ગ્લાયકેમિક પ્રોડક્ટ ઇન્ડેક્સ > ડાયાબિટીસ માટે આહાર

આ લેખમાં આપણે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (ખોરાકનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ) શોષણના દર વિશે વાત કરીશું.

મનુષ્ય માટે શક્તિનો મુખ્ય સ્રોત કાર્બોહાઇડ્રેટ છે, જે અલગ અલગ હોઈ શકે છે. તેમનું બીજું નામ ખાંડ અથવા સેકરાઇડ્સ છે. તેમની રચનામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ગ્લુકોઝ જેટલું સરળ હોઈ શકે છે, સ્ટાર્ચ અને ગ્લાયકોજેન જેવા વધુ જટિલ અને માળખામાં ખૂબ જટિલ તંતુમય કાર્બોહાઈડ્રેટ અથવા ફાઇબર હોય છે. સરળ સુગરમાં થોડા તત્વો હોય છે, અને તેમના પરમાણુઓ સરળ હોય છે, અને જટિલ સુગરમાં તેમની રચનામાં મોટી સંખ્યામાં તત્વો હોય છે અને તે મુજબ, નોંધપાત્ર રીતે વધુ જટિલ પરમાણુ માળખું હોય છે.

કાર્બોહાઈડ્રેટની મુખ્ય જાતો:

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જેમ કે ઓલિગો - અને પોલિસેકરાઇડ્સ - આ સેલ્યુલોઝ, સ્ટાર્ચ, યકૃત અને સ્નાયુઓમાં સમાયેલ ગ્લાયકોજેન છે (આ જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ ધરાવતા ઉત્પાદનો - બટાકા, લીંબુ અને વિવિધ અનાજ),
સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ, મોનો- અને ડિસેકરાઇડ્સ, ઉદાહરણ તરીકે, સુક્રોઝ, ફ્રુટોઝ, લેક્ટોઝ અને ગ્લુકોઝ,
રેસા જેવા તંતુમય કાર્બોહાઈડ્રેટ, ફળો અને શાકભાજીમાં જોવા મળે છે.

ઇન્સ્યુલિન શું છે

ઇન્સ્યુલિન એક પરિવહન હોર્મોન છે જે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પરિવહનની સુવિધા માટે કામ કરે છે. માનવ શરીરમાં સ્વાદુપિંડનું ઉત્પાદન કરે છે. વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાવામાં આવે છે, શરીરને હોર્મોન ઇન્સ્યુલિનની જરૂર વધારે હોય છે. ઇન્સ્યુલિનનું વધુ પડતું પ્રકાશન, પીવામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ભાગને ચરબીમાં મૂકવા માટે સક્ષમ છે, પરિણામે વધારાની energyર્જા ક્યાંક વાપરવી જ જોઇએ. તે નિષ્કર્ષ પર આવી શકે છે કે શરીરમાં વધુ ઇન્સ્યુલિન હાજર હોય છે, વ્યક્તિ જેટલું જલ્દી વજન વધે છે અને પૂર્ણ થઈ જાય છે.

ગ્લુકોઝ એ એક બળતણ છે જે શરીરને intensંચી તીવ્રતાવાળા કોઈપણ કાર્ય માટે ઝડપી energyર્જા પ્રદાન કરે છે, જેમ કે જીમમાં તાલીમ લેવી અથવા શેરીમાં જોગિંગ. કોઈપણ કાર્બોહાઇડ્રેટનો ઉપયોગ energyર્જા સ્ત્રોત તરીકે થઈ શકે છે, પરંતુ તે પછી તે માત્ર શર્કરા - ગ્લુકોઝના સરળમાં વિઘટિત થાય છે. તે ગ્લુકોઝ છે જે ofર્જાના સંશ્લેષણ માટે જરૂરી પદાર્થ છે.

લોહીમાં ગ્લુકોઝ અથવા ખાંડનું સ્તર - આ પદાર્થના વ્યક્તિના લોહીમાં ટકાવારી દ્વારા માપવામાં આવે છે. સામાન્ય સ્થિતિમાં, એક ગ્રામ ખાંડમાં એક ગ્રામ ખાંડ હોય છે. લોહીમાં ખાંડની વાસ્તવિક માત્રા બે બાબતો પર આધારિત છે:

કાર્બોહાઈડ્રેટનું પ્રમાણ શરીર દ્વારા શોષાય છે,
ખાંડના સેવનના જવાબમાં સ્વાદુપિંડ દ્વારા ઉત્પાદિત ઇન્સ્યુલિનની માત્રા.

ઉદાહરણ તરીકે, તમે વિશિષ્ટ ઉદાહરણનો ઉપયોગ કરીને લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં ફેરફાર કેવી રીતે કરી શકે છે તે ધ્યાનમાં લઈ શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે તમે વહેલી સવારે wakeઠો છો, ત્યારે તમારું ઉપવાસ બ્લડ સુગર સામાન્ય હોવું જોઈએ - એક લિટર દીઠ એક ગ્રામ. પછી તમે પોર્રીજ, બટાટા અથવા પાસ્તા ખાધા, મીઠી ચા પીધી, વગેરે. પરિણામે, લોહીમાં ખાંડનું પ્રમાણ વધે છે (ઉચ્ચ ખાંડને હાઈપરગ્લાયકેમિઆ કહેવામાં આવે છે).

શરીરમાં ખાંડના વધારાના જવાબમાં, સ્વાદુપિંડનું કાર્ય કાર્યમાં વધારો કરે છે - ઇન્સ્યુલિનના ઉત્પાદનને વેગ આપે છે - એક પરિવહન હોર્મોન જે ગ્લુકોઝ ઘટાડે છે. પરિણામે, બ્લડ સુગરમાં ઘટાડો થાય છે (ઓછી સાકરને હાઈપોગ્લાયસીઆ કહેવામાં આવે છે). ખાંડમાં આવી તીવ્ર વૃદ્ધિ અને તેના લોહીમાં ઘટાડો થયા પછી, ખાંડનું સામાન્ય સ્તર, જે શરૂઆતમાં હતું, ધીમે ધીમે સ્થાપિત થઈ ગયું છે.

આપણી વધુ ચર્ચાના સારને સમજવા માટે આ તમામ સિદ્ધાંત જરૂરી છે. પહેલેથી જ ઉલ્લેખ કર્યો છે તેમ, કાર્બોહાઇડ્રેટ સરળ અને જટિલ છે. તે સામાન્ય રીતે સ્વીકારવામાં આવે છે કે સરળ સૂત્રવાળા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં ઝડપી વૃદ્ધિ પ્રદાન કરે છે. આ સમજી શકાય તેવું છે, કારણ કે સરળ પરમાણુઓ ઝડપથી શોષાય છે, અને જટિલ પરમાણુઓ વધુ સમય લે છે. તેથી, મોટાભાગના પોષણવિદો ભૂલથી સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ઝડપી અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધીમો કહે છે. પરંતુ આ એવું નથી.

કાર્બોહાઇડ્રેટની જટિલતા ગ્લુકોઝમાં તેના રૂપાંતરની દર સાથે સંબંધિત નથી અને, તે મુજબ, માનવ શરીર દ્વારા તેના શોષણના દરને અસર કરતું નથી. એટલે કે, કાર્બોહાઈડ્રેટની જાતોમાં ચાલાકી કરીને, અમે તેમના શોષણના દરને પ્રભાવિત કરી શકતા નથી. રક્ત ખાંડમાં એક શિખર (હાઈપરગ્લાયસીમિયાનું રાજ્ય) લગભગ 30 મિનિટમાં કોઈપણ કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન કર્યા પછી થાય છે.

ગ્લાયસિમિક અનુક્રમણિકા માત્રાત્મક સૂચક

ચાલો આપણે કાર્બોહાઈડ્રેટ શોષણ કરે છે તે દરના સૂચકને વધુ વિગતવાર ધ્યાનમાં લઈએ. તે ઘણાને લાગે છે કે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ જેટલું .ંચું છે, રક્ત ખાંડનું સ્તર જેટલું ઝડપથી વધે છે. તદનુસાર, અત્યંત જટિલ, ધીમા પ્રકારનાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણો છે, જેથી ખાંડનું સ્તર વધુ ધીરે ધીરે વધે. હકીકતમાં, આ ભલામણ સાચી છે, પરંતુ મુદ્દો જુદો છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ) એ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના શોષણનું સૂચક છે, ઝડપી નથી, પરંતુ માત્રાત્મક છે. તેથી ઝડપ સમાન હશે. તમે જે પણ ઉત્પાદન ખાઓ છો - બિયાં સાથેનો દાણો અથવા ચોખાના સંકુલથી માંડીને મધ અથવા ચોકલેટની રચનામાં સરળ, માનવ શરીરમાં પીક ગ્લુકોઝનું પ્રમાણ હજી અડધા કલાકમાં આવશે. તફાવત ગતિમાં નથી, પરંતુ માત્ર ખાંડની માત્રામાં જ છે, પરંતુ તે અલગ હશે, અને વધુ. બધા ઉત્પાદનો એકબીજાથી અલગ હોય છે, અને બ્લડ સુગરનું સ્તર વધારવાની તેમની ક્ષમતા પણ અલગ છે, તેથી તેમનું ગ્લાયસિમિક અનુક્રમણિકા અલગ છે.

તેની રચનામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ જેટલું જટિલ છે, તે માનવ રક્તમાં ખાંડનું પ્રમાણ વધારવામાં જેટલું ઓછું છે, અનુક્રમે, તેમાં ઓછી જી.આઈ. કાર્બોહાઈડ્રેટ જેટલું સરળ છે, તે લોહીમાં ખાંડનું સ્તર વધારવામાં સક્ષમ છે, અને તે મુજબ ત્યાં વધુ જીઆઈ હશે.

આવી ક્ષણ પણ મહત્વપૂર્ણ છે. પ્રોડક્ટની જાતે રસોઈ દરમિયાન, તેનું જીઆઈ બદલાય છે. આ સૂચક વધુ હશે, કાર્બોહાઈડ્રેટની ગરમીની theંડા વધારે. ઉદાહરણ તરીકે, બાફેલી બટાકાની જીઆઈ 70 હોય છે, અને ત્વરિત છૂંદેલા બટાકાની જીઆઈ 90 હોય છે.

મહત્વપૂર્ણ! કાર્બોહાઇડ્રેટ કે જે હીટ ટ્રીટમેન્ટમાંથી પસાર થાય છે, તેમના જીઆઈમાં વધારો કરશે, અને વધુ પ્રમાણમાં, બ્લડ સુગર વધારે છે.

વિવિધ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનું ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા બીજા મહત્વપૂર્ણ મુદ્દાથી પ્રભાવિત છે - કાર્બોહાઇડ્રેટમાં ફાઇબરની સામગ્રી. એક લાક્ષણિક ઉદાહરણ ચોખા છે, જે, તેના શુદ્ધ સ્વરૂપમાં, 70 ની જીઆઈ હોય છે, અને 50 ની અનફિફાઇન્ડમાં હોય છે. લોટમાંથી બનેલા ઉત્પાદનોમાં ખૂબ ઓછું ફાઇબર હોય છે, અને તેમનો જીઆઈ એકદમ highંચો હોય છે, પરંતુ જો આપણે આખા લોટમાંથી શેકેલી બ્રેડની તુલના કરીએ, તો તે જીઆઈની હોઇ શકે છે. 35, બરછટ બ્રેડનો જીઆઈ 50 છે.

મહત્વપૂર્ણ! કાર્બોહાઇડ્રેટમાં વધુ ફાઇબર શામેલ છે, જીઆઈ theંચી હશે, અને તે મુજબ તે લોહીમાં શર્કરાને ઓછી હદ સુધી વધારશે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ નુકસાનકારક અને સારા છે.

તે સમજી શકાય તેવું છે કે તમારો દેખાવ અને સામાન્ય સ્વાસ્થ્ય મોટાભાગે લોહીમાં ખાંડની માત્રા દ્વારા નક્કી થાય છે. ખાંડનું સ્તર વધવાથી વ્યક્તિ નબળા, માંદા અને ચરબી બનવાની સંભાવનામાં નોંધપાત્ર વધારો કરે છે. ખાંડની માત્રા ઘટાડવાથી દેખાવમાં સુધારો થાય છે અને સમગ્ર જીવતંત્રનું આરોગ્ય વધે છે.

તેથી, આરોગ્ય અને સારા દેખાવની ખાતરી કરવા માટે, તે પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કે જેમાં ગ્લાયસિમિક અનુક્રમણિકા ઓછી હોય છે - જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - સૌથી યોગ્ય છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો આભાર, ઇન્સ્યુલિન ઓછી માત્રામાં ઉત્પન્ન થાય છે, અને શરીરને ચરબીના કોષોના રૂપમાં વધારે energyર્જા બચાવવાની જરૂર નથી.

નીચે આપેલા નિષ્કર્ષને લઈ શકાય છે: સરળ કાર્બન હાનિકારક છે, અને જટિલ પણ સારા છે. જો કે, આ અંતમાં ઘોંઘાટ છે: આ નિવેદન સંબંધિત છે. અમે કાર્બોહાઈડ્રેટની સારી અને ખરાબ જાતોની રક્ત ખાંડમાં તેમની માત્રાનો ઉલ્લેખ કર્યા વિના વધારવાની ક્ષમતા વિશે વાત કરી. કારણ કે જો તમે મોટા પ્રમાણમાં કાર્બોહાઈડ્રેટની "સારી" જટિલ જાતોનો ઉપયોગ કરો છો, તો પણ રક્ત ખાંડ, સામાન્ય કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ કરતા નોંધપાત્ર રીતે વધારે હોઈ શકે છે.

પરંતુ કોઈ પણ સંજોગોમાં, બિયાં સાથેનો દાણો, ચોખા, ઓટમીલ, પાસ્તા જેવા જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કોઈપણ બન, કેક અને અન્ય મીઠાઈઓ કરતાં વધુ ઉપયોગી છે. અને જો તમે તેમને ફાઇબર (શાકભાજી અને ફળો) સાથે સમૃદ્ધ ખોરાક સાથે પૂરક છો, તો તેમને પ્રાણી પ્રોટીન ઉમેરો, ઉદાહરણ તરીકે, માછલી, ઇંડા, ચિકન, પછી આવા પોષણ શક્ય તેટલું આરોગ્યપ્રદ અને ઉપયોગી થશે.

શું સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાવાનું શક્ય છે અને કઈ પરિસ્થિતિમાં

ખરેખર, "હાનિકારક" કાર્બોહાઇડ્રેટ ઓછામાં ઓછી બે પરિસ્થિતિઓમાં ખૂબ યોગ્ય હોઈ શકે છે.

તમારી વર્કઆઉટ પૂર્ણ કર્યા પછી,
સવારે જાગરણ પછી.

પ્રથમ કેસ - તાલીમ પછી - શરીર દ્વારા ખર્ચવામાં આવતી energyર્જાની નક્કર રકમ સાથે, પ્રોટીન-કાર્બોહાઇડ્રેટ વિંડો ખુલે છે. તે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ છે જે આ વિંડોને ઝડપથી બંધ કરવામાં અને શરીરને પુનoringસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરશે. કસરત પછી ઝડપી-ડાયજેસ્ટિંગ સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લેવાથી, આ એન્ટિ-કabટેબોલિક એજન્ટ તરીકે કામ કરી શકે છે અને તમારા સ્નાયુઓને બચાવી શકે છે, કારણ કે શરીર પ્રોટીનથી energyર્જા મેળવશે નહીં, પરંતુ ગ્લુકોઝથી 100% સીધી. પરંતુ જો તમારું લક્ષ્ય ચરબી બર્ન કરવાનું છે, તો પછી તે મૂલ્યનું નથી, કારણ કે તે ચરબી બર્નિંગ પ્રક્રિયાને અવરોધે છે.

બીજો કેસ - સવારે એક રાતની sleepંઘ પછી - માળખામાં સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ કાર્બોહાઈડ્રેટને ફરીથી ભરવા માટે શ્રેષ્ઠ માધ્યમ તરીકે સેવા આપી શકે છે, જે રાત્રે ખાલી ન હતા, કારણ કે તમે ખાવું નથી. તેથી, carર્જા સાથે શરીરને ચાર્જ કરવા માટે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લઈ શકાય છે. જો કે, ફક્ત સવારે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું રહેશે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રાની તુલના કેવી રીતે કરવી

જીઆઈનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કરવા માટે, વિવિધ ઉત્પાદનો માટે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કોષ્ટક બનાવવામાં આવી છે. તેની સહાયથી, તમે સરળતાથી તમારા પોતાના આહારને ગોઠવી શકો છો અને તેને સ્વસ્થ બનાવી શકો છો. આ કરવા માટે, તમારે:

ઓછી જીઆઈ ખોરાક પસંદ કરો
જો તમારે હજી પણ ઉચ્ચ જીઆઈ સાથેનું ઉત્પાદન ખાવાનું છે, તો પછી તેનો દુરૂપયોગ ન કરવાનો પ્રયાસ કરો, કારણ કે આવા ઉત્પાદનોની સુપાચ્યતા ખૂબ વધારે છે.

આ ભલામણો સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે, તેનું પાલન કરવું મુશ્કેલ નથી. તે યાદ રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે:

હાઈ જીઆઇવાળા ઘણાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીર માટે ખરાબ છે,
Gંચા જીઆઈ સાથે નીચા કાર્બોહાઈડ્રેટ - સામાન્ય (પરંતુ પૂર્ણતાની કોઈ લાગણી નહીં હોય),
ઓછી જીઆઈ સાથેના કેટલાક કાર્બોહાઇડ્રેટ - સારા (અને તમે પૂર્ણ થશો)
ઓછી જીઆઈ (ફાઇબર) વાળો ઘણા કાર્બોહાઇડ્રેટ - ખૂબ સારા,
જીઆઈ અને પ્રોટીનનાં નીચલા સ્તરવાળા ઘણાં કાર્બોહાઈડ્રેટ ફક્ત મહાન છે, કારણ કે પ્રોટીન અને ફાઇબર બંને કાર્બોહાઇડ્રેટ શોષણની પ્રક્રિયાને ધીમું કરે છે.

તમારે ધ્યાન રાખવું જોઈએ કે ઘણી આધુનિક કંપનીઓ ઉચ્ચ જીઆઈ અને ઓછી ફાઇબરવાળા ખોરાકનું ઉત્પાદન કરે છે. હકીકતમાં, આવા ઉત્પાદનો ઉત્પાદકો માટે ફાયદાકારક છે, કારણ કે તેમનું ઉત્પાદન સસ્તું છે, અને ગ્રાહકો કંઈપણ ખાવા માટે તૈયાર છે, ખાસ કરીને જેઓ તમામ પ્રકારની ચીજવસ્તુઓ પસંદ કરે છે. પરંતુ ફાસ્ટ ફૂડ અને મીઠાઈનો પ્રેમ તમામ પ્રકારના રોગો - ડાયાબિટીઝ, મેદસ્વીપણું, એથરોસ્ક્લેરોસિસના વિકાસ તરફ દોરી શકે છે.

અહીં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વિશે તમારે જાણવાની જરૂર છે તે મુખ્ય મુદ્દાઓ છે. તમારો આહાર જુઓ. જો ઉત્પાદનનો જીઆઈ 50 થી ઉપર છે, તો તે ચોક્કસપણે હાનિકારક છે. વપરાશ માટે સામાન્ય કાર્બોહાઇડ્રેટને સામાન્ય બનાવવાનો અને પ્રતિબંધિત કરવાનો પ્રયાસ કરો.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ

કાર્બોહાઇડ્રેટ પદાર્થો છે જેના પરમાણુ કાર્બન, ઓક્સિજન અને હાઇડ્રોજનથી બનેલા છે. ચયાપચયના પરિણામે, તેઓ ગ્લુકોઝમાં ફેરવે છે - શરીર માટે મહત્વપૂર્ણ energyર્જા સ્ત્રોત.

ગ્લાયસીમિયા - લોહીમાં શર્કરા (ખાંડ) નું સ્તર

ગ્લુકોઝ એ શરીર માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ “ઇંધણ” છે. તે લોહીમાંથી પસાર થાય છે અને સ્નાયુઓ અને યકૃતમાં ગ્લુકોજનના સ્વરૂપમાં જમા થાય છે.

બ્લડ ગ્લુકોઝ (ખાંડ જેવું જ) એ રક્તના કુલ જથ્થામાં ગ્લુકોઝની ટકાવારી છે. ખાલી પેટ પર, તે 1 લિટર રક્ત દીઠ 1 ગ્રામ છે. જ્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (બ્રેડ, મધ, સ્ટાર્ચ, અનાજ, મીઠાઈઓ વગેરે) ખાલી પેટ પર પીવામાં આવે છે, ત્યારે બ્લડ સુગરનું સ્તર નીચે મુજબ બદલાય છે: પ્રથમ, ગ્લુકોઝનું સ્તર વધે છે - કહેવાતા હાયપરગ્લાયકેમિઆ (વધારે અથવા ઓછા અંશે - કાર્બોહાઈડ્રેટના પ્રકારને આધારે) ), પછી સ્વાદુપિંડમાં ઇન્સ્યુલિન સ્ત્રાવ થયા પછી, લોહીમાં ગ્લુકોઝ લેવલ ટીપાં આવે છે (હાઈપોગ્લાયકેમિઆ) અને તે પછીના પૃષ્ઠમાં પાછું આવે છે, જેમ કે પૃષ્ઠ 36 36 પરના આલેખમાં બતાવ્યા પ્રમાણે.

વર્ષોથી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને શરીર દ્વારા શોષણ કરવામાં આવે છે તેના સમયને આધારે, તે બે કેટેગરીમાં વહેંચાયેલું છે: ઝડપી ખાંડ અને ધીમી ખાંડ.

"ઝડપી ખાંડ" ની વિભાવનામાં સાદી ખાંડ અને ડબલ સુગર, જેમ કે ગ્લુકોઝ અને સુક્રોઝ, શુદ્ધ ખાંડ (ખાંડની બીટ અને શેરડી), મધ અને ફળોનો સમાવેશ થાય છે.

"ફાસ્ટ સુગર" નામ પ્રવર્તમાન અભિપ્રાય દ્વારા સમજાવવામાં આવ્યું છે કે, કાર્બોહાઇડ્રેટ પરમાણુની સરળતાને લીધે, શરીર તેને ખાવું જલ્દીથી આત્મસાત કરે છે.

અને "ધીમી ખાંડ" ની કેટેગરીમાં બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શામેલ છે, તે જટિલ પરમાણુ જેનો પાચન પ્રક્રિયા દરમિયાન સરળ ખાંડ (ગ્લુકોઝ) માં રૂપાંતરિત થવાનું માનવામાં આવતું હતું. એક ઉદાહરણ સ્ટાર્ચી ઉત્પાદનો છે, જેમાંથી સામાન્ય રીતે માનવામાં આવે છે, ગ્લુકોઝનું પ્રકાશન ધીમું અને ક્રમિક હતું.

આજની તારીખમાં, આ વર્ગીકરણ સંપૂર્ણપણે પોતાને આગળ નીકળી ગયું છે અને તે ભૂલભરેલું માનવામાં આવે છે.

તાજેતરના પ્રયોગો સાબિત કરે છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ પરમાણુઓની રચનાની જટિલતા તેમના ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરના દરને અસર કરતું નથી, અથવા શરીર દ્વારા શોષણની દરને અસર કરતું નથી.

તે સ્થાપિત થયું હતું કે લોહીમાં શર્કરાની ટોચ (હાઈપરગ્લાયકેમિઆ) ખાલી પેટ પર કોઈપણ પ્રકારનાં કાર્બોહાઇડ્રેટ લીધાના અડધા કલાક પછી થાય છે. તેથી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના શોષણના દર વિશે વાત ન કરવી તે વધુ સારું છે, પરંતુ લોહીમાં ગ્લુકોઝની માત્રા પરની તેમની અસર વિશે, ઉપરના ગ્રાફમાં બતાવ્યા પ્રમાણે:

પોષણ નિષ્ણાતો આ નિષ્કર્ષ પર આવ્યા છે કે ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા દ્વારા નિર્ધારિત કાર્બોહાઈડ્રેટને તેમની કહેવાતા હાયપરગ્લાયકેમિક સંભવિત અનુસાર પેટા વિભાજિત થવું જોઈએ.

ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા

રક્ત ખાંડ (હાયપરગ્લાયકેમિઆ) માં વધારો કરવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ક્ષમતા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે. આ શબ્દ પ્રથમવાર 1976 માં બનાવવામાં આવ્યો હતો.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ભંગાણને કારણે હાઈપરગ્લાયકેમિઆ વધારે હશે. તે ત્રિકોણના ક્ષેત્રને અનુરૂપ છે, જે ખાંડના વપરાશના પરિણામે હાઈપરગ્લાયકેમિઆના વળાંક પરના ગ્રાફ પર રચાય છે. જો ગ્લુકોઝનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 100 તરીકે લેવામાં આવે છે, તો પછી અન્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું અનુક્રમણિકા નીચેના સૂત્ર દ્વારા નક્કી કરી શકાય છે:

કાર્બન ત્રિકોણ ક્ષેત્ર
ગ્લુકોઝ ત્રિકોણ ક્ષેત્ર

તે છે, વિશ્લેષકનું હાયપરગ્લાયકેમિઆ જેટલું મજબૂત, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ .ંચું છે.

એ નોંધવું જોઇએ કે ઉત્પાદનોની રાસાયણિક પ્રક્રિયાથી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સમાં વધારો થઈ શકે છે. તેથી, ઉદાહરણ તરીકે, મકાઈના ટુકડાઓમાં ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા 85 છે, અને જે મકાઈમાંથી તેઓ બનાવવામાં આવે છે તે 70 છે. ત્વરિત છૂંદેલા બટાકાની ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા 90, અને બાફેલી બટાટા - 70 છે.

આપણે એ પણ જાણીએ છીએ કે કાર્બોહાઇડ્રેટમાં અજીર્ણ ફાઇબરની ગુણવત્તા અને માત્રા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પર આધારિત છે. તેથી, નરમ સફેદ બનમાં ગ્લાયસિમિક અનુક્રમણિકા 95, સફેદ રખડુઓ - 70, આખા પાત્રની બ્રેડ - 50, આખા રોટલી - 35, શુદ્ધ ચોખા 70, અનપિલ 50 છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કોષ્ટક

માલ્ટ 110બ્રાન 50 સાથે સંપૂર્ણ રોટલી ગ્લુકોઝ 100બ્રાઉન રાઇસ 50 શેકવામાં બટેટા 95વટાણા 50 પ્રીમિયમ સફેદ બ્રેડ 95ખાંડ વગર કાચો અનાજ 50 ઇન્સ્ટન્ટ છૂંદેલા બટાટા 90ઓટમીલ 40 હની 90ખાંડ વગર તાજા ફળનો રસ 40 ગાજર 85બરછટ ગ્રે બ્રેડ 40 કોર્નફ્લેક્સ, પોપકોર્ન 85બરછટ લોટ પાસ્તા 40 ખાંડ 75રંગીન કઠોળ 40 સફેદ બ્રેડ 70સુકા વટાણા 35 ખાંડ (ગ્રેનોલા) 70 સાથે પ્રોસેસ્ડ અનાજસંપૂર્ણ રોટલી 35 ચોકલેટ (ટાઇલ્સમાં) 70ડેરી ઉત્પાદનો 35 બાફેલા બટેટા 70સુકા કઠોળ 30 કૂકીઝ 70મસૂર 30 મકાઈ 70તુર્કી વટાણા 30 છાલ ચોખા 70રાઈ બ્રેડ 30 ગ્રે બ્રેડ 65તાજા ફળ 30 બીટરૂટ 65ખાંડ વિના તૈયાર ફળ 25 કેળા, તરબૂચ 60બ્લેક ચોકલેટ (60% કોકો) 22 જામ 55ફ્રેક્ટોઝ 20 પ્રીમિયમ લોટ પાસ્તા 55સોયા 15 લીલા શાકભાજી, ટામેટાં, લીંબુ, મશરૂમ્સ - 15 કરતા ઓછા

જેમ તમે ટેબલ પરથી જોઈ શકો છો, ત્યાં "સારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ" (ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે) અને "ખરાબ" (ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ) કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે, જે ઘણી વાર હોય છે, કારણ કે તમે પાછળથી જોશો, તમારા વધુ વજનનું કારણ.

ખરાબ કાર્બોહાઇડ્રેટ ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા

આમાં બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શામેલ છે જે લોહીમાં ગ્લુકોઝમાં તીવ્ર વધારો કરે છે, જે હાઈપરગ્લાયકેમિઆ તરફ દોરી જાય છે. મૂળભૂત રીતે, આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં 50 થી વધુનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ છે.

આ મુખ્યત્વે તેના શુદ્ધ સ્વરૂપમાં અથવા અન્ય ઉત્પાદનો, જેમ કે કેક, મીઠાઈઓ સાથે સંયોજનમાં સફેદ ખાંડ છે. આમાં તમામ industદ્યોગિકરૂપે પ્રોસેસ્ડ ખોરાક, ખાસ કરીને સફેદ લોટની બ્રેડ, સફેદ ચોખા, પીણા, ખાસ કરીને પ્રવાહી, બટાકા અને મકાઈનો સમાવેશ થાય છે.

"સારું" કાર્બોહાઇડ્રેટ નીચા ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા

"ખરાબ" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી વિપરીત, "સારા" રાશિઓ ફક્ત શરીર દ્વારા શોષાય છે અને તેથી રક્ત ખાંડમાં નોંધપાત્ર વધારો થતો નથી. "સારા" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ 50 થી નીચે છે.

સૌ પ્રથમ, તે બરછટ જમીન અનાજ અને કેટલાક સ્ટાર્ચ ધરાવતા ઉત્પાદનો છે - કઠોળ અને મસૂર, તેમજ મોટાભાગના ફળો અને શાકભાજી (લેટીસ, સલગમ, લીલી કઠોળ, લીક્સ, વગેરે), જેમાં વધુમાં, ઘણાં બધાં ફાયબર અને ઓછા ગ્લુકોઝ હોય છે.