કિવિ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ

"તમે કહો, બે અનિષ્ટ વિશે?" મારે પણ એક ભાત છે! ”

ગ્લાયકેમિક પ્રોડક્ટ ઇન્ડેક્સ.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ) તે કેટલું વધશે તે બતાવતો એક અનુક્રમણિકા છે. ખાંડનું સ્તર લોહીમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ પીધા પછી એક અથવા બીજા ઉત્પાદન. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, જી.આઇ. કાર્બોહાઇડ્રેટ ક્ષમતા ચોક્કસ ઉત્પાદન ગ્લુકોઝ તૂટી.

ઉચ્ચ અને નિમ્ન ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પરિબળો દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે:

1. ક્લીવેજ રેટ કાર્બોહાઈડ્રેટ ગ્લુકોઝ. ઝડપી ભંગાણ સાથે, એક સમયે વધુ ગ્લુકોઝ લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરે છે.
2. કાર્બોહાઈડ્રેટની માત્રા, વિભાજીત કરવા માટે સક્ષમ.

ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ મતલબ કે આ પ્રકારનાં ઉત્પાદન, સ્તરનો વપરાશ કર્યા પછી બ્લડ સુગર પહોંચશે ઉચ્ચ સ્તર. સંદર્ભ બિંદુ ગ્લુકોઝના વપરાશ પછી રક્ત ખાંડનું સ્તર છે. જીઆઈ ગ્લુકોઝ બરાબર છે 100 એકમો. જો રક્ત ખાંડમાં વ્યવહારીક કોઈ ફેરફાર ન થાય તો જીઆઈ 0 ની નજીક છે. તદનુસાર, મોટાભાગનાં ઉત્પાદનોમાં 0 થી 100 સુધીની જીઆઈ હશે. પરંતુ, 100 થી વધુ જીઆઈવાળા ઉત્પાદનો છે, ઉદાહરણ તરીકે, બિઅર, તારીખો વગેરે.

ગ્લાયસિમિક પ્રોડક્ટ ઇન્ડેક્સ

આંતરરાષ્ટ્રીય સંગઠનો (ડબ્લ્યુએચઓ, ફૂડ એન્ડ એગ્રિકલ્ચર Organizationર્ગેનાઇઝેશન (એફએફઓ), યુરોપિયન એસોસિએશન ફોર ધ સ્ટડી ઓફ ડાયાબિટીસ (ઇએએસડી), andસ્ટ્રેલિયન નેશનલ કાઉન્સિલ ફોર સાયન્ટિફિક રિસર્ચ ઇન હેલ્થ એન્ડ મેડિસિન (એનએચએમઆરએસ), વગેરે) ની ભલામણો અનુસાર, ખોરાક ઉત્પાદનોના મૂલ્યાંકન માટે નીચેના માપદંડ સ્વીકારવામાં આવ્યા છે. ગ્લાયસિમિક અનુક્રમણિકા:

1. નીચા જીઆઈ (55 એકમથી ઓછા)
2. સરેરાશ જીઆઈ (55-69 એકમો) સાથે
3. ઉચ્ચ જીઆઇ (70 થી વધુ)

ગ્લાયકેમિક લોડ.

ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ ફેક્ટર ચોક્કસ ઉત્પાદનના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરતી વખતે ખાંડના પરિવર્તનનું સ્તર નક્કી કરે છે (ઉદાહરણ તરીકે, કિવિ જીઆઈ 50 છે, અને પેર જીઆઈ 34 છે). પરંતુ આ સમાન ઉત્પાદનો સમાવે છે કાર્બોહાઈડ્રેટ વિવિધ માત્રામાં (100 ગ્રામ કિવિમાં 4 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય છે, અને 100 ગ્રામ પેરમાં 10 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય છે). લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર પણ ગ્લુકોઝમાં તૂટેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રા પર આધારિત છે, તેથી તે લેવું જરૂરી છે બંને પરિબળો – જી.આઈ. અને સામાન્ય જથ્થો એક સમય વપરાશ કાર્બોહાઈડ્રેટ.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અને ગ્લાયકેમિક લોડમાં તફાવત જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે

તે તારણ આપે છે કે જીઆઈ વિવિધ ઉત્પાદનોમાં કાર્બોહાઈડ્રેટની માત્ર આ જ વપરાશ કરેલા કાર્બોહાઈડ્રેટની માત્રા સાથેની તુલના બતાવે છે. તેથી, ફક્ત જીઆઈની વિભાવનાનો ઉપયોગ કરીને, અમે સ્પષ્ટપણે કહી શકતા નથી કે કયા ચોક્કસ ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ આપણી ખાંડમાં વધુ વધારો કરશે? ખ્યાલ આ માટે વપરાય છે. ગ્લાયકેમિક લોડ (GN / GL)

ગ્લાયકેમિક લોડ અપેક્ષા ગુણાકારગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પર ઉત્પાદન જથ્થો તેમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ, અને આગળ આ કાર્ય 100 દ્વારા વિભાજિત.

જી.એન. = (કાર્બોહાઈડ્રેટ્સની જીઆઈ એક્સ રકમ) / 100

ગ્લાયકેમિક લોડ છે વધુ ઉદ્દેશ સૂચક વાસ્તવિક જીવન માટે, જેમ કે આપણે બધા મોટાભાગે ગ્રામ અને કિલોગ્રામ ખોરાક માપીએ છીએ, ઘટકોની રચના પર હંમેશા ધ્યાન આપતા નથી - બીજેયુ.

ગ્લાયકેમિક લોડમાં શરતી વિભાગ પણ છે:

1. નીચા - 10 એકમો સુધી
2. સરેરાશ - 11-19 એકમો
3. ઉચ્ચ - 20 કરતાં વધુ એકમો

દરરોજ તેના સૂચકનું મૂલ્યાંકન અને નિયમન જીએન પોષણ સૂચકાંક શક્ય છે. લાક્ષણિક રીતે, કુલ દૈનિક ગ્લાયસિમિક લોડ વ્યાપકપણે બદલાય છે - સરેરાશ સરેરાશ 60 અને 180 ની વચ્ચે. કુલ જી.એન.નું સ્તર, 80 કરતા વધારે નહીં, નીચા, મધ્યમ માનવામાં આવે છે - 81 થી 119, ઉચ્ચ - 120 અથવા વધુ. ન્યુટ્રિશનિસ્ટની ભલામણો - મધ્યમ શ્રેણી પર રાખો.

જીવનમાંથી એક ઉદાહરણ.

પાછા અમારા કિવિ અને નાશપતીનો. આ ઉત્પાદનોના 100 ગ્રામ માટે આપણે મેળવીએ છીએ:

જી.એન. કિવિ = (50 * 4) / 100 = 2 એકમો

જી.એન. પિઅર્સ = (34 * 9.5) / 100 = 3.4 એકમો

તે તારણ આપે છે કે જો તમે નાશપતીનો અથવા કિવિના સમાન ભાગનું સેવન કરો છો, તો નાશપતીનો કિવિ કરતાં આપણા બ્લડ સુગરમાં વધારો કરશે. તે જ સમયે, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સૂચક અમને વિરુદ્ધ કહે છે (જીઆઇ કિવિ> જીઆઇ નાશપતીનો)

કિવિ અને પિઅર ગ્લાયકેમિક લોડ

આમ, અમને પુષ્ટિ મળી છે કે સૂચક ગ્લાયકેમિક લોડ કરતાં વધુ અનુકૂળ અને વ્યવહારુ આપણા જીવન માટે. તેથી, જ્યારે પ્રભાવ પરિમાણ દ્વારા ઉત્પાદનો પસંદ કરો ત્યારે બ્લડ સુગર, અને તેથી પસંદગી ઇન્સ્યુલિન, તમારે ફક્ત જોવાની જરૂર છે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કોષ્ટકોપણ ગ્લાયકેમિક લોડ કોષ્ટકો ઉત્પાદનો.

ઉત્પાદનોનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ) શું છે, તેને કેવી રીતે શોધી શકાય અને તેની ગણતરી કેવી રીતે કરવી

છોડ અને પ્રાણીમાં મૂળ દ્વારા ખોરાકના વિભાજનને દરેક જણ જાણે છે. તમે કદાચ પ્રોટીન ઉત્પાદનોના મહત્વ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના જોખમો વિશે પણ સાંભળ્યું છે, ખાસ કરીને ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે. પરંતુ શું આ વિવિધતામાં બધું જ સરળ છે?

પોષણની અસરોની સ્પષ્ટ સમજણ માટે, તમારે ફક્ત અનુક્રમણિકા કેવી રીતે નક્કી કરવી તે શીખવાની જરૂર છે. તે પણ ઘણા આહારમાં ઉપયોગમાં લેવાય છે તે હકીકત હોવા છતાં પણ, ફળોની અનુક્રમણિકા તેમના પ્રકાર પર આધારિત કદમાં ભિન્ન છે. સમીક્ષાઓ અનુસાર, ડેરી અને માંસના ઉત્પાદનો ખાસ કરીને અસ્પષ્ટ રીતે વર્તે છે, જેનું પોષક મૂલ્ય, ખાસ કરીને, તેમની તૈયારીની પદ્ધતિ પર આધારિત છે.

સૂચકાંક શરીર દ્વારા કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ઉત્પાદનોના શોષણનો દર અને બ્લડ સુગરમાં વધારો સૂચવે છે, બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, ગ્લુકોઝની માત્રા જે પાચનમાં રચાય છે. વ્યવહારમાં તેનો અર્થ શું છે - ઉચ્ચ અનુક્રમણિકાવાળા ઉત્પાદનો અનુક્રમે મોટી સંખ્યામાં સરળ શર્કરાથી સંતૃપ્ત થાય છે, તેઓ શરીરને તેમની energyર્જા ઝડપથી આપે છે. નીચા ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનો, તેનાથી વિપરીત, ધીરે ધીરે અને સમાનરૂપે.

શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટના સમાન પ્રમાણ સાથે જીઆઈની ગણતરીના સૂત્ર દ્વારા અનુક્રમણિકા નિર્ધારિત કરી શકાય છે:

જીઆઈ = ગ્લુકોઝ ત્રિકોણ x 100 નો અભ્યાસ કરેલ કાર્બોહાઇડ્રેટ / ક્ષેત્રનો ત્રિકોણ ક્ષેત્ર

ઉપયોગમાં સરળતા માટે, ગણતરીના ધોરણમાં 100 એકમો હોય છે, જ્યાં 0 કાર્બોહાઈડ્રેટની ગેરહાજરી છે, અને 100 શુદ્ધ ગ્લુકોઝ છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સમાં કેલરી સામગ્રી અથવા પૂર્ણતાની લાગણી સાથે જોડાણ નથી, અને તે પણ સતત નથી. તેના કદને અસર કરતા પરિબળોમાં શામેલ છે:

• ડીશ પ્રોસેસિંગની રીત
• ગ્રેડ અને પ્રકાર
• પ્રક્રિયા પ્રકાર
• રેસીપી.

એક સામાન્ય ખ્યાલ તરીકે, ખોરાકનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 1981 માં કેનેડિયન યુનિવર્સિટીના પ્રોફેસર ડ David. ડેવિડ જેનકિન્સન દ્વારા રજૂ કરવામાં આવ્યો હતો. તેની ગણતરીનો હેતુ ડાયાબિટીઝવાળા લોકો માટે ખૂબ અનુકૂળ આહાર નક્કી કરવાનો હતો. 15 વર્ષના પરીક્ષણના પરિણામે માત્રાત્મક જીઆઈના આધારે નવું વર્ગીકરણ બનાવ્યું, જેણે બદલામાં ઉત્પાદનોના પોષક મૂલ્યના અભિગમમાં મૂળભૂત ફેરફાર કર્યો.

લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ફૂડ્સ

વજન ઘટાડવા અને ડાયાબિટીઝના દર્દીઓ માટે આ વર્ગ સૌથી યોગ્ય છે, તે હકીકતને કારણે કે તે ધીમે ધીમે અને સમાનરૂપે શરીરને ઉપયોગી energyર્જા આપે છે. તેથી, ઉદાહરણ તરીકે, ફળ આરોગ્યનું સાધન છે - નાના અનુક્રમણિકાવાળા ખોરાક, એલ-કાર્નેટીનને આભારી ચરબી બર્ન કરવા માટે સક્ષમ છે, તેનું પોષણ મૂલ્ય વધારે છે. જો કે, ફળની સૂચિ તેટલી .ંચી નથી જેટલી લાગે છે. કયા ખોરાકમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ ઓછો અને નીચો સૂચકાંક છે તે નીચેના કોષ્ટકમાં સૂચિબદ્ધ છે.

તે યાદ રાખવું એ યોગ્ય છે કે પ્રશ્નમાં સૂચક કોઈ પણ રીતે કેલરી સામગ્રી સાથે સંકળાયેલ નથી અને સાપ્તાહિક મેનૂનું સંકલન કરતી વખતે તેને ભૂલવું જોઈએ નહીં.

સંપૂર્ણ કોષ્ટક - કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સૂચિ અને ઓછી અનુક્રમણિકાવાળા ખોરાકની સૂચિ

જેમ કે તમે દોરી જશો, માંસ, માછલી, મરઘાં અને ઇંડા કોષ્ટકોમાં ગેરહાજર છે, કારણ કે તેમાં વ્યવહારિક રીતે કાર્બોહાઈડ્રેટ નથી. હકીકતમાં, આ એક શૂન્ય સૂચકાંકવાળા ઉત્પાદનો છે.

તદનુસાર, વજન ઘટાડવા માટે, શ્રેષ્ઠ પ્રોટીન ખોરાક અને ખોરાકને નાના અને નીચા ઇન્ડેક્સ સાથે જોડવાનો શ્રેષ્ઠ ઉપાય છે. આ અભિગમનો ઉપયોગ ઘણા પ્રોટીન આહારમાં સફળતાપૂર્વક કરવામાં આવ્યો છે, તેની અસરકારકતા અને નિર્દોષતા સાબિત કરી છે, જે અસંખ્ય હકારાત્મક સમીક્ષાઓ દ્વારા પુષ્ટિ મળી છે.

ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને કેવી રીતે ઓછું કરવું અને તે શક્ય છે? જીઆઈને ઘટાડવાની ઘણી રીતો છે:

• ખોરાકમાં શક્ય તેટલું ફાયબર હોવું જોઈએ, પછી તેનો કુલ જીઆઈ ઓછો હશે,
• રસોઈની પદ્ધતિ પર ધ્યાન આપો, ઉદાહરણ તરીકે, છૂંદેલા બટાકામાં બાફેલા બટાકાની સરખામણીએ એક આદર્શ હોય છે,
• પ્રોટીનને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે જોડવાનો બીજો રસ્તો છે, કારણ કે બાદમાં અગાઉના શોષણમાં વધારો થાય છે.

નકારાત્મક સૂચકાંકવાળા ઉત્પાદનોની વાત કરીએ તો, તેમાં મોટાભાગના શાકભાજીઓનો સમાવેશ થાય છે, ખાસ કરીને લીલા.

ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પ્રોડક્ટ્સ

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી શરીર દ્વારા પ્રાપ્ત energyર્જા ખર્ચવા માટેના ત્રણ મુખ્ય રસ્તાઓ છે: ભવિષ્ય માટે અનામત બનાવવું, સ્નાયુ પેશીઓમાં ગ્લાયકોજેનને પુનર્સ્થાપિત કરવું, અને આ ક્ષણે તેનો ઉપયોગ કરવો.

લોહીમાં ગ્લુકોઝના સતત વધારા સાથે, સ્વાદુપિંડના અવક્ષયને કારણે ઇન્સ્યુલિનના ઉત્પાદનનો કુદરતી ક્રમ તૂટી જાય છે. પરિણામે, ચિકિત્સા પુન recoveryપ્રાપ્તિને બદલે સંચયની અગ્રતાની દિશામાં નોંધપાત્ર રીતે બદલાય છે.

તે ઉચ્ચ સૂચકાંકવાળા કાર્બોહાઈડ્રેટ છે જે મોટા ભાગે ગ્લુકોઝમાં ફેરવાય છે, અને જ્યારે શરીરમાં ઉર્જા ફરી ભરવાની ઉદ્દેશ્યની જરૂરિયાત હોતી નથી, ત્યારે તે ચરબી ભંડારમાં સંરક્ષણ માટે મોકલવામાં આવે છે.

પરંતુ શું ઉચ્ચ અનુક્રમણિકા ધરાવતા અને ધરાવતા ઉત્પાદનો પોતાને એટલા હાનિકારક છે? વાસ્તવિકતામાં, ના. તેમની સૂચિ ફક્ત ટેવના સ્તરે અતિશય, અનિયંત્રિત અને લક્ષ્ય વિનાના ઉપયોગથી જોખમી છે. કંટાળાજનક વર્કઆઉટ, શારીરિક કાર્ય, આઉટડોર પ્રવૃત્તિઓ પછી, ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા અને ઝડપી દળોના સમૂહ માટે, આ કેટેગરીના ખોરાકનો આશરો લેવો યોગ્ય છે. કયા ખોરાકમાં સૌથી વધુ ગ્લુકોઝ હોય છે, અને આ કોષ્ટકમાં જોઇ શકાય છે.

ઉચ્ચ અનુક્રમણિકા ઉત્પાદનો:

ગ્લાયકેમિક અને ઇન્સ્યુલિન સૂચકાંક

પરંતુ ડાયેટિક્સ સહિત આધુનિક દવા, જીઆઈના અધ્યયન પર અટકી નથી. પરિણામે, તેઓ લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશતા ગ્લુકોઝના સ્તર અને ઇન્સ્યુલિનને કારણે તેને મુક્ત કરવા માટે જરૂરી સમયનું વધુ સ્પષ્ટપણે મૂલ્યાંકન કરવામાં સક્ષમ હતા.

ઉપરાંત, તેઓએ બતાવ્યું કે જીઆઈ અને એઆઈ થોડો અલગ છે (જોડી સહસંબંધ ગુણાંક 0.75 છે). તે બહાર આવ્યું છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક વિના અથવા તેની ઓછી સામગ્રી સાથે, પાચન દરમિયાન, તે ઇન્સ્યુલિન પ્રતિસાદ પણ આપી શકે છે. આણે સામાન્ય કારણમાં નવા બદલાવ લાવ્યા.

"ઇન્સ્યુલિન ઇન્ડેક્સ" (એઆઈ), એક શબ્દ તરીકે, Australiaસ્ટ્રેલિયાના પ્રોફેસર જેનેટ બ્રાન્ડ-મિલેટ દ્વારા રક્તમાં ઇન્સ્યુલિનના પ્રકાશન પરની અસરની દ્રષ્ટિએ ખોરાકના ઉત્પાદનોની લાક્ષણિકતા તરીકે રજૂ કરવામાં આવી હતી. આ અભિગમથી ઇન્સ્યુલિનના ઇન્જેક્શનની માત્રાની સચોટ આગાહી કરવી અને ઇન્સ્યુલિનના ઉત્પાદનને ઉત્તેજીત કરવા માટે કયા ઉત્પાદનોમાં સૌથી વધુ અને ઓછામાં ઓછી ઉચ્ચારણ સંપત્તિ છે તેની સૂચિ બનાવવાનું શક્ય બનાવ્યું.

આ હોવા છતાં, ઉત્પાદનોનો ગ્લાયકેમિક ભાર એ શ્રેષ્ઠ આહારની રચના માટેનું મુખ્ય પરિબળ છે. તેથી, ડાયાબિટીઝના ખોરાકની રચના સાથે આગળ વધતા પહેલા અનુક્રમણિકા નિર્ધારિત કરવાની જરૂર નિર્વિવાદ છે.

ડાયાબિટીઝ અને વજન ઘટાડવા માટે જી.આઈ. નો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો

ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સના આધારે, ડાયાબિટીઝના દર્દીઓ માટે સંપૂર્ણ ટેબલ તેમની સમસ્યાઓના નિવારણમાં સૌથી મહત્વપૂર્ણ મદદ કરશે. ઉત્પાદનોની અનુક્રમણિકા, તેમના ગ્લાયકેમિક લોડ અને કેલરી સામગ્રીનો સીધો સંબંધ નથી, તેથી વધુ સ્પષ્ટતા માટે, જરૂરિયાતો અને પસંદગીઓ અનુસાર અનુમતિપાત્ર અને પ્રતિબંધિતની સૂચિનું સંકલન કરવા, તેમને મૂળાક્ષરોની સ sortર્ટ કરવા માટે પૂરતું છે. અલગથી, ઓછી ચરબીવાળી સામગ્રીવાળા ઘણા માંસ અને ડેરી ખોરાક પસંદ કરો અને પછી દરરોજ સવારે ફક્ત તે જોવાનું ભૂલશો નહીં. સમય જતાં, એક ટેવ વિકસે છે અને સ્વાદ બદલાશે, અને પોતાના પર ચુસ્ત નિયંત્રણની જરૂરિયાત અદૃશ્ય થઈ જશે.

ઉત્પાદનોના ન્યુટ્રિશનલ વેલ્યુને ધ્યાનમાં લેતા ડાયેટરી એડજસ્ટમેન્ટની આધુનિક દિશાઓમાંની એક મ Monંટીગનાક પદ્ધતિ છે, જેમાં ઘણા નિયમો શામેલ છે. તેના મતે, કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ઉત્પાદનોમાંથી નાના અનુક્રમણિકા ધરાવતા લોકોને પસંદ કરવું જરૂરી છે. લિપિડ ધરાવતા - તેમના ઘટક ફેટી એસિડ્સના ગુણધર્મોને આધારે. પ્રોટીન અંગે, તેમનું મૂળ (છોડ અથવા પ્રાણી) અહીં મહત્વપૂર્ણ છે.

મોન્ટિગ્નેક ટેબલ. ડાયાબિટીઝ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ / વજન ઘટાડવા માટે

આ અભિગમને પેનિસિયા કહી શકાતા નથી, પરંતુ તે આહાર બનાવવાના સાબિત ન થાય તેવા ક્લાસિક દ્રષ્ટિના વિકલ્પ તરીકે વિશ્વાસપાત્ર સાબિત થાય છે. અને માત્ર મેદસ્વીપણા સામેની લડતમાં જ નહીં, પરંતુ આરોગ્ય, જોમ અને આયુષ્ય જાળવવા માટેના પોષણના માર્ગ તરીકે પણ.

વૈજ્ .ાનિકો સર્વસંમતિથી દલીલ કરે છે કે શરીરની સ્થિતિ લેવાયેલા ખોરાકની ગુણવત્તા પર આધારિત છે. ખાસ કરીને, વિવિધ પ્રકારનાં ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ, એક રીતે અથવા બીજા, લોહીમાં ગ્લુકોઝની સાંદ્રતાને અસર કરે છે, તેને તટસ્થ કરવા માટે ઇન્સ્યુલિનના ઉત્પાદન સાથે જોડાયેલા છે. આ હકીકતથી અમને લોહીમાં ખાંડના વધતા ઉત્પાદનને ઉશ્કેરવાની કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ક્ષમતા દ્વારા ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની વિભાવના રજૂ કરવાની મંજૂરી મળી.

બધા ખાદ્ય ઉત્પાદનોને 3 જૂથોમાં વહેંચી શકાય છે:

ઉચ્ચ જીઆઇ (60 થી વધુ)

સરેરાશ જીઆઈ સાથે (41 - 60)

નીચા જીઆઈ (40 સુધી)

સૌથી વધુ જીઆઈ સામગ્રી બેકરી ઉત્પાદનો, પેસ્ટ્રી, મીઠાઈઓ, આઈસ્ક્રીમ, અનાજ અને પાસ્તા, તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની અને ફળોની કેટલીક જાતોમાં જોવા મળે છે. ઘણા વૈજ્ .ાનિકો દ્વારા તાજેતરમાં ફળોની ઉપયોગિતાને પ્રશ્નમાં કહેવામાં આવી છે, તેમાંના કેટલાકમાં જીઆઈનું ઉચ્ચ સ્તર આપવામાં આવ્યું છે, જે તાજી સ્ક્વિઝ્ડ કરેલા રસ લેવાની દ્રષ્ટિએ નોંધપાત્ર વધારો થયો છે. ફળોનું ઓછું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડવાના ડર વિના કોઈપણ પ્રમાણમાં તેનું સેવન કરવાની મંજૂરી આપે છે.

નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ નીચેના ફળોમાં જોવા મળે છે:

સરેરાશ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ છે પર્સિમોન (45),દ્રાક્ષ (45), કેરી (55), કેળા (60). આ ફળોની વિટામિન અને ખનિજ રચનાને લીધે ફાયદાકારક અસરો અને ઉચ્ચ સુક્રોઝ સામગ્રીને લીધે થતા નુકસાનને જોતાં, ડાયાબિટીઝવાળા લોકોની વિશેષ કાળજી સાથે આ ફળોનો ઉપયોગ કરવો યોગ્ય છે. સ્વાદુપિંડ પર વધુ પડતો ભાર તેને નિષ્ક્રિય કરે છે, શરીરની સ્થિતિને વધારે છે. આ ફળોની ઉપયોગિતા પર ટૂંકમાં સ્પર્શ કરવો, તે નોંધવું યોગ્ય છે કે પર્સિમોન રક્તવાહિની તંત્રની સ્થિતિમાં સુધારો કરે છે અને કેન્સરની રચનાને અટકાવે છે. દ્રાક્ષ એથરોસ્ક્લેરોટિક વેસ્ક્યુલર જખમ માટે ઉપયોગી છે, સ્ક્લેરોટિક પ્લેક્સ અને હાઈ બ્લડ કોલેસ્ટરોલને નાબૂદ કરે છે. કેરી સારી એન્ટિપ્રાયરેટિક, મૂત્રવર્ધક પદાર્થ અને રેચક તરીકે પ્રખ્યાત છે. તેમાં મોટી સંખ્યામાં વિટામિન અને ખનિજોની હાજરી હોવા છતાં, તેનો ઉપયોગ ખોરાકમાં સાવધાની સાથે કરવો જોઈએ, સખત માત્રાને વળગી રહેવું જોઈએ. કેળા - એક ઉત્પાદન જે ગેસ્ટ્રોઇંટેસ્ટાઇનલ માર્ગ, રક્તવાહિની તંત્ર અને અકાળ વૃદ્ધત્વના રોગોનું નિવારણ પૂરું પાડે છે. કેળા એકમાત્ર ફળ છે જેમાં સેરોટોનિન શામેલ છે - સુખનું એક હોર્મોન જે બરોળ અને હતાશ સ્થિતિઓને મુક્ત કરશે, તમને ખુશખુશાલ મૂડમાં રહેવા દેશે.

અનેનાસ - એક ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા છે - તે બ્રાઝિલિયન ઉચ્ચપ્રદેશનું એક ફળ છે, જેમાં વિટામિન સી, એ, ઇ, પીપી, બીટા કેરોટિન અને આલ્કલોઇડ્સવાળા વિટામિન બીનું જૂથ હોય છે, તે ઉત્સાહનું ઉત્તેજક છે. એન્ઝાઇમ દ્વારા પ્રોટીનનો નાશ કરતો જીવસૈજ્icallyાનિક રીતે સક્રિય પદાર્થ બ્રોમેલેન સાથે મળીને અનેનાસ (આયોડિન, પોટેશિયમ, કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ, મેંગેનીઝ, કોપર, આયર્ન, ફોસ્ફરસ અને જસત) ની માઇક્રોએલિમેન્ટ કમ્પોઝિશન, વજન ઘટાડવા ઇચ્છતા લોકો માટે તે પસંદનું આહાર ઉત્પાદન બનાવે છે.

જો કે અનેનાસ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 65 એકમો છે, જે તેને ઉપયોગમાં કાળજી જરૂરી ફળ તરીકે વર્ગીકૃત કરે છે.

સમીક્ષાઓ અને ટિપ્પણીઓ

કેલરી સામગ્રી (એટલે ​​કે ન્યુટ્રિશનલ વેલ્યુ) ઉપરાંત, વિશ્વનું દરેક કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતું ઉત્પાદન, જે માનવ શરીરને પચાવવામાં સક્ષમ છે, તેમાં પણ છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ). રસપ્રદ વાત એ છે કે, ઘણીવાર ઉચ્ચ કેલરીવાળા ઉત્પાદનમાં ઓછી જીઆઈ હોઇ શકે છે અને .લટું. દરમિયાન, જી.આઈ. સૂચક વજન ઘટાડવા અને મેદસ્વીપણાની પ્રક્રિયાઓને અસર કરે છે અને ઉત્પાદનના કેલરી સૂચકાંક કરતા ઓછું નથી.ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ ઉપયોગ અને energyર્જા પ્રકાશનના દરની લાક્ષણિકતા ધરાવે છે. તે જેટલું .ંચું છે, ઝડપી શોષણ થાય છે.નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લાંબા ગાળાની energyર્જાની સપ્લાય પ્રદાન કરે છે, જ્યારે ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ ઝડપથી પીવામાં આવે છે અને ઘણીવાર ચરબીની જુબાની ઉશ્કેરે છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ) ગ્લુકોઝના ભંગાણ દરની તુલનામાં માનવ શરીરમાં કોઈપણ કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ઉત્પાદનના ભંગાણના દર માટેનું પ્રતીક છે, જેનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સંદર્ભ તરીકે માનવામાં આવે છે (જીઆઈ ગ્લુકોઝ = 100 એકમો). પ્રોડક્ટને વિભાજીત કરવાની પ્રક્રિયા જેટલી ઝડપી છે, તેના જી.આઈ. તેથી, કોઈ ઉત્પાદનનો ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા જ્યારે માનવ શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે ત્યારે આ ઉત્પાદન દ્વારા થતી હાઈપરગ્લાયકેમિઆની માત્રા બતાવે છે, બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, જીઆઈ ગ્લુકોઝની માત્રાને વ્યક્ત કરે છે જ્યારે ઉત્પાદન પાચન થાય ત્યારે રચાય છે. આપણે એમ પણ કહી શકીએ છીએ કે જીઆઇ ગ્લુકોઝના સ્વરૂપમાં શરીર દ્વારા એસિમિલેશન માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ઉત્પાદનની જૈવઉપલબ્ધતાની ડિગ્રી બતાવે છે.

આધુનિક ડાયેટિક્સની દુનિયામાં, બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ખોરાકને ,ંચા, મધ્યમ અને નીચા જીઆઈવાળા જૂથોમાં વહેંચવાનો રિવાજ છે. હકીકતમાં, લો-જીઆઈ ખોરાક કહેવાતા જટિલ, ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટ, ઉચ્ચ જીઆઈ ખોરાક ઝડપી, ખાલી કાર્બોહાઇડ્રેટ છે.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ એ નક્કી કરે છે કે કોઈ ચોક્કસ ઉત્પાદન સ્વાદુપિંડના રક્ત ખાંડ અને ઇન્સ્યુલિન પ્રતિસાદમાં કયા કારણોસર વધારો કરે છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ જેટલું .ંચું છે, તમારા આહારમાં ઓછા આવા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે. અને ,લટું, ગ્લાયસિમિક અનુક્રમણિકા જેટલું ઓછું છે, તેટલું વધુ વખત આવા ખોરાક ખાય છે ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ સામાન્ય રીતે જૂથોમાં વહેંચાય છે:

• લો ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા: 5-49.
• સરેરાશ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 50-69 છે.
• ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા: 69 થી વધુ.

ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક, શરીરમાં પ્રવેશતા, ઝડપથી પાચન થાય છે અને રક્ત ખાંડમાં વધારો કરે છે, હોર્મોન ઇન્સ્યુલિનના તીવ્ર પ્રકાશન માટે સ્વાદુપિંડને ઉત્તેજીત કરે છે.
ઇન્સ્યુલિન, બદલામાં, નીચે આપેલ કાર્ય કરે છે: પ્રથમ, તે લોહીમાં બધી "વધારે પડતી" ખાંડને શરીરના તમામ પેશીઓમાં સમાનરૂપે વહેંચે છે, તેને ચરબીના થાપણોમાં આંશિક રૂપે રૂપાંતરિત કરે છે - એક પ્રકારની energyર્જા "અનામતમાં". બીજું, શરીરમાં energyર્જા સંરક્ષણની પ્રાચીન ઉત્ક્રાંતિવાદી વૃત્તિનું પાલન કરવું, તે શરીરમાં પહેલાથી અસ્તિત્વમાં રહેલી ચરબીના ગ્લુકોઝમાં ભંગાણ અટકાવે છે.
આંકડાકીય રીતે કહીએ તો, ઇન્સ્યુલિન એક કડક અને ખૂબ જ કંજુસ સ્ટોરકીપર છે જે આપણા શરીરમાં andર્જા અનામતના વપરાશ (અને ખાલી - સબક્યુટેનીયસ ચરબી) પર જાગૃતપણે દેખરેખ રાખે છે. તે સ્વેચ્છાએ ચરબીના સંચયમાં ફાળો આપે છે, અને આ પ્રક્રિયા વિરુદ્ધ દિશામાં ન જાય તેની ખાતરી કરવા માટે બધું જ કરે છે - જ્યારે ચરબી ગ્લુકોઝમાં ફેરવાય છે અને બળી જાય છે, ત્યારે શરીરને રહેવાની energyર્જા આપે છે.
આમ, જો તમારા દૈનિક આહારમાં મુખ્યત્વે gંચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે, જેનો અર્થ એ કે હોર્મોન ઇન્સ્યુલિનનું પ્રકાશન તમારા શરીરમાં નિયમિત અને ઘણી વાર થાય છે, તો પછી તમારું વજન ઓછું થવાની સંભાવના નથી. તેના બદલે, તમે તમારા આહારમાં ફેરફાર ન કરો ત્યાં સુધી તમે દરરોજ વ્યવસ્થિત રીતે વજન વધારવાનું ચાલુ રાખશો.

સરેરાશ અને લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક લાંબા સમય સુધી પચાય છે, ધીમે ધીમે તૂટી જાય છે અને લગભગ બ્લડ શુગરમાં વધારો થતો નથી. આનો અર્થ એ કે ચરબીના સંચયમાં હોર્મોન ઇન્સ્યુલિન તેના કુદરતી ઉત્સાહને બતાવતું નથી.
તેથી, જો તમે વજન ઘટાડવાનો અથવા તમારું હાલનું વજન જાળવવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો, તો તમારા દૈનિક આહાર માટે સરેરાશ અને ઓછા જીઆઈવાળા ઉત્પાદનો પસંદ કરવાનો પ્રયાસ કરો. Gંચા જીઆઈ ખોરાક હોવા પર, તેમને તમારા ટેબલ પર દુર્લભ મહેમાનો રહેવા દો.

યાદ કરો કે ધોરણ 100 ની બરાબર ગ્લુકોઝ ભંગાણ અને શોષણ અનુક્રમણિકા છે. ઝડપી વિરામ સાથે, ગ્લુકોઝની મોટી માત્રા એક સમયે લોહીમાં પ્રવેશ કરે છે આશ્ચર્યજનક રીતે, એવા ઉત્પાદનો છે કે જે વધુ ઝડપથી તૂટી જાય છે - ઉદાહરણ તરીકે, બિઅર અથવા તારીખો. જો કે, જો તમારું લક્ષ્ય વધારાનું પાઉન્ડ ગુમાવવું છે, તો તમારે તમારા દૈનિક આહારને નીચા અથવા મધ્યમ ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકાવાળા ખોરાકમાંથી એકત્રિત કરવાની જરૂર છે.

જો તમને આશ્ચર્ય થાય છે કે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સના કોષ્ટકમાં માંસનાં ઉત્પાદનો નથી, તેમજ માછલી, મરઘાં, ઇંડા અને અન્ય પ્રોટીન ઉત્પાદનો નથી, તો પછી યાદ કરો. પ્રોટીન ઉત્પાદનો, જેમ કે તમામ પ્રકારના માંસ, માછલી, મરઘાં, તેમજ ઇંડા, લગભગ કાર્બોહાઈડ્રેટ ધરાવતા નથી. તેથી તેમનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શૂન્ય છે.
આધુનિક વિભાવનાઓ અનુસાર, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ રક્ત ખાંડ વધારવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટની ક્ષમતા છે. આ ગતિને કારણે અને સ્ટાર્ચની આત્મસાતની વિવિધ ડિગ્રીને કારણે બંને થઈ શકે છે. અમારા માટે, એ હકીકત છે કે જુદા જુદા ઉત્પાદનોમાં ખાંડનું સ્તર વધારવાની ક્ષમતા (હાયપરગ્લાયકેમિઆની ક્ષમતા) મહત્વપૂર્ણ છે, તેથી તેમની પાસે ગ્લાયસિમિક અનુક્રમણિકા અલગ છે. પ્રોડક્ટની કુલ જીઆઈ જેટલી ઓછી છે, તે બ્લડ સુગર વધારે છે. ઘણાં મૂળભૂત નિયમો છે કે જે ઉત્પાદનો પસંદ કરતી વખતે લાગુ પડે છે અને તેમને કેવી રીતે તૈયાર કરવું:

• કાર્બોહાઇડ્રેટ જેટલું સરળ છે, તે ખાંડનું સ્તર વધારે છે (વધુ જીઆઈ).
• સખત કાર્બોહાઇડ્રેટ, ઓછી ખાંડ તે વધારે છે (ઓછી જીઆઈ).
• કાર્બોહાઈડ્રેટની ઉષ્ણતામાનની itંડા સારવાર, જેટલી વધારે જીઆઈ છે.
• કાર્બોહાઇડ્રેટમાં વધુ ફાઇબર, તે ખાંડનું સ્તર ઓછું કરે છે (ઓછી જીઆઈ).
• કાર્બોહાઈડ્રેટ સાથે વધુ પ્રોટીન અને ચરબી જાય છે, તેઓ ખાંડનું પ્રમાણ ઓછું કરે છે (ઓછું જીઆઈ).

આમ, જો તમે વજન ઓછું કરવા માંગો છો, તો પછી તમારું શ્રેષ્ઠ આહાર પ્રોટીન ખોરાકને એવા ખોરાક સાથે સંયોજિત કરશે કે જેમાં ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા ઓછી હોય. ખરેખર, મોટાભાગના પ્રોટીન આહાર આ સિદ્ધાંત પર આધારિત છે.

ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકાઓના કોષ્ટકો અને ખોરાકના પોષણ મૂલ્ય તમને યોગ્ય નિર્ણય લેવાની મંજૂરી આપે છે, તમારા દૈનિક આહારમાં કયા ખોરાકને શામેલ કરવો જોઈએ અને કયા મુદ્દાઓને ઇરાદાપૂર્વક બાકાત રાખવી જોઈએ તે દરમિયાન, હું ગ્લાયસિમિક અનુક્રમણિકાઓનું એક ટેબલ આપું છું. આ ટેબલ મારી પોતાની જરૂરિયાતો માટે બનાવવામાં આવ્યું હતું, કારણ કે હું અનુભવ સાથે ડાયાબિટીસ છું અને આ સામગ્રી મારા માટે ખૂબ ઉપયોગી હતી એક્સેલમાં કોષ્ટકો સાથે ફાઇલ ડાઉનલોડ કરો અને તેનો ઉપયોગ આરોગ્ય માટે કરો! કોષ્ટકો તમને કોઈપણ પસંદગી અને સingર્ટિંગ કરવાની મંજૂરી આપે છે. ફક્ત આ એક્સેલ ટેબલના પ્રથમ પૃષ્ઠ પરની સૂચનાઓ વાંચવાનું ભૂલશો નહીં.

ખાદ્ય ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક અને ઇન્સ્યુલિન સૂચકાંકોના કોષ્ટકો.

દેખીતી રીતે, નીચલા જીઆઈ (જટિલ) ધરાવતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ઉચ્ચ જીઆઈ (સરળ) કરતા આપણા આરોગ્ય માટે વધુ યોગ્ય છે, કારણ કે અગાઉનો વધારો ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર ઓછું કરે છે અને વધારે excessર્જા તરફ દોરી શકતા નથી, જે તમે જ્યાં પણ કરી શકો ત્યાં ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થાય છે.
નિષ્કર્ષ: સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ = "ખરાબ", અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ = "સારું". અવતરણ ગુણમાં કેમ? કારણ કે બધું સંબંધિત છે.
અમે લોહીમાં શર્કરા વધારવાની ક્ષમતા વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ, ખોરાકમાંથી જે કાર્બોહાઇડ્રેટની શરૂઆતની માત્રા ભૂલી રહ્યા છીએ તે ભૂલીને! જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે, તમે ખાંડનો મોટો સ્તર ખાંડનો ઉપયોગ કરીને, સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતા વધુ higherંચા કરી શકો છો. તેથી, "ખરાબ" અને "સારી" ની વ્યાખ્યા ખૂબ સંબંધિત છે. શું ઝેર છે અને કઈ દવા છે તે ડોઝ આધારિત છે.
તેથી, ફૂડ મેનૂની તૈયારીમાં અમુક ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વિશેની માહિતીના વ્યવહારિક ઉપયોગ માટે, આ સૂચકાંક સાથે સંકળાયેલ અન્ય સૂચકને સમજવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. અમે કહેવાતા "ગ્લાયકેમિક લોડ" (ગ્લાયકેમિક લોડ - જીએલ) વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ. આ સૂચક તમને ચોક્કસ વાનગી પીરસવામાં અને સંપૂર્ણ દૈનિક આહારમાં કાર્બોહાઈડ્રેટનો ચોક્કસ જથ્થો લેતી વખતે "ગ્લાયકેમિક લોડ" ના વાસ્તવિક સ્તરનો ન્યાય કરવાની મંજૂરી આપે છે.

ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ ફેક્ટર ચોક્કસ ઉત્પાદનના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરતી વખતે ખાંડના પરિવર્તનનું સ્તર નક્કી કરે છે (ઉદાહરણ તરીકે, કિવિ જીઆઈ 50 છે, અને પેર જીઆઈ 34 છે). પરંતુ તે જ ખોરાકમાં કાર્બોહાઈડ્રેટની વિવિધ માત્રા હોય છે (100 ગ્રામ કિવિ 4 કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવે છે, અને 100 ગ્રામ પેરમાં 10 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય છે). લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર પણ ગ્લુકોઝમાં વિભાજિત કાર્બોહાઈડ્રેટની માત્રા પર આધારિત છે, તેથી તે બંને પરિબળો - જીઆઈ અને એક સમયે વપરાશમાં લેવામાં આવતા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સની કુલ માત્રા લેવી જરૂરી છે. તે તારણ આપે છે કે જીઆઈ વિવિધ ઉત્પાદનોમાં કાર્બોહાઈડ્રેટની માત્ર આ જ વપરાશ કરેલા કાર્બોહાઈડ્રેટની માત્રા સાથેની તુલના બતાવે છે. પાછા અમારા કિવિ અને નાશપતીનો. આ ઉત્પાદનોના 100 ગ્રામ માટે આપણે મેળવીએ છીએ:

જી.એન. કિવિ = (50 * 4) / 100 = 2 એકમો.
જી.એન. પિઅર્સ = (34 * 9.5) / 100 = 3.4 એકમો.

તે તારણ આપે છે કે જો તમે નાશપતીનો અથવા કિવિના સમાન ભાગનું સેવન કરો છો, તો નાશપતીનો કિવિ કરતાં આપણા બ્લડ સુગરમાં વધારો કરશે. તે જ સમયે, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સૂચક અમને વિરુદ્ધ કહે છે (જીઆઇ કિવિ> જીઆઇ નાશપતીનો)

તેથી, ફક્ત જીઆઈની વિભાવનાનો ઉપયોગ કરીને, અમે સ્પષ્ટપણે કહી શકતા નથી કે કયા ચોક્કસ ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ આપણી ખાંડમાં વધુ વધારો કરશે? આ માટે, ગ્લાયકેમિક લોડ (જીએન / જીએલ) ની વિભાવનાનો ઉપયોગ થાય છે. ગ્લાયકેમિક લોડની ગણતરી ઉત્પાદનના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સમાં કાર્બોહાઈડ્રેટની માત્રા દ્વારા ગુણાકાર કરીને કરવામાં આવે છે, અને પછી આ ઉત્પાદનને 100 દ્વારા વિભાજીત કરવામાં આવે છે. જી.એન = (કાર્બોહાઈડ્રેટ્સની જીઆઈ એક્સ રકમ) / 100.
ગ્લાયકેમિક લોડ એ વાસ્તવિક જીવન માટે વધુ ઉદ્દેશ સૂચક છે, કારણ કે આપણે બધા મોટાભાગે ગ્રામ અને કિલોગ્રામ ખોરાક માપીએ છીએ, ઘટકોની રચના પર હંમેશા ધ્યાન આપતા નથી. દરેક ઉત્પાદનના ગ્લાયકેમિક લોડમાં શરતી વિભાગ પણ હોય છે:

• નીચા - 10 એકમો સુધી.
• સરેરાશ - 11-19 એકમો.
• ઉચ્ચ - 20 કરતાં વધુ એકમો.

દરરોજ તેના સૂચકનું મૂલ્યાંકન અને નિયમન જીએન પોષણ સૂચકાંક શક્ય છે. લાક્ષણિક રીતે, કુલ દૈનિક ગ્લાયસિમિક લોડ વ્યાપકપણે બદલાય છે - સરેરાશ સરેરાશ 60 અને 180 ની વચ્ચે. કુલ જી.એન.નું સ્તર, 80 કરતા વધારે નહીં, નીચા, મધ્યમ માનવામાં આવે છે - 81 થી 119, ઉચ્ચ - 120 અથવા વધુ. ન્યુટ્રિશનિસ્ટની ભલામણો - મધ્યમ શ્રેણી પર રાખો. નીચે અજોડ કોષ્ટક બે પૃષ્ઠ પર અનુક્રમણિકાઓ બતાવે છે ગ્લાયકેમિક લોડ.

ઉત્પાદનોમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ, ચરબી અને પ્રોટીન અને તેમના ગ્લાયકેમિક લોડ ઇન્ડેક્સના ગુણોત્તરનું ટેબલ

પરંતુ કેટલાક એવા ખોરાક છે જે તેમના પોતાના પર ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર વધારે છે, તેમ છતાં તેમનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછું છે. આ પ્રકારના સૌથી કપટી ઉત્પાદનોમાં એક દૂધ છે: તેનું ઇન્સ્યુલિન ઇન્ડેક્સ ગ્લાયકેમિક કરતા બે ગણા વધારે છે! તેમના ટેબલ પર નજર નાખ્યા પછી, તમે પરિસ્થિતિને સમજી શકશો "હું લો જીઆઇવાળા ખોરાક ખાય છે, પણ હું વજન ઘટાડતો નથી." અમે કેટલાક ખાદ્ય ઉત્પાદનો અને ઉત્પાદનોના સૂચકાંકો ગ્લાયકેમિક અને ઇન્સ્યુલિન (કૌંસમાં) ના તુલનાત્મક મૂલ્યો આપીએ છીએ: ઓટમીલ - 60 (40), સફેદ લોટમાંથી પાસ્તા - 46 (40), સફેદ ચોખા - 110 (79), બ્રાઉન ચોખા - 104 (4 79) ), રાઈ બ્રેડ - 60 (56), સફેદ બ્રેડ - 100 (100), બટાકા - 141 (121), ઇંડા - 42 (31), બીફ - 21 (51), માછલી - 28 (59), સફરજન - 50 ( 59), નારંગીળ - 39 (60), કેળા - 79 (81), દ્રાક્ષ - 74 (82), આઈસ્ક્રીમ - 70 (89), મંગળ બાર - 79 (112), દહીં - 62 (115), દૂધ - 30 (90), મ્યુસલી - 60 (40), કોર્ન ફ્લેક્સ - 76 (75).
ઉપરોક્ત ડેટામાંથી તે જોઇ શકાય છે કે જોકે ઇન્સ્યુલિન અને ગ્લાયકેમિક વચ્ચે છેમોટાભાગના કેસોમાં ખાદ્ય સૂચકાંકો પ્રમાણસર સંબંધ છે (ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ, ઉચ્ચ અને ઇન્સ્યુલિન, અને .લટું), આ સંબંધ બધા ઉત્પાદનો માટે ફરજિયાત નથી. એવું જોવા મળ્યું હતું કે પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ચરબીવાળા ખોરાકમાં આ ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કરતા અપ્રમાણસર higherંચું ઇન્સ્યુલિન ઇન્ડેક્સ (પ્રતિસાદ) હોય છે.

આ એ હકીકતને કારણે છે કે ઇન્સ્યુલિન માત્ર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના જોડાણની દ્રષ્ટિએ જ ખોરાકના જોડાણને મદદ કરે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ શોષણની પ્રક્રિયામાં સામેલ સ્નાયુ કોશિકાઓમાં એમિનો એસિડ્સ માટે તે જરૂરી છે. વધેલા ઇન્સ્યુલિનની પણ જરૂર છે કારણ કે જ્યારે તમે પ્રોટીન ઉત્પાદનોનો વપરાશ કરો છો, ત્યારે ગ્લુકોગોન યકૃતમાંથી મુક્ત થાય છે, જે લોહીમાં ખાંડનું સ્તર વધારે છે. સ્વસ્થ લોકો માટે, આ કોઈ સમસ્યા નથી. ડાયાબિટીઝ માટેનું એક અલગ ચિત્ર, જ્યારે વળતરની શારીરિક પદ્ધતિનું ઉલ્લંઘન થાય છે અને ગ્લાયસીમિયાની ભરપાઈ કરવામાં શરીરને વધુ મુશ્કેલ છે, કારણ કે તેને પ્રોટીન ઉત્પાદનોના પ્રભાવ હેઠળ યકૃતમાંથી ગ્લુકોગન છૂટી થવાના વધારાના કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડનો સામનો કરવાની પણ ફરજ પાડવામાં આવે છે.
ઇન્સ્યુલિનની નકારાત્મક અસર:
- એડિપોઝ પેશીઓના ભંગાણને અવરોધે છે (એટલે ​​કે તમને આહાર પર વજન ઘટાડવાની મંજૂરી આપતું નથી),
- energyર્જા માટે કાર્બોહાઈડ્રેટ બાળીને ચરબી સંગ્રહિત કરે છે,
- ફેટી એસિડ્સના સંશ્લેષણમાં વધારો થાય છે, ખાસ કરીને ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ્સમાં (જેમ જેમ તેમનું સ્તર વધે છે, સારા કોલેસ્ટ્રોલનું પ્રમાણ ઘટે છે અને હૃદયરોગના વિકાસનું જોખમ વધે છે),
- ગ્લુકોઝને ચરબીવાળા કોષોમાં પ્રવેશ કરવામાં મદદ કરે છે,
- "ખરાબ" કોલેસ્ટરોલના ઉત્પાદનને ઉત્તેજીત કરે છે,
- રક્તમાં વધારો ઇન્સ્યુલિન અવરોધ અને ધમનીઓના નાશ તરફ દોરી જાય છે,
- બ્લડ પ્રેશર વધારે છે,
- કેન્સરના કોષોના વિકાસને ઉત્તેજિત કરે છે (કારણ કે ઇન્સ્યુલિન વૃદ્ધિ હોર્મોન છે).
એલિવેટેડ ઇન્સ્યુલિનવાળા આહારમાં ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અને ઉચ્ચ ફાઇબર સામગ્રીવાળા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે. આ અનાજ, અનાજ, શાકભાજી અને ફળો, ઓછી ચરબીવાળા લેક્ટિક એસિડ ઉત્પાદનો, bsષધિઓ અને વધુ છે.
ઉત્પાદનોના પોષક મૂલ્યના ડેટા વિટામિન, ખનિજો, એન્ટી antiકિસડન્ટો અને આવશ્યક ફોટોસેલ્સ (પ્રોટીન અને ચરબી સહિત નહીં) ની માત્રા પર આધારિત છે. કેલરી સામગ્રી (એટલે ​​કે ન્યુટ્રિશનલ વેલ્યુ) ઉપરાંત, વિશ્વનું દરેક કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતું ઉત્પાદન, જે માનવ શરીરને પચાવવામાં સક્ષમ છે, તેમાં પણ છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ). રસપ્રદ વાત એ છે કે, ઘણીવાર ઉચ્ચ કેલરીવાળા ઉત્પાદનમાં ઓછી જીઆઈ હોઇ શકે છે અને .લટું. દરમિયાન, જી.આઈ. સૂચક વજન ઘટાડવા અને મેદસ્વીપણાની પ્રક્રિયાઓને ઉત્પાદનના કેલરી મૂલ્યથી ઓછું નહીં અસર કરે છે. સૌથી વધુ પોષક મૂલ્ય 100 એકમો છે. ન્યૂનતમ પોષક મૂલ્ય 0 એકમો છે.
કેટલાક ઉત્પાદનોને વિશેષ ઉલ્લેખની જરૂર હોય છે, જેમાં શામેલ થવું એ તમારા આહારમાં ખૂબ મહત્વનું છે, અને જેમાં મુખ્ય પોષણ મૂલ્ય પ્રોટીન અને આરોગ્યપ્રદ ચરબી છે, ઉદાહરણ તરીકે, માછલી, સીફૂડ, બદામ અને અન્ય.
એક સવારનો નાસ્તો (અને આ મુખ્યત્વે અનાજ છે) અને આખો દિવસ યોગ્ય આહાર તમને સારું લાગે છે અને રક્તવાહિની રોગો, ડાયાબિટીઝ, મેદસ્વીપણા અને અનિચ્છનીય આહાર સાથે સંકળાયેલ અન્ય ઘણી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓના વિકાસને રોકવામાં મદદ કરશે. સલાડમાં મેયોનેઝ અને તૈયાર ચટણી ઉમેરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. ઓલિવ અને અન્ય વનસ્પતિ તેલનો ઉપયોગ કરો. રસોઈ દરમિયાન, શેકીને અને ધૂમ્રપાન કરવાનું ટાળો. ઉકાળો, સ્ટ્યૂ, રસોઇ, અને રાંધવા સ્વાસ્થ્ય અને વજન નિયંત્રણ માટે તે વધુ સારું છે. જાળી માં ગરમીથી પકવવું.
ઉત્પાદનમાં વધુ ફાઇબર શામેલ છે, આ ઉત્પાદનની કુલ જીઆઈ ઓછી હશે. કાચા શાકભાજી રાંધેલા શાકભાજી કરતા ઓછી જીઆઈ ધરાવે છે. તેથી, ઉદાહરણ તરીકે, બાફેલી ગાજરનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 85 છે, અને કાચા ગાજરમાં ફક્ત 35 છે. ફળો અને શાકભાજી છાલ સાથે ખાય છે, કારણ કે છાલ ઉત્પાદનનો જીઆઈ ઘટાડે છે.
સ્ટાર્ચવાળા ખોરાક (સરેરાશ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ) ને શાકભાજી (લો જીઆઈ) સાથે જોડવાનું સારું છે. કોઈપણ ભોજન સાથે તાજી શાકભાજી એકંદર ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઘટાડે છે.
જેકેટેડ બટાકાની છૂંદેલા બટાકાની તુલનામાં ઓછી જીઆઈ હોય છે. આ બટાટાને રાંધવાની પ્રક્રિયામાં સ્ટાર્ચની "ડિનાટ્યુરેશન" ની વિવિધ ડિગ્રીને કારણે છે. પાસ્તા રાંધશો નહીં ત્યાં સુધી કે તેઓ "ગુંદરવાળું" ન થાય. પોરીજ, જેમ કે ઓટમીલ, બિયાં સાથેનો દાણો, વગેરે. ઉકળતા પાણીને ઉકાળવા અને કેટલાક કલાકો સુધી રેડવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, ચુસ્તપણે લપેટી. આમ, ઉચ્ચ તાપમાન અને પાણીના પ્રભાવ હેઠળ સ્ટાર્ચ એવી સ્થિતિમાં જશે નહીં કે જે આપણા શરીર દ્વારા ઝડપથી અને સરળતાથી સમાઈ જશે.
એક સાથે પ્રોટીન અને સ્ટાર્ચનું સેવન ન કરો. સ્ટાર્ચ વગરની શાકભાજી સાથે તેમને શ્રેષ્ઠ રીતે જોડો. પ્રોટીન સ્રોત ઓછી ચરબીવાળા હોવા જોઈએ.
પ્રોટીન સાથે સંયોજનમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ કુલ જીઆઈ ઘટાડે છે. પ્રોટીન લોહીમાં ખાંડનું શોષણ ધીમું કરે છે, અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની હાજરી પ્રોટીનની શ્રેષ્ઠ પાચનશક્તિમાં ફાળો આપે છે.
ઉત્પાદન જેટલું ઓછું કચડી નાખવામાં આવે છે તેટલું સારું (તેનું જીઆઈ ઓછું). મોટી હદ સુધી, આ અનાજ પર લાગુ પડે છે. તેથી, ઉદાહરણ તરીકે, સંપૂર્ણ બિયાં સાથેનો દાણો અને અદલાબદલી માંસ જુદી જુદી જીઆઈ હોય છે, તેમજ ઘઉંના અનાજ અને સફેદ લોટના ઉત્પાદનોમાંથી બનેલા પોર્રીજ.
બ્રાન સાથે આખા અનાજ અનાજ અને આખા ઘઉંની બ્રેડ પસંદ કરો. શુદ્ધ ઉત્પાદનોનો વપરાશ દૂર કરો.
સલાડ અને અનાજમાં, અમે ફક્ત વનસ્પતિ તેલ ઉમેરીએ છીએ - ઘણી વખત ઓછી માત્રામાં. આપણે બટરનો ઉપયોગ જ કરતા નથી.ચરબીનો દૈનિક દર 30-40 ગ્રામ છે, ફરીથી, અમે વનસ્પતિ ચરબી પસંદ કરીએ છીએ. ચરબી ઓછી હોય તેવા ખોરાકની પસંદગી કરો. નહિંતર, ચરબી માટે ઘણા બિનહિસાબી હશે. પરંતુ તે ધ્યાનમાં લેવું પણ યોગ્ય છે કે લાંબા સમય સુધી દરરોજ 22 ગ્રામ ચરબી કરતા ઓછું વપરાશ કરવો તે ખૂબ નુકસાનકારક છે.
જ્યુસ કરતાં કુદરતી ફળોને પ્રાધાન્ય આપો (કારણ કે તેમાં ફાઇબર હોય છે). દિવસમાં બે ફળો પૂરતા છે. સાવચેત રહો - સ્ટાર્ચ (કેળા) અને મીઠા (દ્રાક્ષ) ફળોનો દુરુપયોગ ન કરો.

મોટાભાગના લોકો માટે, ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક વધુ પ્રાધાન્યક્ષમ છે. નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સમાં ધીમું પાચન, ધીરે ધીરે વધારો અને લોહીમાં ખાંડ, ડાયાબિટીઝવાળા લોકોને તેમના લોહીમાં ગ્લુકોઝની સાંદ્રતાને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.

• ડાયાબિટીઝના દર્દીઓમાં, બ્લડ સુગર ખાધા પછી તંદુરસ્ત લોકો કરતા વધારે વધે છે. તેમના માટે, ગ્લાયકેમિક મૂલ્યો

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું છે?

ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા એ એક આંકડાકીય અનુક્રમણિકા છે જે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને તેમના ગ્લાયસિમિક પ્રતિભાવના દર (એટલે ​​કે માનવ શરીરમાં ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત કરવા) ના આધારે માપે છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 0 થી 100 ના સ્કેલનો ઉપયોગ કરે છે, જેમાં valuesંચા મૂલ્યો એવા ખોરાકને આપવામાં આવે છે જે રક્ત ખાંડમાં સૌથી ઝડપી વૃદ્ધિનું કારણ બને છે. શુદ્ધ ગ્લુકોઝ સંદર્ભ બિંદુ તરીકે સેવા આપે છે અને તેમાં 100 નો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ) છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ મૂલ્યો પરીક્ષણ વિષયોના ખોરાકનો એક નિશ્ચિત ભાગ (ખાલી પેટ પર સવારે) ખાવું અને પછી નિયમિત અંતરાલોએ તેમના લોહીના નમૂના લેવા અને માપવા દ્વારા પ્રાયોગિક ધોરણે નક્કી કરવામાં આવે છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પર સૌથી પ્રાચીન કાર્ય ડ work. ડેવિડ જેનકિન્સ અને તેમના સહયોગીઓ દ્વારા સેન્ટ માઇકલની હોસ્પિટલ ટોરોન્ટો કેનેડામાં. તાજેતરમાં જ, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને વિસ્તૃત કરવાના પ્રયત્નો જેની બ્રાન્ડ-મિલર અને તેના સ્ટાફ દ્વારા સિડની યુનિવર્સિટીનું માનવ પોષણ એકમ સિડની, Australiaસ્ટ્રેલિયા માં.

જીઆઈ વિશેની આશ્ચર્યજનક હકીકત

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ માનતા હતા કે બધી સરળ શર્કરા (શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ) ઝડપથી પચાય છે અને બ્લડ સુગરમાં ઝડપી વૃદ્ધિ તરફ દોરી જાય છે. તેનાથી વિપરિત, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરતી વખતે, રક્ત ખાંડના સ્તરમાં કોઈ સ્પાઇક નથી. પરંતુ હંમેશાં એવું થતું નથી. જ્યારે ઘણાં સુગરયુક્ત ખોરાકમાં ઉચ્ચ જીઆઈ સ્તર હોય છે, કેટલાક સ્ટાર્ચવાળા ખોરાક, જેમ કે બટાટા અથવા સફેદ બ્રેડમાં, મધ અથવા સફેદ ખાંડ (સુક્રોઝ) કરતા વધારે આંકડાકીય સૂચકાંક પણ હોય છે!

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શા માટે મહત્વપૂર્ણ છે?

જ્યારે તમારું બ્લડ સુગર હંમેશાં લગભગ સમાન સ્તર પર રહે છે ત્યારે તમારું શરીર શ્રેષ્ઠ કામ કરે છે. જો તમારી બ્લડ સુગર ખૂબ ઓછી થાય છે, તો તમે સુસ્ત અને / અથવા ભૂખમાં વધારો થશો. જો તમારી બ્લડ સુગર ખૂબ વધારે છે, તો તમારું મગજ સ્વાદુપિંડને ઇન્સ્યુલિન વધુ સ્ત્રાવ માટે સંકેત આપે છે. ઇન્સ્યુલિન બ્લડ સુગર ઘટાડે છે, પરંતુ મુખ્યત્વે વધારે ખાંડને સંગ્રહિત ચરબીમાં ફેરવીને. આ ઉપરાંત, બ્લડ સુગરમાં વધારો થવાનો દર જેટલો .ંચો છે, તેવી શક્યતા વધારે છે કે તમારું શરીર વધારે ઇન્સ્યુલિન બહાર કા andશે અને બ્લડ સુગર પણ ઓછી કરશે.

તેથી, જ્યારે તમે ખાદ્યપદાર્થો ખાઓ છો જે નોંધપાત્ર અને ઝડપી ગ્લાયકેમિક પ્રતિસાદનું કારણ બને છે, ત્યારે તમારું બ્લડ સુગર વધે છે ત્યારે તમે energyર્જા અને મૂડમાં પ્રારંભિક વધારો અનુભવી શકો છો, પરંતુ આ પછી સંગ્રહિત ચરબી, સુસ્તી અને ભૂખના સ્તરમાં વધારો થાય છે.

જોકે ચરબીનો વધારો મોટાભાગના લોકો માટે પૂરતો ખરાબ લાગે છે, ટાઇપ 1 અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીઝવાળા લોકોને વધુ ગંભીર સમસ્યા હોય છે. ઇન્સ્યુલિન સ્ત્રાવ અથવા પ્રક્રિયા કરવામાં તેમની અસમર્થતા રક્ત ખાંડમાં વધારો ઉત્તેજીત કરે છે, જે ઘણી વધારાની આરોગ્ય સમસ્યાઓ તરફ દોરી જાય છે.

ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સની અંતર્ગત સિદ્ધાંતનો હેતુ રક્ત ખાંડ પર સૌથી વધુ અસર કરે છે તેવા ખોરાકની ઓળખ અને અટકાવીને ઇન્સ્યુલિન સાથે સંકળાયેલ સમસ્યાઓ ઘટાડવાનું છે.

શું તમામ ઉચ્ચ જીઆઈ ખોરાક ટાળવો જોઈએ?

એવા સમય આવે છે જ્યારે ડાયાબિટીઝ ન હોય તેવા લોકોને ઝડપથી રક્ત ખાંડનું સ્તર વધારવું જરૂરી છે (અને તેથી ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર). ઉદાહરણ તરીકે, તીવ્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિ પછી, ઇન્સ્યુલિન ગ્લુકોઝને સ્નાયુ કોશિકાઓમાં પરિવહન કરવામાં પણ મદદ કરે છે, જ્યાં તે પેશીઓને સુધારવામાં મદદ કરે છે. આને કારણે, કેટલાક ટ્રેનર્સ ઝડપી પુન recoveryપ્રાપ્તિની તાલીમ પછી ઉચ્ચ-જીઆઈ ખોરાક (જેમ કે સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સ) ની ભલામણ કરે છે.

આ ઉપરાંત, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ જ નહીં, જે રક્ત ખાંડમાં વધારો તરફ દોરી જાય છે, તે મહત્વનું છે. એટલું જ મહત્વનું છે કે તમે ખાતા ખોરાકની માત્રા. કુલ વપરાશ સાથે સંયોજનમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની વિભાવનાને "ગ્લાયકેમિક લોડ" કહેવામાં આવે છે, જે પછીના વિભાગમાં ચર્ચા કરવામાં આવશે.

ગ્લાયકેમિક લોડ ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સને કેવી રીતે પૂરક બનાવે છે

જોકે મોટાભાગની મીઠાઈઓ પ્રમાણમાં highંચી ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા ધરાવે છે, એક કેન્ડી ખાવાથી પ્રમાણમાં ઓછી ગ્લાયકેમિક પ્રતિક્રિયા થાય છે. કેમ? સારું, ફક્ત એટલા માટે કે તમારા શરીરનો ગ્લાયકેમિક પ્રતિસાદ એ કાર્બોહાઇડ્રેટનો વપરાશ કરેલા પ્રકાર અને માત્રા બંને પર આધારિત છે. "ગ્લાયકેમિક લોડ" તરીકે ઓળખાતા આ ખ્યાલને સૌ પ્રથમ 1997 માં ડ Dr.. વોલ્ટર વિલેટ અને તેના સાથીઓએ લોકપ્રિય બનાવ્યો હાર્વર્ડ સ્કૂલ Publicફ પબ્લિક હેલ્થ. ગ્લાયકેમિક લોડ (જી.એન.) ની ગણતરી નીચે મુજબ છે:

GN = GI / 100 x શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ

(શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટસ સમાન કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટસ માઇનસ ડાયેટરી ફાઇબર)

આમ, તમે ઓછા જીઆઈ ખોરાક અને / અથવા તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન મર્યાદિત કરીને તમારા ગ્લાયકેમિક પ્રતિસાદને નિયંત્રિત કરી શકો છો.

ગ્લાયકેમિક સૂચકાંકો અને સામાન્ય ઉત્પાદનોનો ગ્લાયકેમિક લોડ

નીચે આપેલ કોષ્ટક ઘણા સામાન્ય ઉત્પાદનો માટે ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ) અને ગ્લાયકેમિક લોડ (જીએન) મૂલ્યો બતાવે છે. 55 અથવા નીચલા જીઆઈને નીચું માનવામાં આવે છે, અને 70 અથવા તેથી વધુને ઉચ્ચ માનવામાં આવે છે. 10 અથવા નીચલા જી.એન.ને નીચું માનવામાં આવે છે, અને 20 અથવા તેથી વધુને ઉચ્ચ માનવામાં આવે છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અને ઉત્પાદનોનો ગ્લાયકેમિક લોડ - ટેબલ

જી.એન.

મગફળી14113 જી152 બીન સ્પ્રાઉટ્સ251 કપ (104 ગ્રામ)41 ગ્રેપફ્રૂટ251/2 મોટું (166 ગ્રામ)113 પિઝા302 કાપી નાંખ્યું (260 ગ્રામ)4213 ઓછી ચરબીયુક્ત દહીં331 કપ (245 ગ્રામ)4716 સફરજન381 સરેરાશ (138 ગ્રામ)166 સ્પાઘેટ્ટી42140 જી3816 ગાજર47મોટું (72 ગ્રામ)52 નારંગી481 માધ્યમ (131 ગ્રામ)126 કેળા521 મોટું (136 ગ્રામ)2714 બટાટા ચિપ્સ54114 જી5530 સ્નીકર્સ બાર551 બાર (113 ગ્રામ)6435 બ્રાઉન ચોખા55195 જી4223 મધ551 ચમચી. એલ (21 ગ્રામ)179 ઓટમીલ58234 જી2112 આઈસ્ક્રીમ611 કપ (72 ગ્રામ)1610 મકારોની અને ચીઝ641 સેવા આપતા (166 ગ્રામ)4730 કિસમિસ6443 જી3220 સફેદ ચોખા641 બાઉલ (186 ગ્રામ)5233 ખાંડ (સુક્રોઝ)681 ચમચી. એલ (12 ગ્રામ)128 સફેદ બ્રેડ701 ટુકડા (30 ગ્રામ)1410 તડબૂચ72154 જી118 પોપકોર્ન722 કપ (16 ગ્રામ)107 બેકડ બટેટા851 માધ્યમ (173 ગ્રામ)3328 ગ્લુકોઝ10050 જી5050

ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા અને ગ્લાયકેમિક લોડ મર્યાદાઓ

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સના કેટલાક સમર્થકો (આહાર પુસ્તકોના ઘણા લેખકો સહિત) તમે માને છે કે જી.આઈ. અને જી.એન. તે બધાં છે જે ખોરાક પસંદ કરતી વખતે મહત્વપૂર્ણ છે. હકીકતમાં, આહાર એ એક વધુ જટિલ મુદ્દો છે. ના નિષ્ણાતો સ્વ પોષણ ડેટા (એનડી) સંમત થાઓ કે ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ (અને "સરળ" અને "જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ" જેવા જૂના સૂચનો કરતા વધુ સારી છે) તે નક્કી કરવા માટેનું એક ઉત્તમ સાધન છે. જો કે, જીઆઈ અને જી.એન. ની ઘણી મર્યાદાઓ છે, જે આ વિભાગમાં સમજાવાયેલ છે. આ એક ચેતવણી ધ્યાનમાં લો કે આહાર પુસ્તકોના લેખકો તમને સત્ય જાણવા માંગતા નથી.

1. જીઆઈ ડેટાનો અભાવ

જોકે ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ નક્કી કરવા માટેની પદ્ધતિઓ 20 વર્ષથી વધુ સમયથી અસ્તિત્વમાં છે, પણ જીઆઈ મૂલ્યો હજી સુધી એનડી ડેટાબેઝમાં આશરે 5% ઉત્પાદનો માટે નક્કી કરવામાં આવ્યા છે. એવું લાગે છે કે આવા ખોરાકમાં ઘણાં જુદાં જુદાં જીઆઈ મૂલ્યો હોઈ શકે છે, તેથી ખોરાકનાં કોઈપણ પ્રકારનાં અથવા બનાવટના જીઆઈનું મૂલ્યાંકન કરવું હંમેશાં શક્ય નથી. આનો અર્થ એ છે કે દરેક ઉત્પાદનની શારીરિક પરીક્ષણ હોવું આવશ્યક છે. જીઆઈ પરીક્ષણમાં લોકોની જરૂર પડે છે - આ પરીક્ષણ પ્રક્રિયાને ખૂબ ખર્ચાળ અને સમય માંગી લે છે.

હકીકત એ છે કે હાલમાં ખૂબ મર્યાદિત સંખ્યામાં સંશોધકો જીઆઈનું પરીક્ષણ કરે છે તે આ ખાસ સમસ્યા સાથે સંકળાયેલ છે. ખાદ્ય ઉત્પાદકો દર વર્ષે હજારો નવા ઉત્પાદનો રજૂ કરવાનું ચાલુ રાખે છે. જીઆઈ પરીક્ષણ ન તો ફરજિયાત છે કે સામાન્ય છે, આ સમસ્યા વધુ ખરાબ થવાની સંભાવના છે, સુધરશે નહીં.

એનડીને એક સૂત્ર પ્રાપ્ત થયું છે જે સમાન રચનાના ઉત્પાદનો સાથેના તુલનાત્મક વિશ્લેષણના આધારે અનિશ્ચિત ખોરાકમાં ગ્લાયકેમિક લોડનો અંદાજ લગાવી શકે છે. પૃષ્ઠ પર આ પદ્ધતિ વિશે વધુ વાંચો - ગ્લાયકેમિક લોડની ગણતરી.

2. જીઆઈ માપનના પરિણામોની વિશાળ શ્રેણી

ઉપરોક્ત ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા કોષ્ટક દરેક ખાદ્ય ઉત્પાદનો માટે એક જીઆઈ મૂલ્ય બતાવે છે. જો કે, વાસ્તવિકતામાં, માપ એટલા સચોટ નથી. લ Logગ કરેલા મૂલ્યો સામાન્ય રીતે ઘણી પરીક્ષણોમાં સરેરાશ હોય છે. આ પદ્ધતિમાં કંઇ ખોટું નથી, પરંતુ વ્યક્તિગત માપદંડો નોંધપાત્ર રીતે બદલાઈ શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, રસેટ બુરબેંક વિવિધતાના શેકાયેલા બટાકાની જીઆઈ પરિણામો 56 થી 111 સુધી પરીક્ષણ કરવામાં આવ્યા હતા! એવું જાણવા મળ્યું છે કે એક પ્રકારનું ગર્ભ જીઆઇ પાકે છે ત્યારે વધે છે. પરિણામોના છૂટાછવાયાની આ તીવ્રતા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની ગણતરીમાં મોટી અનિશ્ચિતતા ઉમેરશે.

3. જીઆઈ મૂલ્યો રસોઈ પદ્ધતિ પર આધારિત છે.

જ્યારે તમે રસોઈમાં તફાવતોના જવાબમાં થતા મૂલ્યોમાં ફેરફારને ધ્યાનમાં લો ત્યારે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વધુ જટિલ બને છે. સામાન્ય રીતે, કોઈપણ નોંધપાત્ર ફૂડ પ્રોસેસિંગ, જેમ કે કાપવા અથવા ઉકળતા, ચોક્કસ ખોરાકના જીઆઈ મૂલ્યોમાં વધારો કરશે. આ એ હકીકતને કારણે છે કે પ્રક્રિયા પાચનને ઝડપી બનાવે છે અને આ ખોરાકના જોડાણને સરળ બનાવે છે. રસોઈના નાના ફેરફારો સાથે પણ આ પ્રકારનો ફેરફાર જોવા મળે છે, ઉદાહરણ તરીકે, 10 ની જગ્યાએ 15 મિનિટ સુધી ઉકળતા પાસ્તા.

4. વિવિધ ઉત્પાદનોના સંયોજન સાથે જીઆઈ મૂલ્યો બદલાય છે

જોકે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પરીક્ષણો સામાન્ય રીતે વ્યક્તિગત ઉત્પાદનો પર કરવામાં આવે છે, અમે ઘણી વાર આ ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ અન્ય ઉત્પાદનો સાથે સંયોજનમાં કરીએ છીએ. અન્ય ખોરાક ઉમેરવા કે જેમાં ફાઇબર, પ્રોટીન અથવા ચરબી હોય છે, ખાસ કરીને ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને ઘટાડે છે. આ "મિશ્રિત ખોરાક" ના જીઆઈનો અંદાજ, અલગ અલગ વાનગીમાં વ્યક્તિગત ખોરાકની વજનવાળી સરેરાશ જીઆઈ લઇને કરી શકાય છે. જો કે, કાર્બોહાઈડ્રેટની એકંદર ટકાવારી ઓછી થતાં આ સરેરાશ પદ્ધતિ ઓછી સચોટ બની શકે છે. તેથી, પીઝા જેવા ખોરાક ઘણીવાર ઘટકની સરેરાશ સરેરાશ વજનવાળા જીઆઈની તુલનામાં higherંચી ગ્લાયકેમિક પ્રતિસાદ ઉત્પન્ન કરે છે.

5. ગ્લાયકેમિક પ્રતિસાદમાં વ્યક્તિગત તફાવતો

વિવિધ લોકો કાર્બોહાઈડ્રેટને પચાવવાની ગતિ પણ બદલાય છે, તેથી માનવ શરીરની વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓને આધારે ગ્લાયસિમિક પ્રતિભાવમાં તફાવત છે. આ ઉપરાંત, તે જાણવા મળ્યું છે કે એક વ્યક્તિનો ગ્લાયકેમિક પ્રતિસાદ દિવસના સમયને આધારે અલગ હોઈ શકે છે. અને છેવટે, વિવિધ લોકોમાં ઇન્સ્યુલિન પ્રતિસાદ પણ સમાન ગ્લાયકેમિક પ્રતિસાદ સાથે બદલાઈ શકે છે. આ એકલા હકીકતનો અર્થ એ છે કે ડાયાબિટીસ તેની પોતાની બ્લડ સુગરની પ્રતિક્રિયાને મોનિટર કર્યા વિના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પર સંપૂર્ણ રીતે વિશ્વાસ કરી શકતો નથી. આ, અલબત્ત, કોઈપણ ફૂડ ઇન્ડેક્સની મર્યાદા છે, જીઆઈની ચોક્કસ મર્યાદા નથી.

G. જી.આઈ. અને જી.એન. પર રિલાયન્સ ખાદ્યપદાર્થોનું વધુ માત્રા લઈ શકે છે.

એ યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ એ ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટની માત્રાની રેટિંગ છે. જો તમે તમારા આહારને નિર્ધારિત કરવા માટે એકમાત્ર પરિબળ તરીકે જી.આઈ. અને જી.એન. મૂલ્યોનો ઉપયોગ કરો છો, તો તમે વધુ પડતી ચરબી અને કુલ કેલરીનો વપરાશ કરવાનું શરૂ કરી શકો છો.

એક ઉદાહરણ. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કેવી રીતે વધુ પડતા આહારને ઉત્તેજીત કરી શકે છે:

સફરજનમાં જીઆઈ 38 હોય છે (ઉપરના કોષ્ટકમાં બતાવ્યા પ્રમાણે), અને 138 ગ્રામ વજનવાળા મધ્યમ કદના સફરજનમાં 16 ગ્રામ શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય છે અને તે 6 ગ્લાયસિમિક લોડ પ્રદાન કરે છે. આ જી.એન.નું નીચું સ્તર છે, અને મોટાભાગના લોકોને સફરજનને યોગ્ય નાસ્તા મળશે.

પણ હવે મગફળી પર નજર નાખો. 113 ગ્રામ મગફળીનું વજન માત્ર એક સફરજન કરતા ઓછું નથી હોતું, પરંતુ તેમાં GI (14) નીચી હોય છે અને તે પણ GN નીચું મૂલ્ય પ્રદાન કરે છે. તમારા ગ્લાયકેમિક લોડ ઇન્ડેક્સના આધારે, તમે મગફળીને સફરજન કરતા વધુ સારી પસંદગી ગણી શકો છો. પરંતુ જો તમે આ બે ખોરાકમાં સમાયેલી કેલરી જુઓ, તો તમે જોશો કે સફરજનમાં લગભગ 72 કેલરી હોય છે, અને મગફળીમાં 500 થી વધુ કેલરી હોય છે! આ 400+ વધારાની કેલરી તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે નહીં.

તમારા બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવાની બીજી રીત

તમે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની શક્તિ અને નબળાઇઓને ધ્યાનમાં લઈ રહ્યાં છો, તેથી તે મહત્વપૂર્ણ છે કે તમે મૂળ લક્ષ્યની દૃષ્ટિ ગુમાવશો નહીં. આપણે ખરેખર જે કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છીએ તે છે આપણા બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવું. શું ઓછી જીઆઈ ખોરાકનું સેવન આ કરવા માટેનો એકમાત્ર રસ્તો છે? ના. જેમ આપણે પહેલા કહ્યું છે તેમ, તમારી બ્લડ સુગરને તમે કોઈપણ રીતે વપરાશમાં લેતા કાર્બોહાઈડ્રેટની કુલ માત્રાને મર્યાદિત કરીને નિયંત્રિત કરી શકાય છે. નીચેના વિભાગોમાં, અમે આ કરવાની વિવિધ રીતો પર ધ્યાન આપીશું.

શું લો-કાર્બ આહાર એ એક રસ્તો છે?

લો-જીઆઈ આહારનો એક વિકલ્પ એ લો-કાર્બ આહાર છે, જે રક્ત ખાંડને નિયંત્રિત કરવાની વિભાવના પર પણ આધારિત છે, પરંતુ કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના વપરાશને મર્યાદિત કરીને આવું કરે છે. લો કાર્બ આહાર ભાગમાં લોકપ્રિય બન્યા છે કારણ કે તેઓ આમાં ખૂબ જ સફળ છે. નિમ્ન ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા આહારથી વિપરીત, તેઓ આયોજન અને નિયંત્રણ કરવા માટે ખૂબ જ સરળ છે, કારણ કે કાર્બોહાઇડ્રેટ ગણતરી બધા ખોરાક માટે જાણીતી છે.

જો કે, કાર્બોહાઈડ્રેટનું ઓછું આહાર તેમની પોતાની મુશ્કેલીઓ વિના નથી, જેમ કે:

1. આવશ્યક પોષક તત્ત્વોની ઉણપ

જો તમારો ઓછો કાર્બ આહાર તમે જે ફળો અને શાકભાજીનો વપરાશ કરો છો તેની માત્રાને પ્રતિબંધિત કરે છે, તો તમે પૂરતા પ્રમાણમાં વિટામિન એ, વિટામિન સી અને ડાયેટરી ફાઇબરનો ઉપયોગ કરી શકતા નથી, જે છોડના આહારમાં ખૂબ સામાન્ય છે.

સંભવ છે કે તમે ઓછા કેરોટિનોઇડ્સ, જેમ કે આલ્ફા-કેરોટિન, બીટા-કેરોટિન, બીટા-ક્રિપ્ટોક્સાંથિન અને લાઇકોપીનનું સેવન કરો છો. તેમ છતાં કેરોટીનોઇડ્સ માટે દૈનિક મૂલ્યોની સ્થાપના કરવામાં આવી નથી, તે શક્તિશાળી એન્ટીoxકિસડન્ટો તરીકે ઓળખાય છે અને શ્રેષ્ઠ સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી હોઈ શકે છે. તમે ચોક્કસપણે આ ગુમ થયેલ પોષક તત્વોનો ઉપયોગ એડિટિવ્સના રૂપમાં કરી શકો છો, પરંતુ છોડના ઉત્પાદનોમાં એવા ઘણા ફાયટોકેમિકલ્સ પણ છે કે જેના વિશે આપણે હમણાં જ શીખીશું. આમાંના ઘણા ફાયટોકેમિકલ્સને સ્વાસ્થ્ય લાભો હોવાનું માનવામાં આવે છે, પરંતુ હજી પણ ઘણા ઓછા પૂરક સ્વરૂપમાં ઉપલબ્ધ છે.

2. ઉચ્ચ ચરબીના સેવન સાથે સંકળાયેલા સંભવિત જોખમો

ઓછી કાર્બ આહાર સામાન્ય રીતે મોટી માત્રામાં ચરબીના વપરાશમાં ફાળો આપે છે. અસંખ્ય અધ્યયન દર્શાવે છે કે ચરબી (ખાસ કરીને સંતૃપ્ત ચરબી) નું ઉચ્ચ સ્તર લેવાનું હૃદય અને અન્ય રોગોના વિકાસનું જોખમ વધારે છે. તેમ છતાં લો-કાર્બ આહાર અને રક્તવાહિની રોગ વચ્ચેની અંતિમ કડી સ્થાપિત થઈ નથી, આ એક એવો વિષય છે કે જેના માટે વધુ અભ્યાસની જરૂર છે.

3. ઓછામાં ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન કરવાના હાઇપોગ્લાયકેમિક અસરો

તમારા મગજમાં સતત ગ્લુકોઝની જરૂર રહે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ગેરહાજરીમાં, તમારા શરીરને ગળુમાં અથવા સંગ્રહિત ચરબીમાંથી ગ્લુકોઝનું સંશ્લેષણ કરવાની ફરજ પાડવામાં આવે છે. આ અંશે અસરકારક પ્રક્રિયા લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને નીચું (શ્રેષ્ઠ કરતા નીચી) તરફ દોરી જાય છે, જે સુસ્તી, થાક, અસ્વસ્થતા તરફ દોરી જાય છે, જેમાં સભાનતાની ખોટ થાય છે.

આ અસર મોટે ભાગે જ્યારે "સામાન્ય" આહારમાંથી અલ્ટ્રા-લો કાર્બોહાઇડ્રેટ આહારમાં ફેરવાતી હોય ત્યારે અનુભવાય છે, પરંતુ જ્યારે તમારા શરીરમાં તણાવ વધી જાય છે ત્યારે પણ તે ફરીથી થઈ શકે છે. માનસિક પ્રવૃત્તિમાં ઘટાડો, જો કે તે પોતે હાનિકારક નથી, તે સંભવિત જોખમી આડઅસર છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે સામાન્ય રીતે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકતા નથી, તો તે વાહન ચલાવવાનું ઓછું સલામત છે.

4. કંટાળાને અથવા ખોરાકની તૃષ્ણા કાર્બોહાઇડ્રેટયુક્ત ખોરાકના બાકાતને કારણે થાય છે

અમે બધા વિવિધ ઉત્પાદનોનો સ્વાદ માણીએ છીએ. કોઈપણ આહાર કે જે આપણી આહાર પસંદગીઓને ગંભીર અથવા સંપૂર્ણપણે પ્રતિબંધિત કરે છે, મંજૂરી આપેલા ખોરાક વિકલ્પોને કારણે બાકાત રાખેલા ખોરાક અથવા કંટાળાને વધવાની તૃષ્ણા તરફ દોરી શકે છે. આ, અલબત્ત, ઓછી કાર્બ આહારમાં સમસ્યા નથી, પરંતુ તે તમારા આહારને મર્યાદિત કરતા બધા આહારને અસર કરે છે.

5. વિશેષ ખર્ચાળ ઉત્પાદનો ઉમેરવું

લો-કાર્બ આહારની કંટાળાને દૂર કરવા માટે, તમે લો-કાર્બ ખોરાકનાં નવા સંસ્કરણો તરફ ફેરવી શકો છો જે હવે ઘણાં કરિયાણાની દુકાનમાં ઉપલબ્ધ છે. હવે તમે પ panનકakesક્સ અને બેગલ્સના ઓછા-કાર્બ સંસ્કરણો પણ શોધી શકો છો! દુર્ભાગ્યે, આમાંથી કેટલાક ખોરાકની વધેલી કિંમત તમારા ખાદ્ય ખર્ચમાં નોંધપાત્ર વધારો કરી શકે છે.

પૂર્ણતાની ભાવના વિશે શું?

તમારા કાર્બોહાઈડ્રેટનું સેવન મર્યાદિત કરવાની બીજી રીત એ છે કે તમે દરેક ભોજન દરમિયાન ખાવ છો તે કેલરીની કુલ સંખ્યાને ફક્ત મર્યાદિત કરો. બ્લડ સુગરને નિયંત્રણમાં રાખવા અને શરીરની ચરબી ઘટાડવાની આ એક ખૂબ જ અસરકારક પદ્ધતિ હોઈ શકે છે. દુર્ભાગ્યે, આ પદ્ધતિ સાથે સંકળાયેલી એક મોટી સમસ્યા છે - ભૂખમાં વધારો! પરંતુ જો તમે ઓછું ખાઈ શકો અને ભૂખ્યો નહીં તો? તે શક્ય છે?

થોડા વર્ષો પહેલા, સંશોધનકારોનું એક જૂથ સિડની યુનિવર્સિટી Australiaસ્ટ્રેલિયાના સિડનીમાં એક રસિક અભ્યાસ હાથ ધર્યો જેમાં તેઓએ વિવિધ ખોરાકના સuraચ્યુરિંગ ઇફેક્ટ્સની તુલના કરી. આ સંશોધકોમાં, સુઝાન હોલ્ટની આગેવાની હેઠળ કેટલાક એવા જ લોકો હતા જેમણે ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ પર પ્રથમ કામ શરૂ કર્યું.

તેમના અભ્યાસના પરિણામો, ધ ક Commonમન ફૂડ સatiટીટી ઈન્ડેક્સ, યુરોપિયન જર્નલમાં પ્રકાશિત થયા હતા યુરોપિયન જર્નલ ઓફ ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશનસપ્ટેમ્બર 1995 આ અધ્યયનમાં, સંશોધનકારોએ દર્દીઓને ફિક્સ કેલરી પિરસવાનું (38 વિવિધ ખોરાક) આપ્યા અને પછી દરેક ભોજન પછી વિષયોમાં ભૂખનું સ્તર નોંધ્યું.

આ અધ્યયનના પરિણામોએ સ્પષ્ટ દર્શાવ્યું છે કે ભૂખને સંતોષવા માટે કેટલાક ખોરાક અન્ય લોકો કરતાં વધુ સારા છે. સંશોધનકારોએ સફેદ બ્રેડનો માર્ગદર્શિકા તરીકે ઉપયોગ કર્યો હતો અને આક્રમક રૂપે તેને 100 નું "સંતૃષ્તિ અનુક્રમણિકા" સોંપ્યું હતું. ભૂખનો વધુ સારી રીતે સામનો કરવો પડે તે ખોરાક પ્રમાણસર higherંચી કિંમતો મેળવે છે, અને ઓછા પ્રમાણમાં ખોરાક લેતા ખોરાકને નીચા મૂલ્યો આપવામાં આવે છે.

તેઓએ અનુભવેલ સૌથી સંતોષકારક ભૂખ ખોરાકમાં બાફેલા બટાકા, કાચા ફળો, માછલી અને દુર્બળ માંસનો સમાવેશ થાય છે. જે વિષયો જેમણે આ ખોરાકના સૂચિત ભાગનો વપરાશ કર્યો છે તેઓને તુરંત ભૂખ લાગવાની સંભાવના ઓછી છે. જે ખોરાક ઓછામાં ઓછું સંતોષકારક છે તે ભૂખ્યા ક્રોસન્ટ્સ, ડોનટ્સ, મીઠાઈઓ અને મગફળી છે.

આ અધ્યયનનું મહત્વનું પરિણામ

તૃપ્તિ અનુક્રમણિકાના અભ્યાસના મર્યાદિત કદને કારણે, દરેક ખોરાક માટે મૂલ્યોની ચોકસાઈ અંગે થોડી અનિશ્ચિતતા છે. તેમ છતાં, સંતૃષ્ઠ અનુક્રમણિકા સંશોધકો દ્વારા ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ સામાન્ય નિરીક્ષણ કરવામાં આવ્યું હતું. તેઓએ નોંધ્યું કે ઉચ્ચતમ સંતૃપ્તિ અનુક્રમણિકાના મૂલ્યોવાળા ઉત્પાદનોમાં સામાન્ય લાક્ષણિકતા હોય છે. આ બધા ખોરાકમાં કેલરી ગુણોત્તરનું વજન વધારે હતું. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, આ ખોરાકમાં કેલરી દીઠ મોટો જથ્થો અને સમૂહ હતો. તેઓ તમને પેટ ભરવા માટે શાબ્દિક અનુભૂતિ કરવામાં મદદ કરે છે.

ખોરાકના જથ્થા અને પૂર્ણતાની લાગણી વચ્ચેનો આ અપેક્ષિત જોડાણ સ્પષ્ટ દેખાઈ શકે છે, પરંતુ તે ખૂબ જ શક્તિશાળી સિદ્ધાંતનો માર્ગ ખોલે છે, જેનો આભાર તમે સંતોષની આગાહી કરી શકો છો, ખોરાકના પોષક તત્વોની રચનાને જાણીને! અને જો આ આવું છે, તો પછી સatiટી ઈન્ડેક્સનું ચોક્કસ સ્વરૂપ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કરતાં આહારનું મૂલ્યાંકન કરવા માટે વધુ લવચીક સાધન બની શકે છે.

સંતૃપ્તિનો પરિચય

મલ્ટિવિએટ વિશ્લેષણનો ઉપયોગ કરીને એનડીએ ગાણિતિક રીતે તૃષ્ણાત્મક અનુક્રમણિકાની મોડેલિંગ કરી, જેમાં ઉપરોક્ત સંતોષ અનુક્રમણિકાના અભ્યાસમાં પરીક્ષણ કરાયેલા ઉત્પાદનોની પોષક પ્રોફાઇલ્સનો ઉપયોગ કરવામાં આવ્યો. અપેક્ષા મુજબ, સંતોષ સૂચકાંક અને દરેક ઉત્પાદનની કેલરી ઘનતા વચ્ચે સારો સંબંધ છે. સૂચકાંક અને ચોખ્ખા કાર્બોહાઈડ્રેટ, ચરબી, આહાર ફાઇબર અને ખોરાકમાં પ્રોટીનના સ્તર વચ્ચેના નોંધપાત્ર, પરંતુ નાના સંબંધો પણ હતા. વિકસિત ગાણિતિક મોડેલમાંથી, એનડી ખાદ્ય પદાર્થોના પોષક તત્વોની પ્રોફાઇલને આગાહી સિત્તેતી અનુક્રમણિકામાં રૂપાંતરિત કરવા માટેનું એક સમીકરણ બનાવવામાં સક્ષમ હતા, જેને તેઓએ "સંતૃપ્તિ પરિબળ" (અંગ્રેજીમાં પૂર્ણતા પરિબળ called) કહે છે.

સંતૃપ્તિ પરિબળને આદેશ આપ્યો હતો, જેથી તમામ પરિણામી મૂલ્યો 0 થી 5 ની રેન્જમાં આવે, સફેદ બ્રેડ માટે ગણતરી કરેલ સંતૃપ્તિ પરિબળ 1.8 છે, તેથી 1.8 થી ઉપરના મૂલ્યો એવા ખોરાકને દર્શાવે છે જે સફેદ બ્રેડ કરતાં વધુ સંતોષકારક હોય તેવી સંભાવના છે. અને 1.8 કરતા ઓછા મૂલ્યો એવા ખોરાક સૂચવે છે જે ઓછી સંતોષકારક હોય તેવી સંભાવના છે. ફૂડ સંતૃપ્તિ પરિબળ સેવા આપતા કદથી સ્વતંત્ર છે.

સંતૃપ્તિ પરિબળ વિશે વધુ માહિતી પૃષ્ઠ પર મળી શકે છે - સંતૃપ્તિ પરિબળ.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પર સંતૃપ્તિ પરિબળના સંભવિત લાભો

સંતૃપ્તિ પરિબળ એ એક માપેલા મૂલ્યને બદલે ગણતરી કરવામાં આવે છે, અને ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પર તેના વિશિષ્ટ ફાયદા છે:

1. સંતૃપ્તિ પરિબળો તરત જ બધા ઉત્પાદનો માટે નિર્ધારિત થાય છે. પ્રમાણભૂત ફૂડ લેબલ પર પોષક માહિતીને જાણવી એ સંતૃપ્તિ નક્કી કરવા માટે જરૂરી છે. આનો અર્થ એ કે સંતૃપ્તિ પરિબળ એ એનડી ડેટાબેઝમાંના બધા ઉત્પાદનો માટે, તેમજ બધી નવી વાનગીઓ માટે સપોર્ટેડ છે. આ કોઈપણ આહાર યોજના સાથે સંયોજનમાં સંતૃપ્તિ પરિબળ (એફએન) નો ઉપયોગ કરવાનું સરળ બનાવે છે.
2. ઉચ્ચ એફ.એન. ખોરાક તમારા કુલ કેલરીનું પ્રમાણ ઓછું કરવામાં મદદ કરી શકે છે.. ઉચ્ચ એફએન સાથે ખોરાક ખાવાનો અર્થ એ છે કે તમારી ભૂખને ઓછી કેલરીથી સંતોષવી, જે વજન ઘટાડવાનો સૌથી સીધો રસ્તો છે.
3. સેટીટી ફેક્ટર વજન ઘટાડવામાં પણ મદદરૂપ થઈ શકે છે.. જે લોકો વધારે વજન ધરાવે છે અથવા સામાન્ય વજન જાળવવામાં મુશ્કેલી અનુભવે છે તે લોકો તેમના આહારમાં વધારાની કેલરી ઉમેરી શકે છે, સામાન્ય ખોરાકને નીચા એફએન સાથે ખોરાક સાથે બદલી શકે છે.

લો-કાર્બ આહાર કરતાં વધુ FN- આધારિત આહારના સંભવિત લાભો

ઓછી કાર્બ આહાર કરતાં સંતોષ આધારિત આહારમાં કેટલાક ફાયદા છે:

1. એફ.એન. આધારિત આહાર તંદુરસ્ત ખોરાકને ઉત્તેજીત કરી શકે છે. ઘણાં ફળો, શાકભાજી અને ઓછા પ્રોસેસ્ડ ખોરાકમાં ઉચ્ચ સંતૃપ્તિ પરિબળ હોવાથી, જ્યારે તમે એફએન પર આધારિત આહારનું પાલન કરો છો ત્યારે જરૂરી પોષક તત્વો મેળવવાનું તમારા માટે સરળ હશે.
2. એફએન-આધારિત આહાર વધુ ખોરાક પસંદગીઓ પ્રદાન કરે છે. એફ.એન. આધારિત આહાર દરમિયાન ખાદ્ય પદાર્થના સેવન પર કોઈ પ્રતિબંધ નથી. એફએન-આધારિત આહાર ફક્ત તમને એવા ખોરાકની પસંદગી માટે પ્રોત્સાહિત કરે છે જે તમને ઓછી કેલરી પ્રદાન કરતી વખતે તમને ઝડપથી સંતૃપ્ત કરવામાં સહાય કરે છે.
3. એફએન-આધારિત આહાર સરળતાથી શાકાહારી જીવનશૈલી સાથે જોડાઈ શકે છે. એફએન પર આધારિત આહાર માટે ઘણા પ્રકારનાં માંસ એ સારી પસંદગી છે તે હકીકત હોવા છતાં, તમારા માટે એફએન સ્તરના ઉચ્ચ સ્તર સાથે આહાર બનાવવાનું એકદમ સરળ હોઈ શકે છે જેમાં પ્રાણી ઉત્પાદનો શામેલ નથી.

કિવિ ફળો અને તેના ઉપયોગ માટે વિરોધાભાસી નુકસાન

લોકોએ ખાવા માટે કિવિ ફળોની ભલામણ કરી નથી:

• એસોર્બિક એસિડમાં વધુ ખોરાક ધરાવતા એલર્જીક પ્રતિક્રિયા.
• જઠરનો સોજો, પેટના અલ્સર અને ડ્યુઓડેનલ અલ્સરથી પીડાય છે.
• કિડની રોગ સાથે.
• ઝાડા થવાની સંભાવના છે.

શું કીવી ડાયાબિટીઝથી શક્ય છે?

લિપોોડિસ્ટ્રોફી શું છે? તે ઇન્સ્યુલિન આધારિત ડાયાબિટીસના દર્દીઓમાં શા માટે થાય છે અને તેની સાથે કેવી રીતે વ્યવહાર કરવો? Http://saydiabetu.net/metody-i-sposoby-lecheniya/tradicionnaya-medicina/insulin/lipodistrofiya/ પર વધુ વાંચો

GI અને XE શું છે?

• ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા એક અથવા બીજા ઉત્પાદન બતાવે છે કે તેનું સેવન કરનાર દર્દીના બ્લડ સુગરનું સ્તર કેવી રીતે વધે છે. જીઆઈ ઉચ્ચ (60 થી વધુ), માધ્યમ (40 થી 60) અને નીચું (40 કરતા ઓછું) હોઈ શકે છે.
• બ્રેડ એકમ ઉત્પાદનમાં કેટલી કાર્બોહાઈડ્રેટ છે તે બતાવે છે. 10 જી કાર્બોહાઈડ્રેટ ધરાવતા ઉત્પાદનની માત્રા એક XE ની બરાબર છે.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ દરરોજ બે કરતા વધારે ન લેવાની ભલામણ કરે છે. આરોગ્ય માટેનો સૌથી મોટો ફાયદો એવા ફળ છે જે હીટ ટ્રીટમેન્ટમાંથી પસાર થયા નથી. કિવિને કાચા ખાવામાં આવે છે, તેને દહીં અને લાઇટ સલાડમાં ઉમેરવામાં આવે છે, માંસ અને સીફૂડ સાથે પીરસવામાં આવે છે.

ડાયાબિટીઝની સારવારમાં પ્રાચ્ય ધ્યાનની મૂળ બાબતો. આ લેખમાં વધુ વાંચો.

કિવી કોના માટે સારું છે?

• જેઓ તેમના શરીરના સમૂહને સામાન્ય બનાવવા માંગે છે, તેમજ સારા શારીરિક આકારને જાળવવા માંગે છે.
• હાયપરટેન્શનથી પીડાતા વૃદ્ધ લોકો.
• એથ્લેટ્સ - સખત તાલીમ પછી તાકાત પુન .સ્થાપિત કરવા.
• ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે. તેમના માટે, આ ઉપચારાત્મક અસર સાથેની સારવાર છે.
• નર્વસ ઓવરલોડથી પીડાતા લોકો.