વિટામિન પીપી > ડાયાબિટીસ માટે આહાર

વિટામિન પીપીના અન્ય નામોમાં નિયાસિન, નિઆસિનામાઇડ, નિકોટિનામાઇડ, નિકોટિનિક એસિડ છે. સાવચેત રહો! વિદેશી સાહિત્યમાં, હોદ્દો બી 3 ક્યારેક વપરાય છે. રશિયન ફેડરેશનમાં, આ પ્રતીકનો ઉપયોગ પેન્ટોથેનિક એસિડ સૂચવવા માટે થાય છે.

વિટામિન પીપીના મુખ્ય પ્રતિનિધિઓ નિકોટિનિક એસિડ અને નિકોટિનામાઇડ છે. પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં, નિઆસિન નિકોટિનામાઇડના સ્વરૂપમાં અને વનસ્પતિ ઉત્પાદનોમાં નિકોટિનિક એસિડના સ્વરૂપમાં સમાયેલું છે.

નિકોટિનિક એસિડ અને નિકોટિનામાઇડ શરીર પર તેમની અસરમાં ખૂબ સમાન છે. નિકોટિનિક એસિડ વધુ સ્પષ્ટ વાસોોડિલેટીંગ અસર દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે.

આવશ્યક એમિનો એસિડ ટ્રિપ્ટોફનથી શરીરમાં નિયાસિનની રચના થઈ શકે છે. એવું માનવામાં આવે છે કે ટ્રાયપ્ટોફનના 60 મિલિગ્રામમાંથી 1 મિલિગ્રામ નિયાસિનનું સંશ્લેષણ કરવામાં આવે છે. આ સંદર્ભમાં, વ્યક્તિની દૈનિક આવશ્યકતા નિઆસિન સમકક્ષ (એનઇ) માં વ્યક્ત કરવામાં આવે છે. આમ, 1 નિયાસિન સમકક્ષ 1 મિલિગ્રામ નિયાસિન અથવા 60 મિલિગ્રામ ટ્રિપ્ટોફનને અનુરૂપ છે.

વિટામિન પીપીની જરૂરિયાત આ સાથે વધે છે:

ભારે શારીરિક શ્રમ,
તીવ્ર ન્યુરોસાયકિક પ્રવૃત્તિ (પાઇલટ્સ, ડિસ્પેચર્સ, ટેલિફોન ઓપરેટર્સ),
દૂરના ઉત્તરની સ્થિતિમાં,
ગરમ આબોહવામાં અથવા ગરમ દુકાનમાં કામ કરવું,
ગર્ભાવસ્થા અને સ્તનપાન,
ઓછી પ્રોટીન પોષણ અને પ્રાણીઓ ઉપર શાકભાજી પ્રોટીનનું વર્ચસ્વ (શાકાહારી અને ઉપવાસ).

ઉપયોગી ગુણધર્મો અને તેના શરીર પર અસર

પ્રોટીન ચયાપચય માટે, કાર્બોહાઈડ્રેટ અને ચરબીમાંથી energyર્જા મુક્ત થવા માટે વિટામિન પીપી જરૂરી છે. તે એન્ઝાઇમ્સનો એક ભાગ છે જે સેલ્યુલર શ્વસન પ્રદાન કરે છે. નિયાસિન પેટ અને સ્વાદુપિંડનું કાર્ય સામાન્ય કરે છે.

નિયાસીન નર્વસ અને રક્તવાહિની તંત્રને અનુકૂળ અસર કરે છે, તંદુરસ્ત ત્વચા જાળવે છે, આંતરડાની મ્યુકોસ મેમ્બ્રેન અને મૌખિક પોલાણ, સામાન્ય દ્રષ્ટિ સુનિશ્ચિત કરવામાં સામેલ છે, લોહીનું પરિભ્રમણ સુધારે છે અને હાઈ બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે.

વૈજ્entistsાનિકો માને છે કે નિકોટિનિક એસિડ સામાન્ય કોષોને કેન્સરમાં રૂપાંતર અટકાવે છે.

વિટામિન પીપી અભાવના સંકેતો

સુસ્તી, ઉદાસીનતા, થાક,
ચક્કર, માથાનો દુખાવો,
ચીડિયાપણું
અનિદ્રા
ભૂખ ઘટાડો, વજન ઘટાડવું,
નિસ્તેજ અને શુષ્ક ત્વચા
ધબકારા
કબજિયાત
ચેપ સામે શરીર પ્રતિકાર ઘટાડો.

લાંબા સમય સુધી વિટામિન પીપીની ઉણપ સાથે, પેલેગ્રા રોગ વિકસી શકે છે. પેલેગ્રાના પ્રારંભિક લક્ષણો છે:

ઝાડા (દિવસમાં 3-5 વખત અથવા વધુ સમય સુધી સ્ટૂલ, લોહી અને શ્લેષ્મ વિના પાણીયુક્ત),
ભૂખ ઓછી થવી, પેટમાં ભારેપણું,
હાર્ટબર્ન, બેલ્ચિંગ,
મોં માં બર્નિંગ, લાળ,
મ્યુકોસલ લાલાશ,
હોઠ પર સોજો અને તેમના પર તિરાડોનો દેખાવ,
જીભના પેપિલે લાલ લાલ ટપકા તરીકે દેખાય છે, અને પછી તેને હળવા કરવામાં આવે છે,
જીભ પર deepંડા તિરાડો શક્ય છે,
હાથ, ચહેરા, ગળા, કોણી પર લાલ ફોલ્લીઓ દેખાય છે
સોજોવાળી ત્વચા (તેના પર દુખાવો થાય છે, ખંજવાળ અને ફોલ્લાઓ દેખાય છે),
તીવ્ર નબળાઇ, ટિનીટસ, માથાનો દુખાવો,
નિષ્ક્રિયતા આવે છે અને રડતા હોય છે
અસ્થિર ચાલ
બ્લડ પ્રેશર

વિટામિન પીપીની ઉણપ કેમ થાય છે

સંતુલિત આહાર સાથે, વિટામિન પીપીની જરૂરિયાત સંપૂર્ણપણે સંતુષ્ટ થાય છે.

વિટામિન પીપી ખોરાકમાં સહેલાઇથી ઉપલબ્ધ અને ચુસ્ત બાઉન્ડ સ્વરૂપે હોઈ શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, અનાજમાં, નિયાસિન ફક્ત આવા દુર્ગમ સ્વરૂપમાં હોય છે, તેથી જ વિટામિન પીપી અનાજમાંથી નબળી રીતે શોષાય છે. એક મહત્વપૂર્ણ કેસ મકાઈનો છે, જેમાં આ વિટામિન ખાસ કરીને અસફળ સંયોજનમાં છે.

વૃદ્ધ લોકોમાં પૂરતા પ્રમાણમાં વિટામિન પીપી ન હોય, તો પણ પૂરતા પ્રમાણમાં ખોરાક લેવાય તેમની એસિમિલેશન તેમનામાં ખલેલ પહોંચાડે છે.

શાકભાજી, ફળો અને મશરૂમ્સ

બાફેલી અથવા બેકડ બટાટા એ નિકોટિનિક એસિડનો સૌથી વધુ પોસાય વનસ્પતિ સ્રોતો છે. ત્વચા સાથેના એક મધ્યમ કદના કંદમાં 3.3 મિલિગ્રામ નિઆસિન હોય છે, ત્વચા વિના - 2.2 મિલિગ્રામ સુધી. અન્ય વનસ્પતિ સ્રોતો: ગાજર (1.25 મિલિગ્રામ), કાલે (0.67 મિલિગ્રામ) અને બ્રોકોલી (0.58 મિલિગ્રામ), ટામેટાં (8 મિલિગ્રામ સુધી), શતાવરી અને સેલરિ.

નિકોટિનિક એસિડની ઉચ્ચ માત્રાવાળા ફળો ઘણા નથી: રાસબેરિઝ (1 ગ્લાસ દીઠ 1.1 મિલિગ્રામ), કેરી (1.5 મિલિગ્રામ), તરબૂચ (0.7 મિલિગ્રામ), એવોકાડો (2.5 મિલિગ્રામ) અને કેળા (0.8) મિલિગ્રામ).

કેટલાક મશરૂમ્સ બી વિટામિન્સથી પણ સમૃદ્ધ છે કાચા શેમ્પિગનના 1 કપમાં, કાપેલા, નિકોટિનિક એસિડના 2.8 મિલિગ્રામ, તૈયાર - માત્ર 2.5 મિલિગ્રામ છે. બાફેલી અથવા તળેલી શીતકે મશરૂમ્સ 2.2 મિલિગ્રામ નિયાસિન પ્રદાન કરશે.

જંગલી ચોખામાં ભૂરા ચોખા કરતા નોંધપાત્ર રીતે વધુ નિકોટિનિક એસિડ હોય છે. આ વિટામિનની સાંદ્રતા 6.2 મિલિગ્રામ / 100 ગ્રામ સુધી પહોંચે છે આવા ચોખા કેલ્શિયમ, પોટેશિયમ, ફાઇબર અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો આહાર સ્રોત પણ છે.

દરિયાઈ માછલી

અમેરિકન વૈજ્ .ાનિકોના જણાવ્યા મુજબ, રશિયન પેટ માટે અસામાન્ય, તલવારફિશ એ નિકોટિનિક એસિડનો ઉત્તમ સ્રોત છે: 10.2 મિલિગ્રામ / 100 ગ્રામ. અને હલીબટ, સmonલ્મોન અને ટ્યૂના. યલોફિન ટ્યૂનામાં 20 મિલિગ્રામ / 100 ગ્રામ સુધી નિયાસિન હોય છે દુર્ભાગ્યવશ, દરિયાઈ માછલીની આ પ્રજાતિઓ પારાની concentંચી સાંદ્રતા માટે પણ જાણીતી છે, તેથી તેમને વારંવાર ખાવાની જરૂર નથી.

નિકોટિનિક એસિડ સહિતના અન્ય પ્રાણી ઉત્પાદનો: માંસ અને ચિકન (પ્રત્યેક 15 મિલિગ્રામ), ડક (11 મિલિગ્રામ) અને ટર્કી (10 મિલિગ્રામ). વનસ્પતિ સ્રોતોમાં ઓટમીલ અને ચોકલેટ, બેકરના ખમીર (એક પેકેજમાં 3 મિલિગ્રામ), દાળ (2.1 મિલિગ્રામ) અને બલ્ગુર (7 મિલિગ્રામ), લિમા કઠોળ (1.8 મિલિગ્રામ) અને જવ (9 મિલિગ્રામ), ઘઉં અને શામેલ છે. બિયાં સાથેનો દાણો લોટ (દરેક 7.5 મિલિગ્રામ).

જીવન પ્રક્રિયાઓ માટે નિકોટિનિક એસિડનું શું મહત્વ છે?

ઓક્સિડેશન અને ઘટાડો પ્રક્રિયાઓના નિયમનમાં નિકોટિનિક એસિડ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
પોષક તત્વોના પાચન અને જોડાણની પ્રક્રિયામાં ભાગીદારી: પ્રોટીન, લિપિડ્સ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ofર્જાના મુખ્ય સ્રોત.
નાઇટ્રોજનસ પાયાના સંશ્લેષણ દરમિયાન નિકોટિનિક એસિડ ખાસ ભૂમિકા ભજવે છે.
તે શરીરમાં કોલેસ્ટરોલનું સંતુલન નિયંત્રિત કરે છે, તેની સહાયથી લોહીમાં લિપોપ્રોટીન નિયમનમાં સામેલ એન્ઝાઇમ્સનું સ્તર વધે છે.
નિયાસિન રક્ત વાહિનીઓ અને રુધિરકેશિકાઓના સ્વરને જાળવવામાં સામેલ છે, રક્ત ગણતરીમાં સુધારો કરે છે, અને કોગ્યુલેશનને અટકાવે છે.
નિયાસિનનું પૂરતું સ્તર ત્વચાની સ્થિતિમાં સુધારણા, સાંધાઓની ગતિશીલતા તરફ દોરી જાય છે.
રક્તવાહિની તંત્ર પર અનુકૂળ અસર પ્રગટ થઈ, આહારમાં આ વિટામિનની પૂરતી સામગ્રી તાણ અને નર્વસ તણાવને દૂર કરવા તરફ દોરી જાય છે, મગજની પ્રવૃત્તિમાં સુધારો કરે છે, માહિતીની યાદશક્તિ, ધ્યાન.

દરરોજ કેટલી નિકોટિનિક એસિડની જરૂર છે?

કોઈ પણ વ્યક્તિ માટે નિકોટિનિક એસિડનો સરેરાશ દૈનિક ધોરણ આશરે 18-25 મિલિગ્રામ છે, ગર્ભાવસ્થાના વિવિધ સમયગાળા અને સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓ માટે, માત્રા 28 મિલિગ્રામ સુધી પહોંચી શકે છે, લિંગ અને વય પર આધારિત બાળકો માટે - લગભગ 10-20 મિલિગ્રામ. નિકોટિનિક એસિડની વિવિધ પ્રકારની નિકોટિનામાઇડ છે, તે પ્રથમ સ્વરૂપમાં અસહિષ્ણુતા શોધવા માટે સૂચવવામાં આવે છે.

અન્ય દવાઓ સાથે સહ-ઉપયોગ

વિટામિન બી 6 અને કોપર જેવા પદાર્થો સાથે નિકોટિનિક એસિડનો ઉપયોગ વિટામિનની અસરકારકતા અને શોષણમાં વધારો કરે છે. અને, તેનાથી વિપરીત, કેટલાક પ્રકારનાં પેનિસિલિન એન્ટિબાયોટિક્સ, નિઆસિન લેવાની અસરને ઝડપથી ઘટાડે છે.

શરીરમાં નિયાસિનની ઉણપ કયા સંકેતો દર્શાવે છે?

લક્ષણોની તપાસ કરો, તેમાંથી ઘણાને ઓળખવાથી શરીરમાં વિટામિનનો અભાવ જોવા મળે છે.

અનિદ્રા
હતાશા
સ્લીપ ડિસઓર્ડર.
ભૂખ, ઝાડા સાથે સમસ્યા.
લોહીમાં ખાંડ ઘટાડવી.
કામ કરવાની ઓછી ક્ષમતા.
માથાનો દુખાવો, અશક્ત ચેતના, ચક્કર.
જાતીય ઇચ્છામાં ઘટાડો.
સ્નાયુઓ અને અંગોમાં નબળાઇ.
ત્વચા છાલ, તેના રંગદ્રવ્ય વધારવા.

વિટામિનનો વધુપડતો ઓછો જોખમી નથી.

હાનિકારક નિકોટિનિક એસિડ

જો કે, તમારે નિયાસિન અને તેના સમૃદ્ધ ખોરાકના ઉપયોગના માપને અવલોકન કરવું જોઈએ. જો વધારે પડવાના સંકેતો મળી આવે, તો નિકોટિનિક એસિડ અથવા નિયાસિનથી સમૃદ્ધ ખોરાક ઘટાડવો, જો કે એસિડના કિસ્સામાં હાઈપરવિટામિનોસિસ ઓછું જોવા મળે છે, શરીરમાંથી વધુ વખત વધારે પડતું સ્ત્રાવ થાય છે.

જો નીચેના લક્ષણો હાજર હોય તો કાળજી લેવી જોઈએ:

સૌથી ભયંકર લક્ષણ એ લીવર ડિસ્ટ્રોફી છે.
એક વ્યક્તિની શુષ્ક ત્વચા અને મ્યુકોસ મેમ્બ્રેન.
ઉપલા શરીરની લાલાશ, ખૂજલીવાળું ત્વચા.
પાચન અને આંતરડાની સમસ્યાઓ.
સ્નાયુઓ અને અંગોની નિષ્ક્રિયતા આવે છે.
વજન વધવું.
ગમની સમસ્યાઓ, રક્તસ્રાવમાં વધારો.
માથાનો દુખાવો, sleepંઘ અને ચેતનાના વિકાર.
ખરાબ શ્વાસ.

કયા ખોરાકમાં નિકોટિનિક એસિડ હોય છે?

બધા ઉત્પાદનોને જૂથોમાં વહેંચો:

અનાજ, અનાજ અને બદામ. આ કેટેગરીમાં, આખા અનાજ અને તેમાંથી ઉત્પાદનો, બ્રાન, ઓટ્સ, યુવાન ઘઉંના રોપાઓ, બ્રાઉન રાઇસ, ઓટમીલ, દાળ, કઠોળ, બિયાં સાથેનો દાણો અને ઘઉંનો લોટ, મગફળી વિટામિન પી.પી.માં સૌથી ધનિક છે. રસપ્રદ વાત એ છે કે, મગફળીને અનપિલ પીવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે, અને પાતળા છાલમાં મોટી માત્રામાં નિયાસિન અથવા નિકોટિનિક એસિડ હોય છે.

શાકભાજી. નિકોટિનિક એસિડની સામગ્રી ઘંટડી મરી, કઠોળ, બટાટા, ખાસ કરીને બેકડ સ્વરૂપમાં, ટામેટાં, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, સોરેલ, ગાજર, શતાવરી, સેલરિ અને કાલમાં વધારે છે.

ફિયા અને બેરી નિયાસિનમાં સૌથી ધનિક છે: કેળા, રાસબેરી, કેરી.

માંસ અને alફલમાં વિટામિન પીપીનો નોંધપાત્ર પ્રમાણ પણ હોય છે, અને સામગ્રી લગભગ પાતળા માંસ અને પૂરતા પ્રમાણમાં ચરબી માટે સમાન હોય છે, વિટામિનની મોટી માત્રામાં ડુક્કરનું માંસ અને બીફ યકૃત અને ઇંડા હોય છે. મરઘાં માંસમાંથી, ચિકન, બતક અને ટર્કી પસંદ કરવી જોઈએ.

વિટામિન પીપી અને માછલીથી સમૃદ્ધ, ચેમ્પિયન જાતો: હલીબટ, સ્વોર્ડફિશ, ટુના, લાલ માછલીની બધી જાતો

હીલિંગ bsષધિઓ અને ફળો

ગુલાબ હિપ્સ, પેપરમિન્ટ, કેમોલીનો ઉપયોગ કરો.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ મશરૂમ્સ ખાવાની સલાહ આપે છે, પ્રાધાન્ય લણણી અને તરત જ રાંધવામાં આવે છે. જ્યારે જાળવણી અને ઠંડું થાય છે, ત્યારે નિકોટિનિક એસિડની સામગ્રીમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થાય છે.

મીઠી દાંત ચોકલેટ સાથે નિકોટિનિક એસિડનું સ્તર વધારી શકે છે.

નિકોટિનિક એસિડ શું છે: આવશ્યક ઉત્પાદનોની સૂચિ

તરત જ નોંધવું યોગ્ય છે કે આ પદાર્થ એ ઘણા બધાં ખોરાકનો એક ભાગ છે જે આપણા ટેબલ પર દરરોજ દેખાય છે. જો કે, જો તમને વિટામિનનું સેવન કરતા પ્રમાણમાં વધારો કરવાની જરૂર હોય, તો નિકોટિનિક એસિડ ધરાવતા નીચેના ઉત્પાદનો પર ધ્યાન આપો.
તેથી, છોડના ઉત્પત્તિના મુખ્ય સ્ત્રોતોમાં મગફળી, ગાજર, બર્ડોક રુટ, બટાટા, લીલા વટાણા, મશરૂમ્સ, કોહલરાબી કોબી, બિયાં સાથેનો દાણો, કઠોળ, સૂર્યમુખીના બીજ, એવોકાડોઝ, મસૂર, બ્રોકોલી, ટામેટાં, તારીખો શામેલ છે.

નિકોટિનિક એસિડ એ પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં પણ જોવા મળે છે: બીફ યકૃત, ચિકન સ્તન, લેમ્બ, ટર્કી, પનીર, સ salલ્મન, ટ્યૂના, ઇંડા, દૂધ. તે રાઈ બ્રેડનો ઉપયોગ કરવા માટે ઉપયોગી થશે, પરંતુ, અલબત્ત, વાજબી હદ સુધી, સફરજન, ટમેટા અને દ્રાક્ષનો રસ. જ્યારે નિકોટિનિક એસિડવાળા ઉત્પાદનો રાંધવા, ત્યારે તમે સુરક્ષિત રીતે ગરમીની સારવારને આધિન થઈ શકો છો - વિટામિન ગરમી માટે પ્રતિરોધક છે. પ્રક્રિયામાં, પદાર્થના માત્ર 20% લાભકારક ગુણધર્મો ખોવાઈ જાય છે. વિટામિન અને એસિડિક પર્યાવરણની અસરો વ્યવહારીક રીતે ભયંકર નથી. ઉપરોક્ત ઉત્પાદનોમાં સમાયેલ નિકોટિનિક એસિડ એ પાણીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન છે. તે શરીરમાં એકઠું થતું નથી, જેનો અર્થ એ કે તમારે તેને સતત તમારા આહારમાં દાખલ કરવાની જરૂર છે.
એક પુખ્ત વયના વિટામિન બી 3 નો દૈનિક સેવન 17-28 મિલિગ્રામની રેન્જમાં હોય છે. જો કે, દવાઓનો લાંબા સમય સુધી ઉપયોગ કરીને રોગોના ઉત્તેજનાના કિસ્સામાં ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ઘોષિત ધોરણમાં વધારો થવો જોઈએ. ઉપરાંત, નિઆસિનની doseંચી માત્રા એવા લોકો દ્વારા વાપરી શકાય છે જે રમતમાં વ્યવસાયિક રીતે સામેલ છે.

શરીરમાં વિટામિન પીપીની ઉણપના લક્ષણો સમજો કે નીચેના લક્ષણો દ્વારા તમારા શરીરમાં નિકોટિનિક એસિડનો અભાવ છે:

કામ કરવાની ક્ષમતામાં ઘટાડો, ઝડપી થાક.
ચીડિયાપણું
સુસ્તી
શુષ્કતા, ત્વચાની નિસ્તેજ છાંયો,
પાચક ઉલ્લંઘન,
ખૂજલીવાળું ત્વચા
ઉદાસીનતા, અનિદ્રા,
ભૂખ ઓછી થવી
ઉબકા
હલનચલનના સંકલનનો અભાવ.

વિટામિનનો ઓવરડોઝ પ્રાપ્ત કરવો અત્યંત મુશ્કેલ છે - ડઝનેક વખત દૈનિક ધોરણ કરતાં વધી જવું જરૂરી છે. શરીરમાં નિકોટિનિક એસિડની વધુ માત્રાનું પરિણામ એ તીવ્ર હાયપરવેટામિનોસિસ છે, જે નીચેના લક્ષણો સાથે આવે છે:

ઉબકા, omલટી,
માથાનો દુખાવો, ચક્કર, ચક્કર,
અતિસાર
અંગોની નિષ્ક્રિયતા
સ્નાયુમાં દુખાવો
જઠરનો સોજો, અલ્સર,
બ્લડ પ્રેશરમાં તીવ્ર ઘટાડો,
ત્વચા પર ફોલ્લીઓ, ખંજવાળ.

નિકોટિનિક એસિડ કાર્યો

શરીરમાં વિટામિન પીપીની ભૂમિકા વધારે પડતી સમજવી મુશ્કેલ છે. ખાસ કરીને, આ પદાર્થ:

મોટાભાગના રેડોક્સ પ્રતિક્રિયાઓમાંની એક સૌથી મહત્વપૂર્ણ લિંક્સ છે,
ઘણા ઉત્સેચકોના વિકાસમાં ભાગ લે છે,
ગાંઠ નિયોપ્લેઝમની ઘટનાને અટકાવે છે,
ચરબી અને પ્રોટીનનાં ચયાપચયમાં સામેલ,
લોહીમાં કોલેસ્ટરોલ ઘટાડે છે,
પેશી શ્વસનને સામાન્ય બનાવે છે,
લોહીના માઇક્રોસિરક્યુલેશનને સુધારે છે,
એન્ટીકોએગ્યુલન્ટ છે,
સામાન્ય મ્યુકોસ મેમ્બ્રેન અને ત્વચા જાળવી રાખે છે,
દ્રશ્ય ઉપકરણની યોગ્ય કામગીરી માટે શરતો બનાવે છે,
ઉચ્ચારિત ડિટોક્સિફિકેશન અસર છે,
પાચનમાં ફાયદાકારક અસર પડે છે,
કેન્દ્રિય નર્વસ સિસ્ટમનું નિયમન કરે છે,
હૃદયના કાર્યને સ્થિર કરે છે,
સામાન્ય બ્લડ પ્રેશર જાળવી રાખે છે.

આ ઉપરાંત, નિકોટિનિક એસિડ પ્રોજેસ્ટેરોન, ઇન્સ્યુલિન, એસ્ટ્રોજન, ટેસ્ટોસ્ટેરોન અને થાઇરોક્સિન સહિતના ઘણા બધા હોર્મોન્સના સંશ્લેષણમાં સામેલ છે.

વિટામિન પીપી વપરાશ

નિયાસિનની દૈનિક જરૂરિયાત શરીરની વય, સ્થિતિ અને તેના પર આધારિત છે (દિવસ દરમિયાન મિલિગ્રામ):

છ મહિનાથી ઓછી ઉંમરના - 2,
7-11 મહિના - 6,
1-3 વર્ષ - 9,
4-9 વર્ષ - 11,
10-14 વર્ષ જૂનો - 13,
20 વર્ષની - 14 વર્ષની.

ગર્ભાવસ્થા અને સ્તનપાન દરમ્યાન દિવસ દરમિયાન વિટામિન બી 3 નું સેવન 25 મિલિગ્રામ સુધી વધે છે. આ ઉપરાંત, આ પદાર્થની દૈનિક જરૂરિયાત વધતા શારીરિક શ્રમ સાથે, ખૂબ ઠંડી અથવા ગરમ હવામાનવાળા દેશોમાં રહેવાની સાથે તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિઓમાં પણ વધે છે.

કયા ખોરાકમાં વિટામિન બી 3 હોય છે?

વિટામિન બી 3 ના સ્ત્રોત છે:

માંસ ઉત્પાદનો
સીફૂડ
બદામ
માછલી
મશરૂમ્સ
કેટલાક સૂકા ફળ.

આ ઉપરાંત, કેટલીક શાકભાજીઓમાં નિકોટિનિક એસિડનો નોંધપાત્ર પ્રમાણ છે. ખોરાકમાં નિયાસિનની સામગ્રી પર વધુ વિગતવાર માહિતી કોષ્ટકમાં રજૂ કરવામાં આવી છે.

નિકોટિનિક એસિડની ઉણપ અને વધુ

શરીરમાં વિટામિન પીપીનું અપૂરતું સેવન રોગવિજ્ .ાન પ્રક્રિયાઓની વિશાળ શ્રેણીના વિકાસનું કારણ બની શકે છે. ખાસ કરીને, હાયપોવિટામિનોસિસ બી 3 ના લક્ષણોમાં આ શામેલ હોઈ શકે છે:

સામાન્ય નબળાઇ, આસપાસ શું થઈ રહ્યું છે તેના પ્રત્યે ઉદાસીનતા, થાક વધી
વધતી આક્રમકતા, ચીડિયાપણું, ગુસ્સો,
સોનોલોજિકલ ડિસઓર્ડર (અનિદ્રા, ચિંતાજનક sleepંઘ),
માથાનો દુખાવો, વારંવાર ચક્કર,
શરીરના વજનમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો સાથે, ભૂખ ઓછી થવી,
ત્વચા નિખારવું અને શુષ્કતા,
સ્ટૂલ ડિસઓર્ડર (કબજિયાત),
એરિથમિયા,
શરીરની રોગપ્રતિકારક શક્તિને નબળી પાડવી, ચેપ સામે પ્રતિકારમાં ઘટાડો.

નિકોટિનિક એસિડની લાંબા સમય સુધી અને તીવ્ર ઉણપ પેલેગ્રાના વિકાસ તરફ દોરી શકે છે. આ રોગવિજ્ologyાનની ઘટનાની શંકાના પ્રથમ લક્ષણો છે:

ભૂખ મરી જવી
પ્રવાહી ઝાડા
હાર્ટબર્ન
લાળ વધારો
મૌખિક પોલાણની મ્યુકોસ મેમ્બ્રેનની લાલાશ, તેના પર તિરાડોનો દેખાવ,
કોણીના ગણોમાં ગળા, ચહેરા, હાથ પર લાલ ફોલ્લીઓનો દેખાવ,
માથાનો દુખાવો
ટિનીટસનો દેખાવ,
ગાઇટ ચેન્જ (અનિશ્ચિતતા, અસ્પષ્ટતા),
બ્લડ પ્રેશર માં કૂદકા.

નિયાસિનનો વધુપડતો ગંભીર પરિણામ આપતા નથી. અવયવો અને પેશીઓમાં વિટામિન બી 3 ના વધુ પડતા સંચયના મુખ્ય લક્ષણો છે:

ચહેરા, છાતી, હાથ, ગળાની ત્વચાની લાલાશ
ખૂજલીવાળું ત્વચા, વિજાતીય ફોલ્લીઓ તત્વોની ત્વચાની સપાટી પરનો દેખાવ,
ચક્કર
અંગો નિષ્ક્રિયતા આવે છે
બેભાન

આહારના યોગ્ય ગોઠવણ સાથે, વર્ણવેલ લક્ષણો થોડા દિવસોમાં અદૃશ્ય થઈ જાય છે. લીધેલા પગલાઓની અસરની ગેરહાજરીમાં, અનુભવી ન્યુટ્રિશનિસ્ટ પાસેથી વ્યાવસાયિક સલાહ લેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

2. ચિકન સ્તન

ચિકન, ખાસ કરીને સ્તન, નિયાસિન અને દુર્બળ પ્રોટીનનો સારો સ્રોત છે.

85 ગ્રામ રાંધેલા હાડકા વિના અને ચામડી વિનાના ચિકન સ્તનોમાં 11.4 મિલિગ્રામ નિયાસિન હોય છે, જે પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે અનુક્રમે (5) અનુક્રમે 71% અને 81% આરએસએન છે.

સરખામણી માટે, ત્વચા વિનાના અને હાડકા વિનાના ચિકન જાંઘના સમાન ભાગમાં આ માત્રા (અડધા) નો અડધો ભાગ છે.

ચિકન સ્તન પણ પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ છે, કારણ કે તેમાં 85 ગ્રામ પીરસતી 26 કરતા વધુ ગ્રામ હોય છે, જે તેમને વજન ઘટાડવા (7, 8) માટે રચાયેલ ઓછી કેલરીવાળા, ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર માટે ઉત્તમ પસંદગી બનાવે છે.

ચિકન સ્તન એ દુર્બળ પ્રોટીન અને નિયાસિનનો ઉત્તમ સ્રોત છે, કેમ કે તેમાં પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે અનુક્રમે %૧% અને %૧% આરએસએન હોય છે. તેની તુલનામાં, ચિકન જાંઘ આ રકમનો અડધો ભાગ પ્રદાન કરે છે.

ટ્યૂના એ નિયાસિનનો સારો સ્રોત છે અને તે લોકો માટે ઉત્તમ પસંદગી છે જેઓ માછલી ખાય છે પણ માંસ નહીં.

તૈયાર ટ્યૂનાની એક 165-ગ્રામ સેવા આપતામાં 21.9 મિલિગ્રામ નિયાસિન હોય છે - પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે આરડીઆઈના 100% કરતા વધારે (9).

તેમાં પ્રોટીન, વિટામિન બી 6, વિટામિન બી 12, સેલેનિયમ અને ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ પણ વધારે છે.

પારાના ઝેરી વિષે થોડી ચિંતા છે, કારણ કે આ ધાતુ ટુના માછલીમાં એકઠા થઈ શકે છે. તેમછતાં પણ, અઠવાડિયામાં એક કેનમાં તૈયાર ટ્યૂનાનું સેવન મોટાભાગના લોકો માટે સલામત રકમ ગણવામાં આવે છે (10)

તૈયાર કરેલા ટ્યૂનામાંથી એક 165-ગ્રામ કેન શરીરને પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંને માટે 100% થી વધુ નિઆસિન આરએસએનપી પ્રદાન કરે છે, જે આ પોષક તત્વોની જરૂરિયાતને પહોંચી વળવા માટે એક શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ બનાવે છે.

જોકે મરઘીનાં માંસમાં ચિકન કરતા નિયાસિન ઓછું હોય છે, તેમાં ટ્રિપ્ટોફન હોય છે, જેને તમારું શરીર નિયાસિનમાં ફેરવી શકે છે.

85 ગ્રામ રાંધેલા તુર્કીના સ્તનમાં 6.3 મિલિગ્રામ નિયાસિન હોય છે અને લગભગ 1 મિલિગ્રામ નિયાસિન (11, 12) ઉત્પન્ન કરવા માટે પૂરતું ટ્રિપ્ટોફન હોય છે.

સંયોજનમાં, આ પુરુષો માટે આશરે 46% આરએસએન અને 52% સ્ત્રીઓ માટે છે.

તેમ છતાં, વિકસિત દેશોમાં સરેરાશ નિયાસિનનું સેવન પુરુષો માટે દરરોજ આશરે 28 મિલિગ્રામ અને સ્ત્રીઓ માટે દરરોજ 18 મિલિગ્રામ હોય છે, તેથી સંભવ છે કે તમારા શરીરને ટ્રાયપ્ટોફનને ઘણાં રૂપે નિયાસિન (13) માં રૂપાંતરિત કરવાની જરૂર પડશે.

ટ્રિપ્ટોફનનો ઉપયોગ ન્યુરોટ્રાન્સમીટર સેરોટોનિન અને હોર્મોન મેલાટોનિન ઉત્પન્ન કરવા માટે પણ થાય છે, જે મૂડ અને sleepંઘ માટે મહત્વપૂર્ણ છે (12)

તુર્કીમાં નિયાસિન અને ટ્રિપ્ટોફન બંને છે, જેમાંથી છેલ્લાને નિયાસિનમાં રૂપાંતરિત કરી શકાય છે. સાથે મળીને, તેઓ પુરુષો માટે નિયાસિન માટે આશરે 50% એનએસએઆઇડી અને 60% મહિલાઓ માટે એનએસએઆઈડી પ્રદાન કરે છે. ટ્રાઇપ્ટોફન મૂડ અને affectsંઘને પણ અસર કરે છે.

સ Salલ્મોન (ખાસ કરીને જંગલી) પણ નિયાસિનનો સારો સ્રોત છે.

રાંધેલા જંગલી એટલાન્ટિક સ salલ્મોન ફ્લેટની એક 85 ગ્રામ સેવા આપતા પુરુષોમાં નિયાસિનના 53% અને એનસીએઆ (14) માટે 61% સ્ત્રીઓ હોય છે.

માછલીના ખેતરોમાં ઉગાડવામાં આવેલા એટલાન્ટિક સmonલ્મોનના સમાન ભાગમાં થોડો ઓછો સમાવેશ થાય છે - પુરુષો માટે ફક્ત 42% આરડીઆઈ અને મહિલાઓ માટે 49% (15).

સ Salલ્મોન એ ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સનો ઉત્તમ સ્રોત પણ છે, જે બળતરા સામે લડવામાં અને રક્તવાહિની રોગ અને સ્વયંપ્રતિકારક રોગોના વિકાસનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે (16).

જંગલી સ salલ્મોનમાં માછલીના ખેતરોમાં ઉગાડવામાં આવતા સmonલ્મોન કરતા થોડો વધુ ઓમેગા -3 શામેલ છે, પરંતુ બંને સારા સ્રોત છે (14, 15).

વાઇલ્ડ સmonલ્મોન એ નિયાસિનનો સારો સ્રોત છે, જે સેવા આપતા પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે અડધાથી વધુ આરડીઆઈ પ્રદાન કરે છે. આ ઉપરાંત, તેમાં ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ ભરપૂર છે, જે હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે સારું છે.

તૈયાર એંકોવીઝ ખાવી એ તમારી નિયાસીનની જરૂરિયાતોને પહોંચી વળવા સસ્તી રીત છે.

ફક્ત એક જ એન્કોવી પુખ્ત પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે આશરે 5% આરડીઆઈ સાથે શરીર પ્રદાન કરે છે. તેથી, 10 એન્કોવિઝ ખાવાથી તમને નિયાસિન (17) ની અડધા દૈનિક ધોરણની પૂર્તિ થાય છે.

આ નાની માછલીઓ પણ સેલેનિયમનો ઉત્તમ સ્રોત છે - 1 એન્કોવિમાં સેલેનિયમ (17) ના આશરે 4% આરએસઆઇ હોય છે.

સેલેનિયમયુક્ત ખોરાકનો વપરાશ કેન્સર થવાના જોખમમાં 22% ઘટાડા સાથે સંકળાયેલ છે, ખાસ કરીને સ્તન, ફેફસા, અન્નનળી, પેટ અને પ્રોસ્ટેટ ગ્રંથિ (18).

એંકોવિઝ ખાવી એ તમારી નિઆસિનની જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવા માટે એક અનુકૂળ રીત છે. ફક્ત એક તૈયાર એન્કોવીમાં 5% આરએસએન હોય છે.

નિયાસિનનો સારો સ્રોત પોર્ક ટેન્ડરલોઇન પણ છે.

તળેલું ડુક્કરનું માંસ ટેન્ડરલિન 85 ગ્રામ, નિયાસિનના 6.3 મિલિગ્રામ, અથવા પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે અનુક્રમે (19) 39% અને 45% આરએસએન ધરાવે છે.

સરખામણી માટે, વધુ ગાense માંસનો એક જ ભાગ, જેમ કે શેકેલા ડુક્કરનું માંસ ખભા, પુરુષો માટે ફક્ત 20% આરએસએન અને સ્ત્રીઓ માટે આરએસએનનો 24% (20) ધરાવે છે.

ડુક્કરનું માંસ પણ થાઇમિનના શ્રેષ્ઠ સ્રોતોમાંનું એક છે, જેને વિટામિન બી 1 તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, જે તમારા શરીરના ચયાપચય માટે એક કી વિટામિન છે (21)

ડુક્કરનું માંસ ટેન્ડરલૂનમાં 85 ગ્રામ નિયાસિન આરએસએનપીમાં આશરે 40% હોય છે. સખત વિભાગોમાં નીઆસિન હોય છે, ભલે નીચી સાંદ્રતા હોય.

8. ગ્રાઉન્ડ બીફ

બીફ નિયાસિનનો સારો સ્રોત છે અને તે પ્રોટીન, આયર્ન, વિટામિન બી 12, સેલેનિયમ અને ઝીંક (22) માં સમૃદ્ધ છે.

દુર્બળ માંસ તેના વધુ ચરબીયુક્ત ભાગો કરતા વધુ નિયાસિન ધરાવે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, 95% દુર્બળ ગ્રાઉન્ડ ગોમાંસ પીરસતા એક 85-ગ્રામ પીરસવામાં નિઆસિનનો 6.2 મિલિગ્રામ હોય છે, જ્યારે 70% દુર્બળ પાતળા જમીનના માંસની માત્ર સમાન માત્ર 4.1 મિલિગ્રામ (22, 23) હોય છે.

કેટલાક અભ્યાસોએ બતાવ્યું છે કે ઘાસ-ખવડાવી ગાયોમાં ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ અને એન્ટીoxકિસડન્ટો હોય છે જે અનાજ (24) સાથે આપવામાં આવતી ગાયની તુલનામાં હૃદય માટે સારી છે.

બીફ નિયાસિનનો સારો સ્રોત છે. પાતળા બીફમાં વધુ ચરબીવાળા ભાગો કરતાં 1/3 વધુ નિયાસિન હોય છે. તદુપરાંત, તેમના કુદરતી ખોરાકથી ખવડાવવામાં આવેલા ગાયના માંસમાં અનાજથી ખવડાવવામાં આવતી ગાયના માંસ કરતા વધુ એન્ટીoxકિસડન્ટો અને ઓમેગા -3 શામેલ છે.

મગફળી નિયાસિનના શ્રેષ્ઠ શાકાહારી સ્રોત છે.

બે ચમચી મગફળીના માખણમાં 32. 32 મિલિગ્રામ નિયાસિન હોય છે - પુરુષો માટે આશરે 25% આરડીઆઈ અને 30% સ્ત્રીઓ (25).

મગફળીમાં પ્રોટીન, મોનોનસેચ્યુરેટેડ ચરબી, વિટામિન ઇ, વિટામિન બી 6, મેગ્નેશિયમ, ફોસ્ફરસ અને મેંગેનીઝ (26) પણ સમૃદ્ધ છે.

મગફળી કેલરીમાં પ્રમાણમાં વધારે હોવા છતાં, અભ્યાસ દર્શાવે છે કે દરરોજ તેમને ખાવાનું આરોગ્ય લાભ સાથે સંકળાયેલું છે, જેમ કે ટાઇપ 2 ડાયાબિટીઝનું જોખમ ઓછું કરવું. આ ઉપરાંત મગફળીના દૈનિક સેવનથી શરીરનું વજન (27, 28) વધતું નથી.

મગફળી નિયાસિનમાં ખૂબ સમૃદ્ધ છે, મગફળીના માખણના માત્ર 2 ચમચી પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે લગભગ 1/3 આરડીઆઈને શરીરને સપ્લાય કરે છે. તે હાર્ટ-ફ્રેન્ડલી ચરબી અને ઘણાં વિટામિન્સ અને ખનિજોનો સારો સ્રોત પણ છે.

10. એવોકાડો

એક માધ્યમ એવોકાડોમાં નિઆસિનના 3.5 મિલિગ્રામ, અથવા પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે અનુક્રમે 21% અને 25% આરએસએન હોય છે (29).

આ ફળોમાં ફાઇબર, હેલ્ધી ચરબી અને ઘણા બધા વિટામિન અને ખનિજો પણ ભરપુર હોય છે.

હકીકતમાં, એક એવોકાડોમાં કેળા (29, 30) કરતાં વધુ પોટેશિયમ હોય છે.

એવોકાડોઝ એ મોનોનસેચ્યુરેટેડ ચરબીનો ઉત્તમ સ્રોત પણ છે, જે નિયમિતપણે સેવન કરવામાં આવે ત્યારે રક્તવાહિની રોગ થવાનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે (31)

એક એવોકાડો શરીરને 20% થી વધુ નીઆસિનની આરડીઆઈ પ્રદાન કરે છે અને તે ફાઇબર, તંદુરસ્ત ચરબીયુક્ત ચરબી અને પોટેશિયમ જેવા ખનિજોથી સમૃદ્ધ છે.

11. બ્રાઉન ચોખા

રાંધેલા બ્રાઉન રાઇસની એક 195-ગ્રામ સેવા આપતી વખતે પુરુષો માટે નિયાસિન આરએસએનપીના 18% અને સ્ત્રીઓ માટે 21% (32) હોય છે.

જો કે, કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે અનાજમાં માત્ર 30% નિયાસિન શોષણ માટે ઉપલબ્ધ છે, જે તેને અન્ય ઉત્પાદનો () 33) ની સરખામણીએ ઓછું શ્રેષ્ઠ સ્રોત બનાવે છે.

નિયાસિનની સામગ્રી ઉપરાંત, બ્રાઉન રાઇસમાં ઘણાં ફાઇબર, થાઇમિન, વિટામિન બી 6, મેગ્નેશિયમ, ફોસ્ફરસ, મેંગેનીઝ અને સેલેનિયમ (32) શામેલ છે.

સફેદ ચોખાને બ્રાઉન સાથે બદલવું એ બળતરા ઘટાડવા અને વધુ વજનવાળા અને મેદસ્વી સ્ત્રીઓમાં હૃદયરોગના માર્કર્સને સુધારવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે (34).

રાંધેલા બ્રાઉન રાઇસની સેવા આપતા એક 195 ગ્રામમાં નિઆસિનની આરડીઆઈનો આશરે 20% સમાવેશ થાય છે, પરંતુ કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે અનાજમાંથી પોષક તત્વો અન્ય ખાદ્ય સ્રોતો કરતાં ઓછા શોષાય છે.

12. આખા ઘઉં

આખા અનાજવાળા ખોરાક, જેમ કે આખા ઘઉંની બ્રેડ અને પાસ્તા, પણ નિઆસિન (35, 36) માં સમૃદ્ધ છે.

આ તે હકીકતને કારણે છે કે ઘઉંના કર્નલોના નિયાસિન સમૃદ્ધ સ્તર, જે બ્રાન તરીકે ઓળખાય છે, તે આખા ઘઉંના લોટમાં શામેલ છે, પરંતુ તેને શુદ્ધ સફેદ લોટ (37, 38) માંથી દૂર કરવામાં આવે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, એક આખા અનાજની ઇંગ્લિશ મફિનમાં પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે નિઆસિનની લગભગ 15% આરડીઆઈ હોય છે, પરંતુ અંગ્રેજીમાં સફેદ લોટના મફિનમાં ફક્ત 5% (35, 39) હોય છે.

જો કે, બ્રાઉન રાઇસની જેમ, આખા ઘઉંના ઉત્પાદનોમાં માત્ર 30% નિયાસિન પાચન અને શોષાય છે (33).

આખા ઘઉંના ખોરાકમાં નિયાસિન હોય છે, પરંતુ ભૂરા ચોખાની જેમ, તેઓમાં રહેલ નિયાસિન પ્રાણી મૂળ અથવા શાકભાજીના ખોરાક કરતાં ઓછા સરળતાથી શોષાય છે.

મશરૂમ્સ એ નિયાસિનનો એક ઉત્તમ છોડ સ્રોત છે, જે 70 ગ્રામ સેવા આપતા દીઠ 2.5 મિલિગ્રામ પૂરો પાડે છે - આ પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે અનુક્રમે 15% અને 18% આરએસએન છે, (40).

આ મશરૂમ્સને શાકાહારીઓ અથવા નિયાસિનના છોડના સ્ત્રોતોની શોધમાં કડક શાકાહારી લોકો માટે સારો વિકલ્પ બનાવે છે.

સૂર્યમાં ઉગાડવામાં આવતા મશરૂમ્સ પણ વિટામિન ડી ઉત્પન્ન કરે છે અને આ વિટામિનના શ્રેષ્ઠ વનસ્પતિ સ્રોતોમાંનું એક છે (41).

અધ્યયનોએ બતાવ્યું છે કે ફૂગથી વિટામિન ડીનો વપરાશ પૂરવણીઓ ()૨) ની જેમ વિટામિન ડીની ઉણપવાળા પુખ્ત વયના લોકોમાં તેનું સ્તર વધારવામાં એટલું જ અસરકારક છે.

મશરૂમ્સ નિયાસિનનો સારો સ્રોત છે - રાંધેલા મશરૂમ્સની 70 ગ્રામ સેવા આપતી વખતે પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે અનુક્રમે લગભગ 15% અને 18% આરડીઆઈ શામેલ છે. જ્યારે સૂર્યમાં ઉગાડવામાં આવે છે, ત્યારે તે વિટામિન ડીનો ખૂબ સારો સ્રોત છે.

14. લીલા વટાણા

લીલો વટાણા એ ખૂબ જ સુપાચ્ય નિયાસિનનો સારો શાકાહારી સ્રોત છે, જેમાં 145-ગ્રામ પીરસતી દીઠ 3 મિલિગ્રામ હોય છે, જે પુરુષો અને સ્ત્રીઓ (33, 43) માટે લગભગ 20% આરડીઆઈ છે.

આ ઉત્પાદન પણ ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે, કારણ કે તેમાં 145 ગ્રામ (43) દીઠ 7.4 ગ્રામ છે.

લીલા વટાણાની આવી સેવા આપવી એ લોકો માટે રોજિંદા ફાઇબરની જરૂરીયાતના 25% કરતા વધારે શરીરને પ્રદાન કરે છે જે લોકો દરરોજ 2,000 કેલરીનો વપરાશ કરે છે (44).

અધ્યયનો દર્શાવે છે કે વટાણામાં એન્ટીantsકિસડન્ટો અને અન્ય સંયોજનો પણ વધારે છે જે કેન્સરનું જોખમ ઘટાડે છે, કોલેસ્ટરોલ ઓછું કરી શકે છે અને મૈત્રીપૂર્ણ આંતરડાની બેક્ટેરિયાના વિકાસને પ્રોત્સાહન આપે છે (45).

લીલા વટાણા એ ખૂબ અનુકૂળ નિયાસિનનો સારો સ્રોત છે, જેમાં આશરે 20% આરએસએન 145 ગ્રામ હોય છે. તે વિવિધ આરોગ્ય લાભો સાથે સંકળાયેલ ફાઇબર, એન્ટી healthકિસડન્ટો અને અન્ય સંયોજનોમાં પણ સમૃદ્ધ છે.

15. બટાકા

છાલ સાથે અને વગર સફેદ બટાટા એ નિઆસિન (46, 47) નો સારો સ્રોત છે.

એક મોટા બેકડ બટાટામાં 2.૨ મિલિગ્રામ નિયાસિન હોય છે, જે પુરુષો માટે આરડીઆઈના આશરે 25% અને સ્ત્રીઓ માટે %૦% (47) હોય છે.

એક સમીક્ષા મુજબ, બદામી બટાટામાં કોઈપણ પ્રકારના બટાકાની વચ્ચે નિયાસિનની માત્રા સૌથી વધુ હોય છે - 100 ગ્રામ દીઠ 2 મિલિગ્રામ (48).

મીઠી બટાટા (શક્કરીયા) એ પણ એક સારો સ્રોત છે, જેટલું પ્રમાણ જેટલું નિઆસિન જેટલું સરેરાશ સફેદ બટાટા (47, 49) પૂરું પાડે છે.

સફેદ અને શક્કરીયા નિયાસિનના સારા સ્રોત છે અને તેમાં 100 ગ્રામ દીઠ પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે 10% આરએસએન હોય છે. બટાટાની સામાન્ય જાતોમાં બ્રાઉન બટાટા એ નિયાસિનનો સૌથી ધનિક સ્ત્રોત છે.