ફૂડ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ

સરળ વાનગીઓ જોઈએ છીએ કે જે તમારા આહારને તંદુરસ્તમાં બદલવામાં મદદ કરશે? સવારના નાસ્તા, બપોરના ભોજન અને રાત્રિભોજનની વાનગીઓ સાથે નિ: શુલ્ક ડિટોક્સિકિટે ઇ-બુક ડાઉનલોડ કરો

શું તે સાચું છે કે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (મુખ્યત્વે લોટ અને મીઠાઈ) નો વધુ વજન વજન ઘટાડવામાં દખલ કરે છે અને વજન વધારવામાં ફાળો આપે છે? અને તે ડાયાબિટીઝનું કારણ શું છે? પ્રોડક્ટનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું છે અને તમારે તેના વિશે કેમ જાણવાની જરૂર છે?

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ) એ એક સૂચક છે જે પ્રતિબિંબિત કરે છે કે આ ઉત્પાદનના વપરાશ પછી લોહીમાં ખાંડની માત્રા કેટલી વધી જાય છે. ઉત્પાદનનો જીઆઈ જેટલો ,ંચો છે, તેમાંથી વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીર ગ્લુકોઝના સ્વરૂપમાં શોષણ કરવામાં સક્ષમ છે, જે રક્ત ખાંડમાં વધારો દર્શાવે છે.

ગ્લાયકેમિક સૂચકાંકો ફક્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ખોરાક માટે નક્કી કરવામાં આવે છે. તે ખોરાકમાં કે જે મુખ્યત્વે પ્રોટીન અને ચરબીથી બનેલા હોય છે, જી.આઈ.

ગ્લુકોઝનું જીઆઈ 100 ના ધોરણ તરીકે લેવામાં આવે છે. ગ્લુકોઝ પીધા પછી લોહીમાં શર્કરાના સ્તર સાથે ઉત્પાદન લેતા પછી બ્લડ સુગર લેવલની તુલના કરીએ છીએ, અમે પ્રોડક્ટની જીઆઈ મેળવીએ છીએ. ઉદાહરણ તરીકે, જીઆઈ 35 નો અર્થ એ કે આપેલ ઉત્પાદનના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી 35% શરીર ગ્લુકોઝના સ્વરૂપમાં શોષી લેશે. આનો અર્થ એ કે જીઆઈ 35 સાથેના 100 ગ્રામ ઉત્પાદનનો વપરાશ કરવા માટે શરીરની પ્રતિક્રિયા એ 35 ગ્રામ ગ્લુકોઝ પીવા જેટલી હશે.

ઓછી જીઆઈ અને પર્યાપ્ત કેલરી સામગ્રીવાળા ખોરાકની પસંદગી કરીને, તમે ખાંડ અને ઇન્સ્યુલિનના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં અને energyર્જાના વપરાશ અને વપરાશનું સંતુલન જાળવવામાં સહાય કરો છો.

જીઆઈ ઉત્પાદન કેવી રીતે શોધવું? બધું લાંબા સમયથી માપવામાં આવ્યું છે અને રેકોર્ડ કરવામાં આવ્યું છે. ઇન્ટરનેટ પર ઘણા બધા કોષ્ટકો છે - કેટલાક વધુ સચોટ અને કડક. મોનિટેનાક પદ્ધતિ સાઇટ પર અનુકૂળ ટેબલ છે.

હકીકતમાં, તમારે કોષ્ટકોની પણ જરૂર નથી. ફક્ત યાદ રાખો કે મીઠી અને સ્ટાર્ચની દરેક વસ્તુમાં વધારે પ્રમાણમાં ગ્લુકોઝ હોય છે. તમામ ફેક્ટરી ઉત્પાદનો શર્કરા અને સ્ટાર્ચ (ઉચ્ચ જીઆઈ!) માં ભરપૂર છે. યોગર્ટ્સ, દહીં, કૂકીઝ, ચીઝ, મીઠાઈઓ, ચિપ્સ, સોડા - સૂચિ આગળ વધતી જાય છે.

તેથી, જે કંઇ પણ કહી શકે, તે પસંદગી શાકભાજી, શાકભાજી, અનાજ, માછલી અને માંસ, ઇંડા, ઉચ્ચ ગુણવત્તાની ડેરી ઉત્પાદનો, ફળો અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની તરફેણમાં થવી જોઈએ.

કાળજીપૂર્વક, શરતો માં મૂંઝવણ!

ઘણીવાર ત્યાં મૂંઝવણ અથવા ખ્યાલો "ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ" નું સંયોજન હોય છે."અને"ધીમા / ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ».

કાર્બોહાઇડ્રેટને સંકુલમાં વહેંચવામાં આવે છે અને સરળ - તેમના રાસાયણિક બંધારણમાંથી. તેમને ધીમા અને ઝડપી પણ કહેવામાં આવે છે - કારણ કે તેમની પાસે ચયાપચયમાં સમાવેશના વિવિધ દર છે.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ ફક્ત શરીર (અનાજ, આહાર ફાઇબર) દ્વારા આંશિક રીતે શોષાય છે અને પછી વિસર્જન થાય છે. તેઓ ધીમે ધીમે લોહીમાં ગ્લુકોઝમાં વધારો કરે છે, તેથી તેમને ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પણ કહેવામાં આવે છે. શરીર તેમની પ્રક્રિયા પર વધારાની spendર્જા ખર્ચ કરે છે અને તે ફક્ત આંશિક રીતે શોષાય છે.

સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ (ખાંડ, લોટ) ઝડપથી બ્લડ સુગર વધારે છે. જ્યારે તેઓ પ્રાપ્ત થાય છે, શરીર વ્યવહારીક રીતે તેમની પ્રક્રિયામાં energyર્જા ખર્ચ કરતું નથી, તેઓ તરત જ ચયાપચયમાં શામેલ થાય છે અને ઇન્સ્યુલિનમાં ઉચ્ચારણ કૂદકો હોય છે, સ્વાદુપિંડનો અવક્ષય થાય છે. તેઓ સંપૂર્ણ રીતે શોષાય છે, વધારે સંચય સાથે અને એડિપોઝ પેશીઓના સંશ્લેષણમાં ભાગ લે છે.

પ્રોડક્ટનું ઓછું ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા એનો અર્થ એ નથી કે તેના શોષણમાં લાંબા સમયની જરૂર પડે છે, પરંતુ જ્યારે તે પાચન થાય છે, ત્યારે શરીર ઓછી ગ્લુકોઝ મેળવે છે અને ચયાપચય કરે છે.

આ માહિતીના પ્રકાશમાં, નીચા અને મધ્યમ જીઆઈવાળા જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સૌથી આકર્ષક છે. આ છે:

• ફણગો (કઠોળ, દાળ, કઠોળ, વટાણા, વગેરે)
• અનાજ (અપવાદ સોજી છે)
• આખા અનાજની બ્રેડ, ફણગાવેલા ઘઉંની બ્રેડ
• નીચા ખાંડનાં ફળ (કિવિ, પીચ, ગ્રેપફ્રૂટ, નાશપતીનો, સફરજન, નારંગીનો)
• તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની (પ્લમ, ચેરી, કિસમિસ)
• શાકભાજી (બટાકા, બાફેલી બીટ અને ગાજર સિવાય બધું)
• મશરૂમ્સ
• ડાર્ક ચોકલેટ (70% કોકો બીન્સ)

બધા પેસ્ટ્રીઝ, કન્ફેક્શનરી, બાફેલી બીટ અને ગાજર, બિયર, મcક્રોની, સીરપ, મધ, તડબૂચ, કેળા, ચોખા માટે ઉચ્ચ જી.આઈ.

વિશિષ્ટ ઉત્પાદનો, તેમજ સૂચિઓ શોધવા માટેનું એક સાધન અહીં છે.

ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા અને વજન.

સામાન્ય શબ્દોમાં: આપણે જીવન માટે energyર્જા મુખ્યત્વે બે સ્ત્રોતોમાંથી લઈએ છીએ: ગ્લુકોઝ અને ચરબી. સૌ પ્રથમ, ગ્લુકોઝનો વપરાશ andર્જાના સૌથી ઝડપી અને સરળ સ્રોત તરીકે થાય છે. ચરબીને તોડી નાખવા માટે, તમારે વધુ energyર્જાની જરૂર છે, અને તે બીજા સ્થાને ખર્ચવામાં આવે છે. ખૂબ જ છેલ્લા અને છેલ્લા ઉપાયમાં, પ્રોટીન પીવામાં આવે છે (એટલે ​​કે આપણા સ્નાયુઓ - ઉદાહરણ તરીકે, અસંતુલિત આહાર સાથે).

ચરબી તેની વધુ માત્રામાં, ચયાપચયની મંદી સાથે, તેમજ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના વધુ પડતા સેવન સાથે જમા થાય છે - જ્યારે તેઓ ચરબીમાં પરિવર્તિત થાય છે અને સંગ્રહિત થાય છે.

ઘણા લોકો એવી રીતે ખાય છે કે તેઓ ચરબીના ઉપલબ્ધ અનામતને અવગણવા માટે તેમના શરીરને ઉશ્કેરે છે. જો તમે fatર્જા સપ્લાયર તરીકે ચરબીવાળા કોષોનો ઉપયોગ કરતા નથી, તો તમે શરીરમાં ચરબીની ટકાવારી ઘટાડશો નહીં. જો તમે કસરત દ્વારા વધુ કેલરી બર્ન કરતા હોવ તો પણ તમે ખોરાકની સાથે મેળવો છો.

સુગર અને ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર

ઇન્સ્યુલિનની મુખ્ય અસર લોહીમાં ગ્લુકોઝની સાંદ્રતા ઓછી છે. ઇન્સ્યુલિન ગ્લુકોઝ માટેના કોષ પટલની અભેદ્યતામાં વધારો કરે છે, ગ્લુકોઝના ભંગાણ માટે જરૂરી કી પદાર્થોને સક્રિય કરે છે, ગ્લુકોઝથી યકૃત અને સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજનની રચનાને ઉત્તેજિત કરે છે (energyર્જાની તીવ્ર જરૂરિયાત સાથે તેના ઝડપી ઉપયોગ માટે યકૃતમાં સંગ્રહિત કાર્બોહાઇડ્રેટ), અને ચરબી અને પ્રોટીનનું સંશ્લેષણ વધારે છે. આ ઉપરાંત, ઇન્સ્યુલિન પદાર્થોની પ્રવૃત્તિને અટકાવે છે જે ગ્લાયકોજેન અને ચરબીને તોડી નાખે છે.

જ્યારે સુગરનું સ્તર આપણા માટે પ્રકૃતિ દ્વારા સ્થાપિત ધોરણ કરતા વધારે થાય છે ત્યારે ઇન્સ્યુલિન સ્વાદુપિંડમાં સંશ્લેષણ કરવામાં આવે છે. ત્યાં શ્રેષ્ઠ ઉપવાસ રક્ત ખાંડનું સ્તર છે. ખોરાક ખાધા પછી, લોહીમાં ખાંડ વધે છે, ખોરાકમાં કેટલી કાર્બોહાઈડ્રેટ હતી તેના આધારે.

સ્વાદુપિંડ રક્તમાં ઇન્સ્યુલિન મુક્ત કરીને પ્રતિક્રિયા આપે છે. ઇન્સ્યુલિન વધુ પડતા ગ્લુકોઝને એક પ્રકારનાં સંગ્રહ - સ્નાયુ અથવા ચરબીયુક્ત પેશીઓમાં પરિવહન કરે છે. એકવાર સ્નાયુ પેશીઓમાં, ગ્લુકોઝ કામ માટે energyર્જામાં ફેરવાય છે, અને જો તે ચરબીવાળા કોષોમાં હોય, તો તે ચરબીમાં ફેરવાય છે અને શરીરમાં એકઠા થાય છે.

આમ, જો તમે દિવસ દરમિયાન ઉચ્ચ જીઆઈ સાથે ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટનું સેવન કરો છો, તો ચરબીવાળા કોષો energyર્જા સ્ત્રોતો તરીકે ઉપયોગમાં લેવામાં આવશે નહીં. શરીર ગ્લુકોઝના ઉપયોગમાં રોકાયેલું હશે અને તે સૌ પ્રથમ energyર્જાના સ્ત્રોત તરીકે વપરાશ કરવામાં આવશે, પરંતુ તે ચરબીમાં આવશે નહીં. કાર્બોહાઈડ્રેટ (ગ્લુકોઝ) નું વધુ માત્રા, જે વપરાશ કરેલી energyર્જામાં તુરંત ઉપયોગમાં લઈ શકાતું નથી, તે ચરબી અને ગ્લાયકોજેનના રૂપમાં સુરક્ષિત રીતે આપણા શરીરમાં સંગ્રહિત થશે.

ઉદાહરણ: ઉઠાવેલા કેકના ટુકડામાં Gંચી જીઆઈ સાથે ઘણાં ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય છે અને સામાન્ય વ્યક્તિની તુલનામાં ખૂબ મોટી માત્રામાં કેલરી હોય છે. આ બધા જીવ ક્યાં જતા હોય છે? સ્ટોક અપ! કોઈ ફરક પડતો નથી કે કેક એ દિવસનું તમારું એકમાત્ર ભોજન છે. તેથી જ જો તમને વજન ઘટાડવાની ક્રિયાનો સામનો કરવો પડે છે, તો મીઠાઇને આહારમાંથી બાકાત રાખવી જોઈએ.

વૈજ્ .ાનિકોએ વિવિધ ઉત્પાદનોના જીઆઈ કેવી રીતે નક્કી કર્યા

કયા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ રૂualિગત ખોરાક છે તે શોધવાનું પૂરતું સરળ છે. ખાલી પેટ પર તમારે પરીક્ષણનું ઉત્પાદન ખાવાની જરૂર છે. તેની રકમની ગણતરી કરવામાં આવે છે જેથી તેમાં 50 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય. દર 15 મિનિટમાં તેઓ ખાંડ માટે લોહી લે છે, ડેટા રેકોર્ડ કરવામાં આવે છે. 2 કલાકમાં મેળવેલા પરિણામની સરખામણી ગ્લુકોઝ ડેટાની સમાન માત્રા સાથે કરવામાં આવે છે. જીઆઈની સચોટ સ્થાપના કરવા માટે, તમારે કેટલાક લોકો પાસેથી નમૂના લેવાની જરૂર છે અને સરેરાશ મૂલ્યની ગણતરી કરવી જોઈએ. સંશોધન અને ગણતરીઓના પરિણામો અનુસાર, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સના કોષ્ટકો સંકલિત કરવામાં આવે છે.

જીઆઈ શું છે?

નંબર તમને કોઈપણ લાક્ષણિકતા દ્વારા ઉત્પાદનોની તુલના કરવાની મંજૂરી આપે છે, પરંતુ ગુણાત્મક અર્થમાં માત્રાત્મક સૂચક શું આપે છે તે હંમેશાં સ્પષ્ટ થતું નથી.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે મુખ્યત્વે મહત્વપૂર્ણ છે. ડાયાબિટીઝવાળા લોકોએ કાળજીપૂર્વક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સ્ત્રોત પસંદ કરવો જોઈએ, કારણ કે તેમનો રોગ ગ્લુકોઝના શોષણમાં ખામી સાથે સંકળાયેલ છે. લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ખૂબ ન વધારવા માટે, તમારે ગણતરી કરવાની જરૂર છે કે કેટલા ગ્રામ ગ્લુકોઝ પીવામાં ખોરાકથી લોહી સુધી પહોંચશે. આ હેતુઓ માટે, તમારે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની જરૂર છે.

તંદુરસ્ત લોકો માટે જીઆઈ પણ મહત્વપૂર્ણ છે. ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા માત્ર ગ્લુકોઝની માત્રા જ નહીં, પરંતુ સંબંધિત ઇન્સ્યુલિન પ્રતિભાવને પણ પ્રતિબિંબિત કરે છે. ઇન્સ્યુલિન ગ્લુકોઝ ચયાપચયને નિયંત્રિત કરે છે, પરંતુ તેના ભંગાણમાં કોઈ બાયોકેમિકલ ભૂમિકા લેતો નથી. તે તૂટેલી ખાંડને શરીરના વિવિધ ડેપોમાં દિશામાન કરે છે. એક ભાગ વર્તમાન energyર્જા વિનિમય તરફ જાય છે, અને બીજો "પાછળથી" મુલતવી રાખવામાં આવે છે. ઉત્પાદનના જીઆઈને જાણતા, તમે પરિણામી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી ચરબીના સંશ્લેષણને અટકાવી, શરીરના ચયાપચયને નિયંત્રિત કરી શકો છો.

અનુક્રમણિકા મૂલ્યો કોષ્ટક

ખાદ્ય ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક સૂચકાંકોના કોષ્ટકમાં, તમે ઉત્પાદનો પર સરેરાશ ડેટા શોધી શકો છો. નીચેના ક્રમિકને અલગ પાડવામાં આવે છે:

• ઉચ્ચ - 70 અને ઉપરથી.
• મધ્યમ - 50 થી 69 સુધી
• લો - 49 સુધી.

તે ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ કે, ઉદાહરણ તરીકે, શાકભાજીમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ theતુ, પરિપક્વતા અને વિવિધતા પર આધારિત છે.

લગભગ તમામ ફળો અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની ખાંડમાં સમૃદ્ધ હોય છે, જે તેમના જીઆઈને વધારે છે. જો કે, ત્યાં ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ફળો છે. તેમાંથી, મોસમી ફળ સૌથી સુસંગત છે: જરદાળુ, પ્લમ, સફરજન, પિઅર, કિસમિસ, રાસબેરિનાં.

તેનાથી વિપરિત, એવા ફળ છે જે પ્રમાણમાં gંચા ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા ધરાવે છે - કેળા, દ્રાક્ષ, તરબૂચ. જો કે, આનો અર્થ એ નથી કે તેમના ફળો હાનિકારક છે. કાર્બોહાઈડ્રેટની ટકાવારી માટે તે હંમેશાં જીઆઈની ગણતરી કરવી યોગ્ય છે. તેથી, તડબૂચ એકદમ highંચી જીઆઈ ધરાવે છે, પરંતુ તેના 100 મા પલ્પમાં માત્ર 5.8 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે.

70 અને તેથી વધુના ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક.

50 થી 69 ની સરેરાશ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનો

49 અને નીચેથી નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક

ફૂડ પ્રોડક્ટ્સ (જીઆઈ) માં ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સની ગણતરીના સિદ્ધાંત ગ્લુકોઝના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પર આધારિત છે - તે 100 છે. અન્ય જીઆઇ માટે, તેમની રચનાના આધારે, તે 0 થી 100 સુધીની હોઈ શકે છે. ઉચ્ચ સૂચકાંકવાળા ખોરાકમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઝડપથી શોષાય છે અને કારણ બને છે. ગ્લુકોઝમાં ઝડપી વૃદ્ધિ, અને પી.પી.થી નીચા - ધીરે ધીરે અને ગ્લુકોઝમાં તીવ્ર ઉશ્કેરવું નહીં.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું છે?

ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા (અથવા જીઆઈ) લોહીમાં ગ્લુકોઝના સ્તર પર પ્રભાવનો સૂચક છે, જે ખાવું પછી, દરેક ખાદ્ય ઉત્પાદનોની લાક્ષણિકતા છે. તે પીપીમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ શરીરમાં શોષાય છે અને ખાંડનું સ્તર વધારે છે તેની ગતિ પર આધાર રાખે છે.

ઉત્પાદનોમાં જીઆઈ એ ઘણા વધારાના પરિબળો પર આધારિત છે:

• કાર્બોહાઈડ્રેટનો પ્રકાર - સરળ જીઆઇ highંચા, જટિલ જીઆઈ નીચામાં,
• પરિપક્વતાની ડિગ્રી પાકેલા શાકભાજી અને જીઆઈના ફળોમાં વધારે છે,
• ચરબી અને પ્રોટીનનું સ્તર - આ સૂચક જેટલું ,ંચું છે, વધુ જીઆઈ,
• ઉત્પાદનમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ - તે જેટલું વધારે છે, જીઆઈ જેટલું ઓછું છે,
• રસોઈ પદ્ધતિ - એક નિયમ તરીકે, ગરમીની સારવાર પછી, જીઆઈ વધારે થાય છે.

ઉચ્ચ જીઆઈવાળા ખોરાકનો વારંવાર ઉપયોગ કરવાથી, શરીરમાં મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર થાય છે:

• ખાંડનું સ્તર વધે છે
• ઝડપી ભૂખની લાગણી છે
• પેશીઓમાં ચરબી જમા કરવાની પ્રક્રિયામાં વેગ આવે છે.

આહારમાં વધુ લો-જીઆઈ ખોરાકનો સમાવેશ વિકાસના જોખમને ઘટાડે છે, અને.

ઉપરોક્ત રોગોથી પીડાતા લોકો જ તેમના દૈનિક આહારમાં જી.આઈ. આ સૂચક એથ્લેટ્સ માટે ખૂબ મહત્વનું છે. લાંબી તાલીમ અથવા સ્પર્ધાઓ માટે, તેઓને ઓછી જીઆઈવાળા ઉત્પાદનોની મોટી સંખ્યામાં મેનૂમાં શામેલ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, અને ટૂંકા અને સઘન તાલીમ અથવા ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા નોંધપાત્ર લોડ પછી પુન afterપ્રાપ્તિ માટે.

ઉચ્ચ જીઆઈ ઉત્પાદનો

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી પ્રાપ્ત energyર્જા શરીર દ્વારા નીચેની આવશ્યકતાઓ માટે વપરાય છે:

• સ્નાયુ ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ ભરવા માટે,
• ભવિષ્ય માટે અનામત એકઠા કરવા.

ઉચ્ચ જીઆઈ ખોરાકમાં ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો મોટો જથ્થો હોય છે, જે ઝડપથી તેમના ગ્લુકોઝને છોડી દે છે, જે energyર્જામાં પરિવર્તિત થાય છે. અતિશય energyર્જા સ્નાયુઓની પેશીઓમાં પ્રવેશ કરી શકતી નથી અને ચરબી અનામતના રૂપમાં જમા થાય છે, અને બ્લડ સુગરનું સ્તર levelંચું થઈ જાય છે.

નીચા જીઆઈ ઉત્પાદનો

ઓછી જીઆઈ ખોરાકમાં વધુ ધીમી કાર્બ્સ હોય છે. આમાં મોટાભાગની તાજી શાકભાજી, ફળો, લીલીઓ, દુરમ ઘઉં પાસ્તા, ઓટમીલ અને બ્રાઉન ચોખા શામેલ છે. તેમના ઉપયોગથી ખાંડના સ્તરોમાં તીવ્ર વધારો થતો નથી અને ચરબીના જથ્થામાં ફાળો આપતો નથી.તેથી જ મોટાભાગના આહારમાં ઓછી જીઆઈ સાથે મોટી સંખ્યામાં ખોરાક શામેલ છે.

જીઆઈની આસપાસના નિષ્ણાતોના વિવાદો

વર્લ્ડ હેલ્થ ઓર્ગેનાઇઝેશનના નિષ્ણાતો અને ઘણા ડોકટરો ભલામણ કરે છે કે ફોલો-અપ જી.આઈ. પરંતુ ઘણા અન્ય નિષ્ણાતો દલીલ કરે છે કે વ્યવહારમાં આવા સૂચકાંકોનું નિરીક્ષણ કરવું ખૂબ મુશ્કેલ છે.

જુદા જુદા અધ્યયનમાં સમાન ઉત્પાદનમાં જીઆઈનું મૂલ્ય અલગ અલગ હોઈ શકે છે. દિવસ દરમિયાન પાચન દર, ઉત્પાદનની સ્થિતિ (ઉદાહરણ તરીકે, ગર્ભની પરિપક્વતા), અને વાનગીમાં અન્ય ઘટકો સાથે જોડાણ આ સૂચકને અસર કરી શકે છે.

જો કે, આ તફાવતોને ધ્યાનમાં લેતા પણ, તે નિષ્કર્ષ પર આવી શકે છે કે ઓછી જીઆઈવાળા ઘણા ઉપયોગી ઉત્પાદનો છે. તેમાં થોડા ચરબી, ઘણા વિટામિન, ફાઇબર અને ખનિજો શામેલ છે. તેથી જ જીઆઈ સૂચકાંકોવાળા કોષ્ટકો વૈવિધ્યસભર દૈનિક મેનૂના સંકલન માટે ઉપયોગી થઈ શકે છે. આ ઉપરાંત, ઉચ્ચ જીઆઇવાળા ખોરાકનો મધ્યમ વપરાશ પણ સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક નહીં હોય. કદાચ ભવિષ્યમાં, આ સૂચકના નવા અભ્યાસ વ્યવહારમાં તેની વધુ સંપૂર્ણ એપ્લિકેશનને સરળ બનાવશે. તે દરમિયાન, જીઆઈ સૂચકાંકોવાળા કોષ્ટકોનો ઉપયોગ મધ્યસ્થતાના સિદ્ધાંત અને જરૂરી આહારની વ્યૂહરચનાને ધ્યાનમાં લેતા થઈ શકે છે.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ મરિના માકીષા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વિશે વાત કરે છે:

તાજેતરના અધ્યયનો દર્શાવે છે કે બધી ચરબી હાનિકારક નથી અને બધા જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જરૂરી ફાયદાકારક નથી. અને, તે સારી રીતે હોઈ શકે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પ્રત્યેનો આપણો રોજિંદો દૃષ્ટિકોણ, સરળ અને જટિલ, સંપૂર્ણપણે સાચો નથી.

જીઆઈ શું છે?

જીઆઈ શું છે અને તેની ગણતરી કેવી રીતે કરવી? જીઆઈની વિભાવના એ માનવ શરીરમાં ગ્લુકોઝના સ્તરમાં વધારાને, ચોક્કસ આહાર કર્યા પછી, ગતિના એકમોમાં વ્યક્ત કરે છે. ગ્લુકોઝ ઘણાં કાર્બોહાઈડ્રેટવાળા ખોરાક દ્વારા કોષોમાં રચાય છે. તેઓ forર્જા માટે મહત્વપૂર્ણ છે. કાર્બોહાઇડ્રેટને સરળ અને જટિલ ઇન્ટરમોલેક્યુલર બોન્ડ્સમાં વહેંચવામાં આવે છે. ઘટનામાં કે જ્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટનાં જટિલ કણો માનવ શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે, ત્યારે ઉત્સેચકો શરૂઆતમાં તેમને સરળ ઘટકોને તોડી નાખે છે, અને તે પછી, ગ્લુકોઝમાં.

જો કાર્બોહાઇડ્રેટ વિરામનો દર rateંચો હોય, તો ત્યાં ઘણા બધા ગ્લુકોઝ ઉત્પન્ન થાય છે. આ લોહીમાં સુક્રોઝની માત્રાને વધારે છે. આમ, ઉત્પાદનને ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સ્થિતિ પ્રાપ્ત થાય છે. જો કાર્બોહાઈડ્રેટને વિભાજીત કરવાની પ્રક્રિયા ધીમી હોય, તો પછી આહારમાં રહેલા લોકો માટે સંપૂર્ણતાની લાગણીના રૂપમાં આ મહાન ફાયદા આપે છે.

જીઆઈના અધ્યયનનો આધાર 20 મી સદીના 80 ના દાયકાની શરૂઆતમાં, ટોરોન્ટો (કેનેડા) ની યુનિવર્સિટીમાં ડ D.ક્ટર ડી. જેકિન્સ દ્વારા મૂક્યો હતો. વૈજ્entistsાનિકોએ પાયલોટ અભ્યાસ હાથ ધર્યા, જે દરમિયાન સ્વયંસેવકોએ 50 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ રચનાવાળા ખોરાક ખાધા. તે પછી, એક કલાકના દરેક ક્વાર્ટરમાં વિષયોમાંથી ખાંડની સામગ્રી માટે રક્ત પરીક્ષણ લેવામાં આવતું હતું. માપન પછી, પ્રયોગશાળા સહાયકોએ લોહીના ડેટા સૂચકાંકોમાં ફેરફારના ગ્રાફનું સંકલન કર્યું છે. પ્રાપ્ત માહિતી હજી પણ સંબંધિત એકમ રહી છે, ખોરાકની તુલના કરવા માટે યોગ્ય નથી.

જીઆઈ અને કેલરીના સેવનની વિભાવનાઓ વચ્ચેના સંબંધ વિશે પ્રશ્ન aboutભો થાય છે. લોહીમાં ખાંડની માત્રામાં વધારો થવાના સૂચક તરીકે જીઆઈનો તફાવત એક સરળ જવાબ હોઈ શકે છે. જ્યારે કેલરી એ શરીર દ્વારા ખોરાકમાંથી પ્રાપ્ત થતી energyર્જા છે.

જો તમે કાળજીપૂર્વક પરેજી પાળવાની પ્રક્રિયામાં સંપર્ક કરો છો, તો તમારે વિશેષ યોજનાનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ. કોષ્ટકમાં ઉત્પાદનોનો ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા યોગ્ય પોષણનું નિરીક્ષણ કરતી વખતે દિવસ માટે આહાર અને મેનૂને ઝડપથી નક્કી કરવામાં મદદ કરે છે. આ પ્રકારના ઉત્પાદનોની સૂચિ ફક્ત વજન ઘટાડવા માટે જ નહીં, પણ હાઈપરગ્લાયકેમિઆથી પીડિત લોકો માટે પણ જરૂરી છે.

રક્ત કોષોમાં ગ્લુકોઝના ભંગાણના દરને નિર્ધારિત ફક્ત ત્રણ વર્ગો છે:

1. નીચા સૂચકાંકવાળા ઉત્પાદનો 0 થી 40 ના સૂચકાંકોને અનુરૂપ છે,
2. સરેરાશ અનુક્રમણિકાવાળા ઉત્પાદનો 40 થી 70 ના સૂચકાંકોને અનુરૂપ હોય છે,
3. ઉચ્ચ અનુક્રમણિકાવાળા ઉત્પાદનો 70 અને તેથી વધુના સૂચકાંકોને અનુરૂપ છે.

કોષ્ટકો ડેરી ઉત્પાદનો, બ્રોથ, પીણાં, પાણી વિશેની માહિતી પ્રદર્શિત કરતા નથી - તેમના શૂન્ય સૂચકાંકને કારણે.

સંપૂર્ણ ટેબલ

આહાર ખોરાક

વજન ઘટાડવા માટે પોષણના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સનું સ્તર રસોઈમાં કયા વધારાના સીઝનીંગ અને એડિટિવનો ઉપયોગ થાય છે તેના આધારે બદલાઈ શકે છે.

માનવ શરીરની વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ પણ સમાન ખોરાકની પ્રાપ્તિ માટે અલગ પ્રતિક્રિયા આપશે. નીચેના કારણોસર:

• દરેક વ્યક્તિની ઉંમર સુવિધાઓ. વૃદ્ધત્વ, વ્યક્તિ ઝડપથી ખોરાકને શોષી લેવાની ક્ષમતા ગુમાવે છે,
• પર્યાવરણના પર્યાવરણીય ઘટક,
• શરીરમાં ચયાપચય અને ચયાપચય,
• માનવ પ્રતિરક્ષાનું સ્તર
• શરીરમાં હાલની ચેપી રોગો અને બળતરા પ્રક્રિયા,
• કોષોમાં પ્રોટીન સંયોજનોના ભંગાણને અસર કરતી મૌખિક દવાઓ,
• શારીરિક પ્રવૃત્તિની માત્રા.

જો તમે તમારા દૈનિક આહારમાં નીચા અને મધ્યમ ગ્લાયકેમિક સ્તરવાળા ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરો છો, તો પછી સામાન્ય ખોરાકની પાચનશક્તિ શરીર અને ચયાપચયને અયોગ્ય આંચકો વિના સંપાદિત કરવામાં આવે છે.

વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા દરમિયાન પોષણની સુવિધાઓ

આહારનું પાલન કરતી વખતે ખોરાક અને તેની ગણતરીનું ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા - આ એક ક્રિયા છે જે ઘણા મેદસ્વી લોકો ભૂલી જાય છે. યોગ્ય અને વાજબી પોષણ માટે, શરીરને કેલરીમાં મર્યાદિત કરવું પૂરતું નથી. ડીશના ગ્લાયસિમિક સ્તરની ગણતરી કરવાનો શું ફાયદો છે?

• Productsર્જા ફરી ભરવા માટે ગુણવત્તાયુક્ત ઉત્પાદનોને વ્યવસ્થિત બનાવવી. નીચા અને મધ્યમ કદવાળા ખોરાકમાં વજન ગુમાવનારા વ્યક્તિને ભૂખ્યા છોડશે નહીં અને તે જ સમયે શરીરની ચરબીમાં ફાળો આપશે નહીં. વિશિષ્ટ સૂચકાંકો સાથે ખોરાકના સેવન પર નજર રાખવી એ દરેક ભોજનની કેલરીની ગણતરી કરતાં ખૂબ સરળ છે.
• એક ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક સ્તર સૂચવે છે કે ઓછા સમયમાં વ્યક્તિએ energyર્જા ખર્ચને ફરીથી ભરવાની જરૂર રહેશે. માનવામાં આવે તેટલું જલ્દી ભૂખ આવશે. તે જ સમયે, ઉચ્ચ સ્તર પૂર્ણતાની ધીમતી ભાવનાને પ્રોત્સાહન આપે છે. તેથી, રાત્રિભોજન પર વ્યક્તિ જરૂરી કરતાં વધુ ખોરાક લઈ શકે છે. વધારાનું ખોરાક ગ્લુકોઝમાં તૂટી જશે, જે ફેટી લેયરમાં જમા થશે.

તેથી, તંદુરસ્ત આહારના સિદ્ધાંતોનું નિરીક્ષણ કરીને, તમારે ફક્ત ખોરાકમાં કેલરીની ગણતરી કરવા માટે બધા ધ્યાન આપવાની જરૂર નથી.

ડાયાબિટીઝ અને ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ

છેલ્લા બે અભ્યાસ (નીચે) ઉપર બતાવે છે:
1 લી અભ્યાસ . અમેરિકન જર્નલ Clફ ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશન (,૦, નંબર ૨, પી. 8 348--56) માં 2004 માં પ્રકાશિત અમેરિકન વૈજ્ scientistsાનિકો દ્વારા કરવામાં આવેલા એક અભ્યાસમાં દર્શાવ્યું હતું કે Gંચી જીઆઈ અને સીરિયલ ફાઇબરની અછતવાળા ખોરાકનો વપરાશ (ખાસ કરીને શારીરિક પ્રવૃત્તિના અભાવ સાથે સંયોજનમાં) ) પ્રકાર 2 ડાયાબિટીઝ થવાનું જોખમ છે.
2 જી અભ્યાસ . અમેરિકન વૈજ્ .ાનિકો દ્વારા 2004 માં ડાયાબિટીસ કેરમાં પ્રકાશિત કરવામાં આવેલા અન્ય એક અધ્યયનમાં (ફેબ્રુ. 27 (2): 8 288--434) ૨ 283434 લોકોએ દર્શાવ્યું હતું કે વધુ ફાઇબર પીનારા લોકો માટે ઇન્સ્યુલિન રેઝિસ્ટન્સ (ડાયાબિટીઝનો એક વલણ) થવાની સંભાવના ઓછી છે. અને આખા અનાજ અને ઓછા જીઆઈ આહારનું પાલન પણ કર્યું.

આ પરિણામો 78 Australian78787 તંદુરસ્ત અને ડાયાબિટીસવાળા 5 365 લોકોવાળા Australianસ્ટ્રેલિયન વૈજ્ .ાનિકો દ્વારા તાજેતરના સંશોધન જેવું જ છે (ડાયાબિટીસ કેર. 2004 નવેમ્બર.

યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સના ,,500૦૦ લોકો સામેલ થયેલા એક અભ્યાસના પરિણામો પણ રસપ્રદ છે. તે બહાર આવ્યું છે કે જે લોકો ઘઉં (સફેદ) બ્રેડ, બટાટા અને ચોખાની જાતોમાંથી ઘણાં કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાતા હોય છે તેમાં એમીલોઝની ઓછી માત્રા હોય છે, જે ફાઇબર અને આખા અનાજથી સમૃદ્ધ ખાય છે તેના કરતા ડાયાબિટીઝ થવાનું જોખમ 2-5 ગણો વધારે છે. અને આ બધા વય અને બોડી માસ ઇન્ડેક્સ જેવા જોખમ પરિબળોને ધ્યાનમાં લેતા પણ (સ Salલ્મોરોન એટ અલ., જામા 1997, 277: 472-77).

ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા અને ખોરાક.

સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક (જેમ કે બટાટા) નું સેવન વધારવા માટે તાજેતરની લોકપ્રિય ભલામણોથી ડાયાબિટીસ (ઇયુ જે ક્લિન ન્યુટર 1999, 53: 249-54), પેટનો મેદસ્વીપણું, લોહીના લિપિડ્સમાં વધારો, હાયપરટેન્શન અને હૃદય રોગનું જોખમ રહેલું છે. .

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સના અધ્યયનમાં એક અગત્યની શોધ એ છે કે શુદ્ધ ખાંડવાળા ખોરાક, રોજિંદા ખોરાક જેવા કે બ્રેડ અથવા દૂધ કરતાં ઓછી ગ્લાયકેમિક ભાર આપે છે. ખોરાક (દા.ત. કેક) અથવા ફૂડ એડિટિવ્સ (દા.ત. કોફી) માં મળતા શુદ્ધ ખાંડ (10-12%) નો મધ્યમ વપરાશ મેદસ્વીપણું, સુક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોની ઉણપ અથવા લોહીના લિપિડ્સ અથવા ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતા (એન્ડરસન ન્યુટર) પર અનિચ્છનીય અસરો સાથે સંકળાયેલ નથી. ફરી 1997, 17: 1485-8). આ શોધથી ડાયાબિટીઝના દર્દીઓને વધુ ઉદાર બનાવવામાં મદદ મળી છે. જો કે, ઘણા શુદ્ધ ખાંડ ઉત્પાદનો પણ સમાવે છે હાનિકારક સંતૃપ્ત ચરબી . કેટલાક સ્વાસ્થ્યપ્રદ ચરબીવાળા ખોરાક (દા.ત. બટાકાની ચીપો )વાળા ખોરાકમાં ઓછી જીઆઈ હોઈ શકે છે. તેથી, ઓછી જીઆઈવાળા ખોરાકની પસંદગી કરતી વખતે, કાર્બોહાઈડ્રેટ, ચરબી, ફાઇબર, મીઠું અને અન્ય પોષક તત્ત્વોની કુલ સંખ્યા ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ.

ઇન્સ્યુલિન ઇન્ડેક્સ

પ્રોટીન અને ચરબીવાળા ખોરાક વધારે પ્રમાણમાં ઇન્સ્યુલિન ઉત્પાદનને ઉત્તેજીત કરે છે તેના કરતાં ગ્લાયકેમિક સ્તર સૂચવે છે. ઇન્સ્યુલિન રેઝિસ્ટન્સના અધ્યયનમાં, એવું જાણવા મળ્યું છે કે બ્રેડના ઉપયોગથી તમામ પરીક્ષણ કરાયેલા ઉત્પાદનોમાં ઇન્સ્યુલિનનું સૌથી મોટું પ્રકાશન થાય છે, જોકે બ્રેડનો જીઆઈ સૌથી વધુ છે. આમ, ખોરાકનો ઇન્સ્યુલિન ઇન્ડેક્સ આખરે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (હોલ્ટ એટ અલ. એજેસીએન 1997, 66: 1264-76) સાથે કોષ્ટકોની પૂરવણી માટે જરૂરી છે. બંને સૂચકાંકો ખોરાક પર આપણા શરીરની પ્રતિક્રિયા સૌથી સંપૂર્ણ રીતે બતાવી શકે છે.

સારાંશ આપવા

લો જીઆઈ ખોરાક વધુ પૌષ્ટિક હોય છે, જે ભૂખ અને ભૂખને કાબૂમાં રાખવામાં મદદ કરે છે. લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર તીવ્ર કૂદકા લગાવશે નહીં અને તેથી વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવવામાં મદદ કરશે.

ઓછી જીઆઈ ખોરાક પસંદ કરવાનું હંમેશાં શક્ય નથી. જો તમે નીચા અને ઉચ્ચ જીઆઈ સાથે ખોરાકનું મિશ્રણ કરો છો, તો તમને મધ્યમ જીઆઈ સાથે ખોરાક મળે છે. ફક્ત ઓછા જીઆઈ ખોરાક ખાવાનો પ્રયત્ન કરો.

દિવસમાં 4-5 વખત ખાવાનું વધુ સારું છે, જેમાં ઓછી જીઆઈવાળા ઓછામાં ઓછા એક ઉત્પાદનનો સમાવેશ થાય છે.

તે પણ સમજી લેવું જોઈએ કે દરેક વ્યક્તિની ચોક્કસ ખોરાક પ્રત્યેની પ્રતિક્રિયા વ્યક્તિગત હોય છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની વિભાવના ચોક્કસ ખોરાકની સેવા આપતા પ્રમાણભૂત કદના આધારે નથી, પરંતુ 50 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર આધારિત છે. ઉદાહરણ તરીકે, 50 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ લગભગ 2 ટુકડા બ્રેડ અથવા 500 મિલી કાર્બોરેટેડ પીણામાં સમાયેલ છે, અથવા લગભગ 1 કિલો ગાજર - જો તમે આ ચોક્કસ વોલ્યુમ ખાશો તો આ બધા ઉત્પાદનોમાં સમાન જીઆઈ હોય છે.

અમેરિકન ડાયાબિટીઝ એસોસિએશને જાન્યુઆરી 2002 માં પ્રકાશિત ડાયાબિટીઝની સારવાર અને તેના માટે નવી પોષણ માર્ગદર્શિકા. પુસ્તકમાં બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવાની પદ્ધતિઓ વર્ણવવામાં આવી છે. વૈજ્ .ાનિકો દલીલ કરે છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની કુલ માત્રા તેમના સ્રોત અને પ્રકાર (જટિલ, સરળ) કરતા વધુ મહત્વપૂર્ણ છે. ઉદાહરણ તરીકે, પાસ્તામાં ઓછી જીઆઈ હોવા છતાં, ડાયાબિટીઝવાળા લોકોને કાળજીપૂર્વક ભાગના કદની દેખરેખ રાખવી જરૂરી છે, કારણ કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની કુલ માત્રા ખૂબ વધારે હોઇ શકે છે અને તેથી લોહીમાં ગ્લુકોઝમાં નોંધપાત્ર વધારો થાય છે.

ટિપ્પણીઓ

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ જેટલું .ંચું છે, ઝડપી ખોરાક શોષાય છે. આ પ્લસ છે, માઈનસ નહીં! તમે 3 નહીં, પણ દિવસમાં 10 વખત ખાઇ શકો છો અને ઝડપી શોષણને કારણે 3-4 ગણી વધુ કેલરી અને શક્તિ મેળવી શકો છો! તે સ્પષ્ટ નથી કે gંચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનોની બાદબાકી બરાબર શું છે, જો તેનો મુખ્ય ખામી જો ખરેખર ફાયદો થાય તો? ઉદાહરણ તરીકે, ઓછી ગ્લાયકેમિક ખોરાક પર દરરોજ 8000 કેસીએલ એકત્રિત કરવું અશક્ય છે, તમે 4000 કેસીએલ પણ મેળવી શકતા નથી! તેથી, ફક્ત નિષ્ક્રિય અથવા ચરબીવાળા લોકો, જેમણે આરોગ્ય કારણોસર પ્રાપ્ત receivedર્જાની માત્રાને મર્યાદિત કરવાની જરૂર છે, ઓછી જીઆઈવાળા ખોરાકનો વપરાશ કરવાની સલાહ આપી શકાય છે.
--
ખાંડની વાત કરીએ તો, સૌથી વધુ જીઆઈ ન હોવા છતાં, તે એક અનન્ય પદાર્થ છે જે energyર્જા લે છે અને તેને ચરબીમાં ફેરવે છે! એસિમિલેશન પછી તરત જ, તે energyર્જા ઉમેરે છે, પરંતુ પછી ગ્લુકોઝ ચરબીમાં ફેરવવાનું શરૂ કરે છે અને આપણે શક્તિ ગુમાવીએ છીએ. તેથી, શુદ્ધ ખાંડ કોઈપણ સંજોગોમાં પીવી ન જોઈએ, અને તેનો ઉપયોગ રસોઈ માટે અથવા એડિટિવ તરીકે સરળ રીતે પ્રતિબંધિત હોવો જોઈએ. તે આથો અને પેટમાં ખોરાક બગાડવાનું કારણ બને છે, નાટકીય રીતે પાચકતા ઘટાડે છે અને ઝેર અને ઝેરની સંખ્યામાં વધારો કરે છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, ખાંડ એ શરીર માટે નરક છે અને તેની જીઆઈ સાથે કંઈ લેવાદેવા નથી.
--
પરિણામ:
1) જો તમે રમતવીર છો, તો પછી ખાંડ વગર ઉચ્ચ જીઆઈવાળા ઉત્પાદનો એ energyર્જા + નટ્સ (8-16 કલાક માટે છાલ વિના પાણીમાં પલાળવું) નો આદર્શ સ્રોત છે. ફળોમાંથી, શ્રેષ્ઠ કેળ છે, કારણ કે તે સૌથી વધુ કેલરી છે, અને તેના ફાઇબરને આપણા માઇક્રોફલોરા માટે energyર્જામાં પરિવર્તિત કરવામાં આવે છે, જે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ (એકમાં બે) સહિત અમને જરૂરી પ્રોટીન બનાવે છે.
માંસ અને અન્ય લેબુડેન અજીર્ણ અને ઝેરી વન તમારા દ્વારા પસાર થવા દો. પ્રોટીન, તેના પોતાના માઇક્રોફલોરા ઉપરાંત, મગફળી (આધાર), કાજુ અને અખરોટ + અનાજમાંથી અનાજ (બિયાં સાથેનો દાણો + મોતી જવ + ઘઉં અને મકાઈ) + ફળોમાંથી પ્રોટીન કા extવામાં આવે છે. વિરામ પર તમે forર્જા માટે આછો કાળો રંગ ઉમેરી શકો છો.
બટાટાને વર્ગ તરીકે ભૂલી જવાનું એ સખ્તાઇથી-ડાયજેસ્ટ બોડીગેઝન છે જે આંતરડામાંથી અત્યાચારો બનાવે છે, તેને અંદરથી એક સ્ટીકી માસથી coveringાંકી દે છે જે ખોરાકના શોષણમાં દખલ કરે છે.
કોઈ સૂપ અને અન્ય ખૂબ જ પાતળું થોડું ઉપયોગી ખોરાક નથી. અનાજ ખાવાનું વધુ સારું છે, અને કાચા ફળો, તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની અને શાકભાજીમાંથી વિટામિન લે છે, જ્યાં તેમની સાંદ્રતા વધારે છે. મીઠાઈને બદલે મધ ખાઓ.
2) જો તમે બેઠાડુ જીવનશૈલી દોરો છો, તો પછી બધું જ સમાન છે, ફક્ત થોડી માત્રામાં. અને કોઈ બ્રેડ, ખાસ કરીને સફેદ અને કાળો રંગ એ દુર્લભ વાહિયાત નથી. મેયોનેઝ, તૈયાર ખોરાક અને અન્ય ભયાનકતા નુકસાનની રીતને ફેંકી દેવા માટે વધુ સારું છે. ખોરાક તંદુરસ્ત હોવો જોઈએ અને energyર્જા અને શક્તિ આપવો જોઈએ, ઉપરાંત બીમારીની તીવ્રતા પણ નહીં.

આપણે તેને શા માટે જાણવાની જરૂર છે, તે વજન ઘટાડવામાં કેવી રીતે મદદ કરે છે, અને જો તમે સંતુલિત આહાર બનાવવા માંગતા હોવ તો - વીકા બાઝોઇવા સમજે છે.

પ્રોડક્ટનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું છે અને તમારે તેને જાણવાની જરૂર કેમ છે

હકીકતમાં, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ તે છે જે ઝડપી અને ધીમું કાર્બોહાઇડ્રેટ નક્કી કરે છે. ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તરત જ શરીર દ્વારા શોષાય છે, પરંતુ ખરેખર તેને "પોષણ" આપતા નથી, અને તેથી, ચા અથવા મીઠા ફળવાળા બન પછી, અડધા કલાક પછી અમને ફરીથી ખાવું લાગે છે. ધીમો કાર્બોહાઇડ્રેટ વધુ સારી રીતે વર્તે છે: તેઓ શરીરને ઘણી લાંબી શક્તિ આપે છે, જેનો અર્થ છે કે આપણને હજી પણ પૂર્ણતાની લાગણી છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સના ત્રણ સ્તર અલગ પાડવામાં આવે છે: 0 થી 55 સુધી - નીચા, 56 થી 69 સુધી - મધ્યમ અને 70 થી 100 - ઉચ્ચ. અને ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ બ્લડ સુગર માટે જવાબદાર છે.

ઇવાન ઝુકોવ

ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા એક એવું મૂલ્ય છે જે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ગ્લુકોઝમાં ભંગાણના દરને લાક્ષણિકતા આપે છે. જેટલું લાંબું ઉત્પાદન તૂટે છે તેટલું સારું. ઉદાહરણ તરીકે, ખાંડના મજબૂત અને તીક્ષ્ણ પ્રકાશન સાથે (એટલે ​​કે જ્યારે તમે કોઈ ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે ખાશો), શરીર આ ખાંડનો ઉપયોગ કરવા માટે ઇન્સ્યુલિનને સ્ત્રાવ કરે છે. ઇન્સ્યુલિન એકસાથે શરીરમાં ચરબીની અવસ્થા (એટલે ​​કે સંગ્રહ) માટે ફાળો આપે છે. પરિણામે, વજનમાં વધારો.જે લોકો વજન ઘટાડવાનું અને તંદુરસ્ત જીવનશૈલી જીવવા માંગે છે તેનું કાર્ય એ જ સ્તરે બ્લડ સુગર જાળવવાનું છે જેથી તે “અવગણો” નહીં અને શરીરમાં ચરબી સંગ્રહવાની જરૂર ન હોય “ફક્ત કિસ્સામાં”. અને આ માટે તમારે ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનોની સૂચિ યાદ રાખવાની જરૂર છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વિશે 8 તથ્યો

1. ઉત્પાદનો કે જેમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ નથી (અથવા ખૂબ જ ઓછા પ્રમાણમાં હોય છે) - માંસ, માછલી, ઇંડા, એવોકાડો, વાઇન અને બિઅર - ગ્લાયસિમિક અનુક્રમણિકા હોઈ શકતા નથી.
2. એક ઉત્પાદમાં ગ્લાયસિમિક અનુક્રમણિકા હોઈ શકે છે - ઉદાહરણ તરીકે, લીલા કેળા તેના પીળા સુપર પરિપક્વતાની નજીક પહોંચેલા કેળા કરતા ઓછી ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા ધરાવશે. કાપણી વગરના અને કચવાયા વિનાના ફળમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વધારે છે.
3. સામાન્ય નિયમ આ છે: ઉત્પાદન તે પ્રકારનું છે કે જેમાં તે પ્રકૃતિમાં જોવા મળે છે, તેનું ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ ઓછું છે - અણગમતો ચોખા હંમેશાં પોલિશ્ડ કરતાં વધુ સારી રહેશે, અને બરછટ ઓટમીલ ઇન્સ્ટન્ટ ઓટમીલને અવરોધો આપશે.
4. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ રાંધવાની પદ્ધતિથી પણ પ્રભાવિત થાય છે: ચરબી, ફાઇબર અને એસિડ (જેમ કે લીંબુનો રસ અથવા સરકો) ખોરાકનું ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા ઘટાડે છે.
5. તમે પાસ્તા જેવા સ્ટાર્ચવાળા ખોરાકને જેટલા વધુ સમય સુધી રાંધશો, તેમનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ .ંચું બને છે. તે છે, બાફેલી કરતાં અલ ડેંટે પાસ્તા વધુ સારું છે.
6. જો કે, તમારા શરીરની સ્થિતિ તમારા બ્લડ સુગરના સ્તરને પણ અસર કરી રહી છે: જો તમને ડાયાબિટીઝ અથવા ગેસ્ટ્રોપેરિસિસ છે, તો પછી આ રોગો ખોરાકનું શોષણ ધીમું કરે છે.
7. કોઈ ઉત્પાદનમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછો હોવાનો અર્થ એ નથી કે તેને વિશાળ માત્રામાં ખાવાની જરૂર છે અથવા તે સુપર સ્વસ્થ છે - તેથી તમારે હંમેશાં સંતુલિત આહાર, કેલરી, વિટામિન્સ અને ખનિજોને યાદ રાખવું જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે, બટાકાની ચીપોમાં, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઓટમીલ કરતા નીચી હોય છે અને લીલા વટાણાની જેમ. જો કે, ઓટમીલ અને લીલા વટાણામાં વધુ પોષક તત્વો હોય છે.
8. સેવા આપતા કદની બાબતો: ખુશામત ન કરો, જો તમે ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળી સૂચિમાંથી ફક્ત ઉત્પાદનો જ ખાતા હો, તો પણ તમે વજન ઓછું કરવાનું વિચારી રહ્યા છો, તો તમારે તેનો બમણો ઉપયોગ કરવો જોઈએ નહીં, પરંતુ તમને બધા સમયે ભૂખ લાગે છે - તમને કોઈ સારું થવું નહીં.

લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પ્રોડક્ટ્સ:

1. બ્રાન બ્રેડ અથવા મલ્ટિ-સીરીયલ.
2. ઓટ્સ: ઓટમીલ પોર્રીજ, ગ્રેનોલા (વધુ “બરછટ” ઓટમીલ, વધુ સારું).
3. શાકભાજી: શતાવરીનો છોડ, એવોકાડો, મીઠી મરી, બેઇજિંગ કોબી, બ્રોકોલી, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, સફેદ અને કોબીજ, કચુંબરની વનસ્પતિ, લીલા કઠોળ, કાકડીઓ, વરિયાળી, મશરૂમ્સ, લેટીસ, ઓલિવ, તેલ, પાલક, ટામેટાં, ગાજર, રીંગણા, વટાણા , ડુંગળી, મકાઈ, કઠોળ, કઠોળ.
4. બીજ: તલ, શણના બીજ.
5. સોયા ઉત્પાદનો: ટોફુ.

વૈજ્ .ાનિક વિશ્વમાં, નિષ્ણાતો ધીમે ધીમે ન્યુટ્રિસિઓલોજી - પોષણ વિજ્ nutritionાન જેવા offફશૂટનો વિકાસ કરી રહ્યા છે. તે લાંબા સમયથી તારણ કા .્યું છે કે કેટલાક રોગો કોઈ વ્યક્તિ શું, કેવી રીતે અને કેટલું ખાય છે તેના પર સીધો આધાર રાખે છે. તે જાણીતું છે કે દરેક ઉત્પાદનની પોતાની કેલરી સામગ્રી હોય છે, પરંતુ દરેક જણ વિચારે છે કે આ ઉપરાંત, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પણ છે, જે ખૂબ મહત્વ ધરાવે છે. ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક બ્લડ સુગરને અસર કરી શકે છે, જે ડાયાબિટીઝવાળા અથવા વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરતા લોકો માટે એક મહત્વપૂર્ણ પરિબળ છે.

ઉત્પાદનો ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા - તે શું છે?

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કોઈ પણ ઉત્પાદનનો વપરાશ કર્યા પછી વ્યક્તિના લોહીમાં ગ્લુકોઝના સ્તરમાં ફેરફારના દર પર આધારિત છે. પ્રારંભિક બિંદુ એ 100 એકમોનું ગ્લુકોઝ મૂલ્ય છે. એક સંબંધ છે - લોહીમાં ગ્લુકોઝની ઝડપી વૃદ્ધિ ઇન્સ્યુલિનના પ્રકાશનને ઉશ્કેરે છે, જે હિપ્સ, નિતંબ, પેટ પર ચરબીના ભંડોળના જુબાની તરફ દોરી જાય છે.

ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક ખાતા, ખાતરી કરો - તેઓ ખર્ચ કરેલી repર્જા ફરી ભરવા નહીં, પણ ચરબીમાં જમા થશે, જે પછી છૂટકારો મેળવવો ખૂબ મુશ્કેલ છે. જો આપણે કેલરી સામગ્રી અને ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ) વચ્ચેના સંબંધોને શોધી કા .ીએ, તો તે નોંધવું યોગ્ય છે કે કેટલીકવાર સમાન ઉત્પાદનમાં આ બંને મૂલ્યો ખૂબ અલગ પડે છે.

ઘણીવાર ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાકમાં ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ હોય છે અને .લટું. બંને મૂલ્યો શરીરમાં સ્થૂળતા અથવા વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયાઓને તીવ્ર અસર કરે છે. આપણા શરીરમાં કઈ પ્રક્રિયાઓ થાય છે તે સમજવા માટે અને તેનું સંચાલન કરવાનો પ્રયાસ કરવા માટે - આપણા શરીરના ઓછા જાણીતા સૂચક - ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ પર વધુ વિગતવાર ધ્યાન આપવું યોગ્ય છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું આધાર રાખે છે?

ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સને અસર કરતી મુખ્ય વસ્તુ એ ઉત્પાદનમાં સમાયેલ કાર્બોહાઈડ્રેટ છે અને ખોરાકમાં પીવામાં આવે છે. પરંતુ તે બધા એટલા હાનિકારક નથી. ફક્ત ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જ જીઆઈમાં કૂદી શકે છે, એટલે કે, શરીર ઝડપથી તૂટી જાય છે, તેમને ગ્લુકોઝમાં ફેરવે છે અને સબક્યુટેનીયસ ચરબીમાં સ્ટોર કરે છે. ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકની મૂળ સૂચિ:

• ચરબી.
• ચિપ્સ
• ઘઉંની રોટલી
• ખાંડ
• હલવાઈ
• મેયોનેઝ
• કાર્બોનેટેડ મીઠા પીણાં.
• કેટલાક ફળ - તડબૂચ, તરબૂચ, દ્રાક્ષ, કેળા, પર્સિમન.

વપરાશમાં લીધેલા ઉત્પાદમાં રહેલા ફાઇબરની માત્રામાં પણ મહત્વ છે - તે ઓછું છે, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ. કોઈ પણ હીટ ટ્રીટમેન્ટ જીઆઈને નોંધપાત્ર રીતે વધે છે, તેથી ઘણા પોષણવિજ્istsાનીઓ, જેઓ વજન ઓછું કરવા માંગતા હોય તો શક્ય હોય તો કાચા ખાવા માટે સલાહ આપે છે. મોટા પ્રમાણમાં, આ શાકભાજી અને ફળો પર લાગુ પડે છે. પોષણ વૈજ્ .ાનિકો દ્વારા એક રસપ્રદ પ્રમાણ ઓળખવામાં આવતું હતું - ઉત્પાદનમાં ઓછી ચરબી અને પ્રોટીન હોય છે, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વધારે છે.

તમને જીઆઈ ફૂડની જરૂર કેમ છે?

ખાતરી કરો કે સેવન કરેલા ખોરાકનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ડાયાબિટીઝથી પીડિત લોકો હોવો જોઈએ અને જેઓ પોતાનું વજન નિયંત્રિત કરે છે અથવા વધારાના પાઉન્ડથી છૂટકારો મેળવવા માગે છે. વપરાશ કરતી કેલરીની સંખ્યા અને ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની ગણતરી કરતી વખતે, વજન અને બ્લડ શુગરને નિયંત્રિત કરવું શક્ય છે. ખીલનો દેખાવ એ કુપોષણનો પ્રથમ સંકેત છે. સમસ્યા ત્વચા એ ઝેરી પદાર્થો, ઝેર, ઉચ્ચ જીઆઈ સાથેના ખોરાકના વપરાશના પરિણામોને નિકાલ કરવાની પ્રકાશન છે.

ડાયાબિટીસ સાથે

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ડાયાબિટીઝવાળા લોકો માટે લોહીમાં ખાંડને નિયંત્રણમાં રાખવા માટે શરૂઆતમાં વૈજ્ .ાનિકો દ્વારા વિકસાવવામાં આવ્યું હતું. તેથી, જીઆઈ માટે બીજું નામ છે - ઇન્સ્યુલિન ઇન્ડેક્સ. આ પરિમાણનો ઉપયોગ કરીને, ડોકટરો જાણશે કે ગ્લુકોઝ ઉત્પાદન લીધા પછી લોહીના પ્રવાહમાં કેટલી ઝડપથી પ્રવેશ કરે છે, પછી ભલે તે કૂદકો લગાવશે અથવા સૂચકમાં થોડો વધારો.

ડાયાબિટીઝ મેલીટસ એ એક ગંભીર અંતocસ્ત્રાવી રોગ છે, જે શરીર દ્વારા ઉત્પાદિત ઇન્સ્યુલિનની અપૂરતી માત્રા પર આધારિત છે. તે સંપૂર્ણપણે અસાધ્ય છે, ફક્ત સામાન્ય સ્વાસ્થ્ય જાળવવું શક્ય છે. જો તમે રોગની પ્રકૃતિને સમજો છો, તો ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકાને અનુસરો, બરોબર ખાય - આ ડાયાબિટીઝની ગૂંચવણો ટાળવામાં મદદ કરશે. ઇન્સ્યુલિનની અપૂરતી માત્રા સાથે, બ્લડ સુગરનું સ્તર તીવ્ર વધે છે, જે ચેતના અને કોમાના નુકસાન સુધી, ગંભીર મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર તરફ દોરી જાય છે.

તેથી, ડાયાબિટીસ જેવા રોગ હોવાને લીધે, ખોરાકમાં જતા ખોરાકની રચનાનું નિરીક્ષણ કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. ઉત્પાદનોમાંથી કોઈ એકનું ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા સમગ્ર દવાઓની અસરોને પાર કરી શકે છે. ઉચ્ચ જીઆઈવાળા ઉત્પાદનોની સૂચિની તપાસ કર્યા પછી, ચોક્કસ ખોરાક શા માટે અનિચ્છનીય સૂચિ છે તેના વિશેષતાઓને સમજ્યા પછી, તમે તમારા આરોગ્યને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના તમારા આહારનું સંચાલન કરી શકો છો.

જ્યારે વજન ઓછું કરવું

ભાગ્યે જ દુર્લભ છે કે સ્ત્રી, આકર્ષક પાતળી સ્વરૂપો ધરાવતી પણ, વજન ગુમાવવાનું સ્વપ્ન જોતી નથી. ભૂખમરાથી પોતાને થાકવું એ અપ્રિય અને અસુરક્ષિત છે, ખાસ કરીને વજન ઘટાડવાની આવી પદ્ધતિઓ પછી, ગુમાવેલ કિલોગ્રામ ઝડપથી અને અતિશય રસ સાથે પાછા આવે છે. કમર અને હિપ્સ પર આ બિનજરૂરી સેન્ટીમીટર માટે કોઈ ઉપચાર છે? ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ દાવો કરે છે કે તે અસ્તિત્વમાં છે.

લાંબા ગાળાની પ્રેક્ટિસ બતાવે છે કે જે લોકોએ વપરાશમાં લીધેલા આહારની કેલરી ગણાવી હતી અને તે પાતળી આકૃતિઓના માલિકો હતા. વૈજ્entistsાનિકોએ વજન ઘટાડવાના માર્ગને વધુ સરળ બનાવ્યા છે. ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સનું ઉપલબ્ધ જ્ knowledgeાન, તમે ખાવ છો તે દરેક ભાગનો ટ્ર keepક રાખવામાં મદદ કરે છે. ઉત્પાદન લાક્ષણિકતાઓ અને અનુક્રમણિકા સૂચકાંકો એકબીજા સાથે સંબંધિત છે. લોટ, મીઠી, ચરબીયુક્ત - ઉચ્ચ જીઆઈ સાથે. રમતો પણ રમવી અને સારી શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવી, પણ “ખોટું” ખોરાક લેવાનું, તમે સંભવત weight વજન ઓછું કરી શકશો નહીં.

જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ એવા ઉત્પાદનોને ઉઠાવે છે જેમાં ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ છે? ખોરાક શરીરમાં પ્રવેશ્યા પછી, પ્રોટીન ભંગાણ શરૂ થાય છે, જે ખાંડમાં પરિવર્તિત થાય છે: આ ઝડપથી થાય છે, જમ્પ તીવ્ર થાય છે. જ્યારે લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર isંચું હોય છે, ત્યારે સ્વાદુપિંડનું ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન થવાનું શરૂ થાય છે, એક હોર્મોન, જેના દ્વારા ગ્લુકોઝની energyર્જા સ્નાયુઓના પેશીઓ અને આખા જીવતંત્રમાં યોગ્ય રીતે વિતરિત થવી આવશ્યક છે. અતિરિક્તતા "અનામતમાં" જમા થાય છે અને ચરબીવાળા સ્તર જેવું લાગે છે.

ઉત્પાદનોને ત્રણ અનુક્રમણિકા કેટેગરીમાં વહેંચવામાં આવે છે: ઉચ્ચ, મધ્યમ અને નીચી. નીચે ઉત્પાદનોનાં નામ સાથે એક ટેબલ હશે જેમાં ઉચ્ચતમ અનુક્રમણિકા મૂલ્યો શામેલ છે, તેથી શરીર માટે વધુ ખતરનાક. ઉત્પાદનમાં વધુ ફાઇબર અને ફાઇબર, તે ઓછું નુકસાન અને વધારાના પાઉન્ડ લાવી શકે છે. બાફેલી અને તળેલા ખોરાક કાચા રાશિઓ કરતાં વધુ હાનિકારક છે: કાચા ગાજર માટે જીઆઈ 35 છે, અને બાફેલી ગાજર માટે - 85. વિવિધ રંગોવાળા ફળો અને શાકભાજી પણ જીઆઈના જુદા જુદા જૂથોના હશે. વધુ ઉપયોગી - લીલો રંગભેદ.

કોષ્ટક: ઉચ્ચ જીઆઇ ઉત્પાદનોની સૂચિ

કુલ ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સની ગણતરી કરવાની સુવિધા માટે, ખોરાકમાં વ્યક્તિ દ્વારા વપરાશમાં લેવામાં આવતા મુખ્ય ઉત્પાદનો કોષ્ટકમાં મૂકવામાં આવે છે. બાકાત પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરવા માટે, આ વ્યવસ્થિત સૂચિ ઉચ્ચ જીઆઈ મૂલ્યોવાળા ઉત્પાદનોની બનેલી છે જેનું મૂલ્ય 70 થી ઉપર છે. સંદર્ભ ગ્લુકોઝ છે, 100 ના જીઆઈ ઇન્ડેક્સ.

તમારે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (વિડિઓ) કેમ જાણવાની જરૂર છે

ગ્લાયકેમિક પ્રોડક્ટ ઇન્ડેક્સ - આધુનિક દવા અને પોષણમાં આ એક લોકપ્રિય સૂચક છે જે પ્રતિબિંબિત કરે છે કે કોઈ ચોક્કસ ઉત્પાદનમાં કેટલું સુધારો થાય છે બ્લડ સુગર . તે મૂળ રૂપે પીડાતા લોકોના પોષણને નિયંત્રિત કરવા માટે બનાવવામાં આવ્યું હતું ડાયાબિટીસ મેલીટસ . પરંતુ પાછળથી આ પરિમાણનો ઉપયોગ પોષણમાં વ્યાપકપણે થયો. તેમને આભાર, ઘણાં કમ્પોઝ થયાં.

બરાબર ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા અમને કેવી રીતે ઝડપી જણાવો ગ્લુકોઝ અમે વપરાશ કરેલ ઉત્પાદનમાંથી, તે લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરશે. ગ્લુકોઝનું સ્તર એ માનવ શરીરમાં energyર્જાની માત્રાનું મુખ્ય સૂચક છે. તેથી, જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ પાસે પૂરતી energyર્જા હોતી નથી, ત્યારે લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર ઓછું થાય છે, અને વ્યક્તિ ભૂખમરો અનુભવવાનું શરૂ કરે છે.

જો ગ્લુકોઝનું સ્તર તેની મહત્તમ સ્તરે પહોંચે છે, તો પછી સ્વાદુપિંડનું ઉત્પાદન કરવાનું શરૂ થાય છે ઇન્સ્યુલિન - એક હોર્મોન, જેના કારણે ગ્લુકોઝ યોગ્ય રીતે શરીરની પેશીઓને જરૂરી વિતરણ કરવામાં આવે છે, અને તેની વધુ માત્રા ચરબી અનામતના રૂપમાં જમા થાય છે.

જો તમે વજન ઓછું કરવા અથવા વજન વધારવાનું અટકાવવા માંગતા હો, તો તમે જે ખાતા હો તે ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને વધુ સારી રીતે મોનિટર કરો. ખોરાક ટાળો ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા - આ ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટ છે જે સ્તરમાં તીવ્ર કૂદવાનું કારણ બને છે.

તેથી, જ્યારે પરેજી પાઠવતા હો ત્યારે, ફક્ત તે જ ધ્યાનમાં લેવું મહત્વપૂર્ણ છે કેલરી સામગ્રી ઉત્પાદનો, પણ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ જેવા સૂચક. નીચા ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકની પસંદગી, તમે શરીરને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પ્રદાન કરશો, જેનો આભાર તમે દિવસ દરમિયાન ભૂખના તીવ્ર હુમલાઓ અનુભવતા નહીં અને લોહીમાં ગ્લુકોઝના સ્તરને નિયંત્રિત કરી શકો છો.

ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શરીર પર કેવી અસર કરે છે?

તમારા શરીર પર ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટ અને તેની અસરો લેવાની પ્રક્રિયા નીચે મુજબ છે:

• બ્લડ સુગરનું સ્તર 30 મિનિટ પછી ટોચ પર પહોંચે છે.
• સ્વાદુપિંડ ધીમે ધીમે ઇન્સ્યુલિન હોર્મોન સ્ત્રાવવાનું શરૂ કરે છે.
• સૂચક 1 લિટર દીઠ 1 ગ્રામ સુધી પહોંચે ત્યાં સુધી આ સાથે ગ્લુકોઝનું સ્તર ધીમે ધીમે ઘટતું જાય છે.
• ઇન્સ્યુલિનના પ્રકાશન દરમિયાન, સ્વાદુપિંડ નક્કી કરે છે કે ગ્લુકોઝ ક્યાં મોકલવો જોઈએ - energyર્જા ચયાપચયને સામાન્ય બનાવવા માટે અથવા ચરબીના ડેપોમાં. જ્યાં બરાબર પ્રકાશિત ગ્લુકોઝ જાય છે તે સ્વાદુપિંડના સ્વાસ્થ્ય અને કાર્બોહાઇડ્રેટ (ઝડપી અથવા જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટસ) ના મૂળ પર બંને આધાર રાખે છે.

ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા દ્વારા ઉત્પાદનો કયા જૂથોમાં વહેંચાયેલા છે?

બધા કાર્બોહાઇડ્રેટવાળા ખોરાકને ત્રણ મોટા જૂથોમાં વહેંચવામાં આવે છે:

1. ઓછી જીઆઈ ખોરાક (40 કરતા ઓછા). આવા ઉત્પાદનોનો અમર્યાદિત વપરાશ થઈ શકે છે, તે તમારા દૈનિક આહારનો આધાર બનવો જોઈએ. આમાં, ઉદાહરણ તરીકે, આખા ઘઉં, જવ, રાઇ, લીંબુ, સૂકા જરદાળુ, ઝુચિની, કોબી, ગ્રીન્સ, ટામેટાં, ડેરી અને ખાટા-દૂધનાં ઉત્પાદનો, ડાર્ક ચોકલેટ અને અન્ય શામેલ છે.
2. મધ્યમ જીઆઈ ખોરાક (40 થી 60) ઓછી માત્રામાં પીવામાં આવે છે. આમાં ઓટ, ચોખા, બિયાં સાથેનો દાણો, મકાઈ, બટાકા, બીટ, દ્રાક્ષ, કેળા, તારીખો અને તેથી શામેલ છે.
3. ઉચ્ચ જીઆઈ ખોરાક (60 થી ઉપર) જો તમે વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો તો તમારે તમારા આહારને મર્યાદિત કરવો જોઈએ: સફેદ બ્રેડ, કૂકીઝ, ગ્રેનોલા, કિસમિસ, કોળું, સલગમ, દૂધ ચોકલેટ, લીંબુનું શરબત, ખાંડ, મધ, બિઅર, કેક, પેસ્ટ્રી અને વધુ.

શું સૂચક ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા ઉત્પાદનો?

• ડિગ્રીથી industrialદ્યોગિક પ્રક્રિયા: ઉત્પાદન જેટલું મજબૂત પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે, તેનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ .ંચો છે. તેથી, બ્રાઉન રાઇસનો જીઆઈ 50 છે અને બ્રાઉન રાઇસ 70 છે.
• જથ્થામાંથી ફાઈબર ઉત્પાદનમાં: તે લોહીમાં ફાળો આપે છે, અને તેમાં ઘણી બધી ઉપયોગી ગુણધર્મો પણ છે.
• કેવી રીતે થર્મલી ઉત્પાદન પર પ્રક્રિયા કરવામાં આવી હતી: બાફેલી મકાઈ કરતા પોપકોર્નનો જીઆઈ વધારે છે.
• વપરાયેલી ગુણવત્તામાંથી ખાંડ : ફ્રુક્ટોઝ અને લેક્ટોઝમાં ગ્લુકોઝ કરતા ઘણો ઓછો જીઆઈ છે.

ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા: દંતકથાઓ અને ગેરસમજો

શરૂઆતમાં આસપાસ ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા ઘણી બધી માહિતી દેખાઈ છે કે તેણે કેટલીક ગેરસમજોઓમાં ફાળો આપ્યો છે.

માન્યતા નંબર 1. આહારમાંથી ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકને સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવું જરૂરી છે. જો ઉત્પાદમાં ઉચ્ચ જીઆઈ છે, તો તમારે ગ્લાયકેમિક લોડ પર પણ ધ્યાન આપવાની જરૂર છે - એકમના જથ્થામાં કાર્બોહાઈડ્રેટની માત્રા. ઉદાહરણ તરીકે, એક સ્વસ્થ અને સ્વાદિષ્ટ તડબૂચમાં ઉચ્ચ જીઆઈ હોય છે, પરંતુ જીએન રેટ ઓછો હોય છે.

માન્યતા નંબર 2. પ્રોડક્ટનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ યથાવત છે. આ આવું નથી, કારણ કે ઉત્પાદનની તૈયારી અને હીટ ટ્રીટમેન્ટની પદ્ધતિના આધારે જીઆઈ બદલાઈ શકે છે. સૌથી વધુ થર્મલી અપ્રાયોજિત ખોરાક પસંદ કરવાનો પ્રયાસ કરો - તેઓ નાસ્તાના ખોરાક પણ બનવા જોઈએ.

માન્યતા નંબર 3. ફાઇબર જીઆઇ વાંચનને અસર કરતું નથી. ફાઈબર - ડાયેટરી ફાઇબર - ઉત્પાદનને સ્વસ્થ અને પોષક બનાવે છે. તમે જેટલું વધુ ફાઇબર ખાશો, તેની જી.આઈ.

માન્યતા નંબર 4. જીઆઈ ઘટાડવા માટે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને પ્રોટીન અથવા ચરબી સાથે જોડવું આવશ્યક છે. આ એક વિવાદાસ્પદ નિવેદન છે અને માત્ર અંશત true સાચું છે.

ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા અને રમત.

જો તમે સક્રિય રીતે રોકાયેલા છો રમતો જો તમે નિયમિતપણે જીમ, પૂલ અથવા erરોબિક્સની મુલાકાત લો છો, તો પછી કયા ખોરાક વધારે છે તે જાણવાનું તમારા માટે ઉપયોગી થશે ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા આ હકીકત એ છે કે સારા પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે, એથ્લેટે કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન યોગ્ય રીતે વિતરિત કરવું આવશ્યક છે તાલીમ પહેલાં અને પછી.

• કસરત કરતા પહેલાં, ઓછા અથવા મધ્યમ જીઆઈવાળા ખોરાક ખાવાનું વધુ સારું છે.
• તમારી વર્કઆઉટ દરમિયાન ઉચ્ચ જીઆઈ ખોરાક તમને ઝડપથી તાકાત ફરીથી મેળવવામાં અને તમારા energyર્જા અનામતને નોંધપાત્ર ભરવામાં મદદ કરશે.
• આ ઉપરાંત, ઉત્પાદનો કે જેની પાસે ઉચ્ચ જીઆઈ છે તે તમને વર્કઆઉટ પછીના કાર્બોહાઇડ્રેટ વિંડોને બંધ કરવામાં મદદ કરશે, ત્યાં તેની અસરકારકતામાં વધારો કરશે અને વર્ગખંડમાં વિતાવેલી repર્જા ફરી ભરશે.
• જીઆઈ ઉપરાંત, તાલીમ લીધા પછી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ મહત્વપૂર્ણ છે - તે તમારા વજનના 0.5 કિગ્રા દીઠ 1 ગ્રામની માત્રાથી ગણવું જોઈએ.

જીવન દરમ્યાન શ્રેષ્ઠ વજન જાળવવું એ દરેક વ્યક્તિની જરૂરિયાત છે. આહાર અથવા કસરત દ્વારા વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું તે અંગે પુષ્કળ માહિતી છે.

પરંતુ મોટાભાગના લોકો જે સંપૂર્ણ ચહેરો આ પ્રકારની સમસ્યાઓ જોવા માંગે છે: લાંબા સમય સુધી ખોરાકના નિયંત્રણોનું પાલન કરવામાં અસમર્થતા, અસંતુલિત આહારને કારણે વિટામિન્સના અભાવને લીધે હતાશા, અચાનક વજનમાં ઘટાડો થવાથી શરીરમાં ખામી. મૌન શુભેચ્છકો શું છે જે વજન ઘટાડવા માટે નવી વાનગીઓની સલાહ આપે છે.

યોગ્ય આહારની પસંદગી કરવા માટે શું લે છે તે ખરેખર સમજવા માટે, તમારે ગ્લાયકેમિક અને ઇન્સ્યુલિન ઇન્ડેક્સ, તે શું છે અને તેનો અર્થ શું છે તે ખ્યાલને સમજવાની જરૂર છે.

ઉત્પાદનોનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ) શું છે, તેને કેવી રીતે શોધી શકાય અને તેની ગણતરી કેવી રીતે કરવી

છોડ અને પ્રાણીમાં મૂળ દ્વારા ખોરાકના વિભાજનને દરેક જણ જાણે છે. તમે કદાચ પ્રોટીન ઉત્પાદનોના મહત્વ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના જોખમો વિશે પણ સાંભળ્યું છે, ખાસ કરીને ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે. પરંતુ શું આ વિવિધતામાં બધું જ સરળ છે?

પોષણની અસરોની સ્પષ્ટ સમજણ માટે, તમારે ફક્ત અનુક્રમણિકા કેવી રીતે નક્કી કરવી તે શીખવાની જરૂર છે. તે પણ ઘણા આહારમાં ઉપયોગમાં લેવાય છે તે હકીકત હોવા છતાં પણ, ફળોની અનુક્રમણિકા તેમના પ્રકાર પર આધારિત કદમાં ભિન્ન છે. સમીક્ષાઓ અનુસાર, ડેરી અને માંસના ઉત્પાદનો ખાસ કરીને અસ્પષ્ટ રીતે વર્તે છે, જેનું પોષક મૂલ્ય, ખાસ કરીને, તેમની તૈયારીની પદ્ધતિ પર આધારિત છે.

સૂચકાંક શરીરના કાર્બોહાઇડ્રેટયુક્ત ખોરાકના શોષણનો દર અને બ્લડ સુગરમાં વધારો સૂચવે છે, બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, પાચનમાં રચાયેલી ગ્લુકોઝની માત્રા. વ્યવહારમાં તેનો અર્થ શું છે - ઉચ્ચ અનુક્રમણિકાવાળા ઉત્પાદનો અનુક્રમે મોટી સંખ્યામાં સરળ શર્કરાથી સંતૃપ્ત થાય છે, તેઓ શરીરને તેમની energyર્જા ઝડપથી આપે છે. નીચા ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનો, તેનાથી વિપરીત, ધીરે ધીરે અને સમાનરૂપે.

શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટના સમાન પ્રમાણ સાથે જીઆઈની ગણતરીના સૂત્ર દ્વારા અનુક્રમણિકા નિર્ધારિત કરી શકાય છે:

જીઆઈ = ગ્લુકોઝ ત્રિકોણ x 100 નો અભ્યાસ કરેલ કાર્બોહાઇડ્રેટ / ક્ષેત્રનો ત્રિકોણ ક્ષેત્ર

ઉપયોગમાં સરળતા માટે, ગણતરીના ધોરણમાં 100 એકમો હોય છે, જ્યાં 0 કાર્બોહાઈડ્રેટની ગેરહાજરી છે, અને 100 શુદ્ધ ગ્લુકોઝ છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સમાં કેલરી સામગ્રી અથવા પૂર્ણતાની લાગણી સાથે જોડાણ નથી, અને તે પણ સતત નથી. તેના કદને અસર કરતા પરિબળોમાં શામેલ છે:

• ડીશ પ્રોસેસિંગની રીત
• ગ્રેડ અને પ્રકાર
• પ્રક્રિયા પ્રકાર
• રેસીપી.

એક સામાન્ય ખ્યાલ તરીકે, ખોરાકનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 1981 માં કેનેડિયન યુનિવર્સિટીના પ્રોફેસર ડ David. ડેવિડ જેનકિન્સન દ્વારા રજૂ કરવામાં આવ્યો હતો. તેની ગણતરીનો હેતુ ડાયાબિટીઝવાળા લોકો માટે ખૂબ અનુકૂળ આહાર નક્કી કરવાનો હતો. 15 વર્ષના પરીક્ષણના પરિણામે માત્રાત્મક જીઆઈના આધારે નવું વર્ગીકરણ બનાવ્યું, જેણે બદલામાં ઉત્પાદનોના પોષક મૂલ્યના અભિગમમાં મૂળભૂત ફેરફાર કર્યો.

સરેરાશ જી

સારા પોષણ જાળવવા માટે, તમારે પણ ધ્યાન આપવું જોઈએ સરેરાશ અનુક્રમણિકા કોષ્ટક :

ગ્લાયકેમિક અને ઇન્સ્યુલિન સૂચકાંક

પરંતુ ડાયેટિક્સ સહિત આધુનિક દવા, જીઆઈના અધ્યયન પર અટકી નથી. પરિણામે, તેઓ લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશતા ગ્લુકોઝના સ્તર અને ઇન્સ્યુલિનને કારણે તેને મુક્ત કરવા માટે જરૂરી સમયનું વધુ સ્પષ્ટપણે મૂલ્યાંકન કરવામાં સક્ષમ હતા.

ઉપરાંત, તેઓએ બતાવ્યું કે જીઆઈ અને એઆઈ થોડો અલગ છે (જોડી સહસંબંધ ગુણાંક 0.75 છે). તે બહાર આવ્યું છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક વિના અથવા તેની ઓછી સામગ્રી સાથે, પાચન દરમિયાન, તે ઇન્સ્યુલિન પ્રતિસાદ પણ આપી શકે છે. આણે સામાન્ય કારણમાં નવા બદલાવ લાવ્યા.

"ઇન્સ્યુલિન ઇન્ડેક્સ" (એઆઈ), એક શબ્દ તરીકે, Australiaસ્ટ્રેલિયાના પ્રોફેસર જેનેટ બ્રાન્ડ-મિલેટ દ્વારા રક્તમાં ઇન્સ્યુલિનના પ્રકાશન પરની અસરની દ્રષ્ટિએ ખોરાકના ઉત્પાદનોની લાક્ષણિકતા તરીકે રજૂ કરવામાં આવી હતી. આ અભિગમથી ઇન્સ્યુલિનના ઇન્જેક્શનની માત્રાની સચોટ આગાહી કરવી અને ઇન્સ્યુલિનના ઉત્પાદનને ઉત્તેજીત કરવા માટે કયા ઉત્પાદનોમાં સૌથી વધુ અને ઓછામાં ઓછી ઉચ્ચારણ સંપત્તિ છે તેની સૂચિ બનાવવી શક્ય બનાવી.

આ હોવા છતાં, ઉત્પાદનોનો ગ્લાયકેમિક ભાર એ શ્રેષ્ઠ આહારની રચના માટેનું મુખ્ય પરિબળ છે. તેથી, ડાયાબિટીઝના ખોરાકની રચના સાથે આગળ વધતા પહેલા અનુક્રમણિકા નિર્ધારિત કરવાની જરૂર નિર્વિવાદ છે.

ડાયાબિટીઝ અને વજન ઘટાડવા માટે જી.આઈ. નો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો

ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સના આધારે, ડાયાબિટીઝના દર્દીઓ માટે સંપૂર્ણ ટેબલ તેમની સમસ્યાઓના નિવારણમાં સૌથી મહત્વપૂર્ણ મદદ કરશે. ઉત્પાદનોની અનુક્રમણિકા, તેમના ગ્લાયકેમિક લોડ અને કેલરી સામગ્રીનો સીધો સંબંધ નથી, તેથી વધુ સ્પષ્ટતા માટે, જરૂરિયાતો અને પસંદગીઓ અનુસાર અનુમતિપાત્ર અને પ્રતિબંધિતની સૂચિનું સંકલન કરવા, તેમને મૂળાક્ષરોની સ sortર્ટ કરવા માટે પૂરતું છે. અલગથી, ઓછી ચરબીવાળી સામગ્રીવાળા ઘણા માંસ અને ડેરી ખોરાક પસંદ કરો અને પછી દરરોજ સવારે ફક્ત તે જોવાનું ભૂલશો નહીં. સમય જતાં, એક ટેવ વિકસે છે અને સ્વાદ બદલાશે, અને પોતાના પર ચુસ્ત નિયંત્રણની જરૂરિયાત અદૃશ્ય થઈ જશે.

ઉત્પાદનોના ન્યુટ્રિશનલ વેલ્યુને ધ્યાનમાં લેતા ડાયેટરી એડજસ્ટમેન્ટની આધુનિક દિશાઓમાંની એક મોન્ટીગનેક પદ્ધતિ છે, જેમાં ઘણા નિયમો શામેલ છે. તેના મતે, કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ઉત્પાદનોમાંથી નાના અનુક્રમણિકા ધરાવતા લોકોને પસંદ કરવું જરૂરી છે. લિપિડ ધરાવતા - તેમના ઘટક ફેટી એસિડ્સના ગુણધર્મોને આધારે. પ્રોટીન અંગે, તેમનું મૂળ (છોડ અથવા પ્રાણી) અહીં મહત્વપૂર્ણ છે.

મોન્ટિગ્નેક ટેબલ. ડાયાબિટીઝ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ / વજન ઘટાડવા માટે

આ અભિગમને પેનિસિયા કહી શકાય નહીં, પરંતુ તે આહાર બનાવવાના સાબિત ન થાય તેવા ક્લાસિક દ્રષ્ટિના વિકલ્પ તરીકે વિશ્વસનીય સાબિત થયો. અને માત્ર મેદસ્વીપણા સામેની લડતમાં જ નહીં, પરંતુ આરોગ્ય, જોમ અને આયુષ્ય જાળવવા માટેના પોષણના માર્ગ તરીકે પણ.

વૈજ્ .ાનિક વિશ્વમાં, નિષ્ણાતો ધીમે ધીમે ન્યુટ્રિસિઓલોજી - પોષણ વિજ્ nutritionાન જેવા offફશૂટનો વિકાસ કરી રહ્યા છે. તે લાંબા સમયથી તારણ કા .્યું છે કે કેટલાક રોગો કોઈ વ્યક્તિ શું, કેવી રીતે અને કેટલું ખાય છે તેના પર સીધો આધાર રાખે છે. તે જાણીતું છે કે દરેક ઉત્પાદનની પોતાની કેલરી સામગ્રી હોય છે, પરંતુ દરેક જણ વિચારે છે કે આ ઉપરાંત, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પણ છે, જે ખૂબ મહત્વ ધરાવે છે. ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક બ્લડ સુગરને અસર કરી શકે છે, જે ડાયાબિટીઝવાળા અથવા વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરતા લોકો માટે એક મહત્વપૂર્ણ પરિબળ છે.