લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાક (ટેબલ)

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ productsફ પ્રોડક્ટ્સ (જીઆઈ) એ લોહીમાં શર્કરાના વધારાના દર પર ખોરાકની અસરનું સૂચક છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની વિભાવનાનો ઉપયોગ અંતocસ્ત્રાવી, પાચક પ્રણાલી અને રોગો માટે વજન ઘટાડવા માટે આહાર બનાવવા માટે સક્રિયપણે થાય છે.

• નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનોમાં 50-55 એકમો સુધીનો સૂચક હોય છે. આ જૂથમાં લગભગ બધી શાકભાજી અને કેટલાક ફળો તેમના કાચા સ્વરૂપમાં શામેલ છે, તેમજ પ્રોટીન અને ચરબીની .ંચી વાનગીઓ શામેલ છે.
• સરેરાશ સ્તર, 50 થી 65 એકમ સુધી, શાકભાજી, ફળો અને અનાજના કેટલાક પ્રકારો છે. ઉદાહરણ તરીકે, કેળા, અનેનાસ, ઓટમીલ, બિયાં સાથેનો દાણો, વટાણા, બીટ.
• ઉચ્ચ જીઆઈ ફૂડમાં 70 યુનિટથી વધુનું ડિજિટલ મેટ્રિક હોય છે. આ જૂથમાં ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શામેલ છે: ખાંડ, બીયર, પ્રીમિયમ સફેદ લોટમાંથી લોટ ઉત્પાદનો, વગેરે.

જીઆઈ ઉત્પાદનોને ધ્યાનમાં લેવું શા માટે મહત્વપૂર્ણ છે

ખોરાક ખાધા પછી, ખોરાકમાં સમાયેલ ગ્લુકોઝ, જઠરાંત્રિય માર્ગમાં પ્રવેશ કરે છે અને બ્લડ સુગર (ગ્લાયસીમિયા) વધારે છે. તે જ સમયે, ગ્લાયસીમિયા પરના ઉત્પાદનોની અસર, સરળ ખાંડમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ભંગાણના દરને આધારે અલગ પડે છે.

ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (અથવા સરળ રાશિઓ, જેમાં સરળ શર્કરા - મોનોસેકરાઇડ્સનો સમાવેશ થાય છે) ની Gંચી જીઆઈ હોય છે અને ઝડપથી બ્લડ સુગરની સાંદ્રતાને સૌથી વધુ શક્ય સ્તરો (હાયપરગ્લાયકેમિઆ) માં ઝડપથી વધે છે. સ્વાદુપિંડ, બદલામાં, હોર્મોન ઇન્સ્યુલિનને ખાંડના સ્તરને ઓછું કરવા માટે સ્ત્રાવ કરે છે.

ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કર્યા પછી, લોહીમાં ગ્લુકોઝની સાંદ્રતા ખૂબ વધારે છે, તેથી ઇન્સ્યુલિનની નોંધપાત્ર માત્રા બહાર આવે છે, જે સુગરના સ્તરને સામાન્યથી નીચે બનાવે છે, જેનાથી હાયપોગ્લાયકેમિઆ થાય છે - લોહીમાં ગ્લુકોઝનો અભાવ. 80 થી ઉપરના ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકનો આ ભય છે, કારણ કે ખાંડની સ્પાઇક્સ, તીવ્ર સ્વાદુપિંડનું કાર્ય, અને ચરબીવાળા સ્ટોર્સના રૂપમાં ગ્લુકોઝનો જથ્થો ડાયાબિટીસ મેલિટસ અને મેદસ્વીપણા તરફ દોરી જાય છે.

ખૂબ જ અલગ રીતે, ધીમા (જટિલ) કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ રચનામાં જટિલ પોલિસેકરાઇડ્સ સાથે કાર્ય કરે છે, જે, નિયમ પ્રમાણે, ઓછી જી.આઈ.

નીચા જીઆઈ ખોરાક ખાધા પછી, રક્ત ગ્લુકોઝનું સ્તર ધીરે ધીરે વધે છે, ગતિના જટિલ ખાંડના પરમાણુઓ જે સરળ છે તે તૂટી જાય છે તેના આધારે. આમ, ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ગ્લુકોઝ અને ઇન્સ્યુલિનમાં કૂદકા લાવતા નથી, જ્યારે શરીરની તમામ સિસ્ટમોની શ્રેષ્ઠ સ્થિતિ અવલોકન કરવામાં આવે છે.

કોણ જીઆઇ પોષણ ઓછું બતાવવામાં આવે છે

નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ, આહારના આધારે, અંતocસ્ત્રાવી પ્રણાલીના રોગો માટે સૂચવવામાં આવે છે:

• જ્યારે સ્વાદુપિંડ સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટ પીધા પછી ગ્લુકોઝ ઓછું કરવા માટે પૂરતા ઇન્સ્યુલિનને સ્ત્રાવ કરી શકતો નથી, ત્યારે ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ,
• ઇન્સ્યુલિન રેઝિસ્ટન્સ (પ્રેડિબાઇટિસ સ્ટેટ) સાથે, જ્યારે ત્યાં ઇન્સ્યુલિનની વધુ માત્રા હોય છે, પરિણામે કોષો હોર્મોન પ્રત્યેની સંવેદનશીલતા ગુમાવે છે,
• સ્વાદુપિંડના ભારને ઘટાડવા અને ડાયાબિટીસ થવાની સંભાવના ઘટાડવા માટે ક્રોનિક સ્વાદુપિંડનો રોગ.

લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કોષ્ટક

ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ અને કેલરી સામગ્રીને ધ્યાનમાં રાખીને ઉત્પાદનોની સૂચિનો ઉપયોગ કરીને ડાયાબિટીઝ અથવા વજન ઘટાડવા માટે ઝડપથી મેનૂ બનાવવાનું શક્ય બનાવે છે.

ઓછી જીઆઈવાળા ઉત્પાદનોના ઘણા ફાયદા છે, કારણ કે તેમના શરીર પર માત્ર હકારાત્મક અસર છે, નામ:

• લોહીમાં ગ્લુકોઝના સ્થિર સ્તરમાં ફાળો,
• ખોરાક ખાધા પછી 2-3- 2-3 કલાક લાંબા સમય સુધી જીવન માટે energyર્જાનો ઉપયોગ કરવા માટે શરીરને સક્ષમ કરો,
• વધુ ફાઇબર ધરાવે છે, જે પાચનમાં ફાયદાકારક અસર કરે છે અને આંતરડામાં સારા માઇક્રોફલોરાને સપોર્ટ કરે છે,
• વજન વધારવામાં ફાળો આપશો નહીં, કારણ કે હાઈ બ્લડ ઇન્સ્યુલિનના સ્તર દરમિયાન ચરબીવાળા સ્ટોર્સમાં વધારો થાય છે, જ્યારે ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટનો વધુ પ્રમાણમાં વપરાશ કર્યા પછી.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર વજન ઘટાડવા માટે એક અસરકારક સાધન છે, કારણ કે આહાર ઓછી જીઆઈવાળા ખોરાક પર આધારિત છે.

ઉચ્ચ જીઆઈ ખોરાક ખાવાથી તમે ઝડપથી વજન વધારી શકો છો. ઉચ્ચ ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર લોહીમાં ગ્લુકોઝ ચરબી કોષોને ફરીથી ભરવા માટેનું કારણ બને છે. ઇન્સ્યુલિન ચરબીની દુકાનમાંથી energyર્જા લેવાની શરીરની ક્ષમતાને પણ અવરોધે છે.

10 દિવસ સુધી નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે ખાવાથી વજન loss- kil કિલોગ્રામ ઓછું થાય છે, જે નીચેના પરિબળો દ્વારા સુવિધા આપવામાં આવે છે:

• ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઝડપી અભાવ, પરિણામે એડિપોઝ પેશીના સપ્લાયમાં કોઈ વધારો થતો નથી,
• આહારમાં ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટની ગેરહાજરીમાં, એડીમામાં ઘટાડો થાય છે અને શરીરમાંથી વધુ પાણી દૂર થાય છે,
• સામાન્ય રક્ત ખાંડ કારણે ભૂખ ઘટાડો.

આહાર નીચેના સિદ્ધાંત પર બાંધવો જોઈએ: ફળો અથવા શાકભાજીના રૂપમાં ત્રણ મુખ્ય ભોજન અને 1-2 નાસ્તા. આહારની શરૂઆત પછી પ્રથમ વખત 70 થી ઉપરના સૂચક સાથે ખોરાક લેવાની મનાઈ છે.

ઇચ્છિત વજન પર પહોંચ્યા પછી, તમે મર્યાદિત માત્રામાં ratesંચા દરવાળા ખોરાક ઉમેરીને આહારમાં વિવિધતા લાવી શકો છો: અઠવાડિયામાં એકવાર 100-150 ગ્રામ.

આહારમાં ઘણા ફાયદા છે, કારણ કે તે માત્ર વજન ઘટાડવા માટે જ નહીં, પરંતુ આખા જીવતંત્રના ઉપચારમાં પણ ફાળો આપે છે, એટલે કે:

• મેટાબોલિક પ્રવેગક,
• જઠરાંત્રિય માર્ગના સામાન્યકરણ,
• આહારમાં ખાંડની અછતને કારણે પ્રતિરક્ષાને મજબૂત બનાવવી, જે શરીરના સંરક્ષણને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે,
• હૃદય અને યકૃત રોગની સંભાવના ઓછી
• શાકભાજી અને ફળોની મોટી સંખ્યામાં ઉપયોગને કારણે વિટામિન અને ખનિજોની ઉણપ.

પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ સાથે

ટાઇપ 2 ડાયાબિટીઝની સારવારમાં યોગ્ય પોષણ એ એક મહત્વપૂર્ણ તત્વ છે. ઓછી જીઆઈવાળા ખોરાક ખાવાથી ગ્લાયસીમિયામાં નોંધપાત્ર વધારો થતો નથી, જે ઇન્સ્યુલિન ઉપચારને ટાળવાનું શક્ય બનાવે છે.

રોગની સારવારમાં, ઓછી કેલરીવાળા 9 ટેબલ આહાર અથવા જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ઓછી સામગ્રીવાળા લો-કાર્બનો ઉપયોગ થાય છે. આ કિસ્સામાં, આહારની પસંદગી હોવા છતાં, ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનોનો ત્યાગ કરવો હિતાવહ છે.

ડાયાબિટીઝ માટે યોગ્ય આહાર માત્ર સામાન્ય મર્યાદામાં લોહીમાં શર્કરા જળવાઈ શકતું નથી, પણ વજન ઓછું પણ કરી શકે છે, જેને સામાન્ય રીતે ડાયાબિટીઝ સાથે જોડવામાં આવે છે.

જીઆઇ કેવી રીતે ઘટાડવું

ખાદ્ય ઉત્પાદનોનો ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા, મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં, એક નિશ્ચિત મૂલ્ય હોય છે, પરંતુ કેટલીક પદ્ધતિઓ છે જે વ્યક્તિગત ઉત્પાદન અને વિવિધ ઉત્પાદનોની સંયુક્ત વાનગી બંનેના પ્રભાવને ઘટાડી શકે છે, એટલે કે:

• કાચા શાકભાજીનો જીઆઈ હંમેશાં ગરમીની સારવાર કરતા 20-30 યુનિટ ઓછો હોય છે.
• કાર્બોહાઈડ્રેટ ઘટાડવા માટે, તમારે એક સાથે ઉચ્ચ ગુણવત્તાની ચરબી (ચીઝ, નાળિયેર તેલ, વગેરે) અથવા પ્રોટીન (ઇંડા, માછલી, માંસ) નો ઉપયોગ કરવો જ જોઇએ. પરંતુ આ તકનીક ખાંડ અને ચરબીનું સેવન કરતી વખતે કામ કરતી નથી.
• તમે એક ભોજનમાં જેટલું વધુ ફાઇબરનો વપરાશ કરો છો, તેટલા જથ્થાના જીઆઈ જેટલા ઓછા છે.
• છાલ સાથે શાકભાજી અને ફળો ખાઓ, કારણ કે તે છાલ છે જે ફાઇબરનો શ્રેષ્ઠ સ્રોત છે.
• ચોખાના જીઆઈને ઘટાડવા માટે, તમારે ચોખાના અનાજને વનસ્પતિ તેલ (પાણીના લિટર દીઠ 1 ચમચી) ના ઉમેરા સાથે બાફવાની જરૂર છે, અને પછી તાણ અને સ્થિર થવું. તેલ અને ઠંડું ચોખામાં સ્ટાર્ચની રચનામાં પરિવર્તન લાવે છે, જે ગ્લાયસીમિયામાં ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે.
• ડિશ ઠંડુ થયા પછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સનું સ્તર ઘટે છે.
• અદલાબદલી અનાજ વગેરેને બદલે આખા અનાજનો ઉપયોગ કરો.
• રસોઈ દરમ્યાન અનાજ અને શાકભાજી ઉકાળો નહીં.
• છાલ સાથે શાકભાજી અને ફળો ખાઓ, કારણ કે તે છાલ છે જે ફાઇબરનો શ્રેષ્ઠ સ્રોત છે.
• લીંબુના રસ સાથે ખોરાક ફરીથી ભરો, કારણ કે એસિડ વાનગીઓમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ભંગાણના દરમાં થોડો ઘટાડો કરે છે.

વિડિઓ જુઓ: કળ સપ - ડયબટક રસપ (એપ્રિલ 2024).