ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાક

પગમાં 27 હાડકાં હોય છે, સમાન સંખ્યામાં સ્નાયુઓ અને 109 અસ્થિબંધન. તે બધા ચાર રેખાંશ અને એક ટ્રાંસવર્સ કમાન બનાવે છે. આ જટિલનું યોગ્ય સંચાલન અને તે જ સમયે, આવશ્યક અવમૂલ્યન ઉપકરણને કેવી રીતે સુનિશ્ચિત કરવું? લેખમાં પ્રસ્તાવિત મદદ કરશે. પગ માટે કસરત .

આપણું શરીર savingર્જા બચાવવા માટે પ્રતિબદ્ધ છે. તેમાં ફક્ત તે જ સ્નાયુ જૂથો શામેલ છે જે ચોક્કસ હિલચાલ કરવા માટે જરૂરી છે.

તેથી, જો તે બધા સક્રિય ન થાય, તો નિષ્ક્રિય લોકોમાં ડીજનરેટિવ પ્રક્રિયાઓ વિકસાવવાનું શરૂ થશે, અને પરિણામે, ઝેર અને ઝેર જમા થઈ જશે.

પરિણામે, એક વિકૃત અને દુ painfulખદાયક પગ કોક્સાર્થોરોસિસ, ગોનોર્થ્રોસિસ, માથાનો દુખાવો, કોરોનરી હાર્ટ ડિસીઝ, teસ્ટિઓચ્રોન્ડ્રોસિસ, મીઠું જમાવટ, અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ જેવા ગંભીર રોગો તરફ દોરી શકે છે!

તેથી, પગના સ્નાયુઓને નિયમિત તાલીમ લેવાની જરૂર છે. જો તમે દિવસ દરમિયાન ખૂબ ચાલો છો, તો પણ તેનો અર્થ એ નથી કે પગની બધી સ્નાયુઓ જરૂરી ભાર મેળવે છે.

પગમાં આરોગ્યને પુન restoreસ્થાપિત કરવા માટે, પગ માટે નિયમિતપણે વિશેષ વિકાસની કસરતો કરવી જરૂરી છે. તેમનો અમલ દરેકની શક્તિમાં હોય છે. તેમાંથી મોટાભાગના શાળાથી પરિચિત છે, જ્યાં કોઈ શિક્ષકે તેમને પ્રથમ તમને શારીરિક શિક્ષણ વર્ગોમાં બતાવ્યો હતો.

સૌથી અગત્યની બાબત એ કે તેમને નિયમિતપણે ચલાવવું, ધીમે ધીમે તીવ્રતા અને સંખ્યાની સંખ્યામાં વધારો કરવો. આ કસરતો દરમિયાન, પગ હાથની જેમ લવચીક છે તેની ખાતરી કરવા પ્રયાસ કરો. જો આ કસરતો નિયમિતપણે હાથ ધરવામાં આવે છે, તો પછી પગ પર સ્થિત રીસેપ્ટર્સ ધીમે ધીમે વધુ સંવેદનશીલ બનશે.

આનાથી આખા શરીરને સકારાત્મક અસર થશે, કારણ કે શરીરના તમામ અવયવો પગના એકમાત્ર પર અંદાજવામાં આવે છે. ખાસ કરીને મગજ માટે મોટા અંગૂઠા જવાબદાર છે. તેથી, તેના પગ પર અભિનય કરતી વખતે, એક વ્યક્તિ અન્ય વસ્તુઓની વચ્ચે, તેની માનસિક પ્રવૃત્તિ પણ સક્રિય કરે છે.

પગ માટેની તમામ સૂચિત કસરતો મોજાં વગર કરવામાં આવે છે. તે સલાહ આપવામાં આવે છે - ચાલવા દરમિયાન તાજી હવામાં, અથવા આ માટે ખાસ સમય ફાળવો.

જો તમે ઘાસ અથવા રેતાળ કાંઠે ઉઘાડ પગ ચલાવશો તો નોંધપાત્ર હીલિંગ અસર પ્રાપ્ત થઈ શકે છે. તદુપરાંત, અસમાન avyંચુંનીચું થતું સપાટી વધુ પ્રાધાન્યક્ષમ છે.

આવા વોકનો સમયગાળો સતત વધારવો જેથી પગના તળિયા શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી જમીનના સંપર્કમાં આવે. તમારા અંગૂઠાની સાથે સાથે તમારી આજુબાજુ આવતી તમારી નાની smallબ્જેક્ટ્સને પકડવાનો અને વધારવાનો પ્રયાસ કરો. આ પગ માટે સારી તાલીમ કસરતો પણ છે.

અભ્યાસ માટે સંભવિત સ્થળ ઘર અથવા જિમ હોઈ શકે છે. નીચેની કસરતોમાં એક સરસ ઉમેરો હોઈ શકે છે.

કોઈપણ શારીરિક શિક્ષણ સંકુલ કરવા માટે, યોગ્ય સ્નાયુઓ તૈયાર કરવા જરૂરી છે. સીધા Standભા રહો, તમારા પગ એક બીજા સાથે સમાંતર રાખો. તમારા અંગૂઠા પર ચ andી જાઓ અને ધીમે ધીમે તમારી જાતને તમારી રાહ પર નીચે કરો. 10 વખત પ્રારંભ કરો અને દરરોજ 2 લિફ્ટ ઉમેરો.

ખુરશી પર બેસો, એક પગની આંગળીઓથી એકાંતરે ફ્લોરમાંથી એક નાનો પદાર્થ બનાવવાનો પ્રયાસ કરો, અને પછી બીજા. ઘણા પ્રયત્નો પછી, તમારે સફળ થવું જોઈએ.

દરરોજ 5 મિનિટ આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો. તે મજબુત બને છે ટો કંડરા , શરીરનું સંતુલન જાળવવાની તેમની ક્ષમતામાં વધારો કરે છે.

પગને મજબૂત કરવા માટે કસરત કરો

જાડા વિશાળ-ફોર્મેટ પુસ્તક પર તમારા પગ સાથે ઉભા રહો જેથી તમારા અંગૂઠા પુસ્તકની ધારથી આગળ વધે. પુસ્તકના કવરની ધારને પકડવા તમારી આંગળીઓનો ઉપયોગ કરો.

આ કસરતને દરરોજ પાંચ મિનિટ સુધી પુનરાવર્તન કરો. ટૂંક સમયમાં તમારી આંગળીઓ મોબાઇલ થઈ જશે. આ કસરત મજબૂત બનાવવામાં પણ મદદ કરે છે ટો કંડરા .

પગનો વિકાસ

ખુરશી પર બેસો, તમારા અંગૂઠા વચ્ચે પેંસિલ દાખલ કરો અને કેટલાક અક્ષરો લખવાનો પ્રયાસ કરો. જ્યારે આ કસરત કરી રહ્યા હોય ત્યારે, કુશળતાનું સ્તર હાંસલ કરવું જરૂરી છે જ્યારે ટેક્સ્ટ સુવાચ્ય લખવામાં આવશે. આ કસરત મદદ કરશે. પગ વિકાસ અંગૂઠા અને પગની સંપૂર્ણ સ્નાયુઓની રચનાને મજબૂત બનાવવી.

રોલર વ્યાયામ

ખુરશી પર બેસો અને રોલર પર બંને પગના પગ મૂકો. તમારા અંગૂઠાથી રાહ અને પાછળની તરફ રોલરને રોલ કરો. આ કવાયતમાં, રોલર પરનું દબાણ મહત્તમ શક્ય છે, પરંતુ પીડા થ્રેશોલ્ડ સુધી પહોંચતું નથી.

રોલર પર એક પગ Standભા રહીને આરામ કરવો, તેને આગળ રોલ કરો - પાછળ. પછી પગ બદલો.

પગની બહાર અને અંદર વૈકલ્પિક ચાલવું,

રાહ અને અંગૂઠા પર વૈકલ્પિક વ walkingકિંગ.

આ કસરતો પણ મદદ કરે છે. વિકાસ બંધ કરો .

તમારે દરરોજ અને ઓછામાં ઓછું દિવસમાં ઓછામાં ઓછા ચાલીસ મિનિટ કરવાની જરૂર છે. કસરતો વચ્ચે જરૂરી આરામ સાથે. વર્ગો માટે, રોગની મુક્તિના સમયગાળાનો સૌથી વધુ પ્રયાસ કરો.

રોગના વધવા દરમિયાન, તે કસરતો કરવી શક્ય અને જરૂરી છે કે જે પીડા સાથે નથી - નુકસાન અને તંદુરસ્ત સાંધા બંને પર. આ સિદ્ધાંત અનુસાર પસંદ કરેલી કસરતો સાંધા, સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધન પર શક્ય ભાર આપશે.

આહારમાં ખોરાકની કેલરી સામગ્રી શા માટે ઓછી છે, અને વ્યક્તિ વજન ઘટાડતું નથી? આવું વારંવાર થાય છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ, જીઆઈ અથવા જીઆઈ માં ગુપ્ત છુપાવી શકાય છે. આ પરિમાણ પહેલાથી> માં છે

શબ્દ "ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ"

માણસ પછી

• વર્તમાન ક્ષણમાં પોતાને energyર્જા પ્રદાન કરે છે,
• સ્નાયુ ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ ફરી ભરવું,
• ખાંડને ચરબીમાં ફેરવતા, બાકીના "અનામતમાં" મૂકે છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ) એ તે ગતિ છે કે જેના દ્વારા કોઈ ખોરાકનું ઉત્પાદન રક્ત ખાંડ વધારે છે. જીઆઈ સ્કેલ 100 એકમોમાં વહેંચાયેલું છે. જીઆઈ = 100 એકમો સાથે માપન માનક ગ્લુકોઝ છે. દિવસ દરમિયાન કેટલું શુદ્ધ ગ્લુકોઝ પીવામાં આવે છે તે સૂચક સૂચક આપે છે.

ઉચ્ચ જી

ઉચ્ચ જીઆઈ ખોરાકમાં ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે. સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ એક અથવા બે સેકરાઇડ્સથી બનેલા છે. તેઓ તાત્કાલિક રક્તમાં તેમની energyર્જા સ્થાનાંતરિત કરે છે, શરીરને ગ્લુકોઝથી ભરાઈ જાય છે. હાઇડ્રોલિસિસ (ક્લિવેજ) દરમિયાન, તેઓ સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટ બનાવતા નથી અથવા પરમાણુ 2 મોનોસેકરાઇડ પરમાણુઓમાં ભંગ થાય છે. તેથી, ખાંડમાં 2 મોનોસેકરાઇડ્સ હોય છે.

જો energyર્જા અથવા ગ્લાયકોજેનના સ્વરૂપમાં એક જ સમયે energyર્જાની માંગ ન હોય, તો તે ચરબીમાં ફેરવાય છે. શું આ અનામત હંમેશા વાપરે છે? ના, મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં બેઠાડુ જીવનશૈલી હોવાને કારણે આવું થતું નથી. ખાધા પછી ભૂખ ઝડપથી આવે છે.

ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સ્ત્રોતો:

• ખાંડ
• મીઠી ખોરાક, પીણાં,
• સ્ટાર્ચ
• સૂપ, ઇન્સ્ટન્ટ અનાજ,
• બટાટા
• દારૂ

નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (ધીમા, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ )વાળા ખોરાકની વિચિત્રતા એ છે કે તેઓ તેમની energyર્જા ધીમે ધીમે, કેટલાક કલાકોમાં આપે છે. આવા ગ્લુકોઝ નાના ભાગોમાં લોહીમાં પ્રવેશ કરે છે અને શરીરને energyર્જા પ્રદાન કરવા માટે ખર્ચવામાં આવે છે, એટલે કે, તે ચરબીના થાપણોના રૂપમાં સ્થિર થતું નથી.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ તે છે જે ત્રણ અથવા વધુ મોનોસેકરાઇડ્સ ધરાવે છે, કેટલીકવાર એક હજાર સુધીની હોય છે.

ઓછી જીઆઈવાળા ખોરાક ખાધા પછી, વ્યક્તિ લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણ લાગે છે. તેથી, ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ એ હકીકત પર ધ્યાન આપે છે કે સામાન્ય વજન જાળવવા માટે ધીમું કાર્બોહાઇડ્રેટ વધુ સારું છે.

ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સ્ત્રોતો:

• હાર્ડ ફળો
• શાકભાજી
• બીન
• સફેદ ચોખા, સોજી, કુસકૂસ, સિવાય, ઓછામાં ઓછી પ્રોસેસિંગવાળા અનાજ
• બરછટ લોટ બેકરી ઉત્પાદનો,
• durum ઘઉં પાસ્તા.

જો પોષણવિજ્ .ાનીઓ ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ ઘટાડવા ભલામણ કરે છે, તો પછી શરીરને મોટી માત્રામાં ધીમું જરૂર છે. તેથી, વજન ઘટાડવા માટે ઓછા કાર્બ આહારની ટીકા કરવામાં આવે છે.

અનાજ અને લોટના ઉત્પાદનો

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું છે?

ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટસ ઉપયોગી છે જ્યારે energyર્જાના વિશાળ ખર્ચની જરૂર હોય છે, ઉદાહરણ તરીકે, કંટાળાજનક શારીરિક પ્રવૃત્તિઓની શ્રેણી સાથે. આ માટે, ખાસ energyર્જા પીણાઓની શોધ કરવામાં આવી હતી, જે ખૂબ ઝડપથી શરીરને લોહીમાં શર્કરામાં તીવ્ર વધારો કરવા માટે જરૂરી તત્વો આપે છે. જ્યારે આ સ્તર વધે છે, ત્યારે શરીર ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરીને પ્રતિક્રિયા આપે છે.

આ પદાર્થ ગ્લુકોઝ માટે "પરિવહન" તરીકે કામ કરે છે, તેને ચરબીવાળા કોષોમાં પહોંચાડે છે. એટલા માટે તમારે કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન કરવાની ધોરણ કરતાં વધુ ન હોવું જોઈએ અથવા આખી રકમ ખર્ચ કરવી જોઈએ નહીં, કારણ કે અન્યથા તેઓ સબક્યુટેનીયસ ચરબીમાં જમા થશે. આદિમ લોકોના સમયે તે સારું હતું, પછી મનુષ્યને ખોરાકની બાંયધરી આપવામાં આવતી નહોતી, અને ચરબી અનામત એ અણધાર્યા સંજોગોમાં સલામતીની જાળવણી કરી હતી.

પરંતુ આદર્શ આકાર માટે આપણા સતત સંઘર્ષના સમયમાં, સબક્યુટેનીયસ ચરબી એ કલ્પનાશીલ નકારાત્મક કંઈક છે. સૌ પ્રથમ, ચરબી એ દુશ્મન છે, અલબત્ત, માનવતાના નબળા અડધા માટે.

જ્યારે તે પુન recoveryપ્રાપ્તિની પ્રક્રિયામાં હોય ત્યારે ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીર માટે સારું છે. સામાન્ય જીવનમાં, લોહીમાં ઉચ્ચ સ્તરના ગ્લુકોઝની જરૂર હોતી નથી, વ્યક્તિને દિવસ દરમિયાન ધીરે ધીરે energyર્જાની જરૂર રહે છે. આહારમાંનો આઇડેક્સ એ સૂચક છે કે લોહીમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ કેટલું ઝડપી હશે. આમાંથી, કોઈ ચોક્કસ ઉત્પાદનમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને "ઝડપી" અથવા "ધીમી" કહેવામાં આવે છે.

સરખામણી માટે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની ગણતરીમાં, ગ્લુકોઝ લેવામાં આવે છે. તેનું અનુક્રમણિકા 100 છે. અન્ય તમામ ઉત્પાદનોની રેટિંગ 0 થી 100 છે. પરંતુ ઘણા ખાદ્ય ઉત્પાદનો 100 બારને વટાવે છે, જેમ તમે જોઈ શકો છો, તેઓ લોહીમાં પ્રવેશવાના દરમાં ગ્લુકોઝ કરતા પણ વધુ ઝડપી છે.

જો આપણે સંદર્ભ બિંદુ તરીકે ગ્લુકોઝ લઈએ છીએ, તો પછી બીજા બધા ઉત્પાદનોને સમાન 100 ગ્રામ ગ્લુકોઝ પીવાની તુલનામાં આ ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ લીધા પછી શરીરમાં રક્ત ખાંડના સ્તર દ્વારા મૂલ્યાંકન કરવામાં આવે છે.

જો ગ્લુકોઝ પછી લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર 50% છે, તો પછી આ ઉત્પાદનનો જીઆઈ 50 છે, અને જો ખાંડનો 110% છે, તો અનુક્રમણિકા 110 હશે.

શું ખોરાક ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા નક્કી કરે છે

તે ઘણા સંજોગો પર આધારિત છે. આપેલ ડેટામાંથી વ્યક્તિગત પ્રતિક્રિયા અને વિચલનોની હાજરી મહત્વપૂર્ણ છે. અનુક્રમણિકા ચોક્કસ પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ (ઝડપી અથવા ધીમી), અને કોઈ ચોક્કસ ઉત્પાદનમાં ફાઇબરની માત્રાને પણ અસર કરે છે. ફાઈબર પાચન સમયને નોંધપાત્ર રીતે વધારી શકે છે, ગ્લુકોઝ પ્રવાહને પણ અને ધીમે ધીમે બનાવે છે. જીઆઈ, ઉત્પાદનમાં પ્રોટીન અને ચરબીના પ્રકાર અને તેમની માત્રાથી પ્રભાવિત છે.

બધા પરિબળો પોષણવિજ્istsાનીઓ દ્વારા ધ્યાનમાં લેવામાં આવે છે અને સારાંશ કોષ્ટકોમાં એકત્રિત કરવામાં આવે છે. જીઆઈ ચોક્કસ વાનગીઓ બનાવવાની પદ્ધતિ પર પણ આધારિત છે, આ હકીકત ધ્યાનમાં લેવી ખૂબ મુશ્કેલ છે. પરંતુ તેના પર ધ્યાન આપવા માટે આ હકીકતનો પ્રભાવ નજીવો છે.

જીઆઈ શું છે?

પરમાણુઓમાં કાર્બોહાઈડ્રેટસના શરીરમાં સડો થવાની શારીરિક પ્રક્રિયા આના જેવી લાગે છે:

1. એકવાર શરીરમાં, ખોરાક પાચન થાય છે,
2. પાચનની પ્રક્રિયામાં, ઉત્પાદનો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું ઉત્સર્જન કરે છે, જે પરમાણુઓ - મોનોસેકરાઇડ્સમાં વિભાજિત થાય છે,
3. બ્લડ સુગર વધે છે
4. શરીર નક્કી કરે છે કે શરીર દ્વારા કેટલું ગ્લુકોઝ પીવામાં આવે છે,
5. સ્વાદુપિંડ ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરવા માટેનો સંકેત મેળવે છે,
6. મોનોસેકરાઇડ્સને જીવન પ્રક્રિયાઓ પર મોકલવામાં આવે છે,
7. વધુ કાર્બોહાઈડ્રેટ ચરબી અને વધુ વજનના સ્વરૂપમાં જમા થાય છે.

શરીરમાં આવતા બધા કાર્બોહાઇડ્રેટને બે જૂથોમાં વહેંચવા જોઈએ:

• મોનોસેકરાઇડ્સજે સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટ ગણાય છે. તેઓ ઝડપથી તૂટી જાય છે, અને બ્લડ સુગર ઝડપથી વધી જાય છે. તદનુસાર, આ ઉચ્ચ સૂચકાંકવાળા કાર્બોહાઇડ્રેટ છે,
• જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા પોલિસેકરાઇડ્સ. શરીર લાંબા સમયથી પાચન કરે છે, જે વધુ પ્રયત્નો અને શક્તિ લે છે. સુગર તીક્ષ્ણ કૂદકો આપતી નથી. ખોરાક લાંબા સમય સુધી પચવામાં આવશે, ભૂખ ટૂંક સમયમાં આવશે નહીં.

ઉત્પાદનો કે આપણે ખાય છે તે છોડ અથવા પ્રાણીઓમાંથી આવે છે. ઉત્પાદનો માટે અનુક્રમણિકા અલગ છે. તમારે નીચા અથવા ઓછા અનુક્રમણિકાવાળા ઉત્પાદનો પસંદ કરવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ. પ્રોડક્ટનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કેવી રીતે શોધવું? વૈજ્entistsાનિકોએ લાંબા સમયથી ગણતરી કરી છે કે કયા ઉત્પાદનનું કયા અનુક્રમણિકા મૂલ્ય છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની ગણતરી કેવી રીતે કરવી?

ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની ગણતરી કેવી રીતે કરવી? તે એકદમ સરળ છે. ત્યાં ખાસ ડાયાબિટીઝ હેન્ડબુક હોવાના તથ્ય ઉપરાંત, વિશ્વવ્યાપી નેટવર્કની ખુલ્લી જગ્યાઓ પર ઘણી માહિતી છે.

યોગ્ય રીતે બનેલા આહાર માટે, તે જરૂરી છે કે આહારમાં લગભગ 80% શાકભાજી, શાકભાજી અને ફળો શામેલ હોય. લગભગ 18% ડેરી ડીશ છે. અને બાકીના 2% એનિમલ ચરબી છે.

ત્યાં લોકોની એક વર્ગ છે જેમના માટે પ્રાણીના ખોરાકને નકારવું ખૂબ મુશ્કેલ છે. આ કિસ્સામાં, તેને યોગ્ય રીતે રાંધવું મહત્વપૂર્ણ છે. વિવિધ પરિબળોના આધારે, અનુક્રમણિકા બદલાશે. તે ઉત્પાદનોને કેવી રીતે રાંધવામાં આવે છે, તેમની વિવિધતા અને દેખાવ અને રેસીપીને અસર કરે છે. કેલરીની વાત કરીએ તો, પછી 100 કે તેથી વધુ કિલોગ્રામ વજનવાળા, ભલામણ કરેલ ધોરણ 2000 કેલરી સુધી છે, 100 કિલોગ્રામથી ઓછી - 1500 કેલરી. આ સંખ્યા સાથે, શરીર ઝડપથી વજન ઘટાડવાનું શરૂ કરશે.

ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સની ગણતરી કેવી રીતે કરવી તે શોધવા માટે, તમારે પ્રારંભિક બિંદુ: 100 એકમો જાણવાની જરૂર છે. આ પગલા ઘણા લાંબા સમય પહેલા અપનાવવામાં આવ્યા છે. 100 શુદ્ધ ગ્લુકોઝ છે. આગળ પ્રક્રિયા સરળ રહેશે. 70 નું અનુક્રમણિકા ઉચ્ચ માનવામાં આવે છે. તે સફેદ ચોખા, તળેલા અથવા શેકેલા બટાકા, સફેદ બ્રેડ, બિયર, મીઠાઈ જેવા ઉત્પાદનોમાં ઉપલબ્ધ છે.

40 થી 70 નું અનુક્રમણિકા સરેરાશ માનવામાં આવે છે. આ જૂથમાં જેકેટ બટાકા, રાઈ બ્રેડ, ગ્રાનોલા, દુરમ ઘઉંમાંથી બનાવેલ પાસ્તા શામેલ છે.

સારું, 40 કરતા ઓછું અનુક્રમણિકા ઓછું છે. આ અનાજ છે, ઉદાહરણ તરીકે, બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટમીલ અથવા ઓટમીલ, લીલીઓ, શાકભાજી અને તેથી વધુ.

આમ, તે સ્પષ્ટ થઈ જાય છે કે ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની ગણતરી કેવી રીતે કરવી. સૌથી અગત્યની બાબત એ છે કે આળસુ ન થવું અને સ્પષ્ટ રીતે તમારા લક્ષ્ય પર જાઓ. નવા આહારમાં સ્વિચ કરવું એ ખૂબ મુશ્કેલ છે, પરંતુ શક્ય છે. યોગ્ય ઉત્પાદનો સાથે, શરીર તાણનો અનુભવ કરશે નહીં.

હવે ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની ગણતરી કેવી રીતે કરવી તે શીખવા માટે શાળા ગણિતનો કોર્સ રિકોલ કરો. સૂત્ર ખૂબ જ સરળ છે. નીચેના મૂલ્યોની જરૂર છે: ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રા અને શુદ્ધ ગ્લુકોઝ. જીઆઈ કાર્બોહાઈડ્રેટની માત્રાથી ગુણાકાર થાય છે, પરિણામ 100 - શુદ્ધ ગ્લુકોઝ દ્વારા વિભાજિત કરવામાં આવશે.

ત્યાં બીજી ખ્યાલ છે: ગ્લાયકેમિક લોડ અથવા જી.એન. અહીં એક સરળ ઉદાહરણ છે:

• તડબૂચનો જીઆઈ - 75 છે, તેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 6.8 ગ્રામ છે. સૂત્ર મુજબ, તે બહાર આવે છે કે જી.એન. = 6.6 જી,
• ડોનટ્સમાં જીઆઈ 76, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ -38.8, જીએન = 29.5 જી છે.

આ એ હકીકતનું સારું ઉદાહરણ છે કે સમાન ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે ગ્લાયકેમિક લોડ અલગ હશે અને ડોનટ્સની તરફેણમાં નહીં.

ઉપર સૂચવ્યા મુજબ, ઘણું બનાવવાની તૈયારી અને પ્રક્રિયા કરવાની પદ્ધતિ પર આધારિત છે. ઉદાહરણ તરીકે, અનાજની બાબતમાં, તેમની પર પ્રક્રિયા કરવામાં આવતી ઓછી, જીઆઈ જેટલી theંચી બને છે. તો બન્સમાં તે આખા રોટલા કરતા મોટા કદનો ક્રમ છે.

અચોક્કસ ચોખામાં 50 નો જીઆઈ હોય છે, અને છાલવાળી ચોખા - 70. એસિડ ખોરાકનું શોષણ ધીમું કરે છે. પાકા કરતા ફળ વિનાના જીઆઈ ઓછા હોય છે. જીઆઈને ઘટાડવા માટે, સરકો (મેરીનેડ, ડ્રેસિંગ) કેટલીક વાનગીઓમાં ઉમેરી શકાય છે, પરંતુ તે વધુ ન કરો, કારણ કે આ પેટ માટે હાનિકારક હોઈ શકે છે.

બીજો મહત્વનો મુદ્દો: જ્યારે તમારા આહારમાં ઉત્પાદનો નક્કી કરતા હો ત્યારે, તમારે ફક્ત GI અને GN પર આધાર રાખવો જોઈએ નહીં. અહીં, મીઠું, energyર્જા મૂલ્ય, વિટામિન, ચરબી, એમિનો એસિડ્સ અને ખનિજોની માત્રા જેવા સૂચકાંકો મહત્વપૂર્ણ છે.

તમારા આહારનું સંકલન કરતી વખતે, કોઈ પણ સંજોગોમાં તમે ફક્ત ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ) અને ગ્લાયકેમિક લોડ (જીએન) પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકતા નથી.

ખોરાકના energyર્જા મૂલ્ય, મીઠાની માત્રા, તેમાં ચરબી, જરૂરી વિટામિન, ખનિજો અને એમિનો એસિડની હાજરી જેવા માપદંડોને ધ્યાનમાં રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે. ગ્લાયકેમિક લોડનો દૈનિક ધોરણ 100 કરતા વધુ ન હોવો જોઈએ.

વજન ઘટાડવાના નુકસાન અથવા ફાયદાઓ જી

ઉપરોક્તના આધારે, એક નિષ્કર્ષ દોરવામાં આવી શકે છે: ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની heightંચાઇ, વપરાશવાળા ઉત્પાદનો અને ચયાપચયની વચ્ચેનો સીધો સંબંધ પ્રગટ થાય છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની ગણતરી કેવી રીતે કરવી તે પ્રશ્નના જવાબ માત્ર ડાયાબિટીઝથી પીડિત લોકો માટે જ નહીં, પરંતુ રમતગમત સાથે સંકળાયેલા લોકો માટે પણ છે, જે વજનનું નિરીક્ષણ કરે છે. એવા ઉત્પાદનો છે કે જે ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા અનુસાર બાકાત રાખવી જોઈએ અથવા બદલવી જોઈએ. કોષ્ટકમાં ઉદાહરણ:

આમ, આહારનું સંકલન કરતી વખતે, તમારે "મંજૂરીવાળા ખોરાક" પસંદ કરવા જોઈએ. મુખ્ય વોલ્યુમ એ નીચા અને મધ્યમ જીઆઈવાળા ઉત્પાદનો છે.

પરંતુ આપણું શરીર એક ખૂબ જટિલ માળખું છે. ઉત્પાદનને બાકાત રાખવું આરોગ્ય પર પ્રતિકૂળ અસર કરી શકે છે.

બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ રહિત આહાર ખોરાકમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના બાકાત પર આધારિત છે.

તે જ સમયે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીરમાં રહેલા પદાર્થોના સંશ્લેષણ માટે, શક્તિ અને energyર્જા માટે, મગજના પોષણ માટે, ચરબી અને પ્રોટીનના ચયાપચયને નિયંત્રિત કરવા માટે જરૂરી છે.

તમારે જી.આઈ. કેમ જાણવાની જરૂર છે?

લોહીમાં ખાંડની માત્રા હોર્મોન્સ, ચયાપચય, પ્રભાવ અને ભૂખને અસર કરે છે. જો કે, ખાંડનું વધુ પડતું સેવન કરવાથી શરીરમાં ગંભીર ખામી સર્જાય છે.

તેથી, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ફક્ત એવા લોકો માટે જ રાખવો જોઈએ જેઓ આહાર પર છે અથવા ડાયાબિટીઝથી પીડિત છે, પણ સંપૂર્ણ સ્વસ્થ છે. અલબત્ત, તેમની પાસે ઘણા બધા નિયંત્રણો નહીં હોય, પરંતુ આપણા શરીરના સંસાધનો અમર્યાદિત નથી. જીઆઈને સામાન્ય રાખવું એ બધું જ હોવું જોઈએ.

એવી ઘણી બધી રીતો છે જે તમને આદર્શનું પાલન કરવાની મંજૂરી આપશે. તેઓ ખૂબ જ સરળ અને ખૂબ અસરકારક છે:

1. રસોઈ માટે સૌથી યોગ્ય ઉત્પાદનો પસંદ કરવા માટે, તમારે રેફ્રિજરેટર પર "ટીપ્સ" મુકવા જોઈએ: ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા કોષ્ટકો,
2. રસ કરતાં વધુ ફળ
3. આહારમાં શક્ય તેટલી શાકભાજી હોવી જોઈએ. તેઓ ઘણા ખોરાકની જીઆઈ ઘટાડે છે,
4. ન્યૂનતમ પ્રોસેસ્ડ ફોર્મમાં ખોરાક ખાવાનો પ્રયત્ન કરો,
5. વનસ્પતિ તેલ અથવા લીંબુનો રસ, દહીંને ડ્રેસિંગ તરીકે વાપરો,
6. તમે સ્ટોર પર જાઓ તે પહેલાં, ખરીદેલ ઉત્પાદનોની સૂચિ તપાસવી તે યોગ્ય છે કે જે સૌથી વધુ ઉપયોગી થશે. તમે વૈકલ્પિક શોધી શકો છો અને ઓછા જીઆઈવાળા ઉત્પાદનો પસંદ કરી શકો છો. આ ઉપરાંત, તે તમને બિનજરૂરી અને બિનઆયોજિત ખરીદીથી બચાવશે,
7. બધા નાસ્તા ફક્ત આકૃતિને જ નહીં, આરોગ્યને પણ પ્રતિકૂળ અસર કરશે. દિવસ માટે મેનૂની યોજના કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે,
8. પ્રોટીન ઉત્પાદનો માટે પસંદગી. તેઓ સંપૂર્ણ વાનગીના ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકાને સંપૂર્ણપણે ઘટાડે છે,
9. યાદ રાખો કે સવારે energyર્જા વપરાશ બપોર કરતા વધારે છે. તેથી, સવારે ઉચ્ચ જીઆઈ સાથે ખોરાક ખાય છે.

70 એકમોથી વધુના ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા

આ ખ્યાલ કાર્બોહાઈડ્રેટ અને ગ્લુકોઝના જોડાણના દરને સૂચવે છે, જે કોઈ ચોક્કસ ઉત્પાદનના વપરાશ પછી લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરે છે. આ અનુક્રમણિકા માત્ર ડાયાબિટીસ મેનૂની તૈયારીમાં જ નહીં, પણ વજન ઘટાડવાના આહારમાં પણ ધ્યાનમાં લેવામાં આવે છે.

માર્ગ દ્વારા, જીઆઈ નીચું, ખોરાકમાં શામેલ બ્રેડ એકમો. પ્રકાર 1 ડાયાબિટીઝ માટે આ માપદંડ અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે.તેના આધારે, જમ્યા પછી સંચાલિત ટૂંકા અથવા અલ્ટ્રાશોર્ટ ઇન્સ્યુલિનની માત્રાની ગણતરી કરવામાં આવે છે.

હાઈ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કોઈપણ પ્રકારના ડાયાબિટીસ અને પૂર્વસૂચન ડાયાબિટીસવાળા દર્દીઓ માટે જોખમી છે. તે “ખતરનાક” ઉત્પાદન લીધા પછી માત્ર દસ મિનિટમાં લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર 4 -5 એમએમઓએલ / એલ વધારવામાં સક્ષમ છે. પ્રકાર 1 ડાયાબિટીઝ સાથે, વ્યક્તિ હાયપરગ્લાયકેમિઆને ઉશ્કેરે છે, અને જો તેને દૂર કરવામાં નહીં આવે, તો સ્વાસ્થ્યનાં પરિણામો જીવલેણ હોઈ શકે છે. પ્રકાર 2 અને ડાયાબિટીઝની પૂર્વ સ્થિતિ સાથે, વ્યક્તિ રોગનો માર્ગ વધે છે, પરિણામે તે ઇન્સ્યુલિન-આધારિત પ્રકારમાં ફેરવી શકે છે.

જીઆઈ ડિવિઝન માપદંડ:

• 50 પીસ સુધી - નીચા (દર્દીનો મુખ્ય આહાર),
• 50 - 70 પીસ - માધ્યમ (અઠવાડિયામાં ઘણી વખત મેનૂ પર ખોરાક પ્રસ્તુત કરવામાં આવે છે),
• 70 એકમો અને તેથી વધુ - ઉચ્ચ.

દર્દીને 70 એકમોથી વધુ સૂચકાંકોવાળા ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને જાણવું જોઈએ, જેથી તેમને આહારમાં શામેલ ન કરવામાં આવે.

ઉચ્ચ જીઆઈ પ્લાન્ટ પ્રોડક્ટ્સ

આહારમાં અનાજ દિવસમાં ઓછામાં ઓછું એકવાર સાઇડ ડિશ અથવા સંપૂર્ણ ભોજન તરીકે પીવામાં આવે છે, અને તે વનસ્પતિ અને માંસના સૂપમાં ઉમેરી શકાય છે. તેમને માખણ ઉમેર્યા વિના, પાણીમાં રાંધવા જોઈએ.

પોર્રિજની સુસંગતતા જેટલી ગા. છે, તેની જીઆઈ higherંચી છે. કેટલાક અનાજની સંખ્યામાં ઉચ્ચ અનુક્રમણિકા હોય છે, પરંતુ સપ્તાહમાં એકવાર ટાઇપ II ડાયાબિટીસ અને પૂર્વસૂચન માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ બધું વિટામિન અને ખનિજોની contentંચી સામગ્રીને કારણે છે.

પાણી પર રાંધેલા કોર્ન ગ્રિટ્સનો જીઆઈ 70 યુનિટ હશે. તે અઠવાડિયામાં એકવાર ડાયાબિટીસના આહારમાં શામેલ કરવાની મંજૂરી છે. તમે મકાઈના કલંકના અર્ક સાથે બ્લડ સુગર પણ ઘટાડી શકો છો, તે કોઈપણ ફાર્મસીમાં વેચાય છે.

ઉચ્ચ જીઆઈ અનાજ:

1. પાણી પર કાપડ - 75 પીસ,
2. પાણી પર કોર્ન પોર્રીજ - 70 પીસ,
3. બાજરી - 70 પીસ,
4. પાણી પર ઘઉંનો પોર્રીજ - 70 પીસ,
5. ત્વરિત ચોખાના પોર્રીજ - 90 પીસ,
6. સફેદ ચોખા પાણી અથવા દૂધમાં રાંધવામાં આવે છે - 70 પીસ.

ઉપરની સંપૂર્ણ સૂચિમાંથી, વૈકલ્પિક ફક્ત સફેદ ચોખામાં જ મળી શકે છે. તેને બ્રાઉન (બ્રાઉન) ચોખાથી બદલવામાં આવે છે, જેની જીઆઈ 50 - 55 પીઆઇસીઇએસ છે. સફેદ ચોખા કરતાં રાંધવામાં તે વધુ સમય લે છે, લગભગ 45 - 55 મિનિટ.

છોડના મૂળના ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા - વિવિધ તેલ, શૂન્ય એકમ હોઈ શકે છે. 0 પીસના અનુક્રમણિકાવાળા તેલ:

આ એકદમ સરળ રીતે સમજાવવામાં આવ્યું છે - તેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો અભાવ છે. પરંતુ આ પરિબળનો અર્થ એવો નથી કે તમે અમર્યાદિત માત્રામાં તેલનો વપરાશ કરી શકો છો. તેમની પાસે ઉચ્ચ કેલરી સામગ્રી અને કોલેસ્ટરોલ છે, જે ડાયાબિટીઝના આહારમાં બિનસલાહભર્યું છે.

શાકભાજીએ કુલ દૈનિક આહારમાંથી અડધો ભાગ બનાવવો જોઈએ. સલાડ, કેસરોલ, જટિલ વનસ્પતિ સાઇડ ડીશ અને પેસ્ટ્રી ટોપિંગ્સ તેમની પાસેથી તૈયાર કરવામાં આવે છે. શાકભાજીની પસંદગી વ્યાપક છે, તેમછતાં કેટલાકમાં હજી વધુ જીઆઈ છે:

1. બાફેલી, તળેલા બટાટા, છૂંદેલા બટાટા અને ચિપ્સ - તૈયાર કરવાની રીતને આધારે 85 થી વધુ પીસ,
2. બાફેલી ગાજર - 85 પીસ,
3. સ્વીડ - 99 એકમો,
4. અનાજ અને કાનમાં મકાઈ - 75 પીસ,
5. પાર્સનીપ - units 97 એકમો,
6. સલાદ - 70 પીસ,
7. તાજા અને શેકવામાં કોળું - 70 પીસ.

બાફેલી ગાજર કોઈપણ પ્રકારની ડાયાબિટીસ માટે પ્રતિબંધિત છે, પરંતુ તાજી સ્વરૂપે સલાડ ઉપરાંત ઉમેરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે તેની જીઆઈ ફક્ત 35 એકમો છે.

ઘણા લોકો બટાટા વિના પ્રથમ વાનગીઓ રાંધવાની કલ્પના કરતા નથી. દુર્ભાગ્યે, ડાયાબિટીઝ સાથે, આ વનસ્પતિને બાકાત રાખવી જોઈએ. જો, અપવાદ તરીકે, વાનગીમાં એક કંદ ઉમેરવાનું નક્કી કરવામાં આવ્યું છે, પરંતુ વધુ નહીં, તો પછી એક મેનીપ્યુલેશન હાથ ધરવું જોઈએ.

બટાકાની છાલ કા themો અને તેને મોટા સમઘનનું કાપી લો, ઠંડા પાણીમાં રાતોરાત પલાળી રાખો. આમ, "વધારાની" સ્ટાર્ચ, જે આ શાકભાજીના જીઆઈને અસર કરે છે, તે છોડી દેશે.

સામાન્ય રીતે, તે ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ કે શાકભાજીની ગાer સુસંગતતા, તેમની જીઆઈ જેટલી વધારે છે, તેથી ઉત્પાદનોને છૂંદેલા બટાટાની સ્થિતિમાં ન લાવવાનું વધુ સારું છે, ખાસ કરીને જો તેમની જીઆઈ 70 એકમથી વધુ હોય.

તમારે ફળોની પસંદગી સાથે સાવચેત રહેવું જોઈએ, કારણ કે તેમાંના ઘણા પ્રતિબંધિત છે. તે ધ્યાનમાં લેવું પણ યોગ્ય છે કે સંપૂર્ણપણે તમામ ફળોના રસ મધુપ્રમેહના સખત પ્રતિબંધ હેઠળ છે, કારણ કે તેમની જી.આઈ. highંચા દરમાં વધઘટ કરે છે.

આ બધું સરળ રીતે સમજાવવામાં આવ્યું છે: જ્યારે ફળો, ઓછા સૂચકાંકવાળા પણ, રસ પર પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે, ત્યારે તેમનો ફાઇબર ખોવાઈ જાય છે. તેણી જ લોહીમાં ગ્લુકોઝના સમાન પ્રવાહ માટે જવાબદાર છે. પ્રકાર 1 અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ સાથે, ફળોનો સવારમાં સેવન કરવું જોઈએ, તેનો ભાગ 150 ગ્રામ સુધીનો હશે.

બ્લડ સુગર વધારતા ફળો:

• તૈયાર જરદાળુ - 90 પીસ,
• તરબૂચ - 70 એકમો.

પરંતુ એવું માનશો નહીં કે આહારમાં અન્ય તમામ ફળોનો સમાવેશ થઈ શકે છે. કેટલાક જી.આઈ. સરેરાશ સૂચકાંકો પર વધઘટ થાય છે, જે અઠવાડિયામાં ઘણી વાર, ઓછી માત્રામાં તેમના ઉપયોગની મંજૂરી આપે છે.

કેટલાક સૂકા ફળોમાં પણ ઉચ્ચ જીઆઈ હોય છે:

1. તારીખ - 103 પીસ,
2. કિસમિસ - 70 એકમો,
3. સૂકા કેળા - 70 પીસ.

તેમની પાસે ઓછી જીઆઈ છે - સૂકા જરદાળુ, કાપણી અને અંજીર. સૂકા ફળો બંને તાજા અને અનાજમાં ઉમેરી શકાય છે, તેના સ્વાદમાં વૈવિધ્યતા છે.

ડાયાબિટીસને પકવવાથી વંચિત રાખવું જોઈએ નહીં - બ્રેડ, પાઈ અને પેનકેક. પરંતુ તે ઘઉંના લોટનો ઉપયોગ કરવા માટે બિનસલાહભર્યું છે, તેની જીઆઈ 70 પીસ છે. વૈકલ્પિક આવા લોટ હશે:

લોટનું ગ્રેડ ઓછું, તેની અનુક્રમણિકા ઓછી.

ઉચ્ચ જીઆઈ પ્રાણી ઉત્પાદનો

ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે ઇંડામાંથી વરાળ ઇંડા બનાવી શકાય છે, જે સંપૂર્ણ નાસ્તો તરીકે સેવા આપશે, અને જો તેમને વનસ્પતિ કચુંબર સાથે પૂરક બનાવવામાં આવે છે, તો તે એક ઉત્તમ પ્રથમ રાત્રિભોજન હશે. તેને ઓમેલેટમાં આખું અથવા મલમ દૂધ ઉમેરવાની મંજૂરી છે, તેમજ ઓછી જીઆઈવાળા શાકભાજી. ઇંડાનો દૈનિક ધોરણ એક કરતા વધુ નથી.

પ્રાણી મૂળના ઘણા ઉત્પાદનોમાં સરળતાથી સુપાચ્ય પ્રોટીન હોય છે જે દર્દી માટે અનિવાર્ય હોય છે. માંસ, સીફૂડ અને માછલીને ઓછી ચરબીવાળી જાતો પસંદ કરવી જોઈએ, અવશેષ ચરબી અને ત્વચાને દૂર કરવી.

કેવિઅર અને દૂધ પર પ્રતિબંધ છે, જોકે તેમનો અનુક્રમણિકા મધ્યમ શ્રેણીમાં છે, પરંતુ આવા ખોરાક સ્વાદુપિંડ પર વધારાનો ભાર આપે છે. માછલી સાપ્તાહિક આહારમાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ વખત હાજર હોવી જોઈએ. તે ફોસ્ફરસથી ભરપુર છે, અને માંસમાંથી મળતા પ્રોટીન વધુ સારી રીતે પચાય છે.

કોષ્ટકમાં ઉચ્ચ જીઆઈ સાથે માંસ, માછલી અને સીફૂડ દર્શાવવાનું અશક્ય છે, કારણ કે કાર્બોહાઈડ્રેટની અછતને કારણે લગભગ બધામાં આવા સૂચક નથી. તેમ છતાં, તમારે તેમની કેલરી સામગ્રી પર ધ્યાન આપતા, આવા ઉત્પાદનો પસંદ કરવા માટે ખૂબ કાળજી લેવી જોઈએ.

ડેરી અને ડેરી ઉત્પાદનો જૈવિક રૂપે મૂલ્યવાન છે. તેઓ માઇક્રોફલોરા અને સમગ્ર જઠરાંત્રિય માર્ગના કાર્યને સામાન્ય બનાવવામાં મદદ કરે છે. આ કેટેગરીમાં ઉત્પાદનોનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઘણીવાર 50 એકમો સુધી પહોંચતો નથી. બીજા રાત્રિભોજનની જેમ, તેમને દરરોજ પીવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. પરંતુ હજી પણ ઉચ્ચ જીઆઈ સાથે આથો દૂધ ઉત્પાદનો છે:

• ખાંડ સાથે કન્ડેન્સ્ડ દૂધ - 80 પીસ,
• ખાંડ સાથે કન્ડેન્સ્ડ ક્રીમ - 80 પીસ,
• ચમકદાર દહીં ચીઝ - 70 પીસ,
• દહીં સમૂહ - 70 પીસ.

કેટલાક ડેરી ઉત્પાદનોની સરેરાશ જીઆઈ હોય છે અને તે ડાયાબિટીઝના દર્દીઓ માટે ભલામણ કરવામાં આવતી નથી - મીઠી અને ફળની દહીં, ખાટી ક્રીમ, ક્રીમ ચીઝ, માખણ અને માર્જરિન.

ઉચ્ચ જીઆઈ પીણાં

ડાયાબિટીક પોષણ પ્રવાહીના સેવનનો માન્ય દર સૂચવે છે, જે બે લિટરથી ઓછું હોવું જોઈએ નહીં. વ્યક્તિગત ગણતરી માટે એક સૂત્ર છે - એક કેલરી ખાવામાં દીઠ પ્રવાહી એક મિલિલીટર.

બ્લેક અને ગ્રીન ટી, તેમજ કોફી, ડાયાબિટીઝના દર્દીઓ માટે બિનસલાહભર્યું નથી. તેમાં તમે 10% ની ચરબીવાળી સામગ્રી સાથે ક્રીમ પણ ઉમેરી શકો છો, પરંતુ 20% ચરબીવાળા ક્રીમમાં 56 પી.ઇ.સી.ઇ.એસ. ની અનુક્રમણિકા હોય છે.

ડાયાબિટીસના આહારમાં ટામેટાંનો રસ પણ ઉમેરી શકાય છે, પરંતુ દરરોજ 200 મિલીથી વધુ નહીં. ઉચ્ચ જીઆઈને કારણે ફળના રસ પર પ્રતિબંધ છે. એક ગ્લાસ ફળોનો રસ લોહીમાં શર્કરાને થોડીવારમાં ચારથી પાંચ એમએમઓએલ / એલ વધારી શકે છે.

ઉચ્ચ જીઆઈ પીણાં:

1. કાર્બોરેટેડ પીણાં - 74 એકમો,
2. ખાંડ પર ફળોના સીરપ ઉમેરવા સાથે - આલ્કોહોલિક, 80 પીસ,
3. દૂધ અને ખાંડ સાથે કોકો - 80 પીસ,
4. બીયર - 110 એકમો.

ઘણા દર્દીઓ ઘણીવાર આશ્ચર્ય કરે છે - કારણ કે આવા પીણાંમાં ઓછી જીઆઈ હોય છે. ડ doctorsક્ટરોનો સ્પષ્ટ નિર્ણય જવાબ નથી. આલ્કોહોલના ઉપયોગને લીધે, સૌથી પહેલા યકૃત તેની સાથે લડવાનું શરૂ કરે છે, દારૂને ઝેર તરીકે સમજે છે.

આને ધ્યાનમાં રાખીને, લોહીમાં ગ્લુકોઝનું પ્રકાશન ધીમું થાય છે. જો પ્રથમ પ્રકારનાં ડાયાબિટીઝના દર્દીઓમાં આલ્કોહોલ લેવાનું નક્કી કરવામાં આવે છે, તો ઇન્સ્યુલિનનું ઇન્જેક્શન ઓછું કરવું જોઈએ અથવા અગાઉથી દૂર કરવું જોઈએ. હાઈપોગ્લાયકેમિઆના વિકાસને ટાળવા માટે આ બધું જરૂરી છે.

આલ્કોહોલ એ પણ ખતરનાક છે કારણ કે તે વિલંબિત હાયપોગ્લાયકેમિઆનું કારણ બની શકે છે.આવા પરિણામો ટાળવા માટે, લોહીમાં ગ્લુકોઝ દર કલાકે, અને પીતા પછી દિવસ દરમિયાન ગ્લુકોમીટરથી માપવું જોઈએ.

ડાયાબિટીસ જે દારૂ પીવે છે, તેના મિત્રો અને સંબંધીઓને હાયપોગ્લાયકેમિઆના સંભવિત વિકાસ વિશે માહિતી આપવી જરૂરી છે. જેથી તેઓએ સમયસર પ્રાથમિક સારવાર આપી, અને લક્ષણોને સામાન્ય નશો તરીકે ગણ્યા નહીં.

તે તારણ આપે છે કે આલ્કોહોલિક પીણા ઝડપથી રક્ત ખાંડમાં વધારો કરે છે, અને થોડા સમય પછી યકૃતના ઉત્સેચકોને ગ્લાયકોજેન ચયાપચયથી ગ્લુકોઝમાં અવરોધે છે. ક્લિનિકલ ચિત્ર નીચે મુજબ છે: પ્રથમ, ગ્લુકોઝ વધે છે, અને પછી સ્વતંત્ર રીતે તીવ્ર ઘટાડો થાય છે.

વિવિધ ખાદ્ય ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની વાર્તા. અહીં તેમના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનોનો સંપૂર્ણ ટેબલ છે. તમે શીખી શકશો કે ઉચ્ચ અને નીચી જીઆઈ શું છે અને તમે તેને હવે કેલરી સામગ્રીથી મૂંઝવશો નહીં. ચાલો જાઓ!

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને કેનેડિયન વિજ્entistાનીએ જેનકિન્સ નામથી શોધી કા ,ી હતી, જેમાં ડાયાબિટીઝવાળા લોકો માટે ભોજનની પસંદગી કરી હતી. આનો અર્થ એ નથી કે તંદુરસ્ત લોકોને જીઆઇની જરાય જરૂર નથી. જો ત્યાં ચરબી એકઠું કરવાની વૃત્તિ છે, ખાસ કરીને દ્વારા, ત્યાં ટાઇપ 2 ડાયાબિટીઝ થવાનું જોખમ છે. GI એ ધ્યાનમાં લેવું વધુ સારું છે.

ગ્લુકોઝ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સના એકમ તરીકે લેવામાં આવ્યો હતો. તે તેના પર છે કે પોલિસેકરાઇડ સડવું જોઈએ જેથી તે લોહીમાં સમાઈ જાય. જીઆઈ ગ્લુકોઝ 100 યુનિટ તરીકે લેવામાં આવ્યો હતો.

તેથી, અહીં જીઆઈ ઉત્પાદનો, સંપૂર્ણ ટેબલ છે:

તમે કોષ્ટકમાં પ્રસ્તુત સૂચિમાંથી જોઈ શકો છો, ત્યાં ઓછા જીઆઈવાળા ઉત્પાદનો છે, અને 100 ઉપરના સૂચકાંકવાળા પણ છે. પરંતુ ધ્યાનમાં લેવાના કેટલાક મુદ્દાઓ છે.

1. જી.આઈ. ખાંડની માત્રાનું સૂચક નથી, પરંતુ રક્તમાં તે જ ગતિ છે. અનુક્રમણિકા તેના પર નિર્ભર કરે છે કે કયા સુગર આપણા ખોરાકમાં સમાયેલ છે: ઝડપી અથવા ધીમો.

1. જીઆઈ સાથે મળીને, ઝડપી શર્કરાની માત્રા ધ્યાનમાં લેવી આવશ્યક છે. ઉદાહરણ તરીકે, કેળામાં 60 જીઆઈ હોય છે, અને તેમાં 100 ગ્રામ ઉત્પાદનમાં 25 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય છે, જેમાં ફક્ત 0.33 થી 1 જી રેસા હોય છે. આ એક ગંભીર સૂચક છે. ઘણા બધા મોનો- ડીઆઈ અને ટ્રાઇસેકરાઇડ્સ અને ફાઇબરની થોડી ટકાવારી ગંભીર આપી શકે છે. તેથી, ડાયાબિટીઝના દર્દીઓએ કેળા ન ખાવા જોઈએ.

બિયાં સાથેનો દાણો ગ્રુટ્સમાં 100 ગ્રામ ઉત્પાદન દીઠ 62 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય છે. જીઆઈ - 55. પરંતુ મોનો- અને ડિસેકરાઇડ્સ ફક્ત 2 જી છે. આ ઉપરાંત, તેમાં ઘણું ફાઇબર અને અદ્રાવ્ય આહાર ફાઇબર છે. તેથી, ઉચ્ચ જીઆઈ સાથે પણ, વજનવાળા લોકો અને ડાયાબિટીઝના દર્દીઓ માટે, તબીબી કારણોસર બિયાં સાથેનો દાણો આહારમાં શામેલ છે.

સૂકા ફળોમાં ઘણા બધા આહાર રેસા હોય છે, તેથી ખૂબ મીઠી તારીખોમાં ફક્ત 40 નો જીઆઈ હોય છે.

સૂચક રાંધવાની પદ્ધતિ પર પણ આધારિત છે. ઉદાહરણ તરીકે, વટાણા: તાજા - 50, અને સૂકા અથવા વટાણાના સૂપના સ્વરૂપમાં - 25.

મધ 88 છે, પરંતુ વધારાના ફાયદાકારક ઘટકોની .ંચી સામગ્રીને લીધે તે ખાંડને બદલે તેનો ઉપયોગ કરી શકે છે અને થવો જોઈએ.

1. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે મૂંઝવણમાં ન લો.

પર્સિમોન એ ઓછી કેલરીવાળું ઉત્પાદન છે, પરંતુ તેમાં 15 ગ્રામ શર્કરા અને ઓછી ડાયેટરી ફાઇબર હોય છે. તેણીની જીઆઈ 45 ની છે, જે મેદસ્વીપણા અને ડાયાબિટીસ માટે ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ.

1. જીઆઈનો સ્વાદ ચાખી શકાતો નથી. જો ફળ મીઠી હોય, તો તેનો અર્થ એ નથી કે તેની પાસે ઉચ્ચ અનુક્રમણિકા છે. ખાટા દાડમમાં પણ 35 હોય છે, અને મીઠી જરદાળુમાં 20 હોય છે.

સુપાચ્ય કાર્બોહાઈડ્રેટ અને વધુ વજન હોવા વચ્ચેના જોડાણ વિશે: બ્લડ સુગરમાં એક કૂદકો હંમેશાં જરૂરીયાત વધારે છે. આવા ડ્રોપ પર હિંસક પ્રતિક્રિયા આપે છે, જરૂરી કરતાં વધુ ઇન્સ્યુલિન બનાવટી. ઘટાડવા માટે વપરાયેલ નથી, તે બાયોકેમિકલ પ્રતિક્રિયામાં પ્રવેશ કરે છે, જેનું પરિણામ ફેટી થાપણોનું સંચય છે. તેથી, વજન ઓછું કરવા માટે, તમારે જી.આઈ.નું પ્રમાણ અને ઝડપી શર્કરાનું પ્રમાણ જાણવાની જરૂર છે.

ખોરાકની પસંદગી કરતી વખતે, તેમના જીઆઇ ખોરાક પર ધ્યાન આપવું મહત્વપૂર્ણ છે. તે બતાવે છે કે કોઈ ખાસ ઉત્પાદન રક્તમાં ખાંડના સ્તરને કેટલું બદલી નાખે છે.

જેમ તમે જાણો છો, કાર્બોહાઇડ્રેટને "ઝડપી" અને "ધીમી" માં વહેંચવામાં આવે છે. મોનોસેકરાઇડ્સ અથવા ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સરળતાથી શોષાય છે, જેનાથી રક્ત ખાંડમાં તીવ્ર વધારો થાય છે. જો ગ્લુકોઝ તરત જ શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં સામેલ ન થાય, તો શરીર આ energyર્જાને “અનામતમાં” છોડી દે છે, જે ચરબીના થાપણોના રૂપમાં વ્યક્ત થાય છે.

શરીર પોલિસેકરાઇડ્સ અથવા ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લાંબા સમય સુધી શોષી લે છે, ધીમે ધીમે શરીરને ગ્લુકોઝથી સપ્લાય કરે છે. આમ, તીવ્ર વધઘટ અને લાંબા સમયગાળા વિના ગ્લુકોઝનું સ્તર જાળવવામાં આવે છે, અને આ બધા માટે ગ્લાયસિમિક સૂચકાંકોનું એક ટેબલ છે.

તેમના જી.આઈ. પ્રભાવના આધારે કયા ખોરાક પસંદ કરવા

ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનોના નીચેના ફાયદા છે:

• Energyર્જાના ઉછાળા, energyર્જાના તીવ્ર વધારાને લીધે,
• બ્લડ સુગરમાં ઝડપી વધારો.
• ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનોમાં પણ તેમના ફાયદા છે:
• ધીમે ધીમે દિવસ દરમિયાન શરીરને ગ્લુકોઝ પ્રદાન કરવું,
• ભૂખ ઓછી
• ખાંડમાં ધીમો વધારો, જે સબક્યુટેનીયસ ચરબી જમા કરવાની સંભાવનાને ઘટાડે છે.

ઉત્પાદનોના ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા ધરાવતા ઉત્પાદનોના ગેરફાયદા:

1. અસ્થિર રક્ત ખાંડના સ્તરને કારણે ફેટી થાપણોના દેખાવની પૂરતી probંચી સંભાવના,
2. શરીરને ટૂંકા સમય માટે કાર્બોહાઈડ્રેટ પ્રદાન કરવામાં આવે છે,
3. ડાયાબિટીઝવાળા દર્દીઓ માટે ઉત્પાદનો યોગ્ય નથી.

ઓછી ગ્લાયકેમિક સ્થિતિવાળા ઉત્પાદનોના ગેરફાયદા:

• કસરત દરમિયાન નબળા સ્વાગત,
• રસોઈની મુશ્કેલી. ખાવા માટે ઓછા લો-જીઆઈ ખોરાક છે.

તમારા આહારમાં બંને પ્રકારનાં ખોરાકને જોડવાનો શ્રેષ્ઠ અભિગમ છે. જે દિવસભર કાળજીપૂર્વક પસંદગી અને વિતરણની જરૂરિયાતને બદલતું નથી, ઉદાહરણ તરીકે, તે કોફી અને તારીખો, કેરી અને તરબૂચ હોઈ શકે છે.

ડેરી સૂચકાંકો

ડેરી ઉત્પાદનઅમે એથ્લેટ્સ સહિત ઘણા લોકોના આહારનો આધાર છે. આવા ખાદ્યપદાર્થોનું પોષક મૂલ્ય શંકાસ્પદ નથી, ઉપરાંત, તે ખર્ચાળ અને પોસાય તેમ નથી. ઘણા દેશો ઉત્પાદન ઉદ્યોગને સૌથી મહત્વપૂર્ણ માને છે.

આધુનિક તકનીકો વ્યક્તિને તેની સ્વાદ અને પસંદગીઓના આધારે ડેરી ઉત્પાદનોની પસંદગી કરવાની મંજૂરી આપે છે. બજારમાં પીવાના વિવિધ યોગર્ટ્સ, ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ, ચીઝ અને આ ઉત્પાદનોની ઘણી અન્ય જાતો છે, જેમાંની કેટલીક કોફી સાથે પીવામાં આવે છે.

આ બધા પ્રોટીન અને અન્ય મહત્વપૂર્ણ તત્વોના લોકોની મહત્તમ જરૂરિયાત પૂરી પાડે છે. મોટાભાગના પ્રોટીનના ઉત્પાદન માટે ડેરી ઉત્પાદનો પણ આધાર છે. આવા ઉત્પાદનોના ઉત્પાદનમાં છાશ અને કેસિનનો વ્યાપક ઉપયોગ થાય છે. શુદ્ધિકરણ અને હાઇડ્રોલિસિસની મદદથી, દવાઓ ઓછી સાથે નહીં, પરંતુ ઉચ્ચ સ્તરના જૈવિક મૂલ્ય સાથે પ્રાપ્ત થાય છે.

બ્રેડ, લોટના ઉત્પાદનોના સૂચક

લોકો તેમના આકાર, દેખાવ અને તેમના સ્વાસ્થ્યની કેવી કાળજી લે છે તે મહત્વનું નથી, થોડા લોકો બ્રેડનો સંપૂર્ણ ઇનકાર કરી શકે છે. હા, આ જરૂરી નથી. આજકાલ, બ્રેડની ઘણી જાતો ઉપલબ્ધ છે, કેટલાક લોકો પાસે બ્રેડ મશીનો છે, અને કોઈપણ તેની કેલરી સામગ્રી અને અન્ય લાક્ષણિકતાઓના આધારે વિવિધ બ્રેડ પસંદ કરી શકે છે.

તમારે કાળજીપૂર્વક તૈયાર ઉત્પાદનો પસંદ કરવાની જરૂર છે. ઘણી પ્રકારની બ્રેડમાં ફ્લેવરિંગ એડિટિવ્સ હોય છે જે ઇન્ડેક્સને ગંભીરતાથી વધે છે. તમામ પ્રકારના સ્વીટનર્સ, ફ્લેવર એન્હેનર્સ, વિવિધ પ્રકારના બેકિંગ પાવડર બેચ અંતિમ પ્રોડક્ટનું અનુક્રમણિકા બદલી નાખે છે.

જો કોઈ વ્યક્તિ સ્વતંત્ર રીતે તેના આહારની દેખરેખ રાખે છે, તો બ્રેડની સરળ જાતોની પસંદગી કરવાનું અર્થપૂર્ણ છે. અથવા તેને ઘરે જાતે બેક કરો.

ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પ્રોડક્ટ્સ

શરીર ઉત્પાદનોમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટમાંથી પ્રાપ્ત energyર્જાનો ઉપયોગ ત્રણ રીતે એકમાં કરે છે: 1) વર્તમાન energyર્જાની જરૂરિયાતો માટે, 2) સ્નાયુ ગ્લાયકોલેન ભંડારને ફરીથી ભરવા માટે, 3) ભવિષ્યના અનામત માટે. શરીરમાં અનામત energyર્જા સંગ્રહિત કરવાનો મુખ્ય સ્રોત શરીરની ચરબી છે.

જો કે, જો તમે નિષ્ક્રિય જીવનશૈલી, અનિયંત્રિત અને સતત (ઉદાહરણ તરીકે, ટીવીની સામે ચોકલેટનો એક બાર અથવા કેક અને મીઠી કોલાના ટુકડા સાથે), સરળ શરીર કાર્બોહાઈડ્રેટનું સેવન કરો છો, તો શરીર ઝડપથી શરીરની ચરબીમાં વધારે energyર્જા સંગ્રહિત કરવાની સ્થિતિમાં સ્વિચ કરશે.

કોઈ ઉત્પાદનનો ચોક્કસ જીઆઈ કેવી રીતે નક્કી કરવો?

આ લેખના અંતે તમને ઉચ્ચ, મધ્યમ અને નીચલા ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકામાં ખોરાકના વિગતવાર કોષ્ટકો મળશે. જો કે, તે યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે જીઆઈની વાસ્તવિક સંખ્યા હંમેશાં ઉત્પાદનની તૈયારીની પદ્ધતિ, તેના જથ્થા, અન્ય ખાદ્ય સાથેનું સંયોજન અને તાપમાન પર આધારિત રહેશે.

આ હોવા છતાં, રસોઈની પદ્ધતિને ધ્યાનમાં લીધા વિના, સામગ્રીને કારણે બ્રોકોલી અથવા બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સનું ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ, અત્યંત નીચું રહેશે (10-20 એકમો), જ્યારે બ્રેડ, સ્વીટ પેસ્ટ્રી, બેકડ બટાટા અથવા સફેદ ચોખાનો જીઆઈ કોઈપણ કિસ્સામાં મહત્તમ હશે.

વજન ઘટાડવા અને વજન ઘટાડવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ નામંજૂર અસરકારક છે? .

કાર્બોહાઇડ્રેટ ઉત્પાદનો કે જે ધીમે ધીમે શરીરને તેમની energyર્જા આપે છે (તેમને ધીમા અથવા "" કહેવામાં આવે છે) તેમાં મોટાભાગના શાકભાજી, તાજા ફળો (પરંતુ રસ નથી), વિવિધ લીગડાઓ, તેમજ બ્રાઉન ચોખા અને સખત પાસ્તા (ખાસ કરીને સહેજ અંડરક્કોડ) શામેલ છે.

તે જ સમયે, યાદ રાખો કે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કેલરી સામગ્રી સાથે સંકળાયેલ નથી. ઓછી જીઆઈવાળા ખોરાકમાં હજી પણ કેલરી હોય છે જે વહેલા અથવા પછીના શરીર દ્વારા શોષી લેવામાં આવે છે - તેનો ઉપયોગ તમે જે આહાર અને પોષણ વ્યૂહરચનાને અનુસરો છો તેના સામાન્ય સંદર્ભમાં ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ: કોષ્ટકો

નીચે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ દ્વારા સortedર્ટ કરેલા સો સૌથી વધુ લોકપ્રિય ખોરાકનાં કોષ્ટકો છે. ફરી એકવાર, અમે યાદ કરીએ છીએ કે કોઈ ચોક્કસ ઉત્પાદનની વાસ્તવિક જીઆઈ નંબરો નોંધપાત્ર રીતે બદલાઈ શકે છે - તે સમજવું મહત્વપૂર્ણ છે કે ટેબ્યુલર ડેટા હંમેશા સરેરાશ હોય છે.

મુખ્ય નિયમ એ છે કે જો તમે તમારા ચયાપચયને બગાડતા નથી માંગતા, તો તમારે ઉચ્ચ જીઆઈવાળા ખોરાકનો ઉપયોગ મર્યાદિત કરવો આવશ્યક છે (તાકાત તાલીમ પછી તરત જ તે માન્ય છે). તે પણ મહત્વનું છે કે વજન ઘટાડવા માટે અસરકારક મોટાભાગના આહાર ઓછા જીઆઈ ખોરાક પર આધારિત છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પ્રોડક્ટ્સ

લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ફૂડ્સ

ચાલો પહેલા સમજીએ કે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ માનવ રક્ત ખાંડ પર અસર દર્શાવે છે.તદનુસાર, પ્રોડક્ટનું ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ જેટલું .ંચું છે, રક્ત ખાંડનું સ્તર જેટલું .ંચું થાય છે, અને .લટું.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કેવી રીતે ઓછું કરવું? ડાયેટિક્સમાં, કેટલીક ફૂડ પ્રોસેસિંગ તકનીકીઓ છે જે તમને ખોરાકના ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકાને ઓછી કરવાની મંજૂરી આપે છે.

લગભગ તમારા બધા મનપસંદ સ્ટાર્ચી ખોરાક - બટાકા, બ્રેડ, પાસ્તા, ઓવર્રાઇપ ફળો, મીઠાઈઓ વગેરેમાં ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ હોય છે.

સ્ટાર્ચ અનાજની કલ્પના કરો. તેમાં બે ઘટકો શામેલ છે: amylose અને એમિનોપેક્ટીન . એમાઇલોઝ એ એક લાંબી સાંકળ છે જે તેના પર ગ્લુકોઝ માળા લગાવે છે. એમિનોપેક્ટીન એમાયલોઝ જેવું જ છે, પરંતુ તેમાં વધારાની શાખાઓ છે.

એમિલોઝ અને એમિનોપેક્ટીનને કારણે, જે સાંકળોમાં છે, ગ્લુકોઝ ધીમે ધીમે ઉત્પાદનોમાંથી કાractedવામાં આવે છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કેવી રીતે ઘટાડવો - સાંકળ ડેટાને અખંડ રાખવાનો પ્રયાસ કરો!

ઉદાહરણ તરીકે, એમિનોપેક્ટીન ગરમ પાણીમાં ઉત્પાદન તૈયાર કરીને નાશ પામે છે અને ગ્લુકોઝ માળખામાં તૂટી જાય છે. તેથી, અખંડિતતામાં amમાયલોઝ જાળવવા માટે કોઈએ પ્રયત્ન કરવો જોઈએ: સ્ટાર્ચિક ઉત્પાદનમાં વધુ એમીલોઝ, તેનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછું.

બટાકાની ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કેવી રીતે ઓછું કરવું? બટાટાને કાપી ન લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે (આ રીતે તમે પહેલાથી સાંકળો તોડી રહ્યા છો), અને તેમના ગણવેશમાં રાંધવા અથવા પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં શેકવું. આ હીટ ટ્રીટમેન્ટમાં બટાટાની ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 10-15 એકમો દ્વારા ઘટાડવામાં આવે છે.

પોરીજનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કેવી રીતે ઓછું કરવું? પોર્રીજ અનાજમાંથી નહીં, પરંતુ આખા અનાજમાંથી રાંધવા જોઈએ, ઉદાહરણ તરીકે, ઓટ ગ્રatsટ્સને બદલવા માટે ઓટ ફ્લેક્સ.

પાસ્તાના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને કેવી રીતે ઓછું કરવું? પ્રથમ, તમારા મેનૂ પરનો પાસ્તા દુરમ ઘઉંમાંથી બનાવવો જોઈએ, અને બીજું, તમારે તેમને લગભગ 8 મિનિટ માટે રાંધવાની જરૂર છે જેથી તેઓ તેમની ઘનતા જાળવી રાખે (અલ ડેન્ટે). આમ, પાસ્તામાં ફાઇબર સચવાય છે, જે એમિલોઝ અને એમિનોપેક્ટીનની સાંકળોના વિનાશને અટકાવે છે. આ તમને લોહીમાં ગ્લુકોઝના પ્રવાહને ધીમું કરવાની મંજૂરી આપે છે.

પાસ્તાની સેવા આપવી - 100-150 ગ્રામ.

ડમ્પલિંગના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને કેવી રીતે ઓછું કરવું? અહીં તમારે નીચે મુજબ કરવાની જરૂર છે: ડમ્પલિંગ રસોઇ કરો, અને પછી ઠંડી. ખાવું તે પહેલાં, ફરીથી ગરમ કરો. તે આશ્ચર્યજનક નથી, પરંતુ આ પદ્ધતિ આ વાનગીના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને પણ ઘટાડે છે.

બ્રેડના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને કેવી રીતે ઓછું કરવું? પ્રથમ વસ્તુ કે જે તમારે જાણવાની જરૂર છે તે છે કે સારી રીતે આખા અનાજની બ્રેડ ખાઓ. પરંતુ જો તમે સફેદ બ્રેડનો ટુકડો ખાવા માંગતા હો, તો તેને ફ્રીઝરમાં 15-20 મિનિટ માટે મૂકો, અને પછી હંમેશની જેમ ખાઓ!

ઓવરરાઇપ ફળોનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પણ વધારે છે, તેથી ફક્ત એક જ નિયમ છે: ફળો ખાય એ સામાન્ય પરિપક્વતા હોવી જોઈએ.

મીઠાઈનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કેવી રીતે ઓછું કરવું? મીઠી કૂકીઝ ચાથી નહીં, પરંતુ કેટલાક ખાટા-દૂધવાળા ઉત્પાદનો, જેમ કે કેફિરથી ખાય છે. ફક્ત મીઠી દહીં પીતા નથી! કેફિરમાં સમાયેલ પ્રોટીન અને ચરબી લોહીમાં પ્રવેશતા ગ્લુકોઝની પ્રક્રિયાને ધીમું કરે છે.

ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને ઘટાડવાની એક સાર્વત્રિક રીત એ છે કે છોડના ખોરાકમાં ફાઇબરનો ઉપયોગ કરવો!

માર્ગ દ્વારા, થૂલું એક ઉત્તમ પ્રકારનું ફાઇબર છે. બ્રાન વજન ઘટાડવા માટે ફાળો આપે છે. ?

ચેનલ વનના જાણીતા ગેન્નાડી માલાખોવે તેમના પુસ્તકમાં લખ્યું છે: જો તમારે કેકનો ટુકડો ખાવું હોય અને ચરબી ન આવે, તો તમારે ડેઝર્ટ પહેલાં લીલા કચુંબરનો એક ભાગ ખાવું જ જોઇએ!

બટાટા, પાસ્તા કચુંબર પીરસા સાથે પીરસવામાં આવે છે તે સ્ટાર્ચ શેલનું રક્ષણ કરે છે અને સાંકળોને તૂટી જવાથી રોકે છે! અને આ મુજબ ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને ઘટાડે છે.

જો તમને ડાયાબિટીઝ હોય, તો તમારા આહારનું સંકલન કરતી વખતે, ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પર ધ્યાન આપવું મહત્વપૂર્ણ છે. આવા સૂચક જેટલું ઓછું છે, વધારાના પાઉન્ડ મેળવવાની શક્યતા ઓછી છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કેટલું ઓછું છે

ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા એક સૂચક છે જે ગ્લુકોઝમાં ઉત્પાદનના ભંગાણનો દર નક્કી કરે છે. તે તેણી છે જે ઉર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે.સૂચક બતાવે છે કે ખાંડનું સ્તર ઝડપથી કેવી રીતે વધે છે અને શરીર દ્વારા શોષી લેવામાં આવતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શોષાય છે.

નીચા ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા ખાતરી કરે છે કે લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર ધીમે ધીમે અને સમાનરૂપે વધે છે. ઉચ્ચ અનુક્રમણિકાવાળા ઉત્પાદનો ખાંડમાં તીવ્ર ઉછાળો ઉશ્કેરે છે, જે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ઝડપી શોષણ અને તેમના ગ્લુકોઝમાં પરિવર્તન તરફ દોરી જાય છે, જે શરીરને energyર્જાની જરૂર હોય છે. ગ્લુકોઝનો એક ભાગ શરીરની ચરબીમાં ફેરવાય છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સનો સાર

મનુષ્ય દ્વારા લેવાયેલા મોટાભાગના ખોરાકમાં કેલરી ઉપરાંત, તેનું પોતાનું ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા છે. પાચન દરમિયાન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ગ્લુકોઝ - સરળ શર્કરામાં ફેરવાય છે. જીઆઈ ખાધા પછી લોહીમાં શર્કરાને અસર કરે છે.

ઇન્સ્યુલિન, જે સ્વાદુપિંડ દ્વારા બનાવવામાં આવે છે, glર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે કોશિકાઓમાં ગ્લુકોઝની ચોક્કસ માત્રામાં પરિવહન કરે છે. પછીના ઉપયોગ માટે અતિશય ગ્લુકોઝ એડિપોઝ પેશી તરીકે સંગ્રહિત થાય છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ જેટલું .ંચું છે, રક્તમાં ખાંડનું સ્તર asંચું છે, તેમજ ઇન્સ્યુલિન. આમ, જીઆઈનું સ્તર સીધા જ વધારાના પાઉન્ડની સંખ્યાને અસર કરે છે.

ઇન્સ્યુલિનનું ઉચ્ચ સ્તર ફક્ત ચરબી તરીકે ગ્લુકોઝના સંચયમાં ફાળો આપે છે, પણ energyર્જા માટે તેનો ઉપયોગ અટકાવે છે, કારણ કે ચરબી તૂટી જાય તેવા ઉત્સેચકોની પ્રવૃત્તિને દબાવવામાં આવે છે.

હોર્મોન ઇન્સ્યુલિન ચરબી બર્ન કરવાની મંજૂરી આપતું નથી શારીરિક પરિશ્રમ વધ્યા પછી પણ. ઇન્સ્યુલિનનું કાર્ય લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને નિયંત્રિત કરવાનું છે.

ગ્લુકોઝના ઉચ્ચ સ્તર સાથે, નોરેપીનેફ્રાઇનનું પ્રમાણ, એટલે કે, તાણ હોર્મોન વધે છે. આ ઉચ્ચ કેલરીવાળા ઉત્પાદનોને ખાવાની વ્યક્તિની ઇચ્છામાં વ્યક્ત થાય છે. Gંચા જીઆઈ ઉત્પાદન લીધા પછી, ભૂખ ઓછી જીઆઈ પ્રોડક્ટ કરતાં વધુ તીવ્રતાથી અનુભવાશે.

લગભગ તમામ લોકોમાં ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર એલિવેટેડ હોય છે, જે ઘણીવાર મેદસ્વીપણા તરફ દોરી જાય છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ

બોડી માસ ઇન્ડેક્સ એ એક મૂલ્ય છે જે શરીરના વજનની માનવ heightંચાઇ સાથે પત્રવ્યવહાર દર્શાવે છે. આમ, તે સમજવું શક્ય છે કે વજન સામાન્ય છે કે ખોરાકની જરૂરિયાત છે.

• મીટર - કિલોગ્રામ શરીરનું વજન,
• એચ 2 - મીટરમાં વૃદ્ધિ.

વર્લ્ડ હેલ્થ ઓર્ગેનાઇઝેશન ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ માટે કેટલાક ધોરણો અપનાવી છે. સ્થાપિત સ્તર:

1. નીચું: 55 સુધી,
2. માધ્યમ: 56 થી 69,
3. ઉચ્ચ: 70 થી 100 સુધી.

દિવસ દીઠ 60 થી 180 ની રેન્જ સામાન્ય માનવામાં આવે છે. BMI ના આધારે, GI નો દૈનિક ધોરણ નક્કી કરવામાં આવે છે, તેમાં ફેરફાર અનિચ્છનીય છે:

• 80 કિલોગ્રામ સુધી: 30 - 40,
• 80 થી 120 કિલોગ્રામ સુધી: 20 - 30,
• 120 થી 180 કિલોગ્રામ સુધી: 18-20.

ફળો અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની

સામાન્ય ગેરસમજો

વારંવાર વજન ગુમાવવા માંગતા લોકો વિવિધ આહારો લે છે. એક પ્રભાવશાળી ઉત્પાદન સાથે ફળ મોનો-આહાર, જે આખા સમય દરમિયાન ખાવું જોઈએ, અને ઘણીવાર, અમર્યાદિત માત્રામાં, ઉચ્ચ સ્તરની લોકપ્રિયતા ધરાવે છે.

આહાર હોઈ શકે છે:

પાસ્તાના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને કેવી રીતે ઘટાડવું તે વિશે પણ વાત કરવી જરૂરી છે. માત્ર ડ્યુરમ ઘઉંમાંથી આછો કાળો રંગ મેનુ પર હાજર હોવો જોઈએ; ઘનતા જાળવવા માટે તેઓ આઠ મિનિટ સુધી બાફેલા છે.

એમિનોપેક્ટીન અને એમિલોઝના વિનાશને રોકવા માટે ફક્ત આ નમ્ર રસોઈથી ફાઇબરને સાચવી શકાય છે. બદલામાં, આ ખાંડને લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશવા માટે ધીમું બનાવશે. આ ઉત્પાદનની એક સેવા આપવી તે 150 ગ્રામ કરતા વધુ ન હોવી જોઈએ.

રસોઈ અને ઠંડકને કારણે ડમ્પલિંગ્સનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઘટે છે. ખાવું પહેલાં, ડમ્પલિંગ સરળ રીતે ગરમ કરી શકાય છે. આ આશ્ચર્યજનક લાગે છે, પરંતુ ડમ્પલિંગના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને ઘટાડવાનો આ એકમાત્ર રસ્તો છે.

તમે ઉત્પાદનોમાં ઉમેરીને ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઘટાડી શકો છો:

જીઆઈ ઘટાડવાથી કાર્બોહાઇડ્રેટ અને પ્રોટીનને જોડવાનું શક્ય બને છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ પ્રોટીનને વધુ સારી રીતે શોષી લેવાની મંજૂરી આપે છે, અને પ્રોટીન લોહીમાં ખાંડનું શોષણ ધીમું કરે છે.

રમતવીર માટે યોગ્ય પોષણ યોજના બનાવતી વખતે, ઘણા પરિબળો ધ્યાનમાં લેવું મહત્વપૂર્ણ છે. પરંતુ ડાયેટિક્સમાં મુખ્ય સમસ્યા એ હજી પણ પૂર્ણતાની લાગણી છે. તમે તમારી કેલરી સામગ્રીને કેવી રીતે ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરો છો તે મહત્વનું નથી, યોગરર્ટ્સ અને શાકભાજીનો ઉપયોગ વહેલા અથવા પછીથી, ભૂખ દરેકને પછાડી દે છે. અને આનું કારણ એ છે કે ઉત્પાદનોના પાચનના દર, જે આડકતરી રીતે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ જેવા પરિમાણ પર આધારિત છે.

ડેરી ઉત્પાદનો

• નીચા - 55 સુધી,
• સરેરાશ - 56-69
• ઉચ્ચ - 70-100.

દરરોજ 60-180 એકમોની શ્રેણીને સામાન્ય માનવામાં આવે છે. બોડી માસ ઇન્ડેક્સના આધારે, દરેક વ્યક્તિ માટેનો દૈનિક ધોરણ નક્કી કરવામાં આવે છે.

આ શું છે

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું છે? ત્યાં બે મૂળભૂત વ્યાખ્યાઓ છે. એક એવા લોકો માટે જરૂરી છે કે જેઓ બ્લડ સુગર (ડાયાબિટીસવાળા દર્દીઓ) નું સ્તર નક્કી કરે છે, બીજો એથ્લેટ્સ માટે યોગ્ય છે. તેઓ એકબીજા સાથે વિરોધાભાસી નથી, તેઓ ફક્ત સમાન ખ્યાલના વિવિધ પાસાઓનો ઉપયોગ કરે છે.

ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સની સત્તાવાર વ્યાખ્યા એ ઉત્પાદનના કુલ વજનના સંબંધમાં લોહીમાં ખાંડના ભંગાણ ઉત્પાદનોનું પ્રમાણ છે. આનો અર્થ શું છે? આ પ્રોડક્ટના ભંગાણ સાથે, ટૂંકા ગાળામાં બ્લડ સુગરનું સ્તર બદલાશે, એટલે કે, તે વધશે. ખાંડ કેટલી વધે છે તે નિર્દેશિકા પર જ આધાર રાખે છે. એથ્લેટ્સને ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સના બીજા પાસાની જરૂર છે - શરીરમાં ઉત્પાદનોના જોડાણનો દર.

સંપૂર્ણ BMI ટેબલ

બોડી માસ ઇન્ડેક્સ (બીએમઆઈ) એ એક મૂલ્ય છે જે બતાવે છે કે કોઈ વ્યક્તિનું શરીરનું વજન તેની heightંચાઇ માટે યોગ્ય છે કે કેમ, તેનું વજન સામાન્ય છે કે શું વજન ઘટાડવા માટે આહારની જરૂર છે. BMI ની સૂત્ર દ્વારા સ્વતંત્ર રીતે ગણતરી કરવામાં આવે છે: I = m / h 2.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અને ડાયાબિટીસ

પોષણમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની વિગતવાર તપાસ કરતા પહેલા, ચાલો આપણે ઇશ્યૂના ઇતિહાસ પર ધ્યાન આપીએ. ખરેખર, તે ડાયાબિટીસને કારણે આભાર હતો કે આ અનુક્રમણિકા અને ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકની ઓળખ કરવામાં આવી હતી. 19 મી સદીના અંત સુધી, એવું માનવામાં આવતું હતું કે કોઈપણ કાર્બોહાઇડ્રેટ ઉત્પાદનોના કારણે ડાયાબિટીઝના દર્દીઓમાં બ્લડ શુગરમાં વધારો થાય છે. તેઓએ ડાયાબિટીઝના દર્દીઓ માટે અરજી કરવાનો પ્રયાસ કર્યો, પરંતુ મળ્યું કે ચરબી, જ્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટમાં રૂપાંતરિત થાય છે, ત્યારે ખાંડના સ્તરમાં નોંધપાત્ર ઉછાળો લાવે છે. ડોકટરોએ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ આધારિત આહાર બનાવ્યો જે રક્ત ખાંડને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરશે. જો કે, આવી પોષણ યોજનાઓ અત્યંત બિનઅસરકારક હતી અને સંપૂર્ણ વ્યક્તિગત પરિણામ આપ્યું હતું. કેટલીકવાર જે હેતુ હતો તેનાથી વિપરિત વિરુદ્ધ.

પછી ડોકટરોએ આકૃતિ લેવાનું નક્કી કર્યું કે વિવિધ પ્રકારનાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ રક્ત ખાંડને કેવી રીતે અસર કરે છે. અને તે બહાર આવ્યું છે કે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ પણ ખાંડના વધારોને વિવિધ રીતે અસર કરે છે. તે બધું "બ્રેડ કેલરી" અને ઉત્પાદનના વિસર્જન દર વિશે હતું.

જેટલું ઝડપથી શરીર ઉત્પાદનને તોડી શકે છે, ખાંડમાં તેટલો જમ્પ જોવા મળ્યો. આના આધારે, 15 વર્ષથી વધુ સમય સુધી, વૈજ્ .ાનિકોએ ઉત્પાદનોની સૂચિ તૈયાર કરી છે જેનું જોડાણ દર માટે અલગ મૂલ્ય સોંપાયેલ છે. અને આકૃતિઓ દરેક વ્યક્તિ માટે વ્યક્તિગત હોવાને કારણે, અર્થ પોતે જ સંબંધિત બની ગયો. સંદર્ભ તરીકે ગ્લુકોઝ (GI-100) પસંદ કરવામાં આવ્યું હતું. અને તેના સંદર્ભમાં, તેઓએ ઉત્પાદનોના જોડાણના દર અને બ્લડ સુગરમાં વધારોના સ્તરને ધ્યાનમાં લીધું. આજે, આ પ્રગતિ માટે આભાર, ઘણા પ્રકાર 1 અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસના દર્દીઓ ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકનો ઉપયોગ કરીને તેમના મેનૂમાં નોંધપાત્ર વિસ્તૃત કરી શકે છે.

નોંધ: ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની સંબંધિત રચના છે, માત્ર એટલા માટે નહીં કે બધા લોકો માટે પાચન સમય અલગ હોય છે, પણ તંદુરસ્ત વ્યક્તિમાં ખાંડ / ઇન્સ્યુલિનમાં કૂદકા અને ડાયાબિટીઝના દર્દી વચ્ચેનો તફાવત નોંધપાત્ર રીતે અલગ છે. પરંતુ તે જ સમયે, ખાંડ સાથેનો સમયનો સામાન્ય ગુણોત્તર લગભગ સમાન જ રહે છે.

ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ચયાપચયને કેવી અસર કરે છે

હવે ચાલો જોઈએ કે ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક કેવી રીતે અસર કરે છે.

1. કોઈપણ ઉત્પાદન (જીઆઈના સ્તરને ધ્યાનમાં લીધા વિના) પાચનતંત્રમાં પ્રવેશ કરે છે. તે પછી, પાચક ઉત્સેચકોના પ્રભાવ હેઠળ, કોઈપણ કાર્બોહાઇડ્રેટ ગ્લુકોઝમાં તૂટી જાય છે.
2. ગ્લુકોઝ લોહીમાં સમાઈ જાય છે, જેનાથી બ્લડ સુગર વધે છે . બ્લડ સુગર લોહીને જાડું કરવા તરફ દોરી જાય છે અને નસો અને ધમનીઓ દ્વારા ઓક્સિજનના પરિવહન કાર્યને જટિલ બનાવે છે. આને રોકવા માટે, સ્વાદુપિંડ ઇન્સ્યુલિન સ્ત્રાવવાનું શરૂ કરે છે.
3. ઇન્સ્યુલિન એક પરિવહન હોર્મોન છે. તેનું મુખ્ય કાર્ય શરીરમાં કોષો ખોલવાનું છે. જ્યારે તે કોશિકાઓને “પરફ્યુરેટ્સ” કરે છે, ત્યારે મીઠું લોહી કોષોને સંતૃપ્ત કરે છે જે સામાન્ય પોષણ માટે બંધ હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, સ્નાયુ તંતુઓ, ગ્લાયકોજેન અને ચરબી ડેપો. ખાંડ, તેની રચનાને કારણે, કોષમાં રહે છે અને energyર્જાના પ્રકાશન સાથે ઓક્સિડાઇઝ્ડ થાય છે. આગળ, તે સ્થાનના આધારે, forર્જા શરીર માટે જરૂરી ઉત્પાદન માટે ચયાપચય કરે છે.

તેથી, ઉત્પાદનનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ જેટલો .ંચો છે, તે "સ્વીટર" રક્ત ટૂંકા ગાળામાં બની જાય છે. આ બદલામાં ઇન્સ્યુલિનના પ્રકાશનના સ્તરને અસર કરે છે. ત્યાં ત્રણ સંભવિત દૃશ્યો છે:

• શરીર ખાંડની વધેલી માત્રા સાથે કોપ કરે છે, ઇન્સ્યુલિન કોષો દ્વારા energyર્જા પરિવહન કરે છે. આગળ, અચાનક કૂદકાને લીધે, ઉચ્ચ સ્તરનું ઇન્સ્યુલિન પૂર્ણતાની લાગણી અદૃશ્ય થઈ જાય છે. પરિણામે, વ્યક્તિ ફરીથી ભૂખ્યો છે.
• શરીર ખાંડની વધેલી માત્રાની નકલ કરે છે, પરંતુ સંપૂર્ણ પરિવહન માટે ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર પહેલાથી જ અપૂરતું છે. પરિણામે, વ્યક્તિની તબિયત નબળી છે, એક “સુગર હેંગઓવર”, ચયાપચયમાં મંદી અને ગુલામીમાં ઘટાડો - સુસ્તીમાં વધારો.
• ખાંડની સ્પાઇક્સ પર પ્રક્રિયા કરવા માટે ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર પૂરતું નથી. પરિણામે - ખૂબ નબળું આરોગ્ય - ડાયાબિટીઝ શક્ય છે.

નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનો માટે, બધું કંઈક અંશે સરળ છે. ખાંડ લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરે છે જે spasmodically નહીં, પરંતુ સમાનરૂપે અને નાના ડોઝમાં હોય છે. આ કારણોસર, સ્વાદુપિંડ સામાન્ય રીતે કામ કરે છે, જ્યાં સુધી તે સંપૂર્ણપણે વિસર્જન ન થાય ત્યાં સુધી સતત ઇન્સ્યુલિન મુક્ત કરે છે.

પરિણામે, વધેલી કાર્યક્ષમતા (કોષો બધા સમય ખુલ્લા રહે છે), સ્વાદુપિંડ પર તૃષ્ણા, ઓછી ગ્લાયકેમિક લોડની લાંબી લાગણી. તેમજ કેટબોલિક રાશિઓ ઉપર એનાબોલિક પ્રક્રિયાઓનો વ્યાપ - શરીર આત્યંતિક તૃષ્ણાની સ્થિતિમાં છે, તેથી જ તે કોશિકાઓનો નાશ કરવાનો મુદ્દો જોતો નથી (લિન્ક કેટબોલિઝમ).

ઉત્પાદનો ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા (કોષ્ટક)

પર્યાપ્ત પોષણ યોજના બનાવવા માટે, જે તમને ભૂખ્યા લાગ્યાં વિના સ્નાયુ સમૂહને સફળતાપૂર્વક પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપશે અને તે જ સમયે વધુ ચરબીથી તરવું નહીં, ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સના કોષ્ટકનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે:

નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથેની વાનગીઓ ફક્ત એવા ઘટકોમાંથી જ તૈયાર કરી શકાય છે જેમના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછા છે. આ ઉપરાંત, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની થર્મલ સારવારથી લોહીમાં ખાંડની ગતિ વધે છે, જે સૂચકાંકમાં અનિવાર્યપણે વધારે છે.

શું ટેબલ વિના ગ્લાયસિમિક અનુક્રમણિકા નિર્ધારિત કરવી શક્ય છે?

દુર્ભાગ્યે, ઉત્પાદનો અને તેમના બ્રેડ એકમો સાથેનું ટેબલ હંમેશા હાથમાં હોતું નથી. પ્રશ્ન બાકી છે - ચોક્કસ વાનગીના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સ્તરને સ્વતંત્ર રીતે નિર્ધારિત કરવું શક્ય છે? દુર્ભાગ્યે, આ શક્ય નથી. એક સમયે, વિવિધ ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સના આશરે કોષ્ટકનું સંકલન કરવા માટે, વૈજ્ scientistsાનિકો અને રસાયણશાસ્ત્રીઓએ લગભગ 15 વર્ષ સુધી કામ કર્યું. ક્લાસિકલ સિસ્ટમનો અર્થ એ છે કે કોઈ ચોક્કસ ઉત્પાદનમાંથી કાર્બોહાઈડ્રેટની ચોક્કસ માત્રા લીધા પછી 2 વખત રક્ત પરીક્ષણો લેવાય. પરંતુ આનો અર્થ એ નથી કે તમારી પાસે હંમેશાં તમારી સાથે ખાદ્ય ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સનું ટેબલ હોવું જરૂરી છે. કેટલીક અંદાજિત ગણતરીઓ કરી શકાય છે.

સૌ પ્રથમ, ઉત્પાદનમાં ખાંડની હાજરી નક્કી કરવી જરૂરી છે. જો ઉત્પાદમાં 30% થી વધુ ખાંડ હોય, તો પછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછામાં ઓછું 30 હશે. જો, ખાંડ ઉપરાંત, અન્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય, તો શુદ્ધ ખાંડ તરીકે જીઆઈને વ્યાખ્યાયિત કરવાનું વધુ સારું છે. જો ખાંડના અવેજીનો ઉપયોગ ઉત્પાદનમાં થાય છે, તો પછી ફ્રુટોઝ (એકમાત્ર કુદરતી ગ્લુકોઝ એનાલોગ) અથવા સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટને આધારે લેવામાં આવે છે.

આ ઉપરાંત, તમે નીચેના પરિબળો દ્વારા જીઆઈનું સંબંધિત સ્તર નક્કી કરી શકો છો:

• કાર્બોહાઈડ્રેટની જટિલતા જે ઉત્પાદન બનાવે છે. વધુ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ, ઓછા જી.આઈ. અવલંબન હંમેશાં સચોટ હોતું નથી, પરંતુ તે તમને ઉચ્ચ જીઆઈવાળા ખોરાકની ઓળખ કરવાની અને તેમના ઉપયોગને ટાળવા માટે પરવાનગી આપે છે.
• રચનામાં દૂધની હાજરી. દૂધમાં "દૂધ ખાંડ" હાજર હોય છે, જે કોઈપણ ઉત્પાદનના જીઆઈને સરેરાશ 15-20% સુધી વધારી દે છે.

સંબંધિત જીઆઈ પ્રાયોગિક ધોરણે નક્કી કરી શકાય છે. આ કરવા માટે, તે જાણવાનું પૂરતું છે કે છેલ્લા ભોજન પછી ભૂખની તીવ્ર લાગણી કેટલા સમય સુધી સેટ થાય છે. પાછળથી દુષ્કાળ શરૂ થાય છે, ઓછા અને વધુ સમાનરૂપે ઇન્સ્યુલિન બહાર આવે છે, જેનો અર્થ છે કે કુલ વાનગીના જીઆઈનું સ્તર ઓછું છે. તેથી, ઉદાહરણ તરીકે, જો તમને ખાવું પછી 30-40 મિનિટની અંદર તીવ્ર ભૂખ લાગે, તો પછી ભોજનમાં શામેલ ખોરાકની સંબંધિત જીઆઈ ઘણી વધારે છે.

નોંધ: આ સંપૂર્ણ ખાધને આવરી લેવા માટે સમાન માત્રામાં કેલરી ખાવા વિશે છે. જેમ તમે જાણો છો, કેલરીનું સેવન 600-800 કેસીએલની રેન્જમાં હોય તો માનવ શરીર આરામદાયક લાગે છે.

તે સમજવું અગત્યનું છે કે ઉત્પાદનોમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ નક્કી કરવાની આ પદ્ધતિ ફક્ત એથ્લેટ્સ માટે સુસંગત છે કે જે સુકાં પર નથી. જે લોકો ડાયાબિટીઝથી પીડિત છે અથવા જે ચુસ્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ ડ્રાયર પર છે, તે કોષ્ટકોનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે, જેથી તમારા શરીરને અયોગ્ય જોખમમાં ન લાવે.

તેથી, એથ્લેટ માટે ઉચ્ચ-ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાક શું ભૂમિકા ભજવશે? આ વધુ ખાવાની એક રીત છે, પરંતુ સ્વાદુપિંડનું હંમેશાં વધારે ભારણ થવાનું જોખમ રહેલું છે.

Gંચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકનો વપરાશ શિયાળાના વજન વધારવાના સમયગાળા દરમિયાન માત્ર એક્ટોમોર્ફ્સ માટે ન્યાયી છે. અન્ય કિસ્સાઓમાં, સુગર સ્પાઇક્સ ફક્ત સ્વાસ્થ્યને જ નહીં, આરોગ્ય અને મૂડને પણ નકારાત્મક અસર કરે છે.

નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનોની જેમ, તેમનું પાચન ઉપયોગી પદાર્થોથી શરીરને વધુ પોષણ આપવાને બદલે, મોટા ગ્લાયકેમિક લોડનું વહન કરે છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સિક્કાની બે બાજુઓ ધરાવે છે: કેટલાકની કેલરી અન્યની કેલરી કરતાં વધુ ફાયદાકારક છે, એટલે કે. તેઓ માનવ શરીરને જુદી જુદી રીતે અસર કરે છે. જો આપણે તેમના વર્ગીકરણને ધ્યાનમાં લઈએ, તો તે નીચે મુજબ છે:

• ઝડપી (મોનો / ડી-સેકરાઇડ્સ) - ખાંડ, મધ, બીયર, વગેરે.
• ધીમો (ઓલિગો / પોલી-સેકરાઇડ્સ) - એક જટિલ માળખું ધરાવે છે અને તેમાં અનાજ, લીલીઓ વગેરે સમાયેલું છે.
• બિન-સુપાચ્ય, આહાર રેસા - ફળો, શાકભાજી, બ્રાનમાં મળી આવે છે.

જેથી આ બધી કાર્બોહાઇડ્રેટ કલંક આપણા શરીર દ્વારા શોષી શકાય, તે પાચક પ્રક્રિયા, પરિવહન હોર્મોન - ઇન્સ્યુલિન સાથે જોડાયેલ હોવું જોઈએ. તે શરીરના તમામ કોષોમાં કાર્બોહાઈડ્રેટનું સેવન “લઈ જાય છે”.

ડાયાબિટીઝના દર્દીઓએ તેમના ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર ચોક્કસ સ્તરે રાખવું આવશ્યક છે, નહીં તો તેઓને ખૂબ કડક રહેવું પડશે. સામાન્ય વ્યક્તિનું સરેરાશ ખાંડનું સ્તર છે 3,3–5,5 ડાયાબિટીસ માટે રક્તનું લિટર, લિટર - 6,1 mmol / l.

તમારા ખોરાકમાં "કાર્બોહાઇડ્રેટ" જેટલું વધારે છે, તે આ સ્વાદુપિંડનું હોર્મોન શરીર દ્વારા ઉત્પન્ન કરવું આવશ્યક છે. જો બાદમાં ન થાય (ઇન્સ્યુલિનની ઉણપ), તો તે વ્યક્તિ મોટે ભાગે ડાયાબિટીસ હોય છે, એટલે કે. તેમણે સતત બ્લડ સુગર એલિવેટેડ કર્યું છે. બીજી બાજુ, ઇન્સ્યુલિનનો વધુ પડતો અર્થ આપમેળે શરીરમાં વધુ પડતી ચરબીનો જથ્થો છે. આ એ હકીકતને કારણે છે કે પોષક તત્વોનું પરિવહન (જ્યારે energyર્જાની વધારે હોય ત્યારે) આખા શરીરમાં કરવામાં આવે છે અને ત્યાં પણ જ્યાં પછીની જરૂરિયાત નથી.

કોઈપણ કાર્બોહાઇડ્રેટ કે જે શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે તેનો ઉપયોગ તેમના સરળ ઘટક - ગ્લુકોઝના વિઘટન પછી જ energyર્જા પૂરક તરીકે થઈ શકે છે. તે તારણ આપે છે કે તે તેણી છે જેણે બધી energyર્જા પ્રક્રિયાઓ શરૂ કરી હતી. ગ્લુકોઝ એકાગ્રતા તેના પર નિર્ભર છે 2પરિબળો:

• કાર્બોહાઈડ્રેટનું પ્રમાણ
• ઇન્સ્યુલિન, જે પ્રતિક્રિયા દ્વારા શરીર દ્વારા બનાવવામાં આવે છે.

રક્ત ખાંડમાં પરિવર્તન spasmodically થાય છે, એટલે કે. ખાવું પછી, તેનું સ્તર વધે છે, પછી ઘટાડો થાય છે, અને પછી ધીમે ધીમે મૂળ સ્તર પર પાછા ફરો. ઘણા પોષણવિજ્ .ાનીઓનું માનવું છે કે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, તેમની સરળ રચનાને ધ્યાનમાં રાખીને, શરીર દ્વારા ઝડપથી શોષાય છે, અને તેથી તેને ઝડપી કહેવામાં આવે છે (ધીમું જટિલ કહેવામાં આવે છે). જો કે, આવું નથી.

કાર્બોહાઇડ્રેટની રચનાની જટિલતા તેના ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરના દરને અસર કરતી નથી. એટલે કે એક અથવા બીજા (ઝડપી અથવા ધીમી) પ્રકારનાં કાર્બોહાઇડ્રેટની પસંદગીમાં ચાલાકી દ્વારા, અમે તેના જોડાણના દરને અસર કરી શકતા નથી. તે તારણ આપે છે કે શરીર "વાયોલેટ" છે, આપણે બ્રેડ અથવા મધ ખાય છે, બંને કિસ્સાઓમાં પીક ગ્લુકોઝ આવે છે 30 મિનિટ એટલે કે કોઈની પ્રાધાન્યતા નથી, દરેક સમાન છે. આ સમજવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

સારું, હવે આપણે સામાન્ય જ્ knowledgeાન મેળવ્યું છે, હવે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ) ને સ sortર્ટ કરવાનો સમય આવી ગયો છે, ચાલો.

ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા: વિગતવાર વિગતો

રક્ત ખાંડ વધારવાની કાર્બોહાઇડ્રેટની ક્ષમતાનું જીઆઈ એક પરિમાણો પરિબળ છે (કેટલા એકમો દ્વારા). કાર્બોહાઇડ્રેટની સરળ રચના, તેનું જીઆઈ વધુ, અને તે વધુ મહત્વનું લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર વધારે છે.

એક વ્યાખ્યા છે કે જી.આઈ. એ એક એવી સંખ્યા છે જે સૂચવે છે કે શરીરમાં શર્કરા (કાર્બોહાઈડ્રેટ) ઝડપથી કેવી રીતે તૂટી જાય છે, જેનો ઉપયોગ પછી energyર્જા પેદા કરવા માટે થાય છે. વળગી રહેવાનો ખ્યાલ શું છે? તાજેતરના વૈજ્ .ાનિક અધ્યયન કહે છે કે સૌથી યોગ્ય પ્રથમ છે.

આ સંદર્ભમાં, "લાંબા-રમતા" કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જે તરંગ જેવા શિખરો વિના, ધીમે ધીમે ખાંડનું સ્તર વધારશે (છબી જુઓ).

તેથી, ફરી એકવાર હું એક મહત્વપૂર્ણ વિચાર વ્યક્ત કરીશ. કાર્બોહાઇડ્રેટ (સરળ અથવા જટિલ) ના પ્રકારને ધ્યાનમાં લીધા વિના, શરીરમાં ખાંડના સ્તરને વધારવાની ગતિ સમાન હશે, પરંતુ તે રકમ (આંકડાકીય સમકક્ષ) અલગ હશે. આમ, વિવિધ ઉત્પાદનોમાં હાયપરગ્લાયકેમિઆ માટે જુદી જુદી ક્ષમતાઓ હોય છે, તેથી વિવિધ જી.આઇ. ત્યાં ખાસ કોષ્ટકો છે જે મોટાભાગના ઉત્પાદનો માટે અનુક્રમણિકાની સૂચિ બનાવે છે. તમે ખૂબ જ અંતમાં લેખના પરિશિષ્ટમાં તેની સાથે પોતાને પરિચિત કરી શકો છો.

વ્યવહારમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ એ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક માટે રેટિંગ સિસ્ટમ છે. જીઆઈ તેના સ્કેલ પર માપવામાં આવે છે 1 (સૌથી ઓછું મૂલ્ય) થી 100 (સૌથી વધુ)

ઓછું મૂલ્ય સૂચવે છે કે ઉત્પાદન વ્યવહારીક રક્ત ખાંડ અને ઇન્સ્યુલિનના સ્તરમાં વધઘટનું કારણ નથી. સરેરાશ મૂલ્ય ગ્લુકોઝના સ્તરમાં મધ્યમ વૃદ્ધિનું કારણ બને છે. ફૂડ પિરામિડમાં નીચા અને મધ્યમ જીઆઈ ખોરાકને સૌથી વધુ પસંદ કરવામાં આવે છે.

સફેદ બ્રેડનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ છે 70. તે કહે છે કે પીધા પછી 50 જીઆર ઉત્પાદન, બ્લડ સુગર હશે 70% વપરાશ પછી બનશે તેવા મૂલ્યમાંથી 50 શુદ્ધ ગ્લુકોઝ ગ્રામ.

Valueંચી કિંમત (ઉદાહરણ તરીકે, ખોરાક: સફેદ ચોખા, બટાકા, બ્રેડ, મીઠાઈઓ) બ્લડ સુગરમાં તીવ્ર કૂદવાનું કારણ બને છે, શરીર ઇન્સ્યુલિનનું ઉત્પાદન વધારે છે. આના પરિણામે, શરીરને શરીરની ચરબી એકઠા કરવા માટે સંકેત આપવામાં આવે છે.

ચાલો નિદર્શન કરીએ કે નીચા અને મધ્યમ અનુક્રમણિકાવાળા ઉત્પાદનો કેવી રીતે "કાર્ય કરે છે" અને તેઓ પોષણમાં શા માટે વધુ યોગ્ય છે.

તે તારણ આપે છે કે તમારું શરીર, દિવસ દરમિયાન તમે કયા પ્રકારનાં "કાર્બોહાઇડ્રેટ" (જમણા કે ખોટા) ખાતા હો તેના આધારે, તે નિર્ધારિત કરશે કે ખોરાકને energyર્જાના સ્ત્રોત તરીકે વાપરવો કે ચરબીના રૂપમાં તેને બચાવવો.

ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા: દંતકથા

તેથી, આપણે મૂળ સિદ્ધાંતમાં નિપુણતા પ્રાપ્ત કરી છે, હવે તે અભ્યાસ તરફ આગળ વધવાનો સમય છે, કારણ કે તે જ વ્યક્તિને ઇચ્છિત પરિણામો પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપે છે. અને હું શું સાથે પ્રારંભ કરવા માંગુ છું.

જીઆઈની આસપાસની માહિતીની અસંગતતાને કારણે, ઘણી દંતકથાઓ .ભી થઈ છે. ચાલો મુખ્ય મુદ્દાઓ જોઈએ.

માન્યતા નંબર 1. ઉચ્ચ જીઆઈ ખોરાક ખરાબ છે

જ્યારે તેઓ જીઆઈ વિશે વાત કરે છે, ત્યારે તેઓ એ હકીકત વિશે ભૂલી જાય છે કે ત્યાં ગ્લાયકેમિક લોડ (જીએન) પણ છે - એક ભાગમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રા (એકમનું પ્રમાણ). બધા લોકો આ ખ્યાલોને એક સાથે જોડતા નથી અને તેમના આહારની રચના એકતરફી રીતે કરે છે.

એટલે કે જાણો કે ઉચ્ચ જીઆઇ ખરાબ છે અને ઉત્પાદનને તેમની ટોપલીમાંથી ફેંકી દો. ઉદાહરણ તરીકે, એક તડબૂચ પાસે GI = છે72છે, જે ચરબીના જુબાનીના દૃષ્ટિકોણથી ખરાબ છે, પરંતુ તેનું જી.એન. = 4 જી. કોણ / 100 જી.આર. તરબૂચ, જે અત્યંત નીચા દર છે. આ બંને સૂચકાંકોનું વિશ્લેષણ એક સાથે માનવ આહારમાં આ ઉત્પાદનની “દેવતા” અને ઉપયોગીતા દર્શાવે છે.

માન્યતા નંબર 2. જીઆઈ - સતત મૂલ્ય

નિફિગા જેવું, હા, ત્યાં એવા કોષ્ટકો છે જે ઉત્પાદનો માટે ડિજિટલ મૂલ્યો દર્શાવે છે, પરંતુ તેઓ બદલી શકે છે. અને તે રસોઈ પ્રક્રિયા પર આધારિત છે, અથવા તેના બદલે - ઉત્પાદનોની પ્રક્રિયા કરવાની પદ્ધતિ. થર્મલ (સૂકવણી, રસોઈ, ફ્રાયિંગ) દરમિયાન કેટલાક ઉત્પાદનોનો જીઆઈ, ઉદાહરણ તરીકે, ગાજર / બીટ ઝડપથી વધે છે. જીઆઈ કાચા ગાજર =35બાફેલી =85, છૂંદેલા બટાકાની (પેકેજોમાંથી) જીઆઈ =83બાફેલી બટાટા =70. બાદમાં તાપમાનમાંથી રેસાના નાશ અને તેનાથી સરળ શર્કરામાં ભંગાણ આવે છે.

નિષ્કર્ષ: કેટલાક ખોરાક, જો તમે વજન ઓછું કરવા માંગતા હો, તો કાચા ખાવાનું વધુ સારું છે.

માન્યતા નંબર 3. ફાઈબર ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને અસર કરતું નથી

બીજી માન્યતા, અને તે ખૂબ જ અસર કરે છે. ડાયેટરી ફાઇબર એ ઉત્પાદનમાં વિવિધ સમાવિષ્ટો છે જે પચવામાં આવતી નથી અને તેને માળખાકીય અને ઉપયોગિતા આપે છે. ખોરાકમાં ઓછું ફાઇબર, તેની જી.આઈ. ખાસ કરીને, બન્સ / ચીઝ કેક્સમાં GI = હોય છે95, અને બરછટ લોટમાંથી બ્રેડ ГИ =50. જો લોટ આખો / ચરબી વિનાનો હોય (મૂળ અનાજની રચના સચવાયેલી હોય), તો પછી આવા ઉત્પાદનમાં લગભગ GI હોઇ શકે 35-40.

પ્રોસેસિંગ પ્રોડક્ટ્સ (સફાઈ, સ્ટીમિંગ, વગેરે) ની પ્રક્રિયામાં, મોટાભાગના આહાર ફાઇબર સંગ્રહિત નથી. તે તારણ આપે છે કે ઉત્પાદનની પ્રક્રિયા જેટલી ઓછી હોય છે, તેનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછું થાય છે અને તે લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર વધારે છે.

નિષ્કર્ષ: માલ પરની પ્રક્રિયાની માહિતી માટે જુઓ (તળેલી, છાલવાળી, વગેરે) અને ઓછા પ્રોસેસ્ડ ખોરાકની પસંદગી કરવાનો પ્રયાસ કરો.

માન્યતા નંબર 4. પ્રોટીન અને / અથવા ચરબી સાથે કાર્બોહાઈડ્રેટનું મિશ્રણ કરવાથી તેમના જીઆઈ ઘટાડે છે

સાચું, પરંતુ ફક્ત ભાગમાં જ, નિવેદન. પોષક તત્વોના સંયુક્ત ઉપયોગના પરિણામે (સિનર્જી અસર), ઇન્સ્યુલિન પ્રતિસાદ વધી શકે છે. ખાસ કરીને, કુટીર ચીઝ-ગ્લુકોઝ (મધ / જામ, વગેરે) નું સંયોજન ઇન્સ્યુલિનને એવી રીતે વધારે છે કે જે અલગથી કરી શકાતું નથી.

નિષ્કર્ષ: ચરબી અને પ્રોટીનનો જીઆઈ = 0 હોય છે, તેમ છતાં, તેમના કેટલાક ઉચ્ચ-ગ્લાયકેમિક ખોરાક સાથેના સંયોજનો ફક્ત "મેદસ્વી બોમ્બ" છે. તેથી, સ્પષ્ટપણે જાણવું જરૂરી છે કે કયા ઉત્પાદનોને એકબીજા સાથે જોડવામાં આવી શકે છે અને કયા ઉત્પાદનોનો અલગથી વપરાશ કરવો જોઈએ.

તેથી, દંતકથાઓ વધુ પડતી જાય છે.

ગ્લાયસિમિક અનુક્રમણિકા: વજન ઘટાડવા માટે કેવી રીતે ઉપયોગ કરવો

જે લોકો રમતમાં સક્રિય રીતે ભાગ લે છે અને જીમ અથવા ફિટનેસ ક્લબમાં ભાગ લે છે, તેમના ફાયદા માટે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો તે શીખવું મહત્વપૂર્ણ છે. હવે આપણે તે કેવી રીતે કરવું તે શીખીશું.

ગ્રંથીઓ અથવા માવજત વર્ગોના ખેંચાણ દરમિયાન શરીર દ્વારા પોષક તત્વો (પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટસ) નો ખર્ચ વર્ગોની તીવ્રતા અને અવધિની ડિગ્રી પર આધારિત છે. જલદી શરીર "તૂટી જાય છે" અને તાલીમની તીવ્રતા વધે છે, તરત જ તેનો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ ઝડપથી વધી જાય છે. બીજી બાજુ, ભારની અવધિમાં વધારો, પછીના ઉપયોગમાં ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે. સ્નાયુઓ, તેમના શારીરિક કાર્યની પ્રક્રિયામાં, પોષક ઘટકોના કોઈપણ સ્રોતનો ઉપયોગ કરી શકે છે. અને આ, સૌ પ્રથમ, આ બળતણના પ્રારંભિક (પ્રારંભિક) સ્તર દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે. જો શરીરમાં વધુ ફેટી એસિડ્સ હાજર હોય, તો વધુ ચરબીનો ઉપયોગ થાય છે, જો ત્યાં કાર્બોહાઇડ્રેટનો વધુ પ્રમાણ હોય, તો તે મુખ્યત્વે produceર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે ચયાપચય હોય છે.

એથ્લેટ માટે તાલીમ પહેલાં અને પછી કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન યોગ્ય રીતે કરવાની યોજના કરવી મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે તેની ઉત્પાદકતાની ડિગ્રી તેના પર નિર્ભર છે. તેથી, આ ટીપ્સને અનુસરો:

• લાંબી કસરત કરતા પહેલા ઓછી / મધ્યમ જીઆઈ કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન કરો
• જો તાલીમ દરમિયાન તમને લાગે છે કે energyર્જા શૂન્ય પર તમને અને leaveર્જા છોડવાનું શરૂ કરે છે, તો પછી હ theલમાં જ ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટનો ઉપયોગ કરો (મધ સાથેનું પાણી અથવા ગ્લુકોઝવાળા સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક),
• લો / માધ્યમ જીઆઈ (જવ, બિયાં સાથેનો દાણો, વગેરે) સાથે સમાન કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ઉપયોગથી ત્રાસ આપશો નહીં, નિરીક્ષણ કરો કે શરીર ઉચ્ચ સૂચકાંકવાળા ખોરાક પર કેવી પ્રતિક્રિયા આપે છે.
• ઉચ્ચ જીઆઇવાળા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ત્વરિત તમારી કાર્બોહાઇડ્રેટ વિંડોને બંધ કરવાની અને તમારા energyર્જા અનામતને ફરીથી ભરવાની તાલીમ આપ્યા પછી મદદ કરશે,
• દરમિયાન 45-60 વર્ગ પછી મિનિટો, તમારે ઓછા / મધ્યમ જીઆઈ કાર્બોહાઈડ્રેટવાળા નક્કર ભોજનનું પાલન કરવું જોઈએ,
• તાલીમ પછી, તે કાર્બોહાઈડ્રેટનું સેવન કરે છે તે મહત્વનું નથી, પરંતુ તેમની કુલ રકમ - પ્રોટીન સાથે સંયોજનમાં શરીરના વજનના 1 ગ્રામ / 0.5 કિગ્રા.

ચિત્ર સંસ્કરણમાં, ટીપ્સ આના જેવો દેખાય છે.

વર્કઆઉટ-ગ્લાયકેમિક પ્રોડક્ટ ઇન્ડેક્સ સંબંધ માટે તે બધું છે.

નિષ્કર્ષમાં, હું કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથેના તમારા સંબંધોને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે બનાવવું તેની કેટલીક વ્યવહારિક ભલામણો પણ આપવા માંગુ છું, જેથી બાદમાં તમારી કમર અને હિપ્સ પર જમા ન થાય, પરંતુ ફક્ત તેમને સોંપાયેલ energyર્જા કાર્યોને જ પૂર્ણ કરી શકાય.

તેથી, આ બધી બોલ્ટોલોજીનો સરવાળો કરીને, મુખ્ય વસ્તુ યાદ રાખો, જો તમે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને "આઉટસ્માર્ટ" કરવા માંગતા હો, તો:

• તાજા (બાફેલાને બદલે) શાકભાજી અને ફળોને પ્રાધાન્ય આપો,
• ખોરાકમાં ફાઇબર કુલ જીઆઈ ઘટાડે છે, અને પેટમાં ખોરાકની ગઠ્ઠો રાખવામાં પણ મદદ કરે છે, એટલે કે. તૃપ્તિની લાંબી સૂઝ,
• ગરમીની સારવાર દરમિયાન સ્ટાર્ચને ખંડિત કરવામાં આવે છે, તેથી વધારે પાચન જીઆઈમાં વધારો તરફ દોરી જાય છે,
• કાર્બોહાઈડ્રેટ સાથે જોડાયેલા પ્રોટીન કુલ જીઆઈને ઘટાડે છે,
• ઉત્પાદનના ગ્રાઇન્ડીંગની ડિગ્રી જીઆઈને અસર કરે છે, ઉત્પાદનનો ઉત્તમ અપૂર્ણાંક, indexંચો ઇન્ડેક્સ (બિયાં સાથેનો દાણો કર્નલ = 50 અને સ્લાઇસ = 65),
• ખોરાક વધુ સારી રીતે (લાંબા સમય સુધી) ચાવવામાં આવે છે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું શોષણ ધીમું થાય છે,
• તમારા ફૂડ પિરામિડનું સંકલન કરતી વખતે, ઉત્પાદનોના ઘણા "તકનીકી" પરિમાણો (જી.એન., પોષક મૂલ્ય, કેલરી સામગ્રી, વગેરે) પર ધ્યાન આપો, અને માત્ર ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા જ નહીં,
• ખોરાકમાં એસિડ ઉમેરવું તેના શોષણની પ્રક્રિયાને ધીમું કરે છે - તેથી, પાકા ફળની જી.આઈ. તેમના પાકા સાથીઓની તુલનામાં ઓછી છે,
• જીઆઈ એ પાચનતંત્રમાં ઉત્પાદનના પાચનના દરથી પ્રભાવિત છે, ઉદાહરણ તરીકે, માંસ પાચન થાય છે 4-5 કલાક અને ખાંડ ધીરે ધીરે વધે છે
• ઉચ્ચ કેલરી ઉત્પાદન (પરંતુ ઓછી જીઆઈ સાથે) વજન ઘટાડવામાં ફાળો આપી શકે છે, અને aલટું, ઓછી કેલરી ઉત્પાદન, કમર વધારી શકે છે.

તમારા માટે યોગ્ય આહાર દોરવા માટે તમને સરળ બનાવવા માટે, ચાલો એવા ખોરાક જોઈએ કે જેને તમારે નકારવાની જરૂર છે, અને જે whichલટું, તમારું નજીકનું ધ્યાન આપવું જોઈએ.ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઉત્પાદનોને વિભાજિત કરી શકાય છે 3 ઝોન (છબી જુઓ).

હંમેશાં યાદ રાખો કે લીલો અને પીળો ભાગ સૌથી વધુ પસંદ કરવામાં આવે છે, કારણ કે આ તે ઉત્પાદનો છે જે ભિન્ન હોય છે ...

ખરેખર, મારી પાસે બધું છે, તે સ્ટોક લેવાનું બાકી છે અને તમે વિદાય લઈ શકો છો.

બાદબાકી

આજે આપણે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ જેવી વસ્તુ શોધી કા .ી. મને ખાતરી છે કે હવે તમે સેવન કરેલા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ પ્રત્યે વધુ ધ્યાન આપશો, જે બદલામાં, તમારા સંયુક્ત સ્વરૂપોના સુધારણાને ગુણાત્મક અસર કરશે.

આ બધું સિમ માટે છે, હું ડોનટ મીઠાઈમાં જઇશ :).

પી.એસ. ઇતિહાસમાં અનુસરો, વંશજો પર ટિપ્પણીના રૂપમાં તમારી નિશાન છોડો, અનસબ્સ્ક્રાઇબ કરો!

પી.પી.એસ. શું પ્રોજેક્ટને મદદ મળી? તે પછી તમારા સામાજિક નેટવર્ક - વત્તાની સ્થિતિમાં તેની એક લિંક છોડી દો 100 કર્મ તરફ ધ્યાન દોરે છે, ખાતરી આપી છે.

આદર અને પ્રશંસા સાથે, પ્રોટોસોવ દિમિત્રી.

ગ્લાયકેમિક લોડ

પરંતુ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે બધું જ સરળ નથી. વજન ઘટાડવા માટે, બીજું સૂચક ધ્યાનમાં લેવામાં આવે છે - ગ્લાયકેમિક લોડ (જીએન). આ મૂલ્ય સૂચવે છે કે કયા ખાંડ ખાંડના સ્તરમાં સૌથી લાંબી વૃદ્ધિનું કારણ બને છે. જી.એન. ઇન્ડેક્સની ગણતરી સૂત્ર દ્વારા કરવામાં આવે છે:

જીએન = (જીઆઈ એક્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ) / 100

ઉપરોક્ત સૂત્રમાં, કોઈ ચોક્કસ ઉત્પાદનમાં સમાયેલ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સને ગ્રામમાં ધ્યાનમાં લેવામાં આવે છે.

અહીં એક સારું ઉદાહરણ છે. તરબૂચનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 75 એકમ, સોજી - 65 એકમ છે. 100 ગ્રામ તરબૂચમાં 4.4 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, સોજી - 73.3 જી હોય છે.

જી.એન. તડબૂચ: (75 x 5.8) / 100 = 4.35

જી.એન. સોજી: (65 x 73.3) / 100 = 47.64

નિષ્કર્ષ: સોજી, ઓછી જીઆઈ હોવાને કારણે, શરીરને તરબૂચ કરતા દસ ગણું વધુ ગ્લુકોઝ મળે છે.

જીઆઈની વાત કરીએ તો, જી.એન. એસેસમેન્ટ સ્કેલનો વિકાસ કરવામાં આવ્યો છે:

• નીચા - 10 એકમો સુધી,
• સરેરાશ - 11-19 એકમો
• ઉચ્ચ - 20 કરતાં વધુ એકમો.

એવું માનવામાં આવે છે કે દૈનિક GN 100 એકમોથી વધુ ન હોવું જોઈએ. પરંતુ આ એક સરેરાશ મૂલ્ય છે, અને તે શરીરના લક્ષણોના પ્રકારમાં વધુ કે ઓછું થાય છે.

ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા

સતત શારીરિક પ્રવૃત્તિવાળા લોકોના આહારમાં, અનાજ એક મહત્વપૂર્ણ સ્થાન ધરાવે છે. કાર્બોહાઈડ્રેટનો મોટો ભંડાર છે જે એથ્લેટને સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અને તાલીમ માટે energyર્જા પ્રદાન કરે છે, અનાજમાં ઓછી જીઆઈ હોય છે, જે આવા ઉત્પાદનોને અનિવાર્ય બનાવે છે.

બધા અનાજ લોકપ્રિય નથી (ઉદાહરણ તરીકે, જવના પidgeરીજ), પરંતુ તમે તેઓને કયા અમૂલ્ય સ્વાસ્થ્ય લાભો લાવે છે તે સમજીને, તમે સરળતાથી તેનો ઉપયોગ કરી શકો છો. સવારના નાસ્તામાં પોર્રીજ એ એફ્લેટ્સ માટે ક coffeeફી વિનાની પૂર્વશરત છે, પરંતુ ફળની મદદથી, તમે અહીં ખજૂર અને કેરી, તરબૂચ, દ્રાક્ષ પણ ઉમેરી શકો છો.

સખત આહારના ભાગ રૂપે, તમે સવારમાં પૌષ્ટિક અનાજ ખાવાનું પોસાય છો. અનાજમાં થોડી માત્રામાં ચરબી હોય છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ પોલિસેકરાઇડ્સ છે જે રક્ત ખાંડમાં ધીમી અને ધીરે ધીરે વધારો પ્રદાન કરે છે, જે લાંબા સમય સુધી શક્તિ આપે છે.

જો કે, તમે અનાજમાં તમામ પ્રકારના addડિટિવ્સથી વહન કરી શકતા નથી. જો તમે દૂધ ઉમેરો છો, તો માત્ર ઓછી ચરબીવાળી, જો ખાંડ - પછી થોડી માત્રામાં. જ્યારે અન્ય ઉત્પાદનો ઉમેરવામાં આવે છે, ત્યારે અંતિમ જીઆઈ પોરીજ નોંધપાત્ર રીતે બદલાઇ શકે છે, જે કોષ્ટકમાં જણાવેલ મૂળભૂત મૂલ્યોથી નોંધપાત્ર રીતે વિચલિત થાય છે.

ઘણા લોકો માટે, સુગરયુક્ત ખોરાક અને પેસ્ટ્રીનો ઇનકાર જીવન ખૂબ મુશ્કેલ બનાવે છે. લોકો કોઈ પણ રીતે મીઠાઇ માટેના પ્રેમને દૂર કરી શકતા નથી. આજકાલ, કન્ફેક્શનરી ઉત્પાદનોના ઉત્પાદનને કલાના ક્રમ સુધી વધારવામાં આવ્યા છે: કન્ફેક્શનર્સ મીડિયા વ્યક્તિત્વ બની જાય છે, અને તેમના ઉત્પાદનો પ્રદર્શિત થાય છે. અલબત્ત, કન્ફેક્શનરી ઉત્પાદનોના વર્તમાન વિવિધ પ્રકારોનો ત્યાગ કરવો એ સરળ નથી, સાથે સાથે કોફી આપવાનું પણ સરળ નથી.

ગ્લાયસિમિક મૂલ્યોના કોષ્ટક સાથેના ઉત્પાદનોની તુલના, કેટલીકવાર તમે થોડી મીઠી અને કોફી પરવડી શકો છો .. પ્રદાન કરે છે કે ઉત્પાદનોને યોગ્ય રીતે જોડવામાં આવે છે અને ન્યૂનતમ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે પસંદ કરવામાં આવે છે. ઉત્પાદનોના પર્યાપ્ત ભાગમાં ઓછી જીઆઈ હોય છે અને સારા પાચનક્ષમતાનો ગુણાંક હોય છે. જો તમે તમારા મનપસંદ ખોરાકને અન્ય લોકો સાથે જોડો છો જે અનુક્રમણિકાને ઓછું કરે છે, તો પછી તમે સુરક્ષિત રીતે મીઠાઈઓનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

કોઈ પણ સંજોગોમાં, ડોકટરો સવારે અથવા તાલીમ લેતા પહેલા ઉચ્ચ-જીઆઈ ખોરાક લેવાની ભલામણ કરે છે.

શારીરિક પરિશ્રમ પછી આવા ખોરાકનો ઉપયોગ વિપરીત અસર તરફ દોરી જશે: ઝડપી શોષણને લીધે, ઇન્સ્યુલિન મુક્ત થશે અને ગ્લુકોઝ ઝડપથી સબક્યુટેનીયસ ચરબીમાં ફેરવાશે. અલબત્ત, ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક સૂચકાંકોના અભ્યાસથી આવું પરિણામ ઇચ્છનીય નથી.

શું જીઆઈને બદલવું શક્ય છે?

પ્રોડક્ટનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ બદલાય છે, ઉદાહરણ તરીકે, industrialદ્યોગિક પ્રક્રિયાના પરિણામે:

• બાફેલા બટાકાની જીઆઈ “યુનિફોર્મમાં” - b 65, બેકડ -, 95, ઇન્સ્ટન્ટ છૂંદેલા બટાટા 83 83, બટાકાની ચિપ્સ -,,,
• ચોખાની બ્રેડનો જીઆઈ - 83, ઉકાળો સફેદ ચોખા - 70, સફેદ ચોખા - 60,
• ઓટમીલ પોર્રીજની જીઆઈ - 50, સમાન, ત્વરિત રસોઈ - 66, ઓટમીલ કૂકીઝ - 55.

બટાટા અને અનાજમાં, આ તે હકીકતને કારણે છે કે ગરમીની સારવાર દરમિયાન સ્ટાર્ચને અલગ રીતે ડીટ્યુઅર કરવામાં આવે છે. તેથી, વધુ સારું ઉત્પાદન ઉકાળવામાં આવે છે, તે વધુ નુકસાનકારક છે.

આનો અર્થ એ છે કે ન્યૂનતમ રસોઈ કરાવતા ઉત્પાદનો આરોગ્યપ્રદ છે. ઉત્પાદન જેટલું વધુ કાપવામાં આવે છે, ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ .ંચું છે. તેથી, ઓટમીલમાંથી બનાવેલ પોર્રીજ અનાજ કરતાં આરોગ્યપ્રદ છે.

જીઆઈને ઘટાડતો બીજો પરિબળ એસિડ છે, જે ખોરાકના જોડાણના દરને ઘટાડે છે. અનપ્રાઈઝ ફળોમાં GI અને GN નીચું હોય છે.

જીઆઇ કેવી રીતે ઘટાડવું?

ત્યાં ઘણા રહસ્યો છે જે ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને ઘટાડવામાં અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે.

આ નીચેની પદ્ધતિઓ દ્વારા પ્રાપ્ત થાય છે:

• કાર્બોહાઈડ્રેટ સાથે પ્રોટીન ખોરાક ભેગું કરો. પ્રોટીન કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું શોષણ ધીમું કરે છે, અને પ્રોટીનનું શોષણ સુધારે છે.
• વાનગીમાં થોડી ચરબી ઉમેરવામાં આવે છે, જે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના શોષણને ધીમું કરે છે.
• સંપૂર્ણપણે ખોરાક ચાવવું.
• મધ્યમ જીઆઈવાળા સ્ટાર્ચવાળા ખોરાક શાકભાજી (લો જીઆઈ) સાથે પીવામાં આવે છે. સામાન્ય રીતે, મૂળ પાકમાં જમીન ઉપર ઉગાડતા શાકભાજી કરતા વધુ સ્ટાર્ચ હોય છે.
• અનાજ તૈયાર કરો અને આખા અનાજની બ્રેડને સાલે બ્રે.
• કાચા ફળ અને શાકભાજી રસ કરતાં આરોગ્યપ્રદ છે કારણ કે તેમાં ફાઇબર હોય છે, અને બાફેલાં કરતાં વધુ સારું. જો શક્ય હોય તો, ફળ છાલવામાં આવતા નથી, કારણ કે છાલમાં ઘણા પોષક તંતુઓ હોય છે.
• પોર્રીજ યોગ્ય રીતે રાંધવામાં આવે છે: અનાજ બાફવામાં આવતા નથી, પરંતુ ઉકળતા પાણીથી રેડવામાં આવે છે અને ઘણા કલાકો સુધી ગરમ કપડાથી લપેટે છે.
• પ્રોટિન અથવા રેસાવાળા fiberંચા ખોરાકથી મીઠાઈઓ અલગથી ખાવામાં આવતી નથી. પરંતુ બોલ્ડ સાથે કન્ફેક્શનરી ન ખાય.

ફળો અને શાકભાજીના સૂચક

ફળો અને શાકભાજી સાથે, બધું એકદમ સરળ છે. શાકભાજી એથ્લેટ માટે આદર્શ ઉત્પાદનો માનવામાં આવે છે, કારણ કે તેમાં ઘણાં બધાં ખનીજ, વિટામિન અને અન્ય ટ્રેસ તત્વો હોય છે. શાકભાજીમાં ઘણાં ફાઇબર હોય છે, જે સક્રિય પાચનમાં ફાળો આપે છે. વધુમાં, શાકભાજીઓમાં લગભગ ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ હોતા નથી. તે જ સમયે, શાકભાજી ખાવાથી શરીરને energyર્જા પૂરા પાડ્યા વિના ભૂખને અસરકારક રીતે શ્વાસ થઈ શકે છે, જે તેને સબક્યુટેનીયસ ચરબીનો ઉપયોગ કરવા દબાણ કરશે.

શાકભાજી ખોરાકની કુલ જીઆઈ ઘટાડે છે: જો તમે Gંચા જીઆઈવાળા ખોરાક સાથે શાકભાજીનું સેવન કરો છો, તો લોહીના પ્રવાહમાં ગ્લુકોઝનો દર ધીમો થઈ જાય છે અને ઘણો સમય લે છે.

ફળો એ એલ-કાર્નેટીનનો અનિવાર્ય સપ્લાયર છે, જે ચરબી બર્નિંગ પ્રક્રિયાઓને વધારે છે. સામાન્ય રીતે સ્વીકૃત અભિપ્રાય હોવા છતાં, ફળો, કેરીમાં ઉત્પાદનોનો lyંચો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ હોતો નથી, એવું લાગે છે, આપણે કહી શકીએ કે તે પણ ઓછું છે, અને આ તરબૂચ વિશે વાત કરીને અથવા દ્રાક્ષ, માન્કો વગેરે ખાવાથી શોધી શકાય છે.

મોટી સંખ્યામાં વિવિધ ફળોમાં ઘણા બધા ફાઇબર હોય છે, જે જીઆઇને ઓછું કરવા માટે જાણીતા છે. જો, વર્કઆઉટ પછી, ઉદાહરણ તરીકે, કેળું અથવા કેરી ખાઓ, તો દ્રાક્ષનો એક ટોળું શરીરને કાર્બોહાઈડ્રેટનો લાંબો અને સરળ સ્ત્રોત આપશે તે ગુમાવેલા forર્જા માટે બનાવે છે.

મોટાભાગના પીણાં, નિયમ પ્રમાણે, કોફીની જેમ, ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ હોય છે. આ એ હકીકતને કારણે છે કે ખાંડ અહીં કોફીમાં ઓગળી જાય છે, અને શરીર તેને કોફીની જેમ ઝડપથી સ્વીકારે છે. તદુપરાંત, ઘણા પીણા કાર્બોરેટેડ હોય છે, જે ખાંડનું શોષણ વધારે છે.

પરંતુ આમાં ઉપયોગી મુદ્દાઓ છે.ઉદાહરણ તરીકે, ક્રિએટાઇનનો ઉપયોગ કરતી વખતે, તે બતાવવામાં આવે છે કે તે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન છે જે સ્નાયુ કોશિકાઓમાં ક્રિએટાઇન ફોસ્ફેટમાં રૂપાંતરની ખાતરી કરે છે. આ સંદર્ભમાં, દ્રાક્ષનો રસ આદર્શ છે, જેમાં ક્રિએટાઇનના જોડાણ માટે શ્રેષ્ઠ સૂચક છે.

તે નોંધવું યોગ્ય છે, ઉદાહરણ તરીકે, લાલ વાઇનમાં ઓછી જીઆઈ હોય છે, પરંતુ પાચનમાં સુધારો થાય છે. આ લાક્ષણિકતાઓના આધારે, ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ મુખ્ય ભોજન સાથે, સૂકી લાલ વાઇનની માત્રામાં ઓછી માત્રામાં પીવા માટે ભલામણ કરે છે, પરંતુ તે શું છે તે ન જાણી શકાય.

તેલ, ચટણી

હકીકત એ છે કે ચટણીઓ અને તેલમાં જીઆઈનું સ્તર ઓછું છે, ફક્ત પ્રથમ નજરમાં જ તે સારું છે. આ સૂચક માટે મોટી માત્રામાં ચરબી વળતર આપે છે.

અલબત્ત, તેલ વિના તેમ જ કોફી વિના કરવું મુશ્કેલ છે, તમારે ફક્ત કુદરતી વનસ્પતિ તેલ પસંદ કરવાની જરૂર છે, ઉદાહરણ તરીકે, ઓલિવ.

નટ્સમાં ગ્લાયસિમિક ઇન્ડેક્સ ઓછો છે, અને આ, નિયમ મુજબ, અમને લાગે છે કે ઉત્પાદન પ્રોટીનનો ઉત્તમ સપ્લાયર છે. તે એટલું સરળ નથી. બદામમાં મોટી માત્રામાં ચરબી હોય છે, અને પાચક તંત્ર દ્વારા તેને પચાવવું મુશ્કેલ છે. પોષક તત્ત્વોના નિયમિત સ્ત્રોત તરીકે, બદામ મોટાભાગના રમતવીરોની સેવા આપી શકતા નથી.

ગરમીની સારવાર પછી, બદામ વ્યવહારીક તેમના અનુક્રમણિકામાં ફેરફાર કરતા નથી, તેને ઓછું છોડી દે છે, પરંતુ તેનો સ્વાદ બગડે છે. તેથી, બદામને એક નાના ડેઝર્ટ તરીકે અને કોફી જેવા આહારમાં અસામાન્ય ઉમેરો તરીકે જોવામાં આવે છે.

ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પર આધારિત આહારનું પાલન કરવું મુશ્કેલ છે. બધા લોકો પાસે આ માટે પૂરતો સમય અને ધૈર્ય નથી. જો કે, ઉત્પાદનોની સુવિધાઓ વિશે સામાન્ય વિચાર કરવો મુશ્કેલ નથી. સમાન શરતો હેઠળ, દૈનિક આહાર માટે તમારે એવા ખોરાકની પસંદગી કરવાની જરૂર છે કે જેમાં નાના અનુક્રમણિકા હોય. શારીરિક પ્રવૃત્તિના સમયગાળા દરમિયાન અથવા તે પહેલાં, ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકનું સેવન કરવું જોઈએ.

1. શાકભાજીમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછો હોય છે. આ ઉપરાંત, જ્યારે તેઓ સાથે લેવામાં આવે ત્યારે, અન્ય ખોરાકનો જીઆઈ ઘટાડી શકે છે. શાકભાજી ફાઇબર અને વિટામિન્સનો ઉત્તમ સ્રોત છે, તે પાચક તંત્રના કાર્યોમાં સુધારો કરે છે. જો સેવન કરેલી વાનગીઓ અથવા સામાન્ય આહારની જીઆઈ ઘટાડવી જરૂરી છે, તો ઉચ્ચ જીઆઈવાળી વાનગીઓ સાથે, ફાઇબર, ખાસ કરીને શાકભાજીવાળા ખોરાક લેવાની જરૂર છે.
2. સૌથી વધુ જીઆઈમાં બિઅર, કાર્બોરેટેડ પીણાં અને કેટલાક પ્રકારના લોટ અને કન્ફેક્શનરી ઉત્પાદનો હોય છે, સંપૂર્ણ આંકડા હંમેશા તેમને પ્રકાશિત કરે છે.
3. અનુક્રમણિકા પણ તૈયારી કરવાની પદ્ધતિ પર આધારિત છે. ગરમીની સારવાર દરમિયાન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન આંશિકરૂપે નામંજૂર થાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, છૂંદેલા બટાકાની ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા બાફેલા બટાકાની સરખામણીમાં નોંધપાત્ર રીતે ઓછી છે. બટાકાની સૌથી ઓછી જીઆઈ, જો તે તેના ગણવેશમાં રાંધવામાં આવે. આ તે હકીકતને કારણે છે કે ઉત્પાદનમાં સ્ટાર્ચ છે. રસોઈ દરમિયાન સ્ટાર્ચ (અનાજ, અનાજ અથવા પાસ્તા) ના કોઈપણ ઉત્પાદનો, મોટા પ્રમાણમાં તેમનું ગ્લાયસિમિક અનુક્રમણિકા ગુમાવે છે.
4. આખો દિવસ, ઉત્પાદનોનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સ્તર ઘટાડવો આવશ્યક છે. સાંજ સુધીમાં, અનુક્રમણિકા ન્યૂનતમ હોવી જોઈએ. Sleepંઘ દરમિયાન, માનવ શરીર લગભગ energyર્જાનો ખર્ચ કરતું નથી, તેથી વધારે રક્ત ખાંડ અનિવાર્યપણે સબક્યુટેનીયસ ચરબીની જુલમ તરફ દોરી જાય છે.

ફૂડ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ટેબલ

મોટે ભાગે, 30 વર્ષની વય પછી કુપોષણવાળા લોકોને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીઝ અથવા ડાયાબિટીઝની પૂર્વ સ્થિતિનો સામનો કરવો પડે છે. આવા નિદાન દર્દીને આહાર ઉપચારનું પાલન કરવાની ફરજ પાડે છે, જે મુખ્ય ઉપચાર છે. તે ઇન્સ્યુલિન આધારિત પ્રકારની ડાયાબિટીસના વિકાસને અટકાવે છે.

ડાયેટ થેરેપી ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ )વાળા ખોરાકની પસંદગી પર આધારિત છે. પરંતુ ઘણા દર્દીઓ આ નિયમની અવગણના કરે છે, એમ માનતા કે જો તેઓ ઉચ્ચ જીઆઇવાળા ખોરાક લે છે, તો કંઈપણ ખરાબ થશે નહીં. આ મૂળભૂત રીતે ખોટું છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની વિભાવના, ડાયાબિટીસ અને પૂર્વસૂચન ડાયાબિટીઝ રાજ્યમાં તેનું મહત્વ નીચે વર્ણવવામાં આવશે, ઉચ્ચ જીઆઈવાળા ઉત્પાદનોની સૂચિ સૂચવવામાં આવી છે.

શું ગ્લુકોઝની જરૂર છે?

સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ હંમેશા નુકસાનકારક નથી. તેઓ તાલીમ પછી શરીર માટે ઉપયોગી છે, કારણ કે ઘણી બધી energyર્જા ખર્ચવામાં આવી છે, સ્ટોક ફરીથી ભરવો આવશ્યક છે. આ સમયગાળા દરમિયાન, ખાંડ એન્ટિ-ક catટેબોલિક તરીકે કાર્ય કરે છે, સ્નાયુઓના પેશીઓને જાળવવામાં મદદ કરે છે. પરંતુ કસરત દરમિયાન, ઉચ્ચ જીઆઈવાળા ખોરાક વજન ઘટાડશે નહીં કારણ કે તે ચરબી બર્ન અટકાવે છે.

ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - ઝડપી energyર્જાના સ્ત્રોત:

• પરીક્ષા દરમિયાન વિદ્યાર્થીઓ અને સ્કૂલનાં બાળકો માટે,
• ઠંડા હવામાનમાં
• ક્ષેત્રમાં.

આવા વાતાવરણમાં ઝડપી કેલરીનો સ્રોત મધ, કારામેલ, ચોકલેટ, મીઠી ફળો, બદામ, સોડા હોઈ શકે છે.પરંતુ તેઓ આ ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ મુખ્યત્વે સવારે કરે છે, જ્યારે શરીર સૌથી વધુ સક્રિય હોય છે અને બધી allર્જા પર પ્રક્રિયા કરવા માટે વ્યવસ્થા કરે છે.

સામાન્ય રીતે, ગ્લુકોઝ એ એક મહત્વપૂર્ણ તત્વ છે જે માનવ સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે. પદાર્થનું મુખ્ય કાર્ય એ નર્વસ સિસ્ટમ, મગજની કામગીરીને ટેકો આપવાનું છે. ડાયાબિટીસ મેલીટસવાળા દર્દીઓની સ્થિતિ દ્વારા આ તત્વ કેટલું મહત્વપૂર્ણ છે તે નક્કી કરી શકાય છે, જેમાં ખાંડનું સ્તર અચાનક નીચે આવે છે. એટેકવાળા દર્દી સારી રીતે વિચારતા નથી, તેની નબળાઇ છે. આ નબળા ઇન્સ્યુલિન સ્ત્રાવને કારણે છે. તેથી, તે ગ્લુકોઝ નથી જે હાનિકારક છે, પરંતુ લોહીમાં તેની વધુ માત્રા.

જીઆઈને ધ્યાનમાં લેવા કોણ ઉપયોગી છે?

1. વધુ વજન, વજન ઘટાડવાનો સમયગાળો.
2. મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ, જ્યારે શરીર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની પ્રક્રિયા સાથે સામનો કરતું નથી. ત્યારબાદ ટાઇપ 2 ડાયાબિટીઝ થવાનું જોખમ રહેલું છે.
3. ટાઇપ 2 ડાયાબિટીઝ, જેમાં ગ્લુકોઝનું પ્રમાણ ખામીયુક્ત છે.
4. રક્તવાહિની રોગની વૃત્તિ.
5. ઓન્કોલોજીકલ રોગો અથવા તેમને વૃત્તિ. કાર્બોહાઇડ્રેટસ એ પદાર્થ છે કે કેન્સરના કોષો ખોરાક લે છે. ઉચ્ચ જીઆઈ ખોરાકમાં ઘટાડો - કેન્સર નિવારણ.

વિડિઓ જુઓ: GI지수가 높다고 살찌는 음식은 아니다 (નવેમ્બર 2024).