ગ્લાયકેમિક લોડ

ઘણાં વજન ગુમાવતા લોકોએ નોંધ્યું છે કે, બધા પ્રયત્નો અને યોગ્ય પોષણ હોવા છતાં, તે વજન ઘટાડવાનું કામ કરતું નથી, અને કેટલાક કિસ્સાઓમાં તે વધતું જ રહે છે. શું વાત છે? આજના લેખમાં આપણે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અને ગ્લાયકેમિક લોડ જેવા ખ્યાલો વિશે વાત કરીશું, જે વજન ઘટાડવામાં ખૂબ મહત્વ ધરાવે છે.

આ શું છે

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ) એ માનવ લોહીમાં ગ્લુકોઝના સ્તર પર ખોરાકના પ્રભાવનું સૂચક છે.

ગ્લાયકેમિક લોડ (જી.એન.) એ ખોરાકના ઉત્પાદનોનો આહાર પરિમાણ છે જે રક્ત ખાંડ પર કાર્બોહાઈડ્રેટની માત્રાત્મક અસરનું મૂલ્યાંકન કરે છે.

હવે સરળ શબ્દોમાં સમજાવો. દરેક ઉત્પાદમાં મેક્રોસેલ્સની પૂર્વનિર્ધારિત સંખ્યા હોય છે: પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ. બાદમાં પાસે ઉપયોગી સંપત્તિ છે - ગ્લુકોઝમાં ફેરવવા માટે, જે આપણા શરીર અને મગજને દિવસ દરમિયાન energyર્જાથી પોષણ આપે છે. જીઆઈ બતાવે છે કે ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, અને જી.એન. - કેટલું ખોરાક ખાવા માટે સ્વીકાર્ય છે, જેથી લોહીમાં શર્કરામાં તીવ્ર ઉછાળો ન આવે. આ સંખ્યા જેટલી વધારે છે - વજન ઓછું કરવું અને માનવ સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિમાં ઉત્પાદન વધુ જોખમી છે.

કોષ્ટક નંબર 1 સામાન્ય મૂલ્યો

આ પ્રક્રિયાઓ સાથે જ ઝડપી અને ધીમી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની વિભાવનાઓ સંકળાયેલ છે. ખોરાક કે જે ધીમે ધીમે શરીરમાં સમાઈ જાય છે તે ચયાપચયને વેગ આપતું નથી અને લોહીની રચનામાં તીવ્ર પરિવર્તન લાવતું નથી - તે ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટથી સંતૃપ્ત થાય છે, અને આપણામાંના મોટાભાગના લોકો માટે તે વધુ પ્રાધાન્યક્ષમ છે.

પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટનું યોગ્ય સંતુલન એ સંવાદિતાની ચાવી છે

આ કેવી રીતે વ્યવહારુ છે?

ખોરાકના આ પરિમાણો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને, આપણે સમજી શકીએ છીએ:

1. આ કેવા પ્રકારનું ખોરાક છે. સવારે, શરીરને ખાસ કરીને energyર્જાની જરૂર હોય છે, નાસ્તો એ સૌથી મહત્વપૂર્ણ ભોજન છે. પ્રાધાન્યમાં, તેમાં ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટનો મોટો જથ્થો છે, જેનો અર્થ એ કે ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા ધરાવતા ખોરાક. લંચ અને ડિનર માટે, અન્ય સિદ્ધાંતો લાગુ પડે છે, જે સારાંશ કોષ્ટકમાં આપણે સંક્ષિપ્તમાં રૂપરેખા કરીએ છીએ.

1. ઉપરના કોષ્ટકમાંથી આપણે જોઈએ છીએ કે ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક લોડવાળા ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. આહારની દ્રષ્ટિએ, તેઓ વજન ઘટાડતા અટકાવે છે, અને તેથી તેમને આહારમાંથી બાકાત રાખવું જોઈએ.
2. ઘટકોની જીઆઈ જેટલી ,ંચી હોય છે, વાનગીમાં ઉચ્ચ કેલરી સામગ્રી હોવા છતાં, તમે ઝડપથી ખાવા માંગતા હોવ છો. અનુક્રમણિકાના નીચા મૂલ્યો પર, તમે લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણ રહેશો, પરંતુ ભાગનું કદ થોડું વધશે.

ઉચ્ચ-જીઆઈ ખોરાક શા માટે નુકસાનકારક છે?

પ્રખર પ્રતિનિધિ - બટાટા, પોતાનામાં હાનિકારક નથી, જેમ કે અન્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ઉત્પાદનોની જેમ. તેમનો વારંવાર અને અનિયંત્રિત ઉપયોગ હાનિકારક છે.

વજનની તાલીમ લીધા પછી આખા કેળા ખાવા સિવાય બીજું કંઈ નથી. શરીરને ઝડપી રિચાર્જની જરૂર હોય છે, જેમાં તેમાં રહેલી સુગર સંપૂર્ણ રીતે સામનો કરશે. પરંતુ તેમને સવારના નાસ્તામાં કે બપોરના ભોજનમાં ખાવાની જરૂર નથી. પ્રોટીન અને ચરબી તમારા ચરબીના ભંડારને ફરી ભરશે અને તમારી કમર વધારશે તે બધું તમે કાર્બોહાઇડ્રેટનો અગ્રતા વપરાશ છે.

બેઠાડુ જીવનશૈલીના કિસ્સામાં પણ તે હાનિકારક બનશે, જ્યારે ચયાપચયની કોઈપણ ગતિથી ચરબીનો સંગ્રહ થશે "વરસાદના દિવસ માટે." મીઠી દાંત - તમારી વર્તણૂક વિશે વિચારવાનો અને મીઠાઈઓની તૃષ્ણાઓને કેવી રીતે છુટકારો મેળવવો તે શીખવાનો આ સમય છે.

તમારી જાતને યોગ્ય આહારની સલાહ રાખો

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કોષ્ટકો

જીઆઈ ઉત્પાદનો (માંસ, ફળ, અનાજ, શાકભાજી, વગેરે) ની ચોક્કસ કિંમત શોધવા માટે ફક્ત પ્રયોગશાળાની સ્થિતિમાં જ શક્ય છે, તેથી અમે કોષ્ટકોનો સંપૂર્ણ સેટ એકત્રિત કરવાનો પ્રયાસ કર્યો કે જ્યાંથી તમે આ માહિતી દોરી શકો. તમે ઉપયોગ કરી શકો છો ટેબલ શોધતેમજ કોલમમાં ડેટા સ sortર્ટ કરો તેના મુનસફી પર.

ગ્લાયકેમિક લોડની ગણતરી કેવી રીતે કરવી

ગ્લાયકેમિક લોડની ગણતરી કરવા માટે, ઉત્પાદનમાં કાર્બોહાઈડ્રેટનું પ્રમાણ, ભાગનું કદ અને જી.આઈ. ઉદાહરણ તરીકે, એક સફરજન લો - તેનું ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા 38 છે, 100 ગ્રામમાં તેમાં 13 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે. આ કિસ્સામાં, 100 ગ્રામ લેવાથી ગ્લાયકેમિક લોડની ગણતરી આ પ્રમાણે કરવામાં આવશે:

ઉદાહરણ તરીકે 250 ગ્રામ લેવાનો ભાર તેથી 5 * 2.5 = 12.5 જી.એન.

ગ્લાયકેમિક લોડનો દૈનિક દર

ગ્લાયકેમિક લોડનો દૈનિક ધોરણ લગભગ એક તંદુરસ્ત વ્યક્તિ માટે, આશરે 33 જી.એન. ના આહારમાં છે. દૈનિક માત્રાની ગણતરી કરતી વખતે, બધા આહાર ઉત્પાદનોનો ભાર અને તેમની રકમનો સારાંશ આપવામાં આવે છે.

અનુક્રમણિકાની જેમ, ઉત્પાદનોને 100 ગ્રામમાંથી ગ્લાયકેમિક લોડના પ્રકારોમાં વહેંચવામાં આવે છે:

દૈનિક આહારમાં જી.એન.નું ધોરણ 100 છે, ધોરણમાંથી કોઈ વિચલન 20 માનવામાં આવે છે, એટલે કે: 80 જી.એન. નો વપરાશ અને લોઅર 120 જી.એન. સાથે નીચા ગ્લાયકેમિક લોડ,

શું વાપરવું: ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અથવા લોડ?

અલબત્ત, ભાર સરળ અને વાપરવા માટે વધુ અનુકૂળ છે. પરંતુ કેટલાક કિસ્સાઓમાં, તે સૂચકાંક કરતા ઓછા સૂચક અને અસરકારક છે, ખાસ કરીને ડાયાબિટીઝવાળા લોકો માટે. હકીકત એ છે કે ઓછી ગ્લાયકેમિક લોડ પર આધારિત આહારને મિશ્રિત કહી શકાય - એક તરફ તે ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટથી ભરેલું છે (અથવા માંસ જેમાં જી.એન. 0 ની નજીક છે), અને ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો એક ભાગ છે. દૈનિક વિતરણ અસમાન હોવાનું બહાર આવ્યું છે - મોટા શિખર મૂલ્યો સાથે. ડાયાબિટીઝના દર્દીઓ માટે અને વજન ઘટાડવા માટે, તમારે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અને ભાર બંનેનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે. આ કિસ્સામાં, તમે રક્ત ખાંડ અને શરીરને જરૂરી પૂરતી energyર્જાને ચોક્કસપણે નિયંત્રિત કરી શકો છો.

વિનિમય પ્રક્રિયાઓ કેવી રીતે થાય છે

જે થઈ રહ્યું છે તેના કારણને સમજવા માટે, તમારે દૂરની સ્કૂલ એનાટોમીથી પ્રારંભ કરવો જોઈએ. મેટાબોલિક પ્રક્રિયામાં સામેલ મુખ્ય હોર્મોન્સમાંનું એક ઇન્સ્યુલિન છે.

જ્યારે લોહીમાં શર્કરાનું પ્રમાણ વધે છે ત્યારે તે સ્વાદુપિંડ દ્વારા સ્ત્રાવ થાય છે. ઇન્સ્યુલિન કાર્બોહાઈડ્રેટ, ચરબી અને પ્રોટીન કુદરતી ચયાપચય માટે જરૂરી ચયાપચય અને ગ્લુકોઝના નિયમનકાર તરીકે કાર્ય કરે છે.

હોર્મોન લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર ઘટાડે છે, અને તેને પહોંચાડે છે અને સ્નાયુઓ અને ચરબીવાળા કોષોને પ્રવેશવામાં મદદ કરે છે, તેથી, જ્યારે લોહીમાં ઇન્સ્યુલિન ઓછું હોય, ત્યારે વ્યક્તિ તરત જ તેને અનુભવે છે. આ નીચેના સિદ્ધાંત અનુસાર કાર્ય કરે છે:

1. કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન ઇન્સ્યુલિનનું પ્રમાણ વધે છે અને હોર્મોન ગ્લુકોગન ઘટાડે છે, સ્વાદુપિંડ દ્વારા પણ ઉત્પન્ન થાય છે.
2. ગ્લુકોગન યકૃતમાં થતાં પરિવર્તનને પ્રોત્સાહન આપે છે, જ્યાં ગ્લાયકોજેન ગ્લુકોઝ બને છે.
3. લોહીમાં ગ્લુકોઝનું પ્રમાણ વધુ હોવાથી, ઇન્સ્યુલિન લોહીમાં વધારે આવે છે, જે ઇન્સ્યુલિન દ્વારા ચરબીયુક્ત પેશીઓમાં ખાંડનું વહન કરે છે.
4. તેથી, સુનિશ્ચિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે કે ગ્લુકોઝનું પ્રમાણ સામાન્ય છે અને તેમાં વધારો થતો નથી.

સામાન્ય માહિતી

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને અલગ પાડે છે, તેના આધારે, તેઓ માનવ પરિવહનના મિટોકોન્ડ્રિયાના ગ્લુકોઝ સંતૃપ્તિમાં કેવી રીતે વધારો કરે છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ જેટલું .ંચું છે, પરિવહન મિટોકોન્ડ્રિયાના ગ્લુકોઝ સંતૃપ્તિમાં ઝડપી જમ્પ થાય છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 0-100 પોઇન્ટ લે છે (0 પરિવહન મિટોકોન્ડ્રિયાના ગ્લુકોઝ સંતૃપ્તિને અસર કરતું નથી, જેમાંથી 100 સૌથી વધુ છે).

જો કે, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આખા ચિત્રને કહેતો નથી. જો ખોરાક કાર્બોહાઈડ્રેટનું પ્રમાણ વધારે છે, તો તે પરિવહન મિટોકોન્ડ્રિયાનું glંચું ગ્લુકોઝ સંતૃપ્તિ આપશે, પછી ભલે તેમાં ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ રેટિંગ હોય. તે અહીં છે કે ગ્લાયકેમિક લોડ દેખાય છે. ગ્લુકોઝ સંતૃપ્તિ પર પરિવહન મિટોકોન્ડ્રિયા પર અસરની વધુ સંપૂર્ણ ચિત્ર આપવા માટે ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સંખ્યા અને રેટિંગ ધ્યાનમાં લે છે.

સરળ શબ્દોમાં આનો અર્થ શું છે? હકીકતમાં, ગ્લાયકેમિક લોડ એ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સંબંધિત લોહીમાં શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટની માત્રાની ટકાવારી છે. અને, જો વ્યવહારુ દૃષ્ટિકોણથી જોવામાં આવે, તો પછી ગ્લાયકેમિક લોડ અને ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ બિલકુલ એ હકીકત નક્કી કરે છે કે ઉત્પાદનમાંથી મેળવવામાં આવેલી ખાંડ ગ્લાયકોજેનમાં પચાવવામાં આવશે કે કેમ, તેનો ઉપયોગ શુદ્ધ asર્જા તરીકે થશે, અથવા એડિપોઝ ટીશ્યુ પરમાણુઓમાં રૂપાંતરિત થશે.

એક રસપ્રદ તથ્ય: ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સથી વિપરીત, ગ્લાયકેમિક લોડનું સ્તર રાંધવાની પદ્ધતિ પર આધારીત નથી, કારણ કે લગભગ હંમેશાં કેલરી સામગ્રીમાં ફેરફાર હોવા છતાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રા યથાવત રહે છે.

તે કેવી રીતે કાર્ય કરે છે?

કોઈપણ દિવસ માટે ગ્લાયકેમિક લોડની કુલ માત્રા જેટલી વધારે છે, આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પ્રતિભાવમાં વધુ ઇન્સ્યુલિન સ્ત્રાવ થશે. તે નીચે મુજબ કાર્ય કરે છે:

• આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પ્રતિભાવમાં ઇન્સ્યુલિન બહાર આવે છે.
• વધુ ખાસ રીતે, વધુ ઇન્સ્યુલિન ઝડપથી ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં સ્ત્રાવ થાય છે.
• ઇન્સ્યુલિન ગ્લુકોઝને ચરબીવાળા કોષોમાં સ્થાનાંતરિત કરે છે, જેને બળતણ તરીકે બાળી નાખવામાં આવશે.
• જ્યારે ઇંધણ માટે બાળી નાખવામાં આવે છે ત્યારે આલ્ફા-ગ્લિસરિન ફોસ્ફેટ ગ્લુકોઝમાંથી મેળવવામાં આવે છે.
• ગ્લિસરીન (આલ્ફા-ગ્લિસરોલ ફોસ્ફેટમાંથી) ફેટી એસિડ્સ બાંધે છે અને તેમને ચરબી કોષોમાં ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ્સ તરીકે સંગ્રહિત કરે છે, એટલે કે તમને ચરબી મળે છે.
• આ ઉપરાંત, ગ્લુકોઝ, જેનો ઉપયોગ energyર્જા દ્વારા થતો નથી, તે યકૃત દ્વારા રૂપાંતરિત કરવામાં આવશે અને એડિપોઝ પેશીઓમાં ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ્સ તરીકે સંગ્રહિત થશે (ફરીથી, તમે ગા thick બનશો).

તેથી, જો આપણે કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાઈ શકીએ જે ધીરે ધીરે તૂટી જાય અને ઇન્સ્યુલિનમાં વધુ ક્રમિક, ઓછા ઉચ્ચારણ વધારો આપે, તો આપણે સ્નાયુઓના સમૂહમાં વધારો કરીશું, ચરબીમાં વધારો ઘટાડીને.

રમતોમાં ગ્લાયકેમિક લોડ

આ બધા જ્ knowledgeાનનો ઉપયોગ રમતોમાં કેવી રીતે થઈ શકે છે, ઉદાહરણ તરીકે, ક્રોસફિટમાં? પ્રથમ નજરમાં, ગ્લાયકેમિક લોડ વ્યવહારીક રીતે રમતોની સિદ્ધિઓને અસર કરતું નથી અને કોઈ પણ રીતે આહાર યોજનામાં ફેરફાર કરતું નથી. તે ફક્ત તે ઉત્પાદનોની સૂચિને ટૂંકી કરે છે કે જે તમે વજન ઘટાડવા માટે અથવા એથ્લેટ માટે ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા કાર્યાત્મક સ્નાયુ સમૂહના સમૂહ માટે ખાય શકો છો. પરંતુ હકીકતમાં, બધું વધુ જટિલ છે.

તેથી, ઉદાહરણ તરીકે, કાર્બોહાઇડ્રેટ વિંડો બંધ સાથે ક્લાસિક પરિસ્થિતિ લેવી. કાર્બોહાઇડ્રેટ વિંડોને બંધ કરવા માટે, ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અને લો ગ્લાયકેમિક લોડવાળા વિશાળ સંખ્યામાં ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ પરંપરાગત રીતે થાય છે. આમાં શામેલ છે:

• પ્રોટીન જ્યુસમાં મિશ્રિત.
• પાણી પર ગેઇનર.
• રસ.
• કેળા
• અન્ય ફળો.

પરંતુ તે સાચું છે? ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ હોવા છતાં, ગેસ્ટ્રોઇંટેસ્ટીનલ માર્ગ મોટા ખોરાકને પચાવવામાં વધુ સમય વિતાવે છે. અને, તેથી, વિપરીત અભિગમ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ હશે. મહત્તમ ગ્લાયકેમિક લોડ સાથે ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ, પાણીથી સહેજ પાતળું. શા માટે? અનુરૂપ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે gંચા ગ્લાયકેમિક લોડ સાથે, તમારે વિંડો બંધ કરવા માટે લક્ષ્ય ઉત્પાદન કરતા ઓછાની જરૂર પડશે, તેથી, પાચનની પ્રક્રિયા હજી વધુ ઝડપથી આગળ વધશે, અને તેથી, ગ્લાયકોજેન સ્તરની ફરી ભરપાટ 5-7 મિનિટમાં શરૂ થશે, અને 20-30 માં નહીં. બીજી બાજુ, ઓછા ગ્લાયકેમિક લોડવાળા ખોરાક, જો વધારે માત્રામાં લેવામાં આવે તો પણ, ચરબીના થાપણોનું જોખમ ઘટાડે છે, પરંતુ ગ્લાયકોજેન અને સરકોપ્લાઝમિક હાયપરટ્રોફીના વિકાસને ઘટાડે છે.

આગામી પરિસ્થિતિ સૂકવણી માટેના આત્યંતિક આહાર પર ગ્લાયકેમિક લોડ ધ્યાનમાં લેવાની રહેશે. ખૂબ જ વારંવાર, કાર્બોહાઇડ્રેટ મુક્ત આહારનો ઉપયોગ સૂકવણી માટે થાય છે. અથવા વધુ જટિલ વિકલ્પ - કાર્બોહાઇડ્રેટ વૈકલ્પિક. પ્રથમ કિસ્સામાં, અમે આપણા પોતાના ગ્લાયકોજેન ભંડારને સંપૂર્ણપણે ખાલી કરી નાખીએ છીએ, અને પ્રોટીનના પૂરતા પ્રમાણમાં મોટા પ્રમાણમાં, આપણે શરીરની ચરબીની સ્થિતિમાં મૂકીને, કેટબોલિક પ્રક્રિયાઓને ઘટાડીએ છીએ. પરંતુ તેમ છતાં, આ બધા હોવા છતાં, લોહીમાં ખાંડનો અભાવ આરોગ્ય, સુખાકારી અને મૂડ પર ખૂબ નકારાત્મક અસર કરે છે.

નરમ આહાર સામાન્ય રીતે આવા અદભૂત પરિણામો આપતા નથી, અને શરીર કેલરીની ખાધને સ્વીકારવાનું સંચાલન કરે છે, જે વજન ઘટાડવામાં મંદી તરફ દોરી જાય છે. પરંતુ ત્યાં ત્રીજો રસ્તો છે. આ કાર્બોહાઇડ્રેટ પ્રતિબંધ વિના, સખત કેલરી પ્રતિબંધની શોધ છે. એકમાત્ર વસ્તુ જેને ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર રહેશે તે છે જીઆઈ અને જી.એન.

જો તમે તમારા આત્યંતિક આહારમાં સૌથી ઓછા શક્ય જીઆઈ અને જી.એન. સાથે ખોરાક ઉમેરતા હો, તો તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની અભાવને નિષ્ફળ કરી શકો છો, જ્યારે ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને ફરીથી ભરવા નહીં. શરીરને છેતરવામાં આવશે, સરળતાથી કાર્બોહાઇડ્રેટસની ચોક્કસ માત્રામાં પ્રાપ્ત થતાં, તે વિચારે છે કે ભૂખ હડતાલ નથી, જેનો અર્થ છે કે નવી જરૂરિયાતો માટે શરીરના આંતરિક સંસાધનોને શ્રેષ્ઠ બનાવવા માટે તે સંપૂર્ણપણે બિનજરૂરી છે. તે જ સમયે, જી.એન. અને જી.આઈ. ની નીચી માત્રા (ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક, એટલે કે લીલા શાકભાજી, જેમાં લઘુત્તમ સૂચકાંકો, ભાર અને ઇન્ડેક્સ બંને હોય છે), કેલરીને ગ્લાયકોજેન સ્તરમાં પચવા દેશે નહીં. તેનાથી .લટું, બધી spentર્જા ખર્ચવામાં આવશે, અને શરીર ચરબી પેશીઓ સંપૂર્ણપણે ડૂબી જશે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના આગામી ઇન્ટેકની રાહ જોવી. પરંતુ સૌથી અગત્યની બાબત એ છે કે ભૂખના અભાવ સાથે સંકળાયેલ મનોવૈજ્ .ાનિક ક્ષણ જે દરેકમાં થાય છે જે તેમના આહારમાં મુખ્ય ઉર્જા સ્ત્રોત - કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને પ્રતિબંધિત કરવાનું શરૂ કરે છે.

સારું, ક્લાસિક એ સ્નાયુ માંસના સમૂહ સાથે ગ્લાયકેમિક લોડનું જોડાણ છે. પ્રથમ નજરમાં, આ સૂચકાંકો કોઈપણ રીતે જોડાયેલા નથી. પરંતુ મોટી માત્રામાં માંસપેશીઓના માંસની સફળ ભરતી માટે, તમારે માત્ર પ્રોટીન અને કેલરીની માત્રાને અવલોકન કરવાની જ નહીં, પણ metંચા મેટાબોલિક રેટને જાળવવાની પણ જરૂર છે. હકીકતમાં, તમે એક્ટોમોર્ફ, અથવા એન્ડોમર્ફ અથવા તો હોશિયાર મેસોમોર્ફ છો તે ધ્યાનમાં લીધા વિના, તમારે હજી પણ દિવસમાં 5 થી 9 વખત ખાવું પડશે. અને તે સ્પષ્ટ છે કે ક્લાસિક યોગ્ય પોષણ સાથે, જે ટ્રેનર સૂચવે છે, ગેઇનર્સ અથવા પ્રોટીનનો ઉપયોગ કર્યા વિના, આવી પરિણામ ફક્ત પ્રાપ્ત કરી શકાતું નથી. કેમ? હા, કારણ કે શરીરને આટલું પ્રમાણમાં ખોરાકને પચાવવું શારીરિકરૂપે મુશ્કેલ છે, તે અગાઉની energyર્જા સાથે હજી સુધી વ્યવહાર કરી શક્યું નથી, કારણ કે તે પહેલાથી જ આગળ આપવામાં આવ્યું છે.

પરંતુ આ પ્રક્રિયાને ઉત્તેજિત કરી શકાય છે - ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અને અત્યંત નીચા ગ્લાયકેમિક ભાર સાથે 200 ગ્રામ ઉત્પાદનોનો વપરાશ કરીને, તમે ઇન્સ્યુલિન પ્રતિક્રિયા પેદા કરો છો જે માત્ર હાઈ બ્લડ શુગરનો જ નહીં પરંતુ ગ્લાયકોજેનમાં પાછલા ભોજનના પરિણામ રૂપે પ્રાપ્ત energyર્જાને સીલ કરવામાં પણ મદદ કરે છે. આ રમતગમતના પોષણનો ઉપયોગ કર્યા વગર ઇચ્છિત કેલરી સામગ્રીને જાળવવા, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ પ્રોટીનનું યોગ્ય સંતુલન જાળવવું શક્ય બનાવશે, અને સૌથી અગત્યનું, સ્પષ્ટ કેલરી ગણતરી સાથે, કોઈપણ વિશેષ આહાર પ્રયત્નો વિના શ્રેષ્ઠ બીચ ફોર્મ પ્રાપ્ત કરવું શક્ય બનાવશે.

જો તમે તમારા પોષણની ગણતરી માત્ર કેલરી સામગ્રી અને તે બનાવેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ દ્વારા જ નહીં, પણ વધુ સૂક્ષ્મ પરિમાણો દ્વારા પણ કરો કે જે તમને ઇચ્છિત પરિણામો ઝડપથી પ્રાપ્ત કરવા દે છે, તો તમારે ટેબલમાંથી બધા જોડાણોને સમજવાની જરૂર છે.

1. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સ્તર. મૂળભૂત પરિબળ જે તમારા શરીરમાં ઉત્પાદનના પાચનના દરને નિર્ધારિત કરે છે.
2. કુલ કેલરી. મૂળભૂત પરિબળ જે તમને ઉત્પાદનમાં સમાવિષ્ટ મોનોસેકરાઇડના પ્રકારને આધારે પોષણ યોજનાને યોગ્ય રીતે બનાવવા માટે પરવાનગી આપે છે.
3. કાર્બોહાઇડ્રેટ. ઉત્પાદનમાં શુદ્ધ પોલિસેકરાઇડ્સની કુલ રકમ. આધાર પરિબળ.

અને માત્ર ગ્લાયકેમિક લોડ એ ગૌણ પરિબળ છે જે ફક્ત ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સનો ગુણોત્તર અને ઉત્પાદનના કુલ વજન દીઠ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની હાજરી નક્કી કરે છે. તમારે કોઈ ઉદાહરણ માટે આગળ વધવાની જરૂર નથી.

શુદ્ધ ગ્લુકોઝ (એટલે ​​કે ખાંડ) ની gંચી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ હોય છે (100 ની સમકક્ષ), અને તેમાં 100 ગ્રામ શુદ્ધ ઉત્પાદન દીઠ 100 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય છે. તદનુસાર, તેનું ગ્લાયકેમિક લોડ 100 ગ્રામ દીઠ 100 પોઇન્ટ છે. તે જ સમયે, રસમાં સમાન શોષણ દરે ગ્લાયસિમિક લોડ ઓછો હોય છે. તે છે, 100 ગ્રામ રસમાં શુદ્ધ ખાંડ માત્ર 3.7 ગ્રામ છે.અને તેનો અર્થ એ કે ગ્લાયકેમિક લોડના સૂચિત સ્તરને પ્રાપ્ત કરવા માટે, જે આહારમાં સૂચવવામાં આવે છે, તમારે 100 ગ્રામ કરતા વધુ રસ લેવાની જરૂર છે, અને શુદ્ધ ખાંડ સાથે સમાન ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા સાથે, રસ ગ્લાયકોજેનમાં ફેરવાય તેવી સંભાવના છે, અથવા તેનો ઉપયોગ મુખ્ય energyર્જા બળતણ તરીકે કરવામાં આવશે, જ્યારે સમાન માત્રામાં ખાંડ ખાવામાં આવે તો તેનું સંપૂર્ણ ફોર્મ ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ્સના સ્વરૂપમાં મળે તેવી સંભાવના છે.

શું લોડના સ્તરને નિયંત્રિત કરવું જરૂરી છે?

પરંતુ શું ઓછા ગ્લાયકેમિક લોડવાળા ઉત્પાદનોની શોધ કરવી જરૂરી છે, અને શું ગ્લાયકેમિક લોડ કોઈ વ્યક્તિને ગંભીરતાથી અસર કરે છે જે આખા કેલરીના સેવનને સ્પષ્ટ રીતે નિયંત્રિત નથી કરતું? ખરેખર નથી. ક્રોસફિટના કિસ્સામાં પણ, ગ્લાયકેમિક લોડનું સ્તર આહારશાસ્ત્રમાં deeplyંડે ગૌણ છે, અને ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકાને ધ્યાનમાં લેનારાઓને તે માટે એક વધારા તરીકે ગણવામાં આવે છે. આ બંને વિભાવનાઓ બિનસલાહભર્યા રીતે જોડાયેલા છે, અને જો તમે નીચા ગ્લાયકેમિક લોડવાળા ઉત્પાદનનો મોટો જથ્થો ઉપયોગ કરો છો, પરંતુ ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા, આ વ્યવહારીક સમાન હશે જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ ઓછી ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનોની સંખ્યા ઓછી લે છે, પરંતુ medંચા ભારને.

સામાન્ય રીતે ગ્લાયકેમિક લોડ એ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (અથવા ફ્રુટોઝ) ની ચોખ્ખી માત્રાને નિયંત્રિત કરવા માટેનું એક સાધન છે, અને તે મુજબ, શરીરમાં ઇન્સ્યુલિન પ્રતિભાવને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. ગતિ નહીં, પણ તીવ્રતા.

જો તમે ડાયાબિટીઝ મેલીટસ, અને અન્ય વિકારોથી પીડાતા નથી, જેમાં તમારે લોહી, પેશાબ અને અન્ય અવયવોમાં ખાંડના સ્તરને ચુસ્તપણે નિયંત્રિત કરવાની જરૂર હોય, તો તમારે ગ્લાયકેમિક લોડને મોનિટર કરવાની જરૂર નથી. જો કે, આ પરિમાણના કાર્યની કામગીરી અને રમતગમતનાં લક્ષ્યો પ્રાપ્ત થાય છે ત્યારે પ્રગતિમાં પરિણમેલા પરિણામો સાથેના તેના સંબંધને સમજવું, આહારને વધુ સંતુલિત કરવામાં મદદ કરશે, અને માત્ર કાર્બોહાઈડ્રેટની કેલરી સામગ્રી પર જ ધ્યાન કેન્દ્રિત ન કરો, અને માત્ર તેને ઝડપી અને ધીમીમાં વહેંચો નહીં - પણ તમારામાં લોડ થનારાઓમાં વહેંચો. યકૃત અથવા નહીં.

ખોરાકનો ગ્લાયકેમિક લોડ એ એક વ્યાપક સૂચક છે જે ઘણા લોકોને તેમના પોષણની ગણતરીમાં યોગ્ય રીતે મદદ કરે છે. બધા સ્પષ્ટ ફાયદા હોવા છતાં, કેટલીકવાર તે ચોક્કસપણે અનુક્રમણિકાની સાથે ગ્લાયકેમિક લોડની ગણતરી છે જે ડાયાબિટીઝવાળા લોકોને વધુ લાંબું જીવન જીવી શકે છે.

એકદમ સરળ શબ્દોમાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ વિંડો બંધ હોય તેવા કિસ્સામાં ગ્લાયકેમિક લોડનું સ્તર મહત્વપૂર્ણ છે, જ્યારે તમારે ચરબીના સંશ્લેષણ પરિબળના સ્તર સાથે ગ્લાયકોજેન સ્તરને ફરીથી ભરવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રાની ચોક્કસ ગણતરી કરવાની જરૂર હોય છે. અને સૌથી અગત્યનું - ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અને લોડના પરિબળો તેના ફાયદાને અસર કરતા નથી. તેથી ખૂબ નીચા દરો સાથેનું ઉત્પાદન - ફ્રુક્ટોઝ, સ્પષ્ટ સ્પષ્ટતા હોવા છતાં, તે વધુ નુકસાનકારક છે, કારણ કે તે ઇન્સ્યુલિનના ઉપયોગ વિના તૂટી જાય છે અને લગભગ હંમેશા શુદ્ધ ચરબીમાં પરિવર્તિત થાય છે. તેથી હકીકત એ છે કે ફળ સ્વસ્થ છે એ શિખાઉ આહારની બીજી માન્યતા છે. ખાંડ અને કોકા-કોલા કરતા સખત આહારને પગલે એથ્લેટ માટે મોટી માત્રામાં ફળો વધુ જોખમી છે.

પાચન ચયાપચય

ગ્લાયકેમિક લોડ ક્યાંથી આવ્યો તે ધ્યાનમાં લેતા પહેલાં, ચાલો આપણે યાદ કરીએ કે શરીર કેવી રીતે કાર્બોહાઈડ્રેટની સામાન્ય કેલરી ખાધ સાથે શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે.

1. ખોરાક, તેના પ્રકારને ધ્યાનમાં લીધા વિના, ત્રણ ક્ષેત્રોમાં આથો આવે છે.
2. તદુપરાંત, ગેસ્ટ્રિક પાચનના તબક્કે પહેલેથી જ, શરીર ઝડપથી એવા ખોરાકને ઓગાળી દે છે કે જે ગ્લુકોઝમાં ફેરવી શકે છે - aર્જાનો સ્વચ્છ સ્ત્રોત.
3. આ બધાથી બ્લડ સુગર (ગ્લુકોઝ) માં વધારો થાય છે.

આ કાર્બોહાઇડ્રેટ પ્રોસેસિંગનો પ્રથમ તબક્કો છે. આગળ, ઇન્સ્યુલિનના પ્રભાવ હેઠળ, ગ્લાયકોજેન ડેપો ખોલવામાં આવે છે, જ્યાં બધી ખાંડ જાય છે. પરંતુ થોડા લોકો માને છે કે ખાંડની અતિશય માત્રા ચરબીયુક્ત પેશીઓના વિનાશને ધીમું કરે છે. ખરેખર, ઇન્સ્યુલિનના ઉત્પાદનમાં વધારા સાથે સમાંતર, ગ્લુકોગન, ગ્લાયકોજેનને ગ્લુકોઝમાં પાછું ફેરવવા માટે જવાબદાર એન્ઝાઇમનું ઉત્પાદન નોંધપાત્ર રીતે ધીમું થાય છે. અને જો ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર લોહીમાં ખાંડના વધારાના દર પર આધારીત છે, તો પછી ગ્લુકોગનનું સ્તર - ફક્ત લેવામાં આવતા ખોરાકની માત્રા પર. ગ્લાયકેમિક લોડ લોહીમાં ગ્લુકોગનના સ્તરમાં થતાં ઘટાડાને નિયંત્રિત કરે છે, જેનો અર્થ તે ગ્લાયકોજેનમાં રૂપાંતરિત ખાંડનું સ્તર અને માત્રા નક્કી કરે છે.

સરળ શબ્દોમાં

અને હવે તે શું છે તે વિશે સરળ શબ્દોમાં વાત કરીએ - ગ્લાયકેમિક લોડ. જટિલ ચયાપચય પ્રક્રિયાઓ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રા અને ગુણવત્તા પરની તેમની નિર્ભરતાને ધ્યાનમાં લેતા, બધી પ્રક્રિયાઓને બે સરળ વિભાવનાઓમાં સરળ બનાવી શકાય છે.

• ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા એ ગ્લુકોઝ અપટેકનો દર છે જેમાં ખોરાક તૂટી જાય છે.
• અને ભાર પોતે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ટકાવારી છે જે ખોરાકમાંથી રુધિરાભિસરણ તંત્રમાં આવે છે.

બધું સરળ છે - ગતિ અને જથ્થો. તે સમજવું મહત્વપૂર્ણ છે કે ભારનો પોતાનો બીજો અર્થ પણ છે. જેમ કે, ફેટી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ ખોરાકના વપરાશ સાથે સંકળાયેલ યકૃતના કોષો પરનો ભાર.

1. ગ્લાયકેમિક લોડ જેટલો ઓછો છે, શરીરમાં શોષિત શુદ્ધ ગ્લુકોઝની ટકાવારી ઓછી છે.
2. આ સૂચક જેટલું ઓછું છે, પાચક સિસ્ટમ વધુ સારી છે.

સંપાદકીય નોંધ: લેખમાં ઉલ્લેખિત બધી વિનિમય પ્રક્રિયાઓ અને વ્યાખ્યાઓ સગવડ માટે સરળ સ્વરૂપમાં રજૂ કરવામાં આવી છે.

કેવી રીતે ગણતરી કરવી?

ગ્લાયકેમિક લોડ ઇન્ડેક્સની ગણતરી કેવી રીતે કરવી? નિર્ધારિત કરવામાં મુશ્કેલી અને પોષણ યોજના બનાવવા માટે મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા હોવા છતાં, સરળ સૂત્ર તમને ઉત્પાદનમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રીની ટકાવારી દ્વારા ગુણાકાર ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ તરીકે લોડની ગણતરી કરવાની મંજૂરી આપે છે.

અગત્યનું: તેમના માટે જેની પાસે ત્રણેય પરિમાણોની સંપૂર્ણ કોષ્ટક નથી, સલાહ. ગુમ થયેલ પરિમાણોની ગણતરી કરવા માટે પિરામિડ ટેબલનો ઉપયોગ કરો. ઉદાહરણ તરીકે, ગ્લાયકેમિક લોડ અને ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ - તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ટકાવારીની ગણતરી કરી શકો છો. અથવા ગ્લાયકેમિક લોડ પરિમાણ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રીની ટકાવારી હોવાને લીધે, તમે હંમેશા ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકાની ગણતરી કરી શકો છો. સરળતા માટે, હંમેશાં આ પરિમાણોને પિરામિડ તરીકે પ્રસ્તુત કરો. ઇચ્છિત પરિમાણને બંધ કરવાથી શું ગુણાકાર / ભાગ કરવો તે જોવાનું સરળ છે.

ગ્લાયકેમિક લોડ નક્કી કરવાના ઉદાહરણ પર વિચાર કરો.

ત્યાં 2 ઉત્પાદનો છે. પ્રથમ, કહો, એક ઉચ્ચ કાર્બ પેસ્ટ્રી - 80૦ ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતું મીઠાઈ અને 95 નો જીઆઈ હોય છે. બીજો એક તરબૂચ છે જેનો જીઆઈ સમાન 95 છે, પરંતુ કાર્બોહાઇડ્રેટનું પ્રમાણ માત્ર 6.6 છે. શાસ્ત્રીય આહાર માટે, જે ફક્ત કેલરીની માત્રાની ગણતરી કરે છે, આ ઉત્પાદનો સમકક્ષ. માત્રામાં લેવાયેલી રકમ ધ્યાનમાં લેવી જરૂરી છે. પરંતુ જો તમે તેમાંના દરેકના ગ્લાયકેમિક લોડની ગણતરી કરો છો, તો અમે નિષ્કર્ષ કા .ી શકીએ છીએ કે મીઠાઈમાં ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક લોડ છે - લગભગ 76, પરંતુ તરબૂચ ફક્ત 6.27 છે.

ગ્લાયકેમિક લોડ સૂચક શા માટે નરમ છે?

દરરોજ ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક લોડ અને તેના ધોરણોને ધ્યાનમાં લેતા, અમે હજી સુધી સમજાવી નથી કે એથ્લેટ માટે આ પરિમાણ શા માટે જરૂરી છે અને તે કેમ એટલું મહત્વપૂર્ણ છે. સમજવા માટે, ચાલો બાયોમેકનિકલ પ્રક્રિયાઓની erંડાઇએ જઈએ.

એક સમયે, યકૃત માત્ર ખાંડની માત્રામાં જ પ્રક્રિયા કરી શકે છે. આ ઇન્સ્યુલિનના ઉત્પાદનમાં પણ લાગુ પડે છે. ઉદાહરણ તરીકે, બ્લડ સુગરમાં વધુ પડતો વધારો ડાયાબિટીસ ડિસઓર્ડર તરફ દોરી જાય છે, જેમાં તમામ નકારાત્મક પરિણામો છે.

લોહીમાં ખાંડનું ચોક્કસ સ્તર જ નહીં, પણ દિવસભર catર્જા ચયાપચયની મહત્તમ સાંદ્રતા જાળવી રાખવી મહત્વપૂર્ણ છે, કેટાબોલિઝમ ટાળો. ગ્લાયકેમિક લોડનું નિર્ધારણ અને ઓળખ તમને ફક્ત જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટને લોડ કરવાની મંજૂરી આપશે નહીં, પણ જટિલ વાનગીઓમાં તેમની ટકાવારી નક્કી કરશે. બદલામાં, આ તમને યકૃતને અનલોડ કરવાની અને energyર્જા પદાર્થોની પાચનક્ષમતામાં વધારો કરવાની મંજૂરી આપે છે.

કયા કિસ્સાઓમાં રમતવીરને તે ઉપયોગી થઈ શકે છે?

• જ્યારે AS લેતી વખતે સમૂહને સ્થિર કરો (પ્રોટીન ઉત્પાદનોનો ઇનટેક, અને ઉચ્ચ જીઆઈ પરંતુ લો જીએનવાળા કાર્બોહાઇડ્રેટ).
• જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે કેલરીની ઉણપ બનાવતી વખતે.
• કીટો આહાર દરમિયાન ઇન્સ્યુલિનના સેવનને નિયંત્રિત કરવા.
• જટિલ વાનગીઓમાં કાર્બોહાઈડ્રેટની ટકાવારી નક્કી કરતી વખતે.

સુગર સુપરટેટ્યુરેશન (ડાયાબિટીસ) સામેની લડતથી આગળ ગ્લાયકેમિક લોડ પરિમાણનું મુખ્ય કાર્ય એ માત્ર વજન જ નહીં, પરંતુ શરીરમાં મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને પણ નિયંત્રિત કરવાની ક્ષમતા છે.

હાઇ અને લો જી.એન.

જેમ આપણે પહેલા કહ્યું છે, ગ્લાયકેમિક લોડ એ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સનો ઉદ્દેશ્ય પરિમાણ છે. તે ઇન્ડેક્સની જેમ જ તાકાતથી બદલાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે મૂળ ઉત્પાદન પર પ્રક્રિયા કરીને ગ્લાયકેમિક લોડ વધારી શકો છો.

• ઘઉં - ઓછો ભાર.
• અનાજના ગરમીની સારવારને કારણે ઘઉંનો પોર્રીજ - ભાર અને અનુક્રમણિકા વધારે છે.
• ગ્રાઉન્ડ સોજી - મધ્યમ અનુક્રમણિકા અને વધુ ભાર.
• સંપૂર્ણ અનાજની બ્રેડ - એક તૈયાર ઉત્પાદન - પ્રમાણમાં ઓછી જી.આઈ.
• લોટ અને લોટના ઉત્પાદનો - ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક લોડ.
• ખાંડ સાથે બેકિંગ - ગ્લાયકેમિક લોડ, ઇન્ડેક્સની જેમ, 100 ની નજીક છે.

એક રસપ્રદ હકીકત: તેના ગેસ્ટ્રોકિનેટીક ગુણધર્મોને કારણે માલ્ટોડેક્સ્ટ્રિન (ગુળ) એ એકમાત્ર ઉત્પાદન છે જેમાં ગ્લાયકેમિક લોડ અને ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ બંને 100 થી ઉપર છે.

પોષણ યોજના અને નિયમો

દરરોજ ગ્લાયકેમિક લોડના પરિમાણો અને તેના ધોરણોને જાણીને, હું એક સરળ નિષ્કર્ષ કરવા માંગુ છું: દૈનિક પરિમાણ જેટલું ઓછું છે, તે શરીર માટે વધુ સારું છે. જો કે, આ સંપૂર્ણ રીતે સાચું નથી. ગ્લાયકેમિક લોડ, જોકે તે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પર આધારિત છે, યકૃત પરના ભારને નિર્ધારિત કરે છે અને બીજા પદાર્થના ઉત્પાદનને નિયંત્રિત કરે છે, જે ઇન્સ્યુલિન સાથે સંતુલન હોવું આવશ્યક છે. ડાયેટિક્સના ધોરણો અનુસાર દિવસ દીઠ કુલ ગ્લાયકેમિક લોડ 100 પોઇન્ટથી વધુ ન હોવો જોઈએ. આ, બદલામાં, સમૂહ મેળવવા અથવા વજન ઓછું કરવા માંગતા વ્યક્તિ માટે સંપૂર્ણપણે સાચું નથી.

ગ્લાયકેમિક લોડ નોંધપાત્ર રીતે બદલાઇ શકે છે તે કારણ, ખાસ કરીને રમતવીરો માટે, ગ્લુકોગન અને ઇન્સ્યુલિનની ક્રિયાપ્રતિક્રિયા પર નિર્ભરતા છે.

ઇન્સ્યુલિન એક હોર્મોન છે, જેને સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, કોષોને છિદ્રિત કરે છે, ત્યાં બ્લડ સુગર ઓછી થાય છે. શરીરના કોષોમાં energyર્જા સંતુલનને અનુરૂપ, નીચેની પરાધીનતા શોધી શકાય છે. જો સંતુલન હકારાત્મક છે, તો પછી જ્યારે ઇન્સ્યુલિન બહાર આવે છે, ત્યારે કોશિકાઓ energyર્જા સાથે ભરવામાં આવશે, અને જો કેલરીની ઉણપ હોય, તો ઇન્સ્યુલિન કોષોને ખાલી કરશે. બીજી તરફ ગ્લુકોગન, energyર્જા અનામતને intoર્જામાં રૂપાંતરિત કરવાની પ્રક્રિયાને નિયંત્રિત કરે છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, જો ત્યાં gંચી ગ્લાયકેમિક લોડ હોય, તો પછી આ પ્રક્રિયા સંપૂર્ણપણે બંધ થઈ જશે, જેનો અર્થ છે કે નકારાત્મક energyર્જા સંતુલન હોવા છતાં, ચરબી ડેપોનું ભંગાણ અથવા વધારાની energyર્જાનું પ્રકાશન અશક્ય હશે.

ઉદાહરણ: જો તમે રજા દરમિયાન ઘણી મીઠાઈઓનો ઉપયોગ કરો છો, તો શક્તિમાં અપેક્ષિત વૃદ્ધિને બદલે, વ્યક્તિ નિંદ્રામાં આવશે.

ગ્લાયકેમિક લોડ ફેક્ટરની વિપરીત બાજુ gંચી ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા જાળવી રાખતી અવક્ષય શક્ય હશે. જ્યારે, લગભગ સંપૂર્ણપણે ગેરહાજર ગ્લાયકેમિક લોડને લીધે, ગ્લાયકોજેન ગ્લુકોઝમાં ફેરવવાનું ચાલુ રાખે છે, ઇન્સ્યુલિનના ઉચ્ચ સ્તરને લીધે, આ પ્રક્રિયા દસેક વખત વેગ આપે છે. બદલામાં, આ પ્રક્રિયા વજન ઘટાડવા જેટલું શરીરના થાક તરફ દોરી જતું નથી. જો તમે કડક આહારનું પાલન કરો તો આવું થાય છે.

ધારાધોરણોના ઉલ્લંઘનનું ઉદાહરણ: કાર્બોહાઇડ્રેટ મુક્ત મોનો-આહાર, જે તમને વિશાળ માત્રામાં પ્રવાહી પીવા માટે દબાણ કરે છે. મીઠી કોફી અથવા ચા (એક ઉચ્ચ ઇન્ડેક્સ સાથે ન્યૂનતમ ગ્લાયકેમિક લોડ બનાવવા માટે એક ચમચી પૂરતી ચમચી) સાથે સરળ પ્રવાહીને બદલવાના કિસ્સામાં, ખાંડના સંપૂર્ણ શોષણના સમયગાળાથી energyર્જા ખર્ચમાં વધારો થાય છે અને ગ્લાયકોજેન અવક્ષય તરફ દોરી જાય છે.

તો GN અને GI ને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે નિયમન કરવું? આ પ્રક્રિયા સખત રીતે વ્યક્તિગત છે, અને ઇન્સ્યુલિન અને અન્ય હોર્મોન્સ અને ઉત્સેચકોના ઉત્પાદનના સ્તર પર નિર્ભર છે. જો કે, ત્યાં એવા સૂચક આંકડાઓ છે કે જેના પર તમે વિશ્વાસ કરી શકો.

1. બેઠાડુ જીવનશૈલી તરફ દોરી રહેલી વ્યક્તિ - દરરોજ 50 થી 80 સુધી જી.એન.
2. સક્રિય જીવનશૈલી તરફ દોરી રહેલી વ્યક્તિ - 100 થી 120 સુધીની જી.એન.
3. રમતમાં સામેલ વ્યક્તિ - 120 થી 150 સુધી જી.એન.
4. વજન પર એથલેટ - અનુરૂપ જીઆઇ સાથે 150+ થી જી.એન.
5. ડ્રાયિંગ એથ્લેટ - 15 થી 35 સુધી જી.એન.

ગ્લાયકેમિક લોડ પ્રોડક્ટ ટેબલ

ગ્લાયકેમિક લોડ ટેબલ હંમેશાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે આપવામાં આવે છે જેથી કેલરીનો અતિશય વધારો અથવા અગાઉ વર્ણવેલ પરિસ્થિતિઓને ટાળવા માટે.

ગ્લાયકેમિક લોડ - આ એક પરિબળ છે જેને પોષણ યોજના બનાવતી વખતે અને ઘણા સામાન્ય રીતે બંને ધ્યાનમાં લેતા નથી.જો શરૂઆતમાં તે એક માત્ર એક યોગ્ય પરિમાણ તરીકે ગણવામાં આવતું હતું જેણે બ્લડ સુગરના સ્તરને નિયંત્રણમાં રાખવામાં મદદ કરી હતી, તો આજે વધારાના ફાર્માકોલોજીનો ઉપયોગ કરીને એથ્લેટ્સ જી.એન.નો ઉપયોગ ગ્લાયકોજેનના સંગ્રહને વેગ આપવા માટે અથવા conલટી રીતે, ઉચ્ચ-તીવ્રતા સૂકવણીના સમયગાળા દરમિયાન કરે છે, જ્યારે દરેક ગ્રામની ગણતરી થાય છે.

સંપાદકો ભલામણ કરે છે કે તમે મધ્યમ શ્રેણીમાં ગ્લાયકેમિક લોડ પરિમાણ જાળવો, આ માત્ર રક્ત ખાંડના સ્તરની ચિંતા કરશે નહીં, પરંતુ યકૃત પરના ભારને પણ ઘટાડશે, જે બદલામાં તંદુરસ્ત જીવનને વધારશે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું છે?

લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર ક્યારે વધે છે તે શોધવા માટે, ત્યાં ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ) નામની વસ્તુ છે. તે બતાવે છે કે ખોરાક બ્લડ સુગરને કેવી રીતે અસર કરે છે.

દરેક ઉત્પાદનનું પોતાનું સૂચક (0-100) હોય છે, જે ખાંડની માત્રાને કેટલી ઝડપથી વધારી શકે છે તેના પર નિર્ભર કરે છે, કોષ્ટક નીચે રજૂ કરવામાં આવશે.

ગ્લુકોઝની જીઆઈ 100 હોય છે. આનો અર્થ એ કે તે તરત જ લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરશે, તેથી તે મુખ્ય સૂચક છે જેની સાથે બધા ઉત્પાદનોની તુલના કરવામાં આવે છે.

જીઆઈએ તંદુરસ્ત આહારના સિદ્ધાંતોને સંપૂર્ણ રૂપે પરિવર્તિત કર્યું, તે સાબિત કર્યું કે બટાટા અને બન્સ શુદ્ધ ખાંડની જેમ લોહીમાં ગ્લુકોઝમાં વધારો કરી શકે છે. તેથી, આ ઇસ્કેમિયા, વધારાના પાઉન્ડ અને ડાયાબિટીસનું કારણ બને છે.

પરંતુ વાસ્તવિકતામાં, બધું વધુ જટિલ છે, કારણ કે જો તમે જીઆઈ નિયમનું પાલન કરો છો, તો પ્રતિબંધિત ઉત્પાદનોમાં તરબૂચ (જીઆઈ -75) નો સમાવેશ થાય છે, ડ theનટ ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ--)) ની બરાબર. પરંતુ કોઈક રીતે હું વિશ્વાસ કરી શકતો નથી કે કોઈ વ્યક્તિ મીઠાઈની જગ્યાએ તરબૂચ ખાવાથી શરીરની સમાન માત્રામાં ચરબી મેળવશે.

આ સાચું છે, કારણ કે ગ્લાયસિમિક અનુક્રમણિકા એ કોઈ ગૃહસ્થ નથી, તેથી તમારે દરેક વસ્તુમાં તેના પર આધાર રાખવો જોઈએ નહીં!

ગ્લાયકેમિક લોડ શું છે?

બ્લડ સુગરમાં કેટલું વધારો થશે અને તે કેટલા લાંબા સમય સુધી markંચા સ્થાને રહેશે તેની આગાહી કરવામાં મદદ માટે એક સૂચક પણ છે. તેને ગ્લાયકેમિક લોડ કહેવામાં આવે છે.

જી.એન.ની ગણતરી માટેનું સૂત્ર નીચે મુજબ છે: જીઆઈ કાર્બોહાઈડ્રેટની માત્રાથી ગુણાકાર થાય છે, અને પછી 100 દ્વારા વિભાજિત થાય છે.

જી.એન = (જીઆઈ એક્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ): 100

હવે, આ સૂત્રના ઉદાહરણનો ઉપયોગ કરીને, તમે ડોનટ્સ અને તડબૂચની જી.એન. ની તુલના કરી શકો છો:

1. જીઆઈ ડોનટ્સ = 76, કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી = 38.8. જીએન = (76 x 28.8): 100 = 29.5 જી.
2. તડબૂચ = 75 ની જીઆઈ, કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી = 6.8. જીએન = (75 x 6.8): 100 = 6.6 જી.

આમાંથી આપણે નિષ્કર્ષ કા .ી શકીએ છીએ કે મીઠાઈ ખાધા પછી વ્યક્તિને સરખા પ્રમાણમાં તરબૂચ ખાધા પછી 4.5. times ગણો વધુ ગ્લુકોઝ મળશે.

તમે ઉદાહરણ તરીકે 20 ની જીઆઈ સાથે ફ્રુક્ટોઝ પણ મૂકી શકો છો પ્રથમ નજરમાં, તે નાનું છે, પરંતુ ફળ ખાંડમાં કાર્બોહાઈડ્રેટનું પ્રમાણ લગભગ 100 ગ્રામ છે, અને જી.એન. 20 છે.

ગ્લાયકેમિક લોડ એ સાબિત કરે છે કે ઓછી જીઆઈ સાથે ખોરાક ખાવું, પરંતુ વજન ઘટાડવા માટે ઘણા બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવવું એકદમ બિનઅસરકારક છે. તેથી, તમારા પોતાના ગ્લાયકેમિક લોડને સ્વતંત્ર રીતે નિયંત્રિત કરી શકાય છે, તમારે ફક્ત એવા ખોરાકની પસંદગી કરવાની જરૂર છે કે જેમાં ઓછી જીઆઈ હોય અથવા ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો પ્રવાહ ઓછો થાય.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સે ખોરાકની દરેક સેવા માટે જીએન સ્તરના આવા પાયે વિકાસ કર્યો છે:

• લઘુત્તમ એ GN થી 10 નું સ્તર છે
• મધ્યમ - 11 થી 19,
• 20 - વધુ.

માર્ગ દ્વારા, જી.એન. નો દૈનિક દર 100 એકમો કરતા વધુ ન હોવો જોઈએ.

શું GN અને GI ને બદલવું શક્ય છે?

તે ફોર્મના કારણે આ નિર્દેશકોને છેતરવું શક્ય છે જેમાં ચોક્કસ ઉત્પાદનનો ઉપયોગ કરવામાં આવશે. ફૂડ પ્રોસેસિંગ જીઆઈને વધારી શકે છે (ઉદાહરણ તરીકે, મકાઈના ટુકડાઓની જીઆઈ 85 છે, અને મકાઈ માટે તે 70 છે, બાફેલા બટાકાની ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 70 છે, અને તે જ શાકભાજીમાંથી છૂંદેલા બટાકાની જીઆઈ 83 છે).

નિષ્કર્ષ એ છે કે કાચા (કાચા) સ્વરૂપમાં ખોરાક લેવાનું વધુ સારું છે.

હીટ ટ્રીટમેન્ટ પણ જીઆઈમાં વધારોનું કારણ બની શકે છે. કાચા ફળ અને શાકભાજી રાંધવામાં આવે તે પહેલાં તેમાં થોડો જીઆઈ હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, કાચા ગાજરની જીઆઈ 35 હોય છે, અને બાફેલી ગાજરમાં 85 હોય છે, જેનો અર્થ ગ્લાયકેમિક લોડ વધે છે. સૂચકાંકોની ક્રિયાપ્રતિક્રિયાનું વિગતવાર કોષ્ટક નીચે પ્રસ્તુત કરવામાં આવશે.

પરંતુ, જો તમે રસોઈ કર્યા વિના ન કરી શકો, તો પછી ઉત્પાદનને ઉકાળો તે વધુ સારું છે. જો કે, શાકભાજીમાં રેસા નષ્ટ થતી નથી, અને આ અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે.

ખોરાકમાં વધુ ફાઇબર શામેલ છે, તેનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછું છે. તદુપરાંત, પ્રારંભિક સફાઇમાં ન આપ્યા વિના ફળો અને શાકભાજી ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. કારણ માત્ર એ હકીકતમાં જ નથી કે મોટાભાગના વિટામિન ત્વચામાં હોય છે, પણ એટલા માટે કે તેમાં ઘણાં બધાં ફાયબર હોય છે.

આ ઉપરાંત, ઉત્પાદન જેટલું ઓછું કાપવામાં આવશે, તેના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વધુ બનશે. ખાસ કરીને, આ પાકને લાગુ પડે છે. સરખામણી માટે:

• જીઆઈ મફિન 95 છે,
• રખડુ - 70,
• આખા લોટમાંથી બનાવેલ બ્રેડ - 50,
• છાલવાળા ભાત - 70,
• આખા અનાજનો લોટ બેકરી ઉત્પાદનો - 35,
• ભુરો ચોખા - 50.

તેથી, વજન ઘટાડવું એ સલાહ આપવામાં આવે છે કે આખા અનાજમાંથી અનાજ ખાય છે, તેમજ બ્રાનના ઉમેરા સાથે આખા લોટમાંથી બનાવેલ બ્રેડ.

એસિડ શરીર દ્વારા ખોરાકના જોડાણની પ્રક્રિયાને ધીમું કરવામાં મદદ કરે છે. તેથી, પાક વિનાના ફળ કરતા જીઆઈ પાક ઓછો છે. તેથી, મરીનેડ અથવા ડ્રેસિંગના રૂપમાં સરકો ઉમેરીને ચોક્કસ ખોરાકની જીઆઈ ઘટાડી શકાય છે.

જ્યારે તમારા પોતાના આહારનું સંકલન કરતી વખતે, તમારે ફક્ત ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા પર આંધળી વિશ્વાસ કરવો જોઈએ નહીં, પરંતુ ગ્લાયકેમિક લોડ અગ્રતા હોવી જોઈએ નહીં. સૌ પ્રથમ, ઉત્પાદનોની કેલરી સામગ્રી, ચરબી, ક્ષાર, એમિનો એસિડ, વિટામિન અને ખનિજોની સામગ્રી ધ્યાનમાં લેવી યોગ્ય છે.

વિડિઓ જુઓ: GI지수가 높다고 살찌는 음식은 아니다 (મે 2024).