જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ શું છે - ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને સમજવું

જીવન દરમ્યાન શ્રેષ્ઠ વજન જાળવવું એ દરેક વ્યક્તિની જરૂરિયાત છે. આહાર અથવા કસરત દ્વારા વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું તે અંગે પુષ્કળ માહિતી છે.

પરંતુ મોટાભાગના લોકો જે સંપૂર્ણ ચહેરો આ પ્રકારની સમસ્યાઓ જોવા માંગે છે: લાંબા સમય સુધી ખોરાકના નિયંત્રણોનું પાલન કરવામાં અસમર્થતા, અસંતુલિત આહારને કારણે વિટામિન્સના અભાવને લીધે હતાશા અને અચાનક વજનમાં ઘટાડો થવાથી શરીરમાં ખામી. મૌન શુભેચ્છકો શું છે જે વજન ઘટાડવા માટે નવી વાનગીઓની સલાહ આપે છે.

યોગ્ય આહાર પસંદ કરવા માટે શું લે છે તે ખરેખર સમજવા માટે, તમારે ગ્લાયકેમિક અને ઇન્સ્યુલિન ઇન્ડેક્સ, તે શું છે અને તેનો અર્થ શું છે તે ખ્યાલને સમજવાની જરૂર છે.

ઉત્પાદનોનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ) શું છે, તેને કેવી રીતે શોધી શકાય અને તેની ગણતરી કેવી રીતે કરવી

છોડ અને પ્રાણીમાં મૂળ દ્વારા ખોરાકના વિભાજનને દરેક જણ જાણે છે. તમે કદાચ પ્રોટીન ઉત્પાદનોના મહત્વ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના જોખમો વિશે પણ સાંભળ્યું છે, ખાસ કરીને ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે. પરંતુ શું આ વિવિધતામાં બધું જ સરળ છે?

પોષણની અસરોની સ્પષ્ટ સમજણ માટે, તમારે ફક્ત અનુક્રમણિકા કેવી રીતે નક્કી કરવી તે શીખવાની જરૂર છે. તે પણ ઘણા આહારમાં ઉપયોગમાં લેવાય છે તે હકીકત હોવા છતાં પણ, ફળોની અનુક્રમણિકા તેમના પ્રકાર પર આધારિત કદમાં ભિન્ન છે. સમીક્ષાઓ અનુસાર, ડેરી અને માંસના ઉત્પાદનો ખાસ કરીને અસ્પષ્ટ રીતે વર્તે છે, જેનું પોષક મૂલ્ય, ખાસ કરીને, તેમની તૈયારીની પદ્ધતિ પર આધારિત છે.

સૂચકાંક શરીર દ્વારા કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ઉત્પાદનોના શોષણનો દર અને બ્લડ સુગરમાં વધારો સૂચવે છે, બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, ગ્લુકોઝની માત્રા જે પાચનમાં રચાય છે. વ્યવહારમાં તેનો અર્થ શું છે - ઉચ્ચ અનુક્રમણિકાવાળા ઉત્પાદનો અનુક્રમે મોટી સંખ્યામાં સરળ શર્કરાથી સંતૃપ્ત થાય છે, તેઓ શરીરને તેમની energyર્જા ઝડપથી આપે છે. નીચા ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનો, તેનાથી વિપરીત, ધીરે ધીરે અને સમાનરૂપે.

શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટના સમાન પ્રમાણ સાથે જીઆઈની ગણતરીના સૂત્ર દ્વારા અનુક્રમણિકા નિર્ધારિત કરી શકાય છે:

જીઆઈ = ગ્લુકોઝ ત્રિકોણ x 100 નો અભ્યાસ કરેલ કાર્બોહાઇડ્રેટ / ક્ષેત્રનો ત્રિકોણ ક્ષેત્ર

ઉપયોગમાં સરળતા માટે, ગણતરીના ધોરણમાં 100 એકમો હોય છે, જ્યાં 0 કાર્બોહાઈડ્રેટની ગેરહાજરી છે, અને 100 શુદ્ધ ગ્લુકોઝ છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સમાં કેલરી સામગ્રી અથવા પૂર્ણતાની લાગણી સાથે જોડાણ નથી, અને તે પણ સતત નથી. તેના કદને અસર કરતા પરિબળોમાં શામેલ છે:

• ડીશ પ્રોસેસિંગની રીત
• ગ્રેડ અને પ્રકાર
• પ્રક્રિયા પ્રકાર
• રેસીપી.

એક સામાન્ય ખ્યાલ તરીકે, ખોરાકનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 1981 માં કેનેડિયન યુનિવર્સિટીના પ્રોફેસર ડ David. ડેવિડ જેનકિન્સન દ્વારા રજૂ કરવામાં આવ્યો હતો. તેની ગણતરીનો હેતુ ડાયાબિટીઝવાળા લોકો માટે ખૂબ અનુકૂળ આહાર નક્કી કરવાનો હતો. 15 વર્ષના પરીક્ષણના પરિણામે માત્રાત્મક જીઆઈના આધારે નવું વર્ગીકરણ બનાવ્યું, જેણે બદલામાં ઉત્પાદનોના પોષક મૂલ્યના અભિગમમાં મૂળભૂત ફેરફાર કર્યો.

લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ફૂડ્સ

વજન ઘટાડવા અને ડાયાબિટીઝના દર્દીઓ માટે આ વર્ગ સૌથી યોગ્ય છે, તે હકીકતને કારણે કે તે ધીમે ધીમે અને સમાનરૂપે શરીરને ઉપયોગી energyર્જા આપે છે. તેથી, ઉદાહરણ તરીકે, ફળ આરોગ્યનું સાધન છે - નાના અનુક્રમણિકાવાળા ખોરાક, એલ-કાર્નેટીનને આભારી ચરબી બર્ન કરવા માટે સક્ષમ છે, તેનું પોષણ મૂલ્ય વધારે છે. જો કે, ફળની સૂચિ તેટલી .ંચી નથી જેટલી લાગે છે. કયા ખોરાકમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ ઓછો અને નીચો સૂચકાંક છે તે નીચેના કોષ્ટકમાં સૂચિબદ્ધ છે.

તે યાદ રાખવું એ યોગ્ય છે કે પ્રશ્નમાં સૂચક કોઈ પણ રીતે કેલરી સામગ્રી સાથે સંકળાયેલ નથી અને સાપ્તાહિક મેનૂનું સંકલન કરતી વખતે તેને ભૂલવું જોઈએ નહીં.

સંપૂર્ણ કોષ્ટક - કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સૂચિ અને ઓછી અનુક્રમણિકાવાળા ખોરાકની સૂચિ

જેમ તમે જોઈ શકો છો, માંસ, માછલી, મરઘાં અને ઇંડા કોષ્ટકોમાં ગેરહાજર છે, કારણ કે તેમાં વ્યવહારિક રીતે કાર્બોહાઈડ્રેટ નથી. હકીકતમાં, આ એક શૂન્ય સૂચકાંકવાળા ઉત્પાદનો છે.

તદનુસાર, વજન ઘટાડવા માટે, શ્રેષ્ઠ પ્રોટીન ખોરાક અને ખોરાકને નાના અને નીચા ઇન્ડેક્સ સાથે જોડવાનો શ્રેષ્ઠ ઉપાય છે. આ અભિગમનો ઉપયોગ ઘણા પ્રોટીન આહારમાં સફળતાપૂર્વક કરવામાં આવ્યો છે, તેની અસરકારકતા અને નિર્દોષતા સાબિત કરી છે, જે અસંખ્ય હકારાત્મક સમીક્ષાઓ દ્વારા પુષ્ટિ મળી છે.

ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને કેવી રીતે ઓછું કરવું અને તે શક્ય છે? જીઆઈને ઘટાડવાની ઘણી રીતો છે:

• ખોરાકમાં શક્ય તેટલું ફાયબર હોવું જોઈએ, પછી તેનો કુલ જીઆઈ ઓછો હશે,
• રસોઈની પદ્ધતિ પર ધ્યાન આપો, ઉદાહરણ તરીકે, છૂંદેલા બટાકામાં બાફેલા બટાકાની સરખામણીએ એક આદર્શ હોય છે,
• પ્રોટીનને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે જોડવાનો બીજો રસ્તો છે, કારણ કે બાદમાં અગાઉના શોષણમાં વધારો થાય છે.

નકારાત્મક સૂચકાંકવાળા ઉત્પાદનોની વાત કરીએ તો, તેમાં મોટાભાગના શાકભાજીઓનો સમાવેશ થાય છે, ખાસ કરીને લીલા.

સરેરાશ જી

સારા પોષણ જાળવવા માટે, તમારે પણ ધ્યાન આપવું જોઈએ સરેરાશ અનુક્રમણિકા કોષ્ટક:

ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પ્રોડક્ટ્સ

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી શરીર દ્વારા પ્રાપ્ત energyર્જા ખર્ચવા માટેના ત્રણ મુખ્ય રસ્તાઓ છે: ભવિષ્ય માટે અનામત બનાવવું, સ્નાયુ પેશીઓમાં ગ્લાયકોજેનને પુનર્સ્થાપિત કરવું, અને આ ક્ષણે તેનો ઉપયોગ કરવો.

લોહીમાં ગ્લુકોઝના સતત વધારા સાથે, સ્વાદુપિંડના અવક્ષયને કારણે ઇન્સ્યુલિનના ઉત્પાદનનો કુદરતી ક્રમ તૂટી જાય છે. પરિણામે, ચિકિત્સા પુન recoveryપ્રાપ્તિને બદલે સંચયની અગ્રતાની દિશામાં નોંધપાત્ર રીતે બદલાય છે.

તે ઉચ્ચ સૂચકાંકવાળા કાર્બોહાઈડ્રેટ છે જે મોટા ભાગે ગ્લુકોઝમાં ફેરવાય છે, અને જ્યારે શરીરમાં ઉર્જા ફરી ભરવાની ઉદ્દેશ્યની જરૂરિયાત હોતી નથી, ત્યારે તે ચરબી ભંડારમાં સંરક્ષણ માટે મોકલવામાં આવે છે.

પરંતુ શું ઉચ્ચ અનુક્રમણિકા ધરાવતા અને ધરાવતા ઉત્પાદનો પોતાને એટલા હાનિકારક છે? વાસ્તવિકતામાં, ના. તેમની સૂચિ ફક્ત ટેવના સ્તરે અતિશય, અનિયંત્રિત અને લક્ષ્ય વિનાના ઉપયોગથી જોખમી છે. કંટાળાજનક વર્કઆઉટ, શારીરિક કાર્ય, આઉટડોર પ્રવૃત્તિઓ પછી, ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા અને ઝડપી દળોના સમૂહ માટે, આ કેટેગરીના ખોરાકનો આશરો લેવો યોગ્ય છે. કયા ખોરાકમાં સૌથી વધુ ગ્લુકોઝ હોય છે, અને આ કોષ્ટકમાં જોઇ શકાય છે.

ઉચ્ચ અનુક્રમણિકા ઉત્પાદનો:

ગ્લાયકેમિક અને ઇન્સ્યુલિન સૂચકાંક

પરંતુ ડાયેટિક્સ સહિત આધુનિક દવા, જીઆઈના અધ્યયન પર અટકી નથી. પરિણામે, તેઓ લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશતા ગ્લુકોઝના સ્તર અને ઇન્સ્યુલિનને કારણે તેને મુક્ત કરવા માટે જરૂરી સમયનું વધુ સ્પષ્ટપણે મૂલ્યાંકન કરવામાં સક્ષમ હતા.

ઉપરાંત, તેઓએ બતાવ્યું કે જીઆઈ અને એઆઈ થોડો અલગ છે (જોડી સહસંબંધ ગુણાંક 0.75 છે). તે બહાર આવ્યું છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક વિના અથવા તેની ઓછી સામગ્રી સાથે, પાચન દરમિયાન, તે ઇન્સ્યુલિન પ્રતિસાદ પણ આપી શકે છે. આણે સામાન્ય કારણમાં નવા બદલાવ લાવ્યા.

"ઇન્સ્યુલિન ઇન્ડેક્સ" (એઆઈ), એક શબ્દ તરીકે, Australiaસ્ટ્રેલિયાના પ્રોફેસર જેનેટ બ્રાન્ડ-મિલેટ દ્વારા રક્તમાં ઇન્સ્યુલિનના પ્રકાશન પરની અસરની દ્રષ્ટિએ ખોરાકના ઉત્પાદનોની લાક્ષણિકતા તરીકે રજૂ કરવામાં આવી હતી. આ અભિગમથી ઇન્સ્યુલિનના ઇન્જેક્શનની માત્રાની સચોટ આગાહી કરવી અને ઇન્સ્યુલિનના ઉત્પાદનને ઉત્તેજીત કરવા માટે કયા ઉત્પાદનોમાં સૌથી વધુ અને ઓછામાં ઓછી ઉચ્ચારણ સંપત્તિ છે તેની સૂચિ બનાવવાનું શક્ય બનાવ્યું.

આ હોવા છતાં, ઉત્પાદનોનો ગ્લાયકેમિક ભાર એ શ્રેષ્ઠ આહારની રચના માટેનું મુખ્ય પરિબળ છે. તેથી, ડાયાબિટીઝના ખોરાકની રચના સાથે આગળ વધતા પહેલા અનુક્રમણિકા નિર્ધારિત કરવાની જરૂર નિર્વિવાદ છે.

ડાયાબિટીઝ અને વજન ઘટાડવા માટે જી.આઈ. નો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો

ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સના આધારે, ડાયાબિટીઝના દર્દીઓ માટે સંપૂર્ણ ટેબલ તેમની સમસ્યાઓના નિવારણમાં સૌથી મહત્વપૂર્ણ મદદ કરશે. ઉત્પાદનોની અનુક્રમણિકા, તેમના ગ્લાયકેમિક લોડ અને કેલરી સામગ્રીનો સીધો સંબંધ નથી, તેથી વધુ સ્પષ્ટતા માટે, જરૂરિયાતો અને પસંદગીઓ અનુસાર અનુમતિપાત્ર અને પ્રતિબંધિતની સૂચિનું સંકલન કરવા, તેમને મૂળાક્ષરોની સ sortર્ટ કરવા માટે પૂરતું છે. અલગથી, ઓછી ચરબીવાળી સામગ્રીવાળા ઘણા માંસ અને ડેરી ખોરાક પસંદ કરો અને પછી દરરોજ સવારે ફક્ત તે જોવાનું ભૂલશો નહીં. સમય જતાં, એક ટેવ વિકસે છે અને સ્વાદ બદલાશે, અને પોતાના પર ચુસ્ત નિયંત્રણની જરૂરિયાત અદૃશ્ય થઈ જશે.

ઉત્પાદનોના ન્યુટ્રિશનલ વેલ્યુને ધ્યાનમાં લેતા ડાયેટરી એડજસ્ટમેન્ટની આધુનિક દિશાઓમાંની એક મ Monંટીગનાક પદ્ધતિ છે, જેમાં ઘણા નિયમો શામેલ છે. તેના મતે, કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ઉત્પાદનોમાંથી નાના અનુક્રમણિકા ધરાવતા લોકોને પસંદ કરવું જરૂરી છે. લિપિડ ધરાવતા - તેમના ઘટક ફેટી એસિડ્સના ગુણધર્મોને આધારે. પ્રોટીન અંગે, તેમનું મૂળ (છોડ અથવા પ્રાણી) અહીં મહત્વપૂર્ણ છે.

મોન્ટિગ્નેક ટેબલ. ડાયાબિટીઝ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ / વજન ઘટાડવા માટે

આ અભિગમને પેનિસિયા કહી શકાતા નથી, પરંતુ તે આહાર બનાવવાના સાબિત ન થાય તેવા ક્લાસિક દ્રષ્ટિના વિકલ્પ તરીકે વિશ્વાસપાત્ર સાબિત થાય છે. અને માત્ર મેદસ્વીપણા સામેની લડતમાં જ નહીં, પરંતુ આરોગ્ય, જોમ અને આયુષ્ય જાળવવા માટેના પોષણના માર્ગ તરીકે પણ.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું છે?

એક પરિમાણ જે બતાવે છે કે તમારું શરીર કાર્બોહાઈડ્રેટને ગ્લુકોઝમાં કેવી રીતે તોડે છે તેને ગ્લાયસિમિક અનુક્રમણિકા કહેવામાં આવે છે.

કાર્બોહાઈડ્રેટની સમાન માત્રાવાળા બે ખોરાકમાં વિવિધ ગ્લાયકેમિક સૂચકાંકો હોઈ શકે છે.

100 નું જીઆઈ મૂલ્ય ગ્લુકોઝને અનુરૂપ છે. ઓછી જીઆઈ, ઓછું ખોરાક બ્લડ સુગર વધારે છે:

• નીચા જીઆઈ: 55 અથવા ઓછા
• સરેરાશ જીઆઈ: ––-–– ની રેન્જમાં,
• ઉચ્ચ જીઆઈ: 70 થી વધુ.

કેટલાક ખોરાક તમારા બ્લડ ગ્લુકોઝને વેગ આપી શકે છે જેથી તે ખૂબ જ ઝડપથી વધે. આ કારણ છે કે શુદ્ધ ખાંડ અને સફેદ બ્રેડ જેવા ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીર દ્વારા ગ્લુકોઝમાં સરળતાથી આખા અનાજ અને શાકભાજીમાં જોવા મળતા કાર્બોહાઈડ્રેટ કરતાં વધુ સરળતાથી પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ધીમી-અભિનયવાળા જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી ઝડપી, ખરાબ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને અલગ પાડવાનું શક્ય બનાવે છે. આ સૂચકનો ઉપયોગ આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ગણતરીને સરસ કરવા માટે થઈ શકે છે, જે બ્લડ સુગરને સ્થિર સ્તરે રાખવામાં મદદ કરશે.

ફળો અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની

ઘણાં ફળોમાં મીઠાશ હોવા છતાં, લગભગ બધામાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય છે. આ એસિડને કારણે છે, જે ફ્રુટોઝ અને મોટી માત્રામાં ફાઇબરને લીધે બેરીમાં અનુભવાતું નથી.

શાકભાજીમાં ભરપૂર ફાઇબર હોય છે, જે કાર્બોહાઈડ્રેટ્સના શોષણને જટિલ બનાવે છે.

ખોરાક માટે નીચા સૂચકાંકવાળી શાકભાજી પસંદ કરવાનો નિયમ - મીઠાઇ ન લો અને સ્ટાર્ચ નહીં.

મહત્વપૂર્ણ: શાકભાજી અને અન્ય ખોરાકનો જીઆઈ રસોઈ કર્યા પછી ઘણું બદલી શકે છે, નીચે પ્રોસેસ્ડ ફૂડ સાથેનું ટેબલ જુઓ.

અનાજ, બદામ અને કઠોળ

પીણાં સાથે, બધું સરળ છે, જો ખાંડ ઉમેરવામાં ન આવે તો - તમે કરી શકો છો!

પ્રોસેસ્ડ પ્રોડક્ટ્સ

જીઆઈ અને વજન ઘટાડવું

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સનો ઉપયોગ ભૂખને નિયંત્રિત કરવા માટે થઈ શકે છે, જે વધારાના પાઉન્ડને યોગ્ય રીતે ગુમાવવામાં મદદ કરે છે.

1. જ્યારે તમે Gંચા જીઆઈ સાથે ખોરાક લેતા હો ત્યારે લોહીમાં ખાંડનું પ્રમાણ નાટ્યાત્મક રીતે વધે છે, જેના કારણે શરીર લોહીમાં ઇન્સ્યુલિનના પ્રકાશનને ઉત્તેજીત કરે છે.
2. ઇન્સ્યુલિન ગ્લુકોઝને કોષોમાં પ્રવેશવામાં મદદ કરે છે, આમ ચરબી ડેપો બનાવે છે.
3. મોટી માત્રામાં ઇન્સ્યુલિન લોહીમાં શર્કરામાં તીવ્ર ઘટાડો થાય છે, જે ભૂખની તીવ્ર લાગણી ઉશ્કેરે છે.
4. આ કૂદકો એક કલાકની અંદર થાય છે, એક કલાક પછી, તમે ઉચ્ચ જીઆઇ સાથે ખોરાક લીધા પછી, તમે ફરીથી ભૂખ્યા હશો.
5. આમ, દિવસ દરમિયાન કુલ કેલરીનું પ્રમાણ વધે છે.

• કેલરીનું પ્રમાણ, ખોરાકમાં વિટામિન અને ખનિજોની માત્રા શરીરના સામાન્ય કાર્ય માટે પણ મહત્વપૂર્ણ છે.
• પિઝા અને ઓટમalલમાં લગભગ એક સરખા જીઆઈ હોય છે, પરંતુ જૈવિક મૂલ્યની દ્રષ્ટિએ ઓટમીલ વધુ સારું છે
• સેવા આપતા કદ પણ મહત્વપૂર્ણ છે.
• તમે જેટલું કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાશો તેટલું વધારે તે તમારી બ્લડ સુગરને અસર કરશે.

જીઆઈના આધારે વજન ઘટાડવા માટે તમારે જરૂર છે:

1. નીચા જીઆઈ સાથે આખા અનાજ, શાકભાજી, ફળો, બદામ, સ્ટાર્ચ વગરની શાકભાજી ઉમેરો.
2. Gંચા જીઆઈ સાથે ખોરાક ઘટાડવો - બટાકા, સફેદ બ્રેડ, ચોખા,
3. પ્રોસેસ્ડ મીઠા ખાદ્ય પદાર્થો - બેકડ માલ, મીઠાઈઓ અને ખાંડવાળા પીણાંનો વપરાશ ઓછો કરો. ક્યારેય તેમનો અલગથી વપરાશ ન કરો, પરિણામી આકૃતિને ઘટાડવા માટે ઓછી જીઆઈ સાથેના ખોરાક સાથે જોડો.

કોઈપણ આહારમાં મૂળભૂત રીતે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ અને પ્રોટીનવાળા ખોરાક હોય છે. તદુપરાંત, તે ધ્યેય પર આધારિત નથી: વજન ઓછું કરવું અથવા સામૂહિક વધારો કરવો. આ શરીરને શુદ્ધ શર્કરાના નુકસાનને કારણે છે.

ગ્લાયકેમિક ફૂડ ઇન્ડેક્સ કોષ્ટક

ઝડપી લિંક્સ

શાકભાજી

ફળો અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની

અનાજ અને લોટના ઉત્પાદનો

ડેરી ઉત્પાદનો

માછલી અને સીફૂડ

માંસ ઉત્પાદનો

ચરબી, તેલ અને ચટણી

પીણાં

અન્ય

ગ્લાયકેમિક ફૂડ ઇન્ડેક્સ કોષ્ટક.

જો તમને લેખ ગમ્યો હોય, તો તે તમારા મિત્રો સાથે શેર કરો!

જીઆઇ ઉત્પાદનોની ખ્યાલ

જીઆઈ મૂલ્ય શરીરમાં ગ્લુકોઝના વપરાશના દર અને તેના શોષણને પ્રતિબિંબિત કરે છે. તેથી, નિશાન જેટલું ,ંચું છે, ઝડપી ખોરાક શરીરને તેની energyર્જા આપે છે. જ્યારે ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, તેમને સારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પણ કહેવામાં આવે છે, તેઓ ધીમે ધીમે શોષાય છે, વ્યક્તિને ઉત્સાહિત કરે છે અને લાંબા સમય સુધી તૃપ્તિની લાગણી આપે છે.

જો દરેક ભોજન પર કોઈ વ્યક્તિ ઉચ્ચ અનુક્રમણિકાવાળા ખોરાક લે છે, તો સમય જતાં આ ચયાપચયની વિકાર, નિયમિત હાઈ બ્લડ શુગર અને ચરબી કોષોની રચના તરફ દોરી જશે.

જ્યારે આ નિષ્ફળતા થાય છે, ત્યારે વ્યક્તિ ઘણીવાર ભૂખ લાગવા લાગે છે, પૂરતું ખોરાક પણ લે છે. શરીર દ્વારા પ્રાપ્ત ગ્લુકોઝ યોગ્ય રીતે શોષી શકાતું નથી અને તે મુજબ ચરબીયુક્ત પેશીઓમાં સંગ્રહિત થાય છે.

જીઆઈને ત્રણ વર્ગોમાં વહેંચવામાં આવ્યું છે, નામ:

• 0 - 50 પીસ - નીચા,
• 50 - 69 પીસ - મધ્યમ,
• 70 એકમો અને તેથી વધુ - ઉચ્ચ.

કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનું નીચી ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા ઉત્પાદનોની તમામ કેટેગરીમાં છે, જે નીચે વર્ણવવામાં આવશે.

"રાઇટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ" સાથે શાકભાજી

જો તમે જમવાનું ખાવાનું નક્કી કરો છો, તો શાકભાજીઓને વિશેષ ધ્યાન આપવું જોઈએ, કારણ કે તે રોજિંદા આહાર સુધીના અડધા જેટલા હોવા જોઈએ. ઓછી જીઆઈવાળા શાકભાજીની સૂચિમાંથી, તમે વિવિધ વાનગીઓ - સલાડ, સાઇડ ડીશ અને કેસેરોલ બનાવી શકો છો.

તે "અપવાદ" શાકભાજીને જાણવું યોગ્ય છે, જે ગરમીની સારવાર દરમિયાન તેના સૂચકને નોંધપાત્ર રીતે વધારે છે - આ ગાજર છે. કાચા સ્વરૂપમાં તેના કાચા ઘટકો 35 એકમો હશે, પરંતુ બાફેલી 85 એકમોમાં. શાકભાજી અને ફળોની તમામ કેટેગરીઓ માટે પણ એક મહત્વપૂર્ણ નિયમ છે - જો તેમને છૂંદેલા બટાટાની સ્થિતિમાં લાવવામાં આવે, તો અનુક્રમણિકા વધશે, જોકે નોંધપાત્ર રીતે નહીં.

તેને પલ્પ સાથે ટમેટાંનો રસ ખાવાની મંજૂરી છે, જેમાં જીઆઇ ઓછી હોય છે. તેને ગ્રીન્સ - સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, સુવાદાણા, તુલસીનો છોડ અને અન્ય સાથે વાનગીઓનો સ્વાદ વૈવિધ્યીકરણ કરવાની મંજૂરી છે, કારણ કે તેમની જીઆઈ 15 એકમોથી વધુ નથી.

નીચા જીઆઈ શાકભાજી:

1. રીંગણા
2. લીલા અને સૂકા વટાણા,
3. તમામ પ્રકારના કોબી - બ્રોકોલી, કોબીજ, સફેદ, લાલ,
4. ડુંગળી
5. કડવો અને મધુર મરી
6. ટમેટા
7. કાકડી
8. સ્ક્વોશ
9. મૂળો
10. લસણ.

કોઈપણ જાતોના મશરૂમ્સ ખાઈ શકાય છે, તેમનો સૂચક 40 પીસથી વધુ નથી.

ડેરી અને ડેરી ઉત્પાદનો

ડેરી અને ખાટા-દૂધના ઉત્પાદનો દૈનિક આહારમાં હાજર હોવા જોઈએ. જઠરાંત્રિય માર્ગના સામાન્ય કાર્ય માટે, તેના ફાયદાકારક બેક્ટેરિયાની વસ્તી માટે આ જરૂરી છે. ઉપરાંત, એક ગ્લાસ આથો દૂધનું ઉત્પાદન કેલ્શિયમના અડધા દૈનિક ધોરણને સંતોષી શકે છે.

બકરીના દૂધને ગાયના દૂધ કરતાં વધુ ફાયદાકારક માનવામાં આવે છે. આવા દૂધના બે પ્રકારોમાં ઓછી જીઆઈ હોય છે. તે ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ કે વપરાશ કરતા પહેલા બકરી પીણું ઉકાળવું જોઈએ. જો પેટ ખાધા પછી અસ્વસ્થતા અનુભવાય છે, તો પછી તે ડેરી ઉત્પાદનોના ઉપયોગમાં ફેરવવા યોગ્ય છે, ઉદાહરણ તરીકે, આયરન અથવા તન.

ખાટા-દૂધના ઉત્પાદનો શરીર દ્વારા સારી રીતે શોષાય છે, જ્યારે હજી પણ ઓછી કેલરી સામગ્રી હોય છે. તેથી, તે સલાહ આપવામાં આવે છે કે છેલ્લા ભોજનમાં આથો દૂધનું ઉત્પાદન હોય છે.

ઓછી જીઆઈ ડેરી અને ખાટા દૂધના ઉત્પાદનો:

• કોઈપણ પ્રકારનું દૂધ - આખી ગાય અને બકરી, મલમ અને સોયા,
• કુટીર ચીઝ
• દહીં માસ,
• કીફિર
• આથો શેકાયેલ દૂધ,
• દહીં
• સીરમ
• tofu ચીઝ.

નાસ્તો અથવા નાસ્તા માટે કુટીર ચીઝમાંથી તમે પ્રકાશ વાનગી તૈયાર કરી શકો છો - કુટીર ચીઝ સૂફલ.

લો જીઆઈ ગ્રોટ્સ

અનાજની પસંદગી કાળજીપૂર્વક થવી જોઈએ, કારણ કે ઘણાંમાં અનુક્રમણિકામાં વધારો થાય છે. તેમને પાણીમાં અને માખણ ઉમેર્યા વિના રાંધવું વધુ સારું છે. માખણનો જીઆઈ - 65 એકમો, જ્યારે તે કેલરીમાં ઘણો વધારે છે.

વૈકલ્પિક વનસ્પતિ તેલ, પ્રાધાન્યમાં ઓલિવ તેલ હોઈ શકે છે. તેમાં ઘણાં બધાં વિટામિન અને ખનિજો છે.

ત્યાં એક નિયમ પણ છે - અનાજ જેટલું ઘટ્ટ છે, તેનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછું છે. તેથી ચીકણું સાઇડ ડીશ કાedી નાખવી જોઈએ.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ અનાજ:

સફેદ ચોખા અને કોર્ન પોર્રીજમાં Gંચી જીઆઈ હોય છે, તેથી તમારે તેમને છોડી દેવા જોઈએ. જો કે ટાઇપ 2 ડાયાબિટીઝમાં કોર્ન પોર્રીજની doctorsંચી કિંમત હોવા છતાં, ડોકટરો દ્વારા પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ વિટામિન્સની contentંચી સામગ્રીને કારણે છે.

તમામ પ્રકારના બદામની જીઆઈ ઓછી હોય છે, પરંતુ તે કેલરીમાં ઘણી વધારે હોય છે. ભોજન પહેલાં અડધો કલાક બદામ ખાઓ. આ મુખ્ય કોર્સનું પ્રમાણ ઘટાડવામાં મદદ કરશે. આ હકીકતને સરળ રીતે સમજાવી છે - બદામમાં કોલેસીસ્ટોકિનિન હોય છે, જે મગજને શરીરને સંતોષવા માટે આવેગ મોકલે છે.

બદામ અડધા પ્રોટીનથી બનેલા હોય છે, જે ચિકન માંસ કરતા પણ શરીર દ્વારા વધુ સારી રીતે શોષાય છે. તેઓ એમિનો એસિડ અને વિટામિન્સથી પણ સમૃદ્ધ છે. જેથી આ ઉત્પાદન તેનું પોષક મૂલ્ય ગુમાવશે નહીં, બદામ ફ્રાય કર્યા વિના કાચા ખાવા જોઈએ.

અનપિલ્ડ બદામ પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે, કારણ કે જ્યારે સીધો સૂર્યપ્રકાશ હોય ત્યારે, ઉત્પાદન સ્વાદ બદલી શકે છે.

નીચા જીઆઈ બદામ:

દૈનિક દર 50 ગ્રામથી વધુ ન હોવો જોઈએ.

માંસ, alફલ અને માછલી

માંસ અને માછલી એ પ્રોટીનનો મુખ્ય સ્રોત છે. માછલી ફોસ્ફરસથી ભરપુર હોય છે, તેથી આહારમાં તેની હાજરી અઠવાડિયામાં ત્રણથી ચાર વખત હોઇ શકે છે. માંસ અને માછલી પસંદ કરો તે ત્વચા અને ચરબીના અવશેષોને દૂર કરીને દુર્બળ હોવું જોઈએ.

માંસમાં પ્રથમ કોર્સ રસોઈ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. શક્ય વિકલ્પ એ બીજું સૂપ છે. તે છે, માંસના પ્રથમ ઉકળતા પછી, પાણી ભળી જાય છે, માંસમાં સમાયેલી તમામ એન્ટિબાયોટિક્સ અને જંતુનાશકો તેની સાથે જાય છે. માંસ ફરીથી પાણીથી રેડવામાં આવે છે અને પહેલો કોર્સ તેના પર પહેલેથી જ તૈયાર કરવામાં આવી રહ્યો છે.

માછલી અને માંસની વાનગીઓ ન nonન-કોલેસ્ટરોલ રહેવા માટે, તેમને બાફેલી, બાફેલી અથવા પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં રાખવી જોઈએ.

ઓછી જીઆઈ માંસ અને માછલી:

1. ચિકન
2. ટર્કી
3. ક્વેઈલ
4. માંસ
5. માંસ યકૃત અને જીભ,
6. ચિકન યકૃત
7. પેર્ચ
8. પાઇક
9. હેક
10. પોલોક

માંસ ઉત્પાદનનો દૈનિક ધોરણ 200 ગ્રામ સુધીનો છે.

કોઈપણ આહારમાં માંસ ઓછું હોય છે. તેથી ટર્કીનું ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા ફક્ત 30 એકમો હશે.

વનસ્પતિ તેલ

ત્યાં વિવિધ પ્રકારના વનસ્પતિ તેલ છે. આવા ઉત્પાદન વિના, બીજા અભ્યાસક્રમોની તૈયારીની કલ્પના કરવી અશક્ય છે. તેલોનો જીઆઈ શૂન્ય છે, પરંતુ તેમની કેલરી સામગ્રી તદ્દન .ંચી છે.

ઓલિવ તેલ પસંદ કરવું શ્રેષ્ઠ છે, તે મૂલ્યવાન પદાર્થોની સામગ્રીમાં એક અગ્રેસર છે. તંદુરસ્ત વ્યક્તિ માટે દૈનિક ધોરણ બે ચમચી હશે.

ઓલિવ ઓઇલમાં મોનોઉસેચ્યુરેટેડ એસિડ્સની મોટી માત્રા હોય છે. તેઓ તમને "ખરાબ" કોલેસ્ટરોલનું સ્તર ઘટાડવાની મંજૂરી આપે છે, લોહીના ગંઠાઇ જવાથી લોહી શુદ્ધ કરે છે, અને ત્વચાની સ્થિતિમાં સુધારો પણ કરે છે.

આ લેખમાંની વિડિઓ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર વિશે વાત કરે છે.

સુગર, ઉચ્ચ જીઆઈ અને મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર

તે સમજવું આવશ્યક છે કે દર દો hour કલાક લોકો કંઈક મીઠાઇ (ખાંડ સાથેની ચા, એક બન, કૂકીઝ, કેન્ડી, ફળ વગેરે) લે છે, પછી લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર સતત ofંચું રહે છે. આના જવાબમાં, શરીર ઓછા અને ઓછા ઇન્સ્યુલિનનું ઉત્પાદન કરવાનું શરૂ કરે છે - પરિણામે, ચયાપચય તૂટી જાય છે. આખરે, આ ડાયાબિટીઝના વિકાસ તરફ દોરી શકે છે.

હકીકતમાં, હાઈ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા કાર્બોહાઇડ્રેટ ઉત્પાદનોનો નિયમિત વપરાશ લોહીમાં ખાંડના એકંદર સ્તરને નકારાત્મક અસર કરે છે અને શરીરમાં મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને વિક્ષેપિત કરે છે - જેમાં હોર્મોન ભૂખ હોર્મોન લેપ્ટિનના ઉત્પાદનની પદ્ધતિનો સમાવેશ થાય છે. પરિણામે, વ્યક્તિને ભૂખની સતત લાગણી હોય છે અને સમસ્યાવાળા વિસ્તારોમાં ચરબીની થાપણોની રચના સક્રિય થાય છે.

ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા નુકસાન

કડક શબ્દોમાં કહીએ તો, તે ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (સફેદ ચોખા, બ્રેડ અને અન્ય ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટ) સાથેના ઉત્પાદનો પોતાને નુકસાનકારક નથી, પરંતુ ખોટા સમયે તેમનો વધુ પડતો વપરાશ નુકસાનકારક છે. ઉદાહરણ તરીકે, શારીરિક તાલીમ પછી તરત જ, સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીરને લાભ કરશે, કારણ કે તેમની શક્તિ સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અને પુન .પ્રાપ્તિ માટે સીધો ઉત્તેજના પ્રદાન કરશે. આ સિદ્ધાંત વજન વધારનારાઓના કાર્ય પર આધારિત છે.

જો કે, જો તમે આવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું અવ્યવસ્થિત જીવનની અવ્યવસ્થિત રીતોમાં અનિયંત્રિત અને સતત (ઉદાહરણ તરીકે, ટીવીની સામે ચોકલેટનો એક બાર અથવા આઈસ્ક્રીમ અને મીઠી કોલાની ડોલથી ડિનર), શરીર ઝડપથી શરીરની ચરબીમાં વધારે energyર્જા સંગ્રહિત કરવાની સ્થિતિમાં ફેરવાશે. આ ઉપરાંત, સામાન્ય રીતે મીઠાઈઓ અને ખાસ કરીને ખાંડ પર આધારીતતા વિકસિત થાય છે.

કોઈ ઉત્પાદનનો ચોક્કસ જીઆઈ કેવી રીતે નક્કી કરવો?

આ લેખના અંતે તમને ઉચ્ચ, મધ્યમ અને નીચલા ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકાવાળા ખોરાકના વિગતવાર કોષ્ટકો મળશે. જો કે, તે સમજવું અગત્યનું છે કે જીઆઈની વાસ્તવિક સંખ્યા (અને ખોરાકમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના જોડાણનો દર) હંમેશા તૈયારીની પદ્ધતિ, ભાગના કદ, અન્ય ઉત્પાદનો સાથે સંયોજન, અને ખાવામાં આવતા ખોરાકના તાપમાન પર પણ આધારિત રહેશે.

ઉદાહરણ તરીકે, ચોખાના ગ્લાયસિમિક અનુક્રમણિકા તેના તાત્કાલિક પ્રકાર બંનેથી નોંધપાત્ર રીતે બદલાય છે (ત્વરિત સફેદ ચોખાની જીઆઈ 90 એકમો છે, સાદા સફેદ ચોખા લગભગ 70 એકમો છે, અને બ્રાઉન ચોખા 50 એકમો છે), અને શાકભાજી, માંસ અને ચરબીની હાજરી અથવા ગેરહાજરીથી. અંતિમ વાનગી માં. આખરે, જીઆઈ એ ઉત્પાદનના "લાભ" લાક્ષણિકતા પરિમાણોમાંથી એક છે. ફીટસેવેન તંદુરસ્ત અને આરોગ્યપ્રદ ખોરાકની લાક્ષણિકતાઓ વિશે વધુ વાત કરી.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ: કોષ્ટકો

નીચે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ દ્વારા સortedર્ટ કરેલા સો સૌથી વધુ લોકપ્રિય ખોરાકનાં કોષ્ટકો છે. ફિટસિવન ઉપર જણાવ્યા મુજબ, કોઈ ચોક્કસ ઉત્પાદનની વાસ્તવિક જીઆઈ નંબરો (અને, ખાસ કરીને, તૈયાર વાનગી) સૂચિબદ્ધ ડેટાથી નોંધપાત્ર રીતે અલગ હોઈ શકે છે - તે સમજવું અગત્યનું છે કે કોષ્ટકની સંખ્યા સરેરાશ છે.

બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તંદુરસ્ત આહારનો મુખ્ય નિયમ કાર્બોહાઇડ્રેટને "ખરાબ" અને "સારા" લોકોમાં વહેંચવાનો નથી (એટલે ​​કે, ઉચ્ચ અથવા નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક), પરંતુ તે સમજવા માટે કે કોઈ ચોક્કસ ઉત્પાદન તમારા ચયાપચયને કેવી રીતે અસર કરે છે. આ હોવા છતાં, મોટાભાગના કેસોમાં વજન ઘટાડવા અને વજન ઘટાડવા માટે, તમારે ખાંડથી બચવું જોઈએ (કારણ કે તેની સમસ્યા માત્ર કેલરીમાં નથી) અને ઉચ્ચ જીઆઈવાળા અન્ય ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ટાળવા જોઈએ.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પ્રોડક્ટ્સ

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ: સારાંશ

• ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ખોરાકની લાક્ષણિકતા છે, જેનો અર્થ છેવટે ચોક્કસ ખોરાકની અસર પર થાય છે. હાઈ બ્લડ સુગર.
• ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સનું નિરીક્ષણ કરવું બધા ઉપર જરૂરી છે ડાયાબિટીસના દર્દીઓજો કે, તે લોકો માટે ઉપયોગી થશે જેઓ તેનું પાલન કરે છે સ્લિમિંગ આહાર અને વજન ઘટાડવું.
• ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાકમાં મુખ્યત્વે સ્રોતો શામેલ છે ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ (ખાંડ, પેસ્ટ્રીઝ, મધ અને તેથી વધુ).
• લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ફૂડ્સ - સ્ત્રોતો ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ અને ફાઇબર (અનાજ, શાકભાજી).

1. મોન્ટિંટિક ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કોષ્ટકો, કડી
2. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અને ડાયાબિટીસ, સ્રોત
3. ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા, સ્રોત
4. નવી ગ્લુકોઝ ક્રાંતિ: ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સનું અધિકૃત માર્ગદર્શિકા જીવનભર આરોગ્ય માટે યોગ્ય આહાર સમાધાન છે?, સ્રોત
5. લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અને હાઇ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ બટાટાની તુલના રિલેશન ટુ સેટીટી: એક સિંગલ બ્લાઇન્ડ, રેન્ડમાઇઝ્ડ ક્રોસઓવર સ્ટડી ઇન હ્યુમ્સ, સ્રોત

નિમ્ન ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: પરેજી પાળવી, “તંદુરસ્ત” અને “હાનિકારક” કાર્બોહાઈડ્રેટ માટે સૂચકનો ઉપયોગ

ડાયાબિટીઝ માટેના આહારનું સંકલન કરતી વખતે, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અને ભારની ગણતરી કરવી તે પૂરતું નથી. પ્રોટીન, ચરબી, વિટામિન અને ખનિજોના આહારમાં હાજરીને ધ્યાનમાં લેવી પણ જરૂરી છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ એ ખોરાકનો નોંધપાત્ર ભાગ હોવો જોઈએ, નહીં તો હાયપો- અને હાયપરગ્લાયકેમિઆ બંનેનું જોખમ વધારે છે.

જો કે, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 60-70 સુધીના અને આદર્શ રીતે ઓછા ઓછા ઉત્પાદનોવાળા લોકોને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ. અને રસોઈ દરમિયાન, તેલ અથવા પ્રાણીની ચરબીમાં ફ્રાયિંગ ટાળવું જરૂરી છે, મેયોનેઝના આધારે ચરબીયુક્ત ચટણીઓ ઉમેરવા.

તાજેતરમાં, ઓછા કાર્બ આહાર વધુને વધુ લોકપ્રિય થયા છે.

કદાચ તેઓ વજન ઘટાડવામાં ફાળો આપે છે, પરંતુ બીજી બાજુ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો અભાવ આવા અનિચ્છનીય લક્ષણોનું કારણ બની શકે છે:

• નબળાઇ
• સુસ્તી
• ઉદાસીનતા
• ડિપ્રેસિવ રાજ્ય
• ભંગાણ.

ખાસ કરીને લો-કાર્બ આહાર ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે જોખમી છે. તેથી, તમારે "ગોલ્ડન મીન" ના નિયમનું પાલન કરવું જોઈએ. કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન કરવું જરૂરી છે, પરંતુ તે "તંદુરસ્ત" હોવા જોઈએ, એટલે કે ધીમે ધીમે સુપાચ્ય છે.

આવા ઉત્પાદનોમાં નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જોવા મળે છે:

• બીન
• આખા અનાજ અનાજ
• કેટલાક શાકભાજી.

આ ખોરાકમાંથી બનાવવામાં આવતી વાનગીઓમાં આહારનો ત્રીજો ભાગ હોવો જોઈએ. આ energyર્જાની ધીમે ધીમે પ્રકાશન પ્રદાન કરે છે, પાચક સિસ્ટમની સ્થિતિ પર હકારાત્મક અસર કરે છે, અને લોહીમાં ગ્લુકોઝના સ્તરમાં તીવ્ર વધઘટ થતો નથી.

બાકીના આહારમાં ઓછામાં ઓછી માત્રા અથવા કાર્બોહાઈડ્રેટની સંપૂર્ણ ગેરહાજરીવાળા ખોરાક શામેલ છે, આ આ છે:

• દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો,
• ફળો (સાઇટ્રસ ફળો, લીલા સફરજન) અને શાકભાજી,
• દુર્બળ માંસ
• ઓછી ચરબીવાળી માછલી અને સીફૂડ,
• ઇંડા
• મશરૂમ્સ.

પ્રોડક્ટનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ બંને ઘટાડવામાં અને વધારી શકાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમારે વધુ કાચા શાકભાજી અને ફળો ખાવા જોઈએ, તેમની ગરમીની સારવાર ટાળવી જોઈએ. અને જો તમે તેને રસોઇ કરો છો, તો તે અનપીલ કરેલા સ્વરૂપમાં વધુ સારું છે. ઉપરાંત, તમારે ખોરાકને બારીક કાપવાની જરૂર નથી. જીઆઈમાં ઘટાડો તેના આધારે સરકો અને મરીનેડ ઉમેરીને પ્રાપ્ત કરી શકાય છે.

ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક: દૈનિક આહાર, નમૂના મેનૂ, મૂળ નિયમો

દૈનિક આહારમાં નીચા અને મધ્યમ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ, પ્રોટીન અને ચરબીવાળા ખોરાક શામેલ હોવા જોઈએ. વજન ઘટાડવાની ઇચ્છા ધરાવતા પ્રત્યેક વ્યક્તિ માટે વજન ઓછું થવાની સંભાવનાથી પીડાતા લોકો માટે ઓછી ગ્લાયકેમિક આહાર જરૂરી છે.

આવા પોષણના સિદ્ધાંતોનું નિદાન હૃદય રોગ, પાચક, પેશાબની વ્યવસ્થા, અંતocસ્ત્રાવી પેથોલોજીના રોગો સાથે, ડાયાબિટીઝ (બોજારૂપ આનુવંશિકતા, ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર સાથે) માટેના જોખમમાં બધા દર્દીઓ માટે થવું જોઈએ.

સૂચક સાપ્તાહિક આહાર નીચે મુજબ છે:

• સોમવાર.
  સવારનો નાસ્તો: બાફેલી માંસ, તાજી શાકભાજી, ખાંડ વિના કોફી અથવા ચા.
  બીજો નાસ્તો: સફરજન અને ગાજર કચુંબર.
  બપોરના: શાકાહારી સૂપ, ફળ અથવા ડેઝર્ટ માટેનો રસ.
  નાસ્તા: ઓછી ચરબીવાળા અને ગ્લાસ દહીં, રોઝશીપ બ્રોથ અથવા જ્યુસનો ગ્લાસ.
  ડિનર: લીલા વટાણા સાથે બાફેલી માછલી.
• મંગળવાર.
  સવારનો નાસ્તો: શાકભાજી સાથે વરાળ ઓમેલેટ.
  બીજો નાસ્તો: ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ.
  બપોરના: બાફેલી ચિકન સાથે મશરૂમ અથવા વનસ્પતિ સૂપ.
  નાસ્તા: ઘણા ફળો, કીફિર.
  ડિનર: મરી ચિકન અથવા ટર્કી નાંખીને ચટણી વગરની સ્ટફ્ડ.
• બુધવાર.
  સવારનો નાસ્તો: ઓટમીલ, વનસ્પતિ તેલ અને bsષધિઓવાળા વનસ્પતિ કચુંબર.
  લંચ: સફરજન, સૂકા જરદાળુના થોડા ટુકડાઓ.
  બપોરનું ભોજન: ચિકન અથવા ગોમાંસના અસંસ્કારી બ્રોથ પર બોર્શ, તાજા અથવા સાર્વક્રાઉટનો કચુંબર.
  નાસ્તા: ચરબી રહિત કુટીર ચીઝ, તમે તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની ઉમેરી શકો છો.
  ડિનર: બેકડ માછલી, બિયાં સાથેનો દાણો પોરીજ.
• ગુરુવાર.
  સવારનો નાસ્તો: સફરજન સાથે ઇંડા, ગાજરનો કચુંબર.
  બીજો નાસ્તો: દહીં.
  બપોરનું ભોજન: ચોખા વિના માછલીનો સૂપ, વટાણા સાથે બાફેલી માછલી.
  નાસ્તા: એક ગ્લાસ કેફિર, મુઠ્ઠીભર સૂકા ફળો.
  ડિનર: આખા અનાજનો પોર્રીજ, બાફેલી ફાઇલટ, કેટલીક તાજી શાકભાજી.
• શુક્રવાર:
  સવારનો નાસ્તો: હર્ક્યુલસ, બાફેલી ઇંડા.
  બીજો નાસ્તો: ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ.
  લંચ: દુર્બળ સૂપ, શાકભાજીઓ સાથે બાફેલી માંસ.
  નાસ્તા: ફળ.
  ડિનર: બાફેલી હkeક ફલેટ, બાફેલી અકાળે ચોખા.
• શનિવાર:
  ઓછી ચરબીવાળા પનીર, આખા અનાજની પીવાની સાથે વનસ્પતિ કચુંબર.
  બપોરના: ફળ અથવા રસ.
  લંચ: મશરૂમ સૂપ, બાફેલી માંસ, સ્ટ્યૂડ શાકભાજી.
  નાસ્તા: દહીં.
  ડિનર: સીફૂડ, bsષધિઓ અને શાકભાજીનો કચુંબર.
• રવિવાર:
  સવારનો નાસ્તો: કોઈપણ પોર્રીજ, 2 ઇંડા ગોરા.
  લંચ: મોસમી ફળ, દહીં.
  લંચ: દુર્બળ વનસ્પતિ સૂપ, બાફેલી માછલી, કોઈપણ સ્વરૂપમાં શાકભાજી.
  નાસ્તા: મુઠ્ઠીભર સુકા ફળ.
  ડિનર: બિયાં સાથેનો દાણો, બેકડ ટર્કી ભરણ.

મેનૂઝ અને વાનગીઓ સ્વતંત્ર રીતે પસંદ કરી શકાય છે.

વિડિઓ જુઓ: 이상한 저탄수 고지방 식단 - LCHF 2부 (એપ્રિલ 2024).