ખોરાક, બ્રેડ અને શાકભાજીના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને કેવી રીતે ઓછું કરવું?

ચાલો પહેલા સમજીએ કે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ માનવ રક્ત ખાંડ પર અસર દર્શાવે છે. તદનુસાર, પ્રોડક્ટનું ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ જેટલું .ંચું છે, રક્ત ખાંડનું સ્તર જેટલું .ંચું થાય છે, અને .લટું.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કેવી રીતે ઓછું કરવું? ડાયેટિક્સમાં, કેટલીક ફૂડ પ્રોસેસિંગ તકનીકીઓ છે જે તમને ખોરાકના ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકાને ઓછી કરવાની મંજૂરી આપે છે.

લગભગ તમારા બધા મનપસંદ સ્ટાર્ચી ખોરાક - બટાકા, બ્રેડ, પાસ્તા, ઓવર્રાઇપ ફળો, મીઠાઈઓ વગેરે ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ધરાવે છે.

સ્ટાર્ચ અનાજની કલ્પના કરો. તેમાં બે ઘટકો શામેલ છે: amylose અને એમિનોપેક્ટીન. એમાઇલોઝ એ એક લાંબી સાંકળ છે જે તેના પર ગ્લુકોઝ માળા લગાવે છે. એમિનોપેક્ટીન એમાયલોઝ જેવું જ છે, પરંતુ તેમાં વધારાની શાખાઓ છે.

એમિલોઝ અને એમિનોપેક્ટીનને કારણે, જે સાંકળોમાં છે, ગ્લુકોઝ ધીમે ધીમે ઉત્પાદનોમાંથી કાractedવામાં આવે છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કેવી રીતે ઘટાડવો - સાંકળ ડેટાને અખંડ રાખવાનો પ્રયાસ કરો!

ઉદાહરણ તરીકે, એમિનોપેક્ટીન ગરમ પાણીમાં ઉત્પાદન તૈયાર કરીને નાશ પામે છે અને ગ્લુકોઝ માળખામાં તૂટી જાય છે. તેથી, અખંડિતતામાં amમાયલોઝ જાળવવા માટે કોઈએ પ્રયત્ન કરવો જોઈએ: સ્ટાર્ચિક ઉત્પાદનમાં વધુ એમીલોઝ, તેનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછું.

બટાકાની ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કેવી રીતે ઓછું કરવું? બટાટાને કાપી ન લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે (આ રીતે તમે પહેલાથી સાંકળો તોડી રહ્યા છો), અને તેમના ગણવેશમાં રાંધવા અથવા પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં શેકવું. આ હીટ ટ્રીટમેન્ટમાં બટાટાની ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 10-15 એકમો દ્વારા ઘટાડવામાં આવે છે.

પોરીજનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કેવી રીતે ઓછું કરવું? પોર્રીજ અનાજમાંથી નહીં, પરંતુ આખા અનાજમાંથી રાંધવા જોઈએ, ઉદાહરણ તરીકે, ઓટ ગ્રatsટ્સને બદલવા માટે ઓટ ફ્લેક્સ.

પાસ્તાના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને કેવી રીતે ઓછું કરવું? પ્રથમ, તમારા મેનૂ પરનો પાસ્તા દુરમ ઘઉંમાંથી બનાવવો જોઈએ, અને બીજું, તમારે તેમને લગભગ 8 મિનિટ માટે રાંધવાની જરૂર છે જેથી તેઓ તેમની ઘનતા જાળવી રાખે (અલ ડેન્ટે). આમ, પાસ્તામાં ફાઇબર સચવાય છે, જે એમિલોઝ અને એમિનોપેક્ટીનની સાંકળોના વિનાશને અટકાવે છે. આ તમને લોહીમાં ગ્લુકોઝના પ્રવાહને ધીમું કરવાની મંજૂરી આપે છે.

પાસ્તાની સેવા આપવી - 100-150 ગ્રામ.

ડમ્પલિંગના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને કેવી રીતે ઓછું કરવું? અહીં તમારે નીચે મુજબ કરવાની જરૂર છે: ડમ્પલિંગ રસોઇ કરો, અને પછી ઠંડી. ખાવું તે પહેલાં, ફરીથી ગરમ કરો. તે આશ્ચર્યજનક નથી, પરંતુ આ પદ્ધતિ આ વાનગીના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને પણ ઘટાડે છે.

બ્રેડના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને કેવી રીતે ઓછું કરવું? પ્રથમ વસ્તુ કે જે તમારે જાણવાની જરૂર છે તે છે કે સારી રીતે આખા અનાજની બ્રેડ ખાઓ. પરંતુ જો તમે સફેદ બ્રેડનો ટુકડો ખાવા માંગતા હો, તો તેને ફ્રીઝરમાં 15-20 મિનિટ માટે મૂકો, અને પછી હંમેશની જેમ ખાઓ!

ઓવરરાઇપ ફળોનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પણ વધારે છે, તેથી ફક્ત એક જ નિયમ છે: ફળો ખાય એ સામાન્ય પરિપક્વતા હોવી જોઈએ.

મીઠાઈનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કેવી રીતે ઓછું કરવું? મીઠી કૂકીઝ ચાથી નહીં, પરંતુ કેટલાક ખાટા-દૂધવાળા ઉત્પાદનો, જેમ કે કેફિરથી ખાય છે. ફક્ત મીઠી દહીં પીતા નથી! કેફિરમાં સમાયેલ પ્રોટીન અને ચરબી લોહીમાં પ્રવેશતા ગ્લુકોઝની પ્રક્રિયાને ધીમું કરે છે.

ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને ઘટાડવાની એક સાર્વત્રિક રીત એ છે કે છોડના ખોરાકમાં ફાઇબરનો ઉપયોગ કરવો!

માર્ગ દ્વારા, થૂલું એક ઉત્તમ પ્રકારનું ફાઇબર છે. બ્રાન વજન ઘટાડવા માટે ફાળો આપે છે. વજન ઘટાડવા માટે બ્રાન કેવી રીતે લેવું?

ચેનલ વનના જાણીતા ગેન્નાડી માલાખોવે તેમના પુસ્તકમાં લખ્યું છે: જો તમારે કેકનો ટુકડો ખાવું હોય અને ચરબી ન આવે, તો તમારે ડેઝર્ટ પહેલાં લીલા કચુંબરનો એક ભાગ ખાવું જ જોઇએ!

બટાટા, પાસ્તા કચુંબર પીરસા સાથે પીરસવામાં આવે છે તે સ્ટાર્ચ શેલનું રક્ષણ કરે છે અને સાંકળોને તૂટી જતા અટકાવે છે! અને આ મુજબ ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને ઘટાડે છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સનો સાર

મનુષ્ય દ્વારા લેવાયેલા મોટાભાગના ખોરાકમાં કેલરી ઉપરાંત, તેનું પોતાનું ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા છે. પાચન દરમિયાન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ગ્લુકોઝ - સરળ શર્કરામાં ફેરવાય છે. જીઆઈ ખાધા પછી લોહીમાં શર્કરાને અસર કરે છે.

ઇન્સ્યુલિન, જે સ્વાદુપિંડ દ્વારા ઉત્પન્ન થાય છે, geneર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે કોશિકાઓને ચોક્કસ માત્રામાં ગ્લુકોઝ વહન કરે છે. પછીના ઉપયોગ માટે અતિશય ગ્લુકોઝ એડિપોઝ પેશી તરીકે સંગ્રહિત થાય છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ જેટલું .ંચું છે, રક્તમાં ખાંડનું સ્તર asંચું છે, તેમજ ઇન્સ્યુલિન. આમ, જીઆઈનું સ્તર સીધા જ વધારાના પાઉન્ડની સંખ્યાને અસર કરે છે.

ઇન્સ્યુલિનનું ઉચ્ચ સ્તર ફક્ત ચરબી તરીકે ગ્લુકોઝના સંચયમાં ફાળો આપે છે, પણ energyર્જા માટે તેનો ઉપયોગ અટકાવે છે, કારણ કે ચરબી તૂટી જાય તેવા ઉત્સેચકોની પ્રવૃત્તિને દબાવવામાં આવે છે.

હોર્મોન ઇન્સ્યુલિન ચરબી બર્ન કરવાની મંજૂરી આપતું નથી શારીરિક પરિશ્રમ વધ્યા પછી પણ. ઇન્સ્યુલિનનું કાર્ય લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને નિયંત્રિત કરવાનું છે.

ગ્લુકોઝના ઉચ્ચ સ્તર સાથે, નોરેપીનેફ્રાઇનનું પ્રમાણ, એટલે કે, તાણ હોર્મોન વધે છે. આ ઉચ્ચ કેલરીવાળા ઉત્પાદનોને ખાવાની વ્યક્તિની ઇચ્છામાં વ્યક્ત થાય છે. Gંચા જીઆઈ ઉત્પાદન લીધા પછી, ભૂખ ઓછી જીઆઈ પ્રોડક્ટ કરતાં વધુ તીવ્રતાથી અનુભવાશે.

લગભગ તમામ લોકોમાં ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર એલિવેટેડ હોય છે, જે ઘણીવાર મેદસ્વીપણા તરફ દોરી જાય છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ

બોડી માસ ઇન્ડેક્સ એ એક મૂલ્ય છે જે શરીરના વજનની માનવ heightંચાઇ સાથે પત્રવ્યવહાર દર્શાવે છે. આમ, તે સમજવું શક્ય છે કે વજન સામાન્ય છે કે ખોરાકની જરૂરિયાત છે.

બીએમઆઈની ગણતરી સ્વતંત્ર રીતે સૂત્ર I = m / h2 દ્વારા કરી શકાય છે, જ્યાં:

• મીટર - કિલોગ્રામ શરીરનું વજન,
• એચ 2 - મીટરમાં વૃદ્ધિ.

વર્લ્ડ હેલ્થ ઓર્ગેનાઇઝેશન ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ માટે કેટલાક ધોરણો અપનાવી છે. સ્થાપિત સ્તર:

1. નીચું: 55 સુધી,
2. માધ્યમ: 56 થી 69,
3. ઉચ્ચ: 70 થી 100 સુધી.

દિવસ દીઠ 60 થી 180 ની રેન્જ સામાન્ય માનવામાં આવે છે. BMI ના આધારે, GI નો દૈનિક ધોરણ નક્કી કરવામાં આવે છે, તેમાં ફેરફાર અનિચ્છનીય છે:

• 80 કિલોગ્રામ સુધી: 30 - 40,
• 80 થી 120 કિલોગ્રામ સુધી: 20 - 30,
• 120 થી 180 કિલોગ્રામ સુધી: 18-20.

સામાન્ય ગેરસમજો

વારંવાર વજન ગુમાવવા માંગતા લોકો વિવિધ આહારો લે છે. એક પ્રભાવશાળી ઉત્પાદન સાથે ફળ મોનો-આહાર, જે આખા સમય દરમિયાન ખાવું જોઈએ, અને ઘણીવાર, અમર્યાદિત માત્રામાં, ઉચ્ચ સ્તરની લોકપ્રિયતા ધરાવે છે.

આહાર હોઈ શકે છે:

તમારા માટે મોનો-આહાર પસંદ કરતા પહેલા, માત્ર વપરાશના ઉત્પાદનોની કેલરી સામગ્રીથી પરિચિત થવું પૂરતું નથી.

પ્રોડક્ટનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ હંમેશાં કેલરીમાં સમાન હોતું નથી. કેટલાક કિસ્સાઓમાં, તેઓ સંપૂર્ણપણે વિરોધી અર્થો ધરાવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે એક તડબૂચને યાદ કરી શકો છો, જેની કેલરી સામગ્રી તદ્દન ઓછી છે, 100 ગ્રામ દીઠ માત્ર 40 કેસીએલ છે, પરંતુ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 75 (મહત્તમ 100 સાથે) અનુરૂપ છે.

તેની ઓછી કેલરી સામગ્રી હોવા છતાં, તરબૂચ ઓછી જીઆઈવાળા ઉત્પાદનોને આભારી નથી. આનો અર્થ એ છે કે મોટા પ્રમાણમાં તેનું સેવન કરવાથી ઇન્સ્યુલિનનું તીવ્ર પ્રકાશન થશે અને લોહીમાં ગ્લુકોઝમાં કૂદકો આવશે. આમ, ફેટી થાપણો દેખાશે, જેમાંથી છુટકારો મેળવવો મુશ્કેલ બનશે.

જો કે, તે નોંધવું યોગ્ય છે કે તરબૂચમાં 5% કરતા ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય છે, જે ઉત્પાદનને અનિચ્છનીય સૂચિમાં પ્રવેશતા બચાવે છે.

આવા ઓછી માત્રામાં કાર્બોહાઈડ્રેટ ઉચ્ચ જીઆઈને વળતર આપે છે.

લોઅર ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ

કયા ખોરાકને વધુ વખત લેવાની જરૂર છે તે શોધવા માટે, અને કયા ઓછા સમયમાં, તમારે એક વિશિષ્ટ કોષ્ટકનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ જે દરેક ઉત્પાદન માટે જીઆઈ સૂચવે છે. લો જીઆઇવાળા ખોરાક લોહીમાં ખાંડનું શોષણ ધીમું કરે છે, તૃપ્તિની લાંબી લાગણી અને ચરબીનો ઝડપી સંચય થતો નથી.

કેળા, બ્રેડ અને અન્ય ઉચ્ચ જીઆઈ ખોરાક ખાંડમાં વધારો કરે છે, અને તેથી ઇન્સ્યુલિન. આમ, ચરબીનું વિરામ (એટલે ​​કે લિપોલીસીસ) દબાવવામાં આવે છે અને નવા ચરબીના કોષો એકઠા થાય છે.

ડાયાબિટીઝવાળા લોકો માટે ફાઇબર અને અન્ય આહાર ફાઇબર ઉપયોગી છે. તે એક અલગ પૂરક તરીકે વેચાય છે. તેને આમાં ઉમેરી શકાય છે:

જો આખા અનાજ અને ફાઇબરવાળા ફળો આહારમાં હોય, તો પૂરકની જરૂર નથી.

ચરબીયુક્ત ખોરાક વધુ ધીમેથી શોષાય છે. તેલ સાથે પોર્રીજ ભળવું તે વધુ સારું છે, પરંતુ 20 ગ્રામ કરતા વધુ માટે તેનો ઉપયોગ કરશો નહીં તાજા શાકભાજીવાળા સલાડ કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા મેનૂમાં ઉમેરવા આવશ્યક છે.

ઠંડુ ખોરાક પણ શરીર દ્વારા ઝડપથી સમજાય નહીં. ઉદાહરણ તરીકે, આઇસક્રીમનું શોષણ અન્ય મીઠાઈઓના કિસ્સામાં ધીમું છે.

પ્રીમિયમ લોટને સંપૂર્ણ અનાજની સંસ્કરણથી બદલવું જોઈએ, અથવા કાં તો સાદા અથવા છાલવાળી આખા લોટથી લોટ. ખાસ કરીને, ઉપલબ્ધ:

દુરમ ઘઉંમાંથી બનેલા ધીમે ધીમે પચેલા ઉત્પાદનો. તમે બરછટ ખોરાક ખરીદી શકો છો જેમાં તંદુરસ્ત ઉમેરણો હોય છે, જેમ કે શણના બીજ.

જો કાપવામાં ન આવે તો બટાકાની ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ નીચેની તરફ બદલાઈ જશે, પરંતુ પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં શેકવામાં અથવા તેમના ગણવેશમાં રાંધવા. આ પદ્ધતિઓ દ્વારા ગરમીની સારવાર દરમિયાન તે 15 એકમો દ્વારા ઘટાડવામાં આવે છે.

અનાજનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પણ ઘટાડી શકાય છે. જો તમે અનાજ ખરીદતા નથી, પરંતુ આખા અનાજનો ઉપયોગ કરતા નથી તો ઓછી અસર પ્રાપ્ત થશે. માર્ગ દ્વારા, ડાયાબિટીઝવાળા બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટમીલ અને જવના પોર્રીજ સૌથી ઉપયોગી છે.

પાસ્તાના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને કેવી રીતે ઘટાડવું તે વિશે પણ વાત કરવી જરૂરી છે. માત્ર ડ્યુરમ ઘઉંમાંથી આછો કાળો રંગ મેનુ પર હાજર હોવો જોઈએ; ઘનતા જાળવવા માટે તેઓ આઠ મિનિટ સુધી બાફેલા છે.

એમિનોપેક્ટીન અને એમિલોઝના વિનાશને રોકવા માટે ફક્ત આ નમ્ર રસોઈથી ફાઇબરને સાચવી શકાય છે. બદલામાં, આ ખાંડને લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશવા માટે ધીમું બનાવશે. આ ઉત્પાદનની એક સેવા આપવી તે 150 ગ્રામ કરતા વધુ ન હોવી જોઈએ.

રસોઈ અને ઠંડકને કારણે ડમ્પલિંગ્સનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઘટે છે. ખાવું પહેલાં, ડમ્પલિંગ સરળ રીતે ગરમ કરી શકાય છે. આ આશ્ચર્યજનક લાગે છે, પરંતુ ડમ્પલિંગના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને ઘટાડવાનો આ એકમાત્ર રસ્તો છે.

બેકરી ઉત્પાદનોની વાત કરીએ તો, ડોકટરો આખા અનાજનો વિકલ્પો પસંદ કરવાની ભલામણ કરે છે. જો તમને થોડી સફેદ બ્રેડ ખાવાની ઇચ્છા હોય તો, તેને અડધા કલાક માટે ફ્રીઝરમાં રાખવું વધુ સારું છે, અને પછી તેને શાંતિથી ખાવો. આ કિસ્સામાં, તેની જી.આઈ. નીચામાં બદલાય છે.

પહેલેથી જ વધુ પડતા ફળવાળા જીઆઈ હંમેશાં ખૂબ વધારે હોય છે. એક જ નિયમ છે: ફળો ખાવામાં માત્ર સામાન્ય પરિપક્વતાની જરૂર હોય છે, પછી સૂચક બદલાશે નહીં.

ઘણાં લોકો રસ લે છે કે કોઈ ખાસ ઉત્પાદન સાથે મીઠાઇ લેતી વખતે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કેવી રીતે ઘટશે. નીચા ગુણાંક સાથે અનુક્રમણિકા બનાવવા માટે, ચા સાથે નહીં, પરંતુ ખાટા-દૂધના ઉત્પાદન સાથે મીઠાઈઓનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે, ઉદાહરણ તરીકે, કેફિર.

તે મીઠી દહીં ખાવાની અનિશ્ચિતતા ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ. કેફિર અથવા સુગર ફ્રી દહીંના ઉપયોગથી લોહીમાં શર્કરાનું સેવન પણ ઓછું થાય છે.

તમે ઉત્પાદનોમાં ઉમેરીને ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઘટાડી શકો છો:

જીઆઈ ઘટાડવાથી કાર્બોહાઇડ્રેટ અને પ્રોટીનને જોડવાનું શક્ય બને છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ પ્રોટીનને વધુ સારી રીતે શોષી લેવાની મંજૂરી આપે છે, અને પ્રોટીન લોહીમાં ખાંડનું શોષણ ધીમું કરે છે.

જો તમે ડેરી ઉત્પાદનો સાથે મીઠાઈ ભેગા કરો તો નિમ્ન સ્કેલ હોઈ શકે છે. રસપ્રદ વાત એ છે કે આઇસક્રીમનું ચોકલેટ કરતા ઇન્ડેક્સ ઓછું હોય છે, જ્યારે બંને ઉત્પાદનોમાં ખાંડનું પ્રમાણ વધારે હોય છે.

આ લેખમાંની વિડિઓમાં નિષ્ણાત તમને ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વિશે વધુ જણાવશે.

ડાયેટિક્સમાં ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પર હવે ભાર મૂકે છે. પરંતુ ઘણીવાર નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક વિવિધ પરિબળોના આધારે તેમના અનુક્રમણિકામાં ફેરફાર કરે છે.

શું તમે વજન ઓછું કરવા માંગો છો? - લેખ તપાસો.

એમ. મોંટીંગેક માને છે કે ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા જો કોઈ વ્યક્તિ વજન ઓછું કરવા માંગે છે, તો ખોરાક નિર્ણાયક ભૂમિકા ભજવે છે.

મોટાભાગના કાર્બોહાઇડ્રેટ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય છે. તેમાં મુખ્યત્વે સ્ટાર્ચનો સમાવેશ થાય છે અને તે સ્ટાર્ચ ઉત્પાદનોની શ્રેણી સાથે સંબંધિત છે, જે ચાર જૂથોમાં વહેંચાયેલા છે:

સ્ટાર્ચી ફૂડ જૂથો

પાચન મોwingામાં ચાવવાની સાથે શરૂ થાય છે અને ચાલુ રહે છે - પેટમાંથી પસાર થયા પછી - નાના આંતરડામાં.
ગ્લિસેમિયામાં વધારો શોષણને પ્રતિબિંબિત કરે છે ગ્લુકોઝ જથ્થો અને તેથી ચોક્કસ સ્ટાર્ચની સુપાચ્યતા .
આ કંપનવિસ્તાર ગ્લાયકેમિક સૂચકાંકોના સ્કેલ પર માપવામાં આવે છે.

• અવલોકનોએ દર્શાવ્યું છે કે કાર્બોહાઈડ્રેટની સમાન માત્રા સાથે, રક્ત ખાંડમાં વધારો મોટા પ્રમાણમાં થઈ શકે છે બદલાય છે.
• આનું કારણ એ છે કે ખોરાકમાં સ્ટાર્ચનો ભાગ પાચન થતો નથી. આ સ્ટાર્ચનું વધુ કે ઓછા મજબૂત શોષણ તરફ દોરી જાય છે.

સ્ટાર્ચની પાચનશક્તિ માટે ઘણા પરિબળો જવાબદાર છે, લોહીમાં ગ્લુકોઝ વધારવાની અસર ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા દ્વારા માપવામાં આવે છે.

સ્ટાર્ચ સ્ટ્રક્ચર

સ્ટાર્ચ અનાજમાં બે જુદા જુદા પરમાણુ ઘટકો હોય છે:

• amyloses
• અને એમિલોપેક્ટીન.

તેઓ ચરબી, પ્રોટીન, ફાઇબર અને ટ્રેસ તત્વો (વિટામિન, ખનિજો) સાથે સંકળાયેલા હોઈ શકે છે.
એમાયલોઝનું પ્રમાણ એમીલોપેક્ટીન માટે સ્ટાર્ચ ધરાવતા ઉત્પાદનોના ચયાપચય ગુણધર્મો અને માનવ શરીર પર તેની અસરો માટે નિર્ણાયક છે.
એમાયલોઝ / એમિલોપેક્ટીનનું પ્રમાણ એક વનસ્પતિ પરિવારથી બીજા વનસ્પતિમાં મોટા પ્રમાણમાં બદલાઈ શકે છે, પરંતુ તે જ કુટુંબની અંદર એક જાતિથી બીજી જાતિમાં પણ બદલાઈ શકે છે.

સીરીયલ સ્ટાર્ચમાં સામાન્ય રીતે 15 થી 28% એમાયલોઝ હોય છે.
જો કે, મકાઈની કેટલીક જાતોમાં 1% કરતા ઓછું એમીલોઝ હોય છે (વેક્સી મકાઈ, જેમાંથી અર્કનો ઉપયોગ ઉદ્યોગમાં ગાers તરીકે થાય છે). બીજી બાજુ મકાઈની અન્ય જાતોમાં 55% થી 80% એમાયલોઝ હોય છે, પરંતુ ભાગ્યે જ વાવેતર કરવામાં આવે છે, કારણ કે એમીલોઝની માત્રામાં વધારો થતાં ઉપજમાં ઘટાડો થાય છે.
કંદના તારાઓ (દા.ત. બટાકાની) માં નોંધપાત્ર રીતે ઓછી એમીલોઝ સામગ્રી છે (17% થી 22%).
બીજી બાજુ, બીન સ્ટાર્ચ્સમાં amમાયલોઝની માત્રામાં નોંધપાત્ર પ્રમાણ છે (33% થી 66%).

ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સમાં શું વધારો થાય છે

સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાકનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઘણા પરિબળો પર આધારિત છે:

I. એમિલોઝ / એમિલોપેક્ટીનનું પ્રમાણ

જ્યારે સ્ટાર્ચ ખૂબ પાણીથી ગરમ થાય છે, ત્યારે તેની રચના બદલાય છે. સ્ટાર્ચના ગ્રાન્યુલ્સ ધીમે ધીમે પાણી શોષી લે છે અને ફૂલે છે. એમિલોપેક્ટિનનો એક ભાગ ઉકેલમાં ફેરવે છે. જ્યારે ગરમી ચાલુ રહે છે, ત્યારે એમાયલોઝનો ભાગ પણ ઉકેલમાં પસાર થાય છે.
પરિણામ સસ્પેન્શનની વધુ અથવા ઓછી મજબૂત સ્નિગ્ધતા છે. આ સ્ટાર્ચ જિલેટીનાઇઝેશન પ્રક્રિયા છે.
એમિલોઝનું પ્રમાણ ઓછું, જિલેટીનાઇઝેશન વધુ મજબૂત અને .લટું .
વધુ સ્ટાર્ચ જીલેટાઈનાઇઝ્ડ કરે છે, તે આલ્ફા-એમીલેસેસ (સ્ટાર્ચ માટે પાચક ઉત્સેચકો) અને ઉત્પાદનના ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકાથી વધુ સારી રીતે કાપી શકાય છે.
ઓછું એમિલોઝ સ્ટાર્ચમાં હોય છે, તેનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ .ંચું હોય છે. અને એમિલોઝની સામગ્રી જેટલી વધારે છે, ઓછી સ્ટાર્ચ જિલેટીનાઇઝ કરે છે અને તેનું ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ ઓછું થાય છે.

ખૂબ જ ઓછી એમિલોઝ સામગ્રીવાળા બટાટાની ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શા માટે વધારે છે તે સમજવું હવે સરળ છે.
બીજી બાજુ મસૂરમાં એમિલોઝનું પ્રમાણ વધારે છે અને ગ્લાયસિમિક અનુક્રમણિકા ખૂબ ઓછી છે.
એક ઉદાહરણ પણ રસપ્રદ છે. મકાઈ.
મીણ મકાઈ એમાયલોઝથી લગભગ મુક્ત છે અને તેના સ્ટાર્ચની visંચી સ્નિગ્ધતાને લીધે તે ખોરાક ઉદ્યોગ દ્વારા મૂલ્યવાન છે. આનો ઉપયોગ તૈયાર ફળને ગાen બનાવવા અને જાર અથવા સ્થિર ખોરાકમાં તૈયાર ખોરાકની રજૂઆતને સાચવવા માટે થાય છે. ઘટકોની સૂચિમાં, તે માર્કર કોર્ન સ્ટાર્ચ હેઠળ સૂચિબદ્ધ છે.
વેક્સી મકાઈનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખૂબ highંચું છે (લગભગ 100).

II. ખાદ્ય ઉત્પાદનોની તકનીકી અને થર્મલ પ્રક્રિયા

ભેજને શોષી લેવાની અને ગરમીના સંપર્કમાં રહેવાની ઉત્પાદનોની ક્ષમતા ખોરાક ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વધારો. ઉદાહરણ તરીકે, કાચા ગાજરમાં ગ્લાયસિમિક અનુક્રમણિકા 20 હોય છે. જ્યારે તે પાણીમાં ઉકાળવામાં આવે છે, ત્યારે અનુક્રમણિકા 50 પર વધી જાય છે.
કેટલીક industrialદ્યોગિક પ્રક્રિયાઓ મહત્તમ જીલેશન તરફ દોરી જાય છે, ઉદાહરણ તરીકે, ફ્લેક્સનું ઉત્પાદન (છૂંદેલા બટાકાની પાવડર, મકાઈના ફ્લેક્સ અથવા બાઈન્ડર્સ જેવા કે સંશોધિત સ્ટાર્ચ અને ડિસ્ટ્રિનાઇઝ્ડ સ્ટાર્ચ).
આ પદ્ધતિઓ ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સમાં નોંધપાત્ર વધારો કરે છે (મકાઈના ટુકડા માટે 85, છૂંદેલા બટાકા માટે 95, સુધારેલા સ્ટાર્ચ માટે 100). આ ઉપરાંત, પોપકોર્ન અને પ popપડ ચોખામાં મકાઈ અથવા ચોખા કરતાં ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ 15-20% વધારે છે.

III. "પસ્ટીફિકેશન" ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઘટાડે છે

પણ છે તકનીકી પ્રક્રિયાજેમાં સ્ટાર્ચની સોજો અને જિલેટીનાઇઝેશનની પ્રક્રિયાને અટકાવવામાં આવે છે: ઉદાહરણ તરીકે, દુરમ ઘઉંનું "પેસ્ટિફિકેશન". જ્યારે અનાજ બહિષ્કૃત, તે ગરમ થાય છે અને એક રક્ષણાત્મક ફિલ્મ બનાવવામાં આવે છે, જે રસોઈ દરમિયાન સ્ટાર્ચના જિલેટીનાઇઝેશનની પ્રક્રિયાને ધીમું કરે છે.
સ્પાઘેટ્ટી અને પાસ્તાની કેટલીક જાતો "પેસ્ટ્યુરાઇઝ્ડ" છે, એટલે કે, મજબૂત દબાણ હેઠળ બહાર કાtrવામાં આવે છે. રવિઓલી, લાસગ્ના અને તાજા પાસ્તા કણકમાંથી મેન્યુઅલી કાપવામાં આવે છે અને તેથી તેમાં ગ્લાયસિમિક અનુક્રમણિકા વધારે છે, જો કે તે સમાન દુરમ ઘઉંમાંથી બનાવવામાં આવે છે.
એક પ્રકારનાં લોટમાંથી ઉત્પાદનોનું ઉત્પાદન કરવું શક્ય છે, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ જેમાં મોટા પ્રમાણમાં બદલાઇ શકે છે (રેવિઓલી 70, સ્પાઘેટ્ટી 40).
રસોઈ પાસ્તા અંતિમ ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકાને પણ અસર કરે છે.
જો સ્પાઘેટ્ટી અલ ડેન્ટે રાંધવામાં આવે છે (5 મિનિટથી વધુ નહીં), તો પછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ યથાવત છે. જો પાસ્તા 20 મિનિટ સુધી રાંધવામાં આવે છે, તો ઇન્ડેક્સ વધે છે, કારણ કે સ્ટાર્ચ જિલેટીનાઇઝેશન પ્રક્રિયા ઝડપી થાય છે.

એક્સ્ટ્ર્યુઝન (અંતમાં લેટથી. એક્સ્ટ્રોસિઓ - ઇજેક્શન) - રચના કરતી છિદ્ર દ્વારા સામગ્રી અથવા જાડા પેસ્ટનું ચીકણું ઓગળવું દબાણ કરીને ઉત્પાદનો મેળવવાની તકનીક. ફૂડ ઉદ્યોગમાં (પાસ્તા, નૂડલ્સ, મકાઈ લાકડીઓ, વગેરે), બાહ્યતાના માથાના મોલ્ડિંગ છિદ્ર દ્વારા મોલ્ડેબલ પદાર્થને દબાણ કરીને.

IV. પ્રત્યાવર્તન: વિપરિત જીલેટીનાઇઝેશન પ્રક્રિયા

સ્ટાર્ચની તૈયારી જિલેટીનાઇઝેશન તરફ દોરી જાય છે. જો સ્ટાર્ચ ઠંડુ થાય છે, તો તે ફરીથી બદલાશે.
જેલમાં એમીલોઝ અને એમિલોપેક્ટિન મેક્રોમ્યુલેક્યુલ્સ ધીમે ધીમે ફરીથી ગોઠવવામાં આવે છે. આ ઘટના કહેવામાં આવે છે પૂર્વવર્તી, એટલે કે પાછલા પરમાણુ બંધારણમાં વધુ કે ઓછા મજબૂત વળતર. વધતા સમય અને તાપમાનને ઘટાડવા સાથે પાછો ખેંચવાની ડિગ્રી વધે છે.

• જો સ્ટાર્ચવાળી વેક્યુમ પેકેજિંગ લાંબા સમય સુધી નીચા તાપમાને (5 ° સે) સંગ્રહિત કરવામાં આવે છે, તો આ પાછું ખેંચવામાં ફાળો આપે છે.
• જ્યારે કેટલાક ઉત્પાદનો સૂકાઈ જાય છે ત્યારે તે જ થાય છે. જૂની બેકડ બ્રેડમાં તાજી બેકડ બ્રેડ કરતાં ઓછો ભેજ હોય ​​છે, અને તે સ્ટાર્ચના પાછલા ભાગમાં ફાળો આપે છે. બ્રેડ ટોસ્ટ કરતી વખતે પણ આવું થાય છે.

જો પૂર્વગ્રહ જીલેટિનાઇઝેશનની સંપૂર્ણ ઉલટાવી શકાય તેવું તરફ દોરી ન જાય, તો પણ ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા ઓછી થાય છે. જો તમે સ્પાઘેટ્ટી (પણ "સફેદ" સ્પાઘેટ્ટી) રાંધશો, અને પછી તેઓ ઠંડું અને તેમાંથી તેઓ કચુંબર તૈયાર કરે છે, પછી તેમની પાસે 35 નો ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા છે.
તે તારણ કા canી શકાય છે કે પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાંથી તાજી રોટલી હજી ગરમ છે કે કેમ તેના આધારે કોઈ ચોક્કસ પ્રકારની બ્રેડનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ બદલાય છે. સુકાઈ ગયા અથવા toasted.
તે જ રીતે, આપણે ધારી શકીએ છીએ બ્રેડ ફ્રીઝ અને ત્યારબાદ ઓરડાના તાપમાને પીગળીને બ્રેડના પ્રારંભિક ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકામાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થાય છે.

ઠંડા લીલા મસૂરમાં તાજી રાંધેલા દાળની તુલનામાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછો હોય છે. જો તે વપરાશ પહેલાં ઓછામાં ઓછા 24 કલાક રેફ્રિજરેટરમાં સંગ્રહિત થાય છે, તો તેનું જીઆઇ 10-15 સુધી ઘટી જાય છે. મૂળ સ્ટાર્ચમાં જેટલું વધુ એમાયલોઝ હોય છે, તેટલું અસરકારક પાછલું છે.
ચરબીયુક્ત પૂરક જિલેટીનાઇઝ્ડ સ્ટાર્ચ પાછું ખેંચવાનું ધીમું કરે છે.
આ ઉપરાંત, રેટ્રોગ્રેડ સ્ટાર્ચ, જે ફરીથી ગરમ થાય છે, તે તેની ગેલિંગ ક્ષમતાનો ભાગ ગુમાવે છે. રેટ્રોગ્રેગ સ્ટાર્ચનો ભાગ (લગભગ 10%) વધુ ગરમી પ્રતિરોધક બને છે. આ રીતે ફરીથી ગરમી ઠંડામાં સંગ્રહ કર્યા પછી કાર્બોહાઇડ્રેટ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

કુદરતી સ્ટાર્ચ ફક્ત કાચા ખાદ્ય પદાર્થોમાં જ જોવા મળતું નથી. કેટલાક કિસ્સાઓમાં, તે રસોઈ પછી આ ફોર્મમાં રહી શકે છે, જો ઉત્પાદનમાં પાણીની સામગ્રી સ્ટાર્ચના જિલેટીનાઇઝેશન માટે પૂરતી નથી. બ્રેડ ક્રસ્ટ અને શોર્ટબ્રેડ કૂકીઝ માટે આ ખાસ કરીને સાચું છે, જ્યાં સ્ટાર્ચની દાણાદાર રચના હજી પણ પકવવા પછી આંશિક રીતે સચવાય છે. આ જીલેટીનાઇઝ્ડ (ઉદાહરણ તરીકે, બ્રેડ માંસ) ની તુલનામાં ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સમાં ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે.

આ બાફતી અને સ્ટીવ કરતી વખતે ઘટાડેલા જિલેશનને પણ સમજાવે છે, એટલે કે, રસોઈ પદ્ધતિઓમાં જ્યાં પાણીમાં ઉકળતા કરતા હાઇડ્રેશનની અસર ઓછી હોય છે.

કેટલાક કાર્બોહાઇડ્રેટ કુદરતી પ્રોટીન સામગ્રી સ્ટાર્ચ્સના નીચા હાઇડ્રોલિસિસ (પાણીના શોષણ સાથેના રાસાયણિક સંયોજનોનું ભંગાણ) થઈ શકે છે, જે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઘટાડે છે.
આ અનાજ ઉત્પાદનો, ખાસ કરીને પાસ્તા માટે ખાસ કરીને સાચું છે.
ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્યની હાજરી પાચક એમીલેસેસનું કાર્ય ધીમું કરે છે, જે બદલામાં, ગ્લુકોઝના શોષણને મર્યાદિત કરે છે.
પણ ફાઈબર સામગ્રી સ્ટાર્ચમાં પાચક એમીલેસેસની ક્રિયાને મર્યાદિત કરી શકાય છે અને, આમ, ગ્લુકોઝનું ધોવાણ ઘટાડે છે.

સૌ પ્રથમ, દ્રાવ્ય આહાર રેસા (જે મુખ્યત્વે લ્યુમ્સમાં તેમજ ઓટમાં પણ જોવા મળે છે) ગ્લુકોઝ રિસોર્પ્શનને ઘટાડવા પર સીધી અથવા આડકતરી અસર કરે છે અને, આ રીતે, સંબંધિત સ્ટાર્ચના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને ઓછું કરે છે.

છઠ્ઠું. પરિપક્વતા

સ્ટાર્ચી ફળોના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે વધે છે પરિપક્વતા સ્તર. આ કેળા (અને ઘણી ઓછી સફરજન) માટે ખાસ કરીને સાચું છે.

લીલા કેળા પ્રમાણમાં ઓછી ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ છે (લગભગ 40), જે પાકવાની પ્રક્રિયા (65) સાથે નોંધપાત્ર રીતે વધે છે, કારણ કે વધતી પરિપક્વતા સાથે સ્ટાર્ચ વધુ સારી રીતે પાચન થાય છે. જો લીલી કેળા થર્મલી પ્રક્રિયા કરવામાં આવે તો તે જ થાય છે.
સંગ્રહ કેટલાક ઉત્પાદનો, ખાસ કરીને બટાટા, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સમાં વધારો તરફ દોરી જાય છે, કારણ કે જીઆઈ કુદરતી રીતે ઉત્પાદનના વૃદ્ધત્વની પ્રક્રિયામાં બદલાય છે.

વી કણ કદ / ગ્રાઇન્ડીંગની ડિગ્રી

જો સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક કચડી, સ્ટાર્ચના નાના કણો સ્ટાર્ચ પરમાણુઓના હાઇડ્રોલિસિસની સુવિધા આપે છે. આ બદલામાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સમાં વધારો કરે છે.
મૂળભૂત રીતે, આ અનાજ પર લાગુ પડે છે, જેને લોટમાં કચડી નાખવામાં આવે છે.
ઉપરાંત, ચોખાના લોટમાં ચોખા કરતા વધુ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ છે.
ઘઉં બરછટ લોટ માટે પથ્થરની મિલ પર પથ્થર થતો હતો. આગળ પ્રક્રિયા કરતા પહેલા તે બરછટ કા .વામાં આવ્યું હતું, પરંતુ લોટ પ્રમાણમાં બરછટ રહ્યો. કહેવાતા "વ્હાઇટ બ્રેડ" નો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 60 થી 65 સુધીનો હતો, જે હજી સ્વીકાર્ય છે.
કુદરતી ખાટામાંથી બનાવવામાં આવેલી બ્રેડ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
આખા અનાજમાંથી બનેલી રોટલી, ફાઇબર અને પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ, ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ છે (35 અને 45 ની વચ્ચે).

1870 માં નળાકાર મિલની શોધ સાથે, સફેદ લોટનું ઉત્પાદન પ્રથમ પશ્ચિમમાં અને પછી સમગ્ર વિશ્વમાં ફેલાયું. આ નવી તકનીકી શોધ, અલબત્ત, "પ્રગતિ" તરીકે જોવામાં આવી હતી, જોકે તેનાથી બેકરી ઉત્પાદનોમાં પોષક તત્વોની ગુણવત્તામાં ઘટાડો થયો હતો.
વધુ અદ્યતન ગ્રાઇન્ડીંગ સિસ્ટમ્સનો આભાર, તકનીકી દ્રષ્ટિએ લોટ "ક્લીનર" થઈ ગયો છે. જો કે, શારીરિક દૃષ્ટિકોણથી, આનો અર્થ થાય છે ઓછા ફાઇબર, ઓછા પ્રોટીન અને ટ્રેસ એલિમેન્ટ્સ (વિટામિન્સ, ખનિજો, આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ) અને નાના કણો.
પરિણામે, આ લોટમાંથી બનેલા ખોરાકનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વધારે છે.

જો તમે આ લેખ વાંચો છો અને બધું જ સમજી શકતા નથી, ડરામણી નથી - હવે આપણે જે કહ્યું છે તેનો સારાંશ આપીશું અને મુદ્દાઓની રૂપરેખા બનાવીશું.

ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સમાં શું વધારો થાય છે

1. વિવિધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ, કારણ કે ત્યાં ફક્ત "સ્ટાર્ચ" જ નથી, પરંતુ ઘણા "સ્ટાર્ચ" પણ છે.
2. શરૂઆતમાં સ્ટાર્ચ્સને તેમના પરમાણુ બંધારણ (એમીલોઝ / એમીલોપેક્ટિન રેશિયો), તેમજ પોષક તત્ત્વોની સામગ્રી અને સંયોજન (પ્રોટીન, આહાર ફાઇબર) દ્વારા અલગ પાડવામાં આવે છે.
3. તારાઓની ગુણધર્મો પાણી, ઠંડા અથવા ગરમી, તેમજ અસ્થાયી પરિબળોથી પ્રભાવિત થાય છે.
4. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અને સુપાચ્યતાના સંદર્ભમાં કોઈપણ industrialદ્યોગિક, રસોડું અથવા ફૂડ પ્રોસેસિંગ દ્વારા ખોરાકમાં ફેરફાર કરવામાં આવે છે.

આ સંબંધિત ગ્લાયકેમિક અસરમાં પ્રગટ થાય છે.

આમ, ફૂડ પ્રોડક્ટનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ એ અસંખ્ય પરિબળોનું પરિણામ છે કે જે ખાદ્ય ઉત્પાદનોની પસંદગી કરતી વખતે ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ.

કેલરી-ઓરિએન્ટેડ ડાયેટિક્સ આ મહત્વપૂર્ણ વૈજ્ .ાનિક શબ્દોની અવગણના જે 15 વર્ષોથી જાણીતી છે. પરિણામે, ખાદ્ય ઉદ્યોગ માત્ર વનસ્પતિ પ્રજાતિઓનો જ પ્રચાર કરી શક્યો જે ગંભીર સમસ્યા .ભી કરે છે, પણ આધુનિક ખોરાક ખાધા પછી પરોક્ષ રીતે લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં વધારો કરે છે, તે પ્રક્રિયા, રસોઈ અને સાચવવા માટે industrialદ્યોગિક પ્રક્રિયાઓ વિકસિત કરી શકે છે.

આજે આપણે જાણીએ છીએ કે હાઈપરઇન્સ્યુલિનિઝમ એ ચયાપચય પરની આ વિપરીત અસરોનું પરિણામ છે અને એ પણ હકીકત છે કે સ્થૂળતા, પ્રકાર II ડાયાબિટીઝ અને અસંખ્ય રક્તવાહિની રોગો વિશ્વની મોટાભાગની વસ્તીને અસર કરે છે.
આ સમયે સત્તાવાર રીતે ભલામણ કરવી એ ખૂબ અવિચારી છે કે ગ્રાહકોએ દરરોજની energyર્જાની જરૂરિયાતમાંથી 50% થી 55% કાર્બોહાઇડ્રેટસ સાથે કવર કર્યા વિના સૂચવ્યાં શું કાર્બોહાઇડ્રેટ તેઓએ વપરાશ કરવો જ જોઇએ.

આ પોષક ભલામણો સમજૂતીઓ દ્વારા પૂરક નથી કે જે તમને કાર્બોહાઇડ્રેટને તેમના ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા અનુસાર પસંદ કરવાની અને તેની પ્રક્રિયા કરવાની મંજૂરી આપે છે.
જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટનું "સત્તાવાર રીતે" સેવન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જે આજના પોષક શારીરિક જ્ knowledgeાનના સંબંધમાં ખાસ મહત્વનું નથી.
સંશોધનકારો એફ. બોર્નેટ અને પ્રોફેસર જી. સ્લામાએ નોંધ્યું છે કે "જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિનિમયક્ષમ નથી" પરંતુ તમારે તે જાણવું જોઈએ "કેટલાક સ્ટાર્ચ અને સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક, સરળ શર્કરા કરતા વધુ હાયપરગ્લાયકેમિક છે." ઉદાહરણ તરીકે, ફ્રાઇડ ફ્રાઈસ (જીઆઈ 95) ખાંડ (જીઆઈ 70) કરતા બ્લડ સુગર વધારવાની તીવ્ર અસર ધરાવે છે.

મિશેલ મોંટીગનેક વજન ઘટાડવાના સંબંધમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની કલ્પનાને પ્રસ્તાવિત કરનારી વિશ્વના પ્રથમ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ હતા.

પાછલા 15 વર્ષોમાં, તેમણે તેમના તમામ પ્રકાશનોમાં બતાવ્યું છે કે કેવી રીતે ખાવાની ટેવમાં ફેરફારને લીધે પાછલા 50 વર્ષોમાં સ્થૂળતામાં અસાધારણ વધારો થયો છે.

આપણા પૂર્વજોએ એવી રીતે ખાવું કે બ્લડ સુગર માત્ર ખૂબ જ ઓછો વધ્યો (મુખ્યત્વે ખોરાક કાર્બોહાઇડ્રેટનો સમાવેશ કરે છે જેમાં નીચા અને ખૂબ ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ હોય છે).
જ્યારે આપણે હાયપરગ્લાયકેમિક આહારમાં ફેરવાઈએ (મુખ્યત્વે ઉચ્ચ અને ખૂબ ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ થાય છે), ત્યારે વધુને વધુ લોકો મેટાબોલિક રોગોથી પીડાવા લાગ્યા, ખાસ કરીને હાઈપરિન્સ્યુલિનિઝમ, જે વજનમાં વધારો અને ડાયાબિટીઝનું મુખ્ય પરિબળ છે.

જ્ledgeાન જે તમને મદદ કરશે

કાર્બોહાઈડ્રેટ ન રાખશો

તેઓ બ્લડ સુગરને ફક્ત પરોક્ષ રીતે અસર કરે છે અને તેથી જીઆઈ પણ નથી, ઓછું પણ છે.

ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને અસર કરતી પરિબળો

આપણે જાણીએ છીએ કે ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સમાં સંખ્યાબંધ પરિબળો ફાળો આપે છે.

આજે ગેરહાજર છે વધારે વજનવાળા રોગોની રોકથામ પર ઓછા જીઆઈ આહારની સીધી હકારાત્મક અસરો અંગેના વૈજ્ .ાનિક પુરાવા સ્પષ્ટ કરો.
તદુપરાંત, વિવિધ પરિબળો જીઆઈના વ્યવહારિક ઉપયોગને જટિલ બનાવે છે.
ઘણા પરિબળો જીઆઇ પ્રોડક્ટથી વિચલનો તરફ દોરી જાય છે.

આપેલા ફૂડ પ્રોડક્ટ માટેનો જીઆઈ ડેટા ઘણીવાર નોંધપાત્ર રીતે બદલાય છે.

1. ગરમ ખોરાકનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સામાન્ય રીતે કાચા ખોરાક કરતા વધારે હોય છે.

પ્રકૃતિ અને તૈયારીનો સમયગાળો બંને ઉત્પાદનનો જીઆઈ નક્કી કરે છે.
છૂંદેલા બટાકા, બટાટા અને બેકડ બટાકાની સામાન્ય રીતે જીઆઇ> 70 હોય છે. બાફેલા બટાકાની સામાન્ય રીતે જી.આઈ.

2. ખોરાકની રચના ભૂમિકા ભજવે છે: ચરબી અથવા બરછટ આહાર રેસાના એક સાથે વપરાશ લોહીમાં ગ્લુકોઝમાં વધારો ધીમું કરે છે અને જીઆઈના સ્તરને ઘટાડે છે.

3. પ્રોસેસીંગ અને રસોઈ જીઆઈને બદલી શકે છે.

4. વધુમાં, કેટલાક ઉત્પાદનોના જીઆઈમાં મોટા પ્રમાણમાં વ્યક્તિગત તફાવતો છે.

ખોરાકનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઘણા પરિબળો પર આધારિત છે: ખોરાકની માત્રાની ગતિ, ભાગનું કદ, તૈયારી, વિવિધતા અને ઉત્પાદનોની પરિપક્વતાની ડિગ્રી, તેમજ વ્યક્તિગત પરિબળો, જેમ કે ખોરાકને ચાવવું, પાચવું, ઇન્સ્યુલિન સાથે કાઉન્ટર રેગ્યુલેશન (મોટા પ્રમાણમાં પ્રભાવ, પ્રભાવ) ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતા માંથી).

વિજ્ાનને આ વિષય પર કામ કરવું પડશે, પરંતુ ...

જો કે, વપરાશને કારણે વધારે વજનનો દેખાવ "ખોટું" કાર્બોહાઇડ્રેટ, જે ખાંડ, સફેદ બ્રેડ અને બટાકા, ચોખા અથવા ગાજર જેવા ઉચ્ચ-જીઆઈ ખોરાક છે.
ઓછી જીઆઈવાળા ખોરાકના મુખ્ય વપરાશ સાથે, તમે વધારે વજન અને, સંભવત certain, અમુક રોગોના દેખાવને પૂર્વ-ટાળી શકો છો.

હવે તમે જાણો છો કે ...

એક અને સમાન ઉત્પાદન - એક અલગ ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા.

1. તૈયારી કરવાની પદ્ધતિના આધારે, ઉત્પાદનનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અલગ અલગ હોઈ શકે છે.

આ ખોરાકમાં સ્ટાર્ચની સામગ્રીને કારણે છે. આપણે આપણા શરીરમાં થતી જટિલ પ્રક્રિયાને સમજવાની જરૂર નથી. સામાન્ય રીતે, પાણી કે જે શોષી લે છે અથવા ગરમ કરે છે તે ખોરાકમાં ઉચ્ચ સ્તરનું જીઆઈ હોય છે. આ સંદર્ભે, અલ ડેન્ટે પેસ્ટ નરમ પેસ્ટ કરતાં વધુ પ્રાધાન્યક્ષમ છે.

બીજું ઉદાહરણ:

કાચી ગાજર (જીઆઈ = 20) અને બાફેલી ગાજર (જીઆઈ = 50)

આ જ તાજી તૈયાર અને ગરમ ખોરાક માટે લાગુ પડે છે. જ્યારે ખોરાક ગરમ થાય છે, જીઆઈ ફરીથી વધે છે.

2. ઉત્પાદન પ્રક્રિયા જીઆઈને બદલી શકે છે.

તકનીકી પદ્ધતિઓ, જેમ કે, ઉદાહરણ તરીકે, ઉત્પાદનને કાપીને અથવા કાપીને, અથવા મકાઈને પોપકોર્ન અથવા મકાઈની વેફર, છૂંદેલા બટાકામાં પ્રોસેસીંગ કરો, જીઆઈ વધારો:

બાફેલા બટાકા (GI = 70) અને છૂંદેલા બટાકા (GI = 80)

છૂંદેલા બટાકા (પાવડરમાંથી તૈયાર ઉત્પાદન) (જીઆઈ = 90)

3. પરિપક્વતાની ડિગ્રી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને અસર કરે છે

અસ્થાયી પરિબળો પણ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે, દુર્ભાગ્યવશ, ત્યાં વ્હિસ્કી જેવા કોઈ સકારાત્મક પરિણામો નથી (તે અર્થમાં કે લાંબા સમય સુધી વધુ સારું). બનાના પ્રેમીઓ માટે અહીં એક ઉદાહરણ છે:

કાriી ન શકાય તેવા કેળા (GI = 35) અને પાકેલા કેળા (GI = 55)

4. ઠંડીની સકારાત્મક અસર

ગરમ પાસ્તા કરતા ઠંડા પાસ્તા સલાડ ખાવાનું વધુ સારું છે.

પ્રેક્ટિસ માટે

• જીઆઇ ઉત્પાદનો વિશે તમારા વર્તમાન જ્ knowledgeાનને ધ્યાનમાં લીધા વિના, આ માર્ગદર્શિકાનું પાલન કરો.
• શાકભાજી ઘણાં ખાય છે! વૈવિધ્યસભર!
• કઠોળ ખાય છે! દર અઠવાડિયે વિવિધ વાનગીઓ રાંધવા.
• આખા અનાજની બ્રેડ, આખા અનાજનો અનાજ, ભૂરા ચોખા અને દુરમ ઘઉંનો પાસ્તા ખાઓ. ઉપરાંત, બટાટા સ્વરૂપમાં, ઉદાહરણ તરીકે, બાફેલી અથવા બેકડ, એક કિંમતી વાનગી છે.
• ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા વનસ્પતિ તેલનો ઉપયોગ કરો. રેપિસીડ તેલ, ઓલિવ તેલ, સૂક્ષ્મજીવ તેલ ...
• દિવસમાં ઓછામાં ઓછા બે પિરસવાનું ખાય છે.
• દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી એક માછલીની વાનગી ખાય છે.
• ડેરી ઉત્પાદનો અને ચીઝની સમૃદ્ધ પસંદગીનો લાભ લો! દરરોજ લગભગ 3 પિરસવાનું ખાય છે અને દુર્બળ વિકલ્પો પસંદ કરો.
• ઘણું પીવું.

વિડિઓ જુઓ: કરસપ અન ટસટ બરડ પકડ ઘરજ બનવ. Bread Pakora Recipe In Gujarati (નવેમ્બર 2024).