લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ફળ સૂચિ

આજે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વિશે વાત કરવાનું ફેશનેબલ બન્યું છે. આ ખ્યાલ બોડીબિલ્ડરો તરફથી અમારી પાસે આવ્યો છે, પરંતુ તે મૂળિયામાં છે અને પહેલાથી જ દરેક જગ્યાએ વપરાય છે. દરેક એથ્લેટ અથવા ફક્ત એક વ્યક્તિ જે વજન ઘટાડવા માંગે છે તે જીઆઈ સૂચકાંકોના આધારે ઉત્પાદનો પસંદ કરવાનું શરૂ કરે છે. જો કે, શાકભાજી અને ફળોને પ્રાધાન્યવાળા આહાર અને આરોગ્યપ્રદ માનવામાં આવે છે, તેથી તે સામાન્ય રીતે ધ્યાનમાં લેવામાં આવતા નથી. પરંતુ તેમાંથી ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ફળો છે, અને તે મર્યાદિત હોવા જોઈએ. અલબત્ત, તે બધા ખૂબ ઉપયોગી છે અને તમારા આહારમાં હોવા જોઈએ. તે બધા શરીરની લાક્ષણિકતાઓ અને અંતocસ્ત્રાવી રોગોની હાજરી વિશે છે.

જીઆઈ શું છે?

ચાલો આપણે થિયરી પર ટૂંકમાં ધ્યાન આપીશું જેથી તે સ્પષ્ટ થઈ શકે કે શું દાવ પર છે. તેથી, જીઆઈ એ ચોક્કસ ખોરાક પછી લોહીમાં ગ્લુકોઝમાં પરિવર્તન સૂચક છે. આજની તારીખમાં, ત્યાં વિગતવાર કોષ્ટકો છે જેમાં તમે તમારા આહારને કેવી રીતે બનાવવો તે અનુસાર ચોક્કસ સંખ્યા શોધી શકો છો.

જીઆઈ જેટલું .ંચું છે, જ્યારે તે પ્રવેશ કરે છે ત્યારે બ્લડ સુગર વધે છે. આમાં મોટા પ્રમાણમાં ઇન્સ્યુલિનના ઉત્પાદનનો સમાવેશ થાય છે, જેના કારણે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મુખ્યત્વે ચરબી ડેપોમાં મોકલવામાં આવે છે. તેથી જ ઇન્સ્યુલિન પ્રત્યે સંવેદનશીલતા ધરાવતા વ્યક્તિ માટે આહારમાં ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ફળોનો સમાવેશ કરવો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. બપોરના આહારમાં ઓછામાં ઓછા અડધા તાજા ફળોનો સમાવેશ થવો જોઈએ.

ભૂખ લગાડવી

જો તમને કૂકીઝ અથવા ગ્રેપફ્રૂટથી ચા આપવામાં આવે છે, તો તમે શું પસંદ કરશો? મોટેભાગે, પ્રથમ, અંશત. કારણ કે તે વધુ સુલભ છે અને વધુ વખત મહેમાનો ફક્ત આવા ડેઝર્ટની ઓફર કરશે. મીઠાઈ ખાધા પછી શરીરમાં શું થાય છે? ભૂખ લગભગ તરત જ પસાર થાય છે, પરંતુ એક કલાક પછી તે તેના મૂળ સ્તરે પાછો ફરે છે, અને પછી તે વધવાનું શરૂ કરે છે. પરંતુ નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ફળો ખૂબ જ અલગ રીતે કાર્ય કરે છે, કારણ કે તેમાં રહેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધીમે ધીમે લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરે છે અને રોજિંદા જરૂરિયાતો પર ખર્ચ કરે છે.

અસંખ્ય પ્રયોગો બતાવ્યા છે કે Gંચા જીઆઈવાળા ખોરાક પછી, લોકો ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ફળો ખાતા હોય તેના કરતાં 80% વધુ કેલરી લે છે. આમાંથી, ન્યુટિસ્ટિસ્ટ્સ નિષ્કર્ષ પર આવ્યા છે કે ગ્લુકોઝનું ઝડપી શોષણ હોર્મોનના સ્તરમાં વધારો તરફ દોરી જાય છે, જે ભૂખને ઉત્તેજિત કરે છે. પરિણામ એ એક દુષ્ટ ચક્ર છે. વ્યક્તિ ફરીથી અને ફરીથી મીઠાઈઓ સુધી પહોંચે છે, પરિણામે બધા અવયવો અને સિસ્ટમો જરૂરી પોષણની અછતથી પીડાય છે, અને વજન અકળ રીતે વધે છે.

ગ્લાયસીમિયા ઇન્ડેક્સનો ઉપયોગ

જીઆઈ એ એક મહત્વપૂર્ણ સૂચક છે કે દરેક વ્યક્તિએ પોતાનું વજન ક્રમમાં લેવાનું નક્કી કર્યું છે, તેને ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ. શુદ્ધ ગ્લુકોઝમાં, તે 100 છે, જે સંપૂર્ણ મહત્તમ છે. તદનુસાર, rateંચા દર સાથે, ખાંડ ઝડપથી વધશે, અને પછી ઝડપથી પણ ઘટશે. આનો અર્થ એ છે કે તે વ્યક્તિ ફરીથી ભૂખ્યો રહેશે અને નાસ્તાનો પ્રતિકાર કરી શકશે નહીં.

કોઈપણ ઉત્પાદનનો જીઆઈ ઘણા પરિબળો પર આધારિત છે. ચાલો ટૂંકમાં તેમને સૂચિબદ્ધ કરીએ:

• તેમાં રહેલા કાર્બોહાઇડ્રેટનો પ્રકાર.
• દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય આહાર રેસાની હાજરી.
• રસોઈ ઉત્પાદન.
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઉપરાંત, ખોરાકમાં ચરબી અને પ્રોટીન હોય છે, જેને ધ્યાનમાં લેવાની પણ જરૂર છે.

નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ફળો અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની એ બધા ઉત્પાદનોમાં સૌથી સરળતાથી સુપાચ્ય હોય છે, તેથી તેમને રેસાના સ્રોત તરીકે ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો કે, ભૂલશો નહીં કે તેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો પૂરતો જથ્થો છે. તેથી, સૂકવણીના સમયગાળા દરમિયાન, તેમના ઉપયોગને મર્યાદિત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

બહુવિધ ઉત્પાદન જૂથો

ડાયાબિટીઝના દર્દીઓ માટે, નાના અનુક્રમણિકાવાળા ખોરાક સૌથી ઉપયોગી છે. ધીમું એસિમિલેશન પ્રક્રિયા થાય છે, વધુ સારું. નીચે આપેલ ક્રમ છે, જે તમને તુરંત સમજવા દે છે કે કયા ઉત્પાદનો વપરાશમાં લેવા યોગ્ય છે અને કયા નથી:

• 10 થી 40 નું સ્તર નીચું માનવામાં આવે છે.
• માધ્યમ - 40 થી 70 સુધી.
• ઉચ્ચ - 40 થી 100 સુધી.

આજે, ઘણા ઉત્પાદકો આ સૂચકાંકો વિશેની પેકેજોની માહિતી પર પહેલાથી જ સૂચવે છે. પરંતુ આ વજનવાળા માલ પર લાગુ પડતું નથી. તેથી, ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા શાકભાજી અને ફળોનું સ્વતંત્ર મૂલ્યાંકન કરવું આવશ્યક છે, જે કોઈ સમસ્યા નથી, કારણ કે ત્યાં સંપૂર્ણ કોષ્ટકો છે જેમાં તમામ જરૂરી ડેટા છે.

વિવિધ પ્રક્રિયાઓમાં ફેરફાર

જીઆઈ સ્થિર નથી. તે સંખ્યાબંધ પરિબળો પર આધારિત છે. આ ફળો પર પણ લાગુ પડે છે. ચાલો એક સરળ ઉદાહરણ જોઈએ. તાજી જરદાળુમાં 20 જીઆઈ હોય છે. જો તમે સુકા જરદાળુ લો છો, તો અહીંની સંખ્યા પહેલેથી જ 30 છે. એક ડબ્બાવાળાની જીઆઈ 91 છે. જ્યારે નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ફળોની સૂચિને જોતા હો ત્યારે તમારે ધ્યાન આપવાની જરૂર છે કે તાજા ફળોની વિવિધ પ્રક્રિયા શોષણની પ્રક્રિયાને ધીમું કરી શકે છે અને ઝડપી બનાવે છે. તેને. બધા ફળોમાં તેમની રચનામાં ફાઇબર હોય છે, જે પ્રભાવમાં ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે. જો કે, ડાયાબિટીઝના દર્દીઓ હજી પણ મધ્યસ્થતામાં જ પાકેલા ફળોનું સેવન કરી શકે છે.

હું લગભગ કોઈ મર્યાદા વિના કયા પ્રકારનાં ફળો ખાઈ શકું છું?

ડાયાબિટીસ અને એથલેટના આહારમાં લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક અને ફળો મુખ્ય છે. મોટાભાગના ફળો અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની ઓછી અથવા મધ્યમ જીઆઈ હોય છે. આનાથી તે એથ્લેટ અને ડાયાબિટીઝના દર્દીના આહારનો અત્યંત મહત્વપૂર્ણ ઘટક બનાવે છે.

• શરીર માટે સૌથી વધુ બચાવ એ છે લીંબુ, કાળો રંગ, જરદાળુ અને ચેરી, ગ્રેપફ્રૂટ - તે બધામાં 20 ની અનુક્રમણિકા હોય છે. એટલે કે, તેઓ લગભગ કોઈ ડરથી પીઈ શકે છે.
• બ્લેકબેરી અને જંગલી સ્ટ્રોબેરી, ચેરી પ્લમ અને લિંગનબેરી - સૂચક 25.
• રાસ્પબેરી અને સફરજન, લાલ કરન્ટસ, આલૂ, નારંગી અને સ્ટ્રોબેરી, દરિયાઈ બકથ્રોન - 30.
• બ્લુબેરી અને બ્લુબેરી, ક્રેનબેરી, ટેન્ગેરિન અને ગૂસબેરી - 40.
• કિવી, પર્સિમોન અને કેરી - 50.

સુંદરતા અને લાભ માટે

સફરજનમાં જીઆઈ 35 એકમો છે. દરરોજ બે સફરજનનો વપરાશ સુંદરતા, તાજગી અને આરોગ્યનું રહસ્ય છે. આ ઉત્પાદનમાં પોષક તત્ત્વોની માત્રા ખૂબ છે. પેક્ટીન્સ અને ફાઇબર પાચનમાં સુધારો કરે છે; કિડની માટે પોટેશિયમ સારું છે. વિટામિન ઇ સુંદરતાને ટેકો આપે છે, અને વિટામિન એ વૃદ્ધિને ટેકો આપે છે. તેથી, દરરોજ સફરજનનું સેવન કરવું જોઈએ. તદુપરાંત, જીઆઈ આનો નિકાલ કરે છે. દાડમમાં થોડો અલગ સૂચક છે - તે 35 છે. તેમાં કાર્બનિક એસિડ, ફાઇબર અને વિટામિન્સ, ટેનીન અને અસ્થિર, તેમજ અન્ય ઘણા ઉપયોગી પદાર્થો છે. જેમ તમે જોઈ શકો છો, જીઆઈ સૂચકાંકો એકબીજાથી ખૂબ અલગ નથી. નેક્ટેરિનના નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ફળોનો ઉલ્લેખ કરે છે. સૂચક પણ 35 છે.

પ્રતિબંધ સાથે ખાવું

એવા ફળ છે કે જેઓ હાલમાં આહારમાં છે તે માટે યોગ્ય નથી. ડાયાબિટીઝના દર્દીઓએ તેનો ત્યાગ કરવો પડશે. તેઓ લગભગ બધી વજન ઘટાડવાની યોજનાઓમાંથી બાકાત છે. નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ફળ દરેક દિવસ માટે એક ઉત્તમ મીઠાઈ હોઈ શકે છે, અને આ જૂથના પ્રતિનિધિઓ ફક્ત એક સંક્ષેપ છે. અનેનાસ અને કિસમિસ Gંચી જીઆઈ, by 66 દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. તેઓ તડબૂચ કરતા આગળ છે (સૂચક )૨). પરંતુ તારીખો નિરપેક્ષ વિજેતાઓ છે - તેમનો અનુક્રમણિકા 100 છે. આ ખૂબ આરોગ્યપ્રદ બેરી હોવા છતાં, તમે તેમને મર્યાદિત માત્રામાં, 1-2 બેરીમાં સખત રીતે ખાઈ શકો છો.

ફળનો રસ

ઉપરોક્ત તમામ ફળમાં મોટી માત્રામાં ફાઇબર હોય છે. તેથી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની નોંધપાત્ર સામગ્રી હોવા છતાં, તેમની જીઆઈ એકદમ ઓછી છે. છાલમાં મોટાભાગના બરછટ આહાર ફાઇબર. તેથી, પ્રારંભિક શુદ્ધિકરણ વિના ફળો ખાવાથી, તમે લોહીમાં ગ્લુકોઝનું શોષણ ધીમું કરો છો, જે લાંબા ગાળાના તૃપ્તિની ખાતરી આપે છે. ફાઈબર ગ્લુકોઝના ભંગાણની પ્રક્રિયાને ધીમું કરે છે. તેથી, ડાયાબિટીઝવાળા લોકો પણ 40 યુનિટ સુધીના જીઆઈવાળા ફળોનો વપરાશ કરી શકે છે. પરંતુ તાજા રસનો ઉપયોગ કરીને તમે ફાઇબરના તમામ ફાયદાઓને નકારી કા .ો છો. હવે જી.કે તરત જ વધે છે. ડાયાબિટીઝમાં ફળોના રસ પર પ્રતિબંધ છે, કડક આહાર દરમિયાન તેમની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.

શાકભાજી અને પાંદડાવાળા શાકભાજી

લગભગ દરેકને ઓછી ગ્લાયસીમિયા હોય છે. 20 થી 40 સુધી એક ઉત્તમ સૂચક છે, જે તેમને દરરોજ એક આદર્શ સાઇડ ડિશ અને સ્વતંત્ર વાનગી બનાવે છે. અપવાદ બટાટા અને મકાઈ છે. આ શાકભાજીને આહારમાંથી બાકાત રાખવું આવશ્યક છે અથવા તેનો ઉપયોગ ઓછી માત્રામાં થઈ શકે છે, અને પછી ક્યારેક ક્યારેક.

શાકભાજીનું મહત્વ વધુ પડતું કહી શકાય નહીં. તેઓ ડાયાબિટીઝના દર્દીઓ માટે, તેમજ તંદુરસ્ત વ્યક્તિમાં ઓછામાં ઓછું અડધો આહાર હોવો જોઈએ. શાકભાજીમાંથી વિવિધ જટિલ સાઇડ ડીશ, સલાડ અને કેસેરોલ તૈયાર કરી શકાય છે.

ગરમીની સારવારની પદ્ધતિ ઇન્ડેક્સમાં થયેલા વધારાને અસર કરતી નથી. અને જો સૂકવણી માટે ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ફળોનો ઉપયોગ ગંભીર પ્રતિબંધો સાથે થઈ શકે છે, તો પછી શાકભાજી ફક્ત ખાઈ શકાતા નથી, પણ પીવામાં પણ આવે છે. સખત આહાર સાથે પણ, ઉદાહરણ તરીકે, ટામેટાના રસની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

ઓછી જીઆઈ શાકભાજી

ડુંગળી, લસણ, તમામ પ્રકારના કોબી, રીંગણા અને ઝુચિની, સ્ક્વોશ, ટામેટા અને કાકડી, મરી, કઠોળ અને દાળનો ઉપયોગ લગભગ કોઈ મર્યાદા વગર કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. બધી શાકભાજીમાંથી, ફક્ત થોડા અપવાદો છે. પ્રથમ બાફેલી ગાજર છે. તેના કાચા સ્વરૂપમાં, તેનું અનુક્રમણિકા 35 છે, અને બાફેલી સ્વરૂપમાં, 85 પી.ઇ.સી.ઇ.એસ. તેથી, પસંદગી સ્પષ્ટ છે. ઘણા લોકોને બટાટા ગમે છે, પરંતુ તેનું અનુક્રમણિકા 85 છે. જો તમે હજી પણ વાનગીમાં એક બટાકાની કંદ ઉમેરવાનું નક્કી કરો છો, તો તમારે પ્રથમ તેને કાપીને રાતોરાત પાણીમાં પલાળવાની જરૂર છે. આ વધારે સ્ટાર્ચ ધોશે.

રસોઈ પદ્ધતિ

ઓછી જીઆઈ સાથે શાકભાજી અને ફળો પસંદ કરવાનું જ નહીં, પણ તેમને દિવસભર યોગ્ય રીતે વિતરિત કરવા, અને અન્ય ઉત્પાદનો સાથે જોડવાનું મહત્વનું છે. પહેલેથી જ ઉલ્લેખ કર્યો છે તેમ, ફળોને ક્રિમ અને આઈસ્ક્રીમ ઉમેર્યા વિના કાચા અથવા બેકડ ખાવા જોઈએ. એક ઉત્તમ મીઠાઈ એક ફળનો કચુંબર હોઈ શકે છે, જે ઓછી ચરબીવાળા દહીંથી પકવી શકાય છે. શાકભાજી માખણ અને વનસ્પતિ તેલમાં તળ્યા વિના, કોઈપણ સ્વરૂપમાં વાપરી શકાય છે. શાકભાજીમાંથી સ્ટયૂ બનાવી શકાય છે.

તેના બદલે કોઈ નિષ્કર્ષ

ખૂબ યોગ્ય ખોરાક પસંદ કરતી વખતે, ઓછી જીઆઈવાળા શાકભાજી અને ફળો પર વિશેષ ધ્યાન આપો. આ માત્ર એક સુખદ ઉમેરો નથી, પણ આહારનો આવશ્યક ભાગ છે. દરેક ભોજન સાથે, ફાઇબરનો સ્રોત જવો જોઈએ, જે તમને લાંબા સમય સુધી તૃપ્તિની લાગણી જાળવવાની મંજૂરી આપે છે. ખાસ કરીને આ નિયમ બપોરે અવલોકન કરવો જ જોઇએ. તેથી, સાંજનું ભોજન શાકભાજી અને દુર્બળ માંસ અથવા માછલી દ્વારા બદલવું જોઈએ. પરિણામે, ડાયાબિટીસ રક્ત ખાંડને નિયંત્રિત કરવામાં સમર્થ હશે, અને રમતવીર તેના પોતાના શરીરના વજનને નિયંત્રિત કરી શકશે. જો તમે વજન ઘટાડવા માટે કોઈ કોર્સની યોજના કરી રહ્યા છો, તો પછી આ માહિતીને નોંધ પર લો.