એનારોબિક કસરત - તે શું છે

ઘણા માને છે કે તેમાં સ્પષ્ટ વિભાજન છે એરોબિક અને એનારોબિક કસરતો. ઉદાહરણ તરીકે, પટ્ટી ઉપાડવી એ એરોબિક (શક્તિ) કસરત છે, અને દોડવું એરોબિક છે.

આ વિચારોને અનુરૂપ, તાલીમ બનાવવામાં આવી રહી છે: શક્તિ (એનારોબિક) - સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે, કાર્ડિયો (એરોબિક) - વજન ઘટાડવા માટે. આ અભિગમ ઘણીવાર ખોટી અને બિનઅસરકારક હોય છે.

ચાલો જોઈએ વચ્ચે શું તફાવત છે શક્તિ (એનારોબિક) અને કાર્ડિયો (એરોબિક) કસરતો, શરીર પર શક્તિ અને એરોબિક કસરતોની અસર શું છે અને કેવી રીતે જુદા જુદા જોડાણ કરવું કસરત પ્રકારના ઇચ્છિત પરિણામ મેળવવા માટે - એક સુંદર શરીર જે તમારી ઇચ્છાઓને પૂર્ણ કરે છે :)

કસરતોના પ્રકારો: એએરોરોબિક અને એરોબિક

એનારોબિક (શક્તિ) અને એરોબિક વ્યાયામ વચ્ચે શું તફાવત છે?

એરોબિક કસરત અલગ છે શક્તિ (એનારોબિક) energyર્જા સ્ત્રોત કે જે શરીર દ્વારા ઉપયોગમાં લેવામાં આવે છે.

• એરોબિક કસરત - ઓક્સિજન એ શક્તિનો એક માત્ર અને પૂરતો સ્રોત છે.
  
• એનારોબિક (શક્તિ) કસરત - oxygenર્જાના ઉત્પાદનમાં ઓક્સિજન શામેલ નથી. સ્નાયુઓમાં સીધા સમાયેલ "ફિનિશ્ડ ઇંધણ" ના સ્ટોકમાંથી Energyર્જા ઉત્પન્ન થાય છે. આ સ્ટોક 8-12 સેકંડ સુધી ચાલે છે. અને પછી શરીર ઓક્સિજનનો ઉપયોગ કરવાનું શરૂ કરે છે. અને કસરત એરોબિક બની જાય છે.

આમ, 12 સેકંડથી વધુ સમય સુધી ચાલતી કોઈપણ કસરત સંપૂર્ણ શક્તિનો રહેશે નહીં.

પરંતુ ત્યાં કોઈ સંપૂર્ણ erરોબિક કસરતો નથી - કોઈપણ કસરતની શરૂઆતમાં, શક્તિ કસરતોની જેમ .ર્જા એનારોબિક (ઓક્સિજન વિના) ઉત્પન્ન થાય છે.

તેથી, બોલતા એનારોબિક અથવા એરોબિક તાલીમસામાન્ય રીતે meanર્જા ઉત્પાદનની પદ્ધતિ મુખ્ય છે તેનો અર્થ છે.
અને તે ભારની તીવ્રતા અને અવધિ પર આધારિત છે. એટલે કે, સરેરાશ ગતિએ 15 મિનિટ સતત દોડવું એ "વધુ એરોબિક" કસરત છે જેની વચ્ચે વિરામ સાથે 10 મિનિટના 2 રન કરતા વધારે છે. બીજું ઉદાહરણ - લાંબા અંતર માટે સરેરાશ ગતિએ દોડવું એ એરોબિક કસરત તરીકે ગણી શકાય. અને સ્પ્રિન્ટિંગ પહેલાથી જ તાકાત તાલીમ છે.

લેખના અંતે હું તમને કહીશ કે howરોબિક કસરતમાં 5 મિનિટની દોડ કેવી રીતે ચાલુ કરવી અને પ્રથમ મિનિટથી શરીરને ચરબીયુક્ત બનાવવું,)

કેટલીક કસરતો અને રમતગમત સ્વાભાવિક રીતે વધુ એરોબિક હોય છે, જ્યારે અન્ય વધુ એનારોબિક હોય છે.

જટિલ કસરતોના ઉદાહરણો (erરોબિક અને એનારોબિક લોડ્સનું સંયોજન):

• કિકબોક્સિંગ
• વૈકલ્પિક લાઇટ રન અને સ્પ્રિન્ટ રેસ સાથે 20-30 મિનિટ વર્કઆઉટ.

જ્યારે સિમ્યુલેટર પર અથવા મફત વજન (ડમ્બબેલ્સ, બાર્બેલ) પર તાલીમ લેવી હોય ત્યારે, સામાન્ય નિયમ નીચે મુજબ છે:

એરોબિક કસરત - ઓછા વજનવાળા વધુ રેપ્સ કરો અને સેટ વચ્ચેના વિરામને ટૂંકા કરો. એરોબિક તાલીમ સૂચવતા સંકેતો એ પલ્સનું પ્રવેગક (મહત્તમના 90% સુધી) અને પરસેવો હશે. તમે તમારી ઉંમરને 220 થી બાદ કરીને મહત્તમ હાર્ટ રેટની ગણતરી કરી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે 30 હો, તો તમારો મહત્તમ ધબકારા 190 (220-30) થશે. તદનુસાર, એરોબિક કસરત દરમિયાન તમારું હાર્ટ રેટ 170 ની ઉપર ન વધવું જોઈએ તમારા હાર્ટ રેટમાં વધારો કરવા ઉપરાંત શ્વાસ વધારવા પર પણ ધ્યાન આપો. જો શ્વાસ વધતો નથી, તો પછી તમે પૂરતી તાલીમ આપી રહ્યા નથી. અને જો તમે બોલી શકતા નથી, તો તમારે તાલીમની તીવ્રતા ઘટાડવી જોઈએ.
એનારોબિક કસરત - વજનમાં વધારો, પુનરાવર્તનોની સંખ્યા ઘટાડવી અને સેટ વચ્ચે આરામ કરવાનું ભૂલશો નહીં.

શરીર પર એનારોબિક અને એરોબિક કસરતોની અસર.

તેમ છતાં, શક્તિ અને erરોબિક કસરતો વચ્ચેની રેખા, આપણે જોઈએ છીએ તે ખૂબ પાતળી છે, તેમ છતાં, બંનેની અસર સંપૂર્ણપણે અલગ હશે. અને અહીં આપણે શક્તિ અને erરોબિક કસરતો વિશે લેખની શરૂઆતમાં ઉલ્લેખિત લોકપ્રિય અભિપ્રાય પર પાછા આવીએ છીએ: ભૂતપૂર્વ સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે છે, અને બાદમાં વજન ઘટાડવા માટે છે. તેવું છે?

અને ફરીથી, બધું એટલું સરળ નથી.

એનારોબિક અને એરોબિક કસરતોનું સંયોજન.

એનારોબિક અને એરોબિક કસરતોને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે જોડવી તે વિશે, તમે એક કે બે કરતાં વધુ લેખ લખી શકો છો. અહીં હું ઇચ્છિત પરિણામ મેળવવા માટે વિવિધ પ્રકારની કસરતોના સંયોજનના મૂળ સિદ્ધાંતો ધ્યાનમાં લેવા માંગું છું.

ચાલો તાલીમ કાર્યક્રમો માટેના 4 સંભવિત વિકલ્પો જોઈએ:

કેટલાક કિલોગ્રામના ઝડપી, એક સમયના વજન ઘટાડવા માટે:

વર્ગોની અવધિમાં સતત વધારો (1 કલાક સુધી) ની નિયમિત (દૈનિક) એરોબિક તાલીમ. યાદ રાખો કે શરીર ઝડપથી એરોબિક કસરતોની આદત પામે છે, તેથી પરિણામ 1-2 મહિનામાં મેળવવું આવશ્યક છે. પછી એરોબિક તાલીમમાંથી કોઈ અર્થમાં નહીં આવે! તેથી, વર્કઆઉટ્સને ચૂકશો નહીં અને આહારમાં અવગણશો નહીં.

પરિણામની પ્રાપ્તિ પછી, લાંબા ગાળાના ઉપયોગ માટે તાલીમ પ્રોગ્રામ પસંદ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, અને તેનું પાલન કરો, તંદુરસ્ત જીવનશૈલીના અન્ય ઘટકો (યોગ્ય પોષણ અને શરીરની સફાઇ) વિશે ભૂલશો નહીં.

ફક્ત એનારોબિક (શક્તિ) કસરતો.

એનારોબિક તાલીમ અસરકારક બનવા માટે, તમારે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 2 વખત દરેક સ્નાયુ જૂથ માટે કસરતો કરવાની જરૂર છે. તે જ સમયે, તમે દરરોજ સમાન સ્નાયુ જૂથ લોડ કરી શકતા નથી. સ્નાયુઓને એનારોબિક તાલીમ પ્રાપ્ત કરવા માટે સમયની જરૂર હોય છે. આમ, જો તમે અઠવાડિયામાં 2-3 વાર તાલીમ લો છો, તો દરેક તાલીમ સત્રમાં બધા સ્નાયુ જૂથો માટેની કસરતો શામેલ હોવા જોઈએ. જો તમે વધુ વખત તાલીમ લો છો, તો તે કસરતોના 2 સેટ કંપોઝ કરવા અને તેને એકવાર કરવા સલાહ આપવામાં આવશે.

તેને સ્પષ્ટ કરવા માટે, હું 2 ઉદાહરણો આપીશ:

અઠવાડિયામાં 2-3 વખત ઉપયોગ માટે શક્તિ પ્રશિક્ષણનો કાર્યક્રમ.

આવા પ્રોગ્રામમાં નીચે આપેલા બધા સ્નાયુ જૂથોની કસરતો શામેલ હોવા જોઈએ. વ્યાયામનાં ઉદાહરણો અહીં આપેલા લેખોમાં મળી શકે છે (મને લાગે છે કે આ લેખ વાંચ્યા પછી લેખોમાં આપેલી કવાયતમાંથી તાકાત (એનારોબિક) કસરતો પસંદ કરવાનું તમારા માટે મુશ્કેલ રહેશે નહીં).

ધ્યાન! ઇજાઓ ટાળવા માટે, કસરત કરતા પહેલા ક્યારેય પેટની કસરતો ન કરો જે પાછળના સ્નાયુઓને લોડ કરે છે (આ ફક્ત પાછળના સ્નાયુઓ માટે ખાસ રચાયેલ કસરતો જ નથી, પરંતુ પગ માટે કેટલીક કસરતો પણ છે - ઉદાહરણ તરીકે, વજનવાળા સ્ક્વોટ્સ).

અઠવાડિયામાં 4-7 વખત ઉપયોગ માટે શક્તિ પ્રશિક્ષણ કાર્યક્રમ.

મેં કહ્યું તેમ, આવા પ્રોગ્રામને વ્યાયામના 2 સેટમાં વહેંચવો જોઈએ, જેમાંના દરેકમાં ફક્ત કેટલાક સ્નાયુ જૂથો શામેલ છે. નીચે હું આવા બે સંકુલનું ઉદાહરણ આપીશ, પરંતુ તમે તેમને કંઇક કંપોઝ કરી શકો છો. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે પ્રથમ સંકુલ (એ) માં સામેલ સ્નાયુઓ બીજા (બી) માં શામેલ ન હોવા જોઈએ.

શક્તિના વ્યાયામના સંકુલ એ:

શક્તિના વ્યાયામનું સંકુલ બી:

વર્કઆઉટ્સ કે જેમાં ફક્ત તાકાત (એનારોબિક) કસરતો શામેલ છે તેનો ઉપયોગ વિવિધ હેતુઓ માટે કરી શકાય છે:

• આરોગ્યના સામાન્ય હેતુ માટે.
• તમારી ઇચ્છા અનુસાર, સંપૂર્ણ આકૃતિ "ફેશન" કરવા માટે.
• સ્નાયુ સમૂહના સમૂહ માટે.
• શરીરનું વજન ઓછું કરવા.

ફક્ત એનારોબિક (શક્તિ) કસરતો ધરાવતા જટિલતાઓનો ઉપયોગ લાંબા સમય સુધી થઈ શકે છે. કાયમી અસર પ્રાપ્ત કરવા માટે, એનારોબિક કસરત પ્રોગ્રામને દર 1-2 મહિનામાં બદલવાની જરૂર છે.

એનારોબિક કસરત દ્વારા વજન ઘટાડવું એ તાલીમ દરમિયાન સીધી કેલરી બર્ન થવાને કારણે થતું નથી, પરંતુ તાલીમ પછી ચયાપચયની ગતિને લીધે, જે 12-36 કલાક સુધી ચાલે છે (વર્કઆઉટની અવધિ અને તીવ્રતાને આધારે). અને, અલબત્ત, સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને કારણે જે તેમના અસ્તિત્વને જાળવવા ચરબી કરતાં વધુ કેલરીનો વપરાશ કરે છે.

એક રહસ્ય છે જે 36 કલાક અથવા તેથી વધુ સમય માટે વજન તાલીમ પછી ચયાપચયની ગતિના પ્રભાવને લંબાવવામાં મદદ કરશે. તે અહીં છે:

જો એનારોબિક (તાકાત) ની તાલીમ પછી 36 કલાકની અંદર, ઓછામાં ઓછી 1.5-2 કલાક ચાલેલી, 15 મિનિટની તાકાત તાલીમ (આ તમારી પસંદગીની 2-3 એનારોબિક કસરત છે), તો પ્રવેગક ચયાપચય બીજા 12 કલાક ચાલશે! તદુપરાંત, 15 મિનિટની વર્કઆઉટ સાથેની આ યુક્તિ ફરીથી પુનરાવર્તિત થઈ શકે છે - અને અસરને બીજા 12 કલાક સુધી લંબાવે છે.

વ્યાપક તાલીમ એરોબિક વ્યાયામ પર કેન્દ્રિત.

એરોબિક તાલીમમાં એનારોબિક કસરતોનો સમાવેશ એ સામાન્ય સ્વાસ્થ્ય અસર અને તમારા દેખાવ પર તાલીમની અસર બંનેને વધારશે. હું મારી જાતે પુનરાવર્તન નહીં કરીશ (તે શરીર પર એનારોબિક કસરતોની અસર વિશે ઉપર વર્ણવેલ છે), હું ફક્ત એટલું જ કહીશ કે એરોબિક કસરતોના સંકુલમાં તાકાત કસરતોનો ઉમેરો આ સંકુલને લાંબા સમય સુધી ઉપયોગ અને વિવિધ ઉપયોગો માટે યોગ્ય બનાવશે.

ચાલો એરોબિક તાલીમમાં શક્તિ (એનારોબિક) કસરતો સહિતના વિવિધ વિકલ્પો જોઈએ:

એરોબિક તાલીમમાં એનારોબિક કસરતોનો સમાવેશ - વિકલ્પ 1:

સૌથી સામાન્ય વિકલ્પ એ છે કે જ્યારે એરોબિક તાલીમના 30-40 મિનિટ પછી, 15-20 મિનિટની શક્તિની કસરત કરવામાં આવે છે. આ વિકલ્પ ફક્ત સૌથી સામાન્ય નથી - તે સૌથી નિષ્ફળ પણ છે!

આ સ્થિતિમાં, તાકાત કસરત થાકેલા સ્નાયુઓ સાથે કરવામાં આવે છે, જે માત્ર બિનઅસરકારક જ નથી, પણ ઓવરટ્રેઇનિંગ તરફ દોરી જાય છે. જ્યારે આવા સ્નાયુ જૂથો એનારોબિક કસરતમાં શામેલ હતા ત્યારે ધ્યાનમાં લીધા વિના તાકાત કસરતો ઉમેરવાનું ખાસ કરીને નુકસાનકારક છે. ઉદાહરણ તરીકે, શક્તિ પછી કસરતો દોડ્યા પછી પગ પર કરવામાં આવે છે.

મને લાગે છે કે આ વિકલ્પ વિશે વધુ ચર્ચા કરવા યોગ્ય નથી - હું તમને સલાહ આપું છું કે તેનો ક્યારેય ઉપયોગ ન કરો.

એરોબિક તાલીમમાં એનારોબિક કસરતોનો સમાવેશ - વિકલ્પ 2:

બીજો વિકલ્પ એરોબિક કસરતો (વોર્મિંગ અપ કર્યા પછી) શરૂ કરતા પહેલા એનારોબિક કસરતોનો એક નાનો સમૂહ કરવો.

આ વિકલ્પના વિપક્ષ:

1. સમય (15-20 મિનિટ) માં તાકાત વ્યાયામની મર્યાદા. આ સમય દરમિયાન, તમે તાકાત કસરતો (દરેક સ્નાયુ જૂથ માટે કસરત દીઠ 1 અભિગમ) અથવા ફક્ત એક જ સ્નાયુ જૂથ માટેના વ્યાયામનું હલકો સંસ્કરણ કરી શકો છો. એક અથવા બીજા પર લગભગ કોઈ અસર નહીં થાય. એનારોબિક કસરતો અસરકારક બને તે માટે, દરેક સ્નાયુ જૂથ માટે અઠવાડિયામાં 2-3 વખત વ્યાયામ દીઠ 2-3 અભિગમો કરવા જરૂરી છે.
2. ઓવરટ્રેનિંગ. આ અભિગમથી વધુ પડતો પડવાનો ભય પ્રથમ મૂર્ત સ્વરૂપ કરતાં ઓછો નથી.

નિષ્કર્ષ: બીજો વિકલ્પ પ્રથમ કરતા થોડો સારો છે.

એરોબિક તાલીમમાં એનારોબિક કસરતોનો સમાવેશ - વિકલ્પ 3:

ત્રીજો વિકલ્પ મૂળભૂત રીતે પહેલા બેથી જુદો છે. આ તાકાત અને એરોબિક તાલીમનું અલગતા છે. એનારોબિક (તાકાત) કસરતો એરોબિકથી અલગ રીતે કરવામાં આવે છે, એટલે કે અન્ય દિવસોમાં અથવા દિવસના અન્ય સમયે (ઉદાહરણ તરીકે, સવારે - એરોબિક તાલીમ, અને સાંજે - શક્તિ).

આ સંસ્કરણમાં, તાકાત તાલીમ એ સમાન સિદ્ધાંત પર બનાવવામાં આવી છે જેમ કે પ્રોગ્રામમાં ફક્ત તાકાત કસરતોનો સમાવેશ થાય છે. ફક્ત એટલો જ તફાવત છે જ્યારે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ પ્રોગ્રામ બનાવતી વખતે, તમારે ઓવરટ્રેઇનિંગના ભય તરફ વધુ ધ્યાન આપવાની જરૂર છે. એટલે કે, તમારે એ ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે કે તમે કયા દિવસોમાં aરોબિક તાલીમ કરો છો અને એરોબિક તાલીમ પહેલાં અને પછી 24 કલાક માટે તાકાત વ્યાયામ સાથે સમાન સ્નાયુઓને લોડ કરશો નહીં.

એરોબિક તાલીમમાં એનારોબિક કસરતોનો સમાવેશ - વિકલ્પ 4:

અને છેવટે અંતરાલ તાલીમ.

આ શું છે આ વિવિધ કસરતોનું એક જટિલ છે, વૈકલ્પિક લોડના સિદ્ધાંત પર જોડાયેલું છે. શક્તિ અને એરોબિક કસરતો એકબીજા સાથે વૈકલ્પિક. દરેક ચક્ર 5-7 મિનિટ ચાલે છે.

દરેક પાઠની અવધિ 40 મિનિટથી વધુ ન હોવી જોઈએ. તાલીમ અઠવાડિયામાં 2 કરતા વધુ વખત લેવામાં આવતી નથી.

જ્યારે તમારા શેડ્યૂલમાં અંતરાલ તાલીમ ઉમેરતા હો ત્યારે, અન્ય રમતો તાલીમ (એરોબિક અને શક્તિ બંને) દર અઠવાડિયે 1-2 પ્રવૃત્તિઓ સુધી મર્યાદિત કરો.

ધ્યાન! અંતરાલ તાલીમમાં ખૂબ તીવ્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિ શામેલ હોય છે અને નવા નિશાળીયા (નિયમિત રમત પ્રશિક્ષણના 1 વર્ષ સુધી) યોગ્ય નથી. વર્કઆઉટ્સ શરૂ કરતા પહેલા ડ doctorક્ટરની સલાહ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

અંતરાલ વર્કઆઉટ્સ તમને બે કારણોસર ચરબી વધુ કાર્યક્ષમ રીતે બર્ન કરવામાં સહાય કરે છે:

1. અંતરાલ તાલીમ એરોબિક (કાર્ડિયો) કરતા સ્નાયુ વૃદ્ધિ અને સ્નાયુ વૃદ્ધિ પર વધુ અસર કરે છે.
2. Oરોબિક વર્કઆઉટ પછી Oક્સિજનનો વપરાશ એલિવેટેડ રહે છે.

પરંતુ અંતરાલ તાલીમ પછી ઓક્સિજનના વપરાશમાં વધારો (અને પરિણામે, વધેલી સંખ્યામાં કેલરી બર્ન કરવી) એ એનારોબિક (શક્તિ) તાલીમ પછીની એટલી મહાન અને લાંબા સમયની નથી!

નિષ્કર્ષ: એરોબિક તાલીમ પ્રોગ્રામમાં એનોરોબિક (શક્તિ) કસરતોનો સમાવેશ કરવાનો સૌથી અસરકારક (અને સલામત!) રસ્તો ત્રીજો છે (અલગ દિવસોમાં તાકાત કસરતોનો સમૂહ ઉમેરવો).

એનારોબિક કસરતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરતી વ્યાપક તાલીમ.

તેથી, તમારે તમારા તાલીમ પ્રોગ્રામમાં એરોબિક કસરત શામેલ કરવાની જરૂર છે? આનાં ઘણાં કારણો છે:

1. એરોબિક વ્યાયામથી સહનશક્તિ વધશે.
2. એરોબિક કસરત એ રક્તવાહિની રોગની ઉત્તમ નિવારણ છે.
3. વજન ઘટાડવા માટે એનારોબિક (તાકાત) કસરતો વધુ અસરકારક છે તે હકીકત હોવા છતાં, એરોબિક કસરતોનો સાચો ઉમેરો વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયાને વેગ આપશે.

ચાલો એનારોબિક સાથે એરોબિક કસરતને જોડવા માટેના ઘણા વિકલ્પો જોઈએ:

એનારોબિક (શક્તિ) તાલીમમાં એરોબિક કસરતોનો સમાવેશ - વિકલ્પ 1:

યાદ રાખો, લેખની શરૂઆતમાં મેં એરોબિક કસરતની પ્રથમ મિનિટથી ચરબી બર્ન કરવાનું રહસ્ય જણાવવાનું વચન આપ્યું હતું? તેથી, આ માટે તમારે સંપૂર્ણ તાકાત તાલીમ પછી erરોબિક કસરત કરવાની જરૂર છે. સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજેન પહેલેથી જ સંપૂર્ણ રીતે પીવામાં આવે છે અને એરોબિક કસરતથી શરીર પ્રથમ મિનિટથી ચરબી બાળી નાખશે. 20 મિનિટનો દોડ "વ્યર્થ" નથી - અમે તરત જ વજન ગુમાવીએ છીએ!

જેમ તમે પહેલાથી સમજી ગયા છો, તાકાત તાલીમમાં કાર્ડિયો કસરતો ઉમેરવાનો પ્રથમ રસ્તો એનોરોબિક તાલીમ પૂર્ણ થયા પછી તરત જ એરોબિક કસરતો (કાર્ડિયો) કરવાનો છે. જો તમે વજન ઓછું કરવા માંગો છો - અસર લગભગ તરત જ દેખાશે.

એરોબિક કસરતનો સમયગાળો એનોરોબિક તાલીમના સમયગાળા પર આધારિત રહેશે. કેટલાક કિસ્સાઓમાં, 5-10 મિનિટ પૂરતા હશે.

કાર્ડિયો કસરતો ઉમેરવાની આ પદ્ધતિનો ગેરલાભ એ સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અને શક્તિ માટે તાકાત તાલીમની અસરકારકતામાં થોડો ઘટાડો છે.

એનારોબિક (શક્તિ) તાલીમમાં એરોબિક કસરતનો સમાવેશ - વિકલ્પ 2:

બીજો વિકલ્પ એરોબિક કસરતોનો ઉપયોગ તાકાત તાલીમ શરૂ કરતા પહેલા 5-15 મિનિટના વોર્મ-અપ તરીકે કરવો. આ એકદમ સામાન્ય વિકલ્પ છે, પરંતુ તેની અસરકારકતા ખૂબ ઓછી છે - કારણ કે સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજેનનો હજી સુધી ઉપયોગ કરવામાં આવ્યો નથી, જેનો અર્થ છે કે આવી ગરમ-ગરમને એરોબિક કસરત પણ કહી શકાતી નથી.

સૈદ્ધાંતિકરૂપે, આ ​​ફક્ત એક પ્રેમાળ છે અને તે મુજબ વર્તવું જોઈએ. વોર્મ-અપનું લક્ષ્ય સ્નાયુઓને ગરમ કરવા અને મુખ્ય વર્કઆઉટ દરમિયાન ઇજાઓ અટકાવવાનું છે.

એનારોબિક કસરત શું છે

તમે કોઈ વ્યક્તિ પર એનારોબિક તણાવની અસર અને તે શું છે તેના વિશે વધુ વિગતવાર વર્ણન કરતા પહેલાં, તમારે આ ખ્યાલનો અર્થ શું છે તે શોધવું જોઈએ. એનારોબિક એક પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિ છે, જેના માટે energyક્સિજનની સહાય વિના energyર્જા ઉત્પન્ન થાય છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, વિસ્ફોટક હલનચલનને આ પ્રકારની તાકાત તાલીમ આપવામાં આવે છે. તેમના અમલીકરણ માટેની theર્જા શરીરના અનામતમાંથી ઉત્પન્ન થાય છે, તેથી એનારોબિક કસરતને પ્રથમ 2-3 મિનિટમાં બળના ઉપયોગથી લોડ કહી શકાય. તે પછી, સ્નાયુઓને આરામ આપવામાં આવે છે, અથવા કસરત એરોબિક બને છે.

એરોબિક અને એનારોબિક લોડ્સ

એરોબિક અને એનારોબિક વ્યાયામ વચ્ચેનો તફાવત સમજાવવા માટે, તમારે તાલીમ દરમિયાન આપણા શરીરમાં થતી રાસાયણિક પ્રક્રિયાઓને સમજવાની જરૂર છે. ઓક્સિજનનો અભાવ સ્નાયુ કોષોમાં ગ્લુકોઝનું કમ્બશન (અથવા ભંગાણ) પ્રદાન કરે છે.માનવ શરીર ચોક્કસ શક્તિ કસરતો કરવા માટે આ પ્રક્રિયાથી તેની energyર્જા ખેંચે છે. એરોબિકથી વિપરીત, એનારોબિક શાસન (દોડવું, જમ્પિંગ, સાયકલિંગ) ખૂબ થોડું ચાલે છે, શાબ્દિક રીતે થોડીવારમાં, જ્યારે એરોબિક જિમ્નેસ્ટિક્સ એક કે બે કલાક ચાલે છે (energyર્જા ઓક્સિજનથી આવે છે).

ઓક્સિજન ભૂખમરો ઝેરનો સામનો કરી શકે છે, અથવા બીજી રીતે, લેક્ટિક એસિડની રચના કરે છે, અને તે પછી તેના નાબૂદને વેગ આપે છે. સમય જતાં, એસિડ પ્રત્યે સંવેદનશીલતા ઓછી થાય છે, તાલીમ પછી તમે અપ્રિય સંવેદનાઓ અનુભવવાનું બંધ કરશો. કહેવાતા "થાક સામે પ્રતિકાર" થાય છે, જેના કારણે સમગ્ર જીવતંત્રની સહનશક્તિ વધે છે.

એનારોબિક તાલીમ

સૌથી પ્રખ્યાત એનારોબિક તાલીમ પાવરલિફ્ટિંગ, બોડીબિલ્ડિંગ, સિમ્યુલેટર પર તાલીમ, હાઇ-સ્પીડ ટૂંકા અંતરની દોડ, ઝડપી સાયકલિંગ અને અન્ય છે. સ્નાયુઓમાં સૌથી મહાન તાણ થોડીક સેકંડમાં થાય છે, અને કેટલીકવાર તે ઘણી મિનિટ સુધી પહોંચી શકે છે. તે પછી, તમારે નવી રીત તરફ આગળ વધતા પહેલાં થોડા સમય માટે આરામ અને આરામ કરવાની જરૂર છે. એનારોબિક વ્યાયામમાં વિવિધ કસરતો હોઈ શકે છે, પરંતુ તે એક વસ્તુ દ્વારા એક થઈ જશે - ઉચ્ચ-તીવ્રતાનું કામ ટૂંકા સમય માટે વજન સાથે કરવામાં આવે છે, જ્યારે ત્યાં પૂરતી energyર્જા હોય છે.

રક્તવાહિની તંત્ર માટે એનારોબિક તાલીમ ખૂબ ઉપયોગી છે, તે સહનશક્તિ વધારે છે, ઝેરને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે. પ્રોટીન આહાર સાથે, આવા સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ તેમની વૃદ્ધિ પર ઉત્તમ અસર કરશે, તેથી શરીર પર સ્નાયુઓમાં રાહતનો દેખાવ લાંબો સમય લેશે નહીં. બાર્બેલ, ભારે વજન, ચોક્કસ આભાસી પરના વર્ગો, છંટકાવ - આ બધું એનારોબિક્સથી સંબંધિત છે અને શરીરની ચરબી બર્ન કરવા માટે વ્યાવસાયિક રમતવીરો (અને માત્ર નહીં) દ્વારા સક્રિયપણે ઉપયોગમાં લેવાય છે.

એનારોબિક જિમ્નેસ્ટિક્સ

સ્થિર-ગતિશીલ પદ્ધતિ, કે જે એનારોબિક જિમ્નેસ્ટિક્સમાં વપરાય છે, તેમાં આરામના તબક્કાની ગેરહાજરીમાં એક સાથે તમામ પ્રકારના સ્નાયુ તંતુઓનો સમાવેશ થાય છે. આનો આભાર, તાલીમ અસરમાં વધારો થાય છે, સામાન્ય એરોબિક શાસનથી વિપરીત. પરિણામે, આવા ભારના 20 મિનિટ પછી, પરિણામને એરોબિક્સની તાલીમના એક કલાક સાથે સરખાવી શકાય છે. આ કિસ્સામાં, તમે ઓવરલોડ અને તાણ અનુભવતા નથી. કસરતો "સરળથી જટિલથી" થવી જોઈએ, જે ઇજાઓનું જોખમ ઘટાડે છે.

આ પ્રકારની જિમ્નેસ્ટિક્સની વિશેષતા એ છે કે અસર ખૂબ જ ટૂંક સમયમાં દેખાવાનું શરૂ થશે, જ્યારે તે લાંબા સમય સુધી ચાલશે. અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે વખત વ્યાયામ કરો, અને તમે માત્ર ચરબીની થાપણોથી છૂટકારો મેળવશો નહીં અને સ્નાયુઓના સમૂહમાં વધારો થશે, પણ પેટની ખેંચાણ, કમર અને ગળા, મેદસ્વીપણું, કમર અને સાંધાનો દુખાવો, કબજિયાત વગેરે જેવી સમસ્યાઓ વિશે પણ ભૂલી જાઓ. નીચેની પ્રકારની તાકાત તાલીમ પેટની ચરબી (પેટમાં) ઘટાડે છે:

• બાર ઉઠાંતરી
• ડમ્બેલ્સ સાથે કામ કરો
• ટૂંકા અંતરની ગતિ (સાયકલિંગ),
• જમ્પિંગ દોરડું
• પુશ-અપ્સ, પુલ-અપ્સ,
• સીધા પર્વત પર ચડતા.

ઘરે એનારોબિક કસરત

ઘરે સ્વતંત્ર રીતે એનારોબિક કસરત કરવાનું શક્ય છે. આ કરવા માટે, તમારે કેટલાક રમતો સાધનો પ્રાપ્ત કરવાની અને દિવસમાં ઓછામાં ઓછી 20 મિનિટ તાલીમ આપવાની જરૂર છે. પેટમાં ચરબી બર્ન કરવા માટેની એક સરળ કસરત એ "બાઇક" છે:

1. તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા પગને ઘૂંટણ પર વાળવો અને 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર ઉપાડો.
2. સાયકલ ચલાવવું, તમારા પગને સખત રીતે ખસેડવાનું શરૂ કરો જાણે તમે પેડલિંગ કરી રહ્યાં છો.
3. જ્યારે તમે હવાને પકડી રાખો ત્યારે મહત્તમ પ્રયત્નો કરો ત્યારે આ કવાયત એનારોબિક બનશે.
4. 20 સેકંડના ત્રણ સેટનું પુનરાવર્તન કરો.

ઘરની બીજી કવાયત એ દોરડા કૂદવાનું છે. અસર પ્રાપ્ત કરવા માટે, દોરડાને શક્ય તેટલું ફેરવવાનું અને ટૂંકા, વારંવાર કૂદકા મારવાનું શરૂ કરવું જરૂરી છે. આ સેલ્યુલાઇટથી છુટકારો મેળવવામાં, સહનશક્તિ વધારવામાં મદદ કરશે અને શ્વસનતંત્ર માટે ફાયદાકારક રહેશે. મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે એરોબિક્સ દરમિયાનની કેલરી એરોબિક કસરત કરતા વધુ ખરાબ રીતે બળી જાય છે, જો કે, રાસાયણિક પ્રક્રિયાઓના પ્રવેગનના કારણે, તમે ચરબીથી છૂટકારો મેળવો છો.

વચગાળાના પરિણામોનો સારાંશ આપવા માટે

• ટૂંકા ગાળાની તીવ્ર કસરત એનોરોબિક માર્ગ દ્વારા આપવામાં આવે છે, મધ્યમ અને મધ્યમ શારીરિક પ્રવૃત્તિ - એરોબિક દ્વારા. બંને કિસ્સાઓમાં ગ્લુકોઝ પીવામાં આવે છે.
• જો ઇન્સ્યુલિન નાનું હોય, તો ગ્લુકોઝની જરૂરી માત્રા સ્નાયુ કોશિકાઓને પૂરી પાડી શકાતી નથી અને energyર્જા મુખ્યત્વે લેક્ટિક એસિડની વિશાળ માત્રાની રચના સાથે એનારોબિક પ્રક્રિયાઓ દ્વારા પૂરા પાડવામાં આવે છે. પહેલેથી જ વિઘટનયુક્ત ડાયાબિટીસનો કોર્સ તીવ્ર રીતે વધતો જાય છે, તેથી ખાંડના સ્તરે શારીરિક પ્રવૃત્તિ 12 થી 13 એમએમઓએલ / એલ ઉપર છે.
• એરોબિક મોડમાં કામ કરતા સ્નાયુઓના ગ્લુકોઝની જરૂરિયાત ખૂબ વધારે છે. જો લોહીમાં ઇન્સ્યુલિનનો વધુ પ્રમાણ હોય છે, ઉદાહરણ તરીકે, ઉત્તેજક ગોળીઓના પ્રભાવ હેઠળ સ્વાદુપિંડ દ્વારા ઇન્જેક્શન અથવા વિસર્જન કરવામાં આવે છે, તો ગ્લુકોઝ સ્નાયુઓ દ્વારા વધુ ઝડપે શોષાય છે. શરીરમાં રક્તમાં ગ્લુકોઝને અનામતમાંથી મુક્ત કરવા માટે સમય નથી, અને લોહીમાં તેનું સ્તર ઘટવાનું શરૂ કરે છે. શારીરિક શ્રમ દરમિયાન હાયપોગ્લાયકેમિઆના વિકાસ માટેની આ પદ્ધતિ છે. જો કોઈ વ્યક્તિ સ્વસ્થ હોય, તો આવું થતું નથી, કારણ કે તેના સ્વાદુપિંડમાંથી ગ્લુકોઝની આવશ્યકતાના પ્રમાણમાં ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન થાય છે.
• મધ્યમ તીવ્રતાના લાંબા સમય સુધી સ્નાયુબદ્ધ કાર્ય ચાલે છે, વધુ ફેટી એસિડ્સ પીવામાં આવે છે, જે ધીમે ધીમે ચરબી ડેપોમાંથી કાotsવામાં આવે છે. તે જ સમયે, આવા કાર્યની સુનિશ્ચિત કરવામાં ગ્લુકોઝની ભાગીદારી પણ સચવાય છે. વધુ તીવ્ર શારીરિક કાર્ય, ફેટી એસિડનું પ્રમાણ ઓછું અને ગ્લુકોઝનું પ્રમાણ વધુ.
• એનારોબિક લોડને વધારાના oxygenક્સિજન સપ્લાયની જરૂર હોતી નથી અને તેથી, ડિલિવરી સિસ્ટમને સખત મહેનત કરવા દબાણ ન કરો. મહત્તમ એનારોબિક લોડની પૃષ્ઠભૂમિ સામે, વ્યક્તિ કાં તો શ્વાસ લેતો નથી, અથવા 1-2 શ્વાસ લે છે. જો તે ફક્ત એનારોબિક કસરતો કરે છે, તો ફેફસાં અને હૃદય લાંબા સમય સુધી શારીરિક પ્રવૃત્તિ માટે તૈયાર નથી.
• એરોબિક કસરત માટે વધારાના ઓક્સિજન સપ્લાયની જરૂર હોય છે

આ કિસ્સામાં, શ્વસન અને રક્તવાહિની પ્રણાલી તીવ્ર મોડમાં કાર્ય કરે છે. નિયમિત, ધીરે ધીરે વધતા ભારને કારણે શ્વસન અને રુધિરાભિસરણ તંત્રની ક્ષમતામાં વધારો થાય છે જે શરીરને ઓક્સિજનની વધતી જરૂરિયાતો પૂરી પાડે છે.

હવે તે સ્પષ્ટ થઈ ગયું છે કે શા માટે વારંવાર "મજબૂત માણસો", પોતાનું બે વજન ઉતારતા હોય છે અને ટ્રકને તેમની બેઠકો પરથી ખસેડતા હોય છે, તેઓ 500 મી દોડી શકતા નથી. આવા લોકોએ રક્તવાહિની અને શ્વસનતંત્રની સંપૂર્ણ વ્યવસ્થા નથી. આ જાણીને, તેમાંથી ઘણામાં તેમના વર્ગોમાં એરોબિક લોડ શામેલ છે અને આ રીતે માત્ર શક્તિ જ નહીં, પરંતુ સહનશક્તિ પણ વધે છે.

અસંખ્ય અધ્યયનોએ બતાવ્યું છે કે એનારોબિક બ્લડ પ્રેશર સાથે, ગ્લુકોઝનું સ્તર વધે છે, એડ્રેનાલિનનું સ્તર વધે છે અને ઇન્સ્યુલિનની પ્રવૃત્તિમાં ઘટાડો થાય છે. મધ્યમ એરોબિક લોડ્સ પર, ગ્લુકોઝ સક્રિયપણે પીવામાં આવે છે, જે લોહીમાં તેના સ્તરમાં ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે, રીસેપ્ટર્સની ઇન્સ્યુલિન પ્રત્યે સંવેદનશીલતા વધારે છે. તે જ સમયે, એડ્રેનાલિન ફાળવવામાં આવે છે, નિયમ તરીકે, ઓછા (સિવાય કે, અલબત્ત, અમે સ્પર્ધા વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ). સઘન એરોબિક કસરત એડ્રેનાલિન અને અન્ય એન્ટી ઇન્સ્યુલિન હોર્મોન્સના પ્રકાશનને એટલી હદે વધારી દે છે કે ગ્લુકોઝનું ઘટાડેલું સ્તર ફરીથી વધવા લાગે છે. સઘન એરોબિક લોડ્સ તેમજ એનારોબિકના કારણે સ્નાયુઓમાં લેક્ટિક એસિડની માત્રામાં વધારો થાય છે.

તો આ બધું જ્ knowledgeાન આપણને શું આપે છે? વ્યવહારમાં થિયરી કેવી રીતે લાગુ કરવી?

ડાયાબિટીક એનારોબિક કસરત

એનારોબિક કસરત ગ્લુકોઝનું સ્તર વધે છે અને લોહીમાં એડ્રેનાલિનને મુક્ત કરવા માટેનું કારણ બને છે. ઘણાં એડ્રેનાલિન હોવાને કારણે, બ્લડ પ્રેશર વધુ પડતું વધે છે, જે અનપ્રશિક્ષિત જહાજો માટે તૈયાર નથી. આ ઉપરાંત, છાતીના સ્નાયુઓ અને પેટની માંસપેશીઓમાં તાણ થતાં માથામાં લોહીનો તીવ્ર પ્રવાહ થાય છે, જે રેટિના અથવા મગજમાં હેમરેજ તરફ દોરી શકે છે. આવા ભાર સાથે, ન તો ફેફસાં, ન હૃદય, ન જહાજો ટ્રેન કરે છે.

તીવ્ર એરોબિક કસરત પણ યોગ્ય નથી

એન્ટિ-ઇન્સ્યુલિન હોર્મોન્સનું પ્રકાશન અને લેક્ટિક એસિડ અથવા લેક્ટેટનું સંચય વધારીને તીવ્ર એરોબિક વ્યાયામ લોહીમાં શર્કરામાં વધારો તરફ દોરી જાય છે (મને યાદ છે કે ડાયાબિટીસની સૌથી ગંભીર ગૂંચવણોમાં એક લેક્ટિક એસિડિઓસિસ છે).

મધ્યમ અને ઓછી તીવ્રતાની એરોબિક કસરત લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર ઘટાડે છે, ઇન્સ્યુલિન રીસેપ્ટર્સની સંવેદનશીલતામાં સુધારો કરે છે, અને વધુને વધુ કામ કરવા માટે રક્તવાહિની અને શ્વસનતંત્રને અનુકૂળ બનાવે છે. આને કારણે, શરીરનો પ્રતિકાર માત્ર શારીરિક તાણમાં જ નહીં, પણ માનસિક તાણમાં પણ વધે છે.

તેથી, આપણે શારીરિક પ્રવૃત્તિના છેલ્લા વિકલ્પ - મધ્યમ એરોબિક કસરત પર રોકવા જઈશું

જો ડાયાબિટીસ ગંભીર નથી અને તેમાં કોઈ ગૂંચવણો નથી, તો એનારોબિક કસરત પણ બિનસલાહભર્યું નથી, પરંતુ ખૂબ મધ્યમ છે. તે કહેવું અશક્ય છે કે તે એકદમ નકામું છે, કારણ કે આવા લોડ્સ અચાનક અને શક્તિશાળી હલનચલન કરવાની સ્નાયુઓની ક્ષમતા વિકસાવે છે, વ્યક્તિને વર્ગો દરમિયાન ઇજાઓથી બચાવવા અને સામાન્ય જીવનમાં. જો કે, જો ગૂંચવણો પહેલાથી જ વિકસિત થઈ હોય, તો એનારોબિક કસરતોનો ઇનકાર કરવો વધુ સારું છે.

પસંદગી - મધ્યમ એરોબિક કસરત

મધ્યમ અને ઓછી તીવ્રતાની એરોબિક કસરતો સૌથી ઉપયોગી છે અને તે જ સમયે ડાયાબિટીઝના દર્દી માટે સૌથી સલામત છે. દ્વારા અને મોટા - માત્ર દર્દી માટે જ નહીં, પણ તંદુરસ્ત વ્યક્તિ માટે પણ. "જો તમે અઠવાડિયામાં પાંચ દિવસથી પાંચ કિલોમીટરથી વધુ દોડો છો, તો પછી તમારા સ્વાસ્થ્ય સિવાય કંઇક પણ દોડો," ઘણા વર્ષોથી રમતગમતની દવાઓમાં કામ કરતા પહેલાથી ક્લાસિક erરોબિક્સ (1968) ના લેખક ડો. કેનેથ કૂપર જણાવ્યું હતું. તેના તબીબી અનુભવ પર આ ઘણી વખત.

ખરેખર એનોરોબિક સાથે શું સંબંધિત છે, અને એરોબિક પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે શું?

એનારોબિક એ બધી શક્તિ પ્રકારની કસરતો અને કાર્ય છે, વજન અને ડમ્બબેલ્સને આગળ વધારવું, તમામ પ્રકારની કુસ્તી કરવી, ટૂંકા અંતર માટે દોડવી અને તરવું, ભાલા અને ડિસ્ક ફેંકવું, heightંચાઈ અને લંબાઈમાં જમ્પિંગ, વજન iftingંચકવું અને ખસેડવું. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, આ શારીરિક શ્રમના પ્રકારો છે જેમાં 2-3- 2-3 મિનિટમાં થાક આવે છે.

એરોબિક લોડમાં તે પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિનો સમાવેશ થાય છે જેમાં લાંબા સમયથી મધ્યમ તીવ્રતા હોય છે: મધ્યમ અને લાંબા અંતર માટે દોડવું અને તરવું, સાયકલિંગ, સ્કેટ પર દોડવું, જેમાં રોલર સ્કેટિંગ, સ્કીઇંગ, હેન્ડબballલ, લયબદ્ધ જિમ્નેસ્ટિક્સ, બાસ્કેટબ basketballલનો સમાવેશ થાય છે. અને પ્રાચ્ય નૃત્યો. ડાયાબિટીઝના દર્દીઓ માટે - એક સુવિધા: આ રમતમાં સ્પર્ધાઓ ટાળો

ગતિ, સહનશક્તિ, શક્તિની કોઈપણ સ્પર્ધા વ્યક્તિને તેની ક્ષમતાઓની મર્યાદા પર કાર્ય કરવા માટે બનાવે છે. ડાયાબિટીઝ માટેની નાજુક સંતુલન પ્રણાલી ઘણીવાર આવા શારીરિક અને માનસિક ઓવરલોડ્સ, એડ્રેનાલિન અને કોર્ટિસોલ વટાણાના સ્તરને ટકી શકતી નથી, જે ઝડપથી રોગના તીવ્ર વિઘટન તરફ દોરી જાય છે. પરંતુ આપણે અપેક્ષા રાખીએ છીએ કે શારીરિક વ્યાયામ, તેનાથી વિપરીત, આપણા આરોગ્યને મજબૂત બનાવશે ...

રોજિંદા જીવનમાં, erરોબિક કસરત ચાલવું, ચાલવું, શાંત ગતિએ apartmentપાર્ટમેન્ટની સફાઇ, બાગકામ (ભારે ભાર ઉભા કર્યા વિના)

તેમની શારીરિક ક્ષમતાઓમાં બે સમાન લોકો સમાન નથી, તેથી એક અથવા બીજા પ્રકારની સક્રિય પ્રવૃત્તિમાં સામેલ થવા માટે કોઈ એકીકૃત સલાહ આપવી અશક્ય છે. તમારી શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં ફેરફાર કરતા પહેલા, કોઈપણ વ્યક્તિ, ખાસ કરીને ડાયાબિટીઝથી પીડિત, તેની તબીબી તપાસ કરવી આવશ્યક છે. નક્કી કરો કે તે શું કરશે, તે પછી જ.

જો કોઈ યુવાન જે ડાયાબિટીઝ થતા પહેલા મૂળ સ્વાસ્થ્યમાં એરોબિક રમતોની પ્રેક્ટિસ કરતો હતો, તો તે આ કરવાનું ચાલુ રાખી શકે છે, જો કે તે ઇન્સ્યુલિન સાથે કામ કરવાના નિયમોમાં સારી રીતે તાલીમબદ્ધ છે, હાયપોગ્લાયસીમિયા વિશે બધું જ જાણે છે, લક્ષ્યના મૂલ્યોની નજીક સ્થિર સ્તર ધરાવે છે ખાંડ અને તેમાં ડાયાબિટીઝની કોઈ જટિલતા નથી. જો આમાંથી ઓછામાં ઓછી એક જરૂરિયાત પૂરી ન થાય, પરંતુ હજી પણ કોઈ ગૂંચવણો નથી, વર્ગો ચાલુ રાખી શકાય છે, પરંતુ શારીરિક પ્રવૃત્તિની તીવ્રતા ઘટાડવી જરૂરી છે. જ્યારે ગૂંચવણો વિકસે છે, ત્યારે ભારના પ્રકારો અને તેની તીવ્રતામાં સુધારો કરવો જરૂરી છે.

જો ડાયાબિટીઝવાળા દર્દી પ્રથમ વખત શારીરિક શિક્ષણ શરૂ કરે છે અથવા લાંબા વિરામ પછી તેમને પાછા આવે છે, તો સામાન્ય શારીરિક તાલીમ જૂથોમાં તાલીમ લેવાનું શ્રેષ્ઠ છે. અને અલબત્ત, તમારે પ્રથમ તમારા ડ doctorક્ટર સાથે તમારી ક્ષમતાઓ વિશે ચર્ચા કરવાની જરૂર છે.

સાવધાની પૂલ!

ઇન્સ્યુલિન અથવા ગોળીઓ મેળવતા દર્દીઓ - તેના ઉત્પાદનના ઉત્તેજક, પૂલની મુલાકાત લેતી વખતે ખૂબ કાળજી લેવાની જરૂર છે: જો પાણીમાં હાઈપોગ્લાયસીમિયાનો કોઈ એપિસોડ થાય છે, તો તેને બદલી ન શકાય તેવું થઈ શકે છે. શારીરિક શિક્ષણ દરમિયાન હાયપોગ્લાયકેમિઆના નિવારણ માટેના નિયમોનું સખત પાલન પહેલા કરતા વધુ મહત્વનું છે. જ્યારે હાયપોગ્લાયકેમિઆની વાત આવે છે ત્યારે અમે તેમના વિશે પહેલેથી જ વાત કરી છે, પરંતુ આપણે એ હકીકતથી આગળ વધીશું કે પુનરાવર્તન એ શીખવાની માતા છે, અને અમે ફરી એક વખત યાદ કરીશું.

એનારોબિક (શક્તિ) તાલીમમાં એરોબિક કસરતોનો સમાવેશ - વિકલ્પ 4:

ઠીક છે, છેલ્લો વિકલ્પ અંતરાલ તાલીમ છે (ઉપર જુઓ - trainingરોબિક તાલીમમાં એનારોબિક કસરતનો સમાવેશ - વિકલ્પ 4).

નિષ્કર્ષ: વિકલ્પ 1 અને વિકલ્પ 3 સૌથી આશાસ્પદ છે. પ્રથમ વિકલ્પ સમય બચાવવા માટે મદદ કરશે, અને બીજો યોગ્ય છે જો તમે મહત્તમ પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે તાલીમ માટે અઠવાડિયામાં 2-3 કરતા વધારે વખત ફાળવવા તૈયાર છો.

હાઈપોગ્લાયકેમિઆથી કેવી રીતે ટાળવું?

રમતગમત દરમિયાન હાયપોગ્લાયકેમિઆ થવાનું જોખમ ઘણા પરિબળો પર આધારિત છે:

1. કસરતનો પ્રકાર: તમામ પ્રકારના કાર્ડિયો (તે એરોબિક લોડ પણ છે: દોડવું, ચાલવું, સાયકલ ચલાવવું, તરવું) એ એનારોબિક લોડ્સ (સ્પ્રિન્ટિંગ, સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝ) કરતા વધુ જોખમી છે.

2. વર્ગોની તીવ્રતા: ભાર વધુ તીવ્ર, હાયપોગ્લાયકેમિઆનું જોખમ વધારે છે.

3. ભારનો સમયગાળો: એરોબિક કસરતની શરૂઆતના 30 મિનિટ પછી લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર સામાન્ય રીતે ઘટાડવાનું શરૂ કરે છે. એટલે કે, તમે જેટલી લાંબી કસરત કરો છો, તે હાઇપોગ્લાયકેમિઆનું જોખમ વધારે છે.

શારીરિક પ્રવૃત્તિની યોજના કેવી રીતે કરવી

1. તમારા વર્ગ સમય અને અવધિની યોજના બનાવો. તમારો ભાર શું હશે તે વિશે વિચારો: એરોબિક અથવા એનારોબિક.

2. જો ગ્લુકોઝ 14 એમએમઓએલ / એલ કરતા વધારે છે અથવા પેટો અથવા લોહીમાં કેટોન્સ મળી આવ્યા છે, તો વર્ગો શરૂ કરશો નહીં.

3. હાઈપોગ્લાયકેમિઆને રોકવા માટે હંમેશાં "ઝડપી" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ રાખો. જો તમારું બ્લડ ગ્લુકોઝ 5 એમએમઓએલ / એલ અથવા ઓછું હોય તો તાલીમ આપવાનું પ્રારંભ કરશો નહીં.

4. તમારા મિત્રો, સંબંધીઓ અને સંબંધીઓને જણાવો કે તમે પ્રેક્ટિસ કરી રહ્યા છો.

5. જીમમાં અથવા તમારી ટીમમાં ઓછામાં ઓછા એક વ્યક્તિ (ઉદાહરણ તરીકે, એક ટ્રેનર) એ જાણવું જ જોઇએ કે હાઈપોગ્લાયકેમિઆના કિસ્સામાં તમને યોગ્ય રીતે મદદ કરવા માટે તમને ડાયાબિટીઝ છે.

6. જો તમારી વર્કઆઉટ પહેલાના દિવસ દરમિયાન જો તમને હાઈપોગ્લાયકેમિઆનો અનુભવ થયો હોય, તો રમત રમશો નહીં.

7. રમતગમત પછી, આલ્કોહોલ ન પીવો, કારણ કે આ હાયપોગ્લાયકેમિઆનું જોખમ વધારે છે.

“સુગર મેન” પુસ્તકનો અધ્યાય. ટાઇપ 1 ડાયાબિટીઝ વિશે તમારે જે જોઈએ છે તે બધું
પ્રકાશક: "પીટર"

એનારોબિક ચયાપચયની સુવિધાઓ

એનારોબિક ચયાપચય બાય-પ્રોડક્ટ્સ (લેક્ટિક એસિડ) ઉત્પન્ન કરે છે. જો તેઓ સક્રિય રીતે કામ કરતા સ્નાયુઓમાં એકઠા થાય છે, તો તેઓ દુખાવો કરે છે અને કામચલાઉ લકવો પણ કરે છે. આવી સ્થિતિમાં, તમે ફક્ત સ્નાયુ તંતુઓને ફરીથી કરાર કરવા દબાણ કરી શકતા નથી. આનો અર્થ છે કે આરામ કરવાનો સમય છે. જ્યારે માંસપેશીઓ આરામ કરે છે અને આરામ કરે છે, પછી તેમાંથી પેટા-ઉત્પાદનો દૂર કરવામાં આવે છે, લોહીથી ધોવાઇ જાય છે. આ થોડી સેકંડમાં ઝડપથી થાય છે. પીડા તરત જ દૂર થઈ જાય છે, અને લકવો પણ.
પીડા લાંબા સમય સુધી રહે છે, જે આ હકીકત દ્વારા થાય છે કે કેટલાક ભારયુક્ત સ્નાયુ તંતુઓ નુકસાન પામી હતી.

કસરત પછી સ્નાયુઓની સ્થાનિક પીડા અને નબળાઇ એ એનારોબિક વ્યાયામની લાક્ષણિકતાની નિશાની છે. આ અગવડ માત્ર કામ કરતી સ્નાયુઓમાં થાય છે.ત્યાં કોઈ સ્નાયુ ખેંચાણ અથવા છાતીમાં દુખાવો હોવો જોઈએ નહીં. જો આવા લક્ષણો અચાનક દેખાય છે - આ ગંભીર છે, અને તમારે તરત જ ડ doctorક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ.

અમે કેટલીક એનારોબિક કસરતની સૂચિબદ્ધ કરીએ છીએ:

• વજન પ્રશિક્ષણ
• સ્ક્વોટ્સ
• દબાણ અપ્સ
• ટેકરીઓ દ્વારા ચાલી
• દોડ અથવા તરવું,
• ટેકરી ઉપર સાયકલ ચલાવવી.

આ કસરતોમાંથી વિકાસશીલ પ્રભાવ મેળવવા માટે, તેઓને વધુ ભાર સાથે, ઝડપથી, ઝડપથી કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તમારે સ્નાયુઓમાં વિશેષ પીડા અનુભવી લેવી જોઈએ, જેનો અર્થ એ કે જ્યારે તેઓ સ્વસ્થ થાય છે, ત્યારે તેઓ મજબૂત બનશે. નબળા શારીરિક આકારના લોકો માટે, એનારોબિક કસરત જોખમી છે કારણ કે તે હૃદયરોગનો હુમલો લાવી શકે છે. પ્રકાર 1 અથવા પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસવાળા દર્દીઓ માટે, જટિલતાઓને આત્યંતિક શારીરિક પ્રવૃત્તિ પર વધારાના નિયંત્રણો લાદવામાં આવે છે. એરોબિક કસરત એનોરોબિક કરતા વધુ સુરક્ષિત છે, અને તે જ સમયે ડાયાબિટીઝને નિયંત્રણમાં રાખવા માટે ઓછી અસરકારક નથી. તેમ છતાં, અલબત્ત, જો ભૌતિક સ્વરૂપ તમને મંજૂરી આપે છે, તો તે બંને પ્રકારની તાલીમ જોડવાનું વધુ સારું છે.

એરોબિક કસરતો નાના ભાર સાથે ધીમી ગતિએ કરવામાં આવે છે, પરંતુ તેઓ શક્ય ત્યાં સુધી ચાલુ રાખવાનો પ્રયાસ કરે છે. એરોબિક કસરત દરમિયાન, કામ કરતા સ્નાયુઓને ઓક્સિજન જાળવવામાં આવે છે. તેનાથી .લટું, સ્નાયુઓને oxygenક્સિજનનો અભાવ હોય તેવી સ્થિતિ બનાવવા માટે, નોંધપાત્ર ભાર સાથે, એનારોબિક કસરત ખૂબ જ ઝડપથી કરવામાં આવે છે. એનારોબિક કસરત કર્યા પછી, સ્નાયુ તંતુઓ આંશિક રીતે ફાટી જાય છે, પરંતુ તે પછી 24 કલાકમાં પુન restoredસ્થાપિત થાય છે. તે જ સમયે, તેમનો સમૂહ વધે છે, અને વ્યક્તિ વધુ મજબૂત બને છે.

એવું માનવામાં આવે છે કે એનારોબિક કસરતોમાં, વજન ઉપાડવું (જીમમાં સિમ્યુલેટર પર પ્રશિક્ષણ) સૌથી ઉપયોગી છે. તમે નીચેની સાથે પ્રારંભ કરી શકો છો: ડાયાબિટીઝના સૌથી નબળા દર્દીઓ માટે લાઇટ ડમ્બેલ્સ સાથેની કસરતોનો સમૂહ. આ સંકુલ યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સમાં ખાસ કરીને ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે નબળા શારીરિક આકાર માટે તેમજ નર્સિંગ હોમ્સના રહેવાસીઓ માટે વિકસાવવામાં આવ્યું હતું. જે દર્દીઓએ તેની કામગીરી કરી તેના આરોગ્યની સ્થિતિમાં સુધારણા અસાધારણ બન્યા.

પ્રતિકાર કસરતો વજન ઉપાડવા, સ્ક્વોટ્સ અને પુશ-અપ્સ છે. "ડાયાબિટીઝ માટેની તાકાત તાલીમ" લેખમાં, અમે જો તમને સંપૂર્ણ જીવન જીવવા માંગતા હોય તો આવી કસરતો શા માટે જરૂરી છે તે અમે સમજાવીએ છીએ. જેમ તમે સમજો છો, વિરામ વિના લાંબા સમય સુધી એનારોબિક કસરત કરવી અશક્ય છે. કારણ કે તાણમાં રહેલા સ્નાયુઓમાં દુખાવો અસહ્ય બને છે. ઉપરાંત, કામ કરતા સ્નાયુઓમાં નબળા સ્નાયુઓ અને લકવો વિકસે છે, જે કસરત કરવાનું ચાલુ રાખવાનું અશક્ય બનાવે છે.

આવી સ્થિતિમાં શું કરવું? એક સ્નાયુ જૂથ માટે કસરત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, અને પછી બીજી કસરત પર સ્વિચ કરો જેમાં અન્ય સ્નાયુઓ શામેલ હશે. આ સમયે, પાછલા સ્નાયુ જૂથ આરામ કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમારા પગને મજબૂત કરવા માટે પહેલા સ્ક્વોટ્સ કરો, અને પછી છાતીના સ્નાયુઓ વિકસાવવા પુશ-અપ્સ કરો. તેવી જ રીતે વેઇટ લિફ્ટિંગ સાથે. જીમમાં સામાન્ય રીતે ઘણાં સિમ્યુલેટર હોય છે જે વિવિધ સ્નાયુ જૂથોનો વિકાસ કરે છે.

એનારોબિક કસરતનો ઉપયોગ કરીને રક્તવાહિની તંત્રને તાલીમ આપવાની એક રીત છે. તમારા હૃદયના ધબકારાને બધા સમય ચાલુ રાખવાનો વિચાર છે. આ કરવા માટે, તમે ઝડપથી એક કસરતથી બીજી કસરતમાં સ્વિચ કરો છો, જ્યારે હૃદયને વિરામ આપતા નથી. આ પદ્ધતિ ફક્ત યોગ્ય લોકો માટે યોગ્ય છે. પ્રારંભિક કાર્ડિયોલોજિસ્ટ સાથે પરીક્ષા લેવી. હાર્ટ એટેકનું વધુ જોખમ! રક્તવાહિની તંત્રને મજબૂત કરવા અને હાર્ટ એટેક સામે, લાંબી erરોબિક કસરતોનો અભ્યાસ કરવો વધુ સારું છે. ખાસ કરીને, એક .ીલું મૂકી દેવાથી સુખાકારી ચાલે છે. તેઓ અસરકારક રીતે ડાયાબિટીઝને નિયંત્રણમાં રાખવામાં મદદ કરે છે અને વધુ સલામત છે.

વિડિઓ જુઓ: Why are Pizza Boxes Square? #aumsum (નવેમ્બર 2024).