કયા ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે?

ફાઇબર શરીરમાંથી કોઈ પરિવર્તિત ઉત્સર્જન થાય છે, કારણ કે તે વ્યવહારિક રીતે પેટ અને આંતરડામાં પચતું નથી, પરંતુ શરીરમાં ઘણા ઉપયોગી કાર્યો કરે છે:

• ખાવામાં આવેલા ખોરાકની માત્રામાં વધારો કરીને મળનું નિર્માણ કરે છે,
• આંતરડાની ગતિશીલતાને કારણે નિયમિત સ્ટૂલ પૂરા પાડે છે,
• મળ સાથે હાનિકારક સંયોજનો શોષણ અને નાબૂદ થવાને કારણે શરીરમાં ઝેર અને ઝેરની માત્રા ઘટાડે છે,
• કિડની અને પિત્તાશયમાં પત્થરોની સંભાવના ઘટાડે છે, કારણ કે તે પિત્તનું સ્થિરતા દૂર કરે છે અને ઉત્સર્જન પ્રણાલીના વધુ સક્રિય કાર્યને પ્રોત્સાહન આપે છે,
• આંતરડામાંથી કેન્સર તરફ દોરી રહેલા કાર્સિનોજેન્સને દૂર કરે છે,
• લોહીમાં ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘણી રીતે ઘટાડે છે: સૌ પ્રથમ, આહાર રેસા આંતરડામાંથી લિપિડ્સના શોષણને ધીમું કરે છે, અને બીજું, તે પિત્તના સક્રિય ઉત્પાદનમાં ફાળો આપે છે, જેના ઉત્પાદન માટે, ઓછી ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીનનો ઉપયોગ થાય છે,
• શરીરના કોષોની ઇન્સ્યુલિન પ્રત્યે સંવેદનશીલતા સુધારે છે, આંતરડામાં સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું શોષણ ધીમું કરીને ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર અને હાઈ બ્લડ શુગરને દૂર કરે છે,
• જઠરાંત્રિય શ્વૈષ્મકળામાં બળતરા અને નુકસાન ઘટાડીને, તેમજ કેન્સર વિરોધી અસરવાળા ફેટી એસિડ્સના આંતરડાની માઇક્રોફલોરાના ઉત્પાદનને કારણે, નાના અને મોટા આંતરડામાં કેન્સર પ્રક્રિયાઓના વિકાસને અટકાવે છે.
• શરીરમાં લિપિડ અને ગ્લુકોઝની માત્રા ઘટાડીને કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર રોગ થવાનું જોખમ ઘટાડે છે,
• આંતરડામાં આહાર ફાઇબરની આથો લાવવાની જટિલ પ્રક્રિયાઓના પરિણામે અને તમામ પ્રકારના લિમ્ફોસાઇટ્સના કાર્યમાં ફાળો આપતા પદાર્થોના પ્રકાશનના પરિણામે રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે.

દૈનિક ફાઇબરની આવશ્યકતા

પુખ્ત વયના લોકોના દૈનિક આહારમાં 20-25 ગ્રામ ફાઇબર હોવું જોઈએ, અને બાળકો માટે, ધોરણ એક વર્ષમાં 10 જીથી કિશોરાવસ્થામાં 18 ગ્રામ, વયના આધારે બદલાય છે.

આહારમાં ફાઇબરની ઉણપ પાચન, કબજિયાત, મેદસ્વીપણા, રોગકારક વિકાસ અને ફાયદાકારક આંતરડાની માઇક્રોફલોરાની માત્રામાં પરિણમે છે, તેથી મોટા પ્રમાણમાં ફાઇબરવાળા ખોરાક દ્વારા આહારનો વિસ્તાર કરવો જરૂરી છે.

અભાવને ટાળવા માટે અને જઠરાંત્રિય માર્ગના કામને સામાન્ય બનાવવા માટે, નીચેના પ્રમાણમાં ફાઇબરનો ઉપયોગ કરવો જરૂરી છે:

• દૈનિક ભથ્થાના ત્રણ ક્વાર્ટર - દ્રાવ્ય, ફળો અને શાકભાજીના રૂપમાં,
• એક ક્વાર્ટર - અદ્રાવ્ય, અનાજ, બ્રેડ અથવા બદામના સ્વરૂપમાં.

કયા ખોરાકમાં ઘણાં ફાઇબર (ટેબલ) હોય છે

બધા છોડના આહારમાં, ફાઇબર સૌથી વધુ બદામ, છાલવાળા ફળો, કાચી શાકભાજી, લીલીઓ અને બ્રાનમાં જોવા મળે છે. ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાકની સૂચિનો ઉપયોગ કરીને, તમે લગભગ આહાર ફાઇબરની સામગ્રીની ગણતરી કરી શકો છો, અને, જો જરૂરી હોય તો, તમારા આહારને વિસ્તૃત કરો.

ઉપરાંત, ખોરાક (ઉકળતા, સ્ટ્યુઇંગ) ની ગરમીની પ્રક્રિયામાં, ફાઇબરની માત્રા લગભગ અડધાથી ઓછી થાય છે, તેથી ફાયદાકારક ગુણધર્મોને બચાવવા શાકભાજીને ઉકાળવા ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.

વજન ઘટાડવા માટે

ત્યાં એક આહાર આહાર છે જેમાં આહાર ફાઇબરમાં highંચા ખોરાક પર આધારિત છે, જે વાનગીઓમાં ઓછી કેલરી સામગ્રીને કારણે અઠવાડિયામાં 2-4 કિલો વજન ઘટાડે છે.

વજન ઘટાડવાની પૂર્વશરત એ છે કે 1500-1600 કેસીએલની રેન્જમાં દૈનિક કેલરી સામગ્રી અને મીઠાઇઓ, લોટ (પ્રીમિયમ ઘઉંના લોટમાંથી) અને સોસના આહારમાંથી બાકાત રાખવી.

ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક પર આધારિત નમૂનાનો મેનૂ અપૂર્ણાંક પોષણના નિયમો અનુસાર રચાય છે અને તેમાં ત્રણ મુખ્ય ભોજન અને બે નાસ્તાનો સમાવેશ થવો જોઈએ:

• નાસ્તો - માખણ, ફળો, અને આખા અનાજ અનાજ (ઓટમીલ, બિયાં સાથેનો દાણો, જવ)
• બપોરનું ભોજન - ફળ, બદામ અથવા કોફીનો આહાર લો
• લંચ - પ્રોટીન અને તાજા શાકભાજી સાથે કચુંબર,
• બપોરના નાસ્તા - તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની સાથે ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ,
• રાત્રિભોજન - બ્રાનના ઉમેરા સાથે આથો દૂધ ઉત્પાદનો (કેફિર અથવા ગ્રીક દહીંના ગ્લાસ દીઠ 2 ચમચી)

આહારનો ઉપયોગ અમર્યાદિત સમયનો થઈ શકે છે, કારણ કે તે તર્કસંગત, સ્વસ્થ આહારના સિદ્ધાંતોનો વિરોધાભાસી નથી.

ડાયાબિટીસ સાથે

બીજા પ્રકારનાં ડાયાબિટીસ મેલિટસના વિકાસ માટેનું એક કારણ એ છે કે એક અનિચ્છનીય આહાર (ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો દુરુપયોગ), તેથી, તે ઉત્પાદનોને બાકાત રાખવું જરૂરી છે કે જે સ્વાદુપિંડને ખોરાકમાંથી લોડ કરે છે અને આહાર ફાઇબરની ઉચ્ચ સામગ્રીવાળા તંદુરસ્ત શાકભાજી, અનાજ અને ફળો પર આધારિત આહાર બનાવે છે.

ફાઈબરથી ભરપૂર ખોરાકમાં ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ ઓછો હોય છે, બ્લડ સુગરમાં વધારો કરશો નહીં, અને વધુમાં, કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું કરવું, ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતા વધારવી અને સ્થૂળતા સામે લડવામાં મદદ કરે છે.

તેથી, બીજા પ્રકારનાં ડાયાબિટીસ સાથે, રચનામાં ફાઇબરવાળા ખોરાક, મુખ્યત્વે કાચા સ્વરૂપમાં, દરેક ભોજનમાં (પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે સરેરાશ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે) શામેલ થવું જોઈએ.

કબજિયાત માટે

કુપોષણના પરિણામે, બેઠાડુ જીવનશૈલી અને અશક્ત પેરીસ્ટાલિસિસ, આંતરડામાં ગાense સ્ટૂલ રચાય છે, જે શરીરના નશો (ઝેર) તરફ દોરી જાય છે, પોલિપ્સ અને હેમોરહોઇડ્સની રચના કરે છે.

ફાઇબરનો ઉપયોગ કરીને, તમે અદ્રાવ્ય રેસાના કણોથી મ્યુકોસ મેમ્બ્રેનમાં રીસેપ્ટર્સને બળતરા કરીને આંતરડાની ગતિશીલતાને સક્રિય કરી શકો છો, તેમજ મળનું પ્રમાણ નરમ અને વધારી શકો છો, જે કબજિયાતથી છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરશે.

કબજિયાતની વૃત્તિ સાથે, દૈનિક આહારનો આધાર ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક હોવો જોઈએ:

• આખા દાણાની રોટલી (ઘઉં અથવા રાઇ)
• પાણી પર આખા અનાજમાંથી અનાજ,
• કાચા અને થર્મલી પ્રોસેસ્ડ શાકભાજી (ઝુચિની, ગાજર, કોબી, બીટ),
• ગ્રીન્સ (કચુંબરની વનસ્પતિ, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, સુવાદાણા),
• તાજા ફળો અને સૂકા ફળો (ખાસ કરીને prunes),
• ફળ કોમ્પોટ્સ.

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, કબજિયાત શારીરિક પ્રક્રિયાઓ દ્વારા થઈ શકે છે - લોહીમાં પ્રોજેસ્ટેરોનની મોટી માત્રાના પ્રભાવથી, ગર્ભાશય અને આંતરડામાં રાહત થાય છે. સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન નિયમિત સ્ટૂલ માટે, ફળો અને શાકભાજી ઉપરાંત, ઘઉં, ઓટ્સ, રાઈમાંથી બ્રાનનો ઉપયોગ કરવાની અને 1.5-2 લિટર પાણી પીવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

બિનસલાહભર્યું

તેના ફાયદાકારક ગુણધર્મો હોવા છતાં, અતિશય વપરાશ સાથેના ફાઇબર (દિવસ દીઠ 40 ગ્રામથી વધુ), ખાસ કરીને અદ્રાવ્ય રેસાના સ્વરૂપમાં આંતરડામાં વિક્ષેપ થાય છે, જે લક્ષણો જેવા છે:

• પેટનું ફૂલવું
• પેટનું ફૂલવું
• ઝાડા
• પેટમાં ખેંચાણ
• નિર્જલીકરણ.

ત્યાં એવા રોગો પણ છે જેમાં ગેસ્ટ્રોઇંટેસ્ટીનલ માર્ગના મ્યુકોસા પર સંભવિત નકારાત્મક અસરને કારણે ફાઇબરમાં વધારે પ્રમાણમાં ખોરાકનો ઉપયોગ વિરોધાભાસી છે.

• પેટ અલ્સર અને ડ્યુઓડેનલ અલ્સર,
• પ્રિક
• ઇરોસિવ અને એડહેસિવ આંતરડાના રોગો,
• હેમોરહોઇડ્સ
• આંતરડાના ફલૂ.

આ રોગોના લક્ષણો સાથે, અદ્રાવ્ય રેસાવાળા ઉત્પાદનોને આહારમાંથી બાકાત રાખવી જોઈએ, અને શાકભાજીઓનો ફક્ત બેકડ અથવા બાફેલા સ્વરૂપમાં વપરાશ કરવો જોઈએ.

જ્યાં ફાઈબર હોય છે

કયા ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે તે જાણવાથી તમે તમારા આહારને સ્વાસ્થ્ય લાભો સાથે વૈવિધ્યીકરણ કરવામાં મદદ કરી શકો છો. તે સૂચિને પેટા વિભાગોમાં વહેંચી શકાય છે.

ઘઉં, ઓટ, મોતી જવ, બિયાં સાથેનો દાણો, ચોખા અને અન્ય જેવા અનાજમાં ઘણા બધા આહાર ફાઇબર જોવા મળે છે.

આખા અનાજનો અનાજ ખાવું મહત્વપૂર્ણ છે. કચડી અને વિશિષ્ટ રીતે પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે ઇન્સ્ટન્ટ અનાજમાં ફાઇબર શામેલ નથી. તેઓ, રસોઈની દ્રષ્ટિએ અનુકૂળ હોવા છતાં, આખા અનાજ જેટલું મૂલ્ય ધરાવતા નથી.

બ્રાન - લોટ પીસવાની બાકીની કાચી સામગ્રી, અનાજના સખત શેલનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે, જે આહાર રેસાથી બનેલા 75-80% છે. બધા ફાઇબરવાળા ખોરાક તંદુરસ્ત હોય છે, પરંતુ બ્રાન શક્તિમાં પરિણમે છે.

ઉપયોગ કરતા પહેલા, ઉકળતા પાણીથી બ્ર branનને વરાળ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ મિશ્રણ ભોજન પહેલાં પીવામાં આવે છે, પુષ્કળ પાણીથી ધોવાઇ જાય છે. 1/2 ટીસ્પૂનથી પ્રારંભ કરીને ધીમે ધીમે આહારમાં થૂલુંનો પરિચય કરો. અને થોડા અઠવાડિયામાં, 1 ચમચી લાવવું. એલ દિવસમાં 3 વખત.

તંદુરસ્ત પોષણ અને ફાર્મસીઓના વિભાગોમાં તમે વિવિધ પ્રકારના પેકેજ્ડ બ્ર branન ખરીદી શકો છો: ઘઉં, મકાઈ, જવ, ઓટ, ચોખા. ઘણીવાર તેઓ ફળ અને વનસ્પતિના ઉમેરણોથી સમૃદ્ધ થાય છે.

કોષ્ટક: અનાજ અને બ્રાનમાં ફાઇબર

ગ્રાન્યુલોસિસ શા માટે જરૂરી છે, તેની અસર શરીર પર પડે છે

કોઈ વ્યક્તિ કેવી રીતે ખાય છે, તે શું ખોરાક લે છે, તેના દેખાવ અને સુખાકારી સહિત તેના સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિને સીધી અસર કરે છે.

શરીરમાં ખોરાકની સાથે વિટામિન, ખનિજો અને અન્ય ઉપયોગી પદાર્થો મોટી સંખ્યામાં કે જે પ્લાઝ્મામાં વિભાજન, પરિવર્તન અને શોષણનો એક જટિલ માર્ગ પસાર કરે છે.

ફાઇબર સાથે, પરિસ્થિતિ અલગ છે. અને તેમ છતાં તે તત્વ ઉપયોગી ઘટકોમાં તૂટી પડતું નથી, પેટમાં પચતું નથી અને તેના મૂળ સ્વરૂપમાં બહાર આવે છે, મનુષ્યો માટે તેનું મહત્વ વધારે પડતું કહી શકાય નહીં.

ફાઈબરનો ઉપયોગ શું છે?

• ફાઈબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક ચયાપચયને સામાન્ય બનાવે છે અને આંતરડાના કાર્યને પુનર્સ્થાપિત કરે છે.
• પુષ્કળ ફાઇબર ખાવાથી સલામત પરંતુ ઝડપી વજન ઘટાડવામાં મદદ મળે છે. નાના ભાગો ખાધા પછી વ્યક્તિ સંપૂર્ણ લાગે છે, પરિણામે બિનજરૂરી કિલોગ્રામ જાય છે.
• રક્ત ખાંડનું સ્તર સામાન્ય થાય છે અને ઘટાડે છે.
• પેરિસ્ટાલિસિસની ઉત્તેજના સક્રિય થાય છે.
• લસિકા સિસ્ટમ શુદ્ધ છે.
• શરીર ઝેર, ઝેર, આંતરડા અને ગેસ્ટિક લાળ, બિનજરૂરી ચરબીથી શુદ્ધ છે.
• રક્ત કોલેસ્ટરોલનું સ્તર નીચે આવે છે, જે રક્તવાહિનીના રોગોના વિકાસના જોખમને રોકવા માટે નિવારક અસર કરે છે.
• સ્નાયુ તંતુ મજબૂત થાય છે.
• કેટલાક નિષ્ણાતોના જણાવ્યા મુજબ, ફાઇબર કેન્સરગ્રસ્ત ગાંઠોને રોકવામાં મદદ કરે છે.

સેલ્યુલોઝ કેટલાક સ્વરૂપોમાં રજૂ કરવામાં આવે છે, જે તેમની કાર્યક્ષમતામાં અલગ પડે છે.

દ્રાવ્ય જૂથમાં પેક્ટીન, અલ્જેનેટ, રેઝિન અને અન્ય પદાર્થો શામેલ છે. જેલીમાં ફેરવવું, તેમની પાસે વિશાળ માત્રામાં પાણી શોષવાની ક્ષમતા છે.

અદ્રાવ્ય ફાઇબર અધોગતિ થતું નથી. પાણી શોષી લેવું, તે ફક્ત સ્પોન્જની જેમ ફૂલી જાય છે. આ નાના આંતરડાના પ્રવૃત્તિને સરળ બનાવે છે. અદ્રાવ્ય જૂથમાં હેમિસેલ્યુલોઝ, લિગ્નીન, સેલ્યુલોઝ શામેલ છે.

વધુમાં, ફાઇબરને મૂળ દ્વારા કૃત્રિમ અને કુદરતીમાં વહેંચવામાં આવે છે. તેમાં કોઈ શંકા નથી કે કૃત્રિમ પરિસ્થિતિ હેઠળ બનાવેલ પદાર્થ કુદરતી માટે ઉપયોગીતામાં હલકી ગુણવત્તાવાળા છે, એટલે કે, મૂળરૂપે કોઈપણ ઉત્પાદનમાં સમાયેલ છે.

ધ્યાન આપો! ફાઇબરવાળા ખોરાકના ઉત્પાદનો (તેમની સૂચિ નીચે આપેલ છે) એક તૃપ્તિની સ્થિતિ પ્રદાન કરે છે, શરીરને આખો દિવસ energyર્જાનો હવાલો આપે છે, વધુ પડતું ખાવાનું અને વધારાના પાઉન્ડ મેળવવાથી અટકાવે છે, અને તમને સરળ અને મુક્ત લાગે છે.

પ્રાણી અને વનસ્પતિ તેલ

છોડના મૂળના તેલમાં નિ animalશંકપણે પ્રાણીઓની ચરબી કરતા વધારે પોષક મૂલ્ય હોય છે (આહાર ફાઇબર તેમાં સંપૂર્ણપણે ગેરહાજર હોય છે), શરીરને ખનિજો અને વિટામિન્સનો વિશાળ પુરવઠો આપે છે.

પરંતુ પ્લાન્ટ ફાઇબરની પરિસ્થિતિમાં, આ કેસ નથી. તે ફક્ત જુદા જુદા ભોજન અને લોટમાં જ સમાયેલ નથી, એટલે કે, ત્યાં કેટલાક તેલ કા of્યા પછી રહે છે. ફાઈબરયુક્ત ખોરાકમાં સૂર્યમુખી, કોળા, શણ અને તલનો સમાવેશ થાય છે.

બ્રેડ પસંદ કરતી વખતે, તમારે ધ્યાન આપવાની જરૂર છે કે તે કયા પ્રકારનો લોટ બનાવે છે. પસંદગી અનાજની બ્રેડ અથવા બરછટ લોટમાંથી આપવી જોઈએ. તમારે અનાજ અને અનાજમાંથી બ્રેડ ખાવું જોઈએ.

દુર્ભાગ્યવશ, ફક્ત કાચી, થર્મલી અપ્રસારિત શાકભાજી, ફળો અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોનીમાં ડાયેટરી ફાઇબર હોય છે, તેથી જ્યુસની તૈયારી દરમિયાન ફાઈબર સંગ્રહિત થતો નથી.

ડાયેટરી ફાઇબર બદામમાં મોટી માત્રામાં જોવા મળે છે. મોટાભાગની બદામની કર્નલો, હેઝલનટ અને અખરોટ સમૃદ્ધ છે. પિસ્તા, મગફળી, કાજુમાં પણ ફાઈબર હોય છે.

ઠીક છે, ડાયાબિટીઝના દર્દીઓ માટે તે જાણવું અગત્યનું છે કે ડાયાબિટીઝ માટે બદામ ખાઈ શકાય છે, તેમ છતાં તેમની પાસે ફાઇબરની માત્રા વધારે છે.

અનાજ અને અનાજ

મોટાભાગના અનાજમાં ફાઇબર જોવા મળે છે:

ફક્ત એક શરત - અનાજની પૂર્વ પ્રક્રિયા થવી જોઈએ નહીં, તે સંપૂર્ણ હોવી જોઈએ. શુદ્ધ અને ચાળા વગરના ચોખા શરીરમાં ફાઇબર ફરી ભરી શકે છે, પરંતુ આ સંદર્ભમાં બ્રાનને સૌથી ઉપયોગી માનવામાં આવે છે.

મહત્વપૂર્ણ! ગરમીની સારવાર દરમિયાન શાકભાજીઓ મોટી માત્રામાં ફાઇબર ગુમાવે છે, તેથી કાચા ખાદ્યપદાર્થોને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ.

તેમાંના કેટલાકને છાલ અને બીજ સાથે સીધા જ વાપરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે આ શાકભાજીમાં આ તે તત્વો છે જે ફાઇબરના મુખ્ય સ્રોત (ડાયાબિટીસ મેલિટસ માટે સુસંગત) તરીકે ઓળખાય છે.

આ શાકભાજી આહાર ફાઇબરમાં અતિ સમૃદ્ધ છે:

1. પાલક
2. શતાવરીનો છોડ
3. સફેદ કોબી.
4. બ્રોકોલી
5. ગાજર.
6. કાકડી
7. મૂળો.
8. બીટરૂટ.
9. બટાકાની.

લેગ્યુમ પરિવારના પ્રતિનિધિઓ પણ દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય બંને ફાયબરના સ્રોત છે.

ફાઈબર એટલે શું?

આ એક વિશેષ પ્રકારનો કાર્બોહાઇડ્રેટ છે જેને ડાયેટરી ફાઇબર કહેવામાં આવે છે, જે માનવ શરીરમાં પચતું નથી. તેઓ, પેટમાં પ્રવેશતા, ખાંડના પરમાણુમાં પરિવર્તિત થાય છે, વિઘટન કરતા નથી, શરીરમાંથી વિસર્જન કરે છે.

ફાઇબર બ્લડ સુગરને સામાન્ય બનાવે છે, જેની પૂર્ણતા અને ભૂખની લાગણી પર સીધી અસર પડે છે. આ વિશેષ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો આભાર, ખોરાક પાચનતંત્ર (જઠરાંત્રિય માર્ગ) દ્વારા ફરે છે. શરીરમાં આહાર રેસાની ઉણપ કબજિયાત, મેટાબોલિક વિક્ષેપને ઉશ્કેરે છે.

દૈનિક ફાઇબરની આવશ્યકતા

પુખ્ત વયના લોકો અને બાળકો, દૈનિક માટે આશરે 20-30 ગ્રામ ડાયેટ ફાઇબરની જરૂર હોય છે. સામાન્ય વ્યક્તિના આહારમાં, નિયમ પ્રમાણે, એવા ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થતો નથી કે જે આ ધોરણને આવરી લેવામાં સક્ષમ છે. સામાન્ય રીતે કોઈપણ ઉંમરે લોકો દરરોજ વધુમાં વધુ 15 ગ્રામ ફાઇબરનો વપરાશ કરે છે.

વ્યાયામ કરવાથી આહાર ફાઇબરની જરૂરિયાત વધે છે. તાકાત તાલીમમાં સામેલ એથ્લેટ્સ માટે, દૈનિક દર 38-40 જી સુધી વધે છે આ વોલ્યુમ અને કેલરીના પ્રમાણમાં વધારાને કારણે છે.

ફાઈબર - સંશ્લેષિત અથવા શાકભાજી?

ફાયબરને ગોળીઓ અને રમતના પૂરવણીના સ્વરૂપમાં લઈ શકાય છે. સંશ્લેષિત એનાલોગ્સ આહાર રેસાના છોડના સ્રોતોથી હલકી ગુણવત્તાવાળા છે. 150-200 ગ્રામમાં ફાઇબરનો જાર 5-10% જેટલો છે, એટલે કે, બે દૈનિક ભથ્થા.

100 ગ્રામ addડિટિવ્સમાં, જેનો આધાર શણ અને દૂધની થિસલના બીજ છે, બાજરીના દાણાના શેલો, ઓઇલકેક, 5-15 ગ્રામ આહાર ફાઇબરનો હિસ્સો છે. ઉત્પાદનના ભાગ રૂપે, તેમને કાર્બોહાઇડ્રેટ તરીકે શામેલ કરવામાં આવે છે, અને તેથી, એક ચમચીમાં 1-2 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે.

શા માટે આધુનિક માણસ ફાઇબરની ઉણપ છે?

આહારમાં આ કારણ છે, જેમાં મીઠાઈઓ, નાસ્તા, શુદ્ધ લોટના ઉત્પાદનો, સુશોભન માટેના સફેદ ચોખા, પેકેજ્ડ જ્યુસ અને અન્ય ઉત્પાદનો કે જે વ્યવહારીક રીતે વિટામિન અને ફાઇબરથી વંચિત છે. આ અભાવને જટિલ વિટામિન્સ અને સિન્થેસાઇઝ્ડ ફાઇબરથી ભરવાનું અશક્ય છે.

જો મેનૂ પર શાકભાજી ન હોય, અને ફળો ક candન્ડેડ અથવા અન્ય સ્વરૂપોમાં ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી પીવામાં આવે છે, તો આ આરોગ્યને નકારાત્મક અસર કરે છે, ડાયાબિટીસ થવાનું જોખમ વધારે છે, રક્તવાહિની તંત્રના રોગો અને મેદસ્વીપણું. આને અવગણવું એ કુદરતી ખોરાકનો ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી આપે છે, જે સ્વસ્થ અને સંતુલિત આહાર બનાવે છે.

કયા ખોરાકમાં સૌથી વધુ રેસા હોય છે?

લિગુમ્સ, ટર્કિશ અને સામાન્ય વટાણા, આખા અનાજ ઘઉંનો લોટ, થૂલું અને એવોકાડોઝ તેના પોતાના શુષ્ક વજનમાંથી આશરે 10-15% ડાયેટરી ફાઇબર ધરાવે છે. આમાંના કોઈપણ ઉત્પાદનોનો એક નાનો ભાગ તમને આ કાર્બોહાઇડ્રેટનો 5-10 ગ્રામ જેટલો ભાગ લેવાની મંજૂરી આપે છે.

ફાયબર લેટીસ, સફેદ અને ફૂલકોબી, અનપિલ બટાટા, શક્કરીયા, મકાઈ, બ્રોકોલી, કોળા, ગાજર, લીલા કઠોળ, શતાવરી, ઘઉં, નાશપતીનો, કેળા, સફરજન, સ્ટ્રોબેરી, બ્લૂબriesરી, નારંગી, કિસમિસના પાસ્તામાંથી નાખવામાં આવે છે. , કેરી, બદામ.

ફાયબરનું યોગ્ય સેવન

અતિશય ફાયબરના તેના નકારાત્મક પરિણામો પણ હોય છે. મોટા પ્રમાણમાં ડાયેટરી ફાઇબર ખાવાથી પેટનું ફૂલવું થઈ શકે છે. આ વિશેષ કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્નાયુઓના સમૂહ મેળવવા માટે આહારનું પાલન કરનારા એથ્લેટ્સ માટે જરૂરી પોષક તત્વોનું શોષણ ઘટાડે છે.

દૈનિક દરનો ઉપયોગ ઘણા તબક્કામાં શ્રેષ્ઠ રીતે થાય છે:

• નાસ્તામાં 5 જી - પોર્રીજ અથવા ગ્રાનોલા,
• લંચ માટે 10-15 ગ્રામ - કઠોળ અથવા બ્રાઉન રાઇસ, ફળો,
• રાત્રિભોજન માટે 10 થી 15 ગ્રામ - એવોકાડો, લીલા શાકભાજી.

મેનૂ ભિન્ન હોઈ શકે છે. મુખ્ય વસ્તુ એ ભલામણ કરેલ ધોરણનું પાલન કરવાનું છે.

ફાઇબર કોષ્ટકો

કોષ્ટક ડેટા "આદર્શ સૂચકાંકો" પર આધારીત છે અને 100% સાચી માહિતીના સ્રોત તરીકે માનવામાં આવતાં નથી. આહાર રેસાની માત્રા વધવા માટેની પદ્ધતિ અને આગળની તૈયારી માટે વપરાય છે. રસોઈ ફાઇબરને નરમ પાડે છે, જે શરીરને આ કાર્બોહાઈડ્રેટને પચાવવા અને શોષી લેવાનું સરળ બનાવે છે.

બધા કોષ્ટકો વિશ્વસનીય નથી. ઘણા લોકોમાં, દ્રાક્ષમાંથી ફાયબર સ્રોતોની સૂચિમાં ટોચ પર છે. ગર્ભના સો ગ્રામમાં મહત્તમ 1.5 ગ્રામ હોય છે, ખોરાકમાં ફક્ત સંખ્યાની તુલનામાં કયા વધારે ફાઇબર છે તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું વધુ સારું છે.

ફાયબરના ફાયદા અને નુકસાન

ફાઈબર એ ખોરાકનો એક ઘટક છે જે ગ્લુકોઝ બનાવવા માટે તૂટી જાય છે, જે પેશીઓના કોષોનો આધાર બનાવવા માટે જરૂરી છે. માનવ શરીર સ્વતંત્ર રીતે આ આહાર રેસાઓ ઉત્પન્ન કરતું નથી, તેથી તે તેમને ખોરાક દ્વારા પ્રાપ્ત કરવાની ફરજ પાડવામાં આવે છે. આ કિસ્સામાં, ખોરાક કાર્બોહાઈડ્રેટ્સના વિશિષ્ટ જૂથનો હોવો જોઈએ કે જે પેટને પચાવવામાં સક્ષમ નથી. ફાઈબરમાં બરછટ અથવા નરમ રેસા હોઈ શકે છે. બરછટ ખાદ્ય પદાર્થોમાં મુખ્યત્વે સેલ્યુલોઝ હોય છે, જ્યારે નરમ ઘટકોમાં રેઝિન, પેક્ટીન્સ અને સેલ્યુલોઝ હોય છે. આ રીતે સોફ્ટ ફાઇબર ગેસ્ટ્રિક જ્યુસમાં સંપૂર્ણપણે ઓગળવા માટે સક્ષમ છે.

માનવ શરીર આહાર ફાઇબરને સંપૂર્ણ રીતે શોષી શકતું નથી, તેમની રફ સ્ટ્રક્ચર ખોરાકને લાંબા સમય સુધી પેટમાં રહેવાની મંજૂરી આપે છે, તેને પૂર્ણતાની લાગણી આપે છે. તેમના માટે આભાર, વ્યક્તિ ઓછી ખાય છે, જે તેને તેના વજન પર ફાયદાકારક રીતે પ્રભાવિત કરવા દે છે. ફાઈબરની મદદથી, તમે કબજિયાતથી છુટકારો મેળવી શકો છો. તે શરીરને કાર્સિનોજેન્સમાંથી મુક્ત કરવામાં મદદ કરે છે, જે મોટી માત્રામાં નશો કરી શકે છે.

જઠરાંત્રિય માર્ગમાં સ્થિત બરછટ તંતુઓ, ઘણા ઉપયોગી કાર્યો કરે છે. તેઓ લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને સ્થિર કરવામાં, ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલને દૂર કરવામાં અને વ્યક્તિનું વજન સમાયોજિત કરવામાં મદદ કરે છે. Anર્જાના દૃષ્ટિકોણથી, આવા ખોરાક શરીરમાં લાભ લાવતા નથી, પરંતુ તમને બધા અવયવોના કાર્યને સ્થિર કરવાની મંજૂરી આપે છે.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સએ શોધી કા .્યું છે કે એક પુખ્ત વયના લોકો માટે દરરોજ 35-45 ગ્રામ ફાઇબર પૂરતા પ્રમાણમાં છે, અને બાળકોને ફક્ત 10 ગ્રામની જરૂર પડે છે. જેમ જેમ બાળક વધે છે, તેમ તેમ બરછટ ફાઇબરની જરૂરિયાત દર વર્ષે 1 ગ્રામ વધે છે, તેથી 5 વર્ષના બાળકને ઓછામાં ઓછું 15 ગ્રામ લેવાની જરૂર છે. ડાયેટરે દરરોજ 35 ગ્રામ ફાઇબર ખાવું જોઈએ.

બરછટ તંતુઓ શરીરમાં ગ્લુકોઝના સ્તરના કુદરતી નિયમન માટે જરૂરી છે. પરંતુ આવા ઉત્પાદનોને તમારા આહારમાં શામેલ કરવો એ ધીમે ધીમે શરીરને આવા ભોજનની આદત આપવા માટે સમય આપવાનો છે. યોગ્ય પોષણ તરફ તીવ્ર સ્વીચ પેટની સમસ્યાઓમાં ફાળો આપી શકે છે.

હીટ ટ્રીટમેન્ટ તંતુઓના માળખાકીય દેખાવમાં વધારો કરે છે, તેથી તેમની ફાયદાકારક ગુણધર્મો ઓછી થાય છે. શરીરને સંપૂર્ણ રીતે સંતૃપ્ત કરવા માટે, તમારે તાજા ફળો ખાવાની જરૂર છે. સગર્ભા સ્ત્રીઓએ કબજિયાતને રોકવા માટે મોટા પ્રમાણમાં તેનું સેવન કરવું જોઈએ. પરંતુ ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ફળોની માત્રા 25% કરતા વધારે ન હોવી જોઈએ, અન્યથા પેટનું ફૂલવું ઉશ્કેરવામાં આવી શકે છે.

આહારના દૃષ્ટિકોણથી, ફાઇબરને મોટો ફાયદો થાય છે, કારણ કે તે વધારે વજનને નોંધપાત્ર રીતે અસર કરે છે. આ કારણ છે કે આ આહાર તંતુઓ પોતામાં energyર્જા મૂલ્ય ધરાવતા નથી, જેનો અર્થ છે કે તેઓ એક કિલોગ્રામ ઉમેરતા નથી. તેમની હાજરી હારી વજનવાળા વ્યક્તિના આહારમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે, કારણ કે તે શરીરને શુદ્ધ કરે છે અને વજનને સામાન્ય કરે છે.

મોટાભાગના આહાર ફાઇબરથી ભરપુર ખોરાક પર આધારિત હોય છે. ઘણા ફળોમાં અદ્રાવ્ય બરછટ તંતુઓ જોવા મળે છે, જે, જ્યારે ઇન્જેસ્ટ કરવામાં આવે છે ત્યારે સ્થિર પ્રવાહી શોષી લે છે અને વ્યક્તિને ઝેર અને ઝેરથી મુક્તિ આપે છે. ડાયેટિક્સના ફાયદાઓ ઉપરાંત, કબજિયાતને રોકવા માટે ફાઇબર જરૂરી છે. તેના શોષક ગુણધર્મોને આભારી છે, તે ફેકલ જનતાને પાતળું કરે છે અને વધે છે, તેમના સરળ વિસર્જનને સરળ બનાવે છે.

અતિશય ફાઇબરના સેવનથી થતી હાનિ વિશે બોલતા, ડિહાઇડ્રેશન, અપચો અને આંતરડાની અસ્વસ્થતા પણ પ્રકાશિત થઈ શકે છે. આને રોકવા માટે, બરછટ તંતુઓના વપરાશને નિયંત્રિત કરવો જરૂરી છે અને પાણી પીવાનું ભૂલશો નહીં.

ફળ સૂચિ

આખા જીવતંત્રની સંપૂર્ણ કામગીરી માટે ખોરાકમાં રેસાની હાજરી મહત્વપૂર્ણ છે. તેની ઉણપ સાથે, જઠરાંત્રિય માર્ગના અને કિડનીના રોગો વિકસી શકે છે, તેથી, આહારમાં ફાયબરવાળા ખોરાકને તમારા આહારમાં ઉમેરવો આવશ્યક છે. તેમાં મોટી માત્રામાં ફાઇબર ધરાવતા ફળોની સૂચિ વાંચવા યોગ્ય છે.

• એવોકાડો આ ફળ વિટામિન સી, ઇ, કે, બી 6 અને બી 9 માં સમૃદ્ધ છે. ગર્ભના 100 ગ્રામમાં છાલની વિવિધતા અને રંગને આધારે લગભગ 6.5 ગ્રામ આહાર રેસા હોય છે. નાના કાળા લીલા ફળો કરતાં મોટા હળવા લીલા ફળો ફાઇબરથી વધુ સંતૃપ્ત થાય છે. આ ઉપરાંત, સંતૃપ્ત ચરબીમાં એવોકાડોઝ ફાયદાકારક છે, જે લોહીનું કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું કરવામાં મદદ કરે છે.
• એશિયન પિઅર. ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ માટે, 3.5 જી ફાઇબર. આ ફળોમાં વિટામિન કે અને સી ભરપૂર માત્રામાં હોય છે, અને તેમાં પોટેશિયમ અને ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ્સ પણ હોય છે, જે તેમને મગજની પ્રવૃત્તિ પર ફાયદાકારક અસર કરવા દે છે.

• નાળિયેર ઓછી ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા ધરાવે છે અને તેમાં ગર્ભના 100 ગ્રામ દીઠ 9 ગ્રામ રેસા હોય છે. તે મેંગેનીઝ, સેલેનિયમ અને વિટામિન બી 9 માં સમૃદ્ધ છે. નાળિયેરનો ઉપયોગ કરવાથી રક્તવાહિની રોગનું જોખમ ઓછું થઈ શકે છે અને શરીરમાંથી ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ દૂર થઈ શકે છે.
• અંજીર તાજામાં આહાર ફાઇબરનો 3 જી હોય છે, અને સૂકા સ્વરૂપમાં - લગભગ 10 ગ્રામ. વધુમાં, પોટેશિયમ, મેંગેનીઝ, કોપર, પેન્ટોથેનિક એસિડ અને વિટામિન બી 6 ના કારણે ફળ ઉપયોગી છે. અંજીર હાડકાં અને રુધિરવાહિનીઓને મજબૂત બનાવી શકે છે, તેમજ કિડની, પેટ અને આંતરડાને ઝેરથી શુદ્ધ કરી શકે છે.

• સફરજન. 100 ગ્રામ ઉત્પાદન દીઠ 2.5 ગ્રામ બરછટ તંતુઓ છે. આ ફળો શરીરને ઝેરી પદાર્થોથી મુક્ત કરવામાં મદદ કરે છે અને આંતરડાના કેન્સરને રોકવામાં પણ મદદ કરે છે. સફરજન લાંબા સમય સુધી ભૂખને નીરસ કરી શકે છે, જે ખાસ કરીને ડાયેટિંગ કરતી વખતે મહત્વપૂર્ણ છે.
• તારીખ. એક ગ્લાસ ફળમાં આશરે 46% રેસા હોય છે. તેઓ લોહીમાં ગ્લુકોઝ અને કોલેસ્ટરોલનું સ્તર સામાન્ય કરવામાં મદદ કરે છે અને જઠરાંત્રિય માર્ગને પણ સ્થિર કરે છે. તમે તારીખો કાચા અથવા ડેઝર્ટ તરીકે વાપરી શકો છો.

• કિવિ 100 ગ્રામમાં 3 જી આહાર ફાઇબર, 9 ગ્રામ શર્કરા અને 0.3 ગ્રામ બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી હોય છે. ફળ રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવવામાં, કોલેજનના ઉત્પાદનને ઉત્તેજીત કરવા, તેમજ પાચનમાં સુધારવામાં મદદ કરે છે.
• કેળા આ ફળ વિટામિન બી 6 અને સીમાં સમૃદ્ધ છે સરેરાશ ફળમાં લગભગ 3 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે, જે કોલોનની સ્થિતિ સુધારવામાં અને ભૂખની લાગણીને દબાવવામાં મદદ કરે છે. કાપવામાં ન આવે તેવા કેળામાં પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ અને પેક્ટીન હોય છે, જે લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર ઘટાડે છે અને હૃદયના આરોગ્ય પર હકારાત્મક અસર કરે છે.

• નારંગી 100 ગ્રામ ફળ દીઠ 2.3 ગ્રામ રેસા હોય છે. તેની મદદથી, તમે જઠરાંત્રિય માર્ગના આંતરડા અને આંતરડાના માઇક્રોફલોરાના કાર્યમાં સુધારો કરી શકો છો. નારંગીની રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં વધારો કરે છે અને કોલેસ્ટ્રોલ તકતીઓ દૂર કરે છે.
• પર્સિમોન. ફળ દીઠ આશરે 6 ગ્રામ ડાયેટરી ફાઇબર. તે તેમાં રહેલા પેક્ટીનને લીધે ભૂખની લાગણીને દબાવી દે છે, જે લોહીમાં ખાંડનું સ્તર પાછું રાખે છે.

કયા ખોરાકમાં ઘણાં ફાઇબર હોય છે

ફાઈબર - વજન ઘટાડવાનો, આંતરડાના સામાન્ય કાર્યને જાળવવા માટેનું એક શ્રેષ્ઠ માધ્યમ. તેથી, પ્રત્યેક વ્યક્તિ કે જેણે તેના સ્વાસ્થ્યની કાળજી લેવી છે તેના શરીરમાંથી ઝેર દૂર કરવા માટે, રક્તવાહિની તંત્રના રોગોને રોકવા માટે, તેના દૈનિક આહારમાં ફાઇબરવાળા ખોરાકનો સમાવેશ કરવો જોઈએ.

ફાઈબરને બે પ્રકારોમાં વહેંચવામાં આવે છે:

પ્રથમ પ્રકારનાં ફાઇબરયુક્ત ખોરાક, - સફરજન, કોબી, સાઇટ્રસ ફળો, બ્રોકોલી, આખા લોટ, વિવિધ બેરી, બીજ, ઓટ. આવા ફાઇબરને જેલી જેવા સમૂહમાં ફેરવી શકાય છે, તે પેટને વધુ કાળજીપૂર્વક વર્તે છે.

અદ્રાવ્ય ફાઇબર શાકભાજી અને ફળોની છાલમાં, શાકભાજી, પાક (મુખ્યત્વે તેમના શેલમાં) જેવા ખોરાકમાં.

કયા ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે?

પુખ્ત વયના લોકો માટે પાચન, આંતરડાની માઇક્રોફલોરા, ઝેર અને ભારે ધાતુઓ નાબૂદ થવાની સમસ્યાઓથી બચવા માટે 20-30 ગ્રામ ફાઇબર પૂરતું છે. તેથી, કયા ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે.

છોડના ઘણાં ફાયબરમાં શામેલ છે:

ખાદ્યપદાર્થોની સૂચિ, જેમાં ઘણા બધા ફાઇબર હોય છે તે સામાન્ય શાકભાજીથી શરૂ થાય છે. ગાજર, કાકડી, ટામેટાં, બીટ, વટાણા, કઠોળ, બ્રોકોલી, મૂળા - ફાઇબરયુક્ત શાકભાજી.

ફાઈબર ઉત્પાદનોમાં પણ શામેલ છે ફળો, તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની અને બદામ. ખાસ કરીને પિઅર, સફરજન, દ્રાક્ષ, આલૂ, પિસ્તા અને અંજીર.

પરંતુ સૌથી વધુ ફાઇબર સામગ્રી છે:

અન્ય પ્રકારના આખા અનાજ.

ખાસ કરીને ઉપયોગી બ્રાન બ્રેડ.

કૃપા કરીને નોંધો કે ઉચ્ચ ફાઇબરયુક્ત ખોરાક તાજી પીવામાં જ જોઈએ, તેઓને હીટ ટ્રીટમેન્ટનો ભોગ ન લેવો જોઈએ.

ખોરાકમાં નીચેના પૂરવણીઓ ટાળો: inulin, polydextrose, maltodextrin.

ઘણા લોકો દૂધ, માછલી, માંસ, પનીરનું સેવન કરે છે અને એવું વિચારે છે કે તેઓ ઉપયોગી તંતુઓ દ્વારા તેમના શરીરને સમૃદ્ધ બનાવે છે, પરંતુ અમે નોંધીએ છીએ કે આ ફાઇબર મુક્ત ખોરાક છે.

ખોરાકમાં રેસાની માત્રા

ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ખોરાકની સૂચિ. ઉત્પાદનોમાં રેસાની માત્રા 100 ગ્રામ દીઠ સૂચવવામાં આવે છે:

કઠોળ અને વટાણા - 15%,

સફેદ ચોખા અને ઘઉં - 8%,

ઓટ્સ અને જવ - 8-10%,

બદામ, બદામ, ઓલિવ -10-15%,

તાજી શાકભાજી - 2-5%. ખૂબ ફાયબરવાળી શાકભાજી: લીલા વટાણા, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, બ્રોકોલી, શતાવરીનો છોડ, ગાજર,

તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની - 3-7%. રાસબેરિઝ અને બ્લેકબેરીમાં સૌથી વધુ ફાઇબર હોય છે,

ફળો અને સાઇટ્રસ ફળો - 5-10%. મોટાભાગના ફાઇબર નીચેના ફળોમાં જોવા મળે છે: કેળા, આલૂ, નાશપતીનો અને સફરજન.

ફાઈબર ટેબલ

ફાઇબર ધરાવતા ખોરાકનો સમાવેશ કરીને તમે ઝડપથી આહાર બનાવી શકો છો. econet.ru દ્વારા પ્રકાશિત

એનપરંતુનામકરણ

ફળો અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની

કયા બેરી અને ફળો આહાર ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે તે જાણીતું નથી. સૂકા ફળો, ખજૂર, કિસમિસ, સૂકા જરદાળુમાં ઘણાં બધાં રેસા હોય છે. જો કોઈ વ્યક્તિના સવારના આહારમાં આ તંદુરસ્ત કોકટેલ હોય, તો તેને આખો દિવસ energyર્જા અને શક્તિનો પ્રદાન કરવામાં આવશે.

તે નિયમિતપણે ખાવું જરૂરી છે:

આ ફળો શરીરને ફાઈબરની ઉણપથી મુક્તિ આપશે.

ખોરાકમાં રેસાની માત્રાનું કોષ્ટક

આંકડા સેવા આપતા દીઠ ગ્રામમાં ફાઇબર પર આધારિત છે

વજન ઘટાડવા માટે આહાર ફાઇબર

વૈવિધ્યસભર ખોરાક એ માત્ર ઉત્તમ સ્વાસ્થ્ય અને આકર્ષક દેખાવાની વાસ્તવિક તક જ નથી, પરંતુ જો તમે ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાકથી આહાર ભરો છો તો વજન ઘટાડવાની એક સરસ રીત છે.

આ તત્વ શરીરમાંથી આગળ પ્રક્રિયા અને દૂર કરવા માટે તમામ ઝેર અને ચરબીની વધુ માત્રાને શોષી લે છે.

આવી સક્રિય સફાઇ પાચન અને આંતરડાની ગતિને સુધારે છે. આ ઉપરાંત, લોહીમાં ખાંડ અને કોલેસ્ટરોલની સાંદ્રતા ઓછી થશે, અને આ વજન ઘટાડવાનો સીધો રસ્તો છે, અને ચરબી-બર્ન કરતી દવાઓની જરૂર રહેશે નહીં.

ફાઇબરનો દૈનિક ધોરણ શું હોવો જોઈએ, ઓવરડોઝ અને ઉણપના પરિણામો

એક પુખ્ત વયના લોકોએ દરરોજ 25-30 ગ્રામ ફાઇબર લેવાની જરૂર છે. બાળકને વહન કરવાના સમયગાળા દરમિયાન, સ્ત્રીને ફાઇબરની તૈયારીઓ આવશ્યકપણે પ્રાપ્ત કરવી આવશ્યક છે, કારણ કે આ તત્વ ગર્ભવતી માતાને આંતરડાને સામાન્ય બનાવવામાં અને કબજિયાતથી છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરે છે.

મહત્વપૂર્ણ! તમારા માટે વધારાની ખોરાકની તૈયારી સૂચવીને તમારે ક્યારેય સ્વ-દવા ન લેવી જોઈએ. ખોરાકમાં ફાઇબરનું સ્વ-સંચાલન માત્ર ફાયદાકારક નથી, પરંતુ આખા શરીરને નોંધપાત્ર નુકસાન પહોંચાડે છે.

યોગ્ય આહારના આયોજન માટે, તમારે ડ doctorક્ટરની સલાહ લેવી જ જોઇએ!

ફાઈબરની અછત સાથે, નીચેના લક્ષણો આવી શકે છે:

• પિત્તાશય રોગ
• વારંવાર કબજિયાત
• આંતરિક અને બાહ્ય હરસ,
• જઠરાંત્રિય સમસ્યાઓ,
• વિવિધ આંતરડા રોગો
• ડાયાબિટીસ મેલીટસ અને એથરોસ્ક્લેરોસિસ થવાનું જોખમ.

આ હોવા છતાં, આહાર ફાઇબરનો દુરૂપયોગ પણ અપ્રિય લક્ષણોનું કારણ બની શકે છે.

ઘણીવાર તે આંતરડામાં પેટનું ફૂલવું, પેટનું ફૂલવું, આથો તરફ દોરી જાય છે. આ ઉપરાંત, ખનિજો, વિટામિન્સ અને અન્ય મહત્વપૂર્ણ તત્વોના શોષણની પદ્ધતિમાં બગાડ છે.

ફાઇબરના ઉપયોગ માટેના બિનસલાહભર્યા એ આંતરડા અને પેટના બળતરા રોગો છે, ચેપી રોગો. માનવ શરીરમાં રેસા એક ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ મિશન કરે છે. તેમ છતાં, જવાબદારી અને સાવધાની સાથે રેશન પ્લાનિંગનો સંપર્ક કરવો જરૂરી છે.

તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની અને ફળો

શરીરને ફ્રૂટ ફળો (નાશપતીનો, સફરજન, જરદાળુ, દ્રાક્ષ, કેળા), તેમજ તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની (કરન્ટસ, રાસબેરિઝ, સ્ટ્રોબેરી) દ્વારા ફાઇબર પ્રદાન કરવામાં આવશે. સુકા ફળ આહારમાં હોવું જોઈએ - કિસમિસ, સૂકા જરદાળુ, તારીખો.

છાલમાં ઘણાં બધાં ફાયબર સમાયેલ છે, પરંતુ તે ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ કે આયાત કરેલા ફળો, પરિવહન અને લાંબા ગાળાના સંગ્રહના હેતુ માટે, ખાસ માધ્યમથી વર્તે છે. સખત સ્પોન્જનો ઉપયોગ કરીને વિદેશી માલમાંથી છાલ કાપીને અથવા વહેતા પાણીની નીચે સારી રીતે ધોવા જોઈએ.

આખા બેરી અને ફળો ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. રસ પીવો છે? તેને પલ્પથી સ્ક્વિઝ કરવું જરૂરી છે, પછી આહાર ફાઇબરની માત્રા બચાવી લેવામાં આવશે.

ડાયેટરી ફાઇબરનો ઉત્તમ સ્રોત એ બગીચો ફળો છે. બટાટા, કોબી, ગાજર, બીટ, કાકડી, શતાવરી, સ્પિનચ અને શાકભાજી - દાળ, કઠોળ, વટાણા શામેલ કરવા માટે તે ઉપયોગી છે.

ગરમીની સારવાર દરમિયાન, હોલો રેસા અંશત destroyed નાશ પામે છે. કાચા ખાઈ શકાય તેવી શાકભાજીઓને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ.

અખરોટ અને હેઝલનટ, કાજુ, કાચા બદામ, મગફળી, પિસ્તા, તેલ અને મીઠા વગર સહેજ તળેલા, પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઈબરની બડાઈ લઈ શકે છે.

ઉપરોક્ત ઉપરાંત, શણના બીજ, કોળા અને સૂર્યમુખીના બીજ ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. લોટના ઉત્પાદનો ખરીદતી વખતે, દુરમ ઘઉં અને આખા અનાજની બ્રેડમાંથી બનાવેલા પાસ્તાની પસંદગી કરવાનું વધુ સારું છે.

દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય ફાઇબર

દ્રાવ્યને દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય સ્વરૂપોમાં વહેંચવાનો રિવાજ છે. શરીરને બંને પ્રકારના આહાર રેસાની જરૂર હોય છે. ટેબલ પર વધુ વૈવિધ્યસભર ખોરાક, સંતુલન જાળવવું વધુ સરળ છે.

બરછટ છોડના તંતુઓ તૂટી પડતા નથી. તેઓ પાણીને શોષી લે છે, મળની માત્રામાં વધારો કરે છે. સંક્રમણમાં આંતરડામાંથી પસાર થતાં, તંતુઓ તેને અપ્રચલિત સ્લેગ્સથી છુટકારો આપે છે.

કોષ્ટક: ખોરાકમાં દ્રાવ્ય ફાઇબર (પેક્ટીન્સ)

પેક્ટીન્સ દ્રાવ્ય ફાઇબરમાં મુખ્ય છે. તેમની સંખ્યા વિવિધતા, ઉત્પાદનના પાકની ડિગ્રી અને અન્ય પરિબળોના આધારે બદલાય છે. પેક્ટીન્સ ઉપરાંત, આહાર રેસામાં ઇન્સ્યુલિન, મ્યુકસ, ગમ્સ, કુદરતી રેઝિન હોય છે. આ પદાર્થો રક્ત શુદ્ધિકરણ પ્રક્રિયામાં સામેલ છે, પેશીઓમાંથી ઝેર અને પિત્ત એસિડ દૂર કરે છે અને ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલને દૂર કરે છે.

વપરાશ દર

નાનપણથી દરેક માટે રેસાથી ભરપૂર ખોરાકની ભલામણ કરવામાં આવે છે. દૈનિક દર છે:

• 4 વર્ષ સુધી - 19 ગ્રામ,
• 8 વર્ષ સુધી - 25 ગ્રામ,
• 13 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના છોકરાઓ - 31 ગ્રામ,
• કિશોરો અને પુખ્ત વયના નર - 38 ગ્રામ સુધી,
• છોકરીઓ અને સ્ત્રીઓ - દરરોજ 25-30 ગ્રામ.

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, વપરાશમાં રહેલા ફાઇબરની માત્રા એકસરખી રહે છે. છોડના તંતુ આંતરડાના કાર્યમાં સુધારો કરે છે અને સગર્ભા માતાને કબજિયાતનો સામનો કરવામાં મદદ કરે છે.

ફાઇબર શોષણની સુવિધાઓ

ઘણા લોકો જાણે છે કે ત્યાં ઉચ્ચ અને નીચા ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકાવાળા ખોરાક છે. ભૂતપૂર્વ ખૂબ જ ઝડપથી શરીરને energyર્જા આપે છે, ચરબી જમા કરવામાં ફાળો આપે છે અને ખાંડના સ્તરને પ્રતિકૂળ અસર કરે છે.

ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ખોરાકમાં ઓછી જીઆઈ હોય છે અને ધીમે ધીમે શોષાય છે. ખોરાકના પાચનની પ્રક્રિયા ધીમે ધીમે થાય છે તે હકીકતને કારણે, સ્વાદુપિંડ પરનો ભાર ઓછો થાય છે. ડાયાબિટીઝથી ગ્રસ્ત લોકો માટે, ફાઇબર લોહીમાં ગ્લુકોઝમાં આવતા કૂદકાને રોકવામાં મદદ કરે છે.

ટીપ: જ્યારે ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક ખાતા હોવ ત્યારે, તમારે પૂરતું પાણી પીવું જરૂરી છે - દિવસમાં લગભગ 2.5 લિટર. નહિંતર, આહાર સેલ્યુલોઝ તેનું શોષણ કાર્ય ગુમાવશે.

કેલરીથી ફાઇબર રેશિયો

ઉચ્ચ ફાઇબરની માત્રા હોવા છતાં, કેટલાક ફળો ખોરાક દરમિયાન ન પીવા જોઈએ. મોટેભાગે તેમની પાસે વધારે પડતું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ હોય છે અને તેમાં ઘણી બધી શર્કરા હોય છે, જે વજનને નકારાત્મક અસર કરે છે. તેથી, આહાર મેનૂ બનાવતા પહેલાં, બીઝેડએચયુ, કેલરી સામગ્રી અને આહાર રેસાની માત્રાના પ્રમાણનો અભ્યાસ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે.

ફાઈબરથી સમૃદ્ધ કેલરી ચાર્ટ

વિડિઓ જુઓ: વવધ વટમન કય ખરક મથ મળ છ અન તન ફયદ (મે 2024).