લો ગ્લાયકેમિક તૈયાર ભોજન

કંટાળાજનક આહાર હોવા છતાં, ઘણા વજન ઘટાડવામાં નિષ્ફળ જાય છે. કેટલાક સફરજનના ટુકડાથી શાબ્દિક સ્વસ્થ થવાનું શરૂ કરે છે. તે બધા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વિશે છે. એક આહાર કે જેમાં નીચલા સ્તરવાળા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે, ભૂખ, તૂટફૂટ વિના અને વધુ મહત્ત્વની વાત એ છે કે અનુગામી વજનમાં વધારો કર્યા વિના વધારે ગુમાવવામાં મદદ કરે છે.

આ લેખ વાંચો

જીઆઈની અસર શરીર પર

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શબ્દનો ઉપયોગ તંદુરસ્ત પોષણના નિષ્ણાતો, તેમજ એન્ડોક્રિનોલોજિસ્ટ્સ દ્વારા કરવામાં આવે છે. રજૂ કરેલી ખ્યાલ કેનેડિયન પ્રોફેસર ડેવિડ જેનકિન્સન દ્વારા હતી. તેણે વૈજ્ .ાનિક રૂપે તેને મજબૂત બનાવ્યું. પ્રયોગોના પરિણામે, ડ doctorક્ટરને જાણવા મળ્યું કે, ખાવામાં આવતા ખોરાકના આધારે, ચયાપચયની પ્રક્રિયા બદલાઇ જાય છે, હોર્મોન્સ ઉત્પન્ન થાય છે અને કાર્ય કરે છે, પાચન થાય છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ એ સમયનો અર્થ થાય છે જે દરમિયાન કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ઉત્પાદનો પર પ્રક્રિયા કરવા માટેનો સમય હોય છે. તે શરીર દ્વારા તેઓ ઝડપથી શોષાય છે તેના પર નિર્ભર છે.

જલદી આવું થાય છે, લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર જેટલું વધે છે, અને આ સ્વાદુપિંડને વધુ ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરવા માટે ઉત્તેજીત કરે છે. આ હોર્મોન બધી અવ્યવસ્થિત કેલરીને ચરબીમાં ફેરવે છે અને તેને "અનામત" માં મોકલે છે, જે કમર, હિપ્સ, પેટ અને શરીરના અન્ય ભાગો પર થાપણો દ્વારા પ્રગટ થાય છે. બધું સરખે ભાગે વહેંચાયેલું છે.

સંદર્ભ બિંદુ એ ગ્લુકોઝનું પોતાનું ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા છે, જે 100 છે. આમ, ઉચ્ચ અર્થ એ છે કે આ આંકડો તરફ વળતી સંખ્યા. ઉદાહરણ તરીકે, લગભગ 70 અને તેથી વધુ. 55 ના સ્કોરવાળા ઉત્પાદનો અને તે નીચેનાની ગણતરી ઓછી છે. અને જેમની પાસે 50 થી 70 છે - સરેરાશ સાથે.

એવા વિશિષ્ટ કોષ્ટકો છે જે ખોરાકની સૂચિ આપે છે જેમાં ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા ઓછી હોય છે. તેનો અર્થ સૌથી વધુ લોકપ્રિય ખોરાક છે. પરંતુ તે સમજવું અગત્યનું છે કે જે ઉત્પાદનોને રાંધવામાં ન આવ્યા હોય તે માટે નિર્દિષ્ટ ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા અને મસાલા વિના અને સુગંધ, મરીના મીઠા અને અન્ય જેવા "ફ્લેવરિંગ એજન્ટો" વગર જાય છે.

લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ફૂડ્સ

આ સૂચિ એ ખોરાક પ્રદાન કરે છે જેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધીરે ધીરે તૂટી જાય છે, જેમાં ઇન્સ્યુલિનના ઓછામાં ઓછા પ્રમાણનું ઉત્પાદન થાય છે. ગ્લાયસિમિક અનુક્રમણિકામાં નીચે સૂચક છે:

• ફળ અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની નામ: તાજી ક્રેનબriesરી, દ્રાક્ષ, ક્વિન્સીસ, બ્લુબેરી, બ્લુબેરી, બ્લેકબેરી, ચેરી, રાસબેરિઝ, કરન્ટસ, સ્ટ્રોબેરી, સ્ટ્રોબેરી, ગૂઝબેરી, લિંગનબેરી. આ બધાં તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની સ્થિર પીઈ શકાય છે. તે દ્રાક્ષના ફળ, નારંગી અને તેના રસ, નારિયેળ, સફરજન, જરદાળુ, નાશપતીનો, ઉત્કટ ફળો, ટેન્ગેરિન અને એવોકાડો માટે 50 ની નીચે છે. સૂકા ફળોમાં ઓછી ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા - સૂકા જરદાળુ, કાપણી.
• શાકભાજી: લીલા વટાણા, ટમેટા, ગાજર, આર્ટિકોક્સ, રીંગણા, બ્રોકોલી, તમામ પ્રકારના કોબી, મરચું મરી, કાકડી, શતાવરીનો છોડ, સેલરિ, મશરૂમ્સ, આદુ, ઝુચિની, ડુંગળી, ઓલિવ, રેવંચી અને લેટીસ.

• અનાજ, કઠોળ અને પાસ્તા: બાસમતી અને કાળા ચોખા, ઉમેરવામાં ખાંડ અથવા મધ વગરનો ગ્રાનોલા, બિયાં સાથેનો દાણો, દુરમ ઘઉં, ચણા, કઠોળ, દાળ, કઠોળ, બ્રાન અને સોયામાંથી બનાવેલ પાસ્તા.
• બદામ, બીજ: હેઝલનટ, પિસ્તા, અખરોટ અને દેવદાર, કાજુ, બદામ, કોળું, તલ.
• ગ્રીન્સ: સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, તુલસીનો છોડ, ઓરેગાનો અને સ્પિનચ.
• ડેરી ઉત્પાદનો: ખાંડ વિના ચરબી રહિત કુદરતી દહીં, સોયા દૂધ.
• મીઠી ખોરાક: સ્ટ્યૂડ ફળો, ખાંડ, ડાર્ક ચોકલેટ અને ફ્રુટોઝ આઈસ્ક્રીમ વગર જામ અને જામ.

માર્ગ દ્વારા, ભાગરૂપે, માંસ અને સીફૂડ, માછલી અને મરઘાં આ સૂચિમાં ઉમેરી શકાય છે, કારણ કે તેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ અત્યંત ઓછું છે, અને, તે મુજબ, ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા લગભગ શૂન્ય છે. પરંતુ ફરીથી, ઓછી ચરબીવાળી જાતિઓને પ્રાધાન્ય આપવું તે યોગ્ય છે, કારણ કે પાચક સિસ્ટમ ઓછી તાણ મેળવશે.

જીઆઈ શું છે તે વિશે અને નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનો વિશે, આ વિડિઓ જુઓ:

જીઆઈ આહારના ફાયદા અને ગેરફાયદા

તમે આહારનું પાલન કરવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં, બધા ગુણદોષોને જાણવાનું મહત્વપૂર્ણ છે. આ સમજવામાં મદદ કરશે કે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પરની પોષક છબી આ વ્યક્તિ માટે યોગ્ય છે કે નહીં.

આહારના ફાયદામાં શામેલ છે:

• આહાર દરમિયાન, વજન ઘટાડવાની અને ચયાપચયની સ્થાપનાની પ્રક્રિયાઓ શરૂ થાય છે. આને કારણે, બહાર નીકળ્યા પછી વજન વધતું નથી.
• ઘણા કહે છે કે આહાર મીઠી અને સમૃદ્ધ પેસ્ટ્રીઝ માટેની તૃષ્ણાઓને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
• રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને શરીરના રક્ષણાત્મક કાર્યોને મજબૂત બનાવે છે.
• તમે ઘણીવાર નાસ્તો કરી શકો છો.
• તમારે ભૂખે મરવાની જરૂર નથી, આહાર વિવિધ છે, અને વાનગીઓમાં હાર્દિક છે.
• શાકભાજી, ફળો, અનાજ અને અન્ય ઘણા આરોગ્યપ્રદ ઉત્પાદનોની સામગ્રીને લીધે, વિટામિનની ઉણપ થતી નથી, જે ખતરનાક રોગોના વિકાસ તરફ દોરી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, હૃદય, રક્ત વાહિનીઓ, મેદસ્વીતા, ડાયાબિટીઝ અને અન્ય વિકારો.
• કામ અને ઇન્સ્યુલિન શોષણ સાથે સમસ્યા હોય તેવા લોકો માટે સરસ.
• આરોગ્ય અને જીવન બચાવે છે.

જોકે ત્યાં ઘણી બધી નથી, પરંતુ તેમાં કેટલીક ખામીઓ છે કે જેના માટે તમારે તૈયાર રહેવાની જરૂર છે:

• મહાન સમયગાળો. પરંતુ, બીજી બાજુ, આ પણ એક વત્તા છે, કારણ કે ત્યાં ફરીથી સારું થવાનું જોખમ નથી. આ ઉપરાંત, વજન ઓછું કરવું શરીર માટે ફાયદાકારક અને સલામત છે.
• વજનમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો કરવા માટે, તમારે તમારા આહારની ધરમૂળથી સુધારવાની જરૂર છે અને ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકને કાયમી ધોરણે છોડી દેવા જોઈએ.
• મેનુને વૈવિધ્ય બનાવવા માટે વાનગીઓ રાંધવા પડશે.

બિનસલાહભર્યું

આ ખોરાકને વજન ઘટાડવા માટેના સૌથી શ્રેષ્ઠ તરીકે તંદુરસ્ત આહારમાં ડોકટરો અને નિષ્ણાતો દ્વારા માન્યતા છે. તેથી, વ્યવહારીક કોઈ વિરોધાભાસ નથી, ફક્ત તેમાંથી:

• ગંભીર રોગો જેમાં વિશેષ આહાર સૂચવવામાં આવે છે.
• સગર્ભાવસ્થા અને સ્તનપાન દરમ્યાન, બાળકો અને કિશોરો, વૃદ્ધોને વનસ્પતિ તેલના સ્વરૂપમાં ચરબી ઉમેરવાની જરૂર છે.

કોઈ પણ સંજોગોમાં, તમારે પહેલા તમારા ડ doctorક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ.

વજન ઘટાડવું આહાર મેનુ

પ્રથમ તબક્કા માટેના રેશનની ગણતરી સાત દિવસ માટે કરવામાં આવે છે. દરરોજ પાંચ ભોજન હોવું જોઈએ - નાસ્તો, બપોરના ભોજન, બપોરના નાસ્તા અને રાત્રિભોજન. આમાં નીચે આપેલા મેનૂ શામેલ છે:

જો કોઈ વ્યક્તિ મોડેથી પથારીમાં જાય છે, અને રાત્રે ભૂખની તીવ્ર લાગણી હોય છે, તો પછી તમે ગ્લાસ કેફિર અથવા ઓછી ચરબીવાળા દહીં પી શકો છો, તમે તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની ઉમેરી શકો છો.

મહત્વપૂર્ણ નિયમો

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહારમાં ત્રણ તબક્કાઓનો સમાવેશ થાય છે. દરેકની પોતાની લાક્ષણિકતાઓ હોય છે.

પ્રથમ એ છે કે માત્ર ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકનો વપરાશ કરવો. આ સમયે, પિરસવાનું નાના બનાવવાની જરૂર છે.

આગળ બીજો તબક્કો આવે છે. હવે તમે 50 થી ઉપરના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકનો ઉપયોગ કરી શકો છો, પરંતુ તમારા આહારમાં 70 - 80 ની નીચે. થોડી માત્રામાં, તમારે તેનો દુરુપયોગ કરવાની જરૂર નથી. પરંતુ મીઠાઈઓ, લોટના ઉત્પાદનો, સ્ટાર્ચ શાકભાજી અને ફળો, જેમ કે બટાકા, સફેદ ચોખા, મકાઈ, કેળાથી બચવું મહત્વપૂર્ણ છે.

ત્રીજા તબક્કે, તમે gંચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકની થોડી માત્રા દાખલ કરી શકો છો, પરંતુ તમે તેને સવારે ખાઇ શકો છો જેથી શરીરને કેલરીનો ઉપયોગ કરવાનો સમય મળે.

જેથી આહાર ત્રાસદાયક ન બને, પરંતુ ફાયદાઓ માટે, તમારે થોડા સરળ નિયમોનું પાલન કરવાની જરૂર છે:

• બીજા તબક્કામાં માંસ, માછલી અને સીફૂડ પર્યાપ્ત માત્રામાં ખાઈ શકાય છે.
• ભોજનની સંખ્યા ઓછામાં ઓછી પાંચ હોવી જોઈએ, પ્રાધાન્ય છ. ભૂખની લાગણીઓને મંજૂરી આપવી જોઈએ નહીં. અને ત્યાં ત્રણ સંપૂર્ણ ભોજન અને બે કે ત્રણ નાસ્તા હોવા જોઈએ.
• છેલ્લું ભોજન સૂવાના સમયે 2 થી 3 કલાક પહેલાં કરવું જોઈએ. તેથી, sleepંઘની પદ્ધતિ સ્થાપિત કરવી જરૂરી છે, પરંતુ જો તે ખૂબ મુશ્કેલ છે, તો પછી તમે દહીં અથવા તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની કરી શકો છો.
• અર્ધ-તૈયાર ઉત્પાદનોનો ઓછામાં ઓછો ઉપયોગ બળ ઘટાડવા અથવા તેને ઘટાડવા માટે ઇચ્છનીય છે.
• ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ હીટ ટ્રીટમેન્ટની પ્રકૃતિના આધારે બદલાઇ શકે છે. તેથી, પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં અથવા તો વરાળમાં, વાનગીઓમાં ઉત્પાદનોને સાલે બ્રેક કરવા ઇચ્છનીય છે.
• ચરબીનું પ્રમાણ પણ એટલું જ મહત્વપૂર્ણ છે. ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા ઓછી હોઈ શકે છે, પરંતુ ચરબીની માત્રા મોટી છે. આ બદામની વાત છે. તેથી, આવા ઉત્પાદનોનો દુરુપયોગ થવો જોઈએ નહીં.

લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર શું છે

આહારનો આધાર એ છે કે તેઓ જે ખોરાક લે છે તેના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પર માનવ શરીરના સમૂહની અવલંબન છે. વજન ઘટાડવાના ક્ષેત્રમાં, આવી પોષણ પદ્ધતિ એક ક્રાંતિ બની ગઈ છે, કારણ કે તેના આભાર વજન ઓછું કરવું સરળ છે, અને પરિણામ લાંબા સમય સુધી રહે છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પરના આહારના તમામ નિયમોનું અવલોકન, તમે તોડશો નહીં, કારણ કે પદ્ધતિનો મુખ્ય સિદ્ધાંત ભૂખ્યાં વિના વજન ઓછું કરવું છે.

આહાર સિદ્ધાંતો

હકીકતમાં, મોંટીંગેક આહાર એ સંતુલિત આહાર છે. આવી સિસ્ટમનું અવલોકન કરવું, તમારે ચયાપચયની પ્રક્રિયાઓ પર તેની અસર જોતાં, કયા ખોરાકનો ઉપયોગ કરી શકાય છે તે પસંદ કરવાની જરૂર છે: આ ડાયાબિટીઝ, વધુ વજન અને વિવિધ પ્રકારના વેસ્ક્યુલર અને હાર્ટ રોગોથી બચાવે છે. તમારે વજન ઓછું કરવાની જરૂર છે - ભૂખે મરતા નહીં, પરંતુ ઉત્પાદનોની જીઆઈની ગણતરી કરો. વજન ઘટાડવા માટે, આ સૂચક ઓછું હોવું જોઈએ. આને અનુરૂપ, લેખકે એક ટેબલ બનાવ્યો, ઉત્પાદનોને તેમના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ મૂલ્ય અનુસાર વિભાજીત કર્યા. નીચેના ધોરણો આધાર તરીકે લેવામાં આવે છે:

• નીચું સ્તર - 55 સુધી,
• સરેરાશ - 56-69,
• ઉચ્ચ - 70 થી.

પ્રારંભિક વજન જોતાં, વજન ઘટાડવા માટે દરરોજ 60-180 એકમોની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ તકનીક ઉપરાંત

ઘણા સરળ નિયમોના અમલીકરણનો સમાવેશ કરે છે:

• દરરોજ ઓછામાં ઓછા 2 લિટર સ્થિર પાણી પીવો,
• અપૂર્ણાંક પોષણનું પાલન કરો, ખોરાકને ઘણાં સ્વાગતમાં વિભાજીત કરો. તેમની વચ્ચેનો વિરામ 3 કલાકથી વધુ ન હોવો જોઈએ,
• વાનગીઓના પોષક મૂલ્યનું વિશ્લેષણ કરો - કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે ચરબીને જોડશો નહીં.

સ્લિમિંગ પ્રોડક્ટ્સનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ

એક ખાસ કોષ્ટક જ્યાં ઉત્પાદનોનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સૂચવવામાં આવ્યું છે તે ડિઝાઇન કરવામાં આવી હતી જેથી કરીને તમને કોઈ વિચાર કે કોઈ ચોક્કસ વાનગીમાં ગ્લુકોઝમાં કેવી રીતે ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટ તૂટી જાય છે. જે લોકો સારા પોષણને પસંદ કરે છે અને ડાયાબિટીઝથી પીડાય છે અને વજન ઓછું કરવા માગે છે તેમના માટે ડેટા મહત્વપૂર્ણ છે.

નીચા જીઆઈ ઉત્પાદનો

આ જૂથ સાથે સંકળાયેલા ઉત્પાદનો લાંબા સમય સુધી ભૂખની લાગણીને દબાવવામાં સક્ષમ છે, કારણ કે જ્યારે તેઓ શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે, ત્યારે તેમના જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ પાચનતંત્રમાં લાંબા સમય સુધી શોષાય છે અને ખાંડના સ્તરમાં સરળ વૃદ્ધિનું કારણ બને છે. લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ફૂડમાં શામેલ છે:

છીપ, સોયા સોસ, ઝીંગા, મસેલ્સ, માછલી

મશરૂમ્સ, અખરોટ, હેઝલનટ અને પાઈન બદામ, બદામ અને મગફળી, પિસ્તા અને હેઝલનટ, બ્રોકોલી, ઝુચિની, કાકડીઓ. લીલી કઠોળ, આદુ, લાલ ઘંટડી મરી. સerરક્રાઉટ, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, ફૂલકોબી, સફેદ કોબી, સ્પિનચ, રેવંચી, સેલરિ. કાળા કરન્ટસ, લેટીસ, સુવાદાણા, મૂળો, ઓલિવ, ડુંગળી.

કોકો, લીંબુનો રસ, ચેરી, રીંગણા, સ્વાદ વગર દહીં, કડવી ચોકલેટ, આર્ટિકોક.

વટાણા, કઠોળ, જવની પોપડી. સ્ટ્રોબેરી, બ્લેકબેરી, સ્ટ્રોબેરી, રાસબેરિઝ, લાલ કરન્ટસ, ચેરી, બ્લુબેરી, ગૂઝબેરી.

મેન્ડરિન, પોમેલો, ગ્રેપફ્રૂટ, નાશપતીનો, ઉત્કટ ફળ, સૂકા જરદાળુ. બીટ, લસણ, દાળ, ગાજર, મુરબ્બો, દૂધ, પોમેલો, ટામેટાં.

તેનું ઝાડ, જરદાળુ, નારંગી, દાડમ, અમૃત, સફરજન, આલૂ, તલ, ખસખસ, દહીં. ખમીર, સરસવ, સૂર્યમુખીના બીજ, લીલા અથવા તૈયાર વટાણા, મકાઈ, સેલરિ રુટ, ટમેટાંનો રસ. પ્લમ, ક્રીમ આઈસ્ક્રીમ, કાળો અથવા લાલ કઠોળ, આખા અનાજની બ્રેડ અથવા ફણગાવેલા અનાજની બ્રેડ, જંગલી ચોખા.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પ્રોડક્ટ્સ

હાયપોગ્લાયકેમિક આહારના બીજા તબક્કાના પસાર થવા દરમિયાન, તમે આનો ઉપયોગ કરી શકો છો:

ઘઉંનો લોટ સ્પાઘેટ્ટી, સૂકા કઠોળ, ઓટમીલ, બિયાં સાથેનો દાણો, ગાજરનો રસ, ચિકોરી.

જામ, ક્રેનબેરી, બ્રેડ, દ્રાક્ષ, કેળા, સિંદૂર, નાળિયેર, દ્રાક્ષનો રસ.

કેરી, કીવી, અનેનાસ, પર્સિમોન, નારંગી, સફરજન અને બ્લુબેરીનો રસ, જામ અને જામ, અંજીર. હાર્ડ પાસ્તા, કરચલા લાકડીઓ, ગ્રેનોલા, બ્રાઉન રાઇસ, ગ્રાઉન્ડ પિઅર, તૈયાર આલૂ.

કેચઅપ, સરસવ, સુશી અને રોલ્સ, દ્રાક્ષનો રસ, તૈયાર મકાઈ.

ખાંડ, આઈસ્ક્રીમ, industrialદ્યોગિક મેયોનેઝ, લાસગ્ના, ચીઝ અને ટામેટાં સાથેનો પીઝા, ઘઉંનો લોટ પcનકakesક્સ, લાંબા અનાજવાળા ચોખા સાથેનો કોકો. તરબૂચ, પપૈયા, ઓટમીલ તૈયાર.

રાઇ બ્રેડ, આથો બ્રાઉન બ્રેડ, ચીઝ સાથે પાસ્તા, ગણવેશમાં બાફેલા બટાકા, તૈયાર શાકભાજી, બાફેલી બીટ. જામ, કિસમિસ, મેપલ સીરપ, શરબત, ખાંડ સાથે ગ્રેનોલા, મુરબ્બો.

ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા પોષણ - ક્યાંથી પ્રારંભ કરવું

ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સના આધારે આહાર બનાવવાનું શરૂ કરવું, rateંચા દરવાળા લોકોને સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખો: બટાકા, મીઠી ફળો, મધ, પોપકોર્ન અને અન્ય. યાદ રાખો કે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તમારે તમારી જાતને ઝડપથી મર્યાદિત કરવી જોઈએ નહીં, કારણ કે આ ઉત્પાદનોમાં બાળકના વિકાસ માટે જરૂરી ઘટકો હોય છે. તમારા આહાર મેનૂની યોજના બનાવો જેથી તે બીજ, શાકભાજી, ડેરી ઉત્પાદનો, નારંગી, કઠોળ, ગ્રીન્સથી વધુ બને. તમે મીઠાઈઓ ઉમેરી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે, મેનૂમાં મુરબ્બો.

હાઇપોગ્લાયકેમિક આહાર

ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પર આધારિત આહાર, વજનવાળા લોકો માટે આદર્શ છે. આહારનો સાર એ છે:

1. અપવાદ એ રક્ત ખાંડમાં તીવ્ર ઘટાડો છે, કારણ કે આ ખોટી ભૂખનું મુખ્ય કારણ છે જેના કારણે શરીર પેટની સબક્યુટેનીય પેશીઓમાં સંગ્રહ કરવાનું શરૂ કરે છે અને તમે ખાય છે તે સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટમાંથી મેળવેલી ચરબીને જાંઘે છે.
2. સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટને જટિલ લોકો સાથે બદલીને, તેથી ખાંડ સામાન્ય કરતા "કૂદકો" કા .શે નહીં.
3. મેનૂ બનાવવું, જેમાંના મુખ્ય તત્વો જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ છે - તે વધુ ધીમેથી શોષાય છે અને લાંબા સમય સુધી શરીરને સંતૃપ્ત કરે છે.

આહાર તબક્કા

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પર આહાર શું છે તે ધ્યાનમાં લેતા, તમારે તરત જ તેના તમામ તબક્કાઓ સાથે પોતાને પરિચિત કરવું જોઈએ:

1. પ્રથમમાં ઓછી જીઆઈવાળા ખોરાકનો ઉપયોગ શામેલ છે, આને કારણે ચરબીનું સક્રિય બર્નિંગ થશે. પ્રથમ તબક્કાની અવધિ 2 અઠવાડિયાથી હોઈ શકે છે - ત્યાં સુધી તમારું વજન ઇચ્છિત સ્તર સુધી પહોંચતું નથી.
2. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ દ્વારા આહારના બીજા તબક્કાના પસાર થવા દરમિયાન, તેને સરેરાશ જીઆઈ સાથે વાનગીઓ ખાવાની મંજૂરી છે - આ પરિણામને એકીકૃત કરવામાં મદદ કરશે. મંચની અવધિ ઓછામાં ઓછી 2 અઠવાડિયા છે.
3. ત્રીજો તબક્કો આહારમાંથી બહાર નીકળી રહ્યો છે. આહાર ઓછી અને મધ્યમ જીઆઈવાળા ખોરાક પર આધારિત છે, પરંતુ તમે ધીમે ધીમે ઉચ્ચ જીઆઈ સાથે કાર્બોહાઈડ્રેટ ઉમેરી શકો છો.

લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ મેનૂઝ

આહારનો ફાયદો એ છે કે ન્યૂનતમ જીઆઈવાળા ખોરાકની વિશાળ પસંદગી. કોષ્ટક શોધી કા ,્યા પછી, તમે તમારી જાતને ઘણી વિવિધ વાનગીઓ રસોઇ કરી શકો છો, એકસાથે ઘટકો કંપોઝ કરી શકો છો. યાદ રાખો કે આહાર ભોજનને જોડવાના મુખ્ય સિદ્ધાંતોમાંથી એક એ છે કે નાસ્તો હાર્દિક હોવો જોઈએ, બપોરનું ભોજન અડધા જેટલું કેલરી હોવું જોઈએ, અને ડિનર લાઇટ હોવી જોઈએ. એક દિવસ માટે નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા મેનૂ આના જેવો દેખાય છે:

• સવારનો નાસ્તો - સૂકા ફળો અથવા સફરજન, ફળોનો રસ (પ્રાધાન્ય સફરજન) અથવા 0% ચરબીવાળા દૂધ સાથે ઓટમીલ,
• લંચ - કોઈપણ શાકભાજીની પ્રથમ વાનગી, તમે અનાજ ઉમેરી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે, જવ. આખા લોટમાંથી રાઈ બ્રેડનો ટુકડો, ડેઝર્ટ માટેના ઘણા પ્લમ,
• બપોરે ચા અને નાસ્તા - હર્બલ, ગ્રીન ટી અથવા કીફિર, ગેસ વગરનું પાણી,
• રાત્રિભોજન - બાફેલી દાળ, ઓછી ચરબીવાળા સફેદ માંસનો એક નાનો ટુકડો (અથવા ચિકન ભરણ). બીજો વિકલ્પ એ છે કે ઓછી ચરબીવાળા દહીંનો ગ્લાસ અને ઓલિવ તેલવાળા પાકવાળા વનસ્પતિ કચુંબર.

લો ગ્લાયકેમિક ફૂડ રેસિપિ

પેટમાં એકવાર લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનોમાંથી બનાવેલી વાનગીઓ, ખાંડમાં તીવ્ર વધારો ઉશ્કેરતા નથી. આનો અર્થ એ છે કે આ પ્રકારનું ભોજન લીધા પછી, તમારું શરીર લાંબા સમય સુધી સંતૃપ્ત થઈ જશે અને તમે ભોજન વચ્ચે નાસ્તો લેવાનું પસંદ નહીં કરો. હાયપોગ્લાયકેમિક આહાર માટે કેટલીક વાનગીઓ તપાસો - તેમની સાથે તમે વજન ઓછું કરવા ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરી શકો છો.

• રસોઈનો સમય: 50 મિનિટ.
• કન્ટેનર દીઠ પિરસવાનું: 3 વ્યક્તિઓ.
• કેલરી સામગ્રી: 55 કેસીએલ.
• લક્ષ્યસ્થાન: બપોરના ભોજન માટે.
• ભોજન: રશિયન.
• તૈયારીમાં મુશ્કેલી: સરળ.

હાડકા પર ફલેટ અથવા દુર્બળ માંસના ઉમેરા સાથે કોબી સૂપ, હાયપોગ્લાયકેમિક આહારના કોઈપણ તબક્કે મંજૂરી આપનારી સૌથી હાર્દિક અને પૌષ્ટિક વાનગીઓમાંની એક છે. પ્રથમ માટેની ઘટકોની સૂચિમાં શાકભાજી શામેલ છે જેનો તાજી ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, પરંતુ ગરમીની સારવાર પછી પણ તેમની જીઆઈ પ્રથમ તબક્કે ભલામણ કરતા વધુ નહીં હોય.

• ટમેટા - 1 પીસી.,
• લાલ ઘંટડી મરી - 1 પીસી.,
• બટાટા - 2 પીસી.,
• ડુંગળી - 1 પીસી.,
• કોબી - 0.25 હેડ,
• ગાજર - 1 પીસી.,
• દુર્બળ માંસ - 300 ગ્રામ,
• ખાડી પાંદડા, મસાલા, મીઠું, bsષધિઓ - સ્વાદ.

1. ઠંડા પાણીમાં એક ટુકડો મૂકીને માંસને ઉકાળો.
2. ટામેટાં, ગાજર, મરી અને ડુંગળી કાપીને, થોડું ફ્રાય કરો, કડાઈમાં થોડું વનસ્પતિ તેલ રેડવું.
3. પાતળા કોબી વિનિમય કરવો.
4. બટાકાની છાલ નાંખો, સમઘન બનાવો.
5. તૈયાર માંસના સૂપમાં 10 મિનિટ પછી કોબી ઉમેરો. બટાટા ઉમેરો. 10 મિનિટ સુધી ઘટકોને ઉકાળ્યા પછી, બાકીની શાકભાજી મોકલો.
6. કોબી સૂપને 10 મિનિટ માટે આગ પર છોડી દો, પછી સીઝનીંગ અને મીઠું ઉમેરો. એક મિનિટ પછી આગ બંધ કરો.

સ્ટ્યૂડ કોબી

• રસોઈનો સમય: 35 મિનિટ.
• કન્ટેનર દીઠ પિરસવાનું: 5 વ્યક્તિઓ.
• કેલરી ડીશ: 40 કેસીએલ.
• લક્ષ્યસ્થાન: બપોરના ભોજન માટે.
• ભોજન: રશિયન.
• તૈયારીમાં મુશ્કેલી: સરળ.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર વજન ઘટાડવા માટે ઇચ્છિત પરિણામો પ્રાપ્ત કરવામાં દરેકને મદદ કરે છે, કારણ કે વાનગીઓ વિવિધ રીતે તૈયાર કરી શકાય છે: ઉકાળવા, બેકડ અથવા સ્ટ્યૂડ. નીચી-જીઆઈ સૂચિ પર એક શાકભાજી કોબી બનાવવાનો પ્રયત્ન કરો. આહાર સાથે બ્રેઇઝ્ડ કોબીને તેલ ઉમેર્યા વિના રાંધવાની જરૂર છે. તેના બદલે, તમે વનસ્પતિ અથવા માંસના સૂપનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

• ડુંગળી - 1 પીસી.,
• લવિંગ - 1 પીસી.,
• કોબી - 1 કિલો,
• સૂપ - 2 ચમચી.,
• ટમેટા રસો - 2 ચમચી. એલ.,
• ખાડી પાંદડા, મરીના દાણા, મીઠું - સ્વાદ માટે.

1. કોબીને પાતળા વિનિમય કરવો, ક caાઈમાં મૂકો. સ્ટયૂ, ખાડી સૂપ મૂકો.
2. અદલાબદલી ડુંગળી ફ્રાય, ટમેટા પેસ્ટ સાથે ભળી.
3. નરમ કોબીમાં તૈયાર ડુંગળી, મસાલા ઉમેરો.
4. બધા મિનિટ બહાર મૂકો. 10, આવરે છે અને વાનગીને થોડા સમય માટે .ભા રહેવા દો.

એવોકાડો સાથે ચિકન સલાડ

• રસોઈનો સમય: 50 મિનિટ.
• કન્ટેનર દીઠ પિરસવાનું: 2 વ્યક્તિઓ.
• કેલરી સામગ્રી: 65 કેસીએલ.
• લક્ષ્યસ્થાન: રાત્રિભોજન માટે.
• ભોજન: રશિયન.
• તૈયારીમાં મુશ્કેલી: સરળ.

ઘણા લોકો હાયપોગ્લાયકેમિક આહારને પસંદ કરે છે, કારણ કે અહીં મેનૂ એકદમ કંઈપણ હોઈ શકે છે, મુખ્ય શરત એ છે કે વાનગીઓમાં નીચા અથવા મધ્યમ ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકાવાળા ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે. આવી પોષણ પ્રણાલીનું નિરીક્ષણ કરીને, તમે ભૂખ્યો નહીં થાઓ, અને તમારું આહાર તમારા મનપસંદ ખોરાકથી ભરાઈ જશે. ચિકન, એવોકાડો અને કાકડીઓ સાથે આછો અને સ્વાદિષ્ટ કચુંબર સાથે આહાર મેનૂમાં વિવિધતા લાવો.

• કાકડીઓ - 2 પીસી.,
• લસણ - 2 લવિંગ,
• સોયા સોસ - 6 ચમચી. એલ.,
• તલ, સ્વાદ માટે લીલા ડુંગળી,
• ઇંડા - 3 પીસી.,
• એવોકાડો - 1 પીસી.,
• સરસવ - 1 ટીસ્પૂન.,
• ચિકન સ્તન - 1 પીસી.

1. ચિકન સ્તન ઉકાળો, રેસામાં ભંગ કરો.
2. ઇંડા ઉકાળો, સમઘનનું કાપીને.
3. કાકડીઓને પાતળા કાપી નાંખો.
4. નાના સમઘનનું માં એવોકાડો અંગત સ્વાર્થ.
5. બાઉલમાં તૈયાર કરેલા ઘટકોને મિક્સ કરો.
6. ડ્રેસિંગ તૈયાર કરો: સોયા સોસ, અદલાબદલી લસણ અને ડુંગળીના પીછા સાથે સરસવ મિક્સ કરો. કચુંબર માં મિશ્રણ રેડવાની છે, બધા તલ સાથે છંટકાવ.

આહારના ગુણ અને વિપક્ષ

ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ પરના ગુણો સાથેનો આહાર, વજન ઘટાડવા ઇચ્છતા દરેકને પ્રભાવિત કરે છે:

• આહારના પ્રથમ તબક્કા દરમિયાન પણ, ભૂખ હડતાલને બાકાત રાખવામાં આવે છે, કારણ કે મેનૂ વૈવિધ્યસભર અને પોષક છે: આહાર યોગ્ય પોષણના સિદ્ધાંતો પર આધારિત છે,
• તમે ઓછામાં ઓછા આખા જીવન માટે આહાર પર બેસી શકો છો, કારણ કે તેનાથી શરીરને ફાયદો થાય છે: તેનો આભાર, ચયાપચય ગતિ થાય છે, આંતરડા વધુ સારી રીતે કાર્ય કરે છે, બધા આંતરિક અવયવોનું કાર્ય સામાન્ય થાય છે,
• તમે સગર્ભાવસ્થા અને સ્તનપાન દરમ્યાન આહાર ઉત્પાદનોમાંથી આહાર બનાવી શકો છો, વિવિધ પ્રકારના ક્રોનિક અથવા ગંભીર રોગોથી પીડાતા લોકો માટે.

ખામીઓની વાત કરીએ તો, તેમનો ઓછો ગ્લાયકેમિક આહાર વ્યવહારીક રીતે નથી. જો કે, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ દ્વારા પોષણની ભલામણ કિશોરો અને જેમને આના સ્વરૂપમાં સમસ્યા હોય છે:

• મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર,
• માનસિક વિકાર
• ડાયાબિટીસ મેલીટસ
• શસ્ત્રક્રિયા અથવા લાંબી માંદગી પછી નબળી સ્થિતિ.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પરના આહારના સંબંધિત ગેરફાયદા એ છે કે જ્યારે તેનું પાલન થાય છે, ત્યારે નિષ્ણાતો દ્વારા સંકલિત ટેબલને સતત અનુસરવું જરૂરી છે અને તેની સાથે ઝડપી વજન ઘટાડવું અશક્ય છે. જો તમે મહત્તમ પ્રયત્નો કરો છો, તો પણ તમે એક મહિનામાં 10 કિલો વજન ઘટાડી શકો છો, અને વજન ઘટાડવાનું પરિણામ ખોરાકની કેલરીના સેવન અને શારીરિક પ્રવૃત્તિની માત્રાથી નોંધપાત્ર રીતે પ્રભાવિત થાય છે.

કેવી રીતે ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાક ખાય છે

Ofદ્યોગિક પ્રક્રિયાના પ્રકાર પર આધાર રાખીને ઉત્પાદનોની જીઆઈ બદલાઈ શકે છે તે હકીકત ઉપરાંત, તે એક અથવા બીજા ઉત્પાદનને કેવી રીતે અને શું ખાવામાં આવ્યું હતું તેના પર પણ બદલાઈ શકે છે.

તેથી, જે લોકો તેમની આકૃતિને અનુસરે છે તેમને નાસ્તામાં આખા અનાજની બ્રેડનો ટુકડો ઉમેરીને, બપોરના ભોજન માટે - ઇંડા અને શાકભાજી સાથે યોગ્ય રીતે પ્રોસેસ્ડ માંસ ઉત્પાદનો, રાત્રિભોજન - શાકભાજી અને કુટીર ચીઝની ભલામણ કરવામાં આવે છે. નાસ્તા તરીકે, તમે ઓછી જીઆઈવાળા ફળો ખાઈ શકો છો.

લો જીઆઇ ભોજન કેવી રીતે રાંધવા

પહેલેથી જ ઉલ્લેખ કર્યો છે તેમ, ઉત્પાદનોની રાંધણ પ્રક્રિયા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સમાં પણ વધારો કરી શકે છે, કારણ કે કાચા ગાજર બાફેલી ગાજરની તુલનામાં નજીવા ગ્લાયકેમિક લોડ હોય છે, અને અમે બીટ અને બટાકા વિશે પણ કહી શકીએ છીએ.

તેથી, ફ્રાયિંગને કા .ી નાખવી જોઈએ; ઉકળતા અથવા બાફવામાં ખૂબ ટૂંકા સમય લેવો જોઈએ. વાનગીઓ માટે કટ ફૂડ ખૂબ નાનું ન હોવું જોઈએ, અને ઠંડુ થયા પછી રાંધેલા ખોરાક ખાવા યોગ્ય છે, કારણ કે ગરમ ખોરાકમાં ઠંડા રાશિઓ કરતાં વધારે જીઆઈ હોય છે.

લો ગ્લાયકેમિક ફૂડ રેસિપિ

તમે હવે વાનગીઓના નીચા ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા વિશે શીખી શકો છો તેનો અર્થ એ છે કે વાનગીની રચનામાં સમાવિષ્ટ ઉત્પાદનો, પેટમાં પ્રવેશવું, ખૂબ ધીમેથી તૂટી જાય છે અને રક્ત ખાંડમાં તીવ્ર વધારો આપતો નથી.

એટલે કે, આવા ખોરાક ખાધા પછી પૂર્ણતાની લાગણી ઘણી લાંબી રહે છે, તેથી, આવા ભોજન પછી, નિયમ પ્રમાણે, કોઈ વ્યક્તિ ભોજનની વચ્ચે નાસ્તો લેવાનું ઇચ્છતો નથી. આમ, આહાર અવલોકન કરવામાં આવે છે, જેના કારણે વજન જાળવી રાખવું અથવા સફળતાપૂર્વક સંવાદિતા પ્રાપ્ત કરવી શક્ય છે.

• કોઈપણ પાંદડા લેટીસનું 0.5 કિલો
• 3 કાકડીઓ
• 3 ટામેટાં
• કોઈપણ હરિયાળીનો 1 ટોળું
• 1 ચમચી સરસવ, ઓલિવ અથવા વનસ્પતિ થોડું

• લેટીસના પાનને સંપૂર્ણપણે કોગળા કરો, તેને ટીપાંથી હલાવો અને તેને હાથથી ઉપાડો.
• કાકડી, ટામેટાં, સૂકા અને વિનિમય ધોવા.
• ગ્રીન્સ ધોવા અને બારીક વિનિમય કરવો.
• લેટીસ herષધિઓ, કાકડીઓ અને ટામેટાં સાથે ભળી દો.
• ઓલિવ તેલ સાથે મસ્ટર્ડ મિક્સ કરો અને કચુંબર ડ્રેસિંગ સાથે સીઝન ડ્રેસિંગ.

ચિકન અને બ્રોકોલી સલાડ

• 300 ગ્રામ. ચિકન સ્તન ભરણ
• 400 ગ્રામ. સ્થિર અથવા તાજી બ્રોકોલી
• 150 જી.આર. ઓછી કેલરી મેયોનેઝ અથવા કુદરતી દહીં
• મીઠું, મરી, વનસ્પતિ તેલ

• મરઘાં માંસ, કાપી નાંખ્યું અથવા પટ્ટાઓમાં કાપવામાં, વનસ્પતિ તેલ, મીઠું અને મરીની ઓછી માત્રામાં ફ્રાય.
• 10 મિનિટ માટે મીઠું ચડાવેલું પાણીની થોડી માત્રામાં બ્રોકોલીને બ્લેંચ કરો, એક ઓસામણિયું અને કૂલ મૂકો.
• બ્રોકોલી, મરી સાથે ફ્રાઇડ ફીલેટ મિક્સ કરો અને દહીં અથવા લાઇટ મેયોનેઝ પર રેડવું.

ચિકન, એવોકાડો અને કાકડી સલાડ

1 નાના ચિકન સ્તન

• 1 એવોકાડો
• 3 ઇંડા
• 2 કાકડીઓ
• સોયા સોસના 6 ચમચી
• લસણના 3 લવિંગ
• 1 ચમચી સરસવ
• તલ, ચાઇવ્સ

• ચિકન ઉકાળો અને ફાઇબર પસંદ કરો
• ઇંડા, ઠંડી, છાલ અને ડાઇસ ઉકાળો
• કાકડીઓને કાપી નાંખો અને કાપી નાખો
• છાલ અને ડાઇસ એવોકાડોઝ
• લસણના ક્રશ અથવા છીણી દ્વારા લસણ પસાર કરો
• લીલી ડુંગળીને બારીક કાપો
• મીઠું ચિકન અને ઇંડા, કાકડીઓ, એવોકાડો અને ધીમેધીમે ભળી દો
• એક અલગ બાઉલમાં, સોયા સોસને સરસવ, અદલાબદલી લસણ અને લીલા ડુંગળી સાથે મિક્સ કરો
• પરિણામી ચટણી સાથે કચુંબરની સીઝન કરો, તેને તલથી છંટકાવ કરો અને તેને 20 મિનિટ સુધી ઉકાળો.

• 1 નાની પોલોક માછલી
• ગુલાબી સmonલ્મન પૂંછડી
• 1 ડુંગળી
• 1 નાના ગાજર
• 1 ટમેટા
• ઘઉંનો 1 નાનો કપ, જવ અથવા બિયાં સાથેનો દાણો
• 1 ઇંડા

મીઠું, મરી, ચાઇવ્સ, સુવાદાણા, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ

• ઠંડા પાણીથી માછલી રેડવાની અને ઉકળતાની શરૂઆતથી 20 મિનિટ સુધી રાંધવા.
• ડુંગળી અને ગાજરને વિનિમય કરો અને થોડી માત્રામાં થોડું પસાર કરો. વનસ્પતિ તેલ. અદલાબદલી ટામેટાંને શાકભાજી અને સ્ટ્યૂમાં 3 મિનિટ માટે ઉમેરો.
• સૂપમાંથી માછલીને દૂર કરો અને તેને હાડકાંથી મુક્ત કરો.
• સૂપને ગાળી લો, તેમાં ધોવાયેલા અનાજ ઉમેરો અને ફરીથી આગ લગાડો. 10 મિનિટ માટે રાંધવા.
• શાકભાજી, છાલવાળી માછલીનો પેસિવેશન ઉમેરો અને 5 મિનિટ માટે રાંધવા
• એક કપમાં ઇંડાને થોડી માત્રામાં પાણી સાથે જગાડવો, તેને માછલીના સૂપમાં રેડવું અને એક મિનિટ સુધી ઉકળવા દો.
• અદલાબદલી ગ્રીન્સ, મીઠું, તાજી ગ્રાઉન્ડ મરી ઉમેરો, કવર કરો અને તાપ બંધ કરો
• પ્લેટોમાં રેડવું અને બ્રાન અથવા અનાજની બ્રેડ સાથે પીરસો. સૂપના ઉમેરણ તરીકે, તમે એક ચમચી કુદરતી દહીં પીરસી શકો છો.

• 300 જી.આર. દુર્બળ માંસ (ફાઇલટ અથવા હાડકા)
• B કોબી વડા
• 1 ગાજર
• 1 ડુંગળી
• 1 ટમેટા
• 1 ઘંટડી મરી લાલ
• 2 બટાકા
• મીઠું, મરી, bsષધિઓ, ખાડી પર્ણ

• ઠંડા પાણીથી માંસ રેડવું અને રાંધવા.
• ગાજર, ડુંગળી, મરી, ટામેટાં કાપો અને થોડી સાથે ઝડપથી ફ્રાય કરો. વનસ્પતિ તેલનો ઉમેરો.
• ઉડી અદલાબદલી કોબી.
• બટાકાની છાલ કા themીને ફ્રાય કરવા માટે તેને ક્યુબ્સમાં કાપી લો.
• જ્યારે માંસ રાંધવામાં આવે છે, સૂપમાં કોબી ઉમેરો, રાંધવાના 10 મિનિટ પછી બટાટા ઉમેરો અને બીજા 10 મિનિટ પછી તળેલા શાકભાજી. 10 મિનિટ માટે રાંધવા.
• ખાડીનું પાન, મસાલા, જડીબુટ્ટીઓ ઉમેરો, તેને 1 મિનિટ સુધી ઉકળવા દો, આંચ આવરી લો અને ગરમી બંધ કરો
• એક ચમચી કુદરતી દહીં અને બ્રાઉન બ્રેડ સાથે સર્વ કરો.

• K૦ કિ.ગ્રા કોબી
• 2 કપ માંસ સૂપ
• 1 ડુંગળી
• ટમેટા પ્યુરીના 2 ચમચી
• 2 પીસી લવિંગ, મીઠું, મરીના દાણા, ખાડી પર્ણ

• કોબીને ધીમેથી વિનિમય કરવો, તેને એક ગા bottom બાઉલમાં ગા thick તળિયે મૂકો, સૂપમાં રેડવું અને સ્ટ્યૂ મૂકો.
• ટમેટાની પેસ્ટથી ડુંગળીને કાપીને ફ્રાય કરો
• જ્યારે કોબી નરમ થાય છે, તેમાં તળેલું ડુંગળી, પત્તા, મીઠું, મરી, લવિંગ ઉમેરો. અન્ય 7-10 મિનિટ માટે ઓલવવા, કવર કરો અને ગરમી બંધ કરો.

• તૈયાર દુર્બળ માંસ
• મધ્યમ કદના ઘંટડી મરી
• ટામેટા પેસ્ટ
• ગ્રે લોટનો 1 ચમચી
• કુદરતી દહીં અથવા ઓછી ચરબીવાળી ખાટા ક્રીમ
• મીઠું, મરી, ખાડી પર્ણ, 2 લવિંગ ફુલો

• મરીને ધોઈ લો, તેમની કેપ્સ કાપી નાખો અને કાળજીપૂર્વક તેને બીજમાંથી મુક્ત કરો
• નાજુકાઈના માંસ સાથે છાલવાળી મરી, એક ગ્રીસ કરેલી બેકિંગ શીટ પર પંક્તિઓ મૂકે છે, ખાટા ક્રીમ સાથે ગ્રીસ કરો અને 15-20 મિનિટ માટે પ્રિહિટેડ પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં મૂકો
• મરી શેકતી વખતે, ચટણી તૈયાર કરો: ક્રીમી સુધી ચરબી વગર લોટ સુકાવો, તેમાં ટમેટા પેસ્ટ અને થોડી ખાટી ક્રીમ ઉમેરો. 0.7 લિટર, મીઠું, મરી, પાણીમાં લવિંગ, ખાડીનો પાન નાખીને પરિણામી સ્લરીને પાતળો અને બોઇલ પર લાવો.
• પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાંથી મરી કા Removeો, તેમને બીજી બેરલ સાથે ફેરવો, ચટણી રેડવાની અને પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં બીજા 15 મિનિટ માટે સણસણવું.

• 3 હેરિંગ
• 3 બાફેલા ઇંડા
• ચીઝના 3 ટુકડા
• ઓછી ચરબીવાળી ખાટી ક્રીમ
• ચાઇવ્સ
• મીઠું, મરી, લીંબુના રસના થોડા ટીપાં

• હાડકાંથી મુક્ત હેરિંગ, તેને બે ભાગોમાં લંબાઈથી કાપીને.
• એક ઇંડા પાસા
• ડુંગળીને બારીક કાપો અને મીઠું, મરી, ખાટી ક્રીમ અને લીંબુનો રસ મિક્સ કરો
• અડધી માછલી લો, તેને વરખ પર મૂકો
• માછલીને ખાટા ક્રીમની ચટણીથી ગ્રીસ કરો, ઇંડા અને ચીઝ ટોચ પર મૂકો, ખાટા ક્રીમ સાથે ગ્રીસ કરો, માછલીના બીજા ભાગ સાથે આવરે છે અને વરખમાં લપેટી. બીજી માછલીઓ સાથે પણ આવું કરો.
• વરખમાં લપેટેલી માછલીને લપેટી, તેને ઘાટમાં મૂકો અને 20-30 મિનિટ માટે પ્રિહિટેડ પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં મૂકો.

બિયાં સાથેનો દાણો પેનકેક

• 2.5 કપ પાણી
• 2 કપ ઓછી ચરબીયુક્ત દૂધ
• 4 કપ બિયાં સાથેનો દાણો લોટ
• 20 જી ખમીર
• મીઠું

• 2 કપ પાણી ઉકાળો અને થોડો ઠંડુ કરો
• લોટને બાઉલમાં નાંખો અને તેમાં પાતળા પ્રવાહમાં ગરમ ​​પાણી રેડવું. સંપૂર્ણપણે જગાડવો અને ઓરડાના તાપમાને ઠંડું.
• 0.5 કપ ગરમ પાણીમાં ખમીરને પાતળું કરો, તેમને લોટના મિશ્રણમાં રેડવું અને "વધારો" છોડી દો
• જ્યારે કણક "ફિટ" થાય છે, તેમાં મીઠું અને બાકીના 2 કપ લોટ ઉમેરો
• દૂધ સાથે પરિણામી મિશ્રણને પાતળું કરો, તેને ભાગોમાં રેડવું અને કણકને સારી રીતે મિશ્રિત કરો.
• નિયમિત પcનક likeક્સની જેમ ફ્રાય કરો

આ પcનક ofક્સના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને ઘટાડવા માટે, તેમને કુટીર પનીર સાથે પીરસવામાં આવવી જોઈએ, અથવા કોઈ ચીકણું બિન-ચરબીયુક્ત માંસ અથવા ચિકન નાજુકાઈના માંસથી ભરવું આવશ્યક છે.

તેથી, તે તારણ આપે છે કે રેસીપીનો નીચો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ રસોઈમાં મુખ્યત્વે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ કરીને મેળવવામાં આવે છે. અને વાનગીમાં ચરબીમાં ઘટાડો અને તેની તૈયારીના સમયને કારણે. અને તેથી ભૂખ શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી દેખાશે નહીં, એક ભોજનમાં જીઆઈ (કુટીર પનીર અને સફરજન, પોર્રીજ અને કાળી બ્રેડ, બાફેલી માંસ અને તાજી કાકડી) સાથે ઘણા બધા ખોરાક ભેગા કરવાનું સારું છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પોષણ ફક્ત તે લોકો માટે જ ઉપયોગી છે જે વજન ઘટાડવા માંગે છે, પરંતુ તે બધા લોકો માટે પણ કે જેઓ તેમના સ્વાસ્થ્યની કાળજી રાખે છે.

ક્યાંથી શરૂ કરવું?

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સમાં ખાવાનું મુશ્કેલ નથી, આહારનું પાલન કરવું સરળ છે, ફક્ત કેટલાક પરિચિત ખોરાકની જગ્યાએ. ખોરાકમાં સ્વાદુપિંડનું યોગ્ય કાર્ય કરવું આવશ્યક છે.

થોડા સમય પછી, તેને મેનૂમાં ગોઠવણ કરવાની મંજૂરી છે, પરંતુ આહારનો સાર બદલાતો નથી. કેટલાક ડોકટરો વધુ પ્રોટીન લેવાની ભલામણ કરે છે, કારણ કે શરીર તેનાથી વધુ સારી રીતે સંતૃપ્ત થાય છે, અને ડાયાબિટીસને દિવસ દરમિયાન ભૂખ નથી લાગતી. આ અભિગમ વજન, સામાન્ય સુખાકારીના સૂચકાંકો પર પણ સકારાત્મક અસર કરે છે.

પ્રોટીન ફૂડનો સમાવેશ કરવાનો રિવાજ છે:

1. માછલી
2. પક્ષીઓ, પ્રાણીઓનું માંસ,
3. ડેરી ઉત્પાદનો
4. ચિકન, ક્વેઈલ ઇંડા,
5. બદામ
6. લીલીઓ.

બીજા પ્રકારનાં ડાયાબિટીસ મેલ્લીટસમાં, પ્રથમ ત્રણ પ્રકારનાં ઉત્પાદનોમાં ચરબી ઓછી હોવી આવશ્યક છે, માંસ અને માછલીની જાતો દુર્બળ પસંદ કરવી આવશ્યક છે. આ કિસ્સામાં, સ્વર અને energyર્જાની માત્રા સામાન્ય મર્યાદામાં રહેશે. જેથી રાત્રે શરીર ભૂખથી પીડાય નહીં, સૂતા પહેલા તેને 100-150 ગ્રામ માંસ ખાવાની મંજૂરી આપવામાં આવે છે, કેફિર પીવો.

ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકમાં ઘણાં ફાયદા છે, જેમાં શક્તિમાં તીવ્ર વધારો અને ભૂખમાં ઘટાડો થવાથી શક્તિમાં વધારોનો સમાવેશ થાય છે.

ઉપરાંત, આવા ઉત્પાદનોમાં ગેરફાયદા હોય છે જે તેમને ડાયાબિટીસના મેનૂમાંથી બાકાત રાખે છે, ઉદાહરણ તરીકે, શરીરને માત્ર થોડા સમય માટે કાર્બોહાઈડ્રેટ પ્રદાન કરવામાં આવે છે, શરીરની ચરબી, મેદસ્વીતા અને ખાંડના સ્તરમાં તીવ્ર વધારો થવાની સંભાવના.

આહાર અવધિ

ઉપર જણાવ્યા મુજબ, અવધિ કોઈના માટે બાદબાકી હોઈ શકે છે. આહારમાં ત્રણ તબક્કાઓનો સમાવેશ થાય છે. સૌથી મુશ્કેલ પ્રથમ, કારણ કે તે ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક પરના ખોરાકને મર્યાદિત કરે છે. તે થોડા અઠવાડિયા સુધી અથવા ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત થાય ત્યાં સુધી ચાલવું જોઈએ.

બીજા અને ત્રીજા તબક્કાની વાત કરીએ તો તેમનો સમયગાળો આજીવન ચાલે છે. આ ખોરાકને હંગામી ક્રિયા તરીકે લેવો જોઈએ નહીં. જો, વજન ઓછું કર્યા પછી, પાછલા આહારમાં પાછા ફરો, તો પાછલા કિલોગ્રામ હજી પણ પાછા આવશે.

પરિણામો

ઘણાં ચિંતિત છે કે નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા આહારમાંથી શું પરિણામોની અપેક્ષા રાખવી જોઈએ. પરંતુ ત્વરિત વજન ઘટાડવાની ગણતરી કરવી તે યોગ્ય નથી. વજન સરળ રીતે જશે, પ્રથમ અઠવાડિયામાં લગભગ 1 - 3 કિલોગ્રામ, પછી વજન ઘટાડવાનો દર દર અઠવાડિયે 1 - 1.5 કિલોગ્રામ છે. પરંતુ ફરીથી, તે બધા gંચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકને કેટલી વાર અને કેટલી પરવડે છે તેના પર નિર્ભર છે.

આ ઉપરાંત, દરેક વ્યક્તિનું પોતાનું એક ખાસ જીવતંત્ર હોય છે, તેથી વજન ઘટાડવાની ઝડપ દરેક માટે અલગ હશે.

ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર સલામત છે. તેની સાથે, તમે પરસેવો મેળવવાના જોખમ વિના વજન ઘટાડી શકો છો. પરંતુ આ પોષણ પ્રણાલીમાં ઇચ્છાશક્તિ અને વજન ઓછું કરવાની ઇચ્છાની જરૂર પડશે. તે ઘણો સમય લે છે અને ખાવાની ટેવને સંપૂર્ણપણે બદલી નાખે છે.

ઉપયોગી વિડિઓ

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર વિશે, આ વિડિઓ જુઓ:

આકૃતિના પ્રકાર અનુસારનો આહાર દરેક માટે યોગ્ય છે, કારણ કે તે શરીરની વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ ધ્યાનમાં લે છે. જો તમે કલાકગ્લાસ, સફરજન, પેર, લંબચોરસ, ત્રિકોણ હોવ તો ઉત્પાદનો કેવી રીતે પસંદ કરવા? અમારું લેખ મદદ કરશે.

જો તમને ડાયાબિટીઝ છે, તો વજન ઘટાડવા માટેનો ખોરાક ઇન્સ્યુલિન જાળવવામાં મદદ કરશે. તે કેવી રીતે સાચું છે તે સમજવું મહત્વપૂર્ણ છે, શું તે શક્ય છે કે નહીં અને જ્યારે ટાઇપ 1 અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસમાં વજન ઓછું કરવું અશક્ય છે.

મિશેલ મોંટીંગેકનો આહાર ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સના આધારે સંકલિત કરવામાં આવે છે. મેનૂ એકદમ વૈવિધ્યસભર છે, સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓવાળા લોકો માટે પણ વાનગીઓ યોગ્ય છે, જોકે તેમાં થોડા અપવાદો છે.

ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથેનો આહાર: મેનુઓ અને વાનગીઓ - ડાયાબિટીઝ સામે

આપણું શરીર જુદી જુદી ગતિએ વિવિધ ખાદ્ય પદાર્થોના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને શોષી લે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પણ ચોક્કસ દરે બ્લડ સુગરનું પ્રમાણ વધે છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને ઉત્પાદનોના જોડાણનો દર અને બ્લડ સુગરમાં વધારો કહેવામાં આવે છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ) 0-100 અને ઉચ્ચ એકમો ધરાવતા સ્કેલ પર માપવામાં આવે છે.

જીઆઈ ડાયેટનો શું ફાયદો છે?

ડાયેબિટીઝને રોકવા અથવા તેની સારવાર માટે, શરીરના અતિશય ગલ્લામાંથી છૂટકારો મેળવવા માટે, સ્કેલને અનુરૂપ, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અનુસાર આહારનું સંકલન કરવામાં આવે છે.

પ્રકૃતિએ આદેશ આપ્યો કે ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકમાંથી જીવન આપતી energyર્જા શરીરમાં ઝડપથી ફેલાય છે. ફાઇબરને કારણે, નીચી અથવા શૂન્ય જીઆઈવાળા ઉત્પાદનોનું શોષણ ધીમું છે.

લોહીમાં ખાંડની સાંદ્રતા હંમેશાં મીઠા દાંતમાં beંચી હશે, જેણે ચામાં થોડા ચમચી ખાંડ નાખ્યો છે, સતત મીઠાઈઓ અને મીઠા ફળો ખાય છે. પછી ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર ઓછું થશે, મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ તૂટી જશે.

ચરબી જમા કેમ થાય છે?

ઓછી ચરબીયુક્ત, ઉચ્ચ-જીઆઈ કાર્બોહાઇડ્રેટ ઉત્પાદન સારી રીતે ચાવ્યા અને ગળી જાય તે પછી તરત જ મોટી માત્રામાં energyર્જા ઉત્પન્ન કરી શકે છે. ખાંડના ઉછાળાના જોડાણમાં, શરીર ઇન્સ્યુલિનને તેના સ્તરને ઘટાડવા માટે જોડે છે અને reર્જા સંગ્રહિત કરે છે, તેને ચરબીવાળા કોષો તરીકે રાખે છે.

ઉચ્ચ કેલરીયુક્ત, પરંતુ ચરબીયુક્ત નહીં, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના નીચલા સ્તરવાળા ઉત્પાદન ઘણા કલાકો સુધી ખાંડમાં કૂદકા વગર શરીરને bodyર્જા આપી શકે છે અને વજન ઘટાડવામાં ફાળો આપી શકે છે. અલબત્ત, ચરબીયુક્ત ઉત્પાદન કેલરીમાં ટોચ પર જશે, પરંતુ ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા ઓછી હશે. હવે ઇન્સ્યુલિનને ચરબીના સ્તરમાં ગ્લુકોઝ "સ્ટોર" કરવાની જરૂર નથી, તેથી કમર અને હિપ્સમાં વધારો થશે નહીં.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પરનો આહાર ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે બ્લડ સુગરના સ્તરને નિયંત્રિત કરવા માટે જરૂરી છે, જેઓ આ ખતરનાક રોગને ટાળવા અને તેમની આકૃતિને સમાયોજિત કરવા માગે છે.

ઉચ્ચ જીઆઈ પ્રોડક્ટ જૂથ

માધ્યમ જીઆઈ પ્રોડક્ટ જૂથ

ઉત્પાદનોની યોગ્ય પસંદગી

ગ્લાયકેમિક આહાર ડાયાબિટીઝના દર્દીના જીવનનો એક ભાગ હોવાથી, જી.આઈ.ની ગણતરી કેવી રીતે કરવી તે શીખવું જરૂરી છે.

તમારે જાણવાની જરૂર છે કે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ હંમેશાં ખોરાકની ગરમીની સારવારની પદ્ધતિઓ, ગુણવત્તા પર આધારિત છે. ડાયાબિટીસનો આહાર બનાવતી વખતે આ હકીકત હંમેશા ધ્યાનમાં લેવી મહત્વપૂર્ણ છે.

ગ્લુકોઝને સૌથી વધુ સૂચક સોંપવામાં આવ્યું હતું, તેનું મૂલ્ય 100 છે.

ખોરાક ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે હોઈ શકે છે:

• નીચા - 40 ની નીચે સૂચકાંક સાથે ખોરાક,
• માધ્યમ - 40 થી 70 સુધી
• 70 થી વધુ.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પરનો આહાર વ્યક્તિગત અભિગમ અને શાસનનું પાલન પૂરું પાડે છે, મેનુ દર્દીની પસંદગીઓ, તેની નાણાકીય ક્ષમતાઓના આધારે તૈયાર કરી શકાય છે.

સરળતા માટે, ન્યુટ્રિશનિસ્ટ ટીપ્સનો ઉપયોગ સૂચવે છે. તેથી, અમર્યાદિત માત્રામાં તમે ફળ ખાઈ શકો છો:

વિદેશી ફળો પર પ્રતિબંધ છે, કિવિથી લઈને અનેનાસ સુધીની, મધ્યસ્થતામાં તેને તરબૂચ અને દ્રાક્ષનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

શાકભાજી સાથે બધું ખૂબ સરળ છે, ફક્ત મકાઈની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, તેમજ બાફેલી બીટ, ગાજર. બાકીની શાકભાજી કોઈપણ માત્રામાં ખાઈ શકાય છે, પરંતુ કારણસર. જો કોઈ વ્યક્તિ બટાટાને પસંદ કરે છે, ડાયાબિટીઝ સાથે, તેને વધુપકાવેલા, બેકડ બટાટાથી વધારે ન લેવું વધુ સારું છે. આદર્શરીતે, યુવાન બટાટા ખાવામાં આવે છે, તેમાં પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ હોય છે, જે ગ્લુકોઝ ઘટાડે છે, માઇક્રોફલોરા અને આંતરડાની કામગીરી પર હકારાત્મક અસર કરે છે.

ડાયાબિટીઝના દર્દીઓએ પોલિશ્ડ ચોખા ન ખાવા જોઈએ; તેને બ્રાઉન રાઇસથી બદલવામાં આવે છે. મકારોની ફક્ત ડ્યુરમ ઘઉંમાંથી જ પસંદ થવી જોઈએ, તેમને ઠંડા ખાઓ.

ડાયાબિટીઝ માટે એક સો ટકા નકામું ઉત્પાદન સફેદ બ્રેડ છે, તેને કા beી નાખવું જોઈએ, તે આખા લોટમાંથી બનાવવું આવશ્યક છે.

આહાર શું હોવો જોઈએ?

ડાયાબિટીઝ માટે ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ આહારનું મુખ્ય લક્ષ્ય એ સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રતિબંધ છે જે રક્ત ખાંડની સાંદ્રતામાં વધારો કરે છે.

એવું માનવામાં આવે છે કે ડાયાબિટીસ દર 3-4 કલાકે નાના ભાગોમાં ખોરાક લેશે, મુખ્ય ભોજન વચ્ચે નાસ્તો, લંચ, ડિનર અને નાસ્તો લેવો જરૂરી છે. અને તમારે એવી રીતે ખાવાની જરૂર છે કે સ્વસ્થ વ્યક્તિ જેવું લાગે અને સારી સ્થિતિમાં હોય.

આવા આહારથી ડાયાબિટીસ શરીર માટે તણાવ વગર વજન ઘટાડવામાં મદદ મળે છે, સરેરાશ 7 દિવસમાં તમે એક કિલોગ્રામ શરીરની ચરબીથી છૂટકારો મેળવી શકો છો.

નીચા ગ્લાયકેમિક સ્તરવાળા નમૂના મેનૂ:

1. નાસ્તો - એક ગ્લાસ દૂધ, સફરજન, કિસમિસ સાથે ઓટમીલ,
2. બપોરનું ભોજન - વનસ્પતિ સૂપ, કાળી બ્રેડનો એક નાનો ટુકડો, હર્બલ ટી, ઘણા પ્લમ,
3. ડિનર - દુર્બળ માંસ, બરછટ લોટમાંથી પાસ્તા, વનસ્પતિ કચુંબર, ઓછી ચરબીયુક્ત દહીં.

આ ભોજનની વચ્ચે તમારે થોડી માત્રામાં શાકભાજી, બદામ, ચા પીવાની જરૂર છે.

જ્યારે ડાયાબિટીસ દ્વારા વજન ઘટાડવા માટે લો ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સવાળા આહારનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, ત્યારે તમારે જાણવું જરૂરી છે કે ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકમાં પણ ચરબીની માત્રા વધી શકે છે. તેથી, તમારે આવા ઉત્પાદનો ન ખાવા જોઈએ. Highંચા અને નીચા જીઆઈ સાથેના ખોરાકમાં મિશ્રણ કરવા માટે પણ પ્રતિબંધિત છે, ઉદાહરણ તરીકે, ઇંડામાંથી પોર્રીજ અને ઓમેલેટ.

બીજી ભલામણ એ છે કે કસરત કરતા પહેલા, ખોરાક સરેરાશ અથવા તેથી વધુ ગ્લાયસીમિયા સાથે લેવામાં આવે છે, કારણ કે તે ઝડપથી શોષી લેવામાં આવશે, શરીરના કોષોને જરૂરી પદાર્થોથી સંતુલિત કરશે. આ અભિગમ સાથે, ઇન્સ્યુલિનનું ઉત્પાદન ઉત્તેજીત થાય છે, જોમ પુન restoredસ્થાપિત થાય છે, સ્નાયુ પેશીઓ માટે ગ્લાયકોજેન એકઠું થઈ શકે છે.

ગરમીની સારવારના સમયગાળા પર ધ્યાન આપવું તે એટલું જ મહત્વનું છે, જેટલું લાંબા સમય સુધી ખોરાક રાંધવામાં આવે છે, તેની કુલ ગ્લાયસીમિયા વધારે છે.

ઉત્પાદનોના નાના-નાના કાપવાને નકારવાનું પણ વધુ સારું છે, અદલાબદલી ખોરાકમાં આખા ફોર્મ કરતાં formંચી ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા હોય છે.

શું તમે નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ) મેનુ શોધી રહ્યા છો? અમે નીચા ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા સાથે સંપૂર્ણ દિવસનું મેનૂ તૈયાર કર્યું છે. ભવિષ્યમાં દૈનિક ભોજનને સરળતાથી કંપોઝ કરવા માટે, ઉચ્ચ અને નીચા ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકાવાળા ખોરાકનું ટેબલ તપાસો.

લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ મેનૂઝ , જ્યારે તમે વજન ઘટાડવા માટેના આહારની રાહ જોતા હો ત્યારે હાથમાં આવો, તમને ડાયાબિટીઝ છે અથવા તમે વ્યાયામ કરો છો. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ) રક્ત ખાંડના વધારાને તેઓ કેવી અસર કરે છે તેના કારણે, તમને ઉત્પાદનોને ક્રમ આપવાની મંજૂરી આપે છે.

જે લોકો આહાર પર હોય છે અને રમતમાં સક્રિય રીતે સામેલ હોય છે, તેઓ હંમેશાં આહારમાં ભૂલો કરે છે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો વપરાશ દૂર કરે છે. આના બદલે લોકપ્રિય વલણ એ વજન ઘટાડવાના દરેક દુશ્મનો તરીકે આ પોષક તત્ત્વોની ખાંડ અને szufladkowaniem ની ગુણધર્મોના ખોટા નિર્ણય સાથે સંકળાયેલ છે. જો કે, એ નોંધવું યોગ્ય છે કે અતિશય, તેમજ ઉણપ એ આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે જોખમી હોઈ શકે છે, અને તે પણ - જે ઓછું મહત્વનું નથી - વધારે કિલોગ્રામથી આપણા સંઘર્ષનો ફિયાસ્કો લઈ શકે છે.

લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ) મેનુ ઉદાહરણ

સવારનો નાસ્તો

નેકટaryરąન્કી અને કુદરતી દહીં સાથે સંપૂર્ણ અનાજની મ્યુસલી (ઓટમીલ, ઘઉંનો ડાળો, અખરોટ, સૂકા જરદાળુ, અમૃત, કુદરતી દહીં)

II નાસ્તો

ટzઝટકીકી ચટણીવાળા કાચા શાકભાજી (લાલ પapપ્રિકા, કચુંબરની વનસ્પતિ, ગાજર, કાકડી, લસણ, મીઠું, મરી. ગ્રીક દહીં)

લંચ

સ્ટફ્ડ ઝુચિિની સાથે ટર્કી અને જંગલી ચોખા શાકભાજી (ઝુચિની, ટર્કી, જંગલી ચોખા, ડુંગળી, લસણ, ટામેટાં, પીળો મરી, મશરૂમ્સ, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, ઓલિવ તેલ, મીઠું, મરી)

હાઈ ચા

ફ્રૂટ કચુંબર ઓપ્રેઝોના ફ્રાઇડ બદામની પાંખડીઓ (નારંગી, સફરજન, ચેરી, બદામની પાંખડીઓ)

ડિનર

મસૂરની પેસ્ટ, ટામેટા અને આલ્ફાલ્ફાના સ્પ્રાઉટ્સ અને આખા દાણાની બ્રેડના ટુકડા (હોમમેઇડ મસૂરની પેસ્ટ, લેટીસ, ટામેટાં, એલ્ફલ્ફાના ફણગા, આખા દાણાની બ્રેડ, આખા અનાજ) સાથેના લેટીસમાં સૂચવવામાં આવે છે.

ભોજન વચ્ચે: હજુ પણ ખનિજ જળ, લીલી ચા

ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા

કેલરી કાઉન્ટર

કઠોળ - હીલિંગ ગુણધર્મો અને પોષક તત્વો. Szparagówka કયા વિટામિન સમાવે છે?

કયા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વ્યક્તિગત ખોરાક છે તે તપાસો

ટેબલ તમને તમારા દૈનિક મેનૂઝમાં મદદ કરશે.

ઉચ્ચ મનોહર અનુક્રમણિકાવાળા ઉત્પાદનો

નિમ્ન ગ્લોઇમિક ઈન્ડિક્સ સાથેના ઉત્પાદનો

તડબૂચ - 75
પાકેલા કેળા - 60
બિસ્કીટ - 70
બાફેલી દાળો - 80
ઘઉંના બન - 70
ચિપ્સ - 70
ચોખાની રોટલી 70
સફેદ લોટની બ્રેડ - 90
ખાંડ - 70
સૂકા તારીખો - 70
કોળુ - 75
ખાંડ સાથે જામ 65
ઝુચિિની - 75
સફેદ લોટનો પાસ્તા - 70
ઘઉંનો લોટ - 85
તરબૂચ - 60
ચરબીયુક્ત દૂધ - 60
કાર્બોનેટેડ પીણાં - 70
બીઅર - 110
પિઝા - 60
મકાઈ ફ્લેક્સ - 85
ચોખા krótkoziarnisty - 70
બાફેલી બટાટા - 70,

રીંગણ - 20
પીચ, નેક્ટેરિન - 35
ડુંગળી - 15
ઝુચિની - 15
બિટર ચોકલેટ - 25
ચેરી - 20
કઠોળ - 35
કઠોળ - 15
લીલા વટાણા - 35
પિઅર - 30
તાજા, સ્ટ્યૂડ, સૂકા સફરજન - 35
દહીં - 35
સોમિલ્ક - 30
તાજા જરદાળુ - 30
કાકડી - 15
સાઇટ્રસ - 30
પ Papપ્રિકા - 15
કોળુ બીજ - 25
ટામેટાં - 30
જંગલી ચોખા - 35
સોયા - 15
તોફુ - 15
દહીં. - 30
ચેરીઝ - 25

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર - કોષ્ટકોમાં સાપ્તાહિક મેનૂ

આપણું શરીર જુદી જુદી ગતિએ વિવિધ ખાદ્ય પદાર્થોના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને શોષી લે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પણ ચોક્કસ દરે બ્લડ સુગરનું પ્રમાણ વધે છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને ઉત્પાદનોના જોડાણનો દર અને બ્લડ સુગરમાં વધારો કહેવામાં આવે છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ) 0-100 અને ઉચ્ચ એકમો ધરાવતા સ્કેલ પર માપવામાં આવે છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પ્રોડક્ટ જૂથો

લો જીઆઈ પ્રોડક્ટ જૂથ

આહારનો સાર શું છે?

આહારનો સાર એ ગ્લાયકેમિક સૂચકાંકો માટે અથવા નીચે આપેલા દરેક દિવસ માટે સાપ્તાહિક મેનૂ છે:

• સામાન્ય કરતાં ખાંડમાં ઉછાળાને દૂર કરવા માટે, સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી બદલીને
• ખાંડમાં તીવ્ર ઘટાડા માટે અપવાદો - વધારાના સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાવાથી પેટની અને જાંઘની સબક્યુટેનીય પેશીઓમાં ખોટી ભૂખ અને ચરબીના જથ્થાના કારણો,
• શરીરના લાંબા ગાળાના સંતૃપ્તિ માટે ધીમું શોષણ માટે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના આહારનું સંકલન.

નિષ્કર્ષ અને ભલામણો

આકારની જાળવણી અને ડાયાબિટીસને દૂર કરવા માટે:

• એક જ સમયે નાના ભાગોમાં દિવસમાં 5-6 ભોજન પર સ્વિચ કરો,
• છેલ્લું ભોજન રાતની sleepંઘ પહેલાંના 2-3 કલાક પહેલાં સૂચવવામાં આવે છે
• અર્ધ-તૈયાર ઉત્પાદનો અને સ્પષ્ટ નોંધપાત્ર ચરબીવાળા ઉત્પાદનોમાંથી ઓછામાં ઓછી વાનગીઓને બાકાત અથવા ઘટાડવી,
• ઓછી ચરબીવાળા માંસ અને માછલીના ઉત્પાદનો, સસલા અને મરઘાંને ઓછી માત્રામાં ત્રીજા તબક્કામાં આહારમાં શામેલ કરવું જોઈએ,
• ઉત્પાદનોને લાંબા ગાળાની હીટ ટ્રીટમેન્ટમાં બહાર ન લાવો - જીઆઈ ઓછો હશે
• ઉત્પાદનમાં ચરબીનું પ્રમાણ જાણો, ઉદાહરણ તરીકે, ઓછી જીઆઈ, ઉચ્ચ ચરબીવાળી સામગ્રીવાળા બદામ.

તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે. સમાન ઉત્પાદનનો ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા ભિન્ન હોઈ શકે છે: કચડી અનાજમાં હવામાં ફ્લેક્સ અને પોપકોર્નના રૂપમાં અનાજની તુલનામાં ઓછી જીઆઈ હોય છે, અને બાફેલા બટાકાની છૂંદેલા બટાકા અથવા બેકડ કંદ કરતાં વધુ ઉપયોગી છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર - ફૂડ ટેબલ, વાનગીઓ સાથે સાપ્તાહિક મેનૂ

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર જેવી પોષણ સિસ્ટમ એ શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના વપરાશને નિયંત્રિત કરવા પર આધારિત છે, અને જીઆઈ સૂચક પોતે જ દર્શાવે છે કે કોઈ ચોક્કસ ઉત્પાદનમાં સમાયેલ ગ્લુકોઝ કેટલી ઝડપથી શોષાય છે. ઘણી સ્ત્રીઓની સમીક્ષાઓ કહે છે કે આ સિસ્ટમ માટે આભાર, તમે વજન ખૂબ જ ઝડપથી અને ઝડપથી ગુમાવી શકો છો. આવા આહારના ફાયદા અને ગેરફાયદા જાણો, આહાર વાનગીઓ રાંધવાની વાનગીઓથી પરિચિત થાઓ.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર: સાપ્તાહિક ઉત્પાદન સૂચિઓ અને મેનૂઝ

સારા અને ખરાબ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર આધારિત ઘણાં પોષણ પ્રણાલીઓ છે. પ્રેક્ટિસ બતાવે છે તેમ, તેમની વચ્ચે, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર ખાસ કરીને અસરકારક છે જો તે યોગ્ય રીતે ગોઠવાય છે.

શરૂઆતમાં, તે જટિલ લાગે છે, કારણ કે તમારે દરરોજ વપરાશના ઉત્પાદનોની કુલ જીઆઈ ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે.

હકીકતમાં, બધું એકદમ સરળ છે, જો તમે કોષ્ટકોનો ઉપયોગ કરવાનું શીખો છો, તો નમૂના મેનુઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો અને આ માટે પહેલેથી વિકસિત વાનગીઓ રસોઇ કરો. પરંતુ પરિણામ બધી અપેક્ષાઓ કરતાં વધી શકે છે.

હાયપોગ્લાયકેમિક આહાર ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ (સંક્ષિપ્તમાં હોદ્દો - જીઆઈ) ની વિભાવના પર આધારિત છે, જે દરેક કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ઉત્પાદનને સોંપેલ છે. આ આંકડા છત પરથી લેવામાં આવ્યાં નથી.

1981 માં જ્યારે ડ Jenક્ટર જેનકિન્સે આ શબ્દને તબીબી વ્યવહારમાં રજૂ કર્યો ત્યારથી, વિવિધ ખાદ્ય વર્ગોમાં આ સૂચકને નિર્ધારિત કરવાના અભ્યાસ ચાલુ છે.

તેથી, અનુરૂપ કોષ્ટકો નિયમિતપણે નવા ડેટા સાથે અપડેટ કરવામાં આવે છે.

કેટલાક ઉત્પાદનો, એકવાર શરીરમાં, રક્ત ખાંડમાં તીવ્ર કૂદવાનું કારણ છે. આ ઇન્સ્યુલિનના મુક્ત પ્રકાશન તરફ દોરી જાય છે. તેના અતિશય લીપોલીસીસની પ્રક્રિયાને અવરોધે છે, અને ખોરાક energyર્જા ઉત્પન્ન કરવા નહીં, પરંતુ ચરબી સંગ્રહવા માટે જાય છે. આ કહેવાતા "ખરાબ" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે, જેને ઉચ્ચ જીઆઈ સોંપેલ છે. તેઓ વજન વધારવા તરફ દોરી જાય છે.

અન્ય ઉત્પાદનો ખાંડમાં સ્પાઇક્સ પેદા કર્યા વિના ધીમે ધીમે પચવામાં આવે છે અને શોષાય છે. તે વધે છે, પરંતુ સહેજ અને સમાનરૂપે. ઇન્સ્યુલિન મધ્યસ્થતામાં ઉત્પન્ન થાય છે - જેથી લિપોલીસીસને વેગ મળે અને ચરબીને અનામતમાં મુકવાને બદલે theર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે, તેમને યોગ્ય દિશામાં મોકલો. આ રીતે "સારા" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું કાર્ય કરે છે, જે નીચા જીઆઈ દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. તેઓ વજન ઘટાડવા માટે ફાળો આપે છે.

હવે ગ્લાયકેમિક આહારનો સિદ્ધાંત સ્પષ્ટ છે: મુખ્યત્વે ઓછી જીઆઈવાળા ખોરાક લો - અને વજન ઓછું કરો. પરંતુ ખરાબ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ટાળવું પડશે. દુર્ભાગ્યે, ઘણા સ્વાદિષ્ટ અને મીઠાશ તેમની વર્ગમાં આવે છે.પરંતુ તે પછી તેઓ ખોરાકના પ્રતિબંધોને સહન કરવા માટે ભૂખ હડતાલ પર છે.

નીચા જીઆઈને 35 કરતા ઓછા સૂચક માનવામાં આવે છે. સરેરાશ 40-55 છે. ઉચ્ચ - 60 થી વધુ. ખોરાકનો પ્રથમ જૂથ ગ્લાયકેમિક આહારના ભાગ રૂપે (પરંતુ કારણની અંદર) ખાઈ શકાય છે. બીજો - અવારનવાર આહારમાં ઉમેરો (દરરોજ 1 વખત કરતા વધારે નહીં). ત્રીજું એ મેનૂમાંથી સંપૂર્ણ બાકાત છે.

ઝડપી અને ધીમી કાર્બોહાઈડ્રેટ વિશે વધુ માહિતી લેખમાં મળી શકે છે: "વજન ઘટાડવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ."

અસરકારકતા

ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનો પર તમને આહાર પ્રાપ્ત કરવા માટે શું મંજૂરી આપે છે:

• 1 અઠવાડિયામાં 2-3 કિલો વજન ઘટાડવું - હા, પરિણામ અદભૂતથી દૂર છે, પરંતુ સતત,
• કાર્બોહાઈડ્રેટના ઉપયોગને કારણે દિવસ દરમિયાન energyર્જા અને કાર્યક્ષમતાની જાળવણી,
• લોહીમાં હાનિકારક કોલેસ્ટરોલ ઘટાડે છે,
• રક્તવાહિની તંત્રને મજબૂત બનાવવું (શરૂઆતમાં તેની સાથે કોઈ સમસ્યા ન હોવી જોઇએ),
• ડાયાબિટીસમાં સુધારણા.

આ ઉપરાંત, ગ્લાયકેમિક આહાર પર વિક્ષેપો ભાગ્યે જ થાય છે કારણ કે ભૂખ સમાન કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ દ્વારા અવરોધિત છે. અને ચરબીવાળા પ્રોટીન પ્રતિબંધ હેઠળ આવતા નથી, જે ખુશ પણ થાય છે.

ઉત્પાદન સૂચિઓ

અમે અહીં મંજૂરી અને પ્રતિબંધિત ઉત્પાદનોની સંપૂર્ણ સૂચિ આપીશું નહીં, કારણ કે તે ખૂબ લાંબી છે. તમે તેમને ખાસ કોષ્ટકોમાં જોશો. તેમના ત્રણ વિભાગો છે:

1. ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક (35 કરતા ઓછા), જે આવા ભૂખમરોના ભાગ રૂપે મંજૂરી આપે છે અને તેના આહારનો આધાર બનાવે છે.
2. સરેરાશ જીઆઈ (40-55) વાળા ઉત્પાદનો, જે દરરોજ 1 વખત કરતા ઓછી માત્રામાં ખાઇ શકે છે.
3. ઉચ્ચ જીઆઈ ખોરાક (60 થી વધુ) જે ખોરાકમાંથી સંપૂર્ણ રીતે બાકાત રહેવાની જરૂર છે.

નીચે અંદાજીત સૂચિ છે જે, ટેબલ સાથે કામ કરતા પહેલા, તમને માર્ગદર્શિત કરશે કે તમે કયું મેનૂ બનાવી શકો છો અને તમારે કયા ભોગ બનવું પડશે.

માન્ય:

• ફળો, સૂકા ફળો, તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની: જરદાળુ, એવોકાડો, તેનું ઝાડ, નારંગી, લીલું કેળું, દાડમ, ગ્રેપફ્રૂટ, પિઅર, લીંબુ, મેન્ડરિન, નેક્ટેરિન, આલૂ, સફરજન, સૂકા જરદાળુ, અંજીર, ગોજી, સ્ટ્રોબેરી, રાસબેરિઝ, લાલ અને કાળા કરન્ટસ, ચેરી, બ્લુબેરી,
• બધા બદામ (નાળિયેર સહિત) અને બીજ,
• શાકભાજી, ગ્રીન્સ: રીંગણા, બ્રોકોલી, ઝુચિિની, સફેદ કોબી, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, કોબીજ, ગાજર, કાકડી, મરી, ટામેટાં, મૂળો, લેટીસ, બીટ, કઠોળ, લસણ, ડુંગળી, રેવંચી, કચુંબરની વનસ્પતિ, શતાવરી, સ્પિનચ, સોરેલ,
• વટાણા, ચણા, દાળ,
• અનાજ: જવ, ફણગાવેલું ઘઉં, ઇંડા,
• મીઠાઈઓ: ફ્રુક્ટોઝવાળી ક્રીમી આઈસ્ક્રીમ, ડાર્ક ચોકલેટ,
• ડેરી ઉત્પાદનો (ચરબીયુક્ત સામગ્રીની ન્યૂનતમ ટકાવારી સાથે): ફેટા પનીર, એડિટિવ્સ વિના દહીં, કેફિર, દૂધ, આથો શેકાયેલ દૂધ, ક્રીમ, મોટાભાગની ચીઝ, કુટીર ચીઝ,
• ઇંડા
• ઓછી ચરબીવાળા માંસ અને માછલી, સીફૂડ,
• સોયા વર્મીસેલી, અખરોટ અને સોયા લોટ, એસેનિયનિયન બ્રેડ,
• પીણાં: આલ્કોહોલ (બીયર સિવાય), કોફી, ચા, ટમેટાંનો રસ.

પ્રતિબંધિત:

• ફળો: પપૈયા, તરબૂચ,
• કિસમિસ
• શાકભાજી: રૂતાબાગા, મકાઈ, કોળું,
• અનાજ: સફેદ ચોખા, ઘઉં, બાજરી,
• મીઠાઈઓ: ચોકલેટ બાર, ગ્લુકોઝ, મધ, આઈસ્ક્રીમ, ખાંડ, વેફલ્સ, કૂકીઝ, જામ અને સુગર જામ,
• ડેરી ઉત્પાદનો: દહીં ચીઝ, કન્ડેન્સ્ડ મિલ્ક,
• ઘઉં અને ચોખાની બ્રેડ, બેગુએટ, ફટાકડા, ડમ્પલિંગ્સ, ઘઉંનો લોટ, લાસગ્ના, ડોનટ્સ, ફટાકડા, ક્ર crટોન્સ, રોલ્સ, બેગલ્સ,
• પીણાં: બિયર, સોડા, પ્રોટીન હચમચાવે.

મધ્યમ વપરાશ:

• ફળો: અનેનાસ, પર્સિમોન, કેરી, કિવિ, દ્રાક્ષ, પાકેલા કેળા,
• સૂકા ફળો: કાપણી, તારીખો,
• તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની: ક્રેનબેરી, લિંગનબેરી,
• કઠોળ
• અનાજ: બિયાં સાથેનો દાણો, લાલ અને જંગલી ચોખા, બાસમતી, ઓટ્સ, સોજી,
• મીઠાઈઓ: મેપલ સીરપ, લેક્ટોઝ,
• ડેરી ઉત્પાદનો: એડિટિવ્સ સાથે દહીં, ખાટા ક્રીમ, ક્રીમ ચીઝ, ફેટા,
• સુશી
• બિયાં સાથેનો દાણો, આખા ઘઉંનો લોટ પાસ્તા, આખા ઘઉંની રાઇ બ્રેડ, સ્પાઘેટ્ટી અલ-ડેન્ટે, રવોલી, પીત્ઝા, બિયાં સાથેનો દાણો,
• ફળ અને શાકભાજીનો રસ.

ભલામણો

ગ્લાયકેમિક આહાર, ટેબલોનો ઉલ્લેખ કરતા લોકોનું વજન સતત ઘટાડે છે તે હકીકત ઉપરાંત, તેનું પાલન પણ ઘણા નિયમો સૂચવે છે. તેઓ તમને કાર્યક્ષમતા વધારવા અને બધી મુશ્કેલીઓ સહન કરવાની મંજૂરી આપે છે.જો તમે આરોગ્યને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના મહત્તમ પરિણામ પ્રાપ્ત કરવાની યોજના ઘડી રહ્યા છો - નિષ્ણાતોની સલાહ સાંભળો.

1. હોસ્પિટલમાં પરીક્ષણ કરો અને ડ doctorક્ટરની પરવાનગી મેળવો.
2. પુરુષો માટે વજન ઘટાડવા માટેનું દૈનિક કેલરીક મૂલ્ય 1,500 કેસીએલથી વધુ ન હોવું જોઈએ (એથ્લેટ્સને 1,800 ની મંજૂરી છે), સ્ત્રીઓ માટે - 1,200.
3. મેનૂનો આધાર 35 કરતાં ઓછી જીઆઈવાળા ઉત્પાદનો હોવા જોઈએ. તેમને દરરોજ ખાવું જરૂરી છે. દિવસમાં એકવાર, 40 થી 55 સહિતના જીઆઇવાળા ખોરાકની મંજૂરી છે. બાકીનું બધું પ્રતિબંધિત છે.
4. ચરબીમાંથી, ઓલિવ તેલને પ્રાધાન્ય આપો, પરંતુ તેના પર કંઈપણ ફ્રાય ન કરો. પ્રોટીન ઓછી ચરબીયુક્ત હોય છે (તેઓ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સંપૂર્ણ ટેન્ડમ બનાવે છે).
5. અવધિ: એક અઠવાડિયાથી ઓછા નહીં અને 3 મહિનાથી વધુ નહીં.
6. પીવાના પાણીની દૈનિક માત્રા: 2 લિટર.
7. રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓ જરૂરી છે.
8. સૂવાનો સમય 4 કલાક પહેલાં રાત્રિભોજન.
9. અપૂર્ણાંક પોષણ: દિવસમાં 5-6 વખત ખાય છે.
10. જો તમારું સ્વાસ્થ્ય બગડે છે, તો તમારે આહાર બંધ કરવો જોઈએ અને તમારા સ્વાસ્થ્યની તપાસ કરવી જોઈએ.

કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સના આધારે વિવિધ આહાર છે.

વિકલ્પ 1. મોંટીગનેક

બધા ગ્લાયકેમિક આહારમાં સૌથી પ્રખ્યાત. ફ્રેન્ચ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ મિશેલ મોંટીગનેક દ્વારા વિકસિત. ધારે છે 2 તબક્કાઓ:

1. ડાયરેક્ટ વજન ઘટાડવું, જે 3 મહિના ચાલવું જોઈએ (5 કિલો વજન ઘટાડવું) અને વધુ (5 કિગ્રાથી વધુ ગુમાવવાનું).
2. પરિણામોનું એકત્રીકરણ જેના પર તમે રહી શકો છો.

તે અલગ પોષણના સિદ્ધાંત પર આધારિત છે: દિવસ દરમિયાન, ભોજન પ્રોટીન-લિપિડ (જીઆઈ ઉત્પાદનો 35 થી વધુ ન હોવું જોઈએ) અને પ્રોટીન-કાર્બોહાઇડ્રેટ (જીઆઈ = 40 થી 50) માં વહેંચાયેલું છે. દિવસમાં ત્રણ ભોજન આપે છે.

વિકલ્પ 2. રમતો

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સના આધારે પુરુષો માટે રમતગમતનો આહાર છે. પ્રથમ વિકલ્પ તે લોકો માટે છે જે સ્નાયુ સમૂહ બનાવવાનું કામ કરે છે. જીઆઇ સાથેના પ્રોટીન અને ઉત્પાદનો પર 80 સુધી પહોંચવા માટે તેમને એક મહિનાની અંદર ઓફર કરવામાં આવે છે.

બીજો વિકલ્પ તે લોકો માટે છે જેનું લક્ષ્ય વજન ઘટાડવાનું અને "સૂકવવા" છે. તેઓએ એક મહિના માટેના આહારમાંથી 60 થી વધુ જીઆઈ સાથેના તમામ ખોરાકને બાકાત રાખવો જોઈએ.

વિકલ્પ 3. કાર્બોહાઇડ્રેટ

તે ફક્ત સારા કાર્બોહાઇડ્રેટ, એટલે કે નીચા જીઆઈવાળા ખોરાકના ઉપયોગ પર આધારિત છે. આ આહારના કેટલાક પ્રકારો તમને સરેરાશ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (પછી વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા ધીમું થાય છે અને 1-2 મહિના સુધી લંબાય છે) સાથે ખોરાક ખાવાની મંજૂરી આપે છે, અને કેટલાક, વધુ કડક, પ્રતિબંધિત કરે છે (તેમની અવધિ 3-4 અઠવાડિયાથી વધુ હોતી નથી).

વિકલ્પ 4. દક્ષિણ બીચ

ઇંગ્લિશ વૈજ્ Developાનિકો દ્વારા વિકસિત: કાર્ડિયોલોજિસ્ટ એ. એગટસન અને ન્યુટ્રિશનિસ્ટ એમ. એલ્મોન. તે રક્તવાહિનીના રોગોની સારવાર માટે સૂચવવામાં આવ્યું હતું, પરંતુ તે જ સમયે સતત વજન ઘટાડવાનું કારણ બને છે. બે સિદ્ધાંતો પર આધારિત:

1. સારી કાર્બોહાઇડ્રેટ (ઓછી જીઆઈ) વિ ખરાબ કાર્બોહાઈડ્રેટ (ઉચ્ચ જીઆઈ).
2. સારી ચરબી વિ ખરાબ ચરબી.

અલબત્ત, સારા (ઉપયોગી) કાર્બોહાઇડ્રેટ અને ચરબીને પ્રાધાન્ય આપવામાં આવે છે. તદુપરાંત, આહાર પુરુષોમાં અભૂતપૂર્વ સફળતા હતી, કારણ કે તે મધ્યમ બિઅરને મંજૂરી આપે છે.

વિકલ્પ 5. બ્રેડ

આ આહારને માત્ર શરતી રૂપે ગ્લાયકેમિક કહી શકાય, કારણ કે તે કાર્બોહાઈડ્રેટની જુદી જુદી માત્રાત્મક લાક્ષણિકતા પર આધારિત છે, જેથી તેમના સારા અને ખરાબમાં અલગ થઈ શકે, પરંતુ સાર બદલાતો નથી. દરેક ઉત્પાદનના જીઆઈની ગણતરી કરવા માટે, અમે પ્રારંભિક એકમ માટે શુદ્ધ ગ્લુકોઝ લીધો, જેનું અનુક્રમણિકા = 100, અન્ય સંશોધનકારોએ એક અલગ રસ્તો અપનાવ્યો અને સફેદ બ્રેડને સંદર્ભ બિંદુ તરીકે લીધો.

વિકલ્પ 6. ધીમો કાર્બ (ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ)

અમેરિકન લેખક અને સ્વસ્થ જીવનશૈલીના હિમાયતી ટીમોથી ફેરિસ દ્વારા રચાયેલ છે. તે શક્ય તેટલું ઓછું જીઆઈ ખોરાક લેવાનું સૂચન કરે છે અને જેમનો જીઆઈ રોલ થાય છે તેને છોડી દો. સાચું, પ્રથમ સૂચિ પણ ખૂબ મર્યાદિત છે. મૂળ સિદ્ધાંતો:

• "ના" - ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ, આલ્કોહોલ અને ફળો.
• “હા” - ચીટ-ડેમાં પોષણ અને અનુમતિને અલગ કરવા માટે (તે અઠવાડિયામાં 1 દિવસ કહેવામાં આવે છે, જ્યારે તમે બધું અને કોઈપણ માત્રામાં ખાઈ શકો છો).

આ તકનીકની વારંવાર અને વ્યાજબી ટીકા કરવામાં આવે છે.

ગ્લાયકેમિક આહાર માટે આ બધા વિકલ્પો છે. તેના ક્લાસિક સ્વરૂપમાં, તે દારૂ, ફળો અને અલગ પોષણના સિદ્ધાંતોનું પાલન જેવા અતિશય સૂચનો સૂચવતું નથી.અહીં બધું ખૂબ સરળ છે: અમે જીઆઈ સાથેના ટેબલ પર જોયું અને વપરાશ અને બાકાત રાખેલા ઉત્પાદનોના વર્તુળને નિર્ધારિત કર્યું.

નમૂના મેનૂ

ગ્લાયકેમિક આહાર ખરેખર જાળવી શકાય છે તેની ખાતરી કરવા માટે, ફક્ત એક અઠવાડિયા માટે નમૂના મેનુ જુઓ, જે તમારા આહારને કંપોઝ કરવાના આધારે લઈ શકાય છે. તે વૈવિધ્યસભર, સંતુલિત અને ખૂબ સંતોષકારક છે.

કદ આપવા માટે મેનૂ પર નોંધ:

• નાસ્તો - 200 ગ્રામ
• લંચ - 1 ફળ,
• લંચ - 350 જી
• બપોરે ચા - 150 ગ્રામ
• રાત્રિભોજન - 200 ગ્રામ.

વિરામ દરમિયાન, તમે કાનૂની પીણા પી શકો છો.

હવે તમે જાણો છો કે ગ્લાયકેમિક આહાર તેની શાસ્ત્રીય સમજમાં શું છે, તેમજ તેની વિવિધતા. શું પસંદ કરવું તે તમારા પર નિર્ભર છે. પરંતુ કોઈ પણ સંજોગોમાં, ભૂલશો નહીં કે વજન ઓછું કરવું તે ફક્ત વ્યાપક રીતે પ્રાપ્ત કરી શકાય છે: કેલરી શોષી લેતા, તેઓએ ખર્ચ કરવો જ જોઇએ.

ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા વજન ઘટાડવું: આહારનો સાર, ખાણ અને તંદુરસ્ત વાનગીઓ વિશે

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર, જેની મેનુ આજે આપણે ચર્ચા કરીશું, તેનો ઉપયોગ બ્લડ સુગરના સ્તરને નિયંત્રિત કરવા માટે થાય છે.

તે ખોરાકના ઉત્પાદનોના ઉપયોગમાં નોંધપાત્ર પ્રતિબંધ સૂચવે છે, જે આ અનુક્રમણિકાના પ્રમાણમાં highંચા દર ધરાવે છે.

સાપ્તાહિક લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ મેનૂ એ સૌથી સરળ અને સૌથી વધુ માંગમાં લેવામાં આવે છે. તેની સાથે, તમે વધુ વજનને અલવિદા કહી શકો છો. આ કરવા માટે, ફક્ત ઉચ્ચ જીઆઇવાળા ખોરાકને લગતા તમારા પોતાના આહારમાં કેટલીક પ્રતિબંધો સ્થાપિત કરવા માટે તે પૂરતું છે.

આવા આહારનો સાર નીચે મુજબ છે: જટિલ રાશિઓ સાથે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બદલવું જરૂરી છે, કારણ કે ભૂતપૂર્વ ઝડપથી શોષાય છે અને ફેટી થાપણોમાં ફેરવાય છે. આ ઉપરાંત, પરિણામે, રક્ત ખાંડની સાંદ્રતામાં વધારો થાય છે. એના પરિણામ રૂપે, તેના સ્તરમાં એક ડ્રોપ થોડી વાર પછી નોંધવામાં આવે છે, જે અનિયંત્રિત ભૂખ તરફ દોરી જાય છે.

પરંતુ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સંદર્ભમાં, તેમના કાર્યનો સિદ્ધાંત થોડો અલગ છે: તેઓ વધુ ધીમેથી શોષાય છે, લાંબા સમય સુધી શરીરને સંતુલિત કરે છે અને ખાંડના વધઘટને ઉત્તેજિત કરતા નથી.

તે આ કારણોસર છે કે પોષણનું આ ઉદાહરણ અંતocસ્ત્રાવી અપંગ લોકો માટે વિકસાવવામાં આવ્યું હતું.

તેથી, ડાયાબિટીસના દર્દીઓ અને વજન ઓછું કરવા માંગતા લોકોમાં ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અને ઓછી કેલરી સામગ્રીવાળી વાનગીઓની વાનગીઓ ખૂબ જ લોકપ્રિય છે.

આહારનો સાર

પ્રોફેસર ડેવિડ જેનકિંસે લાંબા સમય સુધી અભ્યાસ કર્યો છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટયુક્ત ખોરાક ડાયાબિટીઝના શરીર પર કેવી અસર કરે છે.

જેમ જેમ તે બહાર આવ્યું છે, માત્ર મીઠું જ નહીં, પણ સ્ટાર્ચ (સફેદ ચોખા, પાસ્તા, બન્સ, બટાટા) માં સમૃદ્ધ ખોરાક પણ બ્લડ સુગરનું પ્રમાણ વધારે છે.

પાછળથી, તેમણે વિવિધ ખોરાકના ગ્લાયકેમિક સૂચકાંકોના મૂલ્યો પ્રસ્તુત કર્યા, જેણે નવા સંશોધનને જન્મ આપ્યો. જેમ તમે જાણો છો, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ મૂલ્ય) બતાવે છે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું શોષણ કેટલું ઝડપથી કરવામાં આવે છે, અને એક અથવા બીજા પ્રોડક્ટનો ઉપયોગ કરતી વખતે ખાંડની સાંદ્રતામાં કેવી રીતે ફેરફાર થાય છે.

ગ્લુકોઝમાં ખોરાકનું ઝડપી પરિવર્તન થાય છે, તેની જી.આઈ. આ પદાર્થમાં, તે 100 ની બરાબર છે. તેમાં લોટ (લગભગ 70), સ્ટાર્ચ અને મીઠી ખોરાક ખૂબ વધારે છે.

પરંતુ કેટલાક ફળો અને સ્ટાર્ચ વગરની શાકભાજી માટે સૌથી ઓછું છે.

જાહેરાતો-મોબ -1 એડ્સ-પીસી -1જો જીઆઈ 70 ની છે, તો માનવ રક્તમાં ગ્લુકોઝનું ઝડપી સંચય અને સ્વાદુપિંડ (ઇન્સ્યુલિન) ના હોર્મોન છે.

બાદમાં મુખ્ય ઉદ્દેશ નીચે મુજબ છે: ગ્લુકોઝ ઓરિએન્ટેશન. તેણીને "તાત્કાલિક કાર્ય" પર મોકલી શકો છો (જો દર્દી જીમમાં રોકાયેલા હોય અને તેને બળતણની જરૂર હોય) અથવા તેને શરીરની ચરબીમાં પરિવર્તિત કરી શકો છો (જો દર્દી officeફિસમાં કામ કરે છે અને બેઠાડુ જીવનશૈલી તરફ દોરી જાય છે).

બીજા દૃશ્યમાં કેટલીક ખૂબ જ સુખદ ક્ષણો નથી. સૌ પ્રથમ, વ્યક્તિ ઝડપથી વધારાનું વજન વધારવાનું શરૂ કરે છે, પછી થાક નોંધવામાં આવે છે અને પરિણામે, તે ચીડિયા થઈ જાય છે, કારણ કે શરીર ધીમે ધીમે "ન્યુઝિંગ" ગ્લુકોઝ અને ઇન્સ્યુલિનને "સાંભળવાનું" બંધ કરે છે.

પાછળથી, દર્દીને રક્તવાહિની બિમારીઓ અને ડાયાબિટીઝની અન્ય ગૂંચવણોના દેખાવનો સામનો કરવો પડે છે. આમ, લોહીમાં સ્વાદુપિંડનું હોર્મોન અને ગ્લુકોઝની વધુ માત્રા બધા આંતરિક અવયવોને નુકસાન પહોંચાડવાનું શરૂ કરે છે.

જો આપણે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ દ્વારા આહાર જેવી વસ્તુ વિશે વાત કરીએ, તો અઠવાડિયા માટેનું મેનૂ જીઆઈ ઉત્પાદનોના કોષ્ટકની મદદથી તૈયાર કરવામાં આવે છે.

મેનુ પર વજન ઘટાડવા માટે ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળી વાનગીઓ માટે યોગ્ય વાનગીઓ, વધારાના પાઉન્ડથી છૂટકારો મેળવવા, ડાયાબિટીઝને રોકવા અને ઇલાજ કરવામાં મદદ કરે છે.

જેમ તમે જાણો છો, energyંચી જીઆઈવાળા ખોરાકને કારણે શરીરમાં મહત્વપૂર્ણ energyર્જા ખૂબ ઝડપથી ફેલાય છે. ફાઇબરને કારણે, ન્યૂનતમ અથવા શૂન્ય જીઆઈ સાથેના ઉત્પાદનોનું જોડાણ વધુ ધીમેથી થાય છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પર rateંચા દર ધરાવતા ખોરાકનું સેવન કરતી વખતે, તમારે જાણવું જોઈએ કે આ ચયાપચયમાં ઘટાડો તરફ દોરી શકે છે, જે રક્ત ખાંડમાં વધારો લાવી શકે છે. તે જ સમયે, વ્યક્તિ સતત ભૂખની લાગણી અનુભવે છે અને હતાશ સ્થિતિમાં છે. શરીર ચરબી એકઠું કરવાનું શરૂ કરે છે, જે ત્વચા હેઠળ જમા થાય છે, ત્યાં સમસ્યાવાળા વિસ્તારો બનાવે છે.

લોહીના સીરમમાં ખાંડ હંમેશાં મીઠાઈના પ્રેમીઓ માટે highંચી સ્પષ્ટ રહેશે, જેમણે તેમની ચામાં સતત ઘણા ચમચી શુદ્ધ ચા મૂકી, નિયમિતપણે કન્ફેક્શનરી અને ફળો ખાય છે. આ સ્થિતિમાં, ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર હંમેશાં ખૂબ નીચું રહેશે, અને થોડી વાર પછી મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર જોવા મળશે.

જીઆઈને અસર કરતા પરિબળો

કોઈ ચોક્કસ ઉત્પાદનના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની ડિગ્રીને પર્યાપ્ત રીતે આકારણી કરવા માટે, ઘણા પરિબળો ધ્યાનમાં લેવું આવશ્યક છે, કારણ કે સુગરનો પ્રકાર (સરળ અથવા જટિલ), કાર્બોહાઈડ્રેટનું રાસાયણિક માળખું, ખોરાકમાં આહાર રેસાની સામગ્રી, ખોરાકના પાચનની ગતિને અસર કરે છે અને તે મુજબ, લોહીમાં ગ્લુકોઝમાં વધારો થવાનું સ્તર, લિપિડ્સ, પ્રોટીન, તેમજ ડિગ્રી, તાપમાન, પ્રકાર અને હીટ ટ્રીટમેન્ટનો સમય.એડસ-મોબ -1

નીચે આપેલા પોઇન્ટની સૂચિ છે જે કેટલાક ઉત્પાદનોના જીઆઈ સ્તર પર જબરદસ્ત અસર કરે છે:

જાહેરાતો-પીસી -4

1. કાચા માલનો પ્રકાર, વાવેતર અથવા ઉત્પાદનની શરતો અને શાકભાજી અને ફળોના કિસ્સામાં પાકતી અવસ્થા. ઉદાહરણ તરીકે, ગોળાકાર સફેદ ચોખામાં Gંચી જીઆઈ હોય છે - .૧. પરંતુ તેને બાસમતી નામની વધુ ઉપયોગી પ્રજાતિઓ સાથે બદલી શકાય છે, જેનો સૂચક 55 55 છે. પરિપક્વતા, ખાસ કરીને ફળો અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની, ખૂબ મહત્વ ધરાવે છે: પાકેલા કેળાની જીઆઈ કચરો કરતાં ઘણી વધારે છે. ,
2. ચરબીયુક્ત સંયોજનો. તેઓ પેટમાંથી ખોરાક ખાલી કરાવવા માટે મંદબુદ્ધિ કરે છે, જેનાથી તે પાચન થાય છે તે સમય વધે છે. ફ્રોઝન કાચા માલમાંથી બનાવેલા ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસમાં તાજી પેદાશોમાંથી બનેલી સમાન વાનગી કરતા ઓછી જીઆઈ હોય છે,
3. પ્રોટીન. આ પદાર્થથી સંતૃપ્ત ખોરાકની જઠરાંત્રિય માર્ગમાં હોર્મોન્સના સ્ત્રાવ પર હકારાત્મક અસર પડે છે. આ ગ્લાયસીમિયા ઘટાડવામાં મદદ કરે છે,
4. કાર્બોહાઈડ્રેટ. સરળ સુગર લોહીમાં શર્કરા વધારે છે. જીઆઈ રિફાઇન્ડ આશરે 70 છે,
5. પ્રક્રિયા ડિગ્રી. ગ્રાઇન્ડીંગ, સ્ક્વિઝિંગ જ્યુસ, તેમજ અન્ય મેનિપ્યુલેશન્સ સ્ટાર્ચ ગ્રાન્યુલ્સને નષ્ટ કરી શકે છે. આ તે છે જે ખોરાકને ઝડપથી ડાયજેસ્ટ કરવામાં મદદ કરે છે. પરિણામે, ખાદાનો જીઆઈ વધારે થઈ રહ્યો છે. ખોરાકના ઉદાહરણ કે જે પ્રક્રિયાના જટિલ ડિગ્રીમાંથી પસાર થાય છે તે છે સફેદ બ્રેડ. તેમાં, સ્ટાર્ચ લગભગ સંપૂર્ણપણે "જેલવાળું" હોય છે, તેથી લગભગ તમામ પાચન થાય છે. પરંતુ યોગ્ય રીતે રાંધેલા પાસ્તામાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ સંયોજનો ખૂબ ગા d માળખું ધરાવે છે, જે સ્ટાર્ચની એન્ઝાઇમેટિક હાઇડ્રોલિસિસ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, જે તે મુજબ, સરળતાથી પાચન થતું નથી. ઉત્પાદનના આકારમાં પણ પરિવર્તન લાવવાની અસર જીઆઈ પર પડે છે. ટુકડાઓમાં બાફેલી અને પીવામાં બટાકા છૂંદેલા બટાકાની તુલનામાં નીચા ઇન્ડેક્સની બડાઈ આપે છે. તેના સંપૂર્ણ રૂપે એક સફરજન તેના રસ કરતાં પણ વધુ આરોગ્યપ્રદ છે,
6. ગરમી સારવાર. તાપમાન, પ્રક્રિયા સમય અને અન્ય પરિબળોમાં પ્રારંભિક જીઆઈને બદલવાની ક્ષમતા હોય છે. જેમ તમે જાણો છો, બાફેલી પોર્રિજની સ્થિતિમાં રાંધેલા સાદા સફેદ ચોખા 70 અનુક્રમણિકાને બદલે 90 મળે છે. રસોઈ દરમિયાન, પ્રવાહી અને highંચા તાપમાનમાં સ્ટાર્ચની સોજો આવે છે અને તેના જેલી જેવા સ્વરૂપમાં સંક્રમણ થાય છે, જે પાચક સિસ્ટમ ઉત્સેચકોના પ્રભાવ હેઠળ સરળતાથી વિઘટિત થાય છે અને તરત પ્રક્રિયા થાય છે.
7. રેસાની હાજરી. પ્રશ્નમાં સૂચકાંક પરની અસર તેની વિવિધતા પર આધારીત છે: દ્રાવ્ય તંતુઓ પાચિત ખોરાકની સ્નિગ્ધતામાં વધારો કરે છે, જે પાચનતંત્રની સાથે તેની હિલચાલને નોંધપાત્ર રીતે ધીમું કરે છે અને ગેસ્ટ્રિક ઉત્સેચકોના પ્રભાવને અટકાવે છે. તેથી, એસિમિલેશન પોતે પણ લાંબા સમય સુધી લંબાય છે. આ પદાર્થની જગ્યાએ ઓછી જીઆઈ હોવાથી, લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર એટલી ઝડપથી વધતું નથી.

આહારના મૂળ સિદ્ધાંતો

ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા એ એક સૂચક છે જે ઉત્પાદનોના વપરાશ માટે માનવ શરીરની પ્રતિક્રિયાને માપે છે અને લોહીમાં ખાંડની માત્રામાં પરિવર્તન લાવે છે.

આહારમાંના દરેક ઉત્પાદનોની પોતાની જીઆઈ હોય છે, 0 થી 100 (100 શુદ્ધ ગ્લુકોઝના પ્રભાવનું સૂચક છે). કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ઉચ્ચતમ જીઆઈ મૂલ્યો છે.

હાઈપોગ્લાયકેમિક પોષણમાં "ઝડપી" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના અસ્વીકાર અને તેને ધીમા રાશિઓ સાથે બદલવામાં સમાવેશ થાય છે. આહારમાં પ્રોટીન ખોરાકની માત્રા મર્યાદિત નથી, કારણ કે પ્રોટીન ઉત્પાદનોની જીઆઈ 0 છે.

આહારના મૂળ સિદ્ધાંતો પૈકી:

• ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકમાં 70 થી વધુ ખોરાક શામેલ છે.
• ખોરાક નાના ભાગોમાં વારંવાર હોવો જોઈએ (શ્રેષ્ઠ - દિવસમાં 5-6 ભોજન).
• કેલરી સામગ્રીને નિયંત્રિત કરી શકાતી નથી, પરંતુ સંતૃપ્તિ દ્વારા, રાત્રિભોજન નાસ્તા કરતાં બમણું સરળ હોવું જોઈએ.
• સુતા પહેલા 2-3 કલાક માટે સપરની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• દિવસ દરમિયાન ઓછામાં ઓછું 2 લિટર શુધ્ધ પાણી પીવાનું ધ્યાન રાખો.
• રસોઈ બનાવવાની પદ્ધતિ ઉકળતા, સ્ટીવિંગ, બેકિંગ છે. તમે ફ્રાય કરી શકતા નથી.

અવધિ

વજન ઘટાડવાના પરિણામો પ્રાપ્ત કરવાની ગતિની દ્રષ્ટિએ જીઆઈ આહાર સૌથી ઝડપી નથી. સરેરાશ, તેની અવધિ 3 અઠવાડિયા છે. એવું માનવામાં આવે છે કે માત્ર 21 દિવસમાં કોઈ પણ નવી આદત બનાવવી શક્ય છે, અને ખાવાની ટેવ પણ તેનો અપવાદ નથી.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ દ્વારા વજન ઘટાડવાની શ્રેષ્ઠ સમયગાળો 6 અઠવાડિયા (આહારના દરેક તબક્કા માટે 2 અઠવાડિયા) છે. દર 7 દિવસ માટે સરેરાશ વજન ઘટાડવું એ 1-2 કિગ્રા છે.

પ્રથમ 2 અઠવાડિયામાં, આ સૂચકાંકો સોમવારથી રવિવારના સમયગાળા દરમિયાન 2-3 કિલો સુધી વધી શકે છે.

શું ખાય છે અને ખાઈ શકાતું નથી?

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહારમાં નીચા અને મધ્યમ જીઆઈ મૂલ્યોવાળા ખોરાકનો વપરાશ અને ઉચ્ચ સામગ્રી સાથેના ખોરાકનો ઇનકાર અથવા ગંભીર પ્રતિબંધ શામેલ છે. આ ખોરાક ડાયાબિટીઝના દર્દીઓ માટે પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે. કોષ્ટક બતાવે છે કે ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ આ અથવા અન્ય ખોરાકના કયા મૂલ્ય ધરાવે છે, શું ખાવાની ભલામણ કરે છે, અને કયા પ્રકારનું ખોરાક સ્પષ્ટ રીતે અશક્ય છે.