ડાયાબિટીઝ વ્યાયામ નિયમિત કાર્યક્રમ

ડાયાબિટીસ સાથે સંઘર્ષ? તે સક્રિય રીતે કરો

વ્યાયામથી લગભગ દરેકને ફાયદો થાય છે. જો તમને ડાયાબિટીઝ હોય તો તે ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે. તાલીમ વિવિધ રીતે મદદ કરી શકે છે, ઉદાહરણ તરીકે, બ્લડ સુગર અને બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવું, energyર્જા વધારવી અને sleepંઘ સુધારવામાં મદદ કરવી. જો ઉચ્ચ પ્રદર્શનની કસરત તમારા માટે યોગ્ય ન હોય તો, બીજા ઘણા વિકલ્પો છે જે તમારા માટે યોગ્ય છે.

તાજી હવાની કસરત અને શ્વાસ લેવાની આ એક સરળ રીત છે. તે તણાવ પણ ઘટાડી શકે છે. અઠવાડિયામાં minutes૦ મિનિટથી એક કલાક સુધી walk અથવા times વખત ઝડપી ચાલવું એ કસરતોનું લક્ષ્ય હાંસલ કરવાનો એક માર્ગ છે. પ્રારંભ કરવું સહેલું છે: પાડોશીના કૂતરાના ઉદ્યાનમાં ચાલો અથવા કાર ચલાવવાને બદલે પગથી સ્ટોર પર જાઓ. તમારી સતત ચાલવાની ટેવ લીધા પછી, તમે ઉપયોગી અને પ્રેરણાદાયી વસ્તુ કરી શકો છો - તમારા સંખ્યાબંધ પગલાં અને સફળતાનો ટ્ર trackક રાખવા માટે.

શારીરિક કસરત કરવાની આ એક રસપ્રદ રીત હોઈ શકે છે. તમારા હૃદયને, બ્લડ શુગરને ઓછું કરવા, તણાવ ઓછો કરવા અને કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરવા માટે ફક્ત 25 મિનિટ, અઠવાડિયામાં 3 દિવસ તમારા શરીરને સંગીત પર હલાવો. તમારે પ્રારંભ કરવા માટે ભાગીદારની પણ જરૂર નથી. જો તમને જરૂર હોય તો ખુરશી સારો સપોર્ટ હોઈ શકે છે.

આ એરોબિક કસરતોમાંની એક છે જે તમારા સાંધાને બીજાઓની જેમ તાણ આવતી નથી. તરવું તમને ઉપલા અને નીચલા ભાગોમાં સ્નાયુઓ સાથે એક સાથે કામ કરવાની મંજૂરી પણ આપે છે. પાણીમાં કસરત તમારા હૃદય માટે સારી છે, વધુમાં, તેઓ કોલેસ્ટરોલને ઓછું કરવામાં અને કેલરીની ગંભીર માત્રામાં બર્ન કરવામાં મદદ કરશે. જો તમે ફરજમાં લાઇફગાર્ડ સાથે પૂલમાં કામ કરો છો, તો તેને જણાવો કે તમને ડાયાબિટીઝ છે.

સાયકલિંગ

ડાયાબિટીસ સામે લડવું એ સાયકલ ચલાવવા જેટલું સરળ હોઈ શકે છે. ભલે તમે સ્થિર બાઇકનો ઉપયોગ કરો અથવા વાસ્તવિક માર્ગ પર સવારી કરો, અઠવાડિયામાં 3-5 વખત દિવસમાં 30 મિનિટ કરો, તમે તમારા હૃદય દરમાં સુધારો કરી શકો છો, બ્લડ સુગર બળી શકો છો અને તમારા ઘૂંટણ અથવા અન્ય સાંધાને નુકસાન કર્યા વિના વજન ઘટાડી શકો છો.

સીડી ચડતા

આ કેલરી બર્ન કરવાની અને તમારા હૃદય અને ફેફસાંને ઝડપથી કામ કરવા માટેનો આરોગ્યપ્રદ અને સરળ રસ્તો હોઈ શકે છે, ખાસ કરીને જો તમને ટાઇપ -2 ડાયાબિટીઝ હોય. ખાવું પછી એક કલાક અથવા બે કલાક સુધી સીડી ઉપર અને નીચે ચડવું એ બ્લડ સુગરને બાળી નાખવાની સારી રીત છે. સીડી હોય ત્યાં તમે આ કરી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે તમારે કામમાં વિરામની જરૂર હોય.

તેઓ પ્રકાશ પદાર્થો અથવા સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ સાથે કરવામાં આવે છે. આવી કસરતો તમારા બ્લડ સુગરને ઓછી કરવામાં અને તમારા સ્નાયુઓ અને હાડકાંને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે. જો તમે અઠવાડિયામાં બે વાર કરો છો તો strengthરોબિક્સની કસરતો ઉપરાંત જો તમે તાકાત તાલીમ મેળવશો, તો તમને સૌથી વધુ શક્તિ મળશે. તમે આમાંથી ઘણી કસરતો ઘરે કરી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે:

• પ્રકાશ ડમ્બેલ્સ અથવા પાણીની બોટલો ઉપાડો,
• દબાણ અપ્સ
• કમર વળી જવું
• સ્ક્વોટ્સ
• લંગ્સ.

જો પરંપરાગત કસરતોનો વિચાર તમારા માટે નથી, તો ચિંતા કરશો નહીં. તમારા બગીચામાં સમય એરોબિક પ્રવૃત્તિ અને તાકાત તાલીમ બંને માનવામાં આવે છે. તે તમારા લોહીને વેગ આપે છે (જેમ તમે ચાલશો, ઘૂંટણની અને વાળવું). બાગકામ સ્નાયુઓનું નિર્માણ પણ કરે છે અને તમારા હાડકાંને પણ મદદ કરે છે (જેમ તમે ખોદશો, વજન વધારશો અને રેકને કા scી શકો છો). આ ઉપરાંત, તમે શેરીમાં છો, જેનાથી તમારા તાણનાં સ્તરમાં ઘટાડો થાય છે.

લગભગ 5000 વર્ષ સુધી, યોગને ઓછી અસરની કસરતો સાથેનો પાઠ માનવામાં આવે છે જે તમને મજબૂત અને વધુ લવચીક બનાવી શકે છે. યોગ પણ સંતુલનમાં મદદ કરી શકે છે. હલનચલન, મુદ્રા અને શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાથી તાણ ઘટાડવામાં અને સ્નાયુઓ બનાવવામાં મદદ મળશે. તે બ્લડ સુગરને વધુ સ્થિર રાખી શકે છે.

આ પ્રાચીન ચીની આર્ટમાં શક્તિને મજબૂત કરવા - દ્રશ્ય અને deepંડા શ્વાસ સાથે - ધીમી, નિયંત્રિત હિલચાલ શામેલ છે. તે શરીરની ગતિશીલતા, સંતુલન અને સુગમતા સાથે મદદ કરે છે. આ પ્રકાશ વ્યાયામો તાણ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. તાઈ ચી પગમાં ચેતા નુકસાનથી બચવા પણ મદદ કરી શકે છે.

કેટલી કસરતો પૂરતી હશે?

અઠવાડિયામાં 5 દિવસ ઓછામાં ઓછી 30 મિનિટ એરોબિક પ્રવૃત્તિ તમારા શરીરના ઇન્સ્યુલિનને વધુ સારી રીતે કાર્ય કરવામાં મદદ કરી શકે છે. અમે એવી કસરતો વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ જે તમારા હૃદય અને ફેફસાંને આખા શરીરમાં લોહી ગતિ અને ગતિ આપે છે. જો તમે થોડા સમય માટે સક્રિય ન હોવ તો, દિવસમાં 5 થી 10 મિનિટથી પ્રારંભ કરો અને સમય જતાં આ અંતરાલ વધારો. તમે શરૂ કરો તે પહેલાં, તમારા ડ doctorક્ટર સાથે વાત કરો.

ખેંચાતો વ્યાયામ

તમે ડાયાબિટીઝથી પીડિત છો કે નહીં તે ધ્યાનમાં લીધા વિના, chingરોબિક કસરતોના પ્રભાવની પહેલાં ખેંચાણ કરવી જોઈએ. ખૂબ થોડો સમય પસાર થશે અને તમે આ પ્રવૃત્તિઓની પ્રશંસા કરશો જે શરીરની શારીરિક અને માનસિક રાહત પૂરી પાડે છે અને સાંધાઓની વધતી રાહત અને ગતિશીલતાને લીધે ઇજાઓને અટકાવે છે.

તાલીમ દિવસની શરૂઆતમાં અને અંતમાં, જો તમારી પાસે સમય હોય (પ્રો-ડાયબેટ ડોટ પોર્ટલ ભારપૂર્વક ભલામણ કરે છે કે તમે તેને મેળવશો), ખેંચવાની કસરતો કરો. દરેક ખેંચાણની સ્થિતિ 10 થી 20 સેકંડ માટે "લ lockedક" થવી જોઈએ.

નિયમિત રીતે શ્વાસ લો અને તમારા શ્વાસ ન પકડો. આ કસરતો ખૂબ જ ઉપયોગી છે, જો કે, જો તમને કોઈ મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સમસ્યાઓ છે, જેમ કે સંધિવા, તે કરવાનું શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડ doctorક્ટરની સલાહ લો.

પાછળ અને ખભાના સ્નાયુઓ.

જમણા હાથની કોણી ઉપર ઉંચો કરો, અને ખભા બ્લેડ વચ્ચે શક્ય તેટલું ઓછું જમણો હાથ પાછળની નીચે કરો. તમારી રામરામથી તમારી છાતીને સ્પર્શ કરો. જો શક્ય હોય તો, ત્યાં સુધી ડાબી બાજુનો ઉપયોગ ડાબી બાજુ સુધી કરો જ્યાં સુધી ત્યાં સુધી જમણા હાથની પાછળ તેમજ જમણી તરફ તળિયે ખેંચવાની લાગણી ન થાય. આ પદને પકડી રાખો. તમારા ડાબા હાથથી પણ પુનરાવર્તન કરો.

આંતરિક જાંઘ.

તમારા પગના શૂઝને એક સાથે લાવીને ફ્લોર પર બેસો અને શક્ય હોય ત્યાં સુધી તમારી રાહ તમારા નિતંબની નજીક ખેંચો. ધીમેથી તમારા ઘૂંટણ પર દબાણ કરો.

નીચલા પીઠ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સના સ્નાયુઓ.

ફ્લોર પગ પર બેસીને આગળ ખેંચાઈ, હિપ્સ પર હાથ. ધીમે ધીમે આગળ ઝૂકવું, તમારા અંગૂઠા સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરો. જો જરૂરી હોય તો, તમે તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળી શકો છો.

નીચલા પીઠ અને હિપ્સના સ્નાયુઓ.

તમારા પાછલા પગ પર બોલવું લંબાવવામાં આવે છે. તમારા જમણા ઘૂંટણને તમારી છાતી તરફ ખેંચો, તમારી પીઠને ફ્લોર પર દબાવીને. આ સ્થિતિને પકડી રાખો અને પછી પુનરાવર્તન કરો, પગ બદલાવો.

પગની સ્નાયુઓ.

તેમાંથી આશરે 3 પાઉન્ડ દિવાલનો સામનો કરો. તમારા હાથ દિવાલ પર મૂકો, પગ ફ્લોર પર દૃlyપણે દબાયેલા. તમારા પગ સાથે આગળ વધો. તમે ઘૂંટણની સંયુક્ત પર ધીમે ધીમે તમારા પગને વાળતાની સાથે તમારી પીઠને સીધી રાખો. પગ બદલાયા પછી, તે જ વસ્તુનું પુનરાવર્તન કરો.

શક્તિ કસરતો

સુગમતાના વિકાસ માટેના કસરતોથી વિપરીત, તાકાત વ્યાયામ અઠવાડિયામાં ફક્ત 2-3 વખત થવી જોઈએ. આ ન્યુનતમ શારીરિક પ્રવૃત્તિ પણ કેટલાક દર્દીઓ માટે મોટી હોઈ શકે છે. વજનવાળા વજનના ઉદાહરણો કરવાથી બ્લડ પ્રેશરમાં અતિશય વધારો થઈ શકે છે, જે ન્યુરોલોજીકલ, રક્તવાહિનીની મુશ્કેલીઓવાળા દર્દીઓ માટે જોખમી છે. જો તમે દર્દીઓની આ કેટેગરીથી સંબંધિત છો, પરંતુ તમારા ડ doctorક્ટરએ તમને તાકાતલક્ષી કસરતો કરવાની મંજૂરી આપી છે, તો નીચે આપેલા પર ધ્યાન આપો.

• 6 થી વધુ માટે સંકોચન ન રાખો. એક આઇસોમેટ્રિક પ્રકારની કસરત, એટલે કે, એક સ્થિર કસરત, જે દરમિયાન સ્નાયુ આરામ વિના થોડી સેકંડથી વધુ સમય માટે સંકોચનની સ્થિતિમાં હોય છે. આ ગૂંચવણોવાળા દર્દીઓમાં રક્તવાહિની તંત્રની પ્રતિકૂળ પ્રતિક્રિયા તરફ દોરી શકે છે.
• તમારા શ્વાસ ન પકડો. ડમ્બલને ઉપાડવા દરમિયાન કહેવાતા વલસલ્વા દાવપેચ, એટલે કે, દબાણપૂર્વક સમાપ્તિ, જેમાં ફેફસામાંથી હવા સંપૂર્ણપણે છૂટી થતી નથી. તેનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, કારણ કે રક્તવાહિની તંત્ર નોંધપાત્ર તાણનો વિષય છે.
• ઘણી સેકંડ સુધી તમારા માથા પર ડમ્બલને પકડી રાખવાની કસરતો ન કરો.
• વધુ પ્રતિનિધિત્વ કરવા માટે ઓછા વજનવાળા ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરો, બીજી આજુ બાજુ નહીં. મોટા ડમ્બેલ્સ બ્લડ પ્રેશરમાં નોંધપાત્ર વધારો કરે છે.

પ્રો-ડાયબેટ ડોનેટ પોર્ટલે તાકાત લક્ષી વ્યાયામનો એક સરળ પ્રોગ્રામ બનાવ્યો છે જે ડાયાબિટીસના મોટા ભાગના દર્દીઓ ઘરેલું ન્યુનતમ જોખમ લઇ શકે છે. તે 0.5-3 કિગ્રાથી 6 કિલો વજનવાળા હેન્ડ ડમ્બબેલ્સના ઉપયોગ પર આધારિત છે. ઉદાહરણોમાં બધા સ્નાયુ જૂથો આવરી લેવામાં આવે છે. આ પ્રોગ્રામનો હેતુ ડાયાબિટીઝ મેલિટસના દર્દીઓ માટે છે, જેમાં રક્તવાહિની અને ન્યુરોલોજીકલ મુશ્કેલીઓ છે, તમારે તેમ છતાં વર્ગો શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડ doctorક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ.

અમે તમને નીચેની ભલામણોનું નિરીક્ષણ કરીને અઠવાડિયામાં 3 વખત આ કસરતો કરવાની સલાહ આપીશું:

• ડમ્બેલ્સથી કસરત શરૂ કરો, જેનું વજન 3 કિલોથી વધુ ન હોય, ધીમે ધીમે તેને મહત્તમ (લગભગ 6 કિલો) સુધી વધારી દો, જો તમારી પાસે અડધા તાકાત હોય,
• 8-16 વખત પુનરાવર્તન,
• દરેક ઉદાહરણના 1-2 ચક્રો કરો, 15-60 s ના ચક્ર વચ્ચે આરામ કરો (પછી તમે બે પૂર્ણ ચક્ર (2 x 16 પુનરાવર્તનો) સંબંધિત સરળતા સાથે પૂર્ણ કરી શકો, પછી તમે ડમ્બેલ્સનું વજન વધારવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો. નોંધ લો કે કસરત યોગ્ય રીતે કરવી વધુ મહત્વની છે , અને ડમ્બેલ્સનું વજન વધારવું નહીં),
• પુનરાવર્તનો કરતી વખતે શ્વાસ ન પકડો. (જો તમારી પાસે આવી ઇચ્છા છે, તો તેનો અર્થ એ કે ડમ્બેલ્સનું વજન તમારા માટે મોટું છે),
• તમારા શરીરની સ્થિતિ જુઓ

જો તમારા ડ doctorક્ટર તમને વધુ સઘન પ્રોગ્રામમાં જોડાવાની મંજૂરી આપે છે, તો તમારે એક સારું નિષ્ણાત શોધવું જોઈએ કે જે તમને વજન તાલીમ ઉપકરણોનો ઉપયોગ કરવાની યોગ્ય રીત શીખવવા માટે લાયક છે.

પુન: સ્વસ્થ જીવનશૈલી. ડાયાબિટીસ

નતાલ્યાએ સન 14 જાન્યુઆરી 2018 ના રોજ લખેલ છે - 17:54

હા, ફક્ત તે કહેવું સરળ છે. અહીં રન છે.
ગઈકાલે મેં ખુરશી સાથે જિમ્નેસ્ટિક્સ કર્યું. આ પગ માટે છે, રક્ત પરિભ્રમણને સુધારવા માટે. ડાયાબિટીસના દર્દીઓના પગ ખૂબ મહત્વપૂર્ણ છે. ખરેખર, દરેક માટે.
છોકરીઓ, તમને ડાયાબિટીઝ છે કે નહીં, તંદુરસ્ત જીવનશૈલી, ડાયાબિટીસ એ કોઈપણ તંદુરસ્ત વ્યક્તિ માટે આરોગ્યપ્રદ જીવનશૈલી છે. જીવનના તમામ ક્ષેત્રોમાં. સવારની કસરતોથી શરૂ કરીને, શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને પોષણ સાથે સમાપ્ત થાય છે. મીઠાઈ, લોટ, ચરબી, ખારીના ઉપયોગને મર્યાદિત કરો - આ દરેક માટે છે.

હવે હું શારીરિક પ્રવૃત્તિનો વિષય સમાપ્ત કરવા માંગું છું, અને પછી પોષણ તરફ આગળ વધવું છું, કારણ કે આ વિષય અપાર છે.

પીએક ખુરશી સાથે રો વ્યાયામ. મેં તેને અજમાવવાનું નક્કી કર્યું. જ્યારે તમે વાંચશો ત્યારે તે સરળ લાગે છે. તેણી તેના પગની આંગળીઓથી ફ્લોર પરથી પેંસિલ પકડી શકી નહીં. અને જ્યારે તેણીએ તેને પકડ્યો, ત્યારે તેણી તેને ભાગ્યે જ પકડી રાખી હતી. અને અન્ય કસરતો ખૂબ સરળ જણાતી નહોતી. વય, દેખીતી રીતે, સુગમતાના અભાવથી પ્રભાવિત થાય છે. આપણા યુવાનોની તે માટે પરીક્ષણ કરવામાં આવે છે: રાહત, ચપળતા અને સહનશક્તિ પર. અને આપણે આત્મા, આત્મા છીએ! અને આ બધું લક્ષ્યને પ્રાપ્ત કરવા માટે પુનરાવર્તન અને સતત પ્રયાસ દ્વારા પ્રાપ્ત થાય છે.

આજે અહીં ડમ્બલ કસરતો . આ કોઈપણ સમયે ઘરે પણ કરવામાં આવે છે. ભોજન પહેલાં અથવા પછી. આ કસરતો સ્નાયુઓને લોહીમાંથી ખાંડ ગ્રહણ કરવામાં મદદ કરે છે.

લાઇટ ડમ્બેલ્સ સાથે ઘરની કસરતોનો સમૂહ

ડાયાબિટીઝના દર્દીઓ માટે રચાયેલ છે જેઓ ખૂબ જ નબળી શારીરિક સ્થિતિમાં છે. જો તમે ડાયાબિટીક કિડની ડેમેજ (નેફ્રોપથી) અથવા આંખો (રેટિનોપેથી) વિકસાવી હોય તો તમે આ કસરતો પણ કરી શકો છો.

ડમ્બેલ્સએ ભાર બનાવવો જોઈએ, પરંતુ એટલા હળવા હોવા જોઈએ કે બ્લડ પ્રેશર વધતું નથી. તમારે આવા વજનના ડમ્બેલ્સ પસંદ કરવાની જરૂર છે કે તમે આરામ માટે ઓછામાં ઓછા વિરામ સાથે, દરેક કસરત 3 સેટમાં 10 વખત કરી શકો છો.

આ લેખમાં વર્ણવેલ કસરતોના ફાયદા શું છે: તેઓ સાંધાને તાલીમ આપે છે, તેમની ગતિશીલતામાં સુધારો કરે છે, વય સંબંધિત સંયુક્ત અધોગતિને અટકાવે છે, સંધિવા સામે રક્ષણ આપે છે અને વૃદ્ધોમાં ફોલ અને અસ્થિભંગની ઘટનાઓ ઘટાડે છે. દરેક કસરત તમારી લાગણીઓને કેન્દ્રમાં રાખીને ધીરે ધીરે, સરળ રીતે થવી જોઈએ.

વ્યાયામ નંબર 1 - ડમ્બબેલ્સ સાથે દ્વિશિરના ફ્લેક્સન.

તે કેવી રીતે કરવું: નીચા હાથમાં ડમ્બેલ્સ સાથે સીધા Standભા રહો, હથેળીઓ આગળ તરફ વળી. ડમ્બેલ્સ ઉભા કરો, સંપૂર્ણ રીતે આગળના ભાગને વાળવું. ધીમે ધીમે ડમ્બેલ્સને તેમની મૂળ સ્થિતીથી નીચે કરો.

વ્યાયામ નંબર 2 - ખભાના સ્નાયુઓ માટે.

તેના અમલીકરણની તકનીક નીચે મુજબ છે: સીધા Standભા રહો, તમારા હાથમાં ડમ્બેલ્સ લો, તમારા હાથ ઉભા કરો, તેમને તમારી કોણી પર વાળવો અને તમારા હાથની હથેળીઓને એકબીજા સુધી ફેલાવો. તમારા માથા ઉપર ડમ્બેલ્સ ઉભા કરો (હથેળીઓ હજી પણ જમાવટ કરવામાં આવે છે). ડમ્બબેલ્સને તેમની મૂળ સ્થિતીમાં ઘટાડો.

વ્યાયામ નંબર 3 - બાજુઓને હાથ વધારતા.

કસરતનો ક્રમ નીચે મુજબ છે: સીધા Standભા રહો, પ્યુબસેન્ટ હાથમાં ડમ્બેલ્સને હોલ્ડ કરીને, હાથની હથેળીઓ એકબીજા તરફ ફેરવાય છે. તમારા માથા ઉપર બાજુઓ (ફ્લોર તરફની હથેળીઓ) દ્વારા ડમ્બેલ્સને ઉપાડો. બાજુઓ દ્વારા ડમ્બેલ્સને નીચેથી નીચે કરો.

વ્યાયામ નંબર 4 - draftાળમાં ડ્રાફ્ટ.

કસરત નીચે મુજબ છે: સીધા Standભા રહો. આગળ ઝૂકવું અને ફ્લોર પર તમારી સામે પડેલા ડમ્બબેલ્સ લો. તે જ સમયે, તમારા ઘૂંટણને વાળશો નહીં, તમારી પીઠને ફ્લોરની સમાંતર રાખો. તમારા ડમ્બેલ્સને છાતીના સ્તરે ઉભા કરો. ફ્લોર પર પાછા ડમ્બેલ્સને નીચું કરો.

વ્યાયામ નંબર 5 - વજન સાથે opોળાવ.

વજન સાથે opોળાવના અમલીકરણ માટેના નિયમો:. સીધા Standભા રહો અને અંત દ્વારા ડમ્બલને પકડો. તમારા હાથને વાળ્યા વિના તમારા માથા ઉપર .ભા કરો. તમારી પાછળની સમાંતર ફ્લોરની બાજુએ નમેલા, આગળ ડમ્બલને નીચું કરો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

વ્યાયામ 6 - એક સંભવિત સ્થિતિમાં બાજુઓ પર હથિયારો ફેલાવો.

આ કસરત નીચે પ્રમાણે કરો: તમારી પીઠ પર આડો બોલો, તમારા હાથમાં ડમ્બેલ્સ લો. તમારા હાથને બાજુઓ સુધી ફેલાવો. બંને ડમ્બેલ્સને તમારા માથા ઉપર જોડીને એક સાથે ઉપાડો. બાજુઓ દ્વારા તમારા હાથ નીચેથી નીચે કરો.

7 નંબરની વ્યાયામ - જ્યારે સૂતેલા હો ત્યારે માથાની પાછળથી બેંચ પ્રેસ.

કસરત નીચે પ્રમાણે કરવામાં આવે છે: ફ્લોર પર બોલતી વખતે, તમારા માથા ઉપર બંને હાથ withંચા કરીને ડમ્બબેલ ​​લો. તમારા હાથને વળાંક વિના, તમારા માથાની પાછળના ડમ્બબેલને નીચે કરો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

પ્રકાશ ડમ્બેલ્સ સાથેની કસરતોનો સમૂહ, જે લેખમાં રજૂ કરવામાં આવ્યો છે, તે ઘણીવાર નર્સિંગ હોમ્સમાં રહેતા અમેરિકનો દ્વારા ઉપયોગમાં લેવાય છે. તે સ્નાયુઓમાં સંપૂર્ણ રીતે શક્તિને પુનર્સ્થાપિત કરે છે, જે સંપૂર્ણ રીતે બગડતું લાગે છે. આનો આભાર, વૃદ્ધ લોકોની સુખાકારી અદભૂત રીતે સુધરી રહી છે.

1990 ના દાયકામાં, એલન રુબિન નામના ડોકટરે શોધી કા .્યું કે આ કસરતો ટાઇપ 1 અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીઝના દર્દીઓ માટે સારી રીતે યોગ્ય છે. ડાયાબિટીક નેફ્રોપથી (કિડની રોગ) અથવા રેટિનોપેથી (આંખની તકલીફ) વિકસાવનારા ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે પણ લાઇટ ડમ્બબેલ્સ સાથેની કસરતો કરી શકાય છે, અને આ શારીરિક શિક્ષણ પર નોંધપાત્ર પ્રતિબંધ લાદી દે છે.

જો તમે કસરત ધીરે ધીરે, ધીરે ધીરે અને સહેલાઇથી કરો છો, તો તે તમારા કિડનીને અથવા તમારી આંખમાં અથવા તમારા પગને ઓછું નુકસાન પહોંચાડશે નહીં. બધાને પૂર્ણ કરવા માટે તમારે દિવસમાં માત્ર 5-10 મિનિટની જરૂર પડશે 7 કસરતો, તેમાંના દરેક 10 અભિગમો માટે 3 વખત. 10 દિવસની તાલીમ પછી, ખાતરી કરો કે લાભો મહાન છે.

શક્તિ કસરતો

ખભાના સ્નાયુઓની બહારના ભાગ માટે

બાજુઓ પર શસ્ત્ર ઉભા કરે છે. તમારી સામેના હાથ સહેજ કોણી પર વળેલા છે, હથેળીઓ એકબીજાની સામે છે. તમારા હાથને ડમ્બેલ્સથી ખભા સ્તરથી બાજુ સુધી ફેલાવો, કોણી સહેજ વળાંકવાળા. પ્રારંભિક સ્થિતિ તરફ તમારા હાથને નીચું કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

ખભાના સ્નાયુઓના આગળના ભાગ માટે

તમારા હાથ આગળ વધારવું. ખભા સ્તર પર તમારી સામે હાથ. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને બીજી બાજુ પણ પ્રદર્શન કરો.

ખભા અને ઉપલા પીઠના સ્નાયુઓના પાછળના ભાગ માટે (વળાંકવાળી સ્થિતિમાં બાજુઓને હાથ ફેલાવતા).

સામે ઝૂકવું જેથી શરીર ફ્લોરની લગભગ સમાંતર હોય. પગ ઘૂંટણ પર સહેજ વાંકા છે. હાથ નીચે અટકી જાય છે, હથેળી અંદરની તરફ વળે છે, કોણી સહેજ વળેલી હોય છે. બંને હાથને એકબીજાથી ફેલાવો, તેમને ખભા સ્તર પર ઉભા કરો. પ્રારંભિક સ્થિતિ તરફ તમારા હાથને નીચું કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

ખભા, ગળા અને ઉપલા પીઠના સ્નાયુઓ માટે.

સ્થાયી, હાથ તેની સામેની હથેળી સાથે શરીરની સામે લટકાવે છે, એકસાથે ડમ્બબેલ્સ છે. પામ્સ ધડની નજીક સ્થિત છે. તમારા રામરામને તમારા રામરામ પર ડમ્બેલ્સથી ઉભા કરો.પ્રારંભિક સ્થિતિ તરફ તમારા હાથને નીચું કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

દ્વિશિર અને સશસ્ત્ર માટે

શરીર સાથે હાથ. તમારા હાથને કોણી પર વાળવું, તેમને ઉંચા કરો, તમારા કોણીને શરીરની નજીક રાખવાનો પ્રયાસ કરો, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને પુનરાવર્તન કરો.

ટ્રાઇસેપ્સને મજબૂત કરવા

એક પગ બીજાથી લગભગ એક પગલું આગળ છે. પગ ઘૂંટણ પર સહેજ વાંકા છે. આગળ ધરેલા પગના ઘૂંટણ પર હાથ મૂકીને ધડને આગળ લાવો. ડમ્બલ સાથેનો બીજો હાથ હિપ પર સ્થિત છે (તેની તરફ પામ). તમારા ડમ્બલ હાથને સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત કરો. પછી હાથને વાળવો, તેને તેની મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરો, અને પુનરાવર્તન કરો. આ હાથથી જરૂરી સંખ્યામાં પ્રદર્શન કર્યા પછી, તે જ વસ્તુને અલગથી પુનરાવર્તિત કરો.

પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ માટે

ધડ સાથે ફ્લોર હાથ પર પડેલો. તમારી છાતી ઉપર ડમ્બેલ્સથી તમારા હાથ ઉભા કરો અને તેમને સાથે લાવો. તમારા હાથ નીચે કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

છાતી અને પીઠના સ્નાયુઓ માટે

ફ્લોર પર પડેલો, ડમ્બેલ્સવાળા હાથ સીધા છાતીની મધ્યમાં એકસાથે લાવવામાં આવે છે, સહેજ કોણી પર વળે છે. તમારા માથાની પાછળ તમારા હાથ નીચા કરો, તમારી કોણીને સહેજ વાળશો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને પુનરાવર્તન કરો.

પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા

હાથ અને પગની સહાય વિના સુપિન સ્થિતિથી ધડ વધારવું. 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર ઘૂંટણવાળા વળાંકવાળી આડી સ્થિતિથી અને હિપ્સ પર સ્થિત હથેળીઓ, તમારા ખભાને ફ્લોરથી ઉપાડો, તમારી આંગળીઓને ઘૂંટણ સુધી ખસેડો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરવું અને ફરીથી પુનરાવર્તન કરો.

કેવિઅર સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા

શરીરની બાજુઓ પર ડમ્બેલ્સવાળા હાથ, પગ સહેજ અલગ ફેલાય છે. પગના મેટાટર્સલ્સ પર લિફ્ટ. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને ફરીથી પુનરાવર્તન કરો. તમારા ઘૂંટણને વાળશો નહીં.

હિપ્સ અને નિતંબના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા

પગ સાથે "લંગ્સ". બાજુઓ પર ડમ્બેલ્સવાળા હાથ, પગ સિવાય. એક પગ સાથે આગળ વધો અને તેને ઘૂંટણ પર સહેજ વળાંક આપો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને બીજા પગથી પુનરાવર્તન કરો.

અમેરિકન કોલેજ Sportsફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિનની ભલામણો અનુસાર, સરેરાશ વ્યક્તિએ અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 2-10 વખત મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોને આવરી લેતા ઓછામાં ઓછા 8-10 કસરતો કરવી જોઈએ.

આ ઉપરાંત, દરેક કસરતની 8-12 પુનરાવર્તનો સહિત ઓછામાં ઓછું 1 ચક્ર કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ ભલામણો ડાયાબિટીઝના દર્દીઓ માટે સ્વીકાર્ય છે. જો કે, જો તમે આ બિમારી અને રક્તવાહિની રોગથી પીડાતા હો, તો તમારે અમારા પ્રોગ્રામનો લાભ લેવો જોઈએ.

તમારે વર્ગો માટે જે જોઈએ છે

રોગનિવારક જિમ્નેસ્ટિક્સ એ એક માત્ર ઉપચાર પદ્ધતિ છે જેને મોટા નાણાકીય ખર્ચની જરૂર નથી. રૂમમાં બધી દર્દીની જરૂરિયાત 2 ચોરસ મીટરની ખાલી જગ્યા છે. એક ફ્લોર પર નાખ્યો એક ગાદલું અથવા ધાબળો.

અલબત્ત, જિમ્નેસ્ટિક્સ કરવું શ્રેષ્ઠ છે. તે કોઈપણ સ્પોર્ટસ સ્ટોર પર ખરીદી શકાય છે (આવા ગાદલાઓ સામાન્ય રીતે "જીમ સાદડી" અથવા "યોગ સાદડી" તરીકે લેબલ લગાવવામાં આવે છે).

હજી ખુરશી, પ્રકાશ ડમ્બેલ્સ અને .... ની જરૂર છે. તમારી જિમ્નેસ્ટિક્સ કરવાની ઇચ્છા સિવાય બીજું કશું આવશ્યક નથી.

વ્યાયામના ફાયદા

આ કસરતો દરમિયાન, સ્નાયુઓ lyર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે લોહીમાંથી સક્રિય રીતે ખાંડ (ગ્લુકોઝ) કાractે છે. તેથી, બ્લડ સુગરનું પ્રમાણ ઓછું થાય છે.

સૌથી રસપ્રદ બાબત એ છે કે સ્નાયુઓ લોહીમાંથી ખાંડ લે છે, ફક્ત કસરત દરમિયાન જ નહીં, પણ સત્રના અંત પછી કેટલાક સમય માટે.

આ કસરતોથી ઇન્સ્યુલિન પ્રત્યેની કોશિકાઓની સંવેદનશીલતા પણ વધે છે. જે ખાંડનું સ્તર ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે.

આ ઉપરાંત, વિશેષ ચળવળ એલ્ગોરિધમને કારણે, આ કસરતો સ્વાદુપિંડ, યકૃત અને પિત્તાશયની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે અને કોલેસ્ટરોલ ઘટાડવામાં ફાળો આપે છે.

આ કસરતો કોણે ન કરવી જોઈએ

દુર્ભાગ્યે, દરેક જિમ્નેસ્ટિક્સ કરી શકતા નથી. બિનસલાહભર્યા છે - મોટેભાગે, સદભાગ્યે, અસ્થાયી. તેથી.

આ પૂર્ણમાંથી કસરતો કરી શકાતી નથી:

- આંતરિક અવયવોના કોઈપણ રોગોના ઉદ્ભવ સાથે, ઉદાહરણ તરીકે, સ્વાદુપિંડનો રોગ અથવા કોલેસીસાઇટિસના વધારા સાથે, એપેન્ડિસાઈટિસ, વગેરે સાથે,

- ઇનગ્યુનલ હર્નીઆસ અને પેટની હર્નિઆસ સાથે,

- ગંભીર હૃદયના નુકસાન સાથે, ઉદાહરણ તરીકે, તીવ્ર ઇસ્કેમિક રોગ સાથે અને મ્યોકાર્ડિયલ ઇન્ફાર્ક્શન પછી પ્રથમ 3-6 મહિનામાં,

- પેરોક્સિસ્મલ ટાકીકાર્ડિયા અથવા એથ્રીલ ફાઇબિલેશન સાથે, એરોર્ટિક એન્યુરિઝમ સાથે, અનસમ્પેન્ડેટેડ હાર્ટ ખામી સાથે,

- સ્ટ્રોક પછીના પ્રથમ 4-6 મહિનામાં,

- કરોડરજ્જુ અથવા મગજના ચેપ સાથે (ઉદાહરણ તરીકે, મેનિન્જાઇટિસ સાથે),

- માથામાં ગંભીર ઇજાઓ સાથે,

- કરોડરજ્જુની આઘાતજનક ઇજાઓ સાથે, ઉદાહરણ તરીકે, સડોના તબક્કામાં કરોડરજ્જુના હાડકાંના અસ્થિભંગ સાથે.

આ પૂર્ણ સમયગાળાથી કરવાથી કમાણી કરવી નહીં:

- પેટની પોલાણ અને છાતીના અવયવો પરના ઓપરેશન પછી તરત જ (લગભગ 2-3 મહિના રાહ જોવી જરૂરી છે),

- શરદી અને ફ્લૂ સાથે, શરીરના તાપમાનને વધારતા - પ્રથમ તમારે સ્પષ્ટ પુન recoveryપ્રાપ્તિની રાહ જોવી પડશે, અને પછી બીજા અઠવાડિયાની રાહ જુઓ,

- ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન 3 મહિના અથવા વધુ સમયગાળા માટે, જન્મ પછીના પ્રથમ 3 મહિનામાં,

- અંતે તીક્ષ્ણ નીચલા પીઠનો દુખાવો, તેમજ એવા કિસ્સાઓમાં કે જ્યારે પગમાં ચેતા મૂળના અંકુરની સાથે નીચલા પીઠમાંથી દુખાવો થાય છે (પ્રથમ તમારે તીવ્ર પીડા દૂર કરવાની જરૂર છે, અને માત્ર ત્યારે જ તમે ધીમે ધીમે જિમ્નેસ્ટિક્સ કરવાનું પ્રારંભ કરી શકો છો).

- નોંધપાત્ર વધારો ઇન્ટ્રાકાર્નિયલ દબાણ સાથે, કસરતો ભારે સાવધાની સાથે થવી જોઈએ, અને લોડ ધીમે ધીમે વધારવા જોઈએ,

- કામના નિર્ણાયક દિવસોમાં મહિલાઓને વર્ગો છોડવાની જરૂર છે,

- હાઈ બ્લડ પ્રેશરથી સાવચેત રહો, ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારું દબાણ 140-150 / 90 કરતા વધારે હોય. છેવટે, આ સંકુલમાંથી કસરતો કરવાથી અસ્થાયીરૂપે દબાણમાં વધુ વધારો થઈ શકે છે.

તેથી, પ્રથમ દબાણને સ્થિર કરો - ઉદાહરણ તરીકે, પરિશિષ્ટ નંબર 1માંથી શ્વાસ લેવાની કવાયતનો ઉપયોગ કરો, અને તે પછી જ પરિશિષ્ટ નંબર 2 માંથી જિમ્નેસ્ટિક્સ કરો.

લાગણીઓ વિશે

કેટલીક કસરતો શરૂઆતમાં ઘણા લોકોને ખૂબ મુશ્કેલી સાથે આપવામાં આવે છે. કસરત પછીના પ્રથમ મહિનામાં, તમે "પીઠનો દુખાવો" અનુભવી શકો છો. અમુક સમયે દબાણ વધી શકે છે. અને વર્ગો પછી, માથું દુખે છે (ગરદનના સ્નાયુઓના અસામાન્ય તણાવથી). આ સામાન્ય છે.

ધૈર્ય રાખો. મોટે ભાગે, weeks- after અઠવાડિયા પછી તમે નોંધપાત્ર રીતે સારું અનુભવો છો: ખાંડ સામાન્ય થશે, કામ કરવાની ક્ષમતા વધશે, એકંદરે સુખાકારી અને મૂડમાં સુધારો થશે.

વ્યાયામ સંકુલ

વ્યાયામો જીમ પ્રશિક્ષક લના પેલે દ્વારા દર્શાવવામાં આવે છે, બેટર થન યોગાની લેખક.

પ્રથમ ત્રણ કસરતો ઉચ્ચ-શક્તિ છે, તે ઝડપી ગતિએ થવી જોઈએ. આ કસરતો કરવા માટે તમારું કાર્ય સહેજ "શ્વાસ બહાર" કરવાનું છે.

પરંતુ તેને વધારે ન કરો. યાદ રાખો કે બધું મધ્યસ્થતામાં સારું છે.

બેકગ્રાઉન્ડ: standingભા, ખભા પહોળાઈ વિશે પગ.

શરીર સાથે હાથ.

ટીપ્ટો પર ઝડપથી વધારો, અને તે જ સમયે તમારા હાથને આગળ અને ઉપર સ્વિંગ કરો - એટલે કે, તમારા હાથ તમારા માથા ઉપર ઉભા કરો.

પછી ઝડપથી પ્રારંભિક સ્થિતિ સુધી નીચું.

15-20 વખત ઝડપી ગતિએ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

નોંધ આ કસરત 1-3 કિલો વજનવાળા લાઇટ ડમ્બેલ્સથી કરી શકાય છે.

બેકગ્રાઉન્ડ: standingભા, ખભા પહોળાઈ વિશે પગ. શરીર સાથે હાથ.

સ્ક્વોટ ઝડપથી, પરંતુ deeplyંડાણપૂર્વક નહીં, પરંતુ લગભગ 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર (નીચું નહીં).

એક સાથે સ્ક્વોટ સાથે, સીધા હાથ આગળ વધો, તેમને તમારી સામે છાતીના સ્તરે ખેંચો.

પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

15-20 વખત ઝડપી ગતિએ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

મહત્વપૂર્ણ: કોઈ પણ સંજોગોમાં 90 ડિગ્રીથી નીચે ખૂબ deepંડા ન બેસવું - નહીં તો તમે મેનિસ્કસને "ફાટી નાખવાનું" જોખમ ચલાવો છો.

તે 1-3 કિલો વજનવાળા લાઇટ ડમ્બેલ્સથી હાથ ધરવામાં આવે છે.

બેકગ્રાઉન્ડ: ઉભા. હાથ ખભાની નજીક કોણી, ડમ્બબેલ્સ પર વળ્યાં છે.

તમારા માથા ઉપર તમારા હાથ સીધા કરો.

પછી તેમને તમારા ખભા પર પાછા લાવો. તમારા હાથની ગતિને ઉપર અને નીચે 15-20 વાર પુનરાવર્તિત કરો અને તેને ઝડપી ગતિએ કરો.

કસરત કર્યા પછી, ડમ્બેલ્સ નીચે મૂકો, તમારા હાથ નીચે કરો અને તેમને સંપૂર્ણપણે આરામ કરો.

બેકગ્રાઉન્ડ: ખુરશીની ધાર પર બેસવું. પગ 90 ° કરતા થોડો વધારે કોણ પર વળાંકવાળા છે. તમારા ઘૂંટણ પર હાથ છે.

તમારા ઘૂંટણ તરફ આગળ વળો, પછી ઝડપથી સીધો કરો અને થોડોક પાછલો ઝૂલો પણ કરો.

તમારા ઘૂંટણ પર ફરીથી વાળવું - સીધું કરો - થોડુંક પાછળ વળવું. 1520 વખત પુનરાવર્તન કરો.

આ કસરત કરતી વખતે, પેટની પોલાણમાં દબાણમાં હંગામી વધારો થાય છે અને પરિણામે, સ્વાદુપિંડ, યકૃત અને પિત્તાશયને નરમાશથી ઉત્તેજિત કરવામાં આવે છે.

મહત્વપૂર્ણ: કોઈ પણ સંજોગોમાં આ કસરત ખાધા પછી તરત જ ન કરો.

ફ્લોર પર ચાલી રહ્યું છે.

બેકગ્રાઉન્ડ: તમારી પીઠ પર પડેલો. પગ ઘૂંટણની તરફ વળેલો છે, ડાબા પગની ટિબિયા જમણા પગની ટિબિયા ઉપર ક્રોસવાઇઝ સ્થિત છે. ફ્લોર પર પગ. શસ્ત્ર શરીર સાથે વિસ્તૃત.

ધીરે ધીરે, સરળ અને આંચકા વિના વાળેલા પગને પેટ તરફ ખેંચો (હાથની સહાય વિના, અલબત્ત).

એક મહત્વપૂર્ણ મુદ્દો - તમારા હિપ્સને તમારા પેટ પર ખેંચો, તમારા ઘૂંટણને તમારી છાતી તરફ નહીં! તમારા પેલ્વિસને ફ્લોરથી તોડશો નહીં!

આ સ્થિતિમાં રહો, તમારા પગને 1-2 સેકંડ સુધી તમારા પેટ સુધી ખેંચો. પછી ખૂબ ધીરે ધીરે અને સરળતાથી તમારા પગને નીચેની સ્થિતિ સુધી નીચે કરો.

મહત્વપૂર્ણ: તમારા પગને ફ્લોર પર ન છોડો, પરંતુ તમારા પેટની માંસપેશીઓને પકડી રાખીને ધીમેથી તેને નીચે કરો.

પ્રારંભિક સ્થિતિમાં જરૂરી 1-2 સેકંડ માટે આરામ કરો.

કસરત 10-15 વખત કરો, ધીમે ધીમે અને સહેલાઇથી તમારા પગને તમારા પેટ તરફ ખેંચીને, અને ધીમે ધીમે તેમને પાછા તેમની મૂળ સ્થિતીમાં ઘટાડો.

પછી થોડો આરામ કરો (લગભગ અડધો મિનિટ - એક મિનિટ).

પછી પગની સ્થિતિ બદલો: જમણા પગની નીચેનો પગ ડાબા પગની નીચેના ભાગની ટોચ પર મૂકો. અને કસરત 10-15 વખત વધુ કરો.

મહત્વપૂર્ણ: કસરત કરતી વખતે, અચાનક હલનચલન ટાળો, નહીં તો તમને "તમારી પીઠ ફાડવું" જોખમ છે.

ફ્લોર પર ચાલી રહ્યું છે.

પૃષ્ઠભૂમિ: તમારી પીઠ પર આડો પડેલો, પગ ઘૂંટણની તરફ વળેલું, ફ્લોર પર પગ. માથાના પાછળના ભાગમાં હાથ જોડાયેલા, કોણી છૂટાછવાયા.

ધીમે ધીમે, સરળ અને આંચકા વિના, વાળેલા જમણા પગના ઘૂંટણને ડાબી કોણી તરફ ખેંચો.

આ સ્થિતિમાં 1-2 સેકંડ સુધી રાખો. પછી ખૂબ ધીમેથી અને સરળતાથી તમારા હાથ અને પગને તેના મૂળ સ્થાને પાછા કરો. પ્રારંભિક સ્થિતિમાં, 1-2 સેકંડ માટે સંપૂર્ણપણે આરામ કરવાની ખાતરી કરો. 5 વખત કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

પછી વિપરીત સમાન કસરત કરો: ડાબા ઘૂંટણને જમણા કોણી તરફ ખેંચો - પણ 5 વખત.

પછી ફરીથી, જમણા ઘૂંટણને 5 વખત ડાબી કોણી તરફ ખેંચો, અને બીજી 5 વાર - ડાબી ઘૂંટણની જમણી કોણી પર.

ખૂબ મહત્વપૂર્ણ: કસરત દરમિયાન, તમારા ગળાને તમારા હાથથી ખેંચો નહીં, પગની તરફ જવા માટે હાથ ખૂબ જ નહીં, કારણ કે પગ પોતે જ કામ કરે છે. અને એક વધુ બાબત: કસરત કરતી વખતે, અચાનક ચાલને ટાળો, નહીં તો તમે "તમારી પીઠ ફાડવું" જોખમ લો છો.

આ એક ખૂબ સખત કસરત છે જે ફક્ત યુવાન લોકો માટે યોગ્ય છે અથવા શારીરિક રીતે મજબૂત મધ્યમ અને વૃદ્ધ દર્દીઓ.

ફ્લોર પર ચાલી રહ્યું છે.

પૃષ્ઠભૂમિ: તમારી પીઠ પર પડેલો, પગ ઘૂંટણની તરફ વળેલું, પગ નિશ્ચિતપણે ફ્લોર પર દબાવવામાં આવે છે, હાથ શરીર સાથે વિસ્તરેલ છે.

તમારા પગને ફ્લોર પરથી લીધા વિના અને તેમને વિસ્થાપિત કર્યા વિના, સરળતાથી અને આંચકા વિના તમારી છાતીને તમારા ઘૂંટણની દિશામાં આગળ ખેંચો, જાણે કે નીચે બેસવાનો પ્રયાસ કરો.

અસંભવિત છે કે તમે બેસી શકો, પરંતુ શરમ ન આવે, મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે પેટની માંસપેશીઓનું પૂરતું તણાવ .ભો કરવો.

જો તમે બેસી શકતા ન હો, અને તમે ફક્ત તમારી છાતીને તમારા ઘૂંટણની નજીક લાવી શકો, તો આ સ્થિતિમાં 1-2 સેકંડ સુધી લંબાવશો.

પછી ધીમે ધીમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

પ્રારંભિક સ્થિતિમાં જરૂરી 1-2 સેકંડ માટે આરામ કરો. 8-12 વખત કસરતનું પુનરાવર્તન કરો. ખૂબ જ ધીમી અને સરળ વાહન ચલાવો.

મહત્વપૂર્ણ: જ્યારે તમે તમારી છાતી આગળ લંબાવી લો, ત્યારે શક્ય હોય ત્યારે તમારી પીઠને ગોળ ન કરવાનો પ્રયાસ કરો. તમારી છાતી સાથે આગળ વધો, તમારા હાથ અથવા ગળાને નહીં.

3 વધુ મહત્વપૂર્ણ ઘોંઘાટ:

- ઘૂંટણ પર વળેલો પગ સીધો ન કરો,

- તમારા પગને ફ્લોર પરથી ન લો,

- કસરત કરતી વખતે, અચાનક હલનચલન ટાળો જેથી “તમારી પીઠ ફાડવું નહીં”.

ધ્યાન! કેટલાક લોકોમાં આ કસરત ધમનીમાં વધારો ઉત્તેજિત કરી શકે છે

દબાણ તમારું દબાણ તપાસો. જો કસરત પૂર્ણ કર્યા પછી દબાણ વધે છે, તો આ કસરત કરશો નહીં. અથવા ઓછામાં ઓછા, ફક્ત 3-4 વાર કરો.

તે એક સખત કસરત પણ છે, જે ફક્ત યુવાન લોકો અથવા મધ્યમ અને વૃદ્ધાવસ્થાના શારીરિક રીતે મજબૂત દર્દીઓ માટે યોગ્ય છે.

ફ્લોર પર ચાલી રહ્યું છે.

પ્રારંભિક વ્યાયામની જેમ પ્રારંભિક સ્થિતિ એ જ છે: તમારી પીઠ પર આડો પગ, ઘૂંટણની તરફ વળેલું પગ, ફ્લોર પર નિશ્ચિતપણે દબાવવામાં આવે છે, હાથ શરીર સાથે વિસ્તરેલ છે.

તમારા પગને ફ્લોર ઉપરથી orંચક્યા વિના અથવા તેમને ખસેડ્યા વિના, સરળ અને આડઅસર તમારા હાથ આગળ અને જમણી તરફ જ્યાં સુધી તમે કરી શકો ત્યાં સુધી ખેંચો.

1-2 સેકંડ માટે આ સ્થિતિમાં રાખો. પછી ધીમે ધીમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

પ્રારંભિક સ્થિતિમાં, 1-2 સેકંડ માટે સંપૂર્ણપણે આરામ કરવાની ખાતરી કરો.

કસરતને 3 વખત જમણી બાજુ કરો. પછી તે જ કસરત બીજી રીતે કરો: તમારા હાથને આગળ અને ડાબી તરફ ખેંચો - 3 વખત પણ.

પછી ફરીથી 3 વખત જમણી તરફ, અને બીજી 3 વાર ડાબી બાજુ. ખૂબ જ ધીમી અને સરળ વાહન ચલાવો.

- ઘૂંટણ પર વળેલો પગ સીધો ન કરો,

- તમારા પગને ફ્લોર પરથી ન લો,

- અચાનક હલનચલન ટાળો જેથી “તમારી પીઠ ફાટી ન જાય”.

ધ્યાન! આ કસરત બ્લડ પ્રેશરમાં વધારો પણ કરી શકે છે. તમારું દબાણ તપાસો. જો કસરત પૂર્ણ કર્યા પછી દબાણ વધે છે, તો આ કસરત કરશો નહીં. અથવા તેને ઓછામાં ઓછું કરો, બીજા અભિગમ વિના - એટલે કે, દરેક દિશામાં ફક્ત 3 વાર.

ફ્લોર પર ચાલી રહ્યું છે.

પૃષ્ઠભૂમિ: તમારા પેટ પર પડેલો. હથિયારો શરીરની સાથે વિસ્તરેલ હોય છે અથવા બાજુઓથી થોડો અંતરે, હથેળીઓ નીચે જોતા હોય છે. પગ હળવા થાય છે.

તમારા હાથ પર ઝુકાવ્યાં વિના અથવા તમારા હથેળીઓને ફ્લોર ઉપરથી ઉપાડ્યા વિના, જ્યારે શ્વાસ લેતા હોવ, ધીમે ધીમે અને સહેલાઇથી શરીરને વાળવું. ધીમે ધીમે અને સહેલાઇથી ઉઠો, આંચકો માર્યા વિના, તમારી જાતને ચાર સુધીની ગણતરી કરો.

બેન્ડિંગ, તમારા ખભાને પાછા ફેરવો, ખભા બ્લેડને સાથે લાવો અને આ સ્થાને 1-2 સેકંડ સુધી રહો. ખાતરી કરો કે ખભા બ્લેડની ઉપરના આંતરજાળના સ્નાયુઓ અને સ્નાયુઓ કેવી રીતે તંગ છે. પછી ધીમે ધીમે અને સરળ શરૂઆતની સ્થિતિ નીચે નીચે. નીચે ડૂબી જવું, આંતરબાજુ અને પાછળના સ્નાયુઓને આશરે 1-2 સેકંડ સુધી આરામ કરો.

10-15 વખત કસરતનું પુનરાવર્તન કરો, જ્યારે ખૂબ ધીરે ધીરે અને સરળ રીતે આગળ વધો.

મહત્વપૂર્ણ: શ્વાસ લેતા સમયે વાળવું ખાતરી કરો, શ્વાસ બહાર કા asતાંની સાથે જ તમારી જાતને નીચે કરો.

ખૂબ મહત્વપૂર્ણ: કસરત કરતી વખતે તમારા માથાને ખૂબ throwંચું ફેંકી દો નહીં! માથા અને ગળાએ દૃષ્ટિની રીતે પાછળની લાઇન ચાલુ રાખવી જોઈએ. અને તમારા પગ ફ્લોર પર relaxીલું મૂકી દેવા જોઈએ - તમારા પગને ફ્લોર પરથી ન લો!

ઉપરનો ફોટો સમજાવે છે કે આ કસરત કેવી રીતે ન થવી જોઈએ: અહીં માથું ખૂબ highંચું ફેંકી દેવામાં આવે છે, પરિણામે ગળાના વાસણો પિંચ થાય છે અને મગજનો પરિભ્રમણ ખલેલ પહોંચે છે.

ધ્યાન! કેટલાક ખાસ કરીને ઉત્સાહી દર્દીઓ, જ્યારે કસરત કરે છે, ત્યારે પગને ઠીક કરીને, તેને એક આલમારી, સોફા અથવા ખુરશીની નીચે ઠીક કરે છે. કોઈ પણ સંજોગોમાં આવું ન કરો. આ કસરત દરમિયાન પગને ઠીક કરવા પાછળના સ્નાયુઓને પીડિત અથવા ખેંચાણથી ભરપૂર છે.

ધ્યાન! કેટલાક લોકોની આ કસરત બ્લડ પ્રેશરમાં હંગામી વધારો ઉશ્કેરે છે. જો તમારી પાસે હાયપરટેન્શનનું વલણ છે, તો પ્રથમ કસરત ખૂબ કાળજીપૂર્વક કરો, લઘુત્તમ વોલ્યુમમાં - 10-15 વખત સેટ કરેલા સ્થાને, ફક્ત એક જ અભિગમમાં ફક્ત 2-3 શરીરના વાળને ઉપર અને નીચે કરો.

જો તમારું દબાણ તે જ સમયે વધતું નથી, તો ધીમે ધીમે ભાર વધારવો - બીજા અઠવાડિયા માટે, એક રનમાં –- def ડિફેક્શન્સ કરો અને બીજા અઠવાડિયા પછી - –-– ડિફેક્શન્સ. અને ફક્ત ચોથા અઠવાડિયામાં જ સંપૂર્ણ કસરત કરવાનું શરૂ કરો.

ફ્લોર પર ચાલી રહ્યું છે.

પૃષ્ઠભૂમિ: તમારા પેટ પર પડેલો. હાથ કોણી તરફ વળ્યા છે.

તમારી કોણીને વ્યાપક બાજુઓ, આંગળીઓ સુધી ફેલાવો સહેજ મંદિરો સામે દુર્બળ, પરંતુ ખૂબ કડક નહીં.

જ્યારે તમે શ્વાસ લો છો, ધીમે ધીમે તમારા હાથથી શરીરને વાળવું.

ધીમે ધીમે અને સહેલાઇથી ઉઠો, આંચકો માર્યા વિના, તમારી જાતને ચાર સુધીની ગણતરી કરો.

જ્યાં સુધી તમે કરી શકો ત્યાં સુધી વાંકા રાખીને, તમારી કોણીને ખેંચો અને તે જ સમયે તમારા ખભા બ્લેડને સાથે લાવો: તમારા આંતરજાતિય સ્નાયુઓને સજ્જડ કરો.

આ સ્થિતિમાં 1-2 સેકંડ સુધી પકડો, પછી ધીમે ધીમે અને સરળ શરૂઆતની સ્થિતિ સુધી નીચી જાઓ, અને 1-2 સેકંડ માટે સંપૂર્ણપણે આરામ કરો.

10-15 વખત કસરતનું પુનરાવર્તન કરો, જ્યારે ખૂબ ધીરે ધીરે અને સરળ રીતે આગળ વધો.

મહત્વપૂર્ણ: જ્યારે તમે શ્વાસ લો ત્યારે ઉપરની તરફ વાળવું; શ્વાસ બહાર કા asતાની સાથે જ તમારી જાતને નીચે કરો.

ખૂબ મહત્વપૂર્ણ: શરીરને iftingંચકતી વખતે, પેટને દબાણ ન કરો, પરંતુ ઉપલા પીઠના સ્નાયુઓના કાર્ય (મુખ્યત્વે) ને લીધે શરીરને ઉપાડો અને પકડો. કસરતનો સાર ડિફ્લેક્શનની તાકાતમાં નથી, પરંતુ ટોચની બિંદુ પર ખભા બ્લેડના ઘટાડામાં છે.

બીજી ઉપદ્રવ. કસરત નંબર 9 ની જેમ, કોઈ પણ સંજોગોમાં તમારું માથું પાછું highંચું ફેંકી દો નહીં! માથા અને ગળાએ દૃષ્ટિની રીતે પાછળની લાઇન ચાલુ રાખવી જોઈએ. અને તમારા પગ ફ્લોર પર relaxીલું મૂકી દેવા જોઈએ - તમારા પગને ફ્લોર પરથી ન લો!

નીચેનો ફોટો સમજાવે છે કે આ કસરત કેવી રીતે ન થવી જોઈએ: અહીં માથું ખૂબ highંચું ફેંકી દેવામાં આવે છે, પરિણામે ગળાના વાહિનીઓ પિંચ થઈ જાય છે અને મગજનો પરિભ્રમણ ખલેલ પહોંચે છે.

ધ્યાન! કેટલાક ખાસ કરીને ઉત્સાહી દર્દીઓ, જ્યારે કસરત કરે છે, ત્યારે પગને ઠીક કરીને, તેને એક આલમારી, સોફા અથવા ખુરશીની નીચે ઠીક કરે છે. કોઈ પણ સંજોગોમાં આવું ન કરો. આ કસરત દરમિયાન પગને ઠીક કરવા પાછળના સ્નાયુઓને પીડિત અથવા ખેંચાણથી ભરપૂર છે.

ધ્યાન! કેટલાક લોકોની આ કસરત બ્લડ પ્રેશરમાં હંગામી વધારો ઉશ્કેરે છે. જો તમારી પાસે હાયપરટેન્શનનું વલણ છે, તો પ્રથમ કસરત ખૂબ કાળજીપૂર્વક કરો, લઘુત્તમ વોલ્યુમમાં - 10-15 વખત સેટ કરેલા સ્થાને, ફક્ત એક જ અભિગમમાં ફક્ત 2-3 શરીરના વાળને ઉપર અને નીચે કરો.

જો તમારું દબાણ તે જ સમયે વધતું નથી, તો ધીમે ધીમે ભાર વધારવો - બીજા અઠવાડિયા માટે, એક રનમાં –- def ડિફેક્શન્સ કરો અને બીજા અઠવાડિયા પછી - –-– ડિફેક્શન્સ. અને ફક્ત ચોથા અઠવાડિયામાં જ સંપૂર્ણ કસરત કરવાનું શરૂ કરો.

એક ખૂબ સખત કસરત જે ફક્ત યુવાન લોકો માટે યોગ્ય છે અથવા શારીરિક રીતે મજબૂત મધ્યમ અને વૃદ્ધ દર્દીઓ.

ફ્લોર પર ચાલી રહ્યું છે.

પૃષ્ઠભૂમિ: તેના પેટ પર બોલતી, સીધા પગ. શસ્ત્ર શરીર સાથે વિસ્તૃત અને હળવા.

તમારા હાથ પર ઝૂક્યા વિના, ખૂબ ધીરે ધીરે અને સરળ તમારા સીધા પગને ઉપર ઉભા કરો - જેટલું તમે તેને "ફાડ્યા વિના" કરી શકો છો. ખાતરી કરો કે તમારા ખભા ફ્લોર પરથી આવે નહીં અને તમારા શરીરના ઉપલા ભાગ શક્ય તેટલું આરામ કરે.

તમારા પગ ઉભા કરી શકો ત્યાં સુધી, આ સ્થિતિમાં 1-2 સેકંડ માટે લંબાવું.

પછી ધીમે ધીમે તમારા પગ નીચેની શરૂઆતમાં કરો અને 1-2 સેકંડ માટે આરામ કરો.

આ ચળવળ, સીધા પગ ઉપર અને નીચે, બીજી 10-15 વખત પુનરાવર્તન કરો. ખૂબ જ ધીમી અને સરળ વાહન ચલાવો.

મહત્વપૂર્ણ: તેને વધારે ન કરો - તમારા પગને ખૂબ highંચા ન કરો, નહીં તો તમે તમારી પીઠનો ભાગ ફાડી શકો છો! શરૂઆતમાં, તમારા પગને ફ્લોરથી ફક્ત 10-20 સે.મી. સુધી ઉપાડવાનું પૂરતું છે.

મહત્વપૂર્ણ: શ્વાસ લેતી વખતે તમારા પગ ઉભા કરો, જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કા .ો ત્યારે તમારા પગ નીચે કરો.

ધ્યાન! કેટલાક લોકોની આ કસરત બ્લડ પ્રેશરમાં હંગામી વધારો ઉશ્કેરે છે. જો તમારી પાસે હાયપરટેન્શનનું વલણ છે, તો પ્રથમ કસરત ખૂબ કાળજીપૂર્વક કરો, લઘુત્તમ વોલ્યુમમાં - તમારા પગને ફક્ત એક જ અભિગમમાં 3-4- times વખત ઉભા કરો અને નીચે કરો, સેટની જગ્યાએ, 10-15 વખત.

જો તમારું દબાણ તે જ સમયે વધતું નથી, તો ધીમે ધીમે ભાર વધારવો - બીજા અઠવાડિયા માટે, એક રનમાં કવાયત 5-6 વખત કરો, અને બીજા અઠવાડિયા પછી - 8-9 વખત. અને ફક્ત ચોથા અઠવાડિયામાં જ સંપૂર્ણ કસરત કરવાનું શરૂ કરો.

પાછલી કવાયતનું એક સરળ સંસ્કરણ (પરંતુ તેની અસર લગભગ સમાન છે).

આ કસરત દરેક માટે છે. જેઓ મુશ્કેલી સાથે અગાઉની કસરત કરે છે અથવા તો નથી જ.

ફ્લોર પર ચાલી રહ્યું છે.

પૃષ્ઠભૂમિ: તેના પેટ પર બોલતી, સીધા પગ. શસ્ત્ર શરીર સાથે વિસ્તૃત અને હળવા.

ફ્લોરથી આશરે 20-30 સે.મી. ઘૂંટણ પર સીધો જમણો પગ raiseંચો કરો. આ સ્થિતિમાં પગને 1-2 સેકંડ માટે લockક કરો. પછી ધીમેથી તેના મૂળ સ્થાને પગને નીચે કરો અને તેને 1-2 સેકંડ માટે સંપૂર્ણપણે આરામ કરો.

તમારા જમણા પગ સાથે બીજી 12-15 વાર પુનરાવર્તન કરો.

મહત્વપૂર્ણ: પગને ઉપર ઉભા કરો, દરેક વખતે તેને 1-2 સેકંડ માટે ટોચની બિંદુ પર રાખો, પગ નીચેથી નીચે કરો, દરેક વખતે પગની સ્નાયુઓને 1-2 સેકંડ સુધી આરામ કરવાની ખાતરી કરો. કસરત કરતી વખતે, ખાતરી કરો કે પગ ઘૂંટણની તરફ ન વળે છે અને સીધો રહે છે.

ટૂંકી આરામ કર્યા પછી તમારા ડાબા પગ સાથે સમાન કસરત કરો.

મહત્વપૂર્ણ: બંને પગને સમાન સંખ્યામાં "પમ્પ" કરવાની જરૂર છે.

મહત્વપૂર્ણ: શ્વાસ લેતી વખતે પગ ઉંચો કરો, શ્વાસ બહાર કા asતાં પગને નીચે કરો.

ધ્યાન! દરેક પગને વધારતા, તમારે ખાતરી કરવાની જરૂર છે કે ચળવળ ફક્ત જાંઘ અને ગ્લુટેલ સ્નાયુઓના પ્રયત્નોને લીધે થાય છે. પેટ અને પેલ્વિક હાડકાં ફ્લોર પર દૃ .પણે દબાવવા જોઈએ, વધતા પગ પછી શરીર પ્રગટાવવું જોઈએ નહીં. પગને ખૂબ highંચો કરવા માટે કોઈ જરૂર નથી - નહીં તો તમે "તમારી પીઠનો ભાગ ફાડી શકો છો".

નીચેનો ફોટો સમજાવે છે કે આ કસરત કેવી રીતે ન થવી જોઈએ: અહીં પગ ખૂબ highંચી તરફ ફેંકી દેવામાં આવે છે, પરિણામે પાછળની બાજુ “વળાંક” આવે છે, રક્ત વાહિનીઓ ખેંચાય છે અને “લોહીનો પ્રવાહ” ખલેલ પહોંચે છે.

પૃષ્ઠભૂમિ: બધા ચોક્કા પર standingભા રહેવું, હથેળી અને ઘૂંટણ પર આરામ કરવો.

જો તમે ઇચ્છો, તો તમે નીચા સોફા, પલંગ અથવા સ્ટૂલ પર સૂઈ શકો છો - તેથી સંતુલન જાળવવું તમારા માટે સરળ રહેશે. પરંતુ ઘૂંટણ તરફ વળેલા પગ ફ્લોર પર હોવા જોઈએ.

અને એક વધુ ઉપદ્રવ - જો તે એકદમ ફ્લોર પર ઘૂંટણ લેવામાં દુsખ અનુભવે છે, તો તમે તમારા ઘૂંટણની નીચે એક નાનો ધાબળો અથવા ફોલ્ડ્ડ ડબલ અથવા ટ્રિપલ ટુવાલ મૂકી શકો છો.

ધીમે ધીમે અને સહેલાઇથી ડાબા પગને ઉંચા કરો, જમણા ખૂણા પર ઘૂંટણની તરફ વળેલો, અને આ સ્થિતિને 1-2 સેકંડ માટે ઠીક કરો.

પછી ધીમે ધીમે અને સરળ તમારા પગ નીચે. તમારા ડાબા પગથી 10-12 વખત કસરત કરો.

ટૂંકી આરામ કર્યા પછી તમારા જમણા પગથી સમાન કસરત કરો.

મહત્વપૂર્ણ: પગ iftingંચકીને, દરેક વખતે તેને 1-2 સેકંડ માટે ટોચની બિંદુ પર રાખો. તમારા પગ નીચે હોવા સાથે, દરેક વખતે ઓછામાં ઓછા 1-2 સેકંડ માટે તમારા પગના સ્નાયુઓને આરામ કરવાની ખાતરી કરો.

મહત્વપૂર્ણ: કસરત કરતી વખતે, ખાતરી કરો કે પગ લગભગ 90 an ના ખૂણા પર ઘૂંટણની તરફ વળેલો છે. અને તમારા પગને ખૂબ ઉંચા ન કરો, હલનચલનને ધક્કો ન આપો. આસપાસ ખસેડો સરળ અને ધીરે ધીરે.

મહત્વપૂર્ણ: બંને પગને સમાન સંખ્યામાં "પમ્પ" કરવાની જરૂર છે.

બેકગ્રાઉન્ડ: ખુરશીની ધાર પર બેસવું. પગ 90 ° કરતા થોડો વધારે કોણ પર વળાંકવાળા છે.

જ્યાં સુધી તમે કરી શકો ત્યાં સુધી ઝૂકવું. સંપૂર્ણ આરામ કરો. તમારા હાથ અને માથાને મુક્તપણે લટકાવવા દો.

બીજું કશું કરશો નહીં. ફક્ત લગભગ 2-3 મિનિટ માટે તે સ્થિતિમાં આરામ કરો. તમે જોશો કે તમે આરામ કરશો, તમારું શરીર થોડુંક નીચે જશે. તેને પરેશાન કરશો નહીં - ફક્ત આરામ કરો અને આરામ કરો. આવી "આળસુ કસરત" શા માટે જરૂરી છે? સારું, સૌ પ્રથમ, જિમ્નેસ્ટિક્સ સંકુલ કર્યા પછી શાંત થવું અને આરામ કરવો. બીજું, આ કસરત દરમિયાન, પેટની પોલાણમાં દબાણમાં હંગામી વધારો થાય છે, અને પરિણામે, સ્વાદુપિંડ, યકૃત અને પિત્તાશયને નરમાશથી ઉત્તેજિત કરવામાં આવે છે.

ધ્યાન! કેટલાક લોકોની આ કસરત બ્લડ પ્રેશરમાં હંગામી વધારો ઉશ્કેરે છે. જો તમારી પાસે હાયપરટેન્શનનું વલણ છે, તો પ્રથમ કસરત 30-40 સેકંડથી વધુ ન કરો. એક અઠવાડિયામાં, 10 સેકંડ ઉમેરો, એક અઠવાડિયામાં - ફરીથી 10 સેકંડ અને તેથી વધુ. કસરતનો સમય 2 મિનિટ સુધી લાવો અને ત્યાં જ રોકાઓ.