તમારા આહારમાં શામેલ થવા માટે સારા કોલેસ્ટ્રોલવાળા 25 ખોરાક

શું તમારી પાસે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ છે? શું તમે તમારા સ્વાસ્થ્ય વિશે ચિંતિત છો? હાઈ કોલેસ્ટરોલ એ મોટી સંખ્યામાં લોકોમાં ખૂબ જ સામાન્ય સમસ્યા છે, અને જો યોગ્ય પગલાં સમયસર લેવામાં નહીં આવે તો મુશ્કેલીઓ થઈ શકે છે.

તેથી, શરીરમાં સારા કોલેસ્ટ્રોલ અને ખરાબ ખરાબ કેવી રીતે વધારવું? કયા ઉત્પાદનો મદદ કરી શકે છે? કોલેસ્ટરોલ અને ખોરાકમાં સૌથી વધુ તંદુરસ્ત કોલેસ્ટરોલ શામેલ છે તે વિશે જાણવા માટે આ લેખ વાંચો.

તમારે સારા કોલેસ્ટ્રોલ વિશે જાણવાની જરૂર છે

એચડીએલ કોલેસ્ટરોલ શું છે? માનવ શરીર 2 પ્રકારના કોલેસ્ટ્રોલના ઉત્પાદન માટે જવાબદાર છે. તેઓ એલડીએલ અને એચડીએલ (ઉચ્ચ ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન) તરીકે ઓળખાય છે, જે સારા અને ફાયદાકારક માનવામાં આવે છે. એચડીએલ શરીરમાંથી કોલેસ્ટેરોલને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે અને તેને સીધા પિત્તાશય તરફ દોરે છે, ત્યાં હૃદયની વિવિધ રોગોના વિકાસને અટકાવે છે. નિમ્ન એચડીએલ અને ઉચ્ચ એલડીએલ હૃદયરોગના રોગના વિકાસનું જોખમ ઝડપથી વધે છે.

ખરાબ કોલેસ્ટરોલ વિશે કેટલીક માહિતી

ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવું એટલું સરળ નથી, અને તે ક્યારેક ખર્ચાળ પણ હોય છે. આ પ્રક્રિયા ધીમે ધીમે થાય છે અને સંપૂર્ણ સમર્પણની જરૂર છે.

યોગ્ય પોષણ આ પ્રક્રિયાને વેગ આપી શકે છે. એવા ઉત્પાદનો છે કે જે ફક્ત કોલેસ્ટરોલના હાનિકારક સંચયના શરીરને શુદ્ધ કરવા માટે બનાવવામાં આવ્યા છે. ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ શા માટે આટલું જોખમી છે?

લગભગ 2/3 કોલેસ્ટરોલ એચડીએલ કણો દ્વારા વહન કરવામાં આવે છે. આ કણો શરીરના વિવિધ ભાગોમાં જ્યાં જરૂરી હોય ત્યાં કોલેસ્ટરોલ પહોંચાડે છે. જો લોહીમાં ઘણાં હાનિકારક કોલેસ્ટરોલ હોય, તો એચડીએલ કણો તેમના કાર્યનો સામનો કરી શકતા નથી અને તેને લોહીના પ્રવાહમાં સીધો ફેંકી દે છે, જે રક્ત વાહિનીઓનું અવરોધ અને હૃદયરોગના વિકાસ તરફ દોરી જાય છે. અતિશય ખરાબ કોલેસ્ટેરોલથી છૂટકારો મેળવવાનો એકમાત્ર સલામત રસ્તો એ ચરબી રહિત આહાર છે.

1. જંગલી સ Salલ્મોન

હૃદય માટે જંગલી સmonલ્મોન અત્યંત સારું છે. તેમાં ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ શામેલ છે જે ઉચ્ચ ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીનથી ભરેલા છે. અઠવાડિયામાં 2-3 વાર જંગલી સ salલ્મોન ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. યાદ રાખો કે બધા પોષક તત્વો શરીર દ્વારા શોષી લેતા નથી, તેથી તમારા આહારમાં વિવિધતા લાવવાનો પ્રયાસ કરો અને આખા ખોરાક ખાઓ.

2. મ Macકરેલ

મોટી માત્રામાં એચડીએલ ધરાવતું બીજું ઉત્પાદન મેકેરેલ છે. હૃદયરોગના હુમલા અને રક્તવાહિની તંત્રના રોગોનું જોખમ ઘટાડવા માટે તેને તમારા આહારમાં ઉમેરો. તેમાં ઓમેગા -3 એસિડ્સ છે, જે ફાયદાકારક કોલેસ્ટરોલને વધારે છે અને લોહીમાં ચરબીવાળા કોષોની સંખ્યામાં ઘટાડો કરે છે.

મોટી સંખ્યામાં એચડીએલ ધરાવતા ઉત્પાદનોને સફેદ ટ્યૂના વિશ્વસનીય રીતે આભારી શકાય છે. આ ફક્ત રક્તવાહિની તંત્રના સ્વાસ્થ્યને મજબૂત બનાવશે નહીં, પરંતુ બ્લડ પ્રેશર અને લોહીના ગંઠાવાનું જોખમ ઘટાડવામાં પણ મદદ કરશે. હાનિકારક ચરબીથી દૂર રહેવા માટે ટ્યૂનાને શેકવામાં અથવા શેકી શકાય છે.

હેલિબટ એ બીજી માછલી છે જે હૃદયને સુરક્ષિત કરે છે. અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન અઠવાડિયામાં 3 વખત આ માછલી ખાવાની ભલામણ કરે છે. જો હલીબૂટ તમારા સ્વાદને ધ્યાનમાં લેતો નથી, તો તમે સારડીન અથવા લેક ટ્રાઉટ અજમાવી શકો છો. માછલીના તેલના પૂરવણીઓ પણ એક સારો વિકલ્પ હોઈ શકે છે.

6. ઓલિવ તેલ

ઓલિવ ઓઇલમાં મોટા પ્રમાણમાં એન્ટીoxકિસડન્ટો હોય છે જે એચડીએલ અને નીચલા બેડ કોલેસ્ટરોલને વધારી શકે છે. રક્તવાહિની આરોગ્યને વધારવા માટે ક્રીમી અથવા રાંધણ સ્પ્રેને બદલે ઓલિવ તેલનો ઉપયોગ કરો. સ્વાદિષ્ટ કચુંબર ડ્રેસિંગ બનાવવા માટે થોડી સરકો ઉમેરો. તેને ઓલિવ તેલની માત્રાથી વધારે ન કરો, કારણ કે તેમાં ઘણી કેલરી હોય છે.

7. કેનોલા તેલ

કેનોલા એ એક પ્રવાહી વનસ્પતિ તેલ છે જેમાં મોનોનસેચ્યુરેટેડ ચરબી હોય છે, જે ખરાબ કોલેસ્ટરોલનું પ્રમાણ ઘટાડે છે. માખણને બદલે રસોઇ કરતી વખતે તેનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જેમાં ઘણું નુકસાનકારક સંતૃપ્ત ચરબી હોય છે. તેઓ લંચ માટે સલાડ ભરી શકે છે અથવા તેના પર શાકભાજી સાલે બ્રે.

એવોકાડો એ એક એવું ફળ છે જેમાં મોનોઉસેચ્યુરેટેડ ચરબીનો મોટો જથ્થો હોય છે. આ એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલનો શ્રેષ્ઠ સ્રોત છે! એવોકાડોની કાપીને ફળના કચુંબરમાં ઉમેરી શકાય છે અથવા છૂંદેલા અને મેયોનેઝ અને માખણને બદલે સેન્ડવિચ પર ફેલાવી શકાય છે. એવોકાડોઝ ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલને ઓછું કરવામાં મદદ કરે છે.

9. બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ

બીજું ઉત્પાદન કે જે તમે સારા કોલેસ્ટરોલને વધારવા માટે તમારા આહારમાં ઉમેરી શકો છો તે છે બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ. તે સંપૂર્ણપણે અવરોધિત કરીને એલડીએલ સ્તરને ઘટાડે છે. ચરબી પણ લોહીના પ્રવાહમાં સમાઈ જવાનું બંધ કરે છે. તેમાં દ્રાવ્ય ફાઇબર શામેલ છે, જે એચડીએલને વધારવા માટે શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે.

11. લિમા બીન્સ

લિમા કઠોળ એવી વસ્તુ છે જે તમારે ચોક્કસપણે અજમાવવી જ જોઇએ! તે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલનું પ્રમાણ ઘટાડે છે અને માનવ રક્તવાહિની તંત્રની સ્થિતિમાં સુધારો કરે છે. લિમા કઠોળને અન્ય શાકભાજી, જેમ કે ગાજર અને મરી સાથે બાફવામાં આવે છે, અથવા ફક્ત વનસ્પતિ સલાડમાં ઉમેરી શકાય છે. જો તમે તમારા આહારમાં ખૂબ નાના ફેરફાર કરો છો, તો તમે તમારી આંતરડા સાફ કરી શકો છો, ઓછા ખોરાકથી વધુ ઝડપથી ખાઈ શકો છો અને તમારા શરીરને રેસાની નિયમિત માત્રા આપી શકો છો, જેને ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું કરવા માટે જરૂરી છે.

13. બદામ

દરરોજ એક મુઠ્ઠીભર બદામ હૃદય રોગના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરશે. તેઓ પ્રોટીનથી ભરેલા છે, જે શરીરની વધુ ચરબી સામે લડે છે અને લાંબા સમય સુધી સંતૃપ્ત થાય છે. બદામ એ તંદુરસ્ત આહારનો એક અભિન્ન ભાગ હોવો જોઈએ. તેમાં વિટામિન ઇ મોટી માત્રામાં હોય છે, જે ધમનીઓમાં તકતીઓ વિકસાવવાનું જોખમ ઘટાડે છે.

હેઝલનટ્સમાં ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ હોય છે જે તમારા ધબકારાને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. તેમાં ફાઇબર પણ હોય છે, જે ડાયાબિટીસથી બચાવે છે અને ઓછા ખાવામાં મદદ કરે છે. તેમાં મોટા પ્રમાણમાં બહુઅસંતૃપ્ત અને મોનોનસેચ્યુરેટેડ ચરબી હોય છે, જે હૃદય માટે અત્યંત ફાયદાકારક છે.

મગફળીમાં મોટી માત્રામાં એલ-આર્જિનિન હોય છે. તે ધમનીઓની સ્થિતિમાં સુધારો કરે છે, તેમની રાહત વધે છે, અને તકતી બનાવવાનું જોખમ ઘટાડે છે. તે રક્ત પરિભ્રમણને પણ નિયંત્રિત કરે છે.

16. પિસ્તા

પિસ્તામાં પ્લાન્ટ સ્ટેરોલ્સ, પદાર્થો હોય છે જે કોલેસ્ટરોલનું પ્રમાણ નિયંત્રિત કરે છે. તેઓ હંમેશાં અન્ય ઉત્પાદનોમાં ઉમેરવામાં આવે છે, નારંગીના રસમાં, ઉદાહરણ તરીકે, મોટી સંખ્યામાં આરોગ્ય લાભોને લીધે. દરરોજ લગભગ 45-50 ગ્રામ બદામ ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડવાનું વધુ અસરકારક બનાવશે.

17. ડાર્ક ચોકલેટ

ડાર્ક ચોકલેટ એ તમારા આહારમાં સ્વાદિષ્ટ અને સ્વસ્થ કંઈક શામેલ કરવાની એક શ્રેષ્ઠ તક છે. તે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડવામાં સક્ષમ છે, તેમાં એન્ટીoxકિસડન્ટો અને ફલેવોનોઇડ્સ શામેલ છે જે માનવ હૃદય સાથે અજાયબીઓનું કામ કરે છે. તેમ છતાં, આ મીઠાશનો દુરુપયોગ ન કરો અને વધારાના પાઉન્ડ્સ ન મેળવવા માટે તેને મધ્યસ્થતામાં ખાઓ.

18. લીલી અથવા કાળી ચા

કાળી અને લીલી ચા એન્ટીoxકિસડન્ટોથી ભરેલી છે જેની સકારાત્મક અસર પડે છે. દરરોજ 3 કપ ચા કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર સિસ્ટમના સ્વાસ્થ્યને મજબૂત બનાવશે અને ત્વચાના દેખાવમાં સુધારો કરશે. મોટે ભાગે, આ પીણાંનો ઉપયોગ વજન ઘટાડવા, બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવા અને ડાયાબિટીઝની સારવારમાં થાય છે. ચામાં ખાંડ અને ક્રીમ ન ઉમેરવાનું વધુ સારું છે, આ ફક્ત ગરમ પીણાંના ફાયદા ઘટાડશે.

19. બ્રાઉન રાઇસ

બ્રાઉન ચોખા એ આખા અનાજ પાકોના શ્રેષ્ઠ પ્રતિનિધિઓમાંના એક માનવામાં આવે છે જે એલડીએલ કોલેસ્ટરોલને ઓછું કરી શકે છે. તે લોહીના પ્રવાહમાં કોલેસ્ટરોલનું શોષણ પણ ઘટાડે છે. તમારા પર આ ઉત્પાદનના સંપૂર્ણ ફાયદાઓ અનુભવવા માટે હાનિકારક સફેદ ચોખાને બ્રાઉનથી બદલો. તે તનાવ સામે પણ લડે છે, ડાયાબિટીઝનું જોખમ ઘટાડે છે અને વજન ઓછું કરવામાં મદદ કરે છે.

સોયા દૂધ અથવા તોફુ પનીર ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલને ઓછું કરવામાં પણ મદદ કરી શકે છે. તેમાં એક ગ્રામ કોલેસ્ટેરોલ અને ઘણાં ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ નથી, જે ફક્ત હૃદય અને રુધિરવાહિનીઓના સ્વાસ્થ્ય માટે તંદુરસ્ત છે. એમડી જેમ્સ બેકમેનના જણાવ્યા અનુસાર, સોયા દૂધ કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું કરવા માટે પૂરતું નથી, તેથી તે આહારમાં અન્ય આખા ખોરાકનો સમાવેશ કરવાની ભલામણ કરે છે.

21. લાલ કઠોળ

લિગ્યુમ્સમાં એલડીએલ કોલેસ્ટરોલ ઘટાડવામાં અગ્રેસર લાલ કઠોળ છે. ઘણા પોષણવિજ્ .ાનીઓ તેની ભલામણ કરે છે. અડધો ગ્લાસ લાલ કઠોળમાં 3 ગ્રામ દ્રાવ્ય ફાયબર અને 6 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે. કઠોળના નિયમિત વપરાશથી ઓછી ગીચતાવાળા લિપોપ્રોટીનની સંખ્યા ઓછી થાય છે.

તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની વિટામિન ઇ ધરાવે છે, જે કોલેસ્ટરોલનું theક્સિડેશન અને રક્ત વાહિનીઓની અંદર તકતીઓની રચના બંધ કરે છે. અને તે બધુ જ નથી, તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની કેન્સર સામે લડવામાં અને હાડકાની સ્થિતિ સુધારવા માટે સક્ષમ છે. જે લોકો દરરોજ તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની ખાય છે, તેમને પાચનની સમસ્યાઓ હોતી નથી, તેનાથી વિપરીત જેઓ તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની ખાતા નથી. જે લોકોને બેરી ગમતી નથી તેઓ તેના બદલે ગૌવા, કીવી, કેરી અથવા આલૂ ખાઇ શકે છે. ફક્ત ફળોમાં કેલરીનો ટ્ર toક રાખવાનું યાદ રાખો.

24. સમૃદ્ધ ખોરાક

સમૃદ્ધ ખોરાક હૃદય માટે પણ સારું છે. દહીં, નારંગીનો રસ અને ક્રેનબriesરી એ મુખ્ય ઉદાહરણો છે. તેઓ કોલેસ્ટરોલ 6-15% ઘટાડે છે. તે મહાન નથી? તમે ખરીદેલા ઉત્પાદનોના લેબલ્સને કાળજીપૂર્વક વાંચવાનું ભૂલશો નહીં, કારણ કે ઉપયોગી ઘટકો ઉપરાંત, હાનિકારક તેમાં હંમેશા છુપાયેલા હોય છે.

1. ઓટમીલ, બ્રાન અને ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ખોરાક

ઓટમીલમાં દ્રાવ્ય ફાઇબર હોય છે, જે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલને ઓછું કરવાની ક્ષમતા માટે જાણીતું છે. માત્ર 5-10 ગ્રામ દ્રાવ્ય ફાઇબરવાળા ખોરાકની માત્રા દરરોજ કોલેસ્ટરોલને ઘટાડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. દરરોજ 1.5 કપ ઓટમીલ આ શરીરની દ્રાવ્ય ફાઇબરની જરૂરિયાતને આવરી શકે છે.

4. સ્ટેનોલ અથવા સ્ટીરોલથી સમૃદ્ધ ઉત્પાદનો

સ્ટોર છાજલીઓ સ્ટેનોલ અથવા સ્ટીરોલ (હર્બલ કેમિકલ્સ) થી સમૃદ્ધ ઉત્પાદનોથી ભરેલી છે. આ પદાર્થો કોલેસ્ટરોલના શોષણમાં દખલ કરે છે.

ફળનો રસ, દહીં અને કેટલાક અન્ય ઉત્પાદનોમાં સ્ટેરોલ હોય છે, જે શરીરમાં કોલેસ્ટરોલને 10% ઘટાડી શકે છે.

1. આનુવંશિકતા

આનુવંશિકતા માનવ શરીરમાં લગભગ બધું નક્કી કરે છે, તેથી તમારે તેને છૂટ આપવી જોઈએ નહીં. જો કોઈ વ્યક્તિમાં સારા કોલેસ્ટ્રોલના અપૂરતા સ્તરની આનુવંશિક વલણ હોય, તો રક્તવાહિની તંત્રના રોગો થવાનું જોખમ નોંધપાત્ર રીતે વધે છે. આ પરિસ્થિતિમાં સૌથી અપ્રિય વસ્તુ એ છે કે આ પ્રક્રિયાને નિયંત્રિત કરી શકાતી નથી. તેથી જ, ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારવાનું વલણ ધરાવતા લોકો માટે યોગ્ય રીતે ખાવું તે ખૂબ મહત્વનું છે.

2. તાલીમનો અભાવ

ડ doctorક્ટર તમને કેટલી વાર કસરત કરવાની સલાહ આપે છે? તાલીમ એ કોઈપણ વ્યક્તિના જીવનનો મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે. કોઈ વ્યક્તિ કયા સ્વરૂપમાં છે તે મહત્વનું નથી, કારણ કે તમારે દરરોજ તાલીમ લેવાની જરૂર છે. તાલીમના ઘણા આરોગ્ય લાભો છે. તેઓ એચડીએલ કોલેસ્ટરોલ વધારે છે. 45 મિનિટ માટે દર અઠવાડિયે ફક્ત 3 વર્કઆઉટ્સ લોહીના લિપિડ સ્તરને સુધારી શકે છે.

3. શરીરમાં પર્યાપ્ત ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ નથી

સંતુલિત આહાર ખૂબ મહત્વપૂર્ણ છે. તે માત્ર મીઠા અને તળેલા ખોરાકને બાકાત રાખતા નથી, પરંતુ વિટામિન, પ્રોટીન અને ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સની જરૂરી માત્રાના નિયમિત વપરાશમાં પણ શામેલ છે. ઓમેગા -3 ચરબી શરીરને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે જરૂરી છે. તે બે પ્રકારનાં છે - ડોકોશેક્સanoનોઇક અને એલ્કોસાપેન્ટાનોઇક એસિડ. જો આ ફેટી એસિડ્સ આહારમાં પૂરતા પ્રમાણમાં નથી, તો, સંભવત HD, એચડીએલ કોલેસ્ટરોલ ઘટાડવામાં આવશે.

4. ખોરાકમાં છોડના ખોરાકની અપૂરતી માત્રા

સારા કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઓછું થવાનું છેલ્લું કારણ એ છે કે દૈનિક મેનૂમાં છોડના ખોરાકનો અભાવ. એવાં ફળ છે જે આ સમસ્યાને હલ કરી શકે છે. તેઓ સામાન્ય રીતે લાલ અથવા જાંબુડિયા રંગના હોય છે. આ ફળોમાં રેઝવેરાટ્રોલ સમૃદ્ધ છે, જે એક શક્તિશાળી એન્ટીoxકિસડન્ટ છે જે સેલ્યુલર સ્તરે પુનર્જીવનને વધારે છે. તે લાલ દ્રાક્ષ, ચેરી, સફરજન અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની મળી આવે છે.

તમને એચડીએલ કોલેસ્ટરોલની જરૂર કેમ છે?

કોલેસ્ટરોલનું યકૃતમાં સંશ્લેષણ થાય છે, અને આપણે તેને ખોરાકમાંથી મેળવીએ છીએ. તેનો ઉપયોગ શરીરમાં ઘણા મહત્વપૂર્ણ કાર્યો માટે થાય છે, જેમ કે હોર્મોન્સ અને વિટામિન્સનું ઉત્પાદન. તે અસ્થિ કોષની રચનામાં સુધારો કરે છે. વધારે કોલેસ્ટ્રોલ ધમનીઓની દિવાલો પર તકતીઓના રૂપમાં એકઠું થાય છે અને સામાન્ય રક્ત પરિભ્રમણમાં દખલ કરે છે. સમય જતાં, આ રક્તવાહિની તંત્રના ગંભીર રોગો તરફ દોરી જાય છે. આ સ્થિતિમાં, સારા કોલેસ્ટ્રોલ બચાવમાં આવી શકે છે. તે શરીરમાંથી અધિક હાનિકારક કોલેસ્ટરોલને દૂર કરે છે, કોલેસ્ટરોલ તકતીઓની ધમનીઓને સાફ કરે છે. તે એલડીએલ કોલેસ્ટરોલને યકૃતમાં પાછા સ્થાનાંતરિત કરે છે, જ્યાં તે પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે અને શરીરમાંથી કુદરતી રીતે વિસર્જન કરે છે.

શું આ ટીપ્સથી તમને મદદ મળી? કદાચ તમારી પાસે એચડીએલ કોલેસ્ટરોલ વધારવાની અન્ય પદ્ધતિઓ છે? તમારા અભિપ્રાય, અનુભવ શેર કરો અને ટિપ્પણીઓ મૂકો.