિવસ પસાર કરવો ઉપયોગી થશે.

અંદાજિત કિંમત

ખોરાકની કિંમત સરેરાશ મૂલ્યોની શ્રેણીમાં હોય છે. અંતિમ ભાવ સીધા તેના પર નિર્ભર કરે છે કે તમે તમારા મેનૂમાં કયા કયા ઉત્પાદનોનો સમાવેશ કરો છો, અને વર્ષના કયા સમયે તમે નીચા ગ્લાયકેમિક સિદ્ધાંતોનું પાલન કરશો. સ્વાભાવિક રીતે, ઉનાળામાં, તાજી શાકભાજી, ફળો અને bsષધિઓ વધુ પોસાય છે, અને તેથી તે ઠંડા મોસમમાં કરતાં ઓછા ખર્ચ કરે છે.

બીન સૂપ

રાત્રે 300 ગ્રામ કઠોળ ખાડો, પાણીમાં એક ચમચી સોડા ઉમેરો. એક લિટર ચિકન સ્ટોકમાં ઉકાળો અને તેમાં દો one લિટર સ્વચ્છ પાણી ઉમેરો. પ panનને આગ પર મૂકો અને બોઇલ પર લાવો. કઠોળને ઉકળતા પાણીમાં ફેંકી દો અને 40 મિનિટ સુધી મધ્યમ તાપ પર ઉકાળો. દરમિયાન, 3-4 નાના બટાકાને ક્યુબ્સમાં કાપીને, 1 ગાજર છીણવું, 2 નાના ડુંગળીને ઉડી કા chopો.

પેશન ડુંગળી અને ગાજરને ઓછી માત્રામાં તેલ, 100 ગ્રામ ટમેટા પેસ્ટ, સ્વાદ પ્રમાણે મીઠું નાખો અને 10 મિનિટ માટે છોડી દો. પ potatoesનમાં બટાકા ફેંકી દો અને 10 મિનિટ સુધી ઉકાળો, ત્યારબાદ તપેલીને તપેલીમાં મૂકો. સૂપને બીજા 10-15 મિનિટ માટે ઉકાળો, જો જરૂરી હોય તો, સ્વાદ માટે મીઠું અને અદલાબદલી bsષધિઓ ઉમેરો (સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, પીસેલા, સુવાદાણા).

પરંપરાગત મોલ્ડાવિયન અને રોમાનિયન વાનગી. જાડા બાટલાવાળા પાનમાં, 1 ચમચી મીઠું વડે 300 મિલી પાણી બોઇલ પર લાવો. નાના ભાગોમાં 100 ગ્રામ કોર્નમીલને ઉકળતા પાણીમાં રેડવું, એક spatula સાથે સતત મિશ્રણને હલાવતા રહો જેથી કોઈ ગઠ્ઠો ન બને. સતત 10 મિનીટ માટે પોરીજ ઉકાળો.

જ્યારે હેમોક ગા thick થાય છે, ત્યારે પોલિજની ટોચને સિલિકોન સ્પેટુલાથી સરળ બનાવો અને દિવાલોથી અલગ કરો. અતિશય ભેજને બાષ્પીભવન કરવા થોડી મિનિટો માટે આગ પર રાખો. ગરમી બંધ કરો, એક idાંકણ સાથે પણ coverાંકી દો અને 10 મિનિટ માટે છોડી દો. તે પછી, પ panન ઉપર ફેરવો અને મમલૈગાને લાકડાના બોર્ડ પર મૂકો. તૈયાર વાનગીને ટુકડાઓમાં કાપો અને ખાટા ક્રીમ રેડવું.

હોમમેઇડ ચેરી મુરબ્બો

150 મિલી ગરમ ચેરીના રસમાં, 30 ગ્રામ ખાદ્ય જિલેટીન વિસર્જન કરો અને અડધા કલાક સુધી સોજો છોડી દો. બોઇલ પર અન્ય 150 ગ્રામ ચેરીનો રસ લાવો અને અડધા લીંબુનો રસ ઉમેરો. પ્રિલેટેડ મિશ્રણમાં જિલેટીન રેડવું અને સરળ થાય ત્યાં સુધી ભળી દો. મોલ્ડમાં મિશ્રણ રેડવું અને નક્કર થવા માટે 1-2 કલાક રેફ્રિજરેટર કરો.

સામાન્ય આહારની ભૂલો

તે ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ કે આ પદ્ધતિ ઝડપી વજન ઘટાડવા માટે નથી, પરિણામો તરત દેખાશે નહીં, પરંતુ વધારાના પાઉન્ડ પાછા નહીં આવે. તેથી, તમારે તમારા આહારને વધુ કડક બનાવવો જોઈએ નહીં અને તેમાંથી બધું બાકાત રાખવું જોઈએ. અપૂર્ણાંક રીતે ખાવું તે ખૂબ ઇચ્છનીય છે અને સૂવાનો સમય પહેલાં 3 કલાક પહેલાં ન ખાવાની ખાતરી કરો, જેથી શરીરને આરામ કરવાનો સમય મળે. આ સરળ નિયમોનું પાલન કરીને, તમે ઉત્તમ પરિણામો પ્રાપ્ત કરી શકો છો.

વજન ઘટાડવા માટે ફાળો આપતી તમામ પોષણ પ્રણાલીઓમાં, ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર પર એક સૌથી અસરકારક, હાનિકારક અને ઘણા માટે યોગ્ય છે. જીઆઈ કંટ્રોલથી વજન ઓછું કરવા માટે યોગ્ય અભિગમ સાથે, ભૂખમરો વિના વધુ ચરબીનું નુકસાન અને શરીરને સામાન્ય નુકસાન શક્ય છે.

વિડિઓ જુઓ: ડલ ઢકલન મકસ કર - ડયબટક રસપ (એપ્રિલ 2024).