ધીમો કાર્બોહાઇડ્રેટ: ઉત્પાદન સૂચિ અને દર

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ શરીર માટે શક્તિનો સ્રોત છે. શારીરિક રીતે, કોઈ વ્યક્તિ એટલી ગોઠવાય છે કે તે શારીરિક, માનસિક પ્રવૃત્તિ માટે જરૂરી છે. વધુ પડતા સેવનથી, તેમના અવ્યવસ્થિત અવશેષોને ચરબીની દુકાનમાં રૂપાંતરિત કરી શકાય છે.

સતત તંગી સાથે, મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓનું ઉલ્લંઘન શરૂ થાય છે, પરંતુ તે બધા સમાનરૂપે ઉપયોગી નથી.

ખોરાકના મુખ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ જટિલ સુગર છે જેને પોલિસેકરાઇડ્સ કહેવામાં આવે છે, જેમાં ગ્લાયકોજેન અને સ્ટાર્ચનો સમાવેશ થાય છે, જેમાં સરળ શર્કરાના ઘણા અવશેષો હોય છે, અને મોનોસેકરાઇડ્સ (ગ્લુકોઝ, ફ્રુટોઝ). કાર્બોહાઇડ્રેટ બે મુખ્ય પ્રકારો છે:

1. ઝડપી (સરળ) કાર્બોહાઈડ્રેટ. ચીરો અને શોષણનો દર વધારે છે.
2. ધીમા (જટિલ) કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની એક જટિલ રચના હોય છે, તેથી શોષણ પર વધુ સમય ખર્ચવામાં આવે છે, રક્તમાં શર્કરાનું સ્તર સતત રહે છે, અચાનક ટીપાં વગર.

સરળ અથવા ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ

કેટલાક પદાર્થો આ જૂથના છે: ગ્લુકોઝ, માલટોઝ, ​​લેક્ટોઝ, ફ્રુટોઝ, સુક્રોઝ. તેમાં શાકભાજી, દૂધ, ફળો, ખાંડ શામેલ છે. સૌથી ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ગ્લુકોઝ અને ફ્રુટોઝ શામેલ છે.

1. ગ્લુકોઝ તે લોહીમાં સતત હાજર રહે છે, તે કોષનું પોષણ પૂરું પાડે છે, ખોરાક મૌખિક પોલાણમાં પ્રવેશ્યા પછી તરત જ તેનું શોષણ શરૂ થાય છે. જ્યારે સ્વાદુપિંડ લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરે છે, ત્યારે તે ખાંડના સ્તરને ઓછું કરવા માટે ઇન્સ્યુલિન સ્ત્રાવવાનું શરૂ કરે છે. પરિણામ તેના જથ્થામાં ઝડપી ફેરફાર છે. આવા અચાનક કૂદકા ભૂખની લાગણી તરફ દોરી જાય છે, થાક, સુસ્તી પેદા કરી શકે છે.
2. ફ્રેક્ટોઝ. તેમાંથી મોટાભાગના મીઠા ફળોમાં હોય છે, તેનો એક ભાગ યકૃતમાં ગ્લુકોઝમાં પ્રક્રિયા થાય છે.
3. લેક્ટોઝ મુક્ત. તમામ ડેરી ઉત્પાદનોમાં સમાયેલ છે.
4. સુક્રોઝ. ગ્લુકોઝ અને ફ્રુટોઝ ધરાવે છે. ખાંડનો પ્રેમ, જે આ કાર્બોહાઇડ્રેટનો 95% છે, આકૃતિ પર ખરાબ અસર કરી શકે છે.
5. માલ્ટોઝ. મુખ્ય સ્રોત બિઅર, મધ છે.

જટિલ (ધીમા) કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

વનસ્પતિ અને માંસના ખોરાકમાં સમાયેલ છે. આમાં ગ્લાયકોજેન, ફાઇબર, સ્ટાર્ચ શામેલ છે. શરીરની energyર્જા જરૂરિયાતોને ભરવા માટે લાંબા સમય સુધી મંજૂરી આપો. તેમના પછી, પૂર્ણતાની અનુભૂતિ લાંબી ચાલે છે.

1. સ્ટાર્ચ - માનવ પોષણમાં મુખ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ. બટાટા, પાસ્તા, અનાજ, શાકભાજી, બ્રેડમાં સમાયેલ છે.
2. બાલ્સ્ટ પદાર્થો (ફાઇબર, પેક્ટીન). મુખ્ય સ્રોત શાકભાજી અને ફળો છે, જે અનાજમાંથી ઓછી માત્રામાં મળે છે. તેઓ શોષી લેતા નથી, પરંતુ આંતરડામાં કામ કરવા માટે, તૃપ્તિની ભાવના createભી કરવા માટે જરૂરી છે.
3. ગ્લાયકોજેન તેનો સ્રોત માંસ અને યકૃત છે.

સ્વસ્થ કાર્બોહાઇડ્રેટ

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સેવન વિના શરીરની સામાન્ય કામગીરી અશક્ય છે, કારણ કે તે મુખ્ય energyર્જા સપ્લાયર છે.

અતિશય વજન વજનમાં પરિણમે છે. બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ સમાન આરોગ્યપ્રદ નથી. તે ખોરાક કે જેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ ઉપરાંત ફાઇબર અને પોષક તત્વો હોય તે જરૂરી છે. આમાં બધી શાકભાજી, ફળો, અનાજ શામેલ છે.

1. જો આહારમાં ઘણી બધી મીઠી, બેકરી અને અન્ય ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાક હોય, તો પછી એકદમ ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટ શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે. પછી બ્લડ સુગરનું સ્તર વધે છે, જે ઝડપથી ટપકતું હોય છે અને ભૂખની લાગણી દેખાય છે. અનપેન્ટ કેલરી ચરબી અનામતની રચના તરફ દોરી જાય છે.
2. જો તમે જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટવાળા ખોરાકને ખાય છે જે લાંબા સમયથી શોષાય છે, તો પછી આવા ખોરાક શરીરને લાંબા સમય સુધી શક્તિપૂર્વક ટેકો આપશે. તેમના માટે આભાર, તમે ભૂખની લાગણી વિના કેલરીની સંખ્યા ઘટાડી શકો છો.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવાનું અશક્ય છે, પરંતુ તે ઉત્પાદનોને પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે જ્યાં તેઓ એક જટિલ સ્વરૂપમાં સમાયેલ હોય.

ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટનું સેવન ભૂખની લાગણી અને ડંખ મારવાની ઇચ્છાને ઉશ્કેરે છે, જ્યારે ધીમા લોકો લાંબા સમય સુધી તૃપ્તિની લાગણી જાળવી રાખે છે.

4 ટિપ્પણીઓ

બધું બરાબર લખ્યું છે.ખરેખર ધીમું કાર્બોહાઇડ્રેટ સારું છે કારણ કે તેમના ખાંડનું સ્તર ઝડપથી વધતું નથી. હું સલાહ પણ આપી શકું છું: જો તમને ખબર ન હોય કે તમારું ઉત્પાદન શું છે - ઝડપી અથવા ધીમું કાર્બોહાઇડ્રેટ સાથે, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ટેબલ જુઓ!
આ અનુક્રમણિકા જેટલી .ંચી છે, આ ઉત્પાદનમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ વધુ ઝડપી છે. હું 40 થી વધુ ન હોય તેવા અનુક્રમણિકાવાળા ઉત્પાદનો પસંદ કરવાનો પ્રયાસ કરું છું.

આપણા શરીરને ઝડપી અને ધીમા બંને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર છે. ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટ લીધા પછી - કંઈક મીઠી, સ્ટાર્ચ, તમારે ખૂબ જ ઝડપથી ખાવાનું ગમશે. જો તમે જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટને ખોરાક તરીકે લેતા હોવ, તો ભૂખની લાગણી લાંબા સમય સુધી દેખાશે નહીં, પરંતુ તમે તેમની સાથે ખૂબ આગળ વધી શકતા નથી. આપણું શરીર તેમને લાંબા સમય સુધી પચે છે. અને કોઈ પણ સંજોગોમાં તમારે વધારે પડતું કરવું જોઈએ નહીં - આ આકૃતિ અને વ્યક્તિની સુખાકારી બંનેને નકારાત્મક અસર કરે છે. ખોરાક તરીકે કાર્બોહાઈડ્રેટ પ્રાપ્ત કરવું, તેમને નાના વર્કઆઉટના રૂપમાં કોઈ રસ્તો આપવો જરૂરી છે, કોઈ પ્રકારનું કાર્ય કરવા માટે પ્રયાસ કરવો જોઈએ, નહીં તો તે બધા ચરબીયુક્ત પેશીઓમાં જશે, અને તેનાથી લડવું એ તમારા આહારને નિયંત્રિત કરવા કરતા ખૂબ મુશ્કેલ છે.

હું જાણતો ન હતો કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઝડપી અને ધીમા ભાગમાં વહેંચાયેલા છે. હવે હું જે ઉત્પાદનો ખાય છે તેના વિશે હવે હું વધુ સાવચેત રહીશ. પહેલાં, મેં કોઈક પણ આહાર વિશે વિચાર્યું ન હતું, મેં સળંગ બધું ખાવું અને ચરબી નથી મેળવી. પરંતુ સમય આગળ વધે છે અને વર્ષો તેમનો પ્રભાવ લે છે. તમે જે ખાશો તેના પર કાળજીપૂર્વક દેખરેખ રાખવાનો આ સમય છે, નહીં તો તમે 40 વર્ષની વયે સરેરાશ અમેરિકન જેવા દેખાવા માંગતા નથી. મને સમજાયું કે તમને શાકભાજી અને ફળોમાં જોવા મળતા વધુ આરોગ્યપ્રદ કાર્બોહાઈડ્રેટની જરૂર છે.

ચરબી એ આનુવંશિકતા પર ખૂબ આધાર રાખે છે. હું દિવસ અથવા રાતના કોઈપણ સમયે સરેરાશ ભૂરા કુટુંબની જેમ ખાઉં છું અને થોડું જાડું થઉં છું. તેના કરતાં, હું એકદમ ચરબી નથી, 45 પર પેટનો સંકેત હમણાં જ દેખાયો, તે પહેલેથી જ ક્લાસના મિત્રો સાથે શાળામાં હતો, અને આ અમેરિકન ખોરાક સાથે છે. ભારે મિશ્ર લોકો હવાથી પણ ચરબી મેળવે તેવું લાગે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ શું છે?

પ્રોટીન અને ચરબી કરતા કાર્બોહાઇડ્રેટ ખૂબ ઝડપથી બર્ન થાય છે. આ તત્વો રોગપ્રતિકારક શક્તિ જાળવવા માટે જરૂરી છે. કાર્બોહાઇડ્રેટસ એ કોષના બંધારણનો ભાગ છે અને તે ચયાપચયના નિયમન અને વંશપરંપરાગત માહિતીને પ્રસારિત કરતા ન્યુક્લિક એસિડના સંશ્લેષણમાં સામેલ છે.

પુખ્ત વયના લોહીમાં લગભગ 6 જી હોય છે. ગ્લુકોઝ. આ અનામત શરીરને 15 મિનિટ સુધી energyર્જા પ્રદાન કરવા માટે પૂરતું છે. લોહીમાં ગ્લુકોઝની સાંદ્રતા જાળવવા માટે, શરીર સ્વતંત્ર રીતે હોર્મોન્સ ગ્લુકોગન અને ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરે છે:

1. ગ્લુકોગન લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર વધારે છે.
2. ગ્લુકોઝને ગ્લાયકોજેન અથવા ચરબીમાં ફેરવીને ઇન્સ્યુલિન આ સ્તરને ઓછું કરે છે, જે ખાધા પછી જરૂરી છે.

શરીર ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સનો ઉપયોગ કરે છે જે સ્નાયુઓ અને યકૃતમાં એકઠા થાય છે. આ સંચય 10-15 કલાક માટે શરીરને energyર્જા પ્રદાન કરવા માટે પૂરતા છે.

જ્યારે ગ્લુકોઝની સાંદ્રતામાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થાય છે, ત્યારે વ્યક્તિ ભૂખની લાગણી અનુભવવાનું શરૂ કરે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પરમાણુની જટિલતાની ડિગ્રીમાં એકબીજાથી અલગ પડે છે. તેથી, જટિલતાના ઘટતા ક્રમમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ નીચે મુજબ ગોઠવી શકાય છે:

• પોલિસકેરાઇડ્સ
• ડિસેચરાઇડ્સ
• મોનોસેકરાઇડ્સ.

1. શરીરમાંથી ઝેર અને અન્ય હાનિકારક પદાર્થોને દૂર કરવા માટે,
2. આંતરડાની ગતિ માટે,
3. ફાયદાકારક માઇક્રોફલોરાને ઉત્તેજીત કરવા,
4. કોલેસ્ટરોલ બંધનકર્તા માટે.

મહત્વપૂર્ણ! પાતળા વ્યક્તિએ બપોરે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટવાળા ખોરાક ન ખાવા જોઈએ.

ધીમા અને ટૂંકા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું કોષ્ટક

ગ્લુકોઝ સૌથી ઝડપથી શોષાય છે. શોષણ દરમાં ગ્લુકોઝથી ગૌણ. માલ્ટટોઝ અને લેક્ટોઝ ઉત્સેચકો અને હોજરીનો રસની ક્રિયા હેઠળ પ્રમાણમાં ઝડપથી શોષાય છે. એવા ઉત્પાદનો કે જેમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (સ્ટાર્ચ) શામેલ હોય છે, તે ફક્ત નાના આંતરડામાં જ સાકરમાં વિભાજિત થાય છે.

આ પ્રક્રિયા લાંબી છે, કારણ કે તે ફાઇબર દ્વારા ધીમું થાય છે, જે ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના શોષણને અટકાવે છે.

ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટથી સમૃદ્ધ આહાર સાથે, શરીર સ્નાયુઓ અને યકૃતમાં ગ્લાયકોજેન (પશુ સ્ટાર્ચ) માં સંગ્રહિત થાય છે. શર્કરાના અતિશય સેવન અને ગ્લાયકોજેનના સંપૂર્ણ સંચય સાથે, ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ચરબીમાં પરિવર્તન લાવવાનું શરૂ કરે છે.

સરળ અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ, વજન ઘટાડવા માટેના ઉત્પાદનોની સૂચિ

સરળ અને ધીમું, ટૂંકા કાર્બોહાઇડ્રેટ શરીરમાં શાકભાજી અને અનાજમાંથી મોટી માત્રામાં પ્રવેશ કરે છે. આવા આહારમાં વિટામિન, ખનિજો અને વનસ્પતિ પ્રોટીન ભરપૂર હોય છે.

અનાજના શેલ અને સૂક્ષ્મજંતુમાં વિશાળ માત્રામાં ઉપયોગી તત્વો શામેલ છે. આથી કાળજીપૂર્વક પ્રક્રિયા કરાયેલ અનાજ નકામું છે.

ત્યાં કઠોળમાં ઘણા પ્રોટીન હોય છે, પરંતુ તે ફક્ત 70% દ્વારા શોષાય છે. અને લીંબુડાઓ કેટલાક પાચક ઉત્સેચકોની ક્રિયાને અવરોધે છે, જે કેટલીકવાર પાચનને નુકસાન પહોંચાડે છે અને નાના આંતરડાના દિવાલોને પ્રતિકૂળ અસર કરી શકે છે.

બ્રાન ધરાવતા તમામ પ્રકારના અનાજ અને આખા અનાજ ઉત્પાદનોમાં સૌથી વધુ પોષક મૂલ્ય હોય છે.

ચોખા પેટમાં સારી રીતે પચાય છે તે હકીકત હોવા છતાં, ઉત્પાદનમાં ફાઇબર, ખનિજો અને વિટામિન્સ ઓછું હોય છે. જવ અને બાજરીમાં નોંધપાત્ર રીતે વધુ ફાઇબર. ઓટમીલ ઉચ્ચ કેલરીવાળી અને જસત, મેગ્નેશિયમ, પોટેશિયમ સમૃદ્ધ છે. બિયાં સાથેનો દાણોમાં ઘણું લોહ છે. જો કે, તે યાદ કરવા યોગ્ય છે કે તે ઉપયોગી છે, તેથી તેને હંમેશાં અલગથી ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ.

સરળ અને ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટવાળા ખોરાકથી વધુપડતું ચિકિત્સા હાંસલ કરવી ખૂબ મુશ્કેલ છે, કારણ કે સામાન્ય પરિસ્થિતિમાં આ તત્વો શરીરની ચરબીનું પ્રમાણ વધારતા નથી. અને અભિપ્રાય કે શરીરનું વજન એ હકીકતને કારણે વધી રહ્યું છે કે કોઈ વ્યક્તિ સરળ અને ધીમી કાર્બોહાઈડ્રેટનો ઉપયોગ કરે છે તે ખોટું છે.

તે માત્ર એટલું જ છે કે તેઓ ચરબી અને પ્રોટીન કરતા વધુ ઝડપથી શોષાય છે, પરિણામે શરીર ચરબીના ઓક્સિડેશનની જરૂરિયાત ઘટાડે છે, જે થાપણોનું નિર્માણ કરે છે.

કાર્બોહાઈડ્રેટની મોટી માત્રાને નુકસાન

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મોટી માત્રામાં:

1. ઇન્સ્યુલિન ઉપકરણને દૂર કરે છે.
2. ખોરાકના ભંગાણ અને એસિમિલેશનનું ઉલ્લંઘન કરો.
3. ખનિજો અને વિટામિન્સની ઉણપને દૂર કરો
4. તેઓ આંતરિક અવયવોના ખામી તરફ દોરી જાય છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ વિરામ ઉત્પાદનો શરીર માટે જરૂરી બેક્ટેરિયાના વિકાસને અટકાવી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, ખમીરનો ઉપયોગ જે સફેદ બ્રેડને પકવવા માટે કરવામાં આવે છે તે આંતરડાની માઇક્રોફલોરા સાથેની સ્પર્ધામાં આવે છે.

યીસ્ટના કણકના ઉત્પાદનોનું નુકસાન લાંબા સમયથી જોવા મળ્યું છે, તેથી ઘણા લોકો બેકામી રોટલા શેકવાનો પ્રયાસ કરે છે.

જો તમે આ સવાલ પૂછશો કે કઇ પોષક શક્તિનો મુખ્ય સ્રોત છે, તો પછી જવાબ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હશે. ચરબી અને પ્રોટીન શરીર માટે "બળતણ" તરીકે પણ કાર્ય કરે છે, પરંતુ કેટલીક સુવિધાઓ સાથે. પ્રોટીન અને ચરબી પર પ્રક્રિયા કરવા માટે જરૂરી carર્જાએ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં વધુ નોંધપાત્ર ખર્ચ કરવો પડશે. ચાલો ભૂમિકા જોઈએ કાર્બોહાઈડ્રેટ વધુ વિગતવાર માનવ શરીર માટે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પ્રકારો.

અસ્તિત્વમાં છે ઝડપી અને ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટ , એસિમિલેશનના દરમાં તેમનો તફાવત. તાલીમ પહેલાં ધીમી લેવી જ જોઇએ, તેથી તે રમતગમતની સંપૂર્ણ અવધિ માટે energyર્જા આપશે. અને ઝડપી - તાલીમ પૂર્ણ થયા પછી (30 મિનિટની અંદર).

આ પેટર્ન તાલીમ પર ખર્ચવામાં આવેલા સંસાધનોને પુનર્સ્થાપિત કરવાની આપણા શરીરની જરૂરિયાતને કારણે છે. ઉદાહરણ તરીકે, ગ્લાયકોજેન ફક્ત ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ દ્વારા પુન restoredસ્થાપિત કરવામાં આવે છે, અને ધીમા રાશિઓ લાંબા સમય માટે શોષાય છે, અને સ્નાયુઓને સમયસર યોગ્ય ઘટક મળતા નથી.

તાલીમ પ્રક્રિયા પછી, ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (100-150 જી.આર.) ની થોડી માત્રા તમને તમારી ખર્ચ કરેલી restoreર્જાને પુન restoreસ્થાપિત કરવામાં અને "ભૂખ" જગાડવામાં મદદ કરશે. આ ભાગ પૂરતો છે જેથી ખાંડને ચરબીમાં રૂપાંતરિત કરવાની પ્રક્રિયા સક્રિય ન થાય, અને જો આપણે, ખાવું પછી, પ્રોટીનથી આપણા આહારને સંતુલિત કરીશું, તો શરીર તેના પોતાના અનામતનો ઉપયોગ કરવાનું શરૂ કરશે - સબક્યુટેનીયસ ચરબી. તાલીમના દિવસોમાં આ આદર્શ પોષણ જેવું દેખાય છે.

ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક.

મોટી સંખ્યામાં ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટવાળા ઉત્પાદનોની સૂચિ છે, તેમ છતાં, તમારે તેમને આહારમાંથી સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવાની જરૂર નથી, કારણ કે પ્રોટીનના ઘટકોમાં પણ (રમતના પૂરકના રૂપમાં) કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રા ઓછી હોય છે. તેથી, અહીં કાર્બોહાઈડ્રેટનાં વધુ પ્રમાણમાં ખોરાકની સૂચિ છે:

• સ્ટાર્ચના મોટા ઘટકવાળી શાકભાજી,
• ખાંડ
• લોટના ઉત્પાદનો (તેમાં બ્રાઉન બ્રેડ શામેલ નથી),
• ઉચ્ચ ખાંડ પીણાં.

1. બટાકાની વાનગીઓ (ફ્રાઈંગ, રસોઈ, ફ્રાઈસ, સ્ટીવિંગ),
2. સૂપ જેને લાંબા રસોઈની જરૂર નથી,
3. ઘણાં બધાં ખાંડ સાથે ફળનો રસ, સોડા અને નોન-ગેસ પીણાં,
4. મીઠા સ્વાદવાળા ફળ (કેળા, તડબૂચ, દ્રાક્ષ),
5. વિવિધ શાકભાજી (મકાઈના દાણા, સલગમ, કચુંબરની વનસ્પતિ (મૂળ), ગાજર),
6. કૂકીઝ અને અન્ય પેસ્ટ્રીઝ (મીઠી રોલ્સ, સફેદ કે ભૂખરા લોટથી બનેલી બ્રેડ, બેગલ્સ, ચોખાના બિસ્કિટ, બિસ્કીટ, ડોનટ્સ),
7. સીરપ.

માર્ગ દ્વારા, આ ખોરાક વિકલ્પોનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછામાં ઓછું 69 એકમો છે. આ એક નોંધપાત્ર સ્તર છે જે લોહીમાં ખાંડની માત્રા (ગ્લુકોઝ) ને અસર કરે છે.

ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ ઓછો હોય છે, જે લોહીમાં ગ્લુકોઝની માત્રાને વધારે અસર કરતું નથી. જો કે, કોઈએ ભૂલવું ન જોઈએ કે જે ખોરાકમાં ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય છે તેમાં વિવિધ લાક્ષણિકતાઓ હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, તળેલા બટાટામાં 95 એકમોની સૂચિ હોય છે, અને સફેદ લોટમાંથી બનેલી બ્રેડ - ફક્ત 70 એકમો.

આલ્કોહોલિક પીણાં પણ એક ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ છે. ખાસ કરીને, બિઅરમાં 110 એકમોનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ છે.

જે લોકો વજન ઘટાડવા માગે છે, તેમના માટે એક ટેબલ છે:

આ માહિતી તમને યોગ્ય ખોરાક પસંદ કરીને નેવિગેટ કરવાની મંજૂરી આપે છે. તમારે ફક્ત ધ્યાનમાં રાખવાની જરૂર છે કે, આ કોષ્ટકમાં ઉપલબ્ધ ઉત્પાદનને પસંદ કરીને, તમારે તેના ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકાને ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ, તે પ્રસ્તુત સંખ્યામાં હશે.

ઓછા કાર્બોહાઈડ્રેટનું સેવન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, અને જો જરૂરી હોય તો જ તેનો ઉપયોગ કરો (તાલીમ પ્રક્રિયાના અંતે). નહિંતર, મોટી સંખ્યામાં ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટવાળા ખોરાક શરીરના વધુ વજનના દેખાવમાં ફાળો આપશે.

ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકની સૂચિ.

ધીમી કાર્બોહાઈડ્રેટવાળા ઉત્પાદનો માટે વિશેષ સૂચિ અને વિકલ્પોના કોષ્ટકો છે જે વજન ઘટાડવામાં ફાળો આપે છે (ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ છે).

અહીં એક વિગતવાર સૂચિ છે:

1. સુવાદાણા ગ્રીન્સ, તુલસીનો છોડ, લેટીસ.
2. સોયા સહિતના બધા દાણા.
3. અનાજમાંથી બનાવેલો પોર્રીજ. ઓટમીલ, જવ અને બાજરીને પસંદ કરવામાં આવે છે. અને સોજીમાં ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ છે, તેથી તેનો ઉપયોગ ન કરવો તે વધુ સારું છે.
4. દુરમ ઘઉં પાસ્તા.
5. નીચા ગ્રેડની બ્રેડ.
6. થોડું ફ્રુટોઝ (કીવી, સફરજન, ચેરી, મેન્ડરિન) ધરાવતા ફળો. તમારે જાણવાની જરૂર છે કે તાજા સમકક્ષોની તુલનામાં સૂકા ફળોમાં (સામાન્ય રીતે 10-15 એકમો) ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ હોય છે. અને ગરમીના ઉપચાર દરમિયાન પણ આ સ્તર becomesંચું થાય છે. તેથી, તેમના સામાન્ય સ્વરૂપમાં ફળો ખાવાનું વધુ સારું છે. ફળોમાંથીનો રસ, અને તાજી સ્ક્વિઝ્ડ્ડ (ખાંડ ઉમેરવામાં ન આવે તો પણ), ફાઇબરના અભાવને લીધે, ઉપલા મર્યાદાની નજીક અનુક્રમણિકા હોય છે.
7. બેરી (પ્લમ, ચેરી, ક્રેનબેરી).
8. પૂરક વિના કુદરતી દહીં.
9. મશરૂમ્સ.
10. બદામ, ચોકલેટ (તેમાં કોકો બીજની માત્રા 75% કરતા વધારે હોવી જોઈએ), સૂર્યમુખી બીજ. આ ઉત્પાદનોને ઉચ્ચ કેલરી માનવામાં આવે છે, પરંતુ શરીર ધીમે ધીમે તૂટી જાય છે.
11. શાકભાજી (ડુંગળી, કોબી, લીક્સ, ઝુચીની, ટામેટાં, પાલક, ખાડી પર્ણ, મરી).
12. પપૈયા, શક્કરીયા (શક્કરીયા), કેરી, મકાઈ, પર્સિમોન. આ ખોરાકમાં તમામ ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં સૌથી વધુ ગ્લાયકેમિક સૂચકાંકો છે. તેથી, તેઓ ખૂબ કાળજીપૂર્વક ઉપયોગ કરવો જ જોઇએ.

ઘણા લોકો જેમણે ઉપર વર્ણવેલ માહિતી વાંચી છે, સંભવત: કોઈ પ્રશ્ન હશે:

સ્ટોર્સમાં ખરીદવામાં આવતા ખોરાકની સૂચિમાં નોંધપાત્ર ફેરફાર થશે?

અહીં તમે જવાબ આપી શકો છો કે બધું જ ચોક્કસ કેસ પર આધારિત હશે. ઘણી બધી શારીરિક પ્રવૃત્તિ પછી ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો આશરો લેવો જરૂરી છે. નહીં તો તૂટી પડશે. તેથી, આ પરિસ્થિતિમાં, તમારે એવા ખોરાક ખાવું જોઈએ કે જેનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વધારે છે. તેઓ ઝડપથી પૂરતી આત્મસાત કરવામાં આવશે, અને ગુમાવેલી તાકાતનું નિર્માણ કરશે. જો કે, જે લોકો નિષ્ક્રિય જીવનશૈલી તરફ દોરી જાય છે, અથવા વધુ વજનથી છુટકારો મેળવવાનો પ્રયાસ કરી રહેલા લોકોએ આ ઉત્પાદનોને સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવી જોઈએ, અથવા આ ઉત્પાદનોને મજબૂત રીતે ઘટાડવી જોઈએ અને ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના આધારે પોતાનો આહાર બનાવવો જોઈએ. તે ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ કે અંતિમ નિર્ણય ઉપસ્થિત ડ doctorક્ટર અને / અથવા પોષણવિજ્istાની દ્વારા લેવો જોઈએ. સર્વશ્રેષ્ઠ, તંદુરસ્ત બનો!

તંદુરસ્ત જીવનશૈલી સાથે, યોગ્ય આહાર પર વધુ ધ્યાન આપવામાં આવે છે. સંતુલિત અને સ્વસ્થ માનવ આહાર માટે, તમારે ચરબી, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટનું પૂરતા પ્રમાણમાં વપરાશ કરવાની જરૂર છે, નહીં તો તેઓ શરીર દ્વારા શોષી લેશે નહીં. ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ એ energyર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે, મગજના સંપૂર્ણ કાર્યની ખાતરી કરો. દૈનિક કેલરીના વપરાશમાં તેમનો હિસ્સો ઓછામાં ઓછો 40% હોવો જોઈએ.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સાર

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ગ્લુકોઝમાં પાચનની પ્રક્રિયા અને પ્રક્રિયાના આધારે, ઝડપી અને ધીમી (જટિલ) માં વહેંચાયેલું છે. શરીર ગ્લુકોઝ મેળવે તે દર કહેવાતામાં વ્યક્ત થાય છે. ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા: ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં, તે 70 થી ઉપર છે, જટિલ લોકોમાં - 40 ની નીચે. બાદમાં પોલિસેકરાઇડ્સ છે, ચરબી, પ્રોટીનનું ભંગાણ પૂરું પાડે છે, શરીરને withર્જાથી ભરે છે.

મોટી માત્રામાં ધીરે કાર્બોહાઇડ્રેટમાં ફાઇબરવાળા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે. તે ગ્લુકોઝનું સ્તર સામાન્ય કરે છે, પાચનમાં સુધારો કરે છે. કાર્બોહાઈડ્રેટ ધરાવતો ખોરાક ખાવાથી મનોદશામાં સુધારો થાય છે, વજન ઓછું કરવામાં મદદ મળે છે અને એકંદર સ્વાસ્થ્ય સુધરે છે. તેમના અણુઓમાં કેટલાક હજાર મોનોસેકરાઇડ્સ હોય છે, તેથી, તેમની વિભાજન પ્રક્રિયા લાંબી છે. નીચેના ખોરાકને ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટ તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવ્યા છે:

1. 1. સ્ટાર્ચ. આ પોલિસેકરાઇડની આંતરડા દ્વારા પાચનની પ્રક્રિયા લાંબી છે, તે ધીમે ધીમે ગ્લુકોઝમાં પ્રક્રિયા થાય છે.
2. 2. ફાઈબર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો એક મહત્વપૂર્ણ સ્રોત: શરીરના ઝેર, કોલેસ્ટરોલને શુદ્ધ કરે છે. આંતરડા રોગની સારી નિવારણ. સડો થવાની પ્રક્રિયાને રોકવા માટે સક્ષમ.
3. 3. ગ્લાયકોજેન માનવ શરીર માટે એક આવશ્યક પદાર્થ જે હૃદય, યકૃત અને સ્નાયુબદ્ધ પ્રણાલીને energyર્જા આપે છે.
4. 4. સેલ્યુલોઝ પોલિસેકરાઇડ પ્લાન્ટ, જે ગેસ્ટ્રોઇંટેસ્ટાઇનલ માર્ગ દ્વારા ધીમે ધીમે તૂટી જાય છે, ઘણી બધી શક્તિ મુક્ત કરે છે. બ્લડ સુગરના સામાન્ય સ્તરને જાળવી રાખે છે.
5. 5. ઇન્સ્યુલિન ફ્રુટોઝના વિઘટન દ્વારા રચાયેલ છે. તેની મહત્તમ રકમ ચિકરી અને આર્ટિકોક્સમાં હાજર છે. ડાયાબિટીઝ માટે સુગરનો સારો વિકલ્પ, તેથી તે ડાયાબિટીઝના દર્દીઓ માટે અનિવાર્ય માનવામાં આવે છે.

કેટલાક એવા ખોરાક છે જે જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટથી સમૃદ્ધ છે. જો તમે તેમને આહારમાં શામેલ કરો છો, તો પૂર્ણતાની લાગણી ઘણી લાંબી રહેશે. ગ્લુકોઝ ધીમે ધીમે લોહીમાં પ્રવેશ કરશે, આખો દિવસ dayર્જા પ્રદાન કરશે. આને લીધે, તમે ખોરાક સાથે પીવામાં કેલરીની સંખ્યામાં નોંધપાત્ર ઘટાડો કરી શકો છો - આનાથી શરીરના વજનમાં ઘટાડો થશે.

નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાકની સૂચિ:

• સ્ટાર્ચ
• અનાજ અને અનાજ (અપવાદ - સોજી),
• અનાજ
• બીન
• દુરમ ઘઉં પાસ્તા,
• મશરૂમ્સ
• જંગલી ચોખા
• ફળો અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની (નાશપતીનો, સફરજન, નારંગી, કીવી, પ્લમ, ચેરી),
• શાકભાજી (ડુંગળી, ઝુચિની, કોબી, ટામેટાં, ઘંટડી મરી),
• માંસ (વાછરડાનું માંસ, ચિકન),
• માછલી
• ગ્રીન્સ (સ્પિનચ, સોરેલ, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, લેટીસ).

ડોકટરો પુરુષ અને સ્ત્રી બંનેને નાસ્તામાં અને બપોરના ભોજનમાં ઓટ, બિયાં સાથેનો દાણો અથવા મોતી જવ ખાવાની સલાહ આપે છે. તે તેઓ જ છે જેમાં સૌથી વધુ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય છે, પરંતુ પ્રોટીનની ઉચ્ચ સામગ્રીવાળા ઉત્પાદનો સાથે ડિનર લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે - ઓછી ચરબીવાળી માછલી, ચિકન.

વજન ઘટાડવા માટે

જો તમે નિયમિત ધોરણે ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટથી મજબૂત બનેલા ખોરાકનો ઉપયોગ કરો છો, તો પછી તમે ફક્ત ઝેરના શરીરને જ શુદ્ધ કરી શકતા નથી, પણ આહાર અને શારીરિક તાલીમ આપ્યા વિના વજન ઓછું કરી શકો છો.

પ્રાપ્ત energyર્જાના સંપૂર્ણ ઉપયોગને કારણે વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા થશે. ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ચરબીયુક્ત સ્તરોના રૂપમાં સમસ્યાવાળા વિસ્તારોમાં જમા કરાવવાનો સમય ન આવે ત્યાં સુધી તેને તરત જ મુક્ત કરવામાં સક્ષમ છે.

ઘણા માને છે કે અસરકારક રીતે વજન ઘટાડવા માટે, જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટથી સમૃદ્ધ ખોરાકને આહારમાંથી બાકાત રાખવો જોઈએ. પરંતુ પોષણવિજ્istsાનીઓ ખાતરી આપે છે કે તેમના વિના સંપૂર્ણ પોષણ નહીં હોય. વજન ઘટાડવા માટે, ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી બદલવામાં આવે છે. શરીર તેમને ઓછી ગતિથી શોષી લે છે, receivingર્જા પ્રાપ્ત કરે છે. આવા ખોરાક સવારે હાર્દિક નાસ્તા માટે આદર્શ છે, પરંતુ રવિઓલી, મ manંટી અને મીઠાઇની વિપુલતા જેવા બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાકને કા beી નાખવો જોઈએ.

વજન ઘટાડવા માટે, અનાજ પરના વિવિધ આહારનો ખાસ વિકાસ થાય છે. આવા પોષણના લોકપ્રિય પ્રકારમાં મુખ્ય ઉત્પાદન શામેલ છે - પોરીજ પોતે. આ આહાર એક અઠવાડિયા સુધી ચાલે છે અને દરરોજ તેઓ આ વાનગીનો અલગ પ્રકારનો રસોઇ કરે છે:

• ઘઉંના પોલાણમાંથી,
• ઓટમીલ
• બાજરી
• જવ
• મોતી જવ
• ચોખા
• ફરીથી ઓટમીલ.

એક એડિટિવ તરીકે, તેને બદામ, મધ, તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની અને ફળોનો ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી છે. આહારમાં આલ્કોહોલિક પીણાંનો સંપૂર્ણ અસ્વીકાર, તળેલું અને મસાલેદાર શામેલ છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ વિરામના દરની સમીક્ષા કર્યા પછી, તમે મેનૂમાંથી ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટવાળા ઉત્પાદનોને બાકાત રાખી શકો છો. વૈજ્entistsાનિકો ઘણા સામાન્ય ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની ગણતરી કરવામાં સક્ષમ હતા, અને એક સરળ ટેબલનો આભાર, તમારા આહારમાં શું શામેલ કરવું તે શ્રેષ્ઠ છે તે નિર્ધારિત કરવું સરળ છે:

ડાયાબિટીસ સાથે

રક્તમાં ગ્લુકોઝનું સ્થિર સ્તર જાળવવું ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે ખૂબ મહત્વનું છે. તેથી, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 40-60 કરતા ઓછા ઉત્પાદનો ધરાવતા ઉત્પાદનો તેમના માટે સૌથી વધુ ઉપયોગી થશે. તેઓ ધીમે ધીમે શરીર દ્વારા શોષાય છે અને લોહીમાં ગ્લુકોઝમાં અચાનક વધારો કર્યા વિના તૃપ્તિની લાંબી લાગણી પ્રદાન કરે છે.

આમાં શામેલ છે:

• કોઈપણ શાકભાજી (બટાકા સિવાય),
• ખાંડ વિનાના ફળ (નાશપતીનો, કીવી, ગ્રેપફ્રૂટસ),
• બીન
• અનાજ (સોજીના અપવાદ સિવાય),
• બ્રાઉન ચોખા
• આખા અનાજ ખોરાક,
• બ્રાન

આ સૂચિમાંથી ઉત્પાદનો દરરોજ ખાય છે અને જોઈએ. નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા દરરોજના આહારના લગભગ 55% ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ દ્વારા દર્શાવવું જોઈએ.

ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને પણ મંજૂરી છે, પરંતુ મર્યાદિત અને દુર્લભ કિસ્સાઓમાં. ડાયાબિટીઝના દર્દીઓ માટે સૌથી નુકસાનકારક:

ડાયાબિટીઝવાળા લોકોના આહારમાં આહાર ફાઇબર (શાકભાજી, ફળો, લીલીઓ, અનાજ) ની contentંચી સામગ્રીવાળા ખોરાક હોવા જોઈએ: તેઓ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું શોષણ ધીમું કરે છે.

અને રહસ્યો વિશે થોડું.

અમારી એક વાચક ઇરિના વોલોડિનાની વાર્તા:

મારી આંખો ખાસ કરીને હતાશ હતી, મોટા કરચલીઓથી ઘેરાયેલી હતી, ઉપરાંત શ્યામ વર્તુળો અને સોજો.કેવી રીતે આંખો હેઠળ કરચલીઓ અને બેગ સંપૂર્ણપણે દૂર કરવા? સોજો અને લાલાશ સાથે કેવી રીતે વ્યવહાર કરવો? પરંતુ માણસની જેમ તેની આંખો જેવી કંઈ પણ જૂની અથવા જુવાન નથી.

પરંતુ તેમને કાયાકલ્પ કેવી રીતે કરવો? પ્લાસ્ટિક સર્જરી? મને જાણવા મળ્યું - ઓછામાં ઓછા 5 હજાર ડોલર. હાર્ડવેર કાર્યવાહી - ફોટોરેજ્યુએન્ટેશન, ગેસ-લિક્વિડ પિલિંગ, રેડિયોલિફ્ટિંગ, લેસર ફેસલિફ્ટ? થોડું વધારે પરવડે તેવા - કોર્સની કિંમત 1.5-2 હજાર ડોલર છે. અને આ બધા સમય શોધવા માટે ક્યારે? હા, અને હજી પણ ખર્ચાળ છે. ખાસ કરીને હવે. તેથી, મારા માટે, મેં એક અલગ પદ્ધતિ પસંદ કરી.

ચોક્કસ તમે એક કરતા વધુ વખત "ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ" અભિવ્યક્તિ સાંભળી છે, ખાસ કરીને જો તમે યોગ્ય ખાવાનો પ્રયત્ન કરો અને તમારા આકૃતિ પર નજર રાખો. ઘણાં વજન ઘટાડતા વજન આ પદાર્થોથી ડરતા હોય છે, અને તેથી આવા કાર્બોહાઈડ્રેટનો મોટો જથ્થો ધરાવતા ઉત્પાદનોને શક્ય તેટલું ટાળવાનો પ્રયાસ કરો. શું તે ખરેખર એટલા જોખમી છે? શું તેમને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવા જરૂરી છે અથવા આહારમાં તેમની સંખ્યા ઘટાડવા માટે તે પૂરતું છે? તમે લેખમાંથી આ પ્રશ્નોના જવાબો શીખી શકશો.

આવા મહત્વપૂર્ણ કાર્બોહાઈડ્રેટ

તે કોઈ રહસ્ય નથી કે મુખ્ય પોષક તત્વો કે જેનાથી શરીરને કાર્ય, શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને માનસિક પ્રવૃત્તિ માટે energyર્જા મળે છે તે કાર્બોહાઇડ્રેટ છે. તેઓ આપણા આહારનો ઓછામાં ઓછો 50-60% હિસ્સો બનાવે છે. બાકીનો ભાગ પ્રોટીન અને ચરબી વચ્ચે વહેંચાયેલું છે, જે, કાર્બોહાઈડ્રેટને કારણે ચોક્કસ પાચિત થાય છે. શરીર તેમને સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજેનના રૂપમાં સંગ્રહિત કરે છે. કસરત દરમિયાન, તે પીવામાં આવે છે, અને જો ખોરાક સાથે પૂરા પાડવામાં આવતા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ઓછું કરવામાં આવે છે, અને સ્નાયુઓ સક્રિય રીતે કાર્ય કરવાનું ચાલુ રાખે છે, તો ગ્લાયકોજેનની ઉણપ જોવા મળે છે. પરિણામે, શારીરિક અને ભાવનાત્મક બંને સ્તરો પર થાક, નબળાઇ અને થાક દેખાય છે. તેથી, તમારા આહારને યોગ્ય રીતે બનાવવો મહત્વપૂર્ણ છે. આ કરવા માટે, તમારે સમજવું જરૂરી છે કે કયા લાંબા અને ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે અને તેમાં કયા ખોરાક છે.

કાર્બોહાઈડ્રેટ કયામાંથી બને છે?

તેમાં સેકરાઇડ્સ નામના એકમો હોય છે. નીચેના કાર્બોહાઇડ્રેટ જૂથો તેમની રકમના આધારે અલગ પડે છે:

મોનોસેકરાઇડ્સ - એક એકમ (ગ્લુકોઝ, ફ્રુટોઝ) ધરાવે છે,

ડિસેકરાઇડ્સ - બે એકમો (સુક્રોઝ, લેક્ટોઝ),

પોલિસેકરાઇડ્સ - ત્રણ એકમોમાંથી (સ્ટાર્ચ, ગ્લાયકોજેન, ફાઇબર, વગેરે).

ઝડપી અથવા ધીમું? કયા પસંદ કરવા?

પ્રથમ બે જૂથો સરળ (અથવા ઝડપી) કાર્બોહાઇડ્રેટ છે. એકવાર શરીરમાં, તેઓ લગભગ તરત જ લોહીમાં સમાઈ જાય છે. તે જ સમયે, લોહીમાં ખાંડનું સ્તર ઝડપથી વધે છે, પણ ઝડપથી ઘટતું જાય છે. Energyર્જામાં કહેવાતા કૂદકા છે. આ શરીર માટે ખૂબ ફાયદાકારક નથી, અને કેટલાક કિસ્સાઓમાં (ડાયાબિટીસ માટે, ઉદાહરણ તરીકે) તે પણ જોખમી છે. તેથી, તમારે ખૂબ જ કાળજીપૂર્વક ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાવાની જરૂર છે. છેલ્લું જૂથ (પોલિસેકરાઇડ્સ) ધીમે ધીમે લોહીમાં સમાઈ જાય છે, શરીરને ધીમે ધીમે અને લાંબા સમય સુધી energyર્જાથી ચાર્જ કરે છે. તેથી નામ - લાંબી કાર્બોહાઈડ્રેટ (અથવા જટિલ).

કાર્બોહાઇડ્રેટ કે ખોરાક સાથે "કામ" કેવી રીતે આવે છે?

વજન ઘટાડવા માટે મુખ્યત્વે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન અને સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઘટાડવાની ભલામણ શા માટે કરવામાં આવે છે? જવાબ સપાટી પર આવેલું છે. મુખ્યત્વે લાંબી કાર્બોહાઈડ્રેટસવાળી વાનગી ખાધા પછી, વ્યક્તિ લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણ અનુભૂતિ કરે છે, જે આખરે દિવસ દરમ્યાન વપરાયેલી કેલરીની સંખ્યામાં ઘટાડો કરશે. કોઈપણ કે જેણે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો આનંદ માણવાનું નક્કી કર્યું છે, અડધા કલાક પછી, તેને ફરીથી ખાવાની વિનંતી થશે. પરિણામે, તમે નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં કેલરી મેળવી શકો છો. તમે કયા વર્ગના કયા ઉત્પાદનો સાથે જોડાયેલા છો તે બહાર કા .ો તો બધું સ્પષ્ટ થઈ જશે.

ઉત્પાદનો અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પ્રકારો

ચોક્કસ દરેક જણ જાણે છે કે વજન ઘટાડવા માટે તમારે ઓછી કેલરી અને તંદુરસ્ત ખોરાક લેવાની જરૂર છે, જેમાં અનાજ અને આખા અનાજ, શાકભાજી, રાઈ બ્રેડનો પાસ્તા શામેલ છે. આ બધા જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ છે. આ ખોરાકમાં ફાઇબર ભરપૂર હોય છે, જે માત્ર તૃપ્તિની ભાવના જ આપે છે, પણ ચયાપચયને સુધારવામાં પણ મદદ કરે છે. એક વ્યક્તિ, જેનો આહાર મુખ્યત્વે આવા ખોરાકનો સમાવેશ કરે છે, વજન ઝડપથી ગુમાવે છે અને તે જ સમયે મહાન લાગે છે.પરંતુ ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં શું છે? આ ઉત્પાદનો આપણા બધા માટે જાણીતા છે અને, ઉપરાંત, પ્રિય છે. આ બધી પ્રકારની મીઠાઈઓ (ચોકલેટ, કૂકીઝ, જામ), સફેદ બ્રેડ, શુદ્ધ ઉત્પાદનો, ઇન્સ્ટન્ટ ડીશ (નૂડલ્સ, અનાજ, છૂંદેલા બટાકા), ઘણા ફળો છે. કેલરીનો નોંધપાત્ર ભાગ પ્રાપ્ત કરતી વખતે, પરંતુ તમારી ભૂખને સંતોષ્યા વિના, તમે તેમને ગમે તેટલું ખાઈ શકો છો. જો શક્ય હોય તો, તેઓને તમારા આહારમાં ઘટાડો કરવો જોઈએ, ખાસ કરીને જો તમારું ધ્યેય પાતળી આકૃતિ છે.

જ્યારે ઝડપી વધુ સારું છે?

પરંતુ ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ હંમેશા નુકસાનકારક હોય છે? જરાય નહીં. તેમાંથી કેટલાકમાં ઘણા વિટામિન અને અન્ય ઉપયોગી પદાર્થો (મધ, ફળો, ડાર્ક ચોકલેટ) હોય છે. જ્યારે તમારે energyર્જાને ઝડપથી ભરવાની જરૂર હોય ત્યારે તે અનિવાર્ય હોય છે, ઉદાહરણ તરીકે, ભારે શારિરીક પરિશ્રમ પછી અથવા પરીક્ષા દરમિયાન. મુખ્ય નિયમ તેનો દુરુપયોગ કરવાનો નથી. તેથી, તમારી સુખાકારી, સંવેદનાઓ, ઇચ્છાઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો અને પ્રમાણની ભાવના વિશે ભૂલશો નહીં.

સવારે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને શોષી લેવા માટે તે ઉપયોગી છે, તેઓ પ્રોટીન અને ચરબી પર પ્રક્રિયા કરવામાં મદદ કરે છે અને ગ્લુકોઝનું સ્રોત છે - આપણા મગજ માટે "બળતણ". આ કાર્બોહાઈડ્રેટ એ તંદુરસ્ત વ્યક્તિ અને વધતા બાળકોના જીવતંત્રના આહારનો અનિવાર્ય ભાગ છે.

પરંતુ આવા ઉત્પાદનો પણ, ઉપયોગીતાના દૃષ્ટિકોણથી આદર્શ, તમારા શરીરને ગંભીર નુકસાન પહોંચાડી શકે છે - તે સીમમાં સીગિંગ બેરલ અને કપડાથી તોડીને આકૃતિને ફટકારે છે. તેથી, આજે આપણે કાર્બોહાઈડ્રેટ વિશે વાત કરીશું, આપણા જીવનમાં તેમની ભૂમિકાના મહત્વ, અને જ્યારે તેમની ભૂમિકાને કેટલીકવાર અતિશયોક્તિ કરવામાં આવે છે.

બધા વર્તમાન કાર્બોહાઇડ્રેટ સામાન્ય રીતે બે જૂથોમાં વહેંચાયેલા છે:

• ધીમો (જટિલ, પોલિસેકરાઇડ) - આ ફક્ત ઉપયોગી છે. તેઓ ભૂખ પર વિજય મેળવે છે, તેમને શારીરિક શક્તિ અને ભાવનાત્મક શાંતતાથી ભરે છે,

• ઝડપી (સરળ, મોનોસેકરાઇડ, ડિસેકરાઇડ) - રોલ્સ, ચોકલેટ કેક, સફેદ બ્રેડ, કૂકીઝ અને અન્ય લોટ અને મીઠી હાનિકારક પદાર્થો કે જે આપણા શરીરમાં ઝડપથી અને મૂર્ખ બને છે, જે યોગ્ય રીતે પ્રક્રિયા કરવામાં આવતી નથી, તે તરત જ આપણા ચરબી ભંડારમાં મોકલવામાં આવે છે.

આજે હું ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર રહીશ. તેથી

"અધિકાર" કાર્બોહાઈડ્રેટનું સિદ્ધાંત શું છે?

કાર્બોહાઈડ્રેટ એ કોઈપણ વયના માનવ શરીર માટે શક્તિનો મુખ્ય સ્રોત છે. પેટમાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ગ્લુકોઝમાં તૂટી જાય છે. આંતરડામાંથી ગ્લુકોઝ સ્નાયુ કોશિકાઓ, પેશીઓ અને સૌથી અગત્યનું, મગજમાં પ્રવેશ કરે છે. આ બધું શરીરની energyર્જા જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવા માટે જરૂરી છે. યકૃતના કોષોમાં અને સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજેન પદાર્થ તરીકે - વધારે ગ્લુકોઝ “અનામત” માં સંગ્રહિત થાય છે. પરંતુ ત્યાં એક શાબ્દિક બોલ્ડ "બટ" છે. જો અનામતમાં સંગ્રહિત કાર્બોહાઈડ્રેટ સમયસર બળી ન જાય, તો તે આપમેળે વધારે વજન વધારવાની તરફ દોરી જાય છે.

ધીમી અને ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટ વચ્ચે મૂળભૂત તફાવત શું છે?

સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખૂબ ઝડપથી energyર્જામાં પરિવર્તિત થાય છે અને માત્ર ટૂંકા ગાળાની energyર્જાની જરૂરિયાતોને સંતોષે છે, જ્યારે તેમાં રહેલા ગ્લુકોઝ લોહીમાં ખાંડના સ્તરમાં "વિસ્ફોટ" કરે છે અને તરત જ ચરબીમાં ફેરવાઈ જાય છે. સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ફ્રુટોઝ, ગ્લુકોઝ, સુક્રોઝ અને માલટોઝ છે.

મુશ્કેલ કાર્બોહાઈડ્રેટ ખૂબ લાંબા સમય સુધી પચવામાં આવે છે, જે સ્નાયુઓ, મગજ અને આંતરિક અવયવોના કોષોને લાંબા સમય સુધી energyર્જા મુક્ત પ્રદાન કરે છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકમાં વિટામિન અને ફાઇબર વધુ હોય છે, જે આપણને હંમેશા પાતળા, ફીટ અને સ્વસ્થ રહેવામાં મદદ કરે છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પેક્ટીન, ફાઇબર, ગ્લાયકોજેન અને સ્ટાર્ચ છે.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનાં સ્ત્રોત કયા ખોરાક છે?

1. સોયા સિવાયના બધા દાણા
2. દાજી, સોજી અને સફેદ ચોખા સિવાય (સફેદ બદલે, પ્રાધાન્ય બ્રાઉન, અનપ્રોસેસ્ડ ચોખા),
3. મકાઈ
4. આખા ઘઉંનો પાસ્તા,
5. આખા અનાજની આખા દાણાની રોટલી સાથે,
6. ફળો - કિવિ, ગ્રેપફ્રૂટ, સફરજન, નાશપતીનો, નારંગી, એવોકાડો અને પીચ,
7. તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની (રાસબેરિઝ અને ચેરી),
8. સુકા ફળ
9. શાકભાજી (કોઈપણ પ્રકારના કોબી, ટામેટાં, ઝુચિની, ઘંટડી મરી, ડુંગળી, લીક્સ, લીલા કઠોળ),
10. ગ્રીન્સ (લેટીસ, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, સુવાદાણા, લીલા ડુંગળી, સ્પિનચ),
11. મશરૂમ્સ.

કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન કેવી રીતે અને કેટલું કરવું?

કાર્બોહાઇડ્રેટ એ ખોરાકનો આધાર છે, જે સવારના નાસ્તાથી શરૂ થાય છે. આદર્શ વિકલ્પ ફળો અને સૂકા ફળો સાથે ઓટમીલ છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ પણ સાઇડ ડીશ - અનાજ અને બટાટાના રૂપમાં ખાવામાં આવે છે (ફક્ત એક જ સમયે ચરબીનો દુરુપયોગ ન કરો, અથવા તંદુરસ્ત ખોરાક ન ખાશો!)

કાર્બોહાઇડ્રેટ આહારના પાલન કરનારાઓ મુખ્યત્વે તેલ અને મીઠું ઉમેર્યા વિના અનાજ ખાય છે (પરંતુ મધ, ફળો અને બદામની મંજૂરી છે, વાજબી હદ સુધી, અલબત્ત). ભાગો આ સુધી મર્યાદિત નથી (સંતૃપ્તિ હજી પણ ઝડપથી થાય છે). દરેક ભોજન પહેલાં, 15-20 મિનિટ માટે એક ગ્લાસ પાણી પીવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર દર છ મહિનામાં એકવાર કરતાં વધુ અને 10-15 દિવસથી વધુ સમય માટે ઉપયોગી નથી. પ્રક્રિયામાં, તમારે વિટામિન્સ ખાવાની જરૂર છે - ભૂલશો નહીં, શરીરની પોતાની જરૂરિયાતો પણ હોય છે, જે, આહાર હોવા છતાં, દરરોજ મળવી જ જોઇએ. આ વિટામિન, ખનિજો અને ટ્રેસ એલિમેન્ટ્સ છે જે ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટથી સંતૃપ્ત ખોરાકમાં હંમેશાં મળતાં નથી.

આવા આહારમાંથી નિષ્કર્ષ ધીમે ધીમે જવું જોઈએ, કાર્બોહાઇડ્રેટ આહારની વિરુદ્ધ ખોરાકમાં ધીમે ધીમે ઉમેરો કરવો જોઈએ.

વજન વધારવા માટે ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટ

આ, અલબત્ત, એથ્લેટ્સ વિશે છે જેમાં પોષણ અને શરીરનું વજન સખત રીતે એકબીજા સાથે જોડાયેલા છે. તેમનો ધ્યેય સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાનું છે.

દરેક વ્યક્તિ જાણે છે કે મજબૂત સ્નાયુઓ અને સુંદર રાહત સ્નાયુઓ માટે, રમતવીરોને મુખ્યત્વે પ્રોટીનની જરૂર હોય છે. પરંતુ પ્રોટીન વિશે વધુ વિગતવાર બીજી વાર. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ફાયદા શું છે?

રમતવીરના આહારમાં ધીમું કાર્બોહાઈડ્રેટનું 90% હોવું જોઈએ. તેઓ ધીમે ધીમે તૂટી જાય છે, ઘણી energyર્જા આપે છે અને ચરબીમાં સંગ્રહિત નથી. નિયમિત રમતો - બટાકા, શાકભાજી, પાસ્તા (આખા અનાજ), અનાજ, બદામ સાથે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માંગતા લોકો માટે ફરજિયાત ખોરાક.

શરીર પર ક્રિયા

વજન ઓછું કરતી વખતે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને શરીરમાં મહત્વપૂર્ણ કાર્યો કરવાના સરળ કારણોસર આહારમાંથી બાકાત રાખી શકાતા નથી:

• શક્તિનો મુખ્ય સ્રોત છે,
• કોષ પટલ રચે છે,
• ઝેરના શરીરને શુદ્ધ કરો (જે વજન ઘટાડવા માટેનું વત્તા નથી, તેનાથી વિરુદ્ધ છે)
• વાયરસ અને બેક્ટેરિયા સામે રક્ષણ, પ્રતિરક્ષા મજબૂત,
• આંતરિક અવયવોના કાર્યને સ્થિર કરો,
• સ્નાયુઓ મજબૂત
• પૂર્ણતા ની લાગણી બનાવો
• બપોરના હતાશા, સુસ્તી, સુસ્તી અને થાકને બાકાત રાખો.

આ જૂથમાં પદાર્થો શામેલ છે:

• ગ્લાયકોજેન - ધીમે ધીમે ગ્લુકોઝમાં પ્રક્રિયા થાય છે, તેમાંના ઘણા બધા ડુક્કરનું માંસ, માંસ અને ચિકન યકૃત, ખમીર, કરચલા માંસ,
• સ્ટાર્ચ - ડેક્સ્ટ્રોઝમાં ફેરવાય છે, જે બટાકા, અનાજ અને કઠોળમાં જોવા મળે છે,
• આંતરડા માટે ફાઇબરને બ્રશ માનવામાં આવે છે, કારણ કે તે લગભગ સંપૂર્ણ પાચક શક્તિને સંપૂર્ણપણે સાફ કરે છે: શરીરને કુદરતી રીતે છોડીને, તે ઝેર, કચરો, ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ અને અન્ય હાનિકારક પદાર્થોને પકડી લે છે,
• ઇન્યુલિન - ફ્ર્યુક્ટોઝથી બનેલો છે, મગજમાં સંતૃપ્તિ સંકેત મોકલે છે, કેટલાક છોડમાં હાજર છે (ઉદાહરણ તરીકે, ચિકોરી અને આર્ટિકોક), ખાંડને ડાયાબિટીસથી બદલો,
• પેક્ટીન - ફળો અને શાકભાજીમાં જોવા મળે છે.

અમે તારણ કા that્યું છે કે ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વજન ઘટાડવામાં ખૂબ ઉપયોગી છે, કારણ કે તે રક્ત ખાંડમાં કૂદકાને બાકાત રાખે છે અને કેટલાક કલાકો સુધી પૂર્ણતાની લાગણી પ્રદાન કરે છે. શું આહારનું પાલન કરે તે દરેકનું સ્વપ્ન નથી? અને સુખદ બોનસ તરીકે, તેઓ તીવ્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ માટે અખૂટ energyર્જાના સ્ત્રોત તરીકે કાર્ય કરે છે જે તમને શક્ય તેટલી કેલરી બર્ન કરવાની મંજૂરી આપે છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું છે?

વજન ઘટાડવા માટે, ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની વિભાવના, જે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે ચોક્કસપણે સંબંધિત છે, તે ખૂબ મહત્વનું છે. જેટલી ઝડપથી તેઓ શોષાય છે, તેટલું વધારે જીઆઈ અને આહારના ભાગ રૂપે આવા ખોરાકનો ઉપયોગ કરવા માટે અનિચ્છનીય. ધીમો ભંગાણ, જીઆઈ નીચું અને આવા ખોરાક વધુ વજન ઘટાડવા માટે.

વાહ! એવું માનવામાં આવે છે કે વ્યક્તિ બન અને ફાસ્ટ ફૂડથી વજન ઓછું નથી કરતું.અંગ્રેજી વૈજ્ .ાનિકોએ, તેમના સિદ્ધાંતને સાબિત કરવા માટે, અગાઉના સમયમાં એશિયન વસ્તીની જીવનશૈલી અને પોષણનો અભ્યાસ કર્યો હતો, જ્યારે સંસ્કૃતિની કોઈ વાત ન હતી. તેમના આહારનો આધાર ચોખા અને બેકરી ઉત્પાદનો હતા. આ હોવા છતાં, તેમની પાસે પાતળી અને યોગ્ય આકૃતિઓ હતી. સંશોધનકારો દલીલ કરે છે કે વધારે વજન હોવાનું મુખ્ય કારણ કાર્બોહાઈડ્રેટ નથી, પરંતુ બેઠાડુ જીવનશૈલી છે.

ધીમો કાર્બોહાઈડ્રેટ - દૈનિક વપરાશ માટે જરૂરી પદાર્થો

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં "એકમો" (સેકરાઇડ્સ) હોય છે, અને રાસાયણિક રચના દ્વારા ત્રણ કરતા વધારે સેકરાઇડ્સની હાજરીમાં તે પોલિસેકરાઇડ્સના જૂથમાં શામેલ હોય છે.

ઉત્પાદનોની સૂચિ, સ્લિમિંગ ટેબલ, નાસ્તાની વાનગીઓ - આ બધું શરીરને સારી સ્થિતિમાં જાળવવા માટે યોગ્ય આહાર દોરવામાં મદદ કરશે.

નીચેના મોનોસેકરાઇડ્સ ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં હાજર છે.

પાચનતંત્રમાં, તે ઉત્સેચકો દ્વારા ધીમે ધીમે તૂટી જાય છે અને લોહીમાં ગ્લુકોઝની સાંદ્રતા જાળવી રાખે છે.

મધ્યસ્થી વિના, પદાર્થ ગ્લુકોઝમાં તૂટી જાય છે. કાર્બોહાઈડ્રેટની તંગી દરમિયાન ગ્લાયકોજેન મોનોસેકરાઇડ પ્રોટીન તેમજ ચરબીમાંથી ઉત્પન્ન થાય છે.

તે એક કુદરતી "શુદ્ધિકરણ" છે. ઝેરી પદાર્થો, ભારે ધાતુઓના ક્ષાર, હાનિકારક કોલેસ્ટેરોલ વિસર્જન કરવું. આંતરડાની દિવાલોના ઘટાડાને કારણે પ્રક્રિયા થાય છે. ફાઇબરનું ભંગાણ રોટ અટકે છે અને આંતરડાના કાર્ય સાથે સંકળાયેલ રોગોના વિકાસને અવરોધે છે.

ફાઇબરનું ભંગાણ રોટ અટકે છે અને આંતરડાના કાર્ય સાથે સંકળાયેલ રોગોના વિકાસને અવરોધે છે. મોટે ભાગે તે અનાજમાં છે.

તે કેટલાક છોડનો અનામત કાર્બોહાઇડ્રેટ માનવામાં આવે છે અને ફળના ફળમાંથી બને છે. મોટેભાગે સ્વીટનરનું કાર્ય કરે છે, અને શરીરમાં - એક સ્ટેબિલાઇઝર. ફક્ત પાકેલા ફળોમાં સમાયેલ છે.

તેથી જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ - પદાર્થો જે પાચક શક્તિમાં સુધારો કરે છે , ગ્લુકોઝની સાંદ્રતાને સામાન્ય બનાવવી અને તેમાં ઉચ્ચ પ્રમાણમાં રેસા શામેલ છે. વપરાશની નિયમિતતા લાંબા સમય સુધી તૃપ્તિને જાળવી રાખે છે અને energyર્જા અનામત જાળવે છે.

નિષ્ણાતો કહે છે ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટ લેવાનો શ્રેષ્ઠ સમય 12 દિવસનો છે (નાસ્તો-બપોરના), અને રાત્રિભોજન માટે, ઓછી ચરબીવાળા ખોરાક, એટલે કે પ્રોટીનથી આહાર બનાવવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ કેલરીનું પ્રમાણ ઘટાડે છે, જે વજન ઘટાડવામાં ફાળો આપે છે.

ઉત્પાદન સૂચિઓ

જો તમે સફળતાપૂર્વક શોધી કા .્યું છે કે કયા કાર્બોહાઇડ્રેટ યોગ્ય છે અને જે ખૂબ સારા નથી, તો તે ખોરાકની સૂચિ બનાવવાનો સમય છે કે જેને તમે તમારા આહારમાં સુરક્ષિત રીતે સમાવી શકો છો. અને સમાંતરમાં, અમે બીજું સ્કેચ કરીએ છીએ - પહેલેથી જ નુકસાનકારક લોકોમાંથી.

તમે ખાય શકો છો (ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટવાળા ખોરાક):

• સોયાબીન સહિત શાકભાજી,
• ડાર્ક ચોકલેટ (કોકો સામગ્રી - ઓછામાં ઓછા 75%),
• મશરૂમ્સ
• ગ્રીન્સ: સુવાદાણા, તુલસીનો છોડ, લેટીસ,
• અનાજમાંથી અનાજ: ઓટમીલ, બાજરી, જવ,
• દુરમ ઘઉં પાસ્તા,
• કુદરતી રંગ મુક્ત દહીં,
• શાકભાજી: ડુંગળી, લીક્સ, ઝુચિિની, પાલક, ટામેટાં, મરી, ખાડીના પાન,
• બદામ
• પપૈયા, શક્કરીયા, કેરી, પર્સનમોન,
• ન્યૂનતમ ફ્રુટોઝ સામગ્રીવાળા તાજા ફળો: કિવિ, ચેરી, સફરજન, મેન્ડરિન,
• સૂર્યમુખી બીજ
• બ્રેડ
• તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની: પ્લમ, ક્રેનબriesરી, ચેરી.

તમે ન ખાય (ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ખોરાક):

• ઝડપી સૂપ
• પેસ્ટ્રીઝ: મીઠી રોલ્સ, સફેદ લોટની બ્રેડ, બિસ્કીટ, ડોનટ્સ,
• કાર્બોરેટેડ પીણાં
• બટાટા
• મીઠાઈઓ
• શાકભાજી: સલગમ, કચુંબરની વનસ્પતિ મૂળ, ગાજર,
• કૂકીઝ
• બીયર
• સીરપ
• મીઠા ફળો: કેળા, તડબૂચ, દ્રાક્ષ,
• ફળનો રસ.

આ કાર્બોહાઈડ્રેટ ધરાવતા બધા ઉત્પાદનો નથી (તેમાંના ઘણા બધા છે), પરંતુ તેમાંથી પ્રોટીન સાથે સંતુલનનું મેનૂ બનાવવાનું એકદમ શક્ય છે જે સ્નાયુ સમૂહને ભંગાણથી સુરક્ષિત કરશે, શરીરને ચરબી સ્ટોર્સથી સીધા energyર્જા ખર્ચવા દબાણ કરશે.

આનંદ કરો! ટેલ અવીવ યુનિવર્સિટીના સંશોધનકારોએ જણાવ્યું હતું કે સવારના નાસ્તામાં કાર્બોહાઈડ્રેટ ખોરાક ખાવાથી દિવસભર મીઠાઇ ખાવાની વિનંતી દૂર થાય છે. પરંતુ તે જ સમયે તેને કંઈક પ્રોટીન સાથે જોડવાની જરૂર છે.

કેટલીક ઉપયોગી ટીપ્સ તમને તમારા ભોજનને યોગ્ય રીતે ગોઠવવામાં અને પરિણામ પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે.

એક પુખ્ત વ્યક્તિને દરરોજ 100 થી 500 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર હોય છે. આ આંકડો જીવનશૈલી (બેઠાડ અથવા સક્રિય), રમતની તીવ્રતા, heightંચાઈ અને વજન પર આધારિત છે. જે લોકો માનસિક કાર્યમાં રોકાયેલા છે તેઓએ આશરે 400 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતું ખોરાક ખાવું જોઈએ, અને જો શારીરિક હોય, તો પહેલાથી જ લગભગ 500. વધુ સચોટ ગણતરી માટે, ન્યુટ્રિશનિસ્ટ નીચેના સૂત્રો પ્રદાન કરે છે: શરીરના વજનના 1 કિલોગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ ઉત્પાદનો (ઓફિસ કામદારો માટે) અથવા શરીરના વજનના 1 કિલો દીઠ 8 ગ્રામ (રમતવીરો માટે).

કાર્બોહાઇડ્રેટ વધુ પ્રમાણમાં કેલરી સામગ્રી હોવાને કારણે આહારમાં શામેલ નથી. આ સંદર્ભમાં, વજન ઘટાડવાના માળખામાં તેનો ઉપયોગ તીવ્ર રમતો સાથે આવશ્યકપણે થવો આવશ્યક છે. તેઓ તમને વધારાની કેલરી ખર્ચવા અને ચરબી બર્નિંગને વેગ આપવા માટે પરવાનગી આપશે. કેટલાક ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અને ટ્રેનર્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકને તાલીમના લગભગ એક કલાક પહેલાં ખાવાની સલાહ આપે છે, જેથી તે જરૂરી energyર્જા પ્રદાન કરે છે, સહનશક્તિ વધારે છે અને શારીરિક પ્રભાવ સુધારે છે, કમજોર ભૂખને દૂર કરે છે.

પ્રથમ, પોષણ અપૂર્ણાંક હોવું જોઈએ. બીજું, ભોજન હંમેશાં તે જ સમયે લેવું જોઈએ. ત્રીજે સ્થાને, કાર્બોહાઈડ્રેટ ઉત્પાદનો સવારે નાસ્તામાં ખાવું જોઈએ, જેથી પૂર્ણતાની અનુભૂતિ શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી જાળવવામાં આવે અને નાસ્તા દૂર થાય. જો કે, છેલ્લો નિયમ તે લોકો માટે કામ કરતો નથી જેઓ પીડાય છે અને રાત્રે ખાવા માટે ટેવાય છે. આ કિસ્સામાં, ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટથી સમૃદ્ધ ખોરાક રાત્રિભોજન માટે શ્રેષ્ઠ ખાય છે.

1. તમે જે ખાતા હો તેમાંથી રોજિંદા કેલરીની ગણતરી કરો. સૂચક સ્ત્રીઓ માટે 1,200 કેસીએલ અને પુરુષો માટે 1,500 કરતાં વધુ ન હોવું જોઈએ.
2. પૂરતું પાણી પીવો: સરેરાશ દૈનિક સેવન ઓછામાં ઓછું 2 લિટર છે.
3. વજન ઘટાડવા માટે, ફાઇબરયુક્ત ખોરાક પસંદ કરો.
4. કાર્બોહાઇડ્રેટસ આદર્શરૂપે પ્રોટીન સાથે જોડાયેલા હોય છે, કારણ કે જ્યારે ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન થાય છે ત્યારે પાછલાની પ્રક્રિયા દરમિયાન રચાયેલ એમિનો એસિડ્સ કોશિકાઓમાં પરિવહન કરે છે.
5. એકલ ભૂખમરો પસંદ ન કરો - સંયુક્ત આહારને પ્રાધાન્ય આપો જેથી અનાજ, ફળો, શાકભાજી અને ડેરી ઉત્પાદનો આહારમાં હાજર હોય.
6. રસોઈનો અર્થ ફ્રાઈંગ સિવાય કંઇ પણ હોઈ શકે છે.
7. ચરબીયુક્ત ખોરાક (ડુક્કરનું માંસ, મેયોનેઝ, વગેરે) બાકાત છે.
8. ડિનર - 19.00 પછીથી નહીં.

સાવધાની વૈજ્ .ાનિકોના જણાવ્યા અનુસાર ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વ્યસન સમાન સમાન વાસ્તવિક વ્યસનનું કારણ બની શકે છે.

વજન ઓછું કરવા માટે ધીમી અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કેટલું મહત્વપૂર્ણ છે

છોડના મૂળના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું શોષણ થોડું ધીમું છે , કારણ કે ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ પર ગતિ નિર્ભર છે. ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનોમાં સો કરતાં વધુ માળખાકીય તત્વો એકબીજા સાથે જોડાયેલા હોય છે. તેથી, તેઓ સૌથી ઓછા સમયમાં શરીરમાં energyર્જા પહોંચાડવામાં સક્ષમ છે.

મોનોસેકરાઇડ્સ વિશે ઉપયોગી માહિતી:

1. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અનાજમાંથી જોવા મળે છે. છોડમાં સેલ્યુલોઝ અને સ્ટાર્ચ જોવા મળે છે,
2. જટિલ પરમાણુ માળખું પોલિસેકરાઇડ્સની ઓછી દ્રાવ્યતા તરફ દોરી જાય છે,
3. ગ્લાયકોજેન એ સ્નાયુઓ, સિસ્ટમ્સ અને અવયવોના કાર્ય માટે સામગ્રી છે. તે સ્નાયુઓ, યકૃતમાં જમા થાય છે,
4. શારીરિક તાલીમ દરમિયાન, સ્નાયુ ગ્લાયકોજેન પીવામાં આવે છે,
5. 70 કિલો વજનવાળા લોકોમાં, ખાધા પછી ગ્લાયકોજેનનું પ્રમાણ 327 ગ્રામ છે.
6. સ્ટાર્ચ એ પોષક આહારમાં 80% અને દરરોજ વપરાશમાં લેવાયેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો કુલ હિસ્સો છે.

નમૂના મેનૂ

અઠવાડિયા માટે નમૂના મેનૂનો વિચાર કરો. તમે આહારને સુધારી શકો છો, પરંતુ જ્યારે તે બનાવતા હો ત્યારે નીચે આપેલા મુદ્દાઓને ધ્યાનમાં લો:

• પ્રથમ અને બીજા અભ્યાસક્રમોના બપોરના ભોજનનો ભાગ 200 ગ્રામથી વધુ ન હોવો જોઈએ,
• નાસ્તો અને રાત્રિભોજન - 200 ગ્રામ દરેક
• બપોરના ભોજન માટે, તમે મધ્યમ કદના 1 ઓછા કેલરીવાળા ફળ ખાઈ શકો છો,
• બપોરે નાસ્તા માટે - કોઈપણ લો-કેલરી પીણું 1 કપ.

વાનગીઓને સ્વાદ માટે અન્ય લોકો સાથે બદલી શકાય છે, પરંતુ મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તેમાં બીજેયુ ગુણોત્તર અને પિરસવાનું કદ જાળવવું. અને હંમેશાં યાદ રાખો કે ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સારી લાવશે નહીં.

દંતકથાઓ ક્યાં છે, અને સત્ય ક્યાં છે? કેટલાક વૈજ્ .ાનિકો દાવો કરે છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક કેન્સરના કોષોના વિકાસમાં ફાળો આપે છે. અન્ય - કે તે જીવનને લંબાવે છે.

મેનૂને કમ્પાઇલ કરવાનું સરળ બનાવવા માટે, અમે સ્વાદિષ્ટ વાનગીઓ પ્રદાન કરીએ છીએ જે ઘરે તૈયાર કરવા માટે ખૂબ જ સરળ છે. ઓછી કેલરી, ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી, ખૂબ પૌષ્ટિક, તેઓ કોઈપણ આહારને હરખાવશે અને વજન વધારવાને બદલે વજન ઘટાડવામાં ફાળો આપશે.

બિયાં સાથેનો દાણો એક ગ્લાસ પર - અડધો લિટર પાણી. અનાજને ઉકાળો, થોડું મીઠું ઉમેરો. અલગથી, 300 ગ્રામ શેમ્પેન્સનો સણસણવું. બંને વાનગીઓને મિક્સ કરો જ્યારે તેઓ હજી પણ ગરમ હોય. મરી, થોડું ઓલિવ તેલ સાથે મોસમ. વજન ઘટાડવા માટે એક આદર્શ કાર્બોહાઇડ્રેટ નાસ્તો, જે આખા દિવસ માટે energyર્જા પ્રદાન કરે છે.

300 ગ્રામ લાલ કઠોળ 3 મિલી ઠંડા પાણીમાં 3 કલાક માટે પલાળી રાખો ટેન્ડર સુધી ઉકાળો. મધ્યમ કદના ડુંગળીને બારીક કાપીને, તેને પસાર કરો. માંસ ગ્રાઇન્ડરનો દ્વારા 100 ગ્રામ અખરોટ પસાર કરો, તેમને કોઈપણ મસાલા (હોપ્સ-સુનેલી, મરી) સાથે ભળી દો. 10 મિનિટ માટે સૂકા પાનમાં કઠોળ, ડુંગળી અને બદામ ભેગા કરો.

તાજી જમીનની જોડણી 250 ગ્રામ (અનાજ, ઘઉંનો એક પ્રકાર, સ્ટોર્સમાં વેચાય છે, તેમાં ધીરે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે) 500 મિલી પાણી રેડવું, 2 ખાડી પાંદડા ઉમેરો, થોડું મીઠું ઉમેરો અને બોઇલ પર લાવો, સતત જગાડવો. Minutesાંકણની નીચે 20 મિનિટ સુધી ઓછી ગરમી પર છોડી દો. છાલ, ધોવા, 1 કિલો ઝુચિિની, લંબાઈની દિશામાં અર્ધો ભાગ કા cutો. ચમચી સાથે પલ્પ પસંદ કરો. મીઠું, પકવવા શીટ પર મૂકો. જોડણીવાળા માસને ઠંડુ કરો, ખાડીના પાનને દૂર કરો. તેમાં 2 ઇંડાની પીળી, મરી, મસ્ટર્ડ, 2 નાજુકાઈના લસણના લવિંગ ઉમેરો. અડધા ઝુચિની સાથે પરિણામી સમૂહ ભરો. પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં મૂકો, 200 ° સે ગરમ, 30 મિનિટ માટે ગરમીથી પકવવું. પીરસતાં પહેલાં અદલાબદલી bsષધિઓ સાથે છંટકાવ.

તંદુરસ્ત, સ્થિર વજન ઘટાડવું એ મોનો-ભૂખ હડતાલ નથી, જે પ્રથમ શારીરિક અને માનસિક થાક તરફ દોરી જાય છે, પછી ભંગાણ તરફ દોરી જાય છે, અને વધુ પડતું ખાવાનું અને વધુ વજન વધારવા સાથે સમાપ્ત થાય છે. તંદુરસ્ત કાર્બોહાઈડ્રેટનો યોગ્ય ઉપયોગ આહારમાં સંતુલિત કરશે અને તમને આકૃતિ માટે સ્વાદિષ્ટ અને ફાયદાકારક ખાવા દેશે. ફક્ત તેમને સારા અને ખરાબમાં તફાવત આપો: હિંમતભેર પૂર્વનો ઉપયોગ કરો (અલબત્ત, વાજબી માળખામાં), અને પછીનો ઇનકાર કરો અથવા તેમની સંખ્યા ઘટાડો.

તંદુરસ્ત આહારના એથ્લેટ્સ અને અનુયાયીઓમાંથી, કોઈ વ્યક્તિ નીચેનો વાક્ય ઘણીવાર સાંભળી શકે છે: - આ દુષ્ટ છે, અને ધીમું કાર્બોહાઇડ્રેટ - સારું. પરંતુ તે ખરેખર ખૂબ સરળ છે? પ્રશ્નમાં વિગતવાર અભ્યાસ કરવો જરૂરી છે. આ લેખમાં આપણે ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટને રૂપાંતરિત કરવાની પ્રક્રિયા અને વ્યાવસાયિક ક્રોસફિટ એથ્લેટ અને અન્ય રમતોના પ્રતિનિધિઓના શરીર પરની તેમની અસર પર વિચારણા કરીશું.

કાર્બોહાઈડ્રેટ સંપૂર્ણતા તરફ દોરી જાય છે

શેલમાંથી છાલવાળી અનાજ (ઉદાહરણ તરીકે, ચોખા, લોટ) તટસ્થ તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે, પરંતુ તેમના વધુ પડતા વપરાશથી વધારે વજન થાય છે.

પૂછાયેલા પ્રશ્નના જવાબમાં, બે પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું મહત્વ નોંધવું યોગ્ય છે: વધુ પ્રમાણમાં શર્કરા સાથે, ગ્લાયકોજેન પ્રત્યેનું તેમનો સંપૂર્ણ જુબાની થતો નથી.

છોડ અને શાકભાજીના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જેણે મધ્યમ ગરમીનો ઉપચાર કર્યો છે. આગળ આવો અનાજ અને અનાજ સરેરાશ જીઆઈ સાથે.

અતિશય સુગરને ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ્સમાં રૂપાંતર તરફ દોરી જાય છે, અને તે એડિપોઝ પેશીઓના વિકાસને વેગ આપે છે. તે છે, કાર્બોહાઇડ્રેટસના નિયમિત સેવનથી શરીર શુદ્ધ થશે અને કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું થશે.

ઉત્પાદનોની સૂચિ (એક સ્લિમિંગ ટેબલ સૌથી સામાન્ય રીતે ઉપયોગમાં લેવાતા ઉત્પાદનો બતાવે છે) તમારી સ્વસ્થ બાસ્કેટ છે અને તે દરરોજ વપરાશ દરને યોગ્ય રીતે વિતરિત કરવામાં મદદ કરશે.

તબીબી સંશોધન સાબિત થયું છે તેમની ક્રિયા હેઠળ શરીરની સહનશક્તિ વધારે છે , અને ચરબી બર્નિંગ ખૂબ ઝડપી અને વધુ કાર્યક્ષમ છે.

નિષ્ણાતો કહે છે કે ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટ માટે દરરોજ ખોરાકનું સેવન 50% હોવું જોઈએ.

સ્ત્રોત અને ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પ્રકારો

આવા ઉત્પાદનોમાં મોટી સંખ્યામાં ધીમું કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે:

• તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની
• સ્ટાર્ચ
• અનાજ
• ફળ
• અનાજ (સોજીના અપવાદ સિવાય),
• શાકભાજી (લીક, ઝુચિની, ટામેટાં, એવોકાડો, કોબી અને ડુંગળી),
• બીન
• જંગલી ચોખા
• ગ્રીન્સ
• આખા લોટનો ઉપયોગ કરીને રોટલી,
• મશરૂમ્સ
• પાસ્તા (durum ઘઉં).

મોનોસેકરાઇડ્સની વધેલી માત્રા, તેમજ 2 અથવા 3 પરમાણુ સાંકળોની હાજરી એ ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ફાયદો છે. અમે સ્લિમિંગ ટેબલમાં ઉત્પાદનોની સૂચિ પછીથી રજૂ કરીશું, પરંતુ હવે આપણે તેના પ્રકારો શીખીશું.

તેથી ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટનાં પ્રકારો:

વધુ પડતા મોનોસેકરાઇડ્સને લીધે, વિભાજન, energyર્જા સ્થાનાંતરણ અને જોડાણની પ્રક્રિયા ખૂબ ધીમી છે.

વજન ઘટાડવા માટે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ (પોરીજ આહાર)

આહાર, દાજી અનાજના રોજિંદા વપરાશ પર આધારિત છે, સોજી સિવાય. સવારના ભોજનના ફાયદા ફાયબરના ફાયદાકારક પ્રભાવોમાં છે, જે આંતરડાને શુદ્ધ કરવામાં મદદ કરે છે.

માવજત ઉદ્યોગ બેમાંથી એક વિકલ્પ પ્રદાન કરે છે: 10-દિવસનો આહાર અને 7-દિવસનો આહાર. દરેકની અસર અમુક નિયમોને અનુસરીને જ દેખાશે.

દરરોજ કોઈપણ અનાજમાંથી પોર્રીજ ખાય છે. છેલ્લા દિવસે, કોઈપણ વાનગીને ઇચ્છિત રૂપે પુનરાવર્તન કરો અથવા ઘણા અનાજમાંથી પોર્રીજ રાંધવા. વપરાશની માત્રા મર્યાદિત નથી, કારણ કે અનાજ ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટથી સમૃદ્ધ છે.

ઉત્પાદનોની સૂચિ (સ્લિમિંગ ટેબલ તેમના જીઆઈ સૂચવે છે) વૈવિધ્યસભર છે, તેથી મીઠાશવાળા અનાજ માટે વધારાના ઘટકો પસંદ કરવાનું મુશ્કેલ નથી.

તમારે તેમને અનસેલ્ટેડ પાણીમાં રાંધવાની જરૂર છે. આહારના થોડા દિવસ પહેલાં, ફાસ્ટ ફૂડ, મસાલેદાર, આલ્કોહોલ અને તળેલા ખોરાકને બાકાત રાખો.

આહાર, દાજી અનાજના રોજિંદા વપરાશ પર આધારિત છે, સોજી સિવાય.

આહાર 10 દિવસ

બટાકા, માખણ, તમામ પ્રકારના ડેરી ઉત્પાદનો, બ્રેડ, માંસ, માછલી, પેસ્ટ્રી, મરઘાઓને આહારમાંથી બાકાત રાખો. આહારના દિવસોમાં, અમે મીઠું વિના અનાજ ખાય છે. ખાવું તે પહેલાં, એક ગ્લાસ પાણી પીવાનું ભૂલશો નહીં.

દરેક આહાર દરમિયાન, મધ, ફળો અને બદામ સાથે ખોરાકને મધુર બનાવવા માટે માન્ય છે. આવર્તન: દર 6 મહિનામાં એકવાર. આઉટપુટ પ્રતિબંધિત માલના ક્રમિક ઉમેરા દ્વારા કરવામાં આવે છે.

સામાન્ય માહિતી

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ - તે બધા વિશે શું છે અને તેઓ શરીર પર કેવી અસર કરે છે? જો તમે તેનાથી પરિચિત છો, તો તમે જાણો છો કે શરીર પરંપરાગત રીતે કાર્બોહાઈડ્રેટમાંથી બધી theર્જા દોરવા માટે ટેવાય છે. તે ટ્રેસ વિના તે બધાને વિભાજીત કરે છે અને પરિણામી ખાંડને લોહીમાં નાખે છે. પરંતુ ચરબી ડેપોમાં શરીરમાં કોઈપણ વધારાનું hideર્જા છુપાવવા માટે. વધુ ચરબીનો સંચય અટકાવવાનો ધીમું કાર્બોહાઇડ્રેટ એક માર્ગ છે. તેમની રચનાને લીધે, તે ખૂબ જ ધીરે ધીરે શુદ્ધ ખાંડમાં ફેરવાય છે, અને તેથી, energyર્જા લોહીમાં ભળી જાય છે.

વ્યવહારમાં આનો અર્થ શું છે:

1. શરીર ધીમું કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી પ્રાપ્ત થતી લગભગ બધી spendર્જા ખર્ચ કરવા માટેનું વ્યવસ્થાપિત કરે છે, તેથી, તેને ચરબીમાં ફેરવવાની જરૂર નથી.
2. જો કેલરીક માત્રામાં થોડો વધારે પ્રમાણ જોવામાં આવે છે, તો પછી ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ અને આલ્કલોઇડ પ્રકાશનના તબક્કાને બાયપાસ કરીને, તેમાં તૂટી જવા માટે વધુ સમય હોવાની સંભાવના છે.
3. યકૃત પર ભારનો સંપૂર્ણ અભાવ.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની નોંધપાત્ર ગુણધર્મોએ તેમને ખોરાકમાં વધુ કેલરીનો પરંપરાગત સ્રોત બનાવ્યો છે. જો કે, આનો અર્થ એ નથી કે જો તમે મીઠાઈને પોર્રીજથી બદલો છો, તો તમારું વજન ઓછું થવાનું શરૂ થશે. ના, તે એટલું જ છે કે તમને વધુ લાંબા સમય સુધી ખોરાક આપવામાં આવશે, જેનો અર્થ છે કે તમે ઓછા અને ઓછા પ્રમાણમાં ખાવ છો.

ઉત્પાદન જૂથો

કયા ખોરાકમાં જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે તે ધ્યાનમાં લેતા, કોઈએ આ હકીકતને ભૂલવી ન જોઈએ કે ચાવવાની અથવા રાંધવાની પ્રક્રિયામાં ધીરે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઝડપી રાશિઓમાં ફેરવી શકે છે. સૌથી સરળ ઉદાહરણ ઘઉં છે.

• કાચો ઘઉં - ફાઇબરથી સમૃદ્ધ - ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટનું ધોરણ.
• શુદ્ધ ઘઉં - ફાઇબરથી મુક્ત, થોડું વધારે.
• ઘઉંનો પોર્રીજ - હજી પણ ધીમું કાર્બોહાઇડ્રેટ માનવામાં આવે છે, જો કે તેની જીઆઇ પ્રમાણભૂત ધોરણોને નોંધપાત્ર રીતે ઓળંગી ગઈ છે.
• બરછટ લોટ પહેલેથી જ ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ માનવામાં આવે છે, જો કે આ પરિબળ ઉચ્ચ ફાઇબર સામગ્રી દ્વારા સમતળ કરવામાં આવે છે.
• બરછટ લોટના શેકાયેલા માલને આરોગ્યપ્રદ આહાર વાનગી માનવામાં આવે છે, જો કે હકીકતમાં તે ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટ છે.
• ફાઇન લોટ - ખૂબ ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટ.
• સરસ લોટથી પકવવું - અત્યંત gંચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને લીધે તે ઉપયોગ માટે ખૂબ આગ્રહણીય નથી.

કાચો ઉત્પાદન ખૂબ ઓછો છે અને તે ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ માનવામાં આવે છે.તે જ સમયે, ઘઉંનો પકવવા, જે ફક્ત ઉડી જમીન હતો, તે વ્યવહારિક રીતે સ્ટાર્ચ સંયોજનોથી વંચિત છે. તેના બદલે, યાંત્રિક અને થર્મલ પરિબળોના પ્રભાવ હેઠળ, બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધીમીથી ક્લાસિક મોનોસેકરાઇડ્સમાં ફેરવાયા છે.

ઉપયોગી ગુણધર્મો

રાસાયણિક સંયોજનના ભાગોને કારણે, શરીરના કોષો માટે ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું મહત્વ લાંબા સમયથી જાણીતું છે:

ગ્લાયકોજેન - ગ્લાયકોજેનેસિસની પ્રક્રિયામાં ગ્લુકોઝથી યકૃતમાં રૂપાંતરિત થાય છે, જે ખોરાક સાથે માનવ શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે. પોલિસેકરાઇડ્સની અપૂરતી માત્રા સાથે, શરીર તેના પોતાના ભંડારમાંથી ગ્લાયકોજેન લે છે.

ફાઈબર - પાચનતંત્રની સંપૂર્ણ કામગીરી માટે જરૂરી. પેરિસ્ટાલિસિસના અભાવ સાથે, જે આંતરડાના રોગો તરફ દોરી જાય છે .. ઝેરનું ઉલ્લંઘન કરે છે, સામાન્ય કરે છે.

સ્ટાર્ચ - ગ્લુકોઝના ધીરે ધીરે શોષણમાં ફાળો આપે છે, તેના માટે આભાર લોહીમાં શર્કરાના વાંચનમાં કોઈ તીવ્ર ફેરફાર નથી - ઘટાડવું અથવા વધવું.

સેલ્યુલોઝ - આ પ્લાન્ટ પોલિસેકરાઇડ. પાચનતંત્રમાં, તે ધીમે ધીમે વિભાજિત થાય છે, અને નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં amountર્જા બહાર આવે છે.

ઇન્સ્યુલિન - ચયાપચયમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. તે લોકો માટે જરૂરી છે કે જેના સ્વાદુપિંડનું પોતાનું ઇન્સ્યુલિન પેદા થતું નથી, એટલે કે ડાયાબિટીઝથી પીડિત લોકો.

સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ધીમું કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું મૂલ્ય

જટિલ સેકરાઇડ્સ નીચેના કાર્યો કરે છે:

• શક્તિનો ઉત્તમ સ્રોત છે,
• પાચન અને મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ સુધારે છે,
• ગ્લુકોઝ સ્તરને સામાન્ય બનાવવું
• વજન સામાન્ય રાખે છે
• લડાઈ હતાશા
• ત્વચા અને વાળની ​​સ્થિતિ પર ફાયદાકારક અસર.

તેમની અભાવ માનસિક ક્ષમતાઓમાં ઘટાડો, ધ્યાનની સાંદ્રતામાં બગાડ, sleepંઘની સમસ્યાઓ તરફ દોરી જાય છે, સ્નાયુઓની પેશીઓની સ્થિતિને નકારાત્મક અસર કરે છે.

સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન પોલિસેકરાઇડ્સની યોગ્ય માત્રા જાળવવી જરૂરી છે, કારણ કે તેઓ સ્વાદુપિંડને સામાન્ય બનાવે છે. તે ખાસ કરીને અંતocસ્ત્રાવી વિકૃતિઓવાળી સ્ત્રીઓ માટે મહત્વપૂર્ણ છે, જ્યાં ઇન્સ્યુલિનના ઉત્પાદનમાં સમસ્યા છે. પેરિસ્ટાલિસિસ સુધારવા, કબજિયાત સામે લડવા.

ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું એક મહત્વપૂર્ણ કાર્ય એ હકીકત છે કે શરીર તેમના વિરામ પર ઘણી energyર્જા ખર્ચ કરે છે, આ સામાન્ય વજન જાળવવાનું શક્ય બનાવે છે. તે વિટામિન્સ અને ખનિજોનો સપ્લાયર છે, જે ગર્ભના સામાન્ય વિકાસ માટે જરૂરી છે.

સંતુલિત આહાર માટે કેટલી જરૂરી છે?

વિજ્entistsાનીઓ એક સૂત્ર આપે છે જ્યાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટનું પ્રમાણ અનુક્રમે 1: 1: 4. જો આપણે કાર્બોહાઈડ્રેટના માત્રાત્મક ઉપયોગ વિશે વાત કરીશું, તો બધા લોકો માટે સાર્વત્રિક સંકેત નથી - દરેક વ્યક્તિ વ્યક્તિગત છે. જરૂરિયાતો ઉંમર, શારીરિક પ્રવૃત્તિ, લિંગ, લક્ષ્યો (વજન ઘટાડવા અથવા સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટેની ઇચ્છા) અને અન્ય પરિબળોને આધારે અલગ અલગ હોઈ શકે છે. સરેરાશ, ન્યુટ્રિસ્ટિસ્ટ્સ અનુસાર, પુરુષોએ દરરોજ 260 ગ્રામ, સ્ત્રીઓ 220 ગ્રામ લેવી જોઈએ.

નુકસાન કર્યા વિના વજન ગુમાવવું

ડોકટરો કહે છે કે નિયમિતપણે પોલિસેકરાઇડથી ભરપુર ખોરાક ખાવાથી તમે તમારી જાતને સ્લેગિંગથી સાફ કરી શકો છો, કોલેસ્ટરોલને સામાન્ય બનાવી શકો છો, અને કડક આહાર અને શારીરિક પ્રવૃત્તિથી પોતાને થાક્યા વિના વજનમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો કરી શકો છો.

ઘણા બધા છે, પરંતુ તે બધાને અમુક નિયમોનું પાલન આવશ્યક છે:

• દિવસના ઓછામાં ઓછા પાંચ વખત, છેલ્લી વાર - 19:00 સુધી ખોરાક લો.
• ખોરાકની માત્રા - એક સમયે 200 ગ્રામ કરતા વધુ નહીં,
• દારૂ છોડી દેવી
• આહારમાં શુદ્ધ ખાંડની માત્રાને ઓછી કરો,
• વધુ પાણી પીવું.

મેનૂમાં પ્રોટીન અને ચરબી શામેલ હોવાથી, ખોરાક વિવિધ અને સંતુલિત હશે.
આવા આહારવાળા વ્યક્તિને નબળાઇ અને ચક્કરનો અનુભવ થતો નથી, કારણ કે તે ભૂખથી પોતાને થાકતો નથી.

ચરબીયુક્ત ખોરાકના અસ્વીકારને કારણે હૃદય અને વેસ્ક્યુલર સિસ્ટમનું કાર્ય સુધરે છે, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઘટે છે, અને જઠરાંત્રિય માર્ગમાં સુધારો થાય છે.

સામાન્ય આહાર કરતા દુર્બળની તૈયારી કરવા માટે, આહારની શરૂઆતના થોડા દિવસો પહેલાં એક સમયે ખાવામાં ખોરાકની માત્રા લગભગ 40% જેટલી ઘટાડવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.કોર્સની શરૂઆતના એક દિવસ પહેલા, અનલોડિંગ દિવસ બનાવો - ઓછી ચરબીવાળી સામગ્રી સાથે ફક્ત કેફિર પીવો. વ્યવસાયથી ભરપૂર ન હોય એવો સમય પસંદ કરો અને આ સમયે રમત રમવાનો ઇનકાર કરો.

પાંચ દિવસનો ધીમો કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર

1. ઓછી ચરબીવાળી માછલી અને સીફૂડ.
2. મરઘાં માંસ, સસલું માંસ, વાછરડાનું માંસ,
3. બ્રાઉન રાઇસ, મોતી જવ અને બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટમીલ, બાજરી,
4. કાકડીઓ, ટામેટાં, તમામ પ્રકારના કોબી, ઝુચિની, રીંગણા, ડુંગળી, મૂળા, લીલા વટાણા, કઠોળ, દાળ, વટાણા, ચણા, મશરૂમ્સ,
5. ગ્રીન્સ - સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, પીસેલા, ટેરેગન, સુવાદાણા, તુલસીનો છોડ,
6. ફળો અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની - કરન્ટસ, સફરજન, નાશપતીનો, તરબૂચ, પ્લમ, સાઇટ્રસ ફળો, કિવિ, ચેરી અને અન્ય, સૂકા ફળો.

વજન ઘટાડવા માટેની પોષણ યોજનાને જાણવું, તમે સ્વતંત્ર રીતે આહાર બનાવી શકો છો - પરિણામ ઉત્તમ રહેશે.

ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા

ગ્લુકોઝ એ કોઈપણ પ્રકારની ખાંડની પ્રક્રિયામાં અંતિમ તબક્કો છે, જે શરીરના પેશીઓમાં રાસાયણિક પ્રતિક્રિયાના પરિણામે થાય છે. આ પ્રક્રિયાની ગતિ લાક્ષણિકતા આપવા માટે, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ) ની વિભાવના રજૂ કરવામાં આવી હતી. ગ્લુકોઝ 100 એકમો છે.

જીઆઈને અનુક્રમે નીચા, મધ્યમ અને ઉચ્ચ સ્તરમાં વહેંચવામાં આવે છે: 10 થી 40 સુધી, 40 થી 60 સુધી, 60 થી 100 સુધી. અનુક્રમણિકા જેટલી ,ંચી હોય છે, ખાંડ ખાવામાં જેટલી ઝડપથી વધે છે.

એવું માનવામાં આવે છે કે જટિલ "ઉપયોગી" પોલિસેકરાઇડ્સમાં, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 69 ના મૂલ્યથી વધુ ન હોવું જોઈએ.

ઉચ્ચ અને સરેરાશ ગ્લાયકેમિક સ્તરવાળા ખોરાક:

• બીયર - 110,
• સફેદ ચોખા, પાસ્તા, મધ, પાઈ, આલૂ - 90,
• ક્રોસેન્ટ્સ, મીઠી સોડા, ચીઝ, હલવો, બ્રાઉન સુગર - 70,
• આઇસ ક્રીમ, પcનકakesક્સ, ચા અને કોફી, ડમ્પલિંગ્સ, ચરબીયુક્ત ખાટા ક્રીમ અને મેયોનેઝ - 60,
• માંસ અને માછલીના કટલેટ, કેરી, બ્રાઉન ચોખા, ખાંડ, યકૃત, ઇંડા સાથે દહીં - 50,
• સફરજન, તેનું ઝાડ, ઓછી ચરબીવાળા દહીં, લીલા વટાણા, વર્મીસેલી, પ્લમ - 35,
• કરન્ટસ, ચેરી, સ્ટ્રોબેરી, કોળાના બીજ, ગૂઝબેરી, ચરબી દહીં - 25,
• બદામ, કચુંબરની વનસ્પતિ, કાજુ, કોબીજ અને સફેદ કોબી, કાકડી, બદામ, મશરૂમ્સ, ઝુચિની, ડુંગળી, મગફળી, મીઠું ચડાવેલું, ડાળીઓ, કીફિર, ઓલિવ - 15,
• લેટીસ, બીજ - 9.

અનુક્રમણિકાને જાણીને, તમે હાનિકારક ઉત્પાદનોને સંપૂર્ણપણે છોડી શકો છો.

કાર્બોહાઇડ્રેટ ભૂખમરો સાથે, પ્રોલેક્ટીન અને કોર્ટિસોલના ઉત્પાદનમાં વધારો થાય છે, અને થાઇરોઇડનું કાર્ય ઘટે છે. આ ખરાબ મૂડ તરફ દોરી જાય છે, તીવ્ર થાક, સોજો આવે છે, પાચક સિસ્ટમ પીડાય છે. પરંતુ ડોકટરો પણ આ પ્રકારના ખોરાક સાથે વધુ પડતો લેવાની ભલામણ કરતા નથી, આ સ્થૂળતા અને અન્ય નકારાત્મક પરિણામો તરફ દોરી શકે છે.

દરેક ભોજન પર, અડધી પ્લેટ વનસ્પતિ કચુંબર, 1/4 દરેક દ્વારા કબજે હોવી જોઈએ - કાર્બોહાઇડ્રેટ અને પ્રોટીન અને કોઈપણ વનસ્પતિ તેલનો ચમચી - ઓલિવ, અળસી અથવા સૂર્યમુખી.

જીવનની સાચી રીતમાં ફક્ત ખરાબ ટેવો છોડી દેવી જ નહીં, પરંતુ રમતગમત અને સંતુલિત પોષણ પણ શામેલ છે. આ માટે, આહાર વિવિધ હોવો જોઈએ અને તેમાં બધા જરૂરી ઘટકો શામેલ હોવા જોઈએ. આ કિસ્સામાં, ઉત્તમ સ્વાસ્થ્ય અને એક મહાન આકૃતિની ખાતરી આપવામાં આવે છે.

સંભવત: દરેક વ્યક્તિ કે જે ઓછામાં ઓછું એક વખત આહાર પર હતું અથવા તંદુરસ્ત આહાર વિશે વિચારતો હતો, તેણે "ઝડપી" અને "ધીમી" કાર્બોહાઈડ્રેટની વાતો સાંભળી. ચાલો એ જાણવાનો પ્રયત્ન કરીએ કે તેમની પાછળ શું છે અને કાર્બોહાઇડ્રેટવાળા ખોરાકને કેવી રીતે યોગ્ય રીતે ખાય છે.

આપણા શરીર માટે શક્તિનો મુખ્ય સ્રોત. તેઓ મુખ્યત્વે બેકરી, કન્ફેક્શનરી અને પાસ્તામાં જોવા મળે છે. ઘણા બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ મીઠા ફળો (દ્રાક્ષ, કેળા, તારીખો) અને સ્ટાર્ચ શાકભાજી (બટાકા, મકાઈ), અનાજ (ચોખા, સોજી, બાજરી, બિયાં સાથેનો દાણો), અને કઠોળ (કઠોળ, વટાણા, કઠોળ) માં પણ જોવા મળે છે.

દૈનિક દર

ખોરાક તરીકે કાર્બોહાઈડ્રેટનો ઉપયોગ કરવો જરૂરી છે અને તે કોઈપણ માટે સૂચવવામાં આવે છે. તેમની પૂરતી માત્રા વિના, શરીરમાં સામાન્ય ચયાપચય, તેમજ સક્રિય શારીરિક અને માનસિક પ્રવૃત્તિ, અશક્ય છે. બીજી વસ્તુ એ છે કે દરરોજ જુદા જુદા લોકો માટે ખોરાકમાં કાર્બોહાઈડ્રેટનું પ્રમાણ વધુ પ્રમાણમાં લેવાય છે. જો આ એક સામાન્ય વ્યક્તિ છે જે રમતો રમતી નથી અને પોતાને વજન ઘટાડવાનું કાર્ય નક્કી કરતું નથી, તો તેના માટેનો માનક ધોરણ દૈનિક આહારના 50 થી 70% જેટલો છે, બાકીનો ચરબી અને પ્રોટીન વચ્ચે વહેંચાયેલું છે.

અને અહીં એક ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ મુદ્દો છે! જે લોકો વજન ઓછું કરવા માંગે છે, તેમના માટે રાત્રે કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાવાનું બિનસલાહભર્યું છે. સૂવાના સમયે સાંજે ખાયલા ખોરાકમાં "ધીમા" અથવા "સરળ" કાર્બોહાઈડ્રેટ એ કમર, હિપ્સ અને નિતંબ માટે સંપૂર્ણ અનિષ્ટ છે! તેમની પાસે ફક્ત જવા માટે ક્યાંય પણ નથી (તમે સૂતા પહેલા રમતગમત કરતા નથી), અને તે શાંતિથી ચરબીવાળા ગણો બની જાય છે. કોઈ આશ્ચર્ય નથી કે ક્રિશ્ચિયન ડાયોરે કહ્યું: "ખવાયેલા દરેક ટુકડા બે મિનિટ, પેટમાં બે કલાક અને હિપ્સ પર બે મહિના મોંમાં રહે છે." તેથી, તમે રાત્રે સ્વાદિષ્ટ કંઈક ખાતા પહેલા, પોતાને વિચારવાની મંજૂરી આપો - શું વધારાના પાઉન્ડ વિશેની તમારી ભાવિ હતાશાના ક્ષણિક આનંદ માટે તે યોગ્ય છે?

જો નહીં, તો આખરે આ હાનિકારક ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે અને તેમને તે શા માટે કહેવામાં આવે છે તે શોધવાનો સમય છે.

ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ શું છે

બધું ખૂબ જ સરળ છે - જેઓ ઝડપથી શરીર દ્વારા શોષાય છે તેમને ઝડપી અથવા સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટ કહેવામાં આવે છે. તેમાં કોઈપણ મીઠાઇવાળા ખોરાક હોય છે, ફક્ત (મીઠાઈઓ, કેક, કૂકીઝ, ચોકલેટ, મધ, જામ), પણ ફળો (કેળા, દ્રાક્ષ, આલૂ, જરદાળુ, તરબૂચ, તરબૂચ, ચેરી, ખજૂર, કિસમિસ), પીણાં (સોડા, સ્ટયૂડ ફળ, મીઠી ચા, આલ્કોહોલ), સ્વાદિષ્ટ સ્વાદવાળા શાકભાજી (બટાકા, બીટ, સલગમ, કોળું), આઈસ્ક્રીમ, યીસ્ટ બ્રેડ, સફેદ પોલિશ્ડ ચોખા. આ સૂચિ એકદમ લાંબી છે, પરંતુ તેનો સંદર્ભનો સિદ્ધાંત એક સમાન છે - જો ખોરાકમાં મીઠાશ હોય તો, તેમાં સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે.

આ ઉત્પાદનો ચરબીમાં જમા ન થાય તે માટે, તેમને નાના ભાગોમાં સવારે ખાવું વધુ સારું છે. બીજો વિકલ્પ - આવા ખોરાક ખાધા પછી, હસ્તગત કેલરી બર્ન કરવા માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિ પ્રદાન કરો. સખત આહાર અને વજન ઓછું કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાથી, ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ આહારમાંથી સંપૂર્ણપણે બાકાત છે.

અલબત્ત, આવા અપવાદ ધોરણ બની શકતા નથી. Sugarર્જા અને માનસિક પ્રવૃત્તિના સ્ત્રોત તરીકે આપણા માટે ખાંડ જરૂરી છે. સંતુલિત આહારના સિદ્ધાંતોનું પાલન કરવું અને આપણે શું અને ક્યારે ખાઈએ છીએ તેની વાજબી માઇન્ડફુલનેસ છે.

ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ફાયદા શું છે

હા, તમે પહેલાથી જ સમજી ગયા છો કે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ શરીરમાં વધુ ધીરે ધીરે તૂટી જાય છે, અને દિવસ દરમિયાન તેઓ ધીમે ધીમે સક્રિય શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં ખર્ચ કરવામાં આવે છે, અને તરત જ ચરબીમાં ફેરવાતા નથી. ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ફાયદો એ પણ છે કે તેઓ બ્લડ સુગરમાં વધારો કરતા નથી. તેઓ ડાયાબિટીઝવાળા લોકો દ્વારા પીવામાં આવે છે.

ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન એથ્લેટ્સ અને શારીરિક રીતે સક્રિય જીવન જીવતા બધા લોકો માટે ખાસ કરીને મહત્વનું છે. કસરત પહેલાં તમારા ભોજનમાં આવા ઉત્પાદનોનો સમાવેશ કરીને (40-50 મિનિટમાં), તમે તમારા શરીરને કસરત દરમિયાન સહનશક્તિ, શક્તિ અને પ્રવૃત્તિમાં વધારો કરવાની મંજૂરી આપશો.

ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટની સૂચિ (તેમાં સમાવિષ્ટ ઉત્પાદનો) ખાવાના ક્રમમાં ગોઠવવામાં આવશે (નાસ્તાથી રાત્રિભોજન સુધી). તેથી, જે વ્યક્તિ તંદુરસ્ત આહાર અને સક્રિય જીવનશૈલીને પસંદ કરે છે તેણે શું ખાવું જોઈએ:

1. અનાજ. તમે સવારે કોઈ પણ પોર્રીજ ખાઈ શકો છો, સોજી અને ચોખા સિવાય. બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટ અને મોતી જવ ખાસ કરીને ઉપયોગી છે.

2. આખા અનાજની બ્રેડ . સવારે, આખા બ્રેડના નાના ટુકડા સાથે નાસ્તો કરવો તે એકદમ શક્ય છે.

3. પાસ્તા હાર્ડ જાતો. બપોરનું ભોજન કર્યા પછી પછી ન ખાવાનું પણ વધુ સારું છે. વજન ઓછું કરવા માંગતા લોકો માટે - કોઈપણ ચટણીના ઉમેરા વિના.

4. અનઇઝ્ટેન શાકભાજી અને ફળો. તેઓ આકૃતિ (કોબી, ઝુચિની, મરી, ટામેટાં, કાકડીઓ, ગ્રેપફ્રૂટ, કીવી, લીલા સફરજન, એવોકાડોસ) ના પૂર્વગ્રહ વિના આખો દિવસ ખાઈ શકાય છે.

6. ફણગો. તેમાં પ્રોટીનનો મોટો જથ્થો હોય છે, તેથી તેઓ રાત્રિભોજન (કઠોળ, દાળ, કઠોળ, સોયાબીન) માટે સાઇડ ડિશ તરીકે ઉપયોગ કરી શકે છે.

પ્રોટીન (માંસ, માછલી) અને તંદુરસ્ત ચરબી (ઓલિવ તેલ) ને યોગ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ઉમેરો, અને તમારી સામે સંતુલિત આહાર છે. આ કિસ્સામાં, કોઈ પણ સંજોગોમાં નાના ડેઝર્ટ આનંદમાંથી એકવાર અને બધા માટે ઇનકાર કરવાની વિનંતી કરશો નહીં. ખરાબ હવામાનમાં કેકનો નાનો ટુકડો માત્ર ત્યારે જ તમને ઉત્સાહિત કરશે જો તમે બાકીના સમયે તંદુરસ્ત ખોરાક પસંદ કરો છો, ખોરાકની નમ્ર પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરો છો, ઘણું ખસેડો છો અને સકારાત્મક વિચારો છો.

જો તમે ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટવાળા ખોરાકની સૂચિનો અભ્યાસ કરો છો અને આહાર મેનૂ બનાવતી વખતે તેનું પાલન કરો છો, તો તમે ફક્ત વજન ઘટાડી શકતા નથી, પણ તમારું વજન જાળવી શકો છો. સ્વાદિષ્ટ પરંતુ હાનિકારક ઘટકોને નકારી કા andવું, અને મેનૂ પર સ્વસ્થ આહાર સહિત, તમારું આરોગ્ય પુન restoreસ્થાપિત કરવામાં સમર્થ હશે. આહાર દરમિયાન, તમારી ભૂખની લાગણી સાથે નહીં આવે, કારણ કે ધીમા (અન્યથા સંકુલ) કાર્બોહાઇડ્રેટવાળા ખોરાક તમને લાંબા સમય સુધી પૂરતા પ્રમાણમાં મંજૂરી આપે છે.

ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કેવી રીતે ગોઠવવામાં આવે છે?

સ Sacકરાઇડ એ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું એક ઘટક છે. પરમાણુ સ્તરે, તેઓ કાર્બન, ઓક્સિજન અને હાઇડ્રોજનથી બનેલા છે. જ્યારે માનવ શરીરમાં ક્ષીણ થાય છે, ત્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત થાય છે, જેનો ઉપયોગ પછીથી energyર્જાના ઉત્પાદન માટે થાય છે. જે ભાગ અનાવશ્યક બન્યું તે સ્નાયુઓ અને યકૃતમાં ગ્લાયકોજેન અથવા ચરબીના સ્વરૂપમાં જમા થાય છે અને તેમાંથી રચાય છે.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના શોષણમાં ઘણો સમય, તેમજ .ંચા .ર્જા ખર્ચની જરૂર હોય છે. તેઓ વ્યવહારીક રીતે ચરબીના સ્વરૂપમાં જમા થતા નથી, પરંતુ, contraryલટું, તેમને fatર્જા માટે ચરબીની થાપણો તોડી નાખવા દબાણ કરો.

"લોંગ-બ્રેકિંગ" કાર્બોહાઈડ્રેટવાળા ઉત્પાદનોની સૂચિમાં મોટાભાગના ફળો અને શાકભાજી શામેલ છે. તેમની પાસે ખૂબ ફાઇબર પણ હોય છે.

ખાસ કરીને ડાયાબિટીઝવાળા લોકો માટે, "ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ" ની વિભાવના રજૂ કરવામાં આવી હતી, જે એક અથવા બીજા ઘટકના વપરાશ પછી લોહીમાં શર્કરામાં વધારો સૂચવે છે. ઉચ્ચ જીઆઈ માનવ આરોગ્યને નુકસાન પહોંચાડે છે.

આમ, આપણે નિષ્કર્ષ આપી શકીએ કે ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માનવ શરીરના સ્વાસ્થ્ય પર હકારાત્મક અસર કરે છે. સેકરાઇડ્સને કારણે, સેરોટોનિનનું ઉત્પાદન વધે છે, જે મૂડ અને શરીરના કુદરતી તાપમાનને જાળવવા માટે જવાબદાર હોર્મોન છે. તે શરીરને હૂંફાળવામાં સક્ષમ છે, તેથી એવું માનવામાં આવે છે કે શિયાળામાં લાંબી-પાચક કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાસ કરીને ઉપયોગી છે.

નોંધ! જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ ઘટકોમાં મોટાભાગે જીઆઈ ઓછું હોય છે, તેથી જ તે વજન ઘટાડવા અને ડાયાબિટીઝ માટે પણ યોગ્ય છે. તેમના ઉપયોગથી, ગ્લુકોઝ મજબૂત કૂદકા તરફ દોરી કર્યા વિના ધીમે ધીમે લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરે છે.

જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટથી સમૃદ્ધ ખોરાક પ્રાધાન્યમાં નાસ્તામાં અથવા બપોરના સમયે ખાવું જોઈએ, કારણ કે ગ્લાયકોજેન રચના સવારે સક્રિય હોય છે. જો તમે તેમને મોડી સાંજે ખાવ છો, તો લાંબા સમય સુધી કાર્બોહાઇડ્રેટ ચયાપચય શરીરના સંપૂર્ણ આરામમાં દખલ કરી શકે છે.

નોંધ! જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માનવ શરીરમાં લાંબા સમય સુધી પચાય છે, તેથી રમતો પછી તેમનું સેવન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, જ્યારે શરીરને વિતાવેલી quicklyર્જા ઝડપથી ભરવાની જરૂર હોય છે. વર્ગો પહેલાં, તેનાથી વિપરીત, તેઓની જરૂર છે. બેઠાડુ જીવનશૈલી તરફ દોરી રહેલા લોકો માટે, આવા ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટની વિવિધતા

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ આવા મોનોસેકરાઇડ્સથી બનેલું છે:

• સ્ટાર્ચ - તે પાચન ઉત્સેચકો દ્વારા ધીમે ધીમે તોડવાની ક્ષમતા દ્વારા અલગ પડે છે, તે ગ્લુકોઝના સ્તરને સામાન્ય બનાવવામાં મદદ કરે છે,
• ફાઈબર - તે માનવ શરીરને ખૂબ ફાયદા પહોંચાડે છે, આંતરડાને પુનર્સ્થાપિત કરે છે, હાનિકારક ઘટકો દૂર કરે છે અને સામાન્ય રીતે પાચક સિસ્ટમ માટે કુદરતી શુદ્ધિકરણ છે,
• ગ્લાયકોજેન ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત કરવા માટે સક્ષમ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ઉણપ સાથે, આ મોનોસેકરાઇડ ચરબી અને પ્રોટીનમાંથી બને છે,
• ઇન્સ્યુલિન - કેટલાક છોડના ઉત્પાદનોનો અનામત કાર્બોહાઇડ્રેટ, ફ્રુટોઝમાંથી રૂપાંતરિત થાય છે, તે પાકા ફળોમાં વિશેષરૂપે હાજર હોય છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ ટેબલ

કયા ઘટકોમાં ઘણું ધીમું કાર્બોહાઇડ્રેટ શામેલ છે તે સમજવા માટે, ઉત્પાદનોની સંપૂર્ણ સૂચિ કોષ્ટકમાં તૈયાર કરવામાં આવે છે. તે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પણ સૂચવે છે.

ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટનું પ્રમાણ, જી

અનાજ અને લોટના ઉત્પાદનો

દુરમ ઘઉં પાસ્તા

બદામ અને બીજ

અને તેમ છતાં ડેરી ઉત્પાદનોમાં ઘણાં પ્રોટીન અને થોડા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે, તેમ છતાં, તેઓ કોષ્ટકમાં પણ સૂચિબદ્ધ છે. છેવટે, તે ફાયદાકારક છે અને વજન ઘટાડવામાં પણ ફાળો આપે છે.

અનાજ ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટથી સંતૃપ્ત થાય છે. તેથી જ પોર્રીજ એ રોજિંદા આહારનો એક મહત્વપૂર્ણ ઘટક છે. તેઓ તાકાતથી ભરે છે, શક્તિ આપે છે અને વધારાના પાઉન્ડ્સથી છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરે છે. જો કે, વજન ઘટાડવા માટે તમારે તેમને ખાંડ વિના રાંધવા પડશે, જે "હાનિકારક" કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનો મુખ્ય સ્રોત છે. અને તેઓ ચરબીના જથ્થામાં ફાળો આપવા માટે જાણીતા છે.

લોટના ઉત્પાદનોની વાત કરીએ તો, તેમાંના કેટલાકમાં ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટ હોવા છતાં, તેઓ કાળજીપૂર્વક ખાવા જોઈએ. ઘણા બ્રેડ ઉત્પાદનો હાનિકારકથી દૂર છે અને ચરબીના સંચયમાં ફાળો આપે છે. મોટાભાગના લોટના ઉત્પાદનોમાં ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે.

બટાટા અને મકાઈમાં ઘણા બધા સ્ટાર્ચનો સમાવેશ થાય છે, પરંતુ તેમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વધારે છે. વજન ઘટાડવાના હેતુ માટે આહારના સમયગાળા દરમિયાન, આ ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ સાવચેતી સાથે કરવામાં આવે છે, મેનુ પર તેમની સંખ્યા મર્યાદિત કરો. સ્ટાર્ચના વધુ સફળ સ્ત્રોત અનાજ છે. ફાયદો બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટમીલ અને જવની બાજુમાં છે.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સામગ્રી નક્કી કરતી વખતે, તે હકીકત ધ્યાનમાં લેવી જરૂરી છે કે ગરમીની સારવાર પછી, તેમાંના કેટલાક ઝડપી લોકોમાં ફેરવે છે. ઘઉંનું ઉદાહરણ છે:

• કાચો - ઉત્પાદન ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે, તેમાં ઘણું ધીમું કાર્બોહાઇડ્રેટ છે,
• શુદ્ધ ઘઉં કાચા ઘઉં કરતાં વધુ ફાઇબર, જીઆઈ નથી,
• ઘઉંનો પોર્રીજ - તેમાં ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે, પરંતુ જી.આઈ. કાચા ઉત્પાદન કરતા વધારે છે,
• આખા ઘઉંનો લોટ - જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ સરળ બનાવ્યાં, પરંતુ ફાઇબર સામગ્રી હજી પણ નોંધપાત્ર છે,
• બેકડ માલ - આહાર ઉત્પાદન, જોકે, ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટ ધરાવે છે,
• ઉડી ગ્રાઉન્ડ ઘઉંનો લોટ - ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટનો વિશાળ માત્રા ધરાવે છે, શરીરની ચરબીના સંચય તરફ દોરી જાય છે,
• દંડ લોટ ઉત્પાદનો - ઉચ્ચ કેલરી ઉત્પાદન, મોટા પ્રમાણમાં ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા ધરાવે છે, વજન ઘટાડવા અને ડાયાબિટીસ મેલીટસની હાજરી સાથે ઉત્પાદન માટે ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.

ઉપરોક્ત ઉદાહરણ સાબિત કરે છે કે કાચા ઘઉંમાંથી ધીમું કાર્બોહાઈડ્રેટ જોવા મળે છે. જો તે લોટનો ગ્રાઉન્ડ છે, તો ઉત્પાદન આકૃતિ માટે અસુરક્ષિત બને છે. ગ્રાઇન્ડીંગની ડિગ્રી મહત્વપૂર્ણ છે. સરસ લોટમાં, ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ વ્યવહારીક રીતે ગેરહાજર છે. અને ઉચ્ચ તાપમાનના પ્રભાવ હેઠળ, તેઓ સંપૂર્ણપણે ઝડપી લોકોમાં ફેરવે છે.

ધીમો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પ્રકાર

પહેલેથી જ ઉલ્લેખ કર્યો છે તેમ, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં વિવિધ મોલેક્યુલર સાંકળો હોય છે જેમાં તેમાં મોનોસેકરાઇડ્સની વિશાળ માત્રા હોય છે.

ત્યાં ઘણા પ્રકારનાં ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે: સ્ટાર્ચ, ચિટિન, ગ્લાયકોજેન, ગ્લુકોમેનન, ડેક્સ્ટ્રિન, સેલ્યુલોઝ. આ સંયોજનોના અણુઓમાં ઘણા હજારો મોનોસેકરાઇડ્સ હોય છે, તેથી જ તેમની ચીરો અને એસિમિલેશન શરીરમાં energyર્જાની ધીમી પ્રકાશન સાથે લાંબો સમય લે છે.

કાર્બોહાઈડ્રેટ એ કુલ વપરાશિત કિલોકલોરીઓ માટે દૈનિક માનવ ધોરણના ઓછામાં ઓછા 50% જેટલા હોવા જોઈએ. ધીમી કાર્બોહાઇડ્રેટને તાકાત તાલીમ આપતા પહેલા લેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.પ્રવેશ માટેની માત્રા ચાલીસ ગ્રામથી ઓછી નથી. ધીરે ધીરે સમાન રીતે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સમાનરૂપે ગ્લુકોઝથી રક્ત પહોંચાડે છે, એથ્લેટના લોહીમાં જરૂરી સ્તર પ્રદાન કરે છે. તબીબી અભ્યાસોએ બતાવ્યું છે કે ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પ્રભાવ હેઠળ, ચરબી ખૂબ ઝડપથી બાળી નાખવામાં આવે છે, અને સહનશક્તિ વધે છે.

સ્થિર અને સતત સ્તરની slowર્જા એ ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું મુખ્ય કાર્ય છે. લાંબા સમય સુધી વ્યક્તિ ભૂખ લાગતી નથી, જે તે મુજબ, વપરાશમાં આવતી કેલરીની સંખ્યા ઘટાડી શકે છે.

ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના મુખ્ય પ્રકારોમાંનું એક, અલબત્ત, સ્ટાર્ચ છે. સ્ટાર્ચ ગેસ્ટ્રોઇંટેસ્ટીનલ માર્ગમાં ધીમે ધીમે તૂટી જાય છે, ધીમે ધીમે ગ્લુકોઝમાં ફેરવાય છે, અને લોહીમાં મોનોસેકરાઇડની સાંદ્રતા જાળવે છે. સ્ટાર્ચના સ્ત્રોત - અનાજ, લીલીઓ.

બીજો પ્રકારનો ધીમો કાર્બોહાઇડ્રેટ, ગ્લાયકોજેન, યકૃતમાં ગ્લુકોઝમાં તૂટી જાય છે, અને વધારાના ઉત્સેચકોની ભાગીદારી વિના.

ખોરાકમાં કાર્બોહાઈડ્રેટની ઉણપ સાથે, ચરબી અને પ્રોટીનમાંથી ગ્લાયકોજેન યકૃતમાં સંશ્લેષણ કરવામાં આવે છે. ગ્લાયકોજેનનો સૌથી મોટો જથ્થો બીફ અથવા ડુક્કરનું માંસ યકૃતમાં જોવા મળે છે.

કેન્સર અને આથો કોષોમાં સીફૂડમાં ગ્લાયકોજેન ઘણો છે.

ફાઇબર શરીરમાં વ્યવહારીક રીતે પચતું નથી, જો કે, તે જરૂરી છે. હકીકત એ છે કે, પાચનતંત્રમાંથી પસાર થતાં, ફાઈબર શરીરને શુદ્ધ કરે છે, આંતરડામાંથી ધાતુના ક્ષાર, ઝેર અને કોલેસ્ટરોલને દૂર કરે છે. આ ઉપરાંત, તે વધેલા પિત્ત સ્ત્રાવને કારણે પૂર્ણતાની લાગણી વધારે છે. આંતરડામાં ફાઇબરનું ભંગાણ પુટ્રેફેક્ટીવ પ્રક્રિયાઓના વિકાસને મંજૂરી આપતું નથી.

બીજું એક પોલિસકેરાઇડ, ઇન્યુલિન, ફ્રુક્ટોઝ બ્રેકડાઉનનું બાય-પ્રોડક્ટ છે. ઇન્યુલિન ચિકોરી અને આર્ટિકોક જેવા છોડમાં જોવા મળે છે. ડાયાબિટીઝ માટેના ઇનુલિનનો ઉપયોગ ખાંડના અવેજી તરીકે થાય છે.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ ફાઇબરમાં ખૂબ સમૃદ્ધ છે, કારણ કે તેઓ પાચક પ્રક્રિયાઓ પર હકારાત્મક અસર કરે છે. ગ્લુકોઝથી ધીમે ધીમે રક્ત પહોંચાડવું, ધીમું કાર્બોહાઇડ્રેટ શરીરમાં સતત energyર્જા સંતુલન જાળવે છે, લાંબા સમય સુધી તેઓ પૂર્ણતાની લાગણી જાળવે છે.

વજન ઘટાડવા માટે ધીમો કાર્બોહાઇડ્રેટ (પોર્રીજ આહાર)

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ધીમી પાચનશક્તિ વજન ઘટાડવા માટે વિવિધ આહારના વિકાસમાં સક્રિયપણે ઉપયોગમાં લેવાય છે.

અનાજ પરના આહારમાં વિવિધ પ્રકારના અનાજનો ઉપયોગ સોજીના અપવાદ સિવાય છે. પોર્રીજ ઉમેરવું માન્ય છે: ફળો, બદામ, ફેટા પનીર, બેરી, મધ.

અનાજનાં ફાયદાઓ માત્ર તેમાં ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટની માત્રામાં જ નથી, ઉપરાંત, અનાજમાં ફાઇબર હોય છે જે આંતરડાને શુદ્ધ કરે છે. આજની તારીખમાં, માવજત ઉદ્યોગ અનાજ પર બે પ્રકારનાં આહારનો સક્રિયપણે ઉપયોગ કરી રહ્યો છે. પ્રથમ આહાર દસ દિવસ માટે રચાયેલ છે, બીજો - સાત માટે. જો તમે કેટલાક નિયમોનું પાલન કરો તો બંને આહાર એકદમ અસરકારક છે.

સાપ્તાહિક આહાર, તે સાત દિવસ ચાલે છે તે છતાં, તેને "છ અનાજ" નામ મળ્યું છે. ચોક્કસ અનાજમાંથી પોર્રીજ દરરોજ ખાવામાં આવે છે. તેથી, સોમવારે - આ ઘઉંનો પોર્રીજ છે, મંગળવારે - ઓટમીલ, બુધવારે - બાજરી, ગુરુવારે - જવ, શુક્રવારે - મોતી જવ, શનિવારે - ચોખા.

રવિવારે, ઉપરોક્ત કોઈપણ અનાજનો ઉપયોગ કરો, પરંતુ તમે સંયુક્ત તમામ અનાજની વાનગી રસોઇ કરી શકો છો. તમારે મીઠું વિના પાણીમાં પોર્રીજ રાંધવાની જરૂર છે. આહારના થોડા દિવસો પહેલા, તમારે તળેલું, મસાલેદાર ખોરાક, ફાસ્ટ ફૂડ અને આલ્કોહોલમાંથી છોડી દેવો જોઈએ. ખાવામાં આવેલા પોર્રિજનું પ્રમાણ મર્યાદિત નથી.

ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર દસ દિવસનો આહાર, માંસ, ખાંડ, માછલી, માખણ, મરઘાં, પેસ્ટ્રીઝ, ડેરી ઉત્પાદનો, બ્રેડ અને બટાટાને આહારમાંથી બાકાત રાખવાનો સંકેત આપે છે. તમે આ દિવસોમાં કોઈ પણ અનાજ ખાઈ શકો છો (સોજીના અપવાદ સિવાય), મીઠું, ખાંડ અથવા તેલ ઉમેર્યા વિના પાણીમાં રાંધેલા. ખાવું તે પહેલાં, તમારે એક ગ્લાસ પાણી પીવાની જરૂર છે.

અનાજમાં થોડું મધ, ફળ અથવા બદામ ઉમેરવાની મંજૂરી છે. અનાજની પસંદગી અને સંપૂર્ણ રીતે ખાવામાં આવેલા પોર્રિજની માત્રા તમારી ઇચ્છા પર આધારિત છે.

દસ દિવસના આહાર સાથે, વિટામિન્સનું વધુ પ્રમાણમાં સેવન કરવું આવશ્યક છે જેથી શરીરને તેમની તંગી ન લાગે. ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર આહાર દર છ મહિનામાં એક કરતા વધુ વાર લેવાનું માન્ય છે.આહારમાંથી બહાર નીકળવું નરમાશથી કરવામાં આવે છે, ખોરાકમાં ધીમે ધીમે અન્ય ઉત્પાદનોની રજૂઆત સાથે.

ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના મુખ્ય સ્રોત

ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટ અનાજ, અનાજ, બ્રેડ ઉત્પાદનોમાં, પાસ્તામાં મોટી માત્રામાં જોવા મળે છે. આ બધા ઉત્પાદનોમાં મુખ્યત્વે સ્ટાર્ચ જેવા પ્રકારનાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય છે, જે, જ્યારે ઇન્જેસ્ટ કરવામાં આવે છે, ત્યારે હાઇડ્રોલિસિસ થાય છે, જે તેના ગ્લુકોઝ અને અન્ય મોનોસેકરાઇડ્સમાં ભંગાણ તરફ દોરી જાય છે.

તેના અણુઓની વિશેષ રચનાને કારણે સ્ટાર્ચની લાંબા સમય સુધી જોડાણ શક્ય બને છે.

બ્રેડ ખાતી વખતે, તમારે ખાસ કાળજી લેવાની જરૂર છે. ઉદાહરણ તરીકે, સફેદ બ્રેડમાં ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા સંયોજનો હોય છે. પાસ્તા અને બેકરી ઉત્પાદનો બરછટ અનાજમાંથી તૈયાર હોવા જોઈએ, એટલે કે શક્ય તેટલી પ્રક્રિયા પ્રક્રિયાઓમાંથી પસાર થવું જોઈએ.

સ્ટાર્ચના કુદરતી સ્રોત - મકાઈ અને બટાકાની જીઆઇ વધારે હોય છે, તેથી તેઓ ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સ્ત્રોત ગણી શકાય નહીં. અનાજ અને તમામ પ્રકારના પાકને પ્રાધાન્ય આપવાનું વધુ સારું છે. ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટની હાજરીની દ્રષ્ટિએ સૌથી મૂલ્યવાન એ ઓટમીલ, બિયાં સાથેનો દાણો અને જવ છે. આ અનાજમાં સૌથી ઓછું ગ્લાયસિમિક અનુક્રમણિકા હોય છે, તેથી મોતી જવ, ઓટ અથવા બિયાં સાથેનો દાણો અનાજ પીરસવામાં આવતા fromર્જા ચાર્જ સૌથી લાંબા સમય સુધી ચાલશે.

ફણગો અને બદામમાં મોટા પ્રમાણમાં ફાઇબર હોય છે, અને તેમાંનો સ્ટાર્ચ ઘણો ઓછો હોય છે. પરંતુ ફાઈબર પાચન માટે જરૂરી છે.

ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટ શું છે?

ધીમા પ્રકારનાં કાર્બોહાઇડ્રેટ સામાન્ય રીતે જટિલ કહેવાય છે. આ તેમની રચનાને કારણે છે. જટિલ સંયોજનો (પોલિસેકરાઇડ્સ) માં ગ્લુકોઝ, ફ્રુટોઝના ઘણા સરળ પરમાણુઓ હોય છે, તેનાથી વિપરીત સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ તત્વો (મોનોસેકરાઇડ્સ), જેમાં એક અથવા બે અણુઓ હોય છે. મોનોસેકરાઇડ્સ અને પોલિસેકરાઇડ્સ વચ્ચેનો તફાવત:

• ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટ. જોડાણ ચાવવાના સમયે શરૂ થાય છે, જ્યારે લાળ એન્ઝાઇમનું ઉત્પાદન સક્રિય થાય છે. મોનોસેકરાઇડ્સ કરતાં પોલિસેકરાઇડ પરમાણુઓને તોડવામાં તે વધુ સમય લે છે. આને કારણે, વ્યક્તિમાં તૃપ્તિની લાંબી લાગણી હોય છે, energyર્જા લાંબા સમય સુધી ઉત્પન્ન થાય છે.
• ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. આ સંયોજનોની સરળ રચના તેમની ઝડપી પ્રક્રિયાને સુનિશ્ચિત કરે છે. ગ્લુકોઝ અને ફ્રુટોઝના પરમાણુ ઝડપથી લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરે છે, ખાંડના સ્તરમાં તીવ્ર વધારો થવાને કારણે ઇન્સ્યુલિનનું ઉત્પાદન થાય છે. શારીરિક પ્રવૃત્તિના અભાવ સાથે, બિન-પ્રોસેસ્ડ મોનોસેકરાઇડ્સ ચરબીના કોષોના નિર્માણમાં સામેલ છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વિવિધ પ્રકારનાં કાર્બોહાઇડ્રેટ સંયોજનોવાળા ઉત્પાદનોના જોડાણના દરનું સૂચક છે. પોલિસેકરાઇડ્સ, એક નિયમ તરીકે, નીચા મૂલ્ય ધરાવે છે - 40 સુધી અને મોનોસેકરાઇડ્સ highંચી - 70 થી ઉપર. કેટલાક કિસ્સાઓમાં, જટિલ તત્વો સરળ લોકોમાં ફેરવી શકે છે - તે હીટ ટ્રીટમેન્ટના પ્રકાર પર આધારિત છે. બંને પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ સંયોજનો આરોગ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ આહારમાં ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા વધુ ખોરાક હોવા જોઈએ.

કોષ્ટક: ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ ઉત્પાદનોની સૂચિ

આદર્શ ગુણોત્તર 2: 3 છે. તેથી, તમારે 300 જી.આર. ખાવાની જરૂર છે. ફળો અને શાકભાજી 450 જી.આર.

ધીરે કાર્બોહાઈડ્રેટવાળા દૈનિક વપરાશના ખોરાકની વિગતવાર વિગતવાર ચર્ચા કરો. ઉત્પાદનોની સૂચિમાં (નીચે સ્લિમિંગ ટેબલ) જીઆઈ અને સ્રોતો શામેલ છે.

શરીરની અવિરત કામગીરી ધીમી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે સતત સંતૃપ્તિ છે.

જૂથ 3: ફાઇબર સમૃદ્ધ શાકભાજી

ભલે આ ખાંડની સામગ્રીવાળા ઉત્પાદનો છે, ફાઇબર લગભગ આ ઉણપને સરભર કરે છે. આપણા શરીર દ્વારા ફાઈબર શોષી શકાતું નથી અને સુગરના અણુઓને એકબીજા સાથે જોડે છે. શરીરને પહેલા મોનોસેકરાઇડને ફાઇબરથી અલગ કરવું આવશ્યક છે, જે ખૂબ aર્જા અને સમય લે છે.

નીચે ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટવાળા ખોરાકનું એક ટેબલ છે.

આ કોષ્ટક માત્ર શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક જ નહીં રજૂ કરે છે.ઘણા પ્રોટીન ખોરાકમાં ફાઇબર અથવા પદાર્થો હોય છે જે પાચન દરમિયાન સરળ શર્કરામાં તૂટી જાય છે.

આ ઉપરાંત, ટેબલમાં તમને એવા ઉત્પાદનો મળશે જેની નોંધપાત્ર પ્રમાણ 70 ની ઉમરથી વધી ગઈ છે. પરંતુ તે જ સમયે, તેઓ હજી પણ ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનો માનવામાં આવે છે. આ બાબત એ છે કે કેટલાક ઉત્પાદનોમાં ગ્લુકોઝને બદલે ફ્રુટોઝ હોય છે, તેથી ઇન્સ્યુલિનની ભાગીદારી વિના તેમના પાચનની પ્રક્રિયા થાય છે. ઉત્પાદનો કોષ્ટકમાં શા માટે છે તે બીજું કારણ ગ્લાયકેમિક લોડ છે, જે ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનું એક અભિન્ન ઘટક માનવામાં આવે છે. જીઆઈ નક્કી કરવા માટે આ પરિમાણ એ પ્રાથમિક ગુણાંક છે. અને હકીકતમાં, વાસ્તવિક અનુક્રમણિકા નક્કી કરવા માટે, તે પરિબળ દ્વારા ગુણાકાર કરવાની જરૂર છે, 100% દ્વારા વિભાજિત.

કાર્બોહાઈડ્રેટની અસર શરીર પર

હા, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ વિંડોને બંધ કરવા માટે યોગ્ય નથી. વસ્તુ એ છે કે ચીરોની ઓછી ગતિને કારણે, તેમને dueાંકવાનો સમય નથી અને શરીર optimપ્ટિમાઇઝેશન પ્રક્રિયાઓ શરૂ કરે છે, જે સ્નાયુઓના વધારાના વિનાશથી ભરપૂર છે. જો કે, આ તમારા ફાયદા માટે વાપરી શકાય છે. પ્રથમ, ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તમને લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણ રહેવામાં મદદ કરે છે. આ એવા કિસ્સાઓમાં મહત્વપૂર્ણ છે કે જ્યાં કોઈ વ્યક્તિ બેસે છે, જે ફક્ત કેલરીમાં જ નહીં, પરંતુ જથ્થામાં ઘટાડો દ્વારા પ્રતિબંધ દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. બીજું, ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ આખી રાત દરમ્યાન હકારાત્મક energyર્જા સંતુલન જાળવે છે. તેથી, રાતોરાત સાથે ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે લોડ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. આ optimપ્ટિમાઇઝેશન પ્રક્રિયાઓને ટાળશે.

અને સૌથી અગત્યનું, ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીર માટે તણાવપૂર્ણ નથી, કારણ કે તેઓ energyર્જાના સર્જનો બનાવતા નથી, જે બહારના પોષણથી યોગ્ય ઉર્જા સ્તરને જાળવ્યા વિના, વધુ અવક્ષય લાક્ષણિકતા છે.

તેમ છતાં, ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ શક્તિ અને શક્તિનો સચોટ સ્રોત છે જે તમામ બિમારીઓથી સુરક્ષિત છે? હા અને ના. ધીમું કાર્બોહાઇડ્રેટ એ તેના બધા ફાયદા હોવા છતાં, ઉપચાર નથી. કેલરી સામગ્રીનો વધુ પ્રમાણ એ કેલરી સામગ્રીનો અતિરેક રહે છે, અને તે તમને કોઈ મીઠી કેકમાંથી અથવા તંદુરસ્ત બિયાં સાથેનો દાણો પોરીજથી ક્યાં મળે છે તે વાંધો નથી.

જો તમે દરરોજ કેલરીની ભલામણ કરેલી માત્રાને સતત વધારી શકો છો અને વધારે energyર્જાનો ખર્ચ ન કરો તો, વહેલા અથવા પછીથી શરીર ફક્ત તેના ગ્લાયકોજેન જ નહીં, પરંતુ ચરબીના ડેપોને પણ ફરીથી ભરીને તેના અનામતને ફરીથી વહેંચવાનું શીખી જશે. મુખ્ય ભય એ છે કે ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સંપૂર્ણ ચરબી કોષ બનાવે છે, જે ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ કરતાં તૂટી જવાનું વધુ મુશ્કેલ છે જે સંપૂર્ણ રીતે આલ્કલોઇડ બાઉન્ડ નથી. આનો અર્થ એ છે કે બિયાં સાથેનો દાણો પર સંચિત ચરબીથી છુટકારો મેળવવો વધુ મુશ્કેલ હશે, કારણ કે તેને માત્ર કેલરીની અછત જ નહીં, પણ એક વિશિષ્ટ erરોબિક લોડની પણ જરૂર રહેશે. તેથી જ બધા ક્રોસફિટ એથ્લેટ્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સ્ત્રોતો તરફ જોતા નથી, પરંતુ તેમના જથ્થાને મોનિટર કરે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ - શર્કરાનું જૈવિક સંયોજન, જટિલ અને સરળ, જે સજીવના કોષોમાં હોય છે.તેઓ જટિલ પ્રકાશસંશ્લેષણની પ્રક્રિયામાં ઉત્પન્ન થાય છે, સ્વચ્છ energyર્જામાં પરિવર્તન કરે છે, જે માનવ અવયવોની સંપૂર્ણ વિકાસની ખાતરી આપે છે. ધીમા અને ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટમાં વિભાજિત.

વજન ઘટાડવા માટે ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટની ભૂમિકા

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ સંયોજનો ચરબીમાં સંગ્રહિત થતા નથી જો ભાગ્યે જ અને દિવસના યોગ્ય સમયે પીવામાં આવે છે. પોલિસેકરાઇડ્સ ધરાવતા ઉત્પાદનોનો દૈનિક દર કુલ આહારના 60% કરતા વધુ નથી. શરીરને કેલરી પૂરી પાડવા માટે, તમારે સવારના નાસ્તામાં, જટિલ સંયોજનો સાથે ખોરાક લેવાની જરૂર છે. રાત્રે પોલિસેકરાઇડ્સ સાથેની વાનગીઓ, જ્યારે પ્રોટીન ખોરાક ખાવાનું, શરીરને લોડ કરવું, વજન વધારવામાં સહાયક બનવું વધુ સારું છે.

જો કોઈ વ્યક્તિ આહાર પર હોય અને રમતમાં વ્યસ્ત ન હોય, તો મોનોસેકરાઇડ્સ (મધ, પcનક ,ક્સ, નરમ પાસ્તા, પેસ્ટ્રી, સફેદ લોટની બ્રેડ, મીઠી ફળો - કેળા, નારંગી) સાથેની વાનગીઓને સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવી જોઈએ. તીવ્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે યોગ્ય પોષણને જોડવાના કિસ્સામાં, ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ તાલીમ પછી થઈ શકે છે, અને તાલીમ લેતા પહેલા, થોડા કલાકોમાં પોલિસેકરાઇડ્સ પીવામાં આવે છે. વજન ઘટાડવા માટે દિવસ દરમિયાન નાસ્તા તરીકે, બ્રેડ રોલ્સ, ઓટમીલ, કુટીર ચીઝ યોગ્ય છે.

ધીમો કાર્બોહાઇડ્રેટ ઉત્પાદનો

ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ ઉત્પાદનો

ટોચની 5 જમણી નાસ્તો રેસિપિ

ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટ કમર પર જમા થતા નથી અને તેમની સાથે દિવસની શરૂઆત કરવાનું આ એક સારું કારણ છે.

નાસ્તામાં આદર્શ વિકલ્પો:

સવારના પીણાં કોઈપણ હોઈ શકે છે, મુખ્ય વસ્તુ તેમની સાથે નાસ્તો પીવાની નથી. ખાવું પહેલાં, પાચક સિસ્ટમ શરૂ કરવા માટે એક ગ્લાસ પાણીથી નુકસાન થતું નથી.

સ્લો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સ્ત્રોત

દૈનિક ઉપયોગ માટે ઉત્પાદન સૂચિ :

• પોર્રીજ: ઓટમીલ, બિયાં સાથેનો દાણો અને અન્ય,
• મ્યુસલી, બ્રાન
• કઠોળ (કઠોળ, વટાણા),
• શાકભાજી (કોબી, ટામેટાં, ઝુચિિની, કાકડીઓ, બટાકા),
• અનવેટિનેટ ફળો (એવોકાડોઝ, ગ્રેપફ્રૂટ, સફરજન, લીંબુ),
• બ્રેડ ઉત્પાદનો: આખા અનાજની બ્રેડ, પિટા બ્રેડ,
• હાર્ડ પાસ્તા
• મશરૂમ્સ.

ગ્લાયકેમિક આહાર: શરીરની સુંદરતા અને આરોગ્ય માટેનો માર્ગ

પરેજી પાળવાની શ્રેષ્ઠ અસર પ્રાપ્ત કરવા માટે, તમારે આહાર ચાર્ટનો અભ્યાસ કરવાની જરૂર છે, જે ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટ અને જીઆઈ સાથેના ખોરાકની સૂચિ બનાવે છે.

આહારને 3 તબક્કામાં વહેંચવામાં આવે છે:

1. 39 સુધી GI સાથેના ઉત્પાદનોના આહારમાં સમાવેશ,
2. 40 થી 59 દરમિયાન જીઆઈ સાથેના ખોરાક ઉત્પાદનોનો તબક્કાવાર પરિચય,
3. રેશનના 2/3 માં 39 સુધીના જીઆઈ મૂલ્યોવાળા ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે, બાકીનો 1/3 ભાગ - ઉચ્ચ જીઆઈ સાથે.

આહારની સ્થિતિ:

આશરે દૈનિક મેનૂ:

1. સવારનો નાસ્તો. બાફેલી બિયાં સાથેનો દાણો ઉકાળો અથવા ઓટમીલ, દૂધ, સફરજન.
2. નાસ્તો. થોડા નાશપતીનો અથવા કાકડીઓ અને સ્ટેમ સેલરિનો કચુંબર.
3. લંચવનસ્પતિ સૂપ પર અનાજ સૂપ, રાઈ બ્રેડનો ટુકડો, ઘણા પ્લુમ.
4. નાસ્તો. એક ગ્લાસ દહીં અથવા 100 જી.આર. કુટીર ચીઝ.
5. ડિનર કઠોળ, ટામેટાં અને ડુંગળી સાથે ચિકન સ્ટયૂ.

વજન ઘટાડવા માટે સંતુલિત આહાર: પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ કેટલું અને ક્યારે ખાવું

વજન ઘટાડવા અને સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટેનો ગુણોત્તર:

ફિટ રહેવા માટે:

વજન ઘટાડવા માટેનું પ્રમાણ:

બપોર પહેલાં શરીરમાં substancesર્જા ઉત્સર્જન કરતા પદાર્થોથી સંતૃપ્ત થવું જોઈએ - કાર્બોહાઇડ્રેટ અને ચરબી. પછીથી તેનો ઉપયોગ કરીને, સમસ્યાવાળા વિસ્તારોમાં વધારાના સેન્ટિમીટર માટે તૈયાર થાઓ.

સવારના નાસ્તામાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ અને પ્રોટીન ઉત્પાદનોથી શરીરને સંતૃપ્ત કરવું જરૂરી છે.

સવારના નાસ્તામાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ અને પ્રોટીન ઉત્પાદનોથી શરીરને સંતૃપ્ત કરવું જરૂરી છે. ઉદાહરણ તરીકે, હેલ્ધી પોરીજ બનાવો. તમે સોજી રાંધતા નથી. તેને બદામના સ્વરૂપમાં થોડી ચરબી ઉમેરવાની પણ મંજૂરી છે, એટલે કે આહાર કોષ્ટકમાં ઉત્પાદનોની સૂચિમાંથી ધીમું કાર્બોહાઇડ્રેટ.

સવારથી બપોરના ભોજન વચ્ચે નાસ્તામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકનો સમાવેશ થવો જોઈએ.

અમે નીચેના સંયોજન અનુસાર લંચ તૈયાર કરીએ છીએ: મોટાભાગના પ્રોટીન, સરેરાશ પ્રમાણમાં ચરબી અને ઓછામાં ઓછું કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે.

ડિનર: પ્રોટીન ઉત્પાદન + ફાઇબર. ઉદાહરણ તરીકે, તમે શાકભાજી સાથે ચિકન સ્તન રસોઇ કરી શકો છો.

યાદ રાખો કે વજન ઓછું કરવું એ ફક્ત તંદુરસ્ત ખોરાક અને સક્રિય વ્યાયામમાં જ નહીં, પણ કેલરી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના યોગ્ય દૈનિક વિતરણમાં પણ શામેલ છે.

આ વિડિઓમાંથી તમે તમારા આહારમાં ધીમું કાર્બોહાઇડ્રેટ શામેલ, યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ખાવું તે શીખી શકશો.

આ વિડિઓ તમને ઉપયોગી કાર્બોહાઇડ્રેટ માહિતીથી પરિચિત કરશે.

આ વિડિઓ તમને વજન ઘટાડવા માટે કેવી રીતે ખાવું તે કહેશે.

જો તમે આ સવાલ પૂછશો કે કઇ પોષક શક્તિનો મુખ્ય સ્રોત છે, તો પછી જવાબ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હશે. ચરબી અને પ્રોટીન શરીર માટે "બળતણ" તરીકે પણ કાર્ય કરે છે, પરંતુ કેટલીક સુવિધાઓ સાથે. પ્રોટીન અને ચરબી પર પ્રક્રિયા કરવા માટે જરૂરી carર્જાએ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં વધુ નોંધપાત્ર ખર્ચ કરવો પડશે. ચાલો ભૂમિકા જોઈએ કાર્બોહાઈડ્રેટ વધુ વિગતવાર માનવ શરીર માટે.

કોષ્ટક: ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ ઉત્પાદનોની સૂચિ

વિવિધ ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને જાણવાનું તમને યોગ્ય આહાર બનાવવામાં મદદ કરશે. આ સૂચક જેટલું ઓછું છે, તે શરીર માટે વધુ ઉપયોગી છે. પોલિસકેરાઇડ ટેબલ:

પોલિસકેરાઇડ તત્વો શરીરના સામાન્ય કાર્ય માટે, સારું આરોગ્ય અને સુખાકારી જાળવે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ સંયોજનોની જટિલ રચના, વ્યક્તિને energyર્જા પ્રદાન કરે છે, લાંબા સમય સુધી તૃપ્તિની લાગણી પેદા કરે છે અને ચરબીના સંચયને અટકાવે છે. કયા ખોરાકમાં ધીમું કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય છે તે જાણવાથી તમે તમારા દૈનિક આહાર માટે યોગ્ય સંતુલિત મેનુ બનાવવામાં મદદ કરી શકો છો.

કાર્બોહાઇડ્રેટ - શર્કરાનું જૈવિક સંયોજન, જટિલ અને સરળ, જે સજીવના કોષોમાં હોય છે. તેઓ જટિલ પ્રકાશસંશ્લેષણની પ્રક્રિયામાં ઉત્પન્ન થાય છે, સ્વચ્છ energyર્જામાં પરિવર્તન કરે છે, જે માનવ અવયવોની સંપૂર્ણ વિકાસની ખાતરી આપે છે. ધીમા અને ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટમાં વિભાજિત.

વજન ઘટાડવા માટે ધીમો કાર્બોહાઇડ્રેટ - ટેબલ

જટિલ કોલસા, પ્રદાન કરે છે કે કેલરીની ગણતરી યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે છે, તે સબક્યુટેનીયસ ચરબીની વધુ ટકાવારીનું નિર્માણ કરશે નહીં. આ ધીમું-ડાયજેસ્ટિંગ પદાર્થો ધરાવતા ઉત્પાદનોની સૂચિમાં અનાજ, અનાજ, સખત જાતોમાંથી પાસ્તા, લીલીઓ, બીજ, બદામ શામેલ છે.

ધીમો કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્લિમિંગ ટેબલ

વજન ઘટાડવામાં એક સારો સહાયક આ સાધન છે. મીઠાઈના ઘટકો શરીર પર નરમાશથી અસર કરે છે, તેની 100% કુદરતી રચના છે, આ આડઅસરોની ગેરહાજરીને નિર્ધારિત કરે છે.

અલબત્ત, યોગ્ય પોષણ અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે લેતી ગોળીઓને જોડવાનું ખાસ કરીને મહત્વનું છે. આ કિસ્સામાં, કાર્યક્ષમતા મહત્તમ હશે, અને પરિણામ ચહેરા પર નોંધપાત્ર છે.

ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ફાયદા

ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં પાચનની ક્રિયા, મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓની યોગ્ય કામગીરી માટે જરૂરી ઘણા ઉપયોગી સંયોજનો હોય છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સનો ઉપયોગ કરીને તમે ખોટા રાશિઓથી યોગ્ય કોલસાને અલગ કરી શકો છો.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ) એ એક સૂચક છે જે તૂટી જવાના દર અને સેકરાઇડ્સના ગ્લુકોઝમાં પરિવર્તનના દરને પ્રતિબિંબિત કરે છે.

લો જીઆઇ સંકુલ - તેમના ધીમા પાચન દરને સૂચવે છે. આ ઇન્સ્યુલિન સર્જિસને ટાળે છે જે એડિપોઝ પેશીમાં વધારે કોલસાના રૂપાંતરને ઉશ્કેરે છે, જે તે મુજબ સ્થૂળતા તરફ દોરી જાય છે.

ધીમી કોલસા બદલ આભાર, શરીરના સહનશક્તિ સૂચકાંકો વધે છે, ચરબી બર્ન કરવાની પ્રક્રિયા ઝડપી બને છે. તેઓ તમને લાંબા સમય સુધી તૃપ્તિની લાગણી રાખવા દે છે, જે દૈનિક આહારમાં કેલરીની સંખ્યામાં નોંધપાત્ર ઘટાડો કરે છે.

મહત્વપૂર્ણ: શિયાળામાં ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ફાયદા વધુ જોવા મળે છે. તેઓ શરીરમાં સેરોટોનિનના ઉત્પાદનને ઉત્તેજીત કરે છે, જે સારા મૂડ માટે જવાબદાર છે, અને ગરમ થવામાં પણ મદદ કરે છે.

તાલીમ દરમિયાન કાર્બોહાઈડ્રેટનું કેવી રીતે સેવન કરવું?

સૌથી વધુ ફાયદાકારક અસર તાલીમ પહેલાં જટિલ કોલાનો ઉપયોગ છે:

• ધીમે ધીમે શરીરમાં શોષાય છે, તેઓ લોહીને સમાનરૂપે ગ્લુકોઝથી ભરે છે. બ્લડ સુગરના સતત સ્તરની ખાતરી માટે ફક્ત 40 ગ્રામની જ જરૂર છે.
• આ ઉપરાંત, કસરત કરતા પહેલાં લેવામાં આવેલા ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્ટેમિનામાં વધારો કરવામાં મદદ કરે છે, જે બદલામાં સબક્યુટેનીયસ ચરબીને વધુ સારી રીતે બર્ન કરવામાં ફાળો આપે છે.

ઝડપી, તેનાથી વિપરીત, કસરત પછી લેવાનું વધુ સારું છે. તેમના શોષણ દરમિયાન પ્રકાશિત ઇન્સ્યુલિનની હકારાત્મક અસર છે.

નોંધ! તે સ્નાયુઓમાં પોષક તત્વોની ઝડપી ડિલિવરીમાં ફાળો આપે છે, તેમની ઝડપથી પુન recoveryપ્રાપ્તિમાં ફાળો આપે છે, સ્નાયુ પેશીઓનો નાશ કરે છે કેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને ધીમું કરે છે. તાલીમ પછી સ્વાગત માટે, 100 ગ્રામ કરતા વધુ પૂરતું નથી.

વજન ઘટાડવા માટે અનાજ પર આહાર

લાંબા સમય સુધી પૂર્ણતાની લાગણી જાળવી રાખવી, લોહીમાં ગ્લુકોઝ વધવાની ગેરહાજરી એ અસરકારક વજન ઘટાડવાની બાંયધરી છે. જટિલ કોલ જેવા ગુણો ધરાવે છે. તે અનાજ પર વજન ઘટાડવાની રીત સહિત વિવિધ પોષણ તકનીકીઓનો આધાર બનાવે છે.

વજન ઓછું કરવા માંગો છો?

પાતળી આકૃતિ એ ઘણી સ્ત્રીઓ અને પુરુષોનું સ્વપ્ન છે. હું કઠોર આહાર અને સખત કસરતોથી કંટાળીને આરામદાયક વજનમાં રહેવા માંગું છું.

આ ઉપરાંત, વધુ વજન હોવાને કારણે આરોગ્યની સમસ્યાઓ શરૂ થઈ શકે છે! હૃદય રોગ, શ્વાસની તકલીફ, ડાયાબિટીઝ, સંધિવા અને આયુષ્ય નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડવું!

તેમાં નીચેના ગુણધર્મો છે:

• ચયાપચયની ગતિ
• શરીરની ચરબી બર્ન કરે છે
• વજન ઘટાડે છે
• ન્યૂનતમ શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે પણ વજન ગુમાવવું
• હૃદય રોગમાં વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે

છ પોર્રીજ આહાર

પોષક તકનીક 7 દિવસ માટે રચાયેલ છે:

• સોમવાર - ઘઉંનો પોર્રીજ
• મંગળવાર - ઓટમીલ
• બુધવાર - બાજરી
• ગુરુવાર - જવ
• શુક્રવાર - જવ
• શનિવાર - ચોખા
• રવિવાર - નીચેનામાંથી કોઈપણ.

નોંધ! પિરસવાનું કદ વાંધો નથી. અસરકારક તકનીકી ફક્ત ત્યારે જ હશે જો તમે પહેલા (થોડા દિવસોમાં) દારૂ, તળેલું અને જંક ફૂડ પીવાની ના પાડો.

અમારા વાચકોની વાર્તાઓ!
"મારું વજન વધારે નથી, ફક્ત kil કિલોગ્રામ. પરંતુ આ કિલોગ્રામ ખૂબ જ અપ્રિય જગ્યાએ સ્થિત છે જે તમે કસરત દ્વારા સુધારી શકતા નથી. સામાન્ય આહાર પણ પરિણામ આપતો નથી - તે શરીરના જુદા જુદા ભાગ ગુમાવે છે!

એક મિત્રએ ચયાપચયને "વિખેરી નાખવાની" સલાહ આપી અને આ મીઠાઇઓનો ઓર્ડર આપ્યો. હું કુદરતી રચના, સુખદ સ્વાદ અને ઉપયોગમાં સરળતાથી ખૂબ ઉત્સુક હતો! હળવા આહાર અને પુષ્કળ પીણા સાથે જોડાયેલું. હું તેની ભલામણ કરું છું! "

દસ દિવસનો આહાર

• 10 દિવસ માટે રચાયેલ છે.
• ઉપરોક્ત આહારથી વિપરીત, પોર્રીજની પસંદગી સપ્તાહના દિવસ પર આધારિત નથી.
• તેને થોડા સુકા ફળો, બદામ મૂકીને વાનગીમાં વિવિધતા લાવવાની પણ મંજૂરી છે.
• આ સમયગાળા માટે, ખાંડ, બ્રેડ, દૂધ, માંસ, બટાકાની સંપૂર્ણ અસ્વીકાર છે.
• ખાવુંના 10-15 મિનિટ પહેલાં, તમારે 250 મિલીલીટર પાણી પીવું જોઈએ.

મહત્વપૂર્ણ: તમે અડધા વર્ષમાં 1 વખત કરતા વધુ વખત અનાજ પરના આહારનું પાલન કરી શકો છો. આહારમાંથી બહાર નીકળવું એ ક્રમિક હોવું જોઈએ!

કોઈ વ્યક્તિની પ્રવૃત્તિના આધારે, શરીરમાં energyર્જા પ્રક્રિયાઓનો સામાન્ય કોર્સ, સામાન્ય સુખાકારી, જીવન પ્રવૃત્તિ અથવા વજન ઘટાડવા માટે વિવિધ પ્રમાણમાં કોલસો જરૂરી છે.

ઇચ્છિત લક્ષ્યના આધારે, સૂચકની ગણતરી કરવામાં આવે છે:

• રમતવીરો માટે, કિલોગ્રામ દીઠ 5 ગ્રામ આવશ્યક છે,
• વજન જાળવવા માટે - પોતાના વજનના 1 કિલો દીઠ 4 ગ્રામ,
• સ્લિમિંગ માટે કિલો દીઠ 2.5 - 3 ગ્રામની જરૂર પડે છે,
• સ્તનપાન કરાવતી અને સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે કિલો દીઠ 5.5 ગ્રામની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ શું છે?

ઉપર નોંધ્યું તેમ, ત્યાં કાર્બોહાઇડ્રેટનો એક પ્રકાર ઝડપી (ફાસ્ટ-ડાયજેસ્ટિંગ, સરળ અથવા શર્કરા) છે. સરળ પદાર્થો ઝડપથી શરીરમાં તૂટી જાય છે, ઝડપથી લોહીમાં સમાઈ જાય છે. 5-10 મિનિટની અંદર, સંતૃપ્તિ અને શક્તિ આવે છે, પરંતુ તેમની ક્રિયા ટૂંકા ગાળાની પ્રકૃતિની છે.

ટૂંકા ગાળા પછી ભૂખની લાગણી ફરી શરૂ થાય છે. સુગર આકૃતિ માટે જોખમ ,ભું કરે છે, તેથી તેમના વપરાશનો દૈનિક ધોરણ કુલના 20% ની અંદર રાખવો આવશ્યક છે.

મહત્વપૂર્ણ: ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા હોય છે.

ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ ટેબલ

કોઈ શિલ્પવાળા, પાતળા શરીરની લડતમાં તેઓ મદદગાર નહીં બને:

• ખાંડ અને મીઠાઈઓ
• વિવિધ પેસ્ટ્રીઝ,
• આલ્કોહોલિક પીણાં
• ડેરી ઉત્પાદનો (મીઠાઈ ભરનારાઓ સાથે), મેયોનેઝ,
• ચિપ્સ, નાસ્તો.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વજન ઘટાડવાથી કેવી રીતે ઝડપી થાય છે?

ઝડપી કોલસોનો વિશાળ ભાગ શરીરમાં કોઈ લાભ લાવતો નથી. તેઓ વજન ઘટાડવા માટેની મુખ્ય પ્રક્રિયાને અટકાવે છે - લિપિડ કોષોના સડો થવાની પ્રક્રિયા અન્ય સંસાધનોની અછત સાથે energyર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે. ઝડપથી સુપાચ્ય કાર્બન શરીરને ઘણાં ગ્લુકોઝ આપે છે, જેનો ત્રીજો ભાગ, જ્યારે તૂટી જાય છે, ત્યારે તેને ચરબીમાં ફેરવાય છે.

તાલીમની અસરકારકતા અને કાર્યક્ષમતા સીધા સંતુલિત આહાર પર આધારિત છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની અછતની પૃષ્ઠભૂમિની સામે, શરીરના સ્વર અને તાકાતના સૂચકાંકો ઝડપથી ઘટાડવામાં આવે છે. વજનના ઉપયોગની તાલીમ આપવા માટે આ ખાસ કરીને નકારાત્મક છે, કારણ કે એથ્લેટ સતત lackર્જાનો અભાવ અનુભવે છે.

પોલિસેકરાઇડ્સ સાથેના તેમના રાસાયણિક બંધારણમાં સંબંધિત કાર્બનિક સંયોજનોને જટિલ અને ધીમું કાર્બોહાઇડ્રેટ કહેવામાં આવે છે. તેમના પરમાણુમાં વિવિધ પ્રકારના મોનોસેકરાઇડ્સ, ઘણા બધા ગ્લુકોઝ અને ફ્રુટોઝ છે.

મોનોસેકરાઇડ્સની ભાગીદારીથી શરીરમાં ઘણી મહત્વપૂર્ણ પ્રક્રિયાઓ થાય છે. તેઓ ચરબી અને પ્રોટીનની પ્રક્રિયામાં ફાળો આપે છે, યકૃતને હકારાત્મક અસર કરે છે. ધીમી કાર્બોહાઈડ્રેટની વિશાળ સાંદ્રતા ધરાવતો ખોરાક, રાત્રિભોજન પહેલાં શ્રેષ્ઠ રીતે પીવામાં આવે છે, જ્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટ ચયાપચય હજી ધીમું થતું નથી.

શરીર ગ્લુકોઝના સ્વરૂપમાં સેકરાઇડ્સનું ચયાપચય કરે છે. જે દર પર સેકરાઇડ્સ ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત થાય છે તે કાર્બોહાઈડ્રેટને સરળ, એટલે કે ઝડપી અને જટિલમાં વહેંચે છે, એટલે કે ધીમું. તેના સૂચક ઉત્પાદનના ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકામાં પ્રતિબિંબિત થાય છે. ધીમા રાશિઓમાં, તે ખૂબ ઓછું છે, અને તેથી, ગ્લુકોઝ સાથે રક્ત સંતૃપ્તિ અનિયમિત રીતે થતું નથી, પરંતુ ધીમે ધીમે.

ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનો ચ્યુઇંગ દરમિયાન શરીર દ્વારા શોષાય છે. લાળમાં સમાયેલ એન્ઝાઇમના ખોરાક પર અસર થવાને કારણે પ્રક્રિયા શરૂ થાય છે.

શિયાળામાં ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટ સૌથી વધુ મૂલ્યવાન છે. સેકરાઇડ્સનો આભાર, સેરોટોનિન જેવા આવા ખાસ હોર્મોનનું ઉત્પાદન ઉત્તેજીત થાય છે. તે વ્યક્તિના મૂડને સકારાત્મક અસર કરે છે, અને શરીરને ગરમ રાખવામાં પણ મદદ કરે છે.

નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સનો અર્થ એ કે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ લાંબા સમયથી શોષાય છે. નીચા પાચન દર ઇન્સ્યુલિનના વિસ્ફોટોને દૂર કરે છે, જે વધારે માત્રામાં કાર્બોહાઈડ્રેટને ઉત્તેજના પેશીઓમાં પ્રોત્સાહન આપે છે અને પરિણામે, મેદસ્વીપણા તરફ દોરી જાય છે.

તાલીમ પછી, શરીરને વિતાવેલી theર્જાની ઝડપી ભરપાઈ કરવાની જરૂર છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ લાંબા સમય માટે શોષાય છે. આ મુખ્ય કારણ છે કે તાલીમ પછી ધીમા પોલિસેકરાઇડ્સ ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.

ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટથી સમૃદ્ધ ખોરાક સવારે ઉત્તમ રીતે પીવામાં આવે છે. જાગૃત થયા પછી, શરીરમાં ગ્લાયકોજેનનું સક્રિય ઉત્પાદન થાય છે.

વિડિઓ જુઓ: Dhokla-Pandekager, in the French style, in an Instant Pot. Gujarati-Danish-French Fusion Cuisine (નવેમ્બર 2024).