શાકભાજીનું ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા - કયા ખોરાકને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ

ડાયાબિટીઝ માટે શાકભાજી ખૂબ ઉપયોગી છે. તેમાં ઘણા ઉપયોગી ટ્રેસ એલિમેન્ટ્સ અને ફાઇબર હોય છે. પરંતુ તે બધાને દરરોજ અમર્યાદિત માત્રામાં ખાઈ શકાય નહીં. તેથી, દૈનિક આહારની તૈયારીમાં શાકભાજીના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને ધ્યાનમાં લેવું યોગ્ય છે. અને પછી તમારી બ્લડ સુગર હંમેશાં સામાન્ય રહેશે.

શાકભાજીને નીચી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અને ઉચ્ચ જીઆઈ સાથે શાકભાજીમાં વહેંચી શકાય છે. ઓછી જીઆઈ શાકભાજીમાં લીલા શાકભાજી, સલગમ અને ઝુચિની શામેલ છે.

ઝુચિિની અને ઝુચિિની

આ ઉત્પાદનોમાં સમાન ગ્લાયસિમિક અનુક્રમણિકા છે - 15, જેને નીચા દર માનવામાં આવે છે. ઝુચિની તેની ઓછી કેલરી સામગ્રી માટે પણ ઉપયોગી છે - 25 કેસીએલ. આ સંખ્યાઓ તાજી શાકભાજીનો વિશેષ ઉલ્લેખ કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, ફ્રાઇડ ઝુચિિની, જેમ કે આ ઉત્પાદનના કેવિઅરની સંખ્યા 75 એકમો છે. તે આથો અને અથાણાંના શાકભાજી (ફરીથી ખાંડ વિના) માટે વધુ ફાયદાકારક રહેશે. વનસ્પતિ સ્ટયૂ, પ્રથમ અભ્યાસક્રમો રાંધવા માટે તેનો ઉપયોગ સ્વીકાર્ય છે.

ઉત્પાદનોની ઉપયોગી ગુણધર્મો:

• એસ્કર્બિક એસિડનું ઉચ્ચ સ્તર શરીરના સંરક્ષણને પુનર્સ્થાપિત કરે છે, રક્ત વાહિનીઓને મજબૂત કરે છે, રક્ત પરિભ્રમણને સામાન્ય બનાવે છે,
• રેટિનોલ, જે આ રચનાનો એક ભાગ છે, દ્રશ્ય વિશ્લેષકની યોગ્ય કામગીરીમાં ફાળો આપે છે,
• પાયરિડોક્સિન અને થાઇમિન કેન્દ્રિય અને પેરિફેરલ નર્વસ પ્રણાલીમાં સામેલ છે,
• જસત ઝડપી ઉત્પન્ન, ત્વચાની સારી સ્થિતિ અને તેના ડેરિવેટિવ્ઝને પ્રોત્સાહન આપે છે,
• કેલ્શિયમ મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમની સ્થિતિને મજબૂત બનાવે છે,
• ફોલિક એસિડ નર્વસ સિસ્ટમને સપોર્ટ કરે છે, ગર્ભની સામાન્ય રચના માટે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ઉપયોગી છે.

કાચા અને સ્ટ્યૂડ સ્વરૂપમાં, તેમાં 75 નું ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા છે, જે એક ઉચ્ચ આંકડો છે, પરંતુ ઉત્પાદનમાં ઓછી કેલરી સામગ્રી છે. વૈજ્entistsાનિકોએ સાબિત કર્યું છે કે જીઆઈ અનુમતિપાત્ર ધોરણ કરતા વધારે હોવા છતાં, કોળું લcનગ્રેન્સ-સોબોલેવના ટાપુઓના બીટા કોષોની સંખ્યામાં વધારો કરીને સ્વાદુપિંડના કોશિકાઓના પુનર્જીવનને પ્રોત્સાહન આપે છે. ડાયાબિટીઝના દર્દીઓ માટે આ તેનો ફાયદો છે.

આ ઉપરાંત, કોળાનો ઉપયોગ એથરોસ્ક્લેરોસિસ અને એનિમિયાની રોકથામ છે. કાચી શાકભાજી શરીરમાંથી વધુ પડતા પ્રવાહીને દૂર કરવામાં સક્ષમ છે, સોજો ઘટાડે છે. આહારમાં પલ્પ, બીજ, રસ, કોળું તેલ શામેલ છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (15) ઉત્પાદનોને શાકભાજીના જૂથ તરીકે વર્ગીકૃત કરે છે જે ધીરે ધીરે રક્ત ખાંડમાં વધારો કરે છે. પાચન રોગવિજ્ .ાન, યકૃત અને બરોળના રોગો અને ચામડીના રોગો અને બળેની સારવારમાં સફેદ કોબી યોગ્ય છે. તેમાં મોટી માત્રામાં 3 મહત્વપૂર્ણ એમિનો એસિડ્સ શામેલ છે જે માનવ શરીર માટે અનિવાર્ય છે (મેથિઓનાઇન, ટ્રિપ્ટોફન, લાસિન). આ ઉપરાંત, કોબી સમાવે છે:

• રેટિનોલ
• બી-જૂથ વિટામિન્સ
• વિટામિન કે
• ascorbic એસિડ
• પોટેશિયમ
• ફોસ્ફરસ

સૌરક્રાઉટ ખાસ ધ્યાન આપવાનું પાત્ર છે. તે ડાયાબિટીસ મેલીટસવાળા દર્દીઓ અને વધુ વજનથી પીડાતા લોકો માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે. આથો દરમિયાન, સેક્રાઇડ્સ જે ઉત્પાદન બનાવે છે તે લેક્ટિક એસિડમાં રૂપાંતરિત થાય છે. તે જ તે પાચનને સ્થિર કરે છે અને માઇક્રોફલોરાને પુનoresસ્થાપિત કરે છે, કોલેસ્ટરોલ અને ઝેરને દૂર કરે છે.

પ્રોડક્ટમાં 10 ની જીઆઈ હોય છે અને 100 ગ્રામ દીઠ માત્ર 18 કેસીએલ હોય છે ટમેટાના પલ્પમાં બી વિટામિન, એસ્કોર્બિક એસિડ, કેલ્સિફોરોલ, ફાઇબર, ઓર્ગેનિક એસિડ્સ અને પ્રોટીન હોય છે. ચોલીન એક મહત્વપૂર્ણ એસિડ માનવામાં આવે છે. તે તે છે જે યકૃતમાં લિપિડ્સની રચના ઘટાડે છે, વધારે મુક્ત કોલેસ્ટ્રોલ દૂર કરે છે, અને હિમોગ્લોબિનની રચનાને પ્રોત્સાહન આપે છે.

ટામેટાં નીચેના ગુણધર્મો ધરાવે છે:

• સેરોટોનિન, જે આ રચનાનો એક ભાગ છે, મૂડમાં સુધારો કરે છે અને ભાવનાત્મક સંતુલનને નિયંત્રિત કરે છે,
• લાઇકોપીન એ શક્તિશાળી એન્ટીoxકિસડન્ટ છે,
• અસ્થિર દવાઓ પર બળતરા વિરોધી અસર હોય છે,
• લોહીને પાતળું કરવું, લોહીની ગંઠાઇ જવાથી બચવું
• યકૃત પર ફાયદાકારક અસર.

લેટીસ

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઉત્પાદનના રંગ પર આધારિત છે (લાલ - 15, લીલો અને પીળો - 10). રંગને ધ્યાનમાં લીધા વિના, ઉત્પાદન એ વિટામિન સી, એ, ઇ, જૂથ બી, તેમજ જસત, મેગ્નેશિયમ, ફોસ્ફરસ અને પોટેશિયમનો સંગ્રહસ્થાન છે.

કાચા ઉત્પાદનની જીઆઈ 35 હોય છે, અને જ્યારે ગરમ થાય છે, ત્યારે તે 85 એકમો સુધી પહોંચે છે. ઉત્પાદનની સકારાત્મક અસર હજી પણ છે. ગાજરમાં સમાયેલ આહાર ફાઇબર, એટલે કે ફાઇબર, પાચક માર્ગ પર હકારાત્મક અસર કરે છે. તે આંતરડાના માર્ગમાંથી લોહીમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના શોષણને ધીમું કરે છે, જે તમને આ ઉત્પાદન ખાય છે, જેમાં ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ છે.

ગાજરને તેમાંથી તળેલ, સ્ટ્યૂવેડ, બેકડ, બાફેલા, સ્ક્વિઝ્ડ્ડ જ્યુસ કરી શકાય છે. મુખ્ય વસ્તુ રસોઈ દરમિયાન ખાંડ ઉમેરવાની નથી. લક્ષણો:

• શુદ્ધ સ્વરૂપમાં અથવા અન્ય ઉત્પાદનો સાથે સંયોજનમાં ઉપયોગ કરી શકાય છે,
• ઠંડું ફાયદાકારક ગુણધર્મોને નષ્ટ કરતું નથી,
• ડાયાબિટીઝ સાથે, લોખંડની જાળીવાળું ગાજર શુદ્ધ સ્વરૂપમાં અથવા છૂંદેલા બટાકાના રૂપમાં ઉપયોગમાં લેવા માટે ઉપયોગી છે.

પ્રોડક્ટનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 15, કેલરી - 20 કેસીએલ છે. આવી સંખ્યાઓ મૂળાઓને નીચા-જીઆઈ ઉત્પાદન તરીકે વર્ગીકૃત કરે છે, જેનો અર્થ છે કે તેઓ દૈનિક ઉપયોગ માટે સ્વીકાર્ય છે.

મૂળો એ એક પ્રારંભિક શાકભાજીનો પાક છે જે ચોક્કસ મર્યાદિત સમય માટે આહારમાં રહે છે, ટામેટાં અને કાકડીઓને માર્ગ આપે છે. મૂળા તેની રચનામાં ફાઇબર, મેગ્નેશિયમ, સોડિયમ, કેલ્શિયમ, ફ્લોરિન, સેલિસિલિક એસિડ, ટોકોફેરોલ અને બી વિટામિનનો પૂરતો પ્રમાણ ધરાવે છે.

આ રચનામાં સરસવના તેલ હોય છે, જે તમને વનસ્પતિના વિશિષ્ટ સ્વાદને કારણે રસોઈની પ્રક્રિયામાં મીઠું છોડવાની મંજૂરી આપે છે. તે તેમનો વપરાશ છે જે હૃદય, રુધિરવાહિનીઓ અને કિડનીના રોગોના વિકાસમાં નિવારક માપ છે.

કાચા શાકભાજીનો જીઆઈ 30 છે, બાફેલી 64 એકમો સુધી પહોંચે છે. લાલ છોડનો ઉત્પાદન અનેક રોગોમાં ઉપયોગી છે. તેની રચના કુદરતી તત્વો, વિટામિન્સ, ફાઇબર, પ્લાન્ટ એસિડથી સમૃદ્ધ છે. ફાઈબર આંતરડાની ગતિમાં વધારો કરે છે, પાચનને સામાન્ય બનાવે છે. ટ્રેસ તત્વો ચયાપચયની પુન restસ્થાપનામાં ફાળો આપે છે.

ડાયાબિટીઝ અને શરીરના વધુ વજન સાથે, રક્ત વાહિનીઓ અને રુધિરાભિસરણ તંત્રની સ્થિતિનું નિરીક્ષણ કરવું, બ્લડ પ્રેશર ઓછું કરવું, શરીરમાંથી વધારાનું કોલેસ્ટ્રોલ દૂર કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. આ તે છે જે સલાદના મૂળમાં ફાળો આપે છે.

ડાયાબિટીઝના દર્દીઓ અને સ્વસ્થ જીવનશૈલીને આવકારનારા લોકો માટે ઉપર રજૂ કરેલી તમામની સૌથી અનિચ્છનીય વનસ્પતિ. બટાટાના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને નીચા કહી શકાતા નથી:

• કાચા સ્વરૂપમાં - 60,
• બાફેલી બટાટા - 65,
• ફ્રાઇડ અને ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ - 95,
• રસો - 90,
• બટાટા ચિપ્સ - 85.

મૂળ પાકની કેલરી સામગ્રી પણ તેની તૈયારીની પદ્ધતિ પર આધારિત છે: કાચો - 80 કેકેલ, બાફેલી - 82 કેસીએલ, તળેલું - 192 કેસીએલ, ચિપ્સ - 292 કેસીએલ.

વનસ્પતિના ઉપયોગી ગુણધર્મો:

• માનવ શરીર માટે જરૂરી એમિનો એસિડનો લગભગ સંપૂર્ણ સમૂહ સમાવે છે,
• એક આલ્કલાઇનિંગ અસર છે (કિડની પેથોલોજી, સંધિવા માટે ભલામણ કરેલ),
• ત્વચાના રોગોની સારવાર માટે પરંપરાગત દવાઓમાં ઉપયોગ થાય છે,
• બટાટાના રસથી ગેસ્ટ્રિક મ્યુકોસાની સ્થિતિ પર ફાયદાકારક અસર પડે છે, અલ્સરની સારવારમાં ફાળો આપે છે.

શાકભાજીમાં ફળોની લાક્ષણિકતા સમાન ગુણધર્મો હોય છે, માત્ર તે જ રચનામાં ઓછી એસ્કોર્બિક એસિડ હોય છે. કાચા અને રાંધેલા લોકપ્રિય શાકભાજી, તેમની કેલરી સામગ્રી, તેમજ પ્રોટીન, લિપિડ્સ અને કાર્બોહાઈડ્રેટની સામગ્રી નીચે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સનું કોષ્ટક નીચે આપેલ છે.

સૂચકાંકોની જાગરૂકતા તમને આહારને યોગ્ય રીતે વ્યવસ્થિત કરવાની, અમુક ઉત્પાદનોના વપરાશની માત્રામાં વધારો અથવા ઘટાડો કરવાની મંજૂરી આપે છે.

ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા - તે શું છે?

કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન ખાંડના સ્તરમાં વૃદ્ધિ થાય છે. મૂલ્ય જે આ પ્રક્રિયાની ગતિ નક્કી કરે છે તેને ઉત્પાદનનું ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા કહેવામાં આવે છે. ગ્લુકોઝ માટે મહત્તમ સૂચક (સંદર્ભ સૂચક, 100). 70 થી ઉપરના જીઆઇવાળા ઉત્પાદનોને ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક, 55 થી 69 ની સરેરાશ જીઆઈ અને 55 કરતાં ઓછી જીઆઈ તરીકે વ્યાખ્યાયિત કરવામાં આવે છે.

જ્યારે આપણે આપણા વજનનું નિરીક્ષણ કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં હોઈએ ત્યારે આ સૂચક કેમ મહત્વનું છે? કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ શરીર માટે શક્તિનો મુખ્ય સ્રોત છે. કોઈપણ શારીરિક શ્રમ સાથે, કાર્બોહાઇડ્રેટનું પ્રથમ સ્થાને વપરાશ કરવામાં આવશે, આ પ્રક્રિયા પ્રકૃતિ દ્વારા આપવામાં આવી છે. તે તાર્કિક છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રામાં ઘટાડો થતાં, શરીર ચરબી અને પ્રોટીનથી energyર્જા ખેંચવાનું શરૂ કરશે. જો કે, જો આપણે ઉચ્ચ જીઆઈવાળા ખોરાકનું સેવન કરીએ છીએ, તો તેની રચનામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ રક્ત ખાંડમાં તીવ્ર ઉછાળો લાવે છે, અને શરીરની નીચેની પ્રતિક્રિયા થાય છે:

1. ઇન્સ્યુલિનના ઉત્પાદનમાં સક્રિય વધારો.
2. એડિપોઝ પેશીઓના રૂપમાં અતિશય ઇન્સ્યુલિન જમા થાય છે.
3. ઝડપી મીઠાઇની તૃષ્ણા સાથે ભૂખની લાગણી આવે છે.
4. ઉચ્ચ જીઆઈ ઉત્પાદનનો ફરીથી વપરાશ.

લો અને માધ્યમ જીઆઈ સાથેના ખોરાકવાળા મેનુથી લોહીમાં શર્કરામાં અચાનક વધારો ટાળવામાં, પૂર્ણતાની અનુભૂતિને લંબાવવામાં અને વધુ પડતા ખાવાથી બચાવા માટે મદદ મળશે. આ કિસ્સામાં, વધારે ચરબી જમા થશે નહીં, કારણ કે શરીર દ્વારા તેનો ઉપયોગ કરવામાં સમય આવશે.

જીઆઇ પ્રોડક્ટ ટેબલ

ગ્લાયસિમિક સૂચકાંકોના વિવિધ કોષ્ટકોનો અભ્યાસ કરી, તમે ધ્યાન આપી શકો છો કે સમાન ઉત્પાદનમાં જુદા જુદા જી.આઈ. આ તે હકીકતને કારણે છે કે સૂચક ઘણા પરિબળો પર આધારિત છે: ફાઇબર છે કે નહીં, ઉત્પાદન કેવી રીતે તૈયાર કરવામાં આવે છે, શું તે પ્રોટીન અને ચરબી સાથે ભળી જાય છે. ફાઇબરમાં વધારે ખોરાકને વધુ પ્રાધાન્ય આપવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે અને કાચા, બાફેલા અથવા સ્ટ્યૂડનું સેવન કરો.

નીચા જીઆઈ ઉત્પાદનો

ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકમાં સમાયેલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને સામાન્ય રીતે ધીમો અથવા જટિલ કહેવામાં આવે છે. તેઓ ધીમે ધીમે શરીર દ્વારા શોષાય છે, ધીમે ધીમે કેટલાક કલાકોમાં energyર્જા મુક્ત કરે છે. આ ઉત્પાદનોમાં શામેલ છે:

• કોઈપણ પ્રકારના ગ્રીન્સ, લેટીસ, સીઝનીંગ્સ,
• તાજા શાકભાજી અને ફળો (પીળો સિવાય), બદામ, ઓલિવ, લીલીઓ,
• ઓછી ચરબીયુક્ત ડેરી ઉત્પાદનો, સખત ચીઝ, ટોફુ,
• તાજી સ્ક્વિઝ્ડ જ્યુસ, સુગર ફ્રી કમ્પોટ્સ,
• બાફેલા ચિકન, માંસ, માછલી, સીફૂડ, કરચલા લાકડીઓ,
• દુરમ ઘઉં પાસ્તા, આખા અનાજની બ્રેડ, બાસમતી ચોખા, ઇન્સ્ટન્ટ નૂડલ્સ.
• ડ્રાય વાઇન, ડાર્ક ચોકલેટ.

જો તમારું વજન ઓછું કરવું હોય તો ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક ખાવાની ભલામણ કરે છે. આ આહારનું પાલન તે લોકો દ્વારા થવું જોઈએ જે બેઠાડુ જીવનશૈલી જીવે છે, ટાઇપ 2 ડાયાબિટીઝ મેલીટસ અથવા અન્ય ગંભીર રોગોથી પીડાય છે.

મધ્યમ જીઆઈ ઉત્પાદનો

નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની જેમ, સરેરાશ જીઆઇ તમને નીચા ગ્લાયકેમિક આહારની એકવિધતાને ટાળતી વખતે, ભૂખની લાગણીને નિયંત્રણમાં રાખવા દે છે:

• તળેલું માંસ અને માછલીની વાનગીઓ (સ્ક્નિટ્ઝલ્સ, મીટબsલ્સ, બીફ સ્ટ્રોગનોફ, વગેરે),
• ઇંડા અને તેમાંથી વાનગીઓ (તળેલા ઇંડા, ઓમેલેટ, કેસેરોલ),
• લોટની વાનગીઓ (પcનકakesક્સ, પcનકakesક્સ, ડમ્પલિંગ્સ, ડમ્પલિંગ્સ),
• પાસ્તા, બ્રાઉન રાઇસ, બ્રાઉન બ્રેડ, ઓટમીલ,
• પ્રોસેસ્ડ શાકભાજી (બાફેલી, બાફેલી), વનસ્પતિ સૂપ,
• તાજા પીળા ફળો (નારંગી, કેરી, પર્સિમન્સ, અનેનાસ) અને તેમના રસ,
• બ્લેક ટી, સુગર ફ્રી કોફી, કોકો

ઉચ્ચ જીઆઈ ઉત્પાદનો

Gંચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક ખાવાથી, આપણે દુષ્ટ ચક્રમાં પડવાનું જોખમ ચલાવીએ છીએ, જ્યારે દરેક ભોજન તૃપ્તિને બદલે ભૂખની લાગણી વધારે થાય છે. આ કિસ્સામાં, શરીરમાં નબળાઇ આવે છે, અને શરીરના આકાર વધુ ખરાબ માટે ઝડપથી બદલાતા રહે છે.

આવા ઉત્પાદનોને આહારમાંથી ઘટાડવા અથવા સંપૂર્ણપણે દૂર કરવા જરૂરી છે:

• મીઠી પેસ્ટ્રીઝ, મીઠાઈઓ, જામ, કારામેલ, દૂધ અને સફેદ ચોકલેટ,
• સોફ્ટ ઘઉંનો પાસ્તા, સોજી, કૂસકૂસ, સફેદ ચોખા, સફેદ બ્રેડ,
• શુદ્ધ ખાંડ (સફેદ અને ભૂરા), ગ્લુકોઝ,
• તળેલા બટાટા, બટાકાની કseસ્રોલ્સ, મીટબballલ્સ અને છૂંદેલા બટાકા,
• કોળું, તડબૂચ, તારીખો, કેળા,
• બીયર, વોડકા, મીઠી વાઇન, લિક્વિન્સ અને અન્ય ઉચ્ચ ખાંડ આલ્કોહોલિક પીણા,
• તૈયાર ફળ, તૈયાર રસ, ખાંડવાળા પીણાં.

વજન ઘટાડવા માટે ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા: શું ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ?

એવું માનવું એ ભૂલ છે કે વજન ઘટાડવા માટે તમારે ઓછી જીઆઈવાળા ખોરાકની પસંદગી કરવાની જરૂર છે, અને ફક્ત ખોરાકમાંથી અન્ય ખોરાક ફેંકી દો. ઉત્પાદનોની સંપૂર્ણ કોષ્ટક માત્ર જીઆઈનું મૂલ્ય જ નહીં, પરંતુ અન્ય સૂચક - ગ્લાયકેમિક લોડ (જીઆઈ) પણ પ્રતિબિંબિત કરે છે. તે જીઆઈ જેવું જ છે, પરંતુ તે ભાગનું કદ ધ્યાનમાં લે છે. આમ, કેટલીકવાર તમે તમારી જાતને ઉચ્ચ જીઆઈવાળા ખોરાકનો વપરાશ કરવાની મંજૂરી આપી શકો છો, પરંતુ સેવા આપતા કદને ઘટાડશો જેથી જી.એન. સૂચક સૂચવેલા ધોરણ કરતા વધારે ન હોય. બંને સૂચકાંકો માટે હિસાબ આહારમાં નોંધપાત્ર વૈવિધ્યકરણ કરશે અને વધુ સારું નહીં થાય.

વજન ઘટાડવા માટેના પોષણ કાર્યક્રમો, જીઆઈ અને જી.એન.ના હિસાબને આધારે, ઘણા જાણીતા ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ દ્વારા ઉપયોગમાં લેવામાં આવ્યા છે, ઉદાહરણ તરીકે, ફ્રેન્ચ ડ doctorક્ટર મિશેલ મોંટીગનેક. સફળ વજન ઘટાડવા માટે, તમારે કાર્બોહાઇડ્રેટનું પ્રમાણ ઓછું કરવું તે રીતે આહાર બનાવવાની જરૂર છે, પછી શરીર storedર્જાના સ્ત્રોત તરીકે સંગ્રહિત ચરબીનો ઉપયોગ કરવાનું શરૂ કરશે.

ઓછી જીઆઈ ડાયેટ સાથેનો આશરે દૈનિક આહાર મેનૂ આના જેવો દેખાઈ શકે છે:

• સવારનો નાસ્તો - ફળો (આંતરડાને ઉત્તેજીત કરે છે)
• બીજો નાસ્તો - આખા અનાજની બ્રેડ, દૂધ, ઓટના લોટનો એક ભાગ
• લંચ - ગ્રીન્સ કચુંબર, બેકડ માછલી
• નાસ્તો - એક ગ્લાસ કેફિર અથવા ઓછી ચરબીવાળા, દૈનિક દહીં
• ડિનર - વનસ્પતિ સૂપ અથવા કચુંબર, શેકેલા માંસ

મેનૂની તૈયારી માટે તેને ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા કોઈપણ ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી છે. ઉચ્ચ જીઆઈવાળા ઉત્પાદનો પર પ્રતિબંધ છે, મધ્યમ જીઆઈ સાથે - ઇચ્છિત વજન પહોંચ્યા પછી રજૂ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ઉત્પાદનોની સંપૂર્ણ સૂચિ વિગતવાર કોષ્ટકોમાં વધુ મળી શકે છે.

અમે એવા ખોરાકની પસંદગી તૈયાર કરી છે જે તમે સખત આહાર દરમિયાન ખાઈ શકો છો:

• એમસીટી તેલ. ઉત્પાદનમાં નાળિયેર તેલમાં સમાયેલ મધ્યમ સાંકળ ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ્સનો સમાવેશ થાય છે. તેલ એ ઉર્જાનો ઉત્તમ સ્રોત છે.
• ખાંડ મુક્ત મગફળીના માખણ. આ ચરબીનો સસ્તું સ્રોત છે, જે કડક આહાર સાથે સ્વીકાર્ય છે. નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનને પસંદ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.
• બદામ નો લોટ. ઘઉંના લોટના ઉત્તમ વિકલ્પ, જે પકવવાને વધુ સ્વસ્થ બનાવે છે. ઉપરાંત, લોટ બદામમાંથી બનાવવામાં આવે છે, જે મોટા પ્રમાણમાં પ્રોટીનનો સ્રોત છે.
• નાળિયેરનો લોટ તે કાર્બોહાઇડ્રેટ ફાઇબર સ્રોત છે. કેટો બેક કરવા માટે લોટનો ઉપયોગ કરી શકાય છે.
• સ્ટીવિયા. ઓછી કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી અને સ્ટીવિયા પ્લાન્ટના પાંદડામાંથી કુદરતી અર્ક સાથે ઉત્તમ સ્વીટનર. ઓછી કાર્બોહાઇડ્રેટ અને કેલરી ઉત્પાદન.

ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શાકભાજી

હું એ નોંધવા માંગું છું કે કોષ્ટકમાં પ્રોસેસ્ડ શાકભાજીના સૂચકાંકો પણ છે. હું આશા રાખું છું કે તમને આવા ટેબલનો ઉપયોગ કરવો વધુ અનુકૂળ લાગશે.

પ્રોસેસ્ડ શાકભાજીનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ તેમના કાચા સ્વરૂપમાં સમાન ખોરાક કરતાં હંમેશા હંમેશા વધારે હોય છે.

શાકભાજીનું ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા

ઉચ્ચ જી.આઈ. શાકભાજીઓમાં બટાટા, બીટ, કોળા અને અન્ય શાકભાજી શામેલ છે જેમાં શર્કરા અને સ્ટાર્ચ વધુ હોય છે.

હું એ હકીકત તરફ તમારું ધ્યાન આકર્ષિત કરવા માંગુ છું કે તમારે આહારમાંથી ઉચ્ચ સૂચકાંકવાળી શાકભાજીને બાકાત રાખવી જોઈએ નહીં.તમારે માત્ર ડાયાબિટીક ડીશમાં તેમની માત્રા કાળજીપૂર્વક નિરીક્ષણ કરવાની જરૂર છે. સમાન બટાટા, ખાસ કરીને નાના, ખૂબ ઉપયોગી છે અને આરોગ્ય પર ફાયદાકારક અસર કરે છે. અને કોઈપણ એન્ડોક્રિનોલોજિસ્ટ તમને કહેશે કે દિવસમાં 3 વખત નહીં, તો ભોજન દીઠ 2-3 પીસી.

વિવિધ વાનગીઓ, વૈકલ્પિક ઉત્પાદનો રાંધવાનો પ્રયત્ન કરો. તદુપરાંત, જો તમે કંઇક સ્વાસ્થ્યપ્રદ ન ખાવાનું નક્કી કરો છો, તો સવારે તે કરો. વૈજ્ .ાનિક રૂપે પુષ્ટિ મળી છે કે સવારે કાર્બોહાઇડ્રેટ બધા શરીરની યોગ્ય કામગીરીમાં જાય છે, પેશી કોશિકાઓ ગ્લુકોઝને વધુ સારી રીતે માને છે.

જીઆઈ શું છે?

કાર્બોહાઇડ્રેટ શોષણ અને રક્ત ખાંડમાં વધારો દર ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કહેવામાં આવે છે.

આ સૂચકનું મૂલ્યાંકન 0 થી 100 ના ધોરણે કરવામાં આવે છે, જ્યાં 100 શુદ્ધ ખાંડ માટે જીઆઈ સૂચક છે. પોલિગ્લાયકેમિક ખોરાકમાં ઘણાં ફાઇબર હોય છે, શરીરને તેમને પાચન કરવા માટે સમયની જરૂર પડે છે, અને ખાંડ ધીરે ધીરે વધે છે. Rateંચા દરવાળા ઉત્પાદનો ઝડપથી શોષાય છે, પરિણામે રક્ત ખાંડમાં તીવ્ર વધારો થાય છે. આવા ઉત્પાદનોનો નિયમિત ઉપયોગ એ કારણ છે:

• મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર
• સતત ભૂખ
• શરીરના વજન અને મેદસ્વીતામાં વધારો.

પાછા સમાવિષ્ટોના કોષ્ટક પર

તેના પર શું આધાર રાખે છે?

જીઆઈનું સ્તર ચાર પરિબળો પર આધારિત છે:

• કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી
• ચરબી જથ્થો
• પ્રોટીન સ્તર
• ગરમી સારવાર પદ્ધતિ.

ફૂડ પિરામિડ સૂચવે છે કે આહારમાં ઓછામાં ઓછું 50-60% કાર્બોહાઇડ્રેટ શામેલ હોવું જોઈએ. કાર્બોહાઇડ્રેટ 3 પ્રકારના હોય છે:

શરીર દ્વારા સુપાચ્યતાની ડિગ્રી અનુસાર જૂથોમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું વિભાજન.

1. સરળ. હાઇ સ્પીડથી પાચન, તરત જ ગ્લુકોમીટરમાં વધારો. આમાં સુક્રોઝ, ફ્રુટોઝ, લેક્ટોઝ શામેલ છે. તેમની પાસે ઉચ્ચ જીઆઈ છે, આવા ખોરાક તીવ્ર કસરત પછી ઓછી માત્રામાં ખાવું સારું છે, માનસિક પ્રવૃત્તિને પુન .સ્થાપિત કરવા માટે.
2. જટિલ. તેઓ ધીમે ધીમે શોષાય છે, જેના કારણે લોહીમાં ગ્લુકોઝ સરળતાથી વધે છે. અનાજ, રાઈ બ્રેડ, ઘણાં તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની અને ફળો સમાયેલ છે.
3. તંતુમય. તાજી શાકભાજી અને બ્રાનના ઉત્પાદનોમાં સમાયેલ છે. શરીર આવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ગ્રહણ કરતું નથી.

કાર્બોહાઇડ્રેટ અને પ્રોટીન દ્વારા રચિત પ્રોટીન-સ્ટાર્ચ સંયોજનો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના વિઘટનને ધીમું કરે છે, ચરબીના સંકુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના હાઇડ્રોલિસિસને અટકાવે છે. ગરમીની સારવાર જેટલી મજબૂત, જીઆઈ જેટલી વધારે. ડાયાબિટીસ માટે બાફેલી અનાજ કરતાં અન્ડરકookક પેસ્ટ વધારે ફાયદાકારક છે. જીઆઈ બાફેલી ગાજર - 85, તાજી - 35. આ પ્રક્રિયા કરેલા ખોરાકના આંતરડામાં વિભાજનની સરળ પ્રક્રિયાને કારણે છે.

પાછા સમાવિષ્ટોના કોષ્ટક પર

બટાકામાં

બટાટાની ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા ગરમીની સારવારને ધ્યાનમાં લીધા વગર વધારે છે:

• તળેલી બટાકા - 95,
• શેકવામાં - 70,
• છૂંદેલા બટાટા - 90,
• બટાટા ચિપ્સ - 85,
• જેકેટ બટાટા - 65.

શુદ્ધ બટાકાની કંદ કરતાં દર્દીઓ માટે વિનાઇગ્રેટ એ વધુ પ્રાધાન્યવાળી વાનગી છે.

અનુભવી દર્દીઓ જાણે છે કે દર ઘટાડવા માટે, સંપૂર્ણ મૂળ પાકને રાંધવા જરૂરી છે: આ રીતે સાંકળોનો નાશ થતો નથી. રસોઈની આ પદ્ધતિ સાથે, જીઆઈ 10-15 એકમો દ્વારા ઘટાડવામાં આવે છે. તૈયાર ઉત્પાદની કેલરી સામગ્રી ધ્યાનમાં લેવી પણ મહત્વપૂર્ણ છે: બાફેલી બટાટા - 82 કેકેલ, તાજા - 79 કેસીએલ, તળેલું - 193 કેસીએલ, ચિપ્સ - 100 ગ્રામ દીઠ 280 કેસીએલ. ડાયાબિટીઝમાં, બટાટાની માત્રાને મર્યાદિત કરવી જરૂરી છે, અને તે અન્ય શાકભાજી સાથે સંયોજનમાં વાપરવું વધુ સારું છે, ઉદાહરણ તરીકે, વિનાગ્રેટમાં.

પાછા સમાવિષ્ટોના કોષ્ટક પર

કાકડી અનુક્રમણિકા

કાકડીનો રસ નીચેના રોગો સામે પ્રોફીલેક્ટીક છે:

• હાયપરટેન્શન
• વધારે વજન
• ક્ષય રોગ
• ગમ રોગ.

કાકડીના બીજ ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે, હળવા રેચક અસર કરે છે, Ca, Mn, Se, Ag, Fe ધરાવે છે. આ શાકભાજી તરસ્યાને સારી રીતે સંતોષે છે, જેથી ઉનાળાના દિવસોમાં તે અનિવાર્ય હોય છે. કાકડીમાં ઓછી જીઆઈ હોય છે - 10 એકમ, પરંતુ કેટલાક રોગો માટે આ શાકભાજી છોડી દેવી પડશે:

• પ્રિક
• હીપેટાઇટિસ
• કોલેસીસ્ટાઇટિસ
• કિડની રોગ
• તીવ્ર ગેસ્ટ્રાઇટિસ અને પેટના અલ્સર.

પાછા સમાવિષ્ટોના કોષ્ટક પર

કોબીનું ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા

એક શાકભાજી વધારે લોહીમાં શર્કરાવાળા લોકોમાં વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

કોબીનો જીઆઈ 15 એકમો જેટલો છે. આ વનસ્પતિની વિચિત્રતા એ તૈયારીની પદ્ધતિને ધ્યાનમાં લીધા વિના જીઆઈનું સ્તર જાળવવાની છે. સફેદ કોબીમાં ફાઇબર, વિટામિન સી, બી, કે, પી, ઇ, યુ હોય છે. ડાયાબિટીઝવાળા કોબી ખૂબ સંતૃપ્ત છે, વધારે વજન સામે મદદ કરે છે, તેનો ઉપયોગ જઠરાંત્રિય અને યકૃતના રોગોને રોકવા માટે થાય છે.

જઠરાંત્રિય માર્ગના, પેનક્રેટાઇટિસ અથવા કોલેસીસ્ટાઇટિસના રોગોના ઉત્તેજના સાથે, કોબીને આહારમાંથી બાકાત રાખવામાં આવે છે.

પાછા સમાવિષ્ટોના કોષ્ટક પર

કોળુ અને ડાયાબિટીસ

કોળુ સમાવે છે:

• મેક્રોનટ્રિએન્ટ્સ: ફે, એમજી, સીએ, કે,
• વિટામિન્સ: એ, સી, ડી, ઇ, એફ, પીપી.

ગ્લાયકેમિક સૂચકાંકોના કોષ્ટક મુજબ, કોળાનો દર 75 એકમો છે, કોળાનો રસ - 70. કોળાનો રસ રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે, રેચક અસર ધરાવે છે, ઝેરી દવા સાથે મદદ કરે છે, ઝેરને દૂર કરે છે. કોથળી સાથેની વાનગીઓમાં ગેસ્ટિક જ્યુસની ઓછી એસિડિટીવાળા લોકોમાં કોલિક, પેટનું ફૂલવું અને પેટનું ફૂલવું વલણ હોય છે.

પાછા સમાવિષ્ટોના કોષ્ટક પર

ડાયાબિટીઝ મૂળાની

• ઇસ્કેમિયા, સંધિવા, સંધિવા,
• હાર્ટ એટેક અને સ્ટ્રોકની રોકથામ છે,
• ચયાપચયને સામાન્ય બનાવવામાં મદદ કરે છે.

મૂળો કુદરતી ઇન્સ્યુલિનથી સમૃદ્ધ છે, જે દર્દીની સ્થિતિ સુધારવામાં મદદ કરે છે.

મૂળાની ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા 15 એકમો છે. આ વનસ્પતિની એક મહત્વપૂર્ણ મિલકત એ કુદરતી ઇન્સ્યુલિનની સામગ્રી છે, આ સ્વાદુપિંડ પરનો ભાર ઘટાડે છે, જે ઉચ્ચ ખાંડ સાથે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. આ ઉપરાંત, એન્થોસાઇનિનનો આભાર, મૂળા એ કેન્સર સામે શક્તિશાળી પ્રોફીલેક્ટીક છે. ઉપયોગ માટે વિરોધાભાસી:

• ક્રોનિક જઠરાંત્રિય રોગો,
• મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર
• યકૃત અને કિડનીમાં પેથોલોજીકલ પ્રક્રિયાઓ,
• થાઇરોઇડ રોગ.

પાછા સમાવિષ્ટોના કોષ્ટક પર

બીટરૂટ અને ડાયાબિટીસ

કાચા બીટની કેલરી સામગ્રી 40 કેકેલ છે. વનસ્પતિ વિટામિનની ઉણપ અને એનિમિયા, હાયપરટેન્શન, ગમ રોગ, એથરોસ્ક્લેરોસિસ અને શરીરના સ્લેગિંગ માટે ઉપયોગી છે. ફાઈબર અને ઓર્ગેનિક એસિડ આંતરડાની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે અને કબજિયાતને દૂર કરે છે. ડાયાબિટીઝ સાથે, તે ઘણીવાર તંદુરસ્ત સલાડ બનાવે છે અને બીટરૂટ્સ બનાવે છે. તે કિડનીના પત્થરોવાળા ખોરાકમાં ઉમેરવામાં આવતું નથી, કારણ કે સલાદ રોગના માર્ગને વધારે છે. બીટનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 30 એકમો છે.

પાછા સમાવિષ્ટોના કોષ્ટક પર

જી ઝુચિની

ઝુચિિની ઓછી કેલરી - 25 કેસીએલ, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ - 15 એકમો. જીઆઇ ફ્રાય કર્યા પછી ઝુચિની પાસે 75 એકમો છે, તેથી તેને ઝૂચિની કેવિઅરના રૂપમાં અથાણું, સ્ટ્યૂ અથવા તેનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે. ઝુચિનીના ઉપયોગી ગુણધર્મો:

• વિટામિન સી રક્ત વાહિનીઓની દિવાલોને મજબૂત બનાવે છે, રક્ત પરિભ્રમણને સામાન્ય બનાવે છે અને રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે,
• ફોલિક એસિડ સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમ સુધારે છે,
• રેટિનોલ દ્રષ્ટિના અવયવોની સ્થિતિમાં સુધારો કરે છે,
• કેલ્શિયમ હાડકાંને મજબૂત બનાવે છે
• થાઇમિન અને પાયરિડોક્સિન ચેતાતંત્રને સ્થિર કરે છે,
• ઝિંક ત્વચામાં પુનર્જીવન પ્રક્રિયાઓને વધારે છે.

પાછા સમાવિષ્ટોના કોષ્ટક પર

ગી ગાજર

ગાજરનું ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા 35 છે. તે કાચી છે. બાફેલી ગાજર 85 એકમો ધરાવે છે. ગાજર સમાવે છે:

મૂળ પાકમાં ઘણા ઉપયોગી પદાર્થો હોય છે.

• ખનિજો: K, P, Mg, Co, Cu, I, Zn, Cr, Ni, F,
• વિટામિન્સ: કે, ઇ, સી, પીપી, બી.

આ શાકભાજીના ફાયદાકારક ગુણધર્મો શરીરની સ્થિતિ સુધારવામાં મદદ કરે છે. ડાયાબિટીસના દર્દીઓએ ઘણીવાર સહવર્તી રોગોની સારવાર કરવી પડે છે, અને ઉત્પાદનોમાંથી આવતા પોષક તત્વોની ફાયદાકારક અસરો ખૂબ મહત્વની હોય છે. ગાજર ના ફાયદા:

• રેટિના મજબૂત
• ગમની સ્થિતિ સુધારે છે
• પિત્તાશયના રોગો, એનિમિયા,
• રુધિરવાહિનીઓની દિવાલોને મજબૂત બનાવે છે,
• કિડની રોગમાં મદદ કરે છે.

પાછા સમાવિષ્ટોના કોષ્ટક પર

ટામેટા અને ડાયાબિટીસ

હાઈ બ્લડ સુગર ધરાવતા લોકોના મેનૂમાં ટામેટાના રસનો ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી છે.

ટામેટાં એસોર્બિક એસિડની સામગ્રીમાં સાઇટ્રસ ફળો સાથે સ્પર્ધા કરે છે. ટામેટાંનો રસ સ્વસ્થ અને પૌષ્ટિક છે; ડાયાબિટીસમાં તે વર્ષભર પીવામાં આવે છે. ટામેટાંના ઉપયોગી ગુણધર્મો:

• ગેસ્ટ્રિક જ્યુસના ઉત્પાદનમાં સુધારો,
• નર્વસ સિસ્ટમ મજબૂત
• કેન્સર અને teસ્ટિઓપોરોસિસ સામે પ્રોફીલેક્ટીક છે,
• ત્વચા સ્થિતિ સુધારવા.

પાછા સમાવિષ્ટોના કોષ્ટક પર

અન્ય શાકભાજી

હંમેશાં શાકભાજી ન ગમે તેવા લોકો, તેમના આહારમાં ઓછી જીઆઈવાળા ફળોનો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરે છે. તે પણ ઉપયોગી છે, પરંતુ ખાંડ સમાયેલી હોવાને કારણે, બપોર પછી ફળોની સંખ્યા મર્યાદિત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ સમયગાળા દરમિયાન, તાજી ગાજર અથવા લીલી કોબીની થોડી શીટ્સ સાથે મેન્ડરિનને બદલવું વધુ સારું છે. ડોકટરો હંમેશાં ઉપયોગમાં લેવાતા ખોરાકના જીઆઈ સાથે સ્પષ્ટ ટેબલ રાખવાની ભલામણ કરે છે. આહારની તૈયારીમાં ભૂલોને ટાળવામાં મદદ કરશે. કોષ્ટક સૌથી વધુ વપરાશમાં લેવાયેલા શાકભાજીનો જીઆઈ બતાવે છે.

જીઆઈ લેવલશાકભાજીસૂચક, એકમ નીચાબાફેલી દાળો40 રીંગણા કેવિઅર કાચો લીલો વટાણા ગાજર35 લસણ30 બાફેલી દાળ25 શક્કરીયા18 સ્પિનચ, કોબીજ, શતાવરીનો છોડ15 સ્ટ્યૂડ કોબી ઝુચિિની બ્રોકોલી સેલરી એવોકાડો19 ટામેટાં, ડુંગળી12 બેલ મરી18 રીંગણ22 માધ્યમબાફેલી મકાઈ70 બ્રેઇઝ્ડ ઝુચીની64 બાફેલી સલાદ બાફેલા બટાટા65 ઉચ્ચબેકડ બટેટા70 બેકડ કોળુ74 તળેલા બટાકા90

વિડિઓ જુઓ: GI지수가 높다고 살찌는 음식은 아니다 (સપ્ટેમ્બર 2024).